Как преодолеть зависимость

Какая у вас зависимость? Если вы хотите справиться с зависимостью от алкоголя, табакокурения, секса, наркотиков, лжи или азартных игр, то первым непростым шагом станет признание в наличии проблемы. Далее необходимо составить план действий, обратиться за помощью и подготовиться к препятствиям на вашем пути. Продолжайте читать статью, если вы хотите узнать, как избавиться от привычки и снова радоваться жизни.

Если вы или ваши близкие страдают от зависимости и нуждаются в помощи, тогда ознакомьтесь с разделом «Дополнительные ресурсы» в конце статьи, чтобы найти контактные данные организаций, которые помогут вам справиться с проблемой.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как принять решение

Загрузить PDF

1
Запишите вредные последствия зависимости.^{[1]XИсточник информации} Осознавать последствия своей зависимости — далеко не самое приятное занятие, но наглядный список поможет вам принять решение скорее избавиться от проблемы. Вооружитесь ручкой и бумагой, чтобы записать все негативные последствия вашей зависимости.
- Подумайте, как возникла ваша зависимость. Задайтесь вопросом, что зависимость мешает вам делать или как она влияет на вас.
- Оцените влияние зависимости на ваше физическое состояние. Повышает риск развития рака, болезней сердца или других заболеваний? Возможно, зависимость уже отразилась на состоянии вашего здоровья.
- Составьте писок психологических последствий. Вы стыдитесь своей зависимости? Очень часто зависимость вызывает чувство стыда и неловкости, а также подавленности, тревоги и различные психоэмоциональные проблемы.
- Как зависимость повлияла на отношения с другими людьми? Она мешает вам проводить время с близкими или строить новые отношения?
- Некоторые зависимости имеют финансовые последствия. Подсчитайте суммы денег, которые вы тратите на свою зависимость каждый день, неделю и месяц. Определите влияние зависимости на вашу работу.
- Какие повседневные неудобства связаны с зависимостью? Например, курильщикам приходится постоянно выходить из офиса на перекур.
2
Составьте список желаемых положительных изменений в жизни. После списка отрицательных последствий подумайте о том, как улучшится ваша жизнь в случае отказа от привычки. Начните размышлять о своей жизни после преодоления зависимости. Какой вы хотите видеть свою жизнь?
- Возможно, вы ощутите давно забытое чувство свободы.
- У вас появится больше времени для общения, хобби и удовольствий.
- Вы сможете снова экономить деньги.
- Ваша забота о здоровье принесет мгновенно ощутимые улучшения.
- Вы начнете гордиться собой и чувствовать уверенность.
3
Запишите свои причины отказаться от привычки. Список убедительных причин отказаться от зависимости поможет вам не сходить с намеченного пути. Причины бросить должны перевешивать желание поддаться зависимости. Это непростой психологический барьер, без которого не выйдет преодолеть зависимость. Только вы в состоянии убедить и заставить себя отказаться от привычки. ^{[2]XИсточник информации} Следует записать правдивые, убедительные причины, которые известны лишь вам. Рассмотрите несколько примеров:
- Преодолейте зависимость, поскольку вам нужны силы радоваться жизни.
- Преодолейте зависимость, поскольку у вас заканчиваются деньги, которые съедает привычка.
- Преодолейте зависимость, поскольку вы хотите быть хорошим партнером для своей супруги.
- Преодолейте зависимость, поскольку вы хотите увидеть своих будущих внуков.

