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Este artigo foi coescrito por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko é uma Instrutora de Meditação e Cofundadora da Silicon Valley Wellness, uma empresa de San Francisco que educa sobre a saúde holística, oferecendo serviços como instruções para meditação de consciência plena e yoga para negócios. Ela tem mais de cinco anos de experiência como instrutora e é especialista em meditação guiada. É formada em Economia pela University of California, Berkeley.
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O principal foco de qualquer sessão de meditação é entender a mente e, com o tempo, alcançar um estado de consciência e calma interior. Essa prática é milenar, mas a comunidade científica ainda estuda os seus mistérios e benefícios — dentre os quais estão o controle das emoções, o aumento da concentração, a redução do estresse e até a criação de laços afetivos mais estreitos com as pessoas.[1] Com a devida prática, é possível gerar uma sensação de tranquilidade em qualquer circunstância. Por fim, existem várias formas de meditar; leia as dicas deste artigo e experimente as que você achar interessantes.
Passos
Encontre um lugar calmo e tranquilo. De preferência, você tem que meditar em um local isolado e em silêncio para se concentrar somente nesse período e evitar os estímulos e distrações do mundo externo.[2] Encontre um lugar onde dê para ficar assim por cinco minutos a meia hora. Ele não precisa ser tão espaçoso: um cômodo de casa ou até um canto do quintal já serve.- É melhor evitar qualquer distração, principalmente quando não se tem experiência. Desligue a televisão, coloque o celular no silencioso e assim por diante.[3]
- Se você quiser ouvir música, escolha faixas calmas e repetitivas para não se desconcentrar. Também é legal ouvir ruídos brancos ou sons da natureza, como um riacho.
- O espaço de meditação não tem que estar totalmente em silêncio e você não precisa usar tampões nos ouvidos. O som dos carros passando e dos cachorros latindo ao fundo não atrapalham tanto — pelo contrário: não deixar esses empecilhos dominarem a mente é parte importante do processo.
- Muita gente gosta de meditar em locais abertos e públicos, desde que não estejam próximas a vias muito movimentadas ou barulhentas. Você pode usar um espaço de um parque, como a sombra de uma árvore, por exemplo.
O terapeuta Paul Chernyak afirma: "Quando se trata de meditação, a frequência é mais importante que a duração em si. É melhor meditar por cinco a dez minutos por dia do que tentar relaxar por uma hora inteira em vão".
Use roupas confortáveis. Um dos principais objetivos da meditação é acalmar a mente e bloquear as distrações, mas fica difícil quando se está desconfortável por causa da roupa.[4] Por isso, vista peças folgadas e fique descalço para meditar.[5]- Use um suéter ou cardigã se o local da meditação estiver mais frio ou leve um cobertor ou edredom para se proteger. O frio também pode afetar a concentração.
- Se você não puder trocar de roupa, pelo menos tente ficar mais confortável. Fique descalço, por exemplo.
Decida por quanto tempo você vai meditar antes de começar. As pessoas mais experientes meditam duas vezes por dia em sessões de 20 minutos, mas até cinco minutos já são suficientes para as que estão começando.[6]- Tenha disciplina e não passe desse tempo de meditação. Além disso, não desista por achar que não está funcionando. Você vai precisar de paciência e prática e, por enquanto, o importante é continuar tentando.
- Pense em uma forma de marcar o tempo de meditação sem se distrair. Coloque o relógio para despertar ou use algum evento para se orientar, como quando a luz do sol tocar certo objeto ou um ponto na parede.
Faça um pouco de alongamento antes de começar para relaxar os músculos. Como você vai ter que ficar parado na mesma posição por um tempo, é importante liberar a tensão muscular antes. Por isso, faça alguns movimentos de alongamento por cerca de dois minutos para preparar o corpo e a mente e evitar lesões e dores.[7]- Alongue o pescoço, os ombros e a lombar, ainda mais se você passa muito tempo sentado na frente do computador. Alongue também as pernas, sobretudo a parte interna das coxas, para quando for adotar a posição de lótus.
