Как заниматься йогой дома

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Начало практики

Планирование домашней практики

Выполнение асан

Углубление и усиление практики

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Посещение курсов йоги под руководством инструктора — отличный способ ознакомиться с этой практикой и усовершенствовать уже существующие навыки. Но иногда бывает сложно найти время или деньги для посещения студии йоги, или же таковой может вовсе не оказаться рядом с вашим местом жительства. Если вы стеснены временем, финансовыми возможностями или местоположением, либо просто предпочитаете заниматься йогой дома, вы можете разработать практику занятий йогой дома, которая будет поддерживать как ваше физическое, так психическое здоровье.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Начало практики

Загрузить PDF

1. 
   1
   Посетите уроки йоги. Большинство студий йоги или спортзалов предлагает бесплатное пробное занятие. Если вы не много знаете о йоге или уже давно не занимались, попробуйте сходить на одно или два занятия. Это поможет вам разработать режим самостоятельных занятий дома.

   • После занятия запишите асаны, или позы, для того чтобы запомнить, что вы делали. Не стыдитесь делать зарисовки, если это помогает вам вспоминать позиции.
   • Спросите у инструктора совета или рекомендаций для домашней практики. Многие инструкторы поддержат ваше начинание и с пониманием отнесутся к тому, что вы не часто сможете посещать занятия.
2. 
   2
   Используйте видеоинструкции для начинающих. Есть множество видеокурсов йоги. Стоит подумать о покупке DVD для домашней практики с базовыми инструкциями, которым нужно следовать. Также можно поискать онлайн-курсы или видео, которые разработаны таким образом, чтобы вы постепенно переходили к более сложным упражнениям.

   • Выберите видео или курс, соответствующий вашим личным целям.
   • Если ваша задача состоит в том, чтобы сжечь жировые накопления и сбросить вес — поищите видео с быстрыми комплексами, такими как виньяса и аштанга.
   • Если вашей целью является медитация и осознанность — найдите видео по хатха-йоге.
   • Восстановительная и инь-йога помогают в растяжке и восстановлении мышц.
   • Несколько раз выполнив определенное упражнение, можете спокойно выключать звук видео. Используйте его как подсказку и включайте свою музыку, таким образом направляя внимание вовнутрь.
3. 
   3
   Поищите необходимую информацию в сети. Есть множество отличных ресурсов онлайн, чтобы составить собственную программу занятий на дому. Тематикой поиска могут стать разные асаны и как объединить их в единую практику.

   • Отдавайте предпочтение сайтам, сотрудничающими со сертифицированными инструкторами по йоге. Такие разновидности йоги как аштанга, дживамукти, хатха и айенгар имеют собственные сайты, которые пригодятся вам в разработке домашней практики.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Планирование домашней практики

Загрузить PDF

1. 
   1
   Будьте готовы к трудностям, которые предполагает домашняя практика. Может показаться, что занятия дома — это довольно легко. Вы должны отдавать себе отчет в том, что временами это совсем непросто, особенно если вы не слишком опытный йог. Понимание основополагающих принципов йоги, таких как группировка асан и правильная очередность их выполнения, поможет вам правильно организовать занятия дома и избежать травм.

   • Когда все выполняется правильно, для занятий йогой не требуется прилагать особых усилий. Ваши тело и ум будут вынуждены все время совершенствоваться, даже посредством таких небольших шагов, как освоение асаны или более глубокое погружение в позу.
   • Если вы новичок, лучше начинать практику, используя DVD или онлайн-ресурсы пока вы самостоятельно не выработаете стабильную и независимую домашнюю практику.
   • Нужно понимать, что хорошему учителю йоги требуется несколько лет самостоятельной практики и работы инструктором, чтобы включить в каждое занятие все необходимые элементы.
2. 
   2
   Поставьте перед собой задачи. Прежде чем приступать к занятиям йогой, проясните, почему именно вы хотите заниматься. Йога может быть одним из методов физической активности, способом уменьшения или устранения стресса, средством лечения болезней или повреждений или же путем духовного совершенствования и умиротворения.

   • Обдумайте, над какими компонентами физического и эмоционального здоровья вы хотели бы поработать, будь то сила, гибкость, выносливость, беспокойство или депрессия. Или же практика вам нужна для общего развития.
   • Запишите свои цели в практике. Обновляйте свои цели, когда достигаете их, и добавляйте новые, чтобы постоянно держать себя в тонусе. Например, задачи могут звучать так: "доставать пятками земли в позе "собака мордой вниз" или "хочу овладеть стойкой на голове".
3. 
   3
   Соберите необходимый инвентарь для практики. Как минимум вам понадобится коврик для йоги. Также вам нужен будет ремень и блок для йоги, еще под рукой должно быть большое одеяло или валик. Эти приспособления помогут вам улучшить и углубить свою практику, а также сделают занятия более комфортными.