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как составить план

Загрузить PDF

1
Определите дату отказа. Не поддавайтесь соблазну выбрать завтрашний день, если только вы не убеждены, что вам подойдет резкий отказ. Также не откладывайте дольше, чем на месяц, чтобы не растерять решительный настрой. Лучше всего выбрать день в ближайшие пару недель. Так у вас будет время психологически и физически подготовиться.^{[3]XИсточник информации}
- Можно выбрать значимую дату для повышенной мотивации. Это может быть ваш день рождения или выпускной вашей дочери.
- Обведите день в календаре и поделитесь решением с близкими. Обязательства перед другими людьми помогут вам сдержать слово в назначенный день. Дайте себе твердое обещание начать новую жизнь.
- Заручитесь необходимой медицинской или физической поддержкой. Некоторые привычки могут представлять угрозу для жизни в случае неправильных шагов на этапе отказа от зависимости.
2
Обратитесь за личной и профессиональной поддержкой. Даже если пока нет такого ощущения, на этапе отказа от зависимости вам потребуется вся доступная поддержка. Борьбу с зависимостями ведет множество людей, поэтому существует немало организаций и учреждений для поддержки, помощи советами и мотивации продолжать усилия в случае неудачи.
- Найдите группы поддержки в вашем городе или онлайн с учетом конкретного типа зависимости. Многие вспомогательные ресурсы совершенно бесплатны.
- Запишитесь на прием к психотерапевту с опытом помощи людям, которые пытаются отказаться от зависимости. Вам должно быть комфортно с человеком, чтобы вы могли положиться на него в последующие месяцы. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), поведенческая терапия, метод гештальтов, мотивационное консультирование, обучение навыкам безопасной жизнедеятельности считаются наиболее успешными методами борьбы с зависимостью. Терапевтическая обстановка станет залогом конфиденциальности и индивидуального подхода.
- Обратитесь за поддержкой к друзьям и близким родственникам. Покажите, как много они значат для вас. В случае зависимости от сигарет или алкоголя попросите не курить или не употреблять спиртные напитки в вашем присутствии.
3
Определите свои триггеры.^{[4]XИсточник информации} У каждого есть свой набор триггеров, которые автоматически побуждают человека поддаться зависимости. Например, если вы хотите избавиться от алкогольной зависимости, вам может быть трудно отказать от желания выпить в определенных ресторанах. При зависимости от азартных игр лучше не ходить мимо игорных заведений. Осознайте свои триггеры, чтобы сделать отказ менее болезненным.
- Стресс часто является триггером в случае с любой зависимостью.
- Некоторые ситуации вроде вечеринок и других мероприятий могут действовать как триггеры.
- Триггерами могут являться определенные люди.
Вместо моментального отказа просто начните меньше поддаваться зависимости. Для большинства людей так проще. Постепенно сдерживайте себя и день полного отказа будет неотвратимо приближаться.
5
Подготовьте свою окружающую обстановку. Избавьтесь от напоминаний дома, в автомобиле и на работе. Уберите все предметы, которыми сопровождается зависимость, а также все напоминания о ней.^{[5]XИсточник информации}
- Попробуйте заменить их предметами, которые усиливают атмосферу позитива и спокойствия. Заполните холодильник полезными продуктами. Купите несколько новых книг или фильмов (если они не содержат сцен-триггеров). Украсьте дом свечами и другими эстетическими вещами.
- Также можно сделать косметический ремонт в спальне, переставить мебель или просто купить новые подушки для дивана. Изменения помогут создать атмосферу нового начала.

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как пережить последствия отказа

