Как выполнять "приветствие Солнцу"

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Комплекс Сурья намаскар A

Комплекс Сурья намаскар B

Комплекс Сурья намаскар С

Дополнительные статьи

Источники

Комплекс «Приветствие солнцу» или «Сурья-намаскара» на санскрите — это важная составляющая каждой практики йоги, состоящая из плавно переходящих друг в друга асан. Есть разные варианты выполнения комплекса «Приветствие солнцу». Каждое занятие йогой нужно начинать с нескольких кругов этого комплекса, чтобы разогреть тело и сосредоточить свое внимание («дришти» на санскрите) на практике. Получить пользу от комплекса Сурья намаскар могут не только новички, но и опытные йоги.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Комплекс Сурья намаскар A

Загрузить PDF

1. 
   1
   Польза комплекса «Приветствие солнцу». Сурья намаскар является одной из основных последовательностей асан в йоге; комплекс зарядит ваше тело энергией, успокоит и расслабит ваш ум. Вы также поработаете над растяжкой всех мышц тела, укрепите мышцы рук, плеч и ног. Регулярная практика этого комплекса может улучшить пищеварение и избавить от болей в спине.

   • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать практиковать йогу, — необходимо убедиться, что ваше состояние здоровья позволяет это делать.
   • С осторожностью выполняйте комплекс Сурья намаскар, если у вас были травмы спины, рук или плеч. Также стоит быть осторожными в практике тем, кто страдает любыми нарушениями координации движений, а также людям с воспалением внутреннего уха.
2. 
   2
   Встаньте в Тадасану (позу горы). Чтобы начать комплекс, встаньте в Тадасану (позу горы) на краю коврика. Так проще всего начать Приветствие из позиции стоя.

   • Чтобы принять позу горы, нужно встать в начале коврика и соединить стопы вместе (пятки и большие пальцы ног касаются друг друга), руки вытянуть по бокам. Взгляд направьте вперед, пальцы ног по возможности отведите друг от друга и плотно прижмите к коврику; убедитесь, что вес равномерно распределен между стопами.
   • Обязательно напрягите мышцы пресса и направьте копчик к земле: так вы активируете корневой замок, или мула-бандха.
   • Делайте равномерные вдохи и выдохи через нос. Если это возможно, во время дыхания издавайте звуки, напоминающие шелест морских волн. Эта техника называется «дыхание уджайи». Она поможет вам эффективнее выполнять позу собаки мордой вниз.
3. 
   3
   Сложите руки вместе перед грудью в приветственный жест «намасте» и направьте все свои мысли на практику. Без этого нельзя считать полноценной ни одну практику йоги. Уделите несколько секунд тому, чтобы посвятить свою практику чему-либо. Так укрепится ваша мотивация делать комплекс приветствия солнцу еще эффективней.

   • Без усилия соедините основания ладоней, затем сами ладони и, наконец, пальцы, чтобы сложить руки в жест намасте. Можно оставить небольшое расстояние между ладонями, если вы хотите, чтобы энергия свободно перемещалась в пространстве.
   • Если вы не знаете, на чем сосредоточиться во время практики, попробуйте подумать о чем-то простом, например, забыть о проблемах.
4. 
   4
   Поднимите руки со сложенными ладонями вверх. Как только вы решите, чему будет посвящена эта практика, сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх к потолку, войдя в позу Урдхва Хастасана (поза горы с вытянутыми вверх руками). Мягко прогнитесь назад, устремляя взгляд вверх вслед за руками.

   • Постарайтесь полностью выпрямить локти и тянуться пальцами рук вверх к потолку. Не откидывайте голову сильно назад, чтобы не сжимать шейный отдел позвоночника.
   • При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца.
   • В положении Урдхва Хастасана допускается небольшой прогиб в спине, который проще всего выполнить правильно, направив вниз копчик.
5. 
   5
   С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Сделайте выдох и опустите корпус к прямым ногам. Эта поза называется Уттанасана.