- Se você não sabe se alongar, experimente algumas técnicas diferentes antes de começar a meditar. Muitos especialistas recomendam uma sessão leve de yoga nesses casos.
Sente-se em uma posição confortável. É muito importante ficar confortável na hora da meditação. Por isso, você tem que encontrar a posição perfeita.[8] O mais comum é colocar uma almofada no chão e se sentar na posição de lótus ou meia-lótus, mas ela pode ser difícil para quem não tem flexibilidade nas pernas, nos quadris e na lombar. Adote uma postura na qual você fique equilibrado, com a coluna alinhada e as costas bem eretas.- Você pode se sentar (cruzando as pernas ou não) em uma almofada, uma cadeira ou um banco.
- Projete a pélvis para frente até você centralizar a coluna sobre a região da tuberosidade isquiática, formada por dois ossos próximos aos glúteos. Para isso, sente-se na beirada de uma almofada bem fofa ou coloque um objeto com 7,5 a 10 cm de espessura debaixo das pernas traseiras de uma cadeira.
- Você também pode usar um banco feito especificamente para meditação. Caso ele não seja inclinado, coloque um objeto debaixo das pernas de trás para mudar a posição (em cerca de 1,5 a 2,5 centímetros).
Dica: você não precisa meditar sentado. Também dá para se concentrar de pé, deitado e até caminhando — desde que esteja confortável![9]
Endireite a coluna depois de se sentar. Qualquer pessoa fica mais confortável e concentrada quando consegue adotar uma boa postura durante a meditação.[10] Comece nos quadris e imagine cada vértebra da coluna se equilibrando em cima de outra para sustentar o peso do seu tronco, do pescoço e da cabeça.- Você vai precisar treinar bastante para encontrar uma posição na qual dê para relaxar o tronco sem perder o equilíbrio. Caso não consiga relaxar sem arquear as costas, corrija o alinhamento da postura e tente reequilibrar a região.
- O mais importante é que você fique confortável, relaxado e com o tronco alinhado — de modo que a sua coluna sustente todo o peso da cintura para cima.
- Você pode descansar as mãos no colo, com as palmas para cima, e deixar a mão direita em cima da esquerda. Se preferir, apoie-as nos joelhos ou nos lados do corpo.
Feche os olhos para se concentrar e relaxar. Dá para meditar com os olhos abertos ou fechados, mas é melhor você começar com a visão limitada para evitar as distrações.[11]- Comece a abrir os olhos depois de se habituar à meditação. Isso ajuda a afastar o sono e bloquear imagens mentais negativas (que incomodam algumas pessoas).[12]
- Se você meditar com os olhos abertos, não fique concentrado em um objeto em particular.[13]
- Não "viaje" enquanto medita. Você tem que relaxar, mas ainda ficar alerta.[14]
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Preste atenção à respiração. A meditação focada na respiração é uma das técnicas mais básicas de toda a filosofia e, portanto, é excelente para quem está começando.[15] Concentre toda a mente em um ponto que fique acima do umbigo e veja a sua barriga subir e descer conforme o ar passa pelo organismo, mas sem alterar a respiração.- Concentre-se única e exclusivamente na respiração. Não pense na circulação do ar de forma alguma (como "Inspirei menos ar agora do que antes"). Tente apenas se familiarizar com o processo.[16]
Concentre-se em imagens mentais para orientar a respiração. Imagine uma moeda em cima do seu umbigo — e veja-a subindo e descendo com a sua barriga; imagine uma boia flutuando no mar e indo e vindo com a força da água; imagine uma flor de lótus abrindo as pétalas sobre o seu abdômen (e assim por diante).[17]- Não se preocupe se a sua mente começar a divagar, afinal você ainda não tem experiência. Sempre que isso acontecer, retome a concentração e não pense em mais nada.
Repita um mantra para se concentrar mais. A meditação com mantras é outra estratégia comum, na qual o praticante repete um mantra (um som, uma palavra ou uma frase) até silenciar a mente e mergulhar no estado de concentração. Você pode escolher qualquer expressão, desde que consiga memorizá-la.[18]- "Um", "paz", "calma", "tranquilidade" e "silêncio" são alguns exemplos legais de mantra.
