Come Calcolare la Frequenza Cardiaca Ideale di Allenamento

Vuoi trarre il massimo dai 35 minuti che trascorri sul tapis roulant o dalla pratica di qualunque altra attività cardiovascolare? Per garantire la migliore efficacia, devi allenarti mantenendo la frequenza cardiaca nell'intervallo detto "frequenza cardiaca ideale di allenamento" (o THR, dall'inglese Target Heart Rate). Tutto quello di cui hai bisogno è una calcolatrice e conoscere il tuo ritmo cardiaco. Ci sono diversi modi per stimare in modo accurato, semplice e veloce la tua frequenza cardiaca di allenamento ideale, ma se vuoi ottenere un risultato davvero preciso senza dover ricorrere a costosi strumenti, la cosa migliore da fare è usare la formula descritta nell'articolo.

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Calcolare la Frequenza Cardiaca Ideale di Allenamento con il Metodo Karvonen

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Calcola la tua frequenza cardiaca massima (o FCmax o HRmax, dall'inglese Maximum Heart Rate). Si tratta del numero massimo di battiti che può raggiungere il tuo cuore in un minuto (bpm). Per determinarlo, moltiplica la tua età per 0,7, poi sottrai il risultato da 207.^{[1]XFonte di ricerca} Il risultato va ben oltre il valore massimo raggiunto (o raggiungibile) dalla maggior parte delle persone durante un comune allenamento, quindi non ha senso fare affidamento su un cardiofrequenzimetro per calcolarlo.
- Per esempio, se hai 39 anni, otterrai 207 – (0,7) x (39) = 207 - 28 = ~180 bpm come frequenza cardiaca massima.
- Esistono molte formule simili, quindi il tuo medico o personal trainer potrebbe indicarti un risultato leggermente diverso. Evita la formula più obsoleta basata sul seguente calcolo "220 – la tua età".^{[2]XFonte di ricerca} È facile da ricordare e consente di ottenere un risultato piuttosto accurato in modo semplice e veloce, ma non è priva di errore (la variabilità si aggira intorno a +/- 2-3 battiti al minuto).
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Calcola la tua frequenza cardiaca a riposo (o RHR, dall'inglese Resting Heart Rate). Il metodo Karvonen prende in considerazione anche questo secondo dato, che varia da persona a persona, e pertanto consente di ottenere un risultato più affidabile. Domattina, prima di alzarti dal letto, misura il tuo battito cardiaco appoggiando l'indice e il medio sulla parte interna del polso dell'altra mano o, in alternativa, sulla gola lateralmente alla trachea.^{[3]XFonte di ricerca} Osserva le lancette dell'orologio e conta il numero di battiti cardiaci in 30 secondi, iniziando da "zero" al primo battito.^{[4]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte} Moltiplica il valore misurato per 2 per ottenere la frequenza cardiaca a riposo espressa in battiti al minuto (bpm).
- Per un risultato ancora più accurato, calcola la media dei valori misurati in tre mattine differenti. Per esempio, se i dati raccolti sono 62, 65 e 63 bpm, la media equivale quindi a (62 + 65 + 63) / 3, cioè 63 bpm come frequenza cardiaca a riposo.
- Fumo, caffeina, stress, caldo, sbalzi ormonali e molti farmaci influenzano il battito cardiaco. Cerca di minimizzare al massimo questi fattori prima di eseguire la misurazione.
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Calcola la tua frequenza cardiaca di riserva (o HRR, dall'inglese Heart Rate Reserve). Si tratta della differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e quella massima. Viene definita "frequenza cardiaca di riserva" proprio perché determina l'intensità extra raggiungibile dal cuore in caso di necessità.
- Per calcolare la frequenza cardiaca di riserva, usa l'equazione FCmax - frequenza cardiaca a riposo = frequenza cardiaca di riserva.
- Per esempio, se la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) è di 180 bpm e quella a riposo (RHR) è di 63 bpm, allora la tua frequenza cardiaca di riserva equivale a 180 - 63 = 117 bpm.
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Calcola la tua frequenza cardiaca di allenamento minima. Moltiplica la frequenza cardiaca di riserva per 0,5. Esaurire la riserva cardiaca durante il normale allenamento non è salutare. È meglio cercare di usarne solo una percentuale, che puoi calcolare basandoti sull'intensità prevista dall'esercizio. Moltiplica la frequenza cardiaca di riserva per 0,5 per ottenere l'aumento del ritmo cardiaco minimo necessario a svolgere un'attività fisica moderata.
- Se la tua frequenza cardiaca di riserva è di 117 bpm, usarne metà significherebbe aumentare il battito cardiaco di (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Somma il risultato alla tua frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca di allenamento minima. Il risultato che hai ottenuto è il ritmo cardiaco minimo che dovrai raggiungere durante l'allenamento. Si tratta di un obiettivo valido per le persone che hanno iniziato a fare attività fisica da poco o che devono recuperare dopo aver subito un infortunio.
- Usando i numeri di esempio, una frequenza cardiaca a riposo di 63 bpm + un aumento del ritmo cardiaco minimo necessario di 58,5 bpm = 121,5 bpm di frequenza cardiaca di allenamento minima.
Sostituisci 0,5 con un valore decimale maggiore per calcolare una frequenza cardiaca di allenamento superiore. Se hai iniziato da poco a fare regolarmente esercizio fisico, sarebbe meglio accrescere l'intensità in modo graduale, di pari passo con il miglioramento della tua condizione fisica, fino a un massimo di circa 0,7 per un allenamento moderato. Se invece sei un atleta esperto e vuoi determinare la tua frequenza cardiaca ideale per un allenamento vigoroso, potresti iniziare da 0,7 o da un valore superiore.^{[5]XFonte di ricerca}
Quando l'intensità dell'esercizio anaerobico raggiunge livelli estremi, potresti usare l'85% della tua riserva cardiaca.^{[6]XFonte di ricerca} Per eseguire il calcolo, usa l'equazione: (frequenza cardiaca di riserva x 0,85) + frequenza cardiaca a riposo = frequenza cardiaca ideale per un allenamento molto intenso.
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Parte 2