   • Здесь очень важно сохранять спину ровной и сгибаться не поясницей, а в тазобедренном суставе, когда вы переходите от Урдхва Хастансаны в Уттанасану. Так вы не забудете, что нужно оставлять грудную клетку в области сердца не зажатой.
   • Прижмите ладони к полу по бокам от ступней. Пальцы нужно расставить как можно шире и направить вперед, чтобы давить в пол всей ладонью (так проще перейти в следующую позу).
   • Не забывайте держать в напряжении пресс и мышцы бедер. Если это необходимо, можно согнуть колени, чтобы задействовать нужные мышцы.
   • Если вы еще не достаете ладонями до пола, поставьте их на блоки, чтобы через них давить руками в пол.
6. 
   6
   Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. Сделайте мягкий вдох и вытяните спину вперед, отталкиваясь от пола (блоков) кончиками пальцев (Ардха Уттанасана). Благодаря этой позе вам будет легче перейти к следующим асанам.

   • Обязательно сохраняйте ровной спину, когда наклоняетесь и вытягиваетесь вперед. Также нужно плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями.
   • В этой позе также нужно сохранять напряженными мышцы пресса.
7. 
   7
   С выдохом шагните поочередно обеими ногами назад или переведите их назад прыжком, чтобы встать в планку. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете войти в упор на руках и ногах прыжком или шагами. На санскрите эта поза называется Чатуранга Дандасана. Эта одна из основных позиций в йоге, но при этом одна из самых трудных поз в комплексе Сурья намаскар, которую можно оттачивать годами.

   • Если вы только начинаете заниматься йогой, вам будет проще сначала принять позу собаки мордой вниз, а затем опустить нижнюю половину тела на коврик, заняв позу Чатуранга Дандасана. Локти нужно прижать к бокам и держать параллельно полу.
   • Более опытные йоги могут прыжком отбросить ноги назад, сразу приняв упор лежа.
   • Тело должно находиться на одной прямой: не заваливайтесь вниз бедрами или животом. Главное в этой асане — сильные мышцы пресса, которые постоянно находятся в напряжении. По отношению к полу руки должны формировать угол в 90 градусов, а локти нужно прижать к бокам.
   • Если у вас еще недостаточно сильные мышцы, чтобы удерживать тело в этой позиции, можно опустить колени на пол.
   • Пальцы ног нужно сгибать.
8. 
   8
   Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей (и последней) асане комплекса — собака мордой вниз.

   • Руки должны оставаться в том же положении упора, то есть ладони должны быть плотно прижаты к полу.
   • Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Взгляд направьте в потолок.
   • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
   • Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина.
9. 
   9
   С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Это последняя асана комплекса, в которой можно отдохнуть. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. В этой позиции тело должно расслабляться, и вы можете отдыхать, входя в асану глубже и глубже.

   • Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол и не забывайте про пресс.
   • Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга.
   • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
   • Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол.
   • Продолжайте устремлять седалищные кости вверх к потолку.
   • Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно.
10. 
    10
    С выдохом снова перейдите в Ардху Уттанасану. Чтобы завершить круг Сурья намаскар, вам нужно снова вернуться в Тадасану. Сделайте пять циклов дыхания в позе собаки мордой вниз, согните колени по направлению к груди и либо прыжком, либо поочередными шагами верните ноги в позу Ардха Уттанасана.
11. 
    11
    Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. С мягким вдохом снова выпрямите спину, чтобы встать в позу Ардха Уттанасана. Из этой позиции вам будет проще снова войти в Уттанасану.

    • Не забывайте напрягать мышцы пресса, прямо держать спину и плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями.
12. 
    12
    С выдохом снова сложитесь в Уттанасану. Делайте наклон от тазобедренных суставов: с выдохом сделайте полный глубокий наклон стоя (Уттанасану). Вы практически закончили первый круг комплекса Сурья намаскар A!
13. 
    13
    Сделайте вдох и плавно выпрямите вверх спину, вытянув вверх руки. Вы почти сделали полный круг, подобно солнцу. Сделайте вдох и поднимите руки в приветственном жесте вверх к потолку (Урдхва Хастасана). Сделайте небольшой прогиб в спине, чтобы направить взгляд вверх за руками.