- Se você prefere usar mantras mais tradicionais, repita a palavra "Om", que simboliza a consciência onipresente, ou a expressão "Sat-chit-ānanda", que significa "existência, consciência, êxtase".
- Repita o mantra em silêncio durante toda a meditação para assimilar o seu significado. Mais uma vez: não tem problema se a sua mente divagar. Basta retomar a concentração e voltar a repetir a palavra.[19]
- Talvez você nem precise mais repetir o mantra quando começar a ficar mais atento e consciente.
Você sabia? A palavra "mantra" significa "instrumento da mente" em sânscrito. Ou seja: o mantra é um instrumento que cria vibrações na mente e afasta todo e qualquer pensamento que não tenha a ver com a meditação em si.
Concentre-se em um objeto visual simples para reduzir o estresse. Além de usar um mantra, você pode recorrer a um objeto visual simples para direcionar a concentração. Essa é uma forma de meditar com os olhos abertos e ajuda muita gente.[20]- Quase todo objeto visual serve: a chama de uma vela aromática, alguns cristais, um vaso com flores ou imagens de divindades, como Buda.
- Coloque o objeto no nível dos olhos para não forçar a cabeça e o pescoço. Encare-o até a sua visão periférica começar a diminuir e o objeto consumir toda a sua atenção.
- Depois de se concentrar somente no objeto, você vai entrar em estado de serenidade.[21]
Use a técnica da visualização se você prefere se concentrar em imagens internas. A visualização também é bastante popular. Uma das formas mais comuns de usar a estratégia é criar um lugar mental pacífico e explorá-lo até chegar à calma total.[22] Qualquer lugar serve, desde que não seja totalmente baseado na realidade. Pense em algo que seja único para você.- Você pode visualizar uma praia de águas claras, um campo florido, uma floresta silenciosa ou até um cômodo de casa. Use esse ambiente como santuário.
- Depois de entrar no seu santuário mental, explore-o a fundo. Não tente "mudá-lo" aos poucos; ele já está completo e é perfeito. Você só precisa relaxar e pensar nos detalhes que surgem na sua cabeça.
- Assimile a vista, os sons e os cheiros do ambiente. Sinta a brisa no seu rosto e o calor da chama no seu corpo. Fique assim por quanto tempo quiser até ter uma experiência mais tangível. Por fim, respire fundo e abra os olhos quando for a hora de terminar.
- Você pode revisitar esse lugar sempre que usar a visualização. Se preferir, também pode criar outro espaço.
Concentre-se em todas as partes do corpo gradualmente. Não só isso: aprenda a relaxar cada região de maneira consciente. Para começar, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos e concentre-se na respiração, prestando atenção a uma parte de cada vez. Fique de olho nas sensações.[23]- Talvez seja melhor começar nos pés e terminar na cabeça. Por exemplo: concentre-se nas sensações dos seus pés e tente relaxar os músculos contraídos dessa região. Depois, avance e repita o processo de relaxamento nas panturrilhas, nas coxas etc.
- Continue até chegar à cabeça, sempre passando o tempo que você achar certo em cada grupo muscular.
- Depois de relaxar todos os grupos musculares gradualmente, concentre-se no corpo como um todo e sinta a calma por dentro. Controle a respiração por alguns minutos antes de terminar.
- Com o tempo e a prática, você vai começar a ficar mais atento às sensações no seu corpo, bem como saber lidar melhor com elas.[24]
Pratique a meditação do chacra cardíaco para explorar o amor e a compaixão. O chacra cardíaco é um dos sete centros de energia espalhados pelo corpo. Ele fica no meio do peito e é associado ao amor, à compaixão, à paz e à aceitação. Para meditar com esse centro, concentre-se nesses sentimentos e externe-os ao mundo em volta. Adote uma posição confortável e concentre-se na respiração.[25]- Conforme você relaxa gradualmente, imagine uma luz verde irradiando do seu coração e enchendo o seu corpo de amor puro.[26]
- Imagine o amor e a luz irradiando por todo o seu corpo e, a partir disso, transfira essa sensação ao universo ao redor.[27]
- Pare por um instante e sinta a energia positiva dentro e fora de você. Quando terminar, preste mais atenção ao corpo e à respiração aos poucos e mexa os dedos e os membros e abra os olhos.[28]
Medite andando para relaxar e praticar exercícios ao mesmo tempo. Esse tipo de meditação é uma alternativa legal para quem quer se mexer e sentir a conexão do corpo com a terra.[29] Se você pretende ficar sentado por muito tempo, pare de vez em quando e repita o exercício.[30]- Escolha um local calmo para meditar e caminhar ao mesmo tempo sem ficar distraído. Se possível, fique descalço.