   • Вы можете приобрести коврик и другой реквизит и магазинах спорттоваров, в студиях йоги или онлайн.
   • Вам не обязательно нужно покупать специальную одежду для йоги, просто надевайте что-нибудь удобное и не слишком тесное. Женщинам подойдут леггинсы, майка и спортивный бюстгальтер. Для мужчин лучшим выбором станут спортивные шорты и футболка.
4. 
   4
   Решите, как часто вы хотите заниматься. Внесение в свой распорядок регулярных сеансов йоги поможет вам не пропускать занятия, а другие привыкнут к тому, что вам нужно время и пространство. Постепенно старайтесь сделать занятия йогой ежедневной привычкой.

   • Начните занятия дома от одного до трех сеансов в неделю, а потом постепенно включайте занятия в свой ежедневный график. Ставьте перед собой достижимые задачи.
5. 
   5
   Выделите время только для себя. Убедитесь, что вся техника выключена, никто не зайдет в гости, а все домочадцы или не дома, или заняты своими делами. Объясните всем, что занятия йогой — это время только для вас, и что беспокоить вас можно только в случае крайней необходимости.

   • Большинство занятий по йоге длится 60–95 минут, но вполне вероятно вы не сможете выделять столько времени. Если у вас есть даже 10 свободных минут в день, вы все равно сможете извлечь пользу от занятий.
   • Если у вас есть дети, найдите кого-то, кто присмотрит за ними, пока вы занимаетесь. Также можно заниматься йогой, когда они спят или даже попробовать приобщить их к занятиям!
   • Если у вас есть хотя бы 10 минут в день, вы все равно сможете получить пользу от йоги.
6. 
   6
   Найдите комфортное место для занятий. Вам нужно комфортное и тихое помещение, где можно заниматься. Убедитесь, что здесь достаточно места для движений, и есть возможность отгородиться от внешнего мира, например, закрыв двери.

   • Вам нужно будет несколько десятков сантиментов по бокам от коврика, так чтобы вы не стукнулись о стену или что-то еще.
   • Убедитесь, что помещение тихое и спокойное, и никто не помешает вашей концентрации. Также эта комната должна быть уютной: сырой, прохладный подвал, к примеру, не самый подходящий вариант.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Выполнение асан

Загрузить PDF

1. 
   1
   Создайте правильно сбалансированную практику. Последовательность или компиляция асан, из которых состоит ваша практика, — одна из самых трудных составляющих практики йоги, в особенности если вы занимаетесь дома. Невзирая на то, какой подход изучения йоги вы для себя выбрали, есть базовая очередность составляющих, которой стоит придерживаться.

   • Начните с короткой медитации и повторения мантр, чтобы успокоить свой ум и сосредоточить мысли.
   • Установите цель, прежде чем преступить к практике.
   • Помедитировав и установив цели, используйте позы на полу для разогрева.
   • От разогревающего "приветствия солнцу" перейдите и стоячим позам, затем приступайте к перевернутым позам, прогибам назад и наклонам вперед, а в завершение — шавасана или поза трупа.
   • Всегда заканчивайте практику заключительной позой релаксации.
2. 
   2
   Распевайте мантры. Повторение мантры — хороший способ настроиться на практику йоги. Даже повторение мантр несколько раз принесет ощутимую пользу уму и телу.

   • Начните песнопения со слога "ом", который является самым основным звуком.
   • Во время пения вы должны ощущать вибрацию мантры внизу живота. Если вы этого не чувствуете — попробуйте сесть ровнее.
   • Вы можете выбрать и другие мантры. Маха мантра, которую еще называют великая мантра или Харе Кришна, может помочь достичь спокойствия и умиротворения. Повторяйте текст мантры столько, сколько пожелаете: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
3. 
   3
   Продолжайте напевать или медитируйте молча. Песнопение само по себе является формой медитации, но вы можете предпочесть этому виду медитации молчание. Что бы вы ни выбрали, оба варианта будут иметь позитивное влияние.

   • Позволяйте телу следовать своим пожеланиям. Иногда вам захочется повторять мантры в голос иногда вам больше захочется помедитировать молча. Главное здесь — не принуждать себя.
   • Позвольте своим мыслям появляться и исчезать. Это научит вас отпускать то, что вы не можете контролировать.
   • Каждый раз, когда вам нужно будет снова сфокусировать свой ум, вы можете повторять про себя на вдохе "пусть", а на выдохе — "проходит".
   • Медитация требует последовательной практики и является важной составляющей йоги. Вас ждут плохие и хорошие дни, а принятие этого — тоже часть пути.
4. 
   4
   Сложите руки в жесте молитвы и обозначьте свою цель. Практика йоги не будет целостной, если в ней не заложено какое-то намерение. Уделите несколько секунд, чтобы посвятить чему-то свою практику — это поможет вам выполнять "приветствие солнцу" более эффективно.

