Como Criar e Manter uma Rotina de Exercícios

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Fazendo alguns exercícios simples

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Referências

Você quer ficar em forma, mas nunca consegue se ater a nenhum programa de exercícios? Leia as dicas deste artigo para ter algumas ideias.

Passos

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   Reserve um tempo para treinar. Pode até parecer que você não tem tempo de treinar no dia a dia, mas talvez o problema real seja a sua falta de ânimo e a prioridade de outros compromissos. Veja algumas formas de resolver a situação:

   • Reserve um horário. Pense em que horários você quer fazer exercícios e separe-os de antemão, sem deixar nada entrar no caminho. Se necessário, coloque o despertador do celular para tocar todo dia na mesma hora.
   • Troque um hábito que não seja saudável pelos exercícios. Todo mundo tem um hábito ou hobby que não agrega em nada e só ocupa tempo, como ver televisão. Pare e pense em quanto tempo você perde assim e se dá para incorporar o treino nessa hora do dia. Se der, comprometa-se a usar melhor as suas horas vagas.
   • Aproveite a hora do treino para socializar. Se você está de encontro marcado com um amigo ou parente, convide-o para fazer alguns exercícios ou praticar esportes, como uma partida de basquete.
   • O segredo é incorporar os exercícios à sua rotina. Você vai ficar mais acostumado depois de cerca de duas semanas.
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   Busque atividades do seu interesse. É bem mais fácil se ater ao treino quando ele é divertido e dá prazer. Felizmente, você não precisa se enfurnar na academia para tudo: ande de bicicleta ou de skate, pratique canoagem, faça natação, jogue futebol ou outro esporte ou mesmo dance sozinho em casa. Basta se divertir.

   • Se você fica entediado quando treina sozinho, busque alguma atividade que dê para fazer em grupo ou convide um amigo para treinar junto.
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   Seja responsável. Anote todos os dias e horários em que você treina na sua agenda. Dessa forma, você vai regular melhor o seu progresso e ficar mais atento à sua nova responsabilidade, além de conseguir ver o seu progresso aos poucos.
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   Comece com metas sensatas. Não adianta tentar pegar pesado logo de cara. O ideal é começar em um ritmo mais lento e aumentá-lo gradualmente. Por exemplo: treine três vezes por semana por 30 minutos e veja se você fica confortável assim.

   • Não se desgaste. Se você exagerar logo de cara, pode sofrer lesões, distensões musculares e outros problemas — e acabar desistindo ou desanimando de continuar.
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   Fique de olho nas suas medidas. Em vez de calcular o seu sucesso pela quantidade de quilos que você perde, use uma fita métrica para acompanhar as suas medidas em si. Você pode até ganhar músculos e peso, mas vai perder alguns centímetros.

   • Anote as suas medidas gradualmente para ver o seu progresso ao longo do tempo.
   • Tire as medidas do seu pescoço, dos braços e dos tornozelos.
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   Aprenda. Você tem que aprender a se alimentar melhor para perder peso. Não adote dietas mirabolantes, pois vai ser muito mais difícil se ater a elas. O ideal é ter bom senso e desenvolver um estilo de vida que não envolva tantos sacrifícios e que ainda seja plausível para o seu caso.
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   Beba água! A água é o combustível ideal para o corpo humano. Leve uma garrafinha sempre que for treinar, mas lembre-se de não exagerar no volume depois de pegar pesado nos exercícios — pois o corpo perde sal por meio do suor e, nesses casos, a água em excesso acaba removendo o pouco que resta do nutriente. Você pode tomar um isotônico, desde que ele não tenha um teor de açúcar muito alto.

   • Beba um volume suficiente de água para repor o que você perdeu. Esse volume depende de uma série de fatores, como o seu peso, o clima, a intensidade dos exercícios etc. Além do mais, a desidratação retarda o seu progresso, aumenta o risco de distensões musculares e pode até dar enjoo. Por fim, evite tomar café e refrigerante.
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   Busque sempre ficar motivado. Conforme se acostuma à rotina de treino e ganha mais músculos, você provavelmente vai ter menos dificuldade nos exercícios. Ainda assim, não relaxe: assim que a sua ficha atual ficar fácil demais, troque-a por outra.
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Método 1

Método 1 de 1:

Fazendo alguns exercícios simples

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   Seja criativo. Você não precisa virar rato de academia para entrar em forma. Crie uma rotina de exercícios própria de acordo com o seu gosto pessoal.

   • Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer durante o treino.
   • Tente completar essa lista de movimentos e atividades todos os dias e varie de vez em quando.

Dicas

• Vá se deitar mais cedo e descanse bastante nos dias de treino. Os músculos só crescem e reparam as células quando não estão sendo usados.
• Não desanime se você não notar resultados instantâneos. Geralmente, o corpo demora cerca de oito semanas para mostrar avanços. Lembre-se de que não dá para ver nada de uma hora para outra e só não desista!
• Acredite em si mesmo e nunca desista!
• Você vai ter dificuldade para se ater ao treino na primeira semana se não está acostumado a praticar exercícios. Por isso, faça algumas adaptações mais simples, como trocar o elevador pelas escadas, para se condicionar aos poucos. Além disso, caminhe e faça outros movimentos de forma geral.
• Ouça músicas animadas para se motivar.
• A saúde é o seu bem mais valioso. Troque todas as comodidades por oportunidades de praticar exercícios, mesmo que leves.
• Você está sem tempo para treinar? Vá caminhar na hora do almoço, faça abdominais e polichinelos enquanto vê televisão ou ande um pouco ao falar ao telefone. Ou seja: não dê bobeira em hora nenhuma.
• Queime mais calorias do que ingere. Você pode calcular a sua ingestão e se adaptar aos poucos para controlar melhor a quantidade.
• Tente não fazer exercícios à noite. O treino acelera o metabolismo e a produção de endorfina, o que atrapalha o sono. Se você não tiver alternativa, faça as atividades o mais cedo possível para aumentar o tempo até a hora de dormir.
• Pratique formas alternativas de exercícios, como andar de bicicleta (normal ou ergométrica), fazer yoga, tai chi chuan e outras artes marciais etc. Tudo isso pode deixar o treino mais divertido e eficaz.

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Avisos

• Pare imediatamente se você ficar tonto ou sentir alguma dor durante o treino. Só volte a treinar quando (e se) melhorar. Se o quadro for sério ou você achar que fraturou algum osso, vá ao pronto-socorro! Não espere dias antes de consultar um médico. O certo é ir ao hospital se a dor não passar dentro de uma hora — ou até logo de cara se o caso for mais sério.
• Consulte um médico se você está muito abaixo ou acima do peso ou obeso ou se sofre de asma antes de começar a treinar.
• Consulte um médico antes de adotar qualquer treino novo, ainda mais se tem ou já teve problemas cardiorrespiratórios.

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