    • Держите спину прямой, пока поднимаетесь в Урдхва Хастасану.
14. 
    14
    С выдохом снова встаньте в Тадасану. Опустите руки по бокам и с выдохом вернитесь в Тадасану. Передохните пару минут в этой позе, наслаждаясь приливом энергии и раскрытием грудной клетки после выполнения круга асан Сурья намаскар.

    • Вы можете выполнять столько кругов Сурья намаскар, сколько вам нужно для того, чтобы разогреться.
    • Вы можете пробовать другие варианты этого комплекса, чтобы разогреть все тело.
    Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Комплекс Сурья намаскар B

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сложите руки вместе перед грудью в приветственный жест «намасте» и направьте все свои мысли на практику. Без этого нельзя считать полноценной ни одну практику йоги. Уделите несколько секунд тому, чтобы посвятить свою практику чему-либо. Так укрепится ваша мотивация делать комплекс приветствия солнцу еще эффективней.

   • Без усилия соедините основания ладоней, затем сами ладони и, наконец, пальцы, чтобы сложить руки в жест намасте. Можно оставить небольшое расстояние между ладонями, если вы хотите, чтобы энергия свободно перемещалась в пространстве.
   • Если вы не знаете, на чем сосредоточиться во время практики, попробуйте подумать о чем-то простом, например, забыть о проблемах.
2. 
   2
   Встаньте в Тадасану (позу горы). Чтобы начать комплекс, встаньте в Тадасану (позу горы) на краю коврика. Так проще всего начать Приветствие из позиции стоя.

   • Чтобы принять позу горы, нужно встать в начале коврика и соединить стопы вместе (пятки и большие пальцы ног касаются друг друга), руки вытянуть по бокам. Взгляд направьте вперед, пальцы ног по возможности отведите друг от друга и плотно прижмите к коврику; убедитесь, что вес равномерно распределен между стопами.
   • Обязательно напрягите мышцы пресса и направьте копчик к земле: так вы активируете корневой замок, или мула-бандха.
   • Делайте равномерные вдохи и выдохи через нос. Если это возможно, во время дыхания издавайте звуки, напоминающие шелест морских волн. Эта техника называется «дыхание уджайи». Она поможет вам эффективнее выполнять позу собаки мордой вниз.
3. 
   3
   Сделайте вдох, поднимите руки вверх и согните колени, чтобы войти в позу стула. Со вдохом начните поднимать руки и одновременно сгибать колени, чтобы принять позу стула, которая на санскрите называется Уткатасана. Сделайте небольшой прогиб в спине, устремив взгляд на руки.

   • Полностью распрямляйте локти, вытягивая руки вверх к потолку.
   • При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца.
   • Сделайте глубокий присед, чтобы бедра были параллельны полу.
   • Расправьте лопатки и направьте копчик к полу.
4. 
   4
   С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Сделайте выдох и опустите корпус к прямым ногам в позу Уттанасана.

   • Здесь очень важно сохранять спину ровной и сгибаться не поясницей, а в тазобедренном суставе, когда вы переходите от Урдхва Хастансаны в Уттанасану. Так вы не забудете, что нужно оставлять грудную клетку в области сердца не зажатой.
   • Прижмите ладони к полу по бокам от ступней. Пальцы нужно расставить как можно шире и направить вперед, чтобы давить в пол всей ладонью (так проще перейти в следующую позу).
   • Не забывайте держать в напряжении пресс и мышцы бедер. Если это необходимо, можно согнуть колени, чтобы задействовать нужные мышцы.
   • Если вы еще не достаете ладонями до пола, поставьте их на блоки, чтобы через них давить руками в пол.
5. 
   5
   Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. Сделайте мягкий вдох и вытяните спину вперед, отталкиваясь от пола (блоков) кончиками пальцев (Ардха Уттанасана). Благодаря этой позе вам будет легче перейти к следующим асанам.