   • Легонько коснитесь основаниями ладоней, потом сложите вместе сами ладони, а затем и пальцы, чтобы руки образовали жест молитвы. Можете оставить пространство между ладошками для беспрепятственного потока энергии.
   • Если вы не можете определить свое намерение, пусть это будет "отпускать".
5. 
   5
   Подготовьте тело приветствием солнцу. Йога — это активная практика, поэтому важно разогреть тело надлежащим образом. Выполняя несколько подходов приветствий солнцу или Сурья Намаскар, вы основательно подготовите мышцы и ум к практике.

   • Есть три различные вариации приветствия солнцу. Лучше всего для разогрева выполнить 2–3 подхода вариантов А, B, и C Сурья Намаскар. Эти различные приветствия солнцу задействуют и тренируют различные группы мышц для плавного перехода к бакасане, без риска травм.
6. 
   6
   Включайте в практику различные асаны. Вы не должны уметь выполнять все существующие асаны, чтобы заниматься йогой дома. Выберите несколько простых поз из каждой из четырех групп и доведите их выполнение до совершенства, так вы сможете составить цельную программу домашних занятий.

   • Начните с простых асан и переходите к более сложным позам, когда основы уже будут усвоены.
   • Выполняйте асаны каждой из групп в следующей очередности: стоячие позы, перевернутые позы, прогибы назад и наклоны вперед.
   • Между прогибами назад и наклонами вперед добавьте скрутку, чтобы уравновесить и растянуть позвоночник.
   • Удерживайте каждую асану в течение 3–5 вдохов.
   • Всегда, выполняя асану в одну сторону, для поддержания баланса в теле делайте ее и на другую сторону.
7. 
   7
   Выполняйте стоячие асаны. Когда тело подготовлено, благодаря "приветствию солнцу", сделайте одну или две стоячие позы. Поза "горы" и вариации позы "воина" придают силу, выносливость и гибкость всему телу.

   • Всегда начинайте занятие йогой с тадасаны или позы "горы".
   • Используйте также другие основные позы стоячей группы, такие как врикшасана (поза "дерева"), серию поз "воина", также известных как вирабхадрасана 1, 2 и 3.
   • Совершенствуя свои навыки, со временем вы можете добавить и другие стоячие позы, как например уттхита триконасана (поза "вытянутого треугольника") или паривритта триконасана (поза "перевернутого треугольника").
8. 
   8
   Упражняйтесь в перевернутых позах. Перевернутые асаны могут поначалу вызывать страх, но они являются неотъемлемой частью йоги. Такие асаны, как стойка на руках или на голове помогут привести в порядок кровообращение, стимулируют нервную систему и придадут энергии.

   • Если вы новичок, лучше обратиться за помощью к профессионалу, прежде чем приступать к самостоятельному выполнению этих асан. Так вы себя обезопасите, избежите травм и научитесь правильно входить в эти положения.
   • Можете тренироваться выполнять стойку на руках, которая еще известна как мукха врикшасана, опираясь о стену, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы удерживать свое тело.
   • Постепенно, совершенствуясь в практике, вы научитесь удерживать равновесие с опорой на предплечья, и тогда можете переходить к саламба ширшасане (стойке на голове).
   • Никогда не выполняйте перевернутые позы "с наскока". Слишком сильный толчок может привести к травмам.
9. 
   9
   Попробуйте асаны с прогибами назад. Так же, как и перевернутые позы, прогибы назад — самые мощные по интенсивности асаны йоги. Каждый из прогибов, от позы "кобры" до полного положения "колеса", укрепляет спину, способствует растяжке брюшных мышц, а также устраняет последствия длительного времяпровождения в сидячем положении.

   • Начните с простых прогибов назад; идеально подойдут шалабхасана (поза "саранчи"), (поза "кобры") или ("мост").
   • Затем осваивайте дхарунасану (поза "лука") и урдхва дхарунасану (полное положение "колесо" или поза "перевернутого лука").
10. 
    10
    Добавьте скручивание. Если вы почувствуете, что вашей спине нужна небольшая помощь после прогибов назад, то добавьте скручивания. Эти асаны снимут напряжение и помогут сбалансировать практику перед прогибами вперед.

    • Скручивания могут быть довольно сильными, поэтому начинайте с простых вариаций, например бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях), прежде чем браться за более сложные асаны, такие как матсиендрасана (половинная поза "бога рыб").
11. 
    11
    Делайте наклоны вперед. Наклоны вперед всегда выполняются ближе к концу занятия, так как они успокаивают ум и нервы. Наклоны вперед, например, поза головы на колене или поза "звезды", растянут мышцы спины и подготовят вас к завершающим позициям и заключительной релаксации.

