Jak zapomenout na nepříjemnou vzpomínku

Ať už jde o nějaký trapná moment, nebo traumatickou událost, nepříjemné vzpomínky se nám často usadí v hlavě na dlouhou dobu. Naštěstí existují způsoby, jak vytrénovat mysl, aby se s těmito vzpomínkami zdravě vypořádala. V tomto článku se dozvíte, jak zapomenout na nepříjemné vzpomínky a zbavit se úzkosti, když si na ně vzpomenete.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Zdravé myšlenkové vzorce

Stáhnout PDF

1
Vyhýbejte se věcem a místem, které u vás tyto vzpomínky vyvolávají. Pokud si vzpomenete na něco nepříjemného vždy jen na nějakém místě, nebo při pohledu na nějakou věc, pravděpodobně jde o to, co u vás tyto vzpomínky vyvolává. Pokud například chcete zapomenout na nehodu, která se vám stala, když jste chodili na základní školu, ale vzpomenete si na ni vždy, když kolem své staré školy projdete, můžete začít chodit jinou cestou.
- Pokud se můžete těmto spouštěčům vyhnout úplně, nakonec na svoji nepříjemnou vzpomínku zapomenete. Nebudete mít důvod na ni myslet a postupem času její místo zaplníte jinými, důležitějšími myšlenkami.
- Někdy ovšem není možné se spouštěčům vyhýbat úplně. Možná nechcete chodit do práce jinou cestou, nebo se nechcete vzdát nějaké své oblíbené věci jen proto, že vám připomíná například rozchod s bývalým partnerem. Pokud není možné se spouštěčům vyhnout, protože je jich příliš mnoho, nebo protože se jich nechcete vzdát, existují i jiné způsoby, jak se s nepříjemnou vzpomínkou vypořádat.
2
Myslete na tuto vzpomínku tak dlouho, dokud neztratí svoji moc. Ze začátku nebude příjemné myslet na něco, na co se snažíte zapomenout, ale když se budete snažit své myšlenky potlačit, budou nad vámi mít stále větší moc a budou se vám v hlavě neustále vynořovat. Místo abyste se snažili myšlenku zatlačit hluboko do hlavy, si uvědomte, co se stalo. Myslete na to tak dlouho, dokud vás to nepřestane bolet. Nakonec na to přestanete myslet sami od sebe a když už si na to vzpomenete, nebude to nepříjemné. Pokud vás vzpomínky zavalí jako lavina, jděte na procházku, nebo si chvíli zacvičte.
- Uvědomte si, že vaše nepříjemná vzpomínka je již minulostí. Bez ohledu na to, co se stalo, ať už se vám někdo vysmál, nebo jste prožili něco hluboce traumatického, není je to už pryč.
- V některých případech lidé na své nepříjemné vzpomínky myslí až obsesivně. Měli byste své myšlenky pouze sledovat. Když si uvědomíte, že na něco myslíte schválně, nebo že nad vámi vaše vzpomínky mají moc, zkuste jinou metodu, jak se vzpomínek zbavit.
3
Zkuste si vzpomínky upravit. Kdykoli si na něco vzpomenete, vaše vzpomínka se trochu změní. Váš mozek si zaplňuje mezery v paměti falešnými informacemi. Můžete toho využít a nahradit nepříjemné vzpomínky jinými informacemi. Když to budete takto dělat, po nějaké době si budete věci pamatovat tak, jak jste si je sami změnili. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Řekněme, že si například pamatujete, jak jste v dětství jeli na jezeře v lodi se svým otcem. Pamatujete si, že otec měl na sobě červené šortky a sluneční brýle a že na vás křičel, abyste se nenakláněli přes zábradlí, jinak spadnete do vody. Dobře víte, co se stalo, ale když se po spoustě let podíváte na fotografii z toho dne, uvidíte, že měl váš otec na sobě džíny a sluneční brýle neměl. Protože naše vzpomínky nejsou nikdy přesné, je možné je změnit.