- Alinhe o pescoço à coluna, junte as mãos, olhe para frente e dê um passo pequeno com o pé direito. Depois, pare por um instante antes de andar com o pé esquerdo. Só mexa um membro de cada vez.
- Quando você chegar ao fim do percurso, pare e junte os pés, vire para a direita e repita o movimento na direção oposta. Mantenha sempre o mesmo ritmo.
- Durante o exercício, concentre-se exclusivamente no movimento dos seus pés, assim como se concentrou na respiração antes. Esvazie a mente e fique atento à conexão entre o seu corpo e a terra logo embaixo dele.
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Tente meditar no mesmo horário todos os dias. Assim, você vai se acostumar melhor à rotina e ficar mais disciplinado, além de colher mais benefícios.[31]- O início da manhã é uma das melhores horas para meditar, já que a mente ainda não foi invadida pelo estresse do dia.
- Não medite logo depois de comer. Você ainda vai estar fazendo a digestão e, por isso, pode ficar desconfortável e menos concentrado.[32]
Faça aulas de meditação guiada para aprimorar a técnica. Você também pode se matricular em aulas de meditação administradas por um professor. Faça uma pesquisa na internet em busca de algo legal ou procure nas academias locais.- Muitos spas, academias e afins oferecem aulas de meditação.
- Você também pode ver vídeos de meditação em canais do YouTube.
- Tente participar de um retiro espiritual por alguns dias ou semanas para meditar sem parar.[33]
Dica: experimente baixar alguns aplicativos de meditação para começar em casa. Muitos trazem dicas de meditação guiada e deixam o usuário determinar quanto tempo tem e em que nível de habilidade se encontra.
Leia livros sobre espiritualidade para entender melhor a meditação. Essa pode até não ser a praia de todo mundo, mas muitos gostam de ler livros sobre espiritualidade e até escrituras sagradas para entender melhor a meditação e alcançar a paz interior.- Leia Uma mente profunda: o cultivo da sabedoria na vida cotidiana, do Dalai Lama, A natureza da realidade pessoal, de Jane Roberts, A ciência da meditação: como transformar o cérebro, a mente e o corpo, de Daniel Goleman e Richard Davidson e assim por diante.
- Se quiser, aplique alguns elementos de sabedoria extraídos das suas leituras espirituais ou sagradas para refletir durante a próxima meditação.
Aprenda a ser consciente no dia a dia. Você não precisa ficar preso às sessões "marcadas" de meditação: aprenda a ser mais consciente no cotidiano. Fique mais atento a tudo o que acontece por dentro e por fora.[34]- Por exemplo: nos momentos de estresse, pare por alguns segundos e concentre-se apenas na respiração para esquecer tudo o que é ruim.
- Você também pode ficar mais consciente na hora de comer: preste atenção aos sabores dos alimentos e às sensações que eles trazem.
- Tente ficar mais atento a todos os aspectos da vida cotidiana, desde trabalhar na frente do computador e varrer o chão de casa. Isso faz muito bem à mente.[35]
Faça exercícios para se prender à realidade. Use algumas técnicas para andar sempre consciente por aí. Basta se concentrar diretamente em algo que esteja à sua volta ou em uma sensação específica do corpo.[36]- Por exemplo: concentre-se na cor azul de uma caneta ou em uma pasta que esteja em cima de uma mesa, além de pensar na sensação dos seus pés tocando o chão ou suas mãos tocando os braços da cadeira. Repita esses exercícios simples sempre que você começar a viajar ou ficar estressado.