    • Большинство людей открывают для себя пользу различных наклонов вперед. Попробуйте пашчимоттанасану (наклон к ногам сидя), джану ширшасану (поза головы на колене), или тарасану (поза "звезды") и удерживайте их в течение 8–10 вдохов.
12. 
    12
    Окончите занятие завершающими позами. Завершающие позиции знаменуют конец практики активных асан. Такие позы, как стойка на плечах с опорой и поза "трупа", успокоят ваш ум и помогут телу расслабиться.

    • Отличная связка завершающих поз — выполнение саламба сарвангасаны (стойка на лопатках), переходящей в матсьясану (поза "рыбы").
    • Если вам не удается саламба сарвангасана, попробуйте випарита карани (поза "согнутой свечи" у стены).
    • Если вы не сделали стойку на голове ранее во время занятия, можете включить ее на данном этапе в качестве завершающей активной позы. Она станет отличным дополнением к стойке на лопатках.
13. 
    13
    Закончите занятие позой "трупа". Вы успешно выполнили активную часть практики и пришло время расслабиться. Завершите занятие в шавасане (поза "трупа") и наслаждайтесь пользой, которую вы получили от сеанса йоги.

    • Только не усните в позе "трупа"! Это проще простого, но со временем вы научитесь пребывать в состоянии медитации в шавасане.
    • Если хотите, можете укрыться одеялом или положить под ноги валик для удобства.
    Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Углубление и усиление практики

Загрузить PDF

1. 
   1
   Увеличьте длительность занятий. Когда вы войдете во вкус, и у вас не будет возникать особых трудностей, попробуйте продлить занятия, удерживая каждую позу немного дольше и делая более плавные переходы между асанами. Добавляйте новые позы, требующие больших усилий.

   • Многие занятия по йоге длятся около 60–90 минут, так что старайтесь выйти на эту продолжительность занятий.
2. 
   2
   Сделайте практику более интенсивной. Как только вы осознаете, что чувствуете себя комфортно в таком режиме занятий, можете смело повышать интенсивность. Этого можно достичь, удерживая позы чуточку дольше или же углубляясь в позы, которые требуют больших усилий.

   • В позах с выпадами или приседаниями можно опускаться немножко ниже.
   • Вы можете увеличить скорость перехода между асанами, что создаст большую интенсивность
3. 
   3
   Занимайтесь чаще. Один из лучших способов углубить свою практику — это увеличить количество дней, когда вы занимаетесь. Вы вполне можете выйти на 5–7 дней в неделю. Если йога станет частью вашего ежедневного графика, ее позитивное влияние принесет пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.
4. 
   4
   Ставьте новые цели. Если вы изначально решили заниматься йога только для того, чтобы быть здоровым и найти осознанный способ избавиться от стресса, поставьте перед собой и другие задачи. Если вы фокусировали свое внимание только на теле или только на уме, попробуйте сконцентрироваться на теле и на уме одновременно.

   • Может быть, стоит добавить в практику повторение мантр или медитацию, для более глубокой концентрации.
5. 
   5
   Посетите курсы йоги среднего или продвинутого уровня сложности. Готовы перейти от уровня новичка до среднего? Лучший способ удостовериться, что вы занимаетесь дома правильно — посетить занятие с инструктором. Уверенность в том, что вы выполняете все позы правильно, поможет предотвратить напряжение и стресс в теле.
6. 
   6
   Будьте терпеливы к себе. У йоги множество преимуществ и с практикой вы сможете их всецело оценить. Помните, суть йоги заключается не в умении повторять определенную позу в точности как человек на видео или картинке. Йога представляет собой путь к позе, к просветлению или к той цели, которую вы для себя определили. Пусть ваш ум и сердце всегда будут открытыми.
   Реклама

Советы

• Поищите онлайн-курсы, которым вы сможете следовать дома. Они могут быть бесплатными или доступ может предоставляться за символическую плату. Так вы мотивируете свое развитие в качестве йога.
• Если у вас есть друг, которому нравится йога, или кто-то, кто регулярно ею занимается, не стыдитесь спросить совета или узнать о приемах. Они с радостью придут вам на помощь!
• Выстраивайте позы медленно. Освойте базовые вариации и затем усложняйте задачу.
• Суть йоги в том, чтобы чувствовать свое тело и ум, а не в точном воссоздании позы как на картинке в журнале. Не паникуйте, когда/если вы что-то делаете недостаточно хорошо, просто продолжайте, и у вас получится.

Реклама

Предупреждения

• Перед выполнением перевернутых поз (то есть когда голова ниже сердца), лучше проконсультироваться с опытным преподавателем йоги и получить инструкции, прежде чем приступать к их самостоятельному выполнению дома. Перевернутые позы относятся к категории продвинутых асан, поэтому риск травм здесь крайне велик.

Реклама