   • Обязательно сохраняйте ровной спину, когда наклоняетесь и вытягиваетесь вперед. Также нужно плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями.
   • В этой позе также нужно сохранять напряженными мышцы пресса.
6. 
   6
   С выдохом шагните поочередно обеими ногами назад или переведите их назад прыжком, чтобы встать в планку. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете войти в упор на руках и ногах прыжком или шагами. На санскрите эта поза называется Чатуранга Дандасана. Эта одна из основных позиций в йоге, но при этом одна из самых трудных поз в комплексе Сурья намаскар, которую можно оттачивать годами.

   • Если вы только начинаете заниматься йогой, вам будет проще сначала принять позу собаки мордой вниз, а затем опустить нижнюю половину тела на коврик, заняв позу Чатуранга Дандасана. Локти нужно прижать к бокам и держать параллельно полу.
   • Более опытные йоги могут прыжком отбросить ноги назад, сразу приняв упор лежа.
   • Тело должно находиться на одной прямой: не заваливайтесь вниз бедрами или животом. Главное в этой асане — сильные мышцы пресса, которые постоянно находятся в напряжении. По отношению к полу руки должны формировать угол в 90 градусов, а локти нужно прижать к бокам.
   • Если у вас еще недостаточно сильные мышцы, чтобы удерживать тело в этой позиции, можно опустить колени на пол.
   • Пальцы ног нужно сгибать.
7. 
   7
   Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей (и последней) асане комплекса — собака мордой вниз.

   • Руки должны оставаться в том же положении упора, то есть ладони должны быть плотно прижаты к полу.
   • Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Взгляд направьте в потолок.
   • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
   • Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина.
8. 
   8
   С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. Это своего рода переходная позиция, необходимая для входа в следующую асану.

   • Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс.
   • Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга.
   • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
   • Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол.
   • Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку.
   • Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно.
9. 
   9
   Со вдохом шагните правой ногой вперед, войдя в Позу воина 1. Сделайте вдох и шагните правой ногой к рукам, а затем поднимите корпус вверх так, чтобы он был перпендикулярно полу. Сложите ладони в молитвенном жесте и поднимите руки вверх, вытягивая грудную клетку и тело к потолку.

   • Лучше всего входить в Позу воина 1 (или Вирабхадрасану на санскрите), слегка повернув в сторону левую ступню, чтобы подъем ступни был на одной линии с пяткой правой ноги. Левую пятку плотно прижимайте к полу.
   • Колено правой ноги должно быть прямо над пяткой, а голень перпендикулярна полу. Ваша цель — выровнять бедро параллельно полу, для этого нужно часто практиковаться.
   • Разверните таз вперед, держите бедра параллельно друг другу.
   • Так вам будет проще направлять вверх руки со сложенными ладонями, как будто они тянутся прямо из сердца.
   • Старайтесь вытягивать руки и грудную клетку все выше, направив сложенные ладони в потолок. Так вы естественным образом слегка прогнетесь в спине.
10. 
    10
    Сделайте выдох, шагните назад, снова опуститесь в Чатурангу Дандасану. С выдохом опустите ладони на пол, шагните той же ногой назад, а затем опустите тело в позицию Чатуранга Дандасана. Это довольно сложная серия упражнений, для правильного выполнения которой может понадобиться много практики.
11. 
    11
    Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх Это своего рода переходная позиция Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей асане комплекса, собаке мордой вниз.

    • Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку, взгляд направьте в потолок.
    • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
    • Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина.
12. 
    12
    С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. Это переходная позиция, необходимая для входа в Позу воина 1 другой ногой.

    • Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс.
    • Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга.
    • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
    • Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол.
    • Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку.
    • Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно.
13. 
    13
    Со вдохом шагните левой ногой вперед, войдя в Позу воина 1. Сделайте вдох и шагните левой ногой к рукам, а затем поднимите корпус вверх так, чтобы он был перпендикулярно полу. Сложите ладони в молитвенном жесте и поднимите руки вверх, вытягивая грудную клетку и тело к потолку.