- Você também pode se concentrar em várias sensações de uma vez. Por exemplo: pegue um chaveiro e ouça os sons que as chaves fazem, sinta o frio do metal na mão etc.
Além de meditar, leve uma vida saudável. Por mais que meditar faça bem para a saúde física e mental, você também pode combinar a filosofia a outras práticas saudáveis do dia a dia. Tente adotar uma alimentação saudável, praticar exercícios e dormir bastante.[37]- Não veja muita televisão e evite beber muito álcool ou fumar antes de meditar. Essas atividades, além de nocivas, podem retardar a mente e dificultar a concentração.
Encare a meditação como uma jornada, não um objetivo. Meditar não é uma meta, como "ganhar um aumento". Encará-la como uma ferramenta para algo melhor (mesmo que você ainda não saiba o que é) é o mesmo que pensar que o objetivo de uma caminhada é "andar 1 quilômetro". Em vez disso, concentre-se no processo e nas experiências em si e não se deixe distrair pelos problemas do dia a dia.- Quando você começar, não se preocupe tanto com a qualidade da meditação. Isso vai melhorar com o tempo e a prática.[38]
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Dicas
- Não espere ver resultados imediatamente. Ninguém fica "zen" da noite para o dia. Medite em busca de melhorias graduais, sem pensar tanto no que vai acontecer.
- Meditar não precisa ser complicado: inspire, expire, esqueça os problemas e relaxe.
- É difícil se concentrar quando não se tem experiência, mas você vai acabar se habituando. Seja paciente.
- Faça o que você achar melhor. Cada pessoa tem preferências próprias em relação à técnica de meditação. Experimente algumas alternativas e veja o que acha.
- Se você tiver dificuldade para meditar por muito tempo, diminua as sessões. Quase todo mundo consegue se concentrar em um ou dois minutos sem ser invadido por pensamentos ruins. Deixe para estender a duração aos poucos.
- Cabe a você decidir o que fazer com a sua mente tranquila. Algumas pessoas gostam de "preencher" esse espaço mental com ideias positivas, enquanto outras preferem descansar. Por fim, quem é religioso usa esse momento para entrar em contato com Deus (ou outra divindade).
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Avisos
- Se você tem problemas nas costas, consulte um médico antes de começar a meditar para saber se há contraindicações.
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Vídeo
Referências
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- ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918
- ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918?t=88
- ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918?t=109
- ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918?t=176
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- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
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Instrutora de Meditação
Este artigo foi coescrito por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko é uma Instrutora de Meditação e Cofundadora da Silicon Valley Wellness, uma empresa de San Francisco que educa sobre a saúde holística, oferecendo serviços como instruções para meditação de consciência plena e yoga para negócios. Ela tem mais de cinco anos de experiência como instrutora e é especialista em meditação guiada. É formada em Economia pela University of California, Berkeley. Este artigo foi visualizado 186 107 vezes.
Categorias: Medicina Alternativa
Resumo do ArtigoX
Para meditar, é necessário encontrar um lugar tranquilo, onde você possa sentar em paz, sem que ninguém incomode. Assim que achar seu lugar, sente-se em uma posição confortável, numa cadeira ou no chão, e feche os olhos. Respire profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca; visualize o ar entrando e saindo de seus pulmões até perceber um ritmo estável. Agora é hora de prestar atenção em seu corpo — a começar pelo topo da cabeça, pense nele todo, de cima a baixo. Em cada parte, sinta seus músculos relaxando e libere a tensão retida. Quando seus pensamentos começarem a vagar, foque na respiração novamente e retome de onde parou. Assim que terminar de pensar em seu corpo, comece a contar sua respiração; inspire pelo nariz lentamente em um e solte o ar pela boca em dois, seguindo essa métrica até 10 — depois, recomece. Faça isso até sentir que a meditação acabou; abra os olhos e alongue-se. Leia o artigo para saber mais sobre a utilização de mantras e visualização na meditação.
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