- Zkuste změnit tu část vzpomínky, která je pro vás nepříjemná. Podle příkladu výše řekněme, že si pamatujete, jak jste se báli, že spadnete do vody. Zkuste si vzpomínku v hlavě přehrát znovu a vybavte si to, jakou radost jste měli, když vás otec z vody vytáhl.
- Kdykoli na svoji vzpomínku pomyslíte, bude trochu jiná. Když se budete soustředit na příjemné pocity a zapomenete na ty nepříjemné, postupně se změní celá vzpomínka. Možná z ní nebude příjemná radostná vzpomínka, ale přestane být tak bolestivá.
4
Zaměřte se na pozitivní věci. Někdy nás náš mozek mučí tak, že je těžké se z toho vymanit. Pokud stále myslíte na nepříjemné vzpomínky, vytrénujte svoji mysl tak, abyste mysleli na příjemné věci. Nedávejte zlým vzpomínkám dost času na to, aby vám zkazily náladu, nebo vám způsobily úzkost. Jakmile si vzpomenete na něco nepříjemného, začněte myslet na něco příjemného. Trénujte to tak dlouho, dokud to nebudete dělat automaticky.
- Zkuste si spojit nepříjemnou myšlenku s nějakou příjemnou. Pokud například nemůžete přestat myslet na to, jak jste zkazili prezentaci ve škole a celá třída se vám smála, zkuste si tuto vzpomínku spojit s tím, jak jste jinou prezentaci zvládli na jedničku a dostali jste pochvalu. Kdykoli si vzpomenete na svoji nepříjemnou vzpomínku, zároveň si vzpomeňte i na tu příjemnou. Když vám před očima probleskne něco pozitivního, vytrénujete svoji mysl tak, aby se zaměřila vždy na to pozitivní.
5
Naučte se žít v přítomném okamžiku. Trénujte si vnímání přítomnosti. Zaměřujte se na to, co se děje v tuto chvíli a nemyslete na minulost, ani na budoucnost. Vnímavost je skvělým způsobem, jak se zbavit stresu a vytěžit ze života maximum. Netravte čas tím, že si budete dělat starosti s věcmi, které nemůžete změnit.
- Lidé během každodenních činností často myslí na jiné věci a zapomínají na to, co zrovna dělají. Neměli byste jet na „autopilota“ – všímejte si všech detailů, zvuků, vůní a ostatních vjemů, které jinak nevnímáte. Pomůže vám to žít v přítomnosti a nefixovat se na vzpomínky.
- Vymyslete si nějakou mantru, kterou si budete říkat vždy, když vám mysl uteče do vzpomínek. Můžete si říkat například „jsem zde,“ nebo „jsem naživu.“ Jednoduše si najděte něco, co vás spolehlivě vrátí do přítomného okamžiku.
- Všímejte si toho, jak se cítíte tady a teď. Vnímejte své smysly: co slyšíte, vidíte, cítíte?
- Zkuste meditovat. Meditace je celá o vnímavosti a žití v přítomném okamžiku. Soustřeďte se na svůj dech a zapomeňte na všechno, co vás rozptyluje. Pravidelná meditace vás naučí soustředit se a zlepší vám náladu. ^{[2]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Mějte pozitivní pohled na svět