    • Лучше всего входить в Позу воина 1 (или Вирабхадрасану 1 на санскрите), слегка повернув в сторону правую ступню, чтобы подъем ступни был на одной линии с пяткой левой ноги. Правую пятку плотно прижимайте к полу.
    • Колено правой ноги должно быть прямо над пяткой, а голень перпендикулярна полу. Ваша цель — выровнять бедро параллельно полу, для этого нужно часто практиковаться.
    • Удерживайте бедра параллельно друг другу так, чтобы они смотрели вперед, не проваливайте таз вниз.
    • Так вам будет проще направлять вверх руки со сложенными ладонями, как будто они тянутся прямо из сердца.
14. 
    14
    Сделайте выдох, шагните назад, снова опуститесь в Чатурангу Дандасану. С выдохом опустите ладони на пол, шагните той же ногой назад, а затем опустите тело в позицию Чатуранга Дандасана. Это довольно сложная серия упражнений, для правильного выполнения которой может понадобиться много практики.
15. 
    15
    Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей асане комплекса, собаке мордой вниз.

    • Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Взгляд направьте в потолок.
    • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
    • Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина.
16. 
    16
    С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. Это переходная позиция, необходимая для входа в Позу воина 1 другой ногой.

    • Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс.
    • Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга.
    • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
    • Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол.
    • Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку.
    • Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно.
17. 
    17
    С выдохом снова перейдите в Ардху Уттанасану. Чтобы завершить круг Сурья намаскар, вам нужно снова вернуться в Тадасану. На последнем выдохе в позе собаки мордой вниз согните колени по направлению к груди и либо прыжком, либо поочередными шагами верните ноги в позу Ардха Уттанасана.
18. 
    18
    Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. С мягким вдохом снова выпрямите спину, чтобы встать в позу Ардха Уттаннасана. Из этой позиции вам будет проще снова войти в Уттанасану.

    • Не забывайте напрягать мышцы пресса, прямо держать спину и плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями.
19. 
    19
    С выдохом снова сложитесь в Уттанасану. Делайте наклон от тазобедренных суставов: с выдохом сделайте полный глубокий наклон стоя (Уттанасану). Вы практически закончили первый круг комплекса Сурья намаскар В!
20. 
    20
    Сделайте вдох, поднимите руки вверх и согните колени, чтобы войти в позу стула. Сделайте вдох, начните поднимать руки и одновременно сгибать колени, чтобы вернуться в Уткатасану. Сделайте небольшой прогиб в спине, устремив взгляд на руки.

    • Полностью распрямляйте локти, вытягивая руки вверх к потолку.
    • При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца.
    • Сделайте глубокий присед, чтобы бедра были параллельны полу.
    • Расправьте лопатки и направьте копчик к полу.
21. 
    21
    С выдохом снова встаньте в Тадасану. Опустите руки по бокам с выдохом, вернитесь в Тадасану. Передохните пару минут в этой позе, наслаждаясь приливом энергии и раскрытием грудной клетки после выполнения круга асан Сурья намаскар.

    • Вы можете выполнять столько кругов Сурья намаскар, сколько вам нужно для того, чтобы разогреться.
    • Вы можете пробовать другие варианты этого комплекса, чтобы разогреть все тело.
    Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Комплекс Сурья намаскар С

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сложите руки вместе перед грудью в приветственный жест «намасте» и направьте все свои мысли на практику. Без этого нельзя считать полноценной ни одну практику йоги. Уделите несколько секунд тому, чтобы посвятить свою практику чему-либо. Так ваша мотивация делать комплекс приветствия солнцу еще эффективней только укрепится.

   • Без усилия соедините основания ладоней, затем сами ладони и, наконец, пальцы, чтобы сложить руки в жест намасте. Можно оставить небольшое расстояние между ладонями, если вы хотите, чтобы энергия свободно перемещалась в пространстве.
   • Если вы не знаете, на чем сосредоточиться во время практики, попробуйте подумать о чем-то простом, например, забыть о проблемах.
2. 
   2
   Встаньте в Тадасану (позу горы). Чтобы начать комплекс, встаньте в Тадасану (позу горы) на краю коврика. Так проще всего начать комплекс Сурья намаскар С.