Загрузить PDF

Когда наступит тот самый день, сдержите обещание и откажитесь от привычки. Первые несколько дней будут самыми трудными. Полностью займите себя делами и сохраняйте позитивный настрой. Вы уже на пути к жизни без зависимости.
2
Займите время делами. Если вам нужно отвлечься, занимайтесь физкультурой, новыми хобби, готовьте или проводите время с друзьями. Запишитесь в клуб по интересам, спортивную секцию или на курсы, чтобы найти новых друзей и начать новую главу своей жизни уже без зависимости. Позитивные социальные взаимодействия стимулируют выделение нейрохимических веществ, которые вызывают чувство счастья и удовлетворения без дополнительных стимуляторов вроде алкоголя или наркотиков.
- Во время занятий физкультурой выделяются эндорфины подобно тому, как влияет на организм зависимость, поэтому вы наверняка слышали термин «эйфория бегуна».^{[6]XИсточник информации} Занятия физкультурой помогут вам улучшить здоровье и ослабить абстинентный синдром приятными ощущениями.
Держитесь подальше от людей, мест и вещей, которые могут спровоцировать возврат к старым привычкам. Возможно, вам придется создать совершенно новый уклад жизни на некоторое время.
4
Не поддавайтесь рационализациям. Физическая и психическая боль при отказе от зависимости будет реальной, а вы наверняка начнете убеждать себя, что вернуться к зависимости нормально. Не слушайте этот внутренний голос и не сдавайтесь в самые трудные минуты. Каждая капля боли будет оправдана конечным результатом.
- Распространенные рационализации включают мысли вроде «я свободный человек» или «все мы однажды умрем». Не поддавайтесь пораженческому настроению.
- Вернитесь к списку причин для отказа от зависимости, чтобы напомнить себе, для чего вы так мучаетесь. Подумайте, почему избавиться от зависимости важнее, чем поддаваться.
- Приходите на встречи группы поддержки и обращайтесь к специалисту при угрозе рецидива.
5
Не позволяйте рецидиву стать конечной точкой вашего пути. Каждый может оступиться и это не значит, что нужно сдаться и снова поддаться зависимости в полном масштабе. Если вы совершили ошибку, придите в себя и определите, как избежать повторения проблемы в будущем. Затем снова станьте на ноги и начните сначала.
- Каждый рецидив — это большой шаг вперед, поэтому не рассматривайте ситуацию как неудачу. Нужно время, чтобы сформировать новые привычки. Следуйте плану и не сдавайтесь.
- Не позволяйте чувству вины и стыда одержать верх. Вы прикладываете все силы и обязательно справитесь.
Балуйте себя приятными вещами при достижении каждой цели. Отказ от зависимости — это невероятно тяжелый труд, поэтому вы заслуживаете награду.

Дополнительные ресурсы

Организация	Номер телефона
Национальный Антинаркотический Союз	8 800 700-50-50
Психологический ликбез	8 800 551-07-01
Здоровая Россия	8 800 200-0-200
Реабилитация LIVE	+7 (968) 712-30-30
Фонд СТЭП	+7 (831) 414−21−20

Советы

Постоянно занимайте себя конструктивными мыслями.
Составляйте план действий на весь день.
Медитация помогает отвлечься.
Следуйте рекомендациям других людей. В разных ситуациях вы будете слышать разные советы, но специалист будет требовать от вас выполнять определенные действия, а многие популярные программы отказа от зависимости состоят из 12 шагов.
Держитесь подальше от напоминаний о зависимости и помните о последствиях, а не о коротких периодах удовольствия. Жизнь без зависимости будет полна здоровых удовольствий.
Сосредоточьтесь на важных аспектах. Не нужно зацикливаться на зависимости. Проводите время с друзьями, занимайтесь хобби и отвлекайтесь на другие дела.
Продолжайте бороться ради себя. Это трудный процесс, но в конце пути вы станете совершенно другим человеком.
Помните, что ваши действия влияют не только на вас, но и на других людей.
В минуты соблазна занимайтесь делами, которые у вас хорошо получаются (например, если вы хотите бросить курить и любите играть на гитаре, то играйте при каждом порыве покурить).
Прощайте себя в случае неудач. Все знают, как трудно преодолеть зависимость. Поэтому столько людей испытывают трудности и так много людей пытаются помочь другим.

Предупреждения

Замечайте признаки опасности. Будьте готовы к моментам, когда возникает наибольший соблазн податься искушению. В такие минуты особенно важно оставаться сильной личностью.
Будьте осторожны на этапе первых успехов. Многие жертвы зависимости вредят сами себе, когда все складывается хорошо.