Stáhnout PDF

1
Zamyslete se nad tím, co jste se při nepříjemné události, na kterou chcete zapomenout, naučili. I ty nejhorší zážitky nás vždy něco naučí. Možná vám potrvá dlouho, než zjistíte, co jste se vlastně naučili, ale když se zamyslíte nad danou situací, jistě uvidíte, že vám v mnohém pomohla. Najdete na svém problému něco pozitivního?
- Uvědomte si, že negativní zkušenosti jsou nedílnou součástí života. Překážky nás posilují a umožňují nám užívat si přítomnost. Kdybychom se čas od času necítili špatně, nebyli bychom schopni ocenit to dobré.
- Buďte rádi za to, co máte. Nemyslete na to, o co jste přišli a napište si seznam všeho, co máte a jste za to vděční.
2
Vytvářejte si nové pozitivní vzpomínky. Postupem času nepříjemná vzpomínka vybledne. Můžete tento proces zrychlit tím, že budete žít naplno a budete si vytvářet nové vzpomínky. Dělejte to, co máte rádi, travte čas s lidmi, se kterými se cítíte dobře a vytvářejte si nové vzpomínky, které vytlačí staré negativní vzpomínky.
- Je dobré jet někam, kde jste ještě nikdy nebyli, abyste mohli načerpat nové zkušenosti, které nebudou spojené s vaší minulostí. Jeďte na dovolenou, nebo si zahrajte na turistu ve vašem městě a jděte do nějaké čtvrti, kde jste ještě nikdy nebyli.
- Pokud neradi cestujete, zkuste nějakým způsobem změnit svůj život. Jděte do nové restaurace, uvařte si jídlo, které jste ještě nikdy neměli, nebo uspořádejte večírek pro své přátele.
3
Veďte aktivní život. Měli byste mít stále co dělat, abyste neměli čas myslet na nepříjemné věci. Pokud trávíte hodně času o samotě, začněte více chodit mezi lidi, nebo navštěvujte svoji rodinu. Čtěte si, nebo si najděte nového koníčka. Čím více času budete trávit o samotě se svými vzpomínkami, tím horší to pro vás bude. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:
- Začněte se věnovat nějakému sportu, například fotbalu nebo kickboxu. Pokud vás sporty nebaví, začněte chodit na dlouhé procházky, nebo zkuste jógu. Když se budete věnovat tělesným aktivitám, nebudete moci myslet na negativní věci. Cvičení uvolňuje endorfiny, takže se potom budete cítit mnohem lépe. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Tvořte. Můžete si ušít šaty, namalovat obraz, nebo naspat píseň. Vložte svoji energii do něčeho nového a nebudete muset myslet na nepříjemné vzpomínky.
- Věnujte se dobrovolnické práci. Když budete pomáhat ostatním lidem, nebudete myslet na své vlastní starosti.
4
Vyhýbejte se alkoholu a drogám. Když budete užívat návykové látky, bude to ještě horší, zejména pokud jste kvůli svým vzpomínkám úzkostliví, nebo depresivní. Alkohol zhoršuje depresi a způsobuje podrážděnost a úzkost (zejména u lidí, kteří tyto příznaky již mají). ^{[4]XZroj výzkumu}Pokud chcete být duševně zdraví, měli byste se všem návykovým látkám vyhýbat.
- Když budete užívat alkohol a drogy, abyste zapomněli na negativní vzpomínky, budete riskovat vznik závislosti. ^{[5]XZroj výzkumu} Pokud se často uchylujete k alkoholu a drogám, abyste unikli svým vzpomínkám, měli byste ihned vyhledat pomoc.
- Vyhýbejte se i dalším formám eskapismu. Pokud sázíte, přejídáte se, nebo děláte jiné sebedestruktivní věci, je důležité si to uvědomit a zastavit to co nejdříve. V případě potřeby si najděte psychologa, nebo začněte navštěvovat nějakou podpůrnou skupinu.
5
Vaše zdraví by pro vás mělo být na prvním místě. Když vás zavalí negativní myšlenky, snadno zapomenete na to, že byste o sebe měli pečovat. Snažte se být zdraví a pečujte o své tělo. ^{[6]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Jezte zdravě a výživně, dostatečně spěte a několikrát týdně cvičte. Možná to bude stačit k tomu, abyste nemysleli na negativní věci. Měli byste se také trochu rozmazlovat, abyste se zbavili úzkosti spojené s nepříjemnými vzpomínkami.
- Jezte zdravě – dostatek ovoce, zeleniny, bílkovin, celozrnných obilovin a zdravých tuků.
- Každý den byste měli alespoň 30 minut cvičit (pokud nemáte čas, choďte například z práce pěšky).
- Snažte se spát 7-8 hodin každý den, protože když budete unavení, budete podléhat emocím a snadno se vám stane, že se zamyslíte nad něčím nepříjemným. ^{[7]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak překonat traumatickou zkušenost