   • Чтобы принять позу горы, нужно встать в начале коврика и соединить стопы вместе (пятки и большие пальцы ног касаются друг друга), руки вытянуть по бокам. Взгляд направьте вперед, пальцы ног по возможности отведите друг от друга и плотно прижмите к коврику; убедитесь, что вес равномерно распределен между двумя стопами.
   • Обязательно напрягите мышцы пресса и направьте копчик к земле: так вы активируете корневой замок, или мула-бандха.
   • Делайте равномерные вдохи и выдохи через нос. Если это возможно, во время дыхания издавайте звуки, напоминающие шелест морских волн. Эта техника называется «дыхание уджайи». Она поможет вам эффективнее выполнять позу собаки мордой вниз.
3. 
   3
   Поднимите руки со сложенными ладонями вверх. Сделайте вдох и поднимите руки вверх к потолку, войдя в позу Урдхва Хастасана (поза горы с вытянутыми вверх руками). Мягко прогнитесь назад, устремляя взгляд вверх вслед за руками.

   • Одной из разновидностей этой позы является положение рук, когда вы сцепляете вместе большие пальцы перед грудью и поднимаете вверх руки, скрепленные таким образом, приблизив их к ушам. Сцепив большие пальцы рук, вы сможете добиться небольшого прогиба в спине назад, направляя при этом копчик в пол.
   • Постарайтесь полностью выпрямить локти и тянуться пальцами рук вверх к потолку. Не откидывайте голову сильно назад, чтобы не сжимать шейный отдел позвоночника.
   • При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца.
   • В положении Урдхва Хастасана допускается небольшой прогиб в спине, который проще всего выполнить правильно, направив вниз копчик.
4. 
   4
   С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Сделайте выдох и опустите корпус к прямым ногам. Эта поза называется Уттанасана.

   • Здесь очень важно сохранять спину ровной и сгибаться не поясницей, а в тазобедренном суставе, когда вы переходите от Урдхва Хастансаны в Уттанасану. Так вы не забудете, что нужно оставлять грудную клетку в области сердца не зажатой.
   • Прижмите ладони к полу по бокам от ступней. Пальцы нужно расставить как можно шире и направить вперед, чтобы давить в пол всей ладонью (так проще перейти в следующую позу).
   • Не забывайте держать в напряжении пресс и мышцы бедер. Если это необходимо, можно согнуть колени, чтобы задействовать нужные мышцы.
   • Если вы еще не достаете ладонями до пола, поставьте их на блоки, чтобы давить руками в пол.
   • Если вы выполняли другой вариант позы с переплетенными большими пальцами рук, опустите их через голову вниз, прежде чем поставить ладони на пол в Уттанасану.
5. 
   5
   С выдохом вытяните спину и посмотрите вперед. Сделайте мягкий вдох и вытяните спину вперед, отталкиваясь от пола (блоков) кончиками пальцев (Ардха Уттанасана). Благодаря этой позе вам будет легче перейти к следующим асанам.

   • Обязательно сохраняйте ровной спину, когда наклоняетесь и вытягиваетесь вперед. Также нужно плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями.
   • В этой позе также нужно сохранять напряженными мышцы пресса.
6. 
   6
   С выдохом сделайте выпад на правую ногу. Продолжайте прижимать ладони к полу, сделайте выдох и вытяните правую ногу назад, сделав выпад. Это переходная позиция, которая поможет вам войти в оставшиеся асаны комплекса Сурья намаскар С.

   • Важно следить за ладонями, которые должны уверенно прижиматься к полу, чтобы вы смогли с легкостью войти в следующую асану.
   • Направляйте пятку правой ноги назад, чтобы сохранять равновесие.
7. 
   7
   Подтяните к правой ноге левую и примите позу собаки мордой вниз. После того, как шагнете правой ногой назад и сделаете выдох, подтяните левую ногу к груди, а затем вытяните ее назад. Поднимите таз вверх, примите позу собаки мордой вниз.