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Usare la Frequenza Cardiaca Ideale di Allenamento per Determinare l'Intensità dell'Esercizio

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Misura il battito cardiaco durante una sessione di allenamento. Per farlo, dovresti interromperti senza concederti il tempo di riposare prima di misurare il battito, quindi riprendere subito l'allenamento dopo 10 secondi. A questo punto, puoi moltiplicare il numero di battiti misurati durante i 10 secondi per 6 per ottenere il tuo battito cardiaco al minuto (60 secondi).
- Un metodo più accurato consiste nell'usare un cardiofrequenzimetro per misurare il battito cardiaco direttamente durante l'allenamento.^{[7]XFonte di ricerca}
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Usa il valore della tua frequenza cardiaca ideale di allenamento per determinare l'intensità dell'esercizio. Puoi usarlo come punto di riferimento per capire se il tuo ritmo è basso, medio o alto. Tutto quello che devi fare è confrontare il battito cardiaco rilevato durante l'allenamento con la frequenza cardiaca ideale. Se il valore ottenuto corrisponde o è prossimo alla frequenza cardiaca ideale di allenamento, significa che ti stai allenando a un'intensità moderata (intorno al 50-70% delle tue possibilità). Se il valore si avvicina al limite massimo, vuol dire che ti stai allenando a un'intensità elevata (circa al 70-85% della frequenza cardiaca massima sostenibile dal sistema cardiocircolatorio).
- Se hai iniziato a fare attività fisica da poco, cerca di mantenere un ritmo basso o al massimo moderato. Potrai aumentare l'intensità dell'allenamento mano a mano che il tuo corpo svilupperà maggiore forza e resistenza.^{[8]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Ricorda inoltre che durante le fasi di riscaldamento e defaticamento che precedono e seguono l'esercizio il battito cardiaco dovrebbe avvicinarsi ai valori più bassi compresi nella frequenza cardiaca ideale.
- Durante l'allenamento, assicurati che il battito cardiaco non superi mai il valore della frequenza cardiaca massima.
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Osserva come reagisce il tuo corpo. Questa formula fornisce dei dati adeguati per la maggior parte delle persone, ma non è infallibile. Presta attenzione alle reazioni del corpo quando raggiungi la frequenza cardiaca che hai calcolato. Se necessario, apporta le dovute correzioni in base a ciò che hai osservato:^{[9]XFonte di ricerca}^{[10]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- L'esercizio fisico a intensità moderata dovrebbe indurre una sudorazione lieve o media e un respiro accelerato. Se non sei abituato a fare attività fisica, potresti accusare un leggero dolore ai muscoli per un paio di giorni dopo l'allenamento.
- L'esercizio fisico a intensità elevata causa un respiro affannoso che ti costringe a fare una pausa per respirare dopo poche parole.
- Interrompi immediatamente l'allenamento e chiama il servizio di emergenza medica se sperimenti difficoltà respiratorie, fitte al petto, forti dolori ai muscoli o alle articolazioni, sudorazione eccessiva, sensazione di stordimento o di spossatezza estrema. In futuro, riduci ampiamente la frequenza cardiaca di allenamento.
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Consigli

Durante l'allenamento dovresti accertarti che il battito cardiaco ricada entro l'intervallo della frequenza cardiaca ideale di allenamento, in modo che il tuo sistema cardiovascolare possa trarne il massimo beneficio.

Avvertenze

La frequenza cardiaca ideale non è che una stima generica. Se ti senti spesso esausto o termini molto in fretta le energie, significa che ti stai sforzando troppo, quindi è meglio rallentare il ritmo.
Se soffri di una patologia cardiaca, di ipertensione o assumi dei farmaci che potrebbero influenzare la funzionalità del cuore, rivolgiti al medico anziché calcolare da solo la tua frequenza cardiaca di allenamento ideale. Potrai chiedergli di esaminarti e aiutarti a stabilire un programma di allenamento adatto alle tue specifiche condizioni di salute. Anche se sei sovrappeso, hai superato i 40 anni o non fai esercizio fisico da lungo tempo, è consigliabile coinvolgere il medico prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento.^{[11]XFonte di ricerca}