Stáhnout PDF

Uvědomte si svoji vzpomínku a všechny negativní emoce, které jsou s ní spojené. Zní to možná kontraproduktivně, ale katarze je klíčovým prvkem ozdravného procesu.^{[8]XZroj výzkumu} Když budete své myšlenky potlačovat, budou se vám stále vracet. Umožněte si být naštvaní, smutní, ponížení, nebo ublížení. Pokud chcete plakat, udělejte to. Budete se potom cítit mnohem lépe, než kdybyste se snažili svoji bolest ignorovat.
2
S někým si o tom promluvte. Obraťte se na nějakého kamaráda nebo člena rodiny, kterému důvěřujete. Ostatní lidé vám mohou nabídnout radu, sdílet s vámi podobné příběhy a ujistit vás, že incident, na který chcete zapomenout, nebyl tak hrozný, jak si ho pamatujete. Pokud je to možné, promluvte si s někým, kdo do dané situace nebyl zapleten – získáte díky tomu nový pohled na věc.
- Najděte si nějakou podpůrnou skupinu. Na internetu si najděte skupiny ve vašem okolí. Na každý problém většinou existuje skupina lidí, ve které najdete pomoc.
- Pokud své zkušenosti nechcete s nikým sdílet, začněte si vést osobní deník a všechny pocity si do něj zapisujte.
3
Začněte chodit na psychoterapii. Pokud máte pocit, že potřebujete více, než co vám může nabídnout kamarád, najděte si profesionálního terapeuta. Vztah mezi lékařem a pacientem je tajný, takže si nebudete muset dělat starosti s tím, že byste se ztrapnili. ^{[9]XZroj výzkumu}
- Terapeut vám pomůže zjistit, co vaše vzpomínky vyvolává a překonat tyto spouštěče. Naučí vás techniky, pomocí kterých se nepříjemných vzpomínek zbavíte.
- Kognitivně-behaviorální terapie většinou pomůže lidem, kteří prožili nějaké trauma. Najděte si terapeuta, který se tomuto druhu terapie věnuje. ^{[10]XDůvěryhodný zdrojHelpGuidePřejít na zdoj}
4
Zjistěte, zda netrpíte post-traumatickým stresem. Tato porucha se u lidí často rozvíjí v důsledku prožitého traumatu, například sexuálního zneužívání, autonehody, napadení, nebo těžké nemoci. Lidé, kteří jí trpí, se svého traumatu zbavit nedokážou. Neustále se cítí úzkostlivě a bojí se, že se daná situace bude opakovat. Pokud máte pocit, že trpíte post-traumatickou stresovou poruchou, je důležité vyhledat pomoc, protože není možné ji překonat bez odborného vedení.^{[11]XDůvěryhodný zdrojNational Institute of Mental HealthPřejít na zdoj}
- Mezi příznaky PTSD patří záblesky vzpomínek, noční můry a děsivé myšlenky.
- Můžete mít také pocit, že jste emocionálně vyprahlí, nebo se můžete neustále strachovat o to, co se stane.
5
Zkuste speciální léčbu. Pokud máte pocit, že vás vaše vzpomínky dusí, existují různé druhy léčby, které se většinou ordinují společně s psychoterapií. Objednejte se k psychiatrovi a zjistěte, zda se můžete svého problému zbavit jednou provždy a opět si užívat život.
- Lékař vám pravděpodobně předepíše léky. Antidepresiva a léky proti úzkosti se předepisují lidem, kterým se nedaří uniknout negativním myšlenkám.
- Somatická terapie je léčba, která vás naučí opět vnímat pocity vašeho těla. Zaměřuje se na obranné reakce těla a umožní vám tyto reakce vrátit do normálu, aby se neaktivovaly, když nejste v nebezpečí.
- Terapie elektrošoky je účinná, ale používá se pouze v případě, že všechny ostatní možnosti léčby selžou. ^{[12]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Když v hlavě svoji vzpomínku přejmenujete, zbavíte se jí rychleji. Neberte ji jako negativní vzpomínku, ale spíše jako vzpomínku z minulosti. Když si budete opakovat, že jde o něco nepříjemného, svých pocitů se nezbavíte.
Netruchlete příliš dlouho. Je v pořádku být nějakou dobu smutný, ale musíte si uvědomit, kdy je nutné s tím přestat a začít opět žít.
Bez ohledu na to, o jak špatnou vzpomínku jde, je tato vzpomínka již minulostí. Nedovolte, aby vám ovlivnila přítomnost nebo budoucnost. Cestovat časem nedokážete a pokud danou vzpomínku nelze změnit, měli byste ji nechat v minulosti a žít přítomností.

Reklama