   • Толкайте седалищные кости к потолку. Сейчас ваше тело должно принять позу перевернутой галочки (собаки мордой вниз), которая на санскрите называется Адхо Мукха Шванасана. В этой позиции вы восстанавливаете дыхание и даете телу отдохнуть, чтобы перейти к следующей серии асан.
   • Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс.
   • Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга.
   • Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно.
8. 
   8
   Сделайте вдох и встаньте в планку. Из позы собаки мордой вниз со вдохом потянитесь корпусом вперед, опуская таз вниз до параллели с полом. Эта поза называется Кумбхакасана. Плечи должны находиться над кистями рук, пятками тянитесь назад; эта поза напоминает упор лежа с вытянутыми руками.

   • Спина должна быть прямой, без прогибов, пресс напряжен. Не поднимайте таз вверх.
   • При правильном выполнении асан вам не придется исправлять положение рук и ног, когда вы переходите от позы собаки мордой вниз в позу планки. Ваше тело должно быть вытянуто в ровную линию, чтобы вы встали в нужную позу.
   • Держите ступни на расстоянии бедер друг от друга, стойте на согнутых пальцах ног.
9. 
   9
   С выдохом опуститесь в Аштангу намаскар. Сделайте выдох, опустите на коврик колени, грудь и подбородок. Нужно по очереди опускать на пол сначала колени, затем грудь, а в последнюю очередь подбородок.

   • Проще всего войти в эту позу, направляя тело вперед. Для этого нужно слегка отталкиваться от коврика пальцами ног и уложить грудь на коврик между руками, оставляя поднятыми бедра. Так вы сможете добиться хорошего прогиба в спине.
   • Локти плотно прижимайте к бокам, так будет проще направлять грудь и подбородок вперед.
10. 
    10
    Со вдохом оттолкнитесь от коврика руками и перейдите в позу кобры. Сделайте вдох и толкните грудь ладонями вперед и вверх через прямые руки, войдя в позу кобры, или Бхуджангасану. Толкайте плечи назад, слегка прогибаясь в грудной клетке; направьте взгляд вверх.

    • Перекатываясь с пальцев ног на подъем, толкните грудь вперед в позу кобры. При этом нижние ребра лежат на полу, локти и руки должны находиться как можно ближе к бокам.
    • Как только вы примете позу кобры, положите подъем стоп на пол.
    • Прогиб в спине должен быть небольшим. Чтобы вам было комфортнее входить в асану, толкайте плечи назад.
11. 
    11
    С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. С выдохом перекатитесь стопами обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. В этой позиции тело должно расслабляться, и вы можете отдыхать, входя в асану глубже и глубже.

    • Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс.
    • Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга.
    • Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
    • Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол.
    • Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку.
    • Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно.
    • Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, приготовьтесь закончить комплекс приветствия солнцу.
12. 
    12
    Со вдохом шагните правой, а затем левой ногой к рукам. Вы почти закончили этот круг Сурья намаскар. Со вдохом подтяните к рукам правую, а затем левую ноги.
13. 
    13
    С выдохом снова сложитесь в Уттанасану. Чтобы закончить комплекс Сурья намаскар, вам нужно перейти в Тадасану. Наклонитесь вперед, выдохните и сделайте глубокий наклон вперед (Уттанасана). Вы практически закончили первый круг комплекса Сурья намаскар С!
14. 
    14
    Сделайте вдох и плавно выпрямите вверх спину, вытянув вверх руки. Вы почти сделали полный круг, подобно солнцу. Сделайте вдох и поднимите руки в приветственном жесте вверх к потолку (Урдхва Хастасана). Сделайте небольшой прогиб в спине, чтобы направить взгляд вверх за руками.

    • Держите спину прямой, пока поднимаетесь в Урдхва Хастасану.
    • Если в начале комплекса вы сцепляли вместе большие пальцы рук, сделайте так же и в конце круга.
15. 
    15
    С выдохом снова встаньте в Тадасану. Опустите руки по бокам с выдохом, вернитесь в Тадасану. Передохните пару минут в этой позе, наслаждаясь приливом энергии и раскрытием грудной клетки после выполнения круга асан Сурья намаскар.

    • Вы можете выполнять столько кругов Сурья намаскар, сколько вам нужно для того, чтобы разогреться.
    Реклама

Что вам понадобится

• Коврик для йоги
• Удобная одежда