Como Dormir

Pegar no sono nem sempre é tão fácil quanto simplesmente repousar a cabeça no travesseiro e fechar os olhos — diversos pensamentos e preocupações podem invadir sua mente, ou talvez você tenha muita dificuldade para encontrar uma posição confortável. Porém, não se desespere: existem diversas medidas que poderão ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do seu descanso; desde a prática de técnicas de relaxamento até a implementação de mudanças concretas na sua rotina noturna.

Método 1

Método 1 de 4:

Pegando no sono mais rapidamente

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1
Respire profundamente com o diafragma. Coloque a mão na barriga e respire o mais profundamente possível, contando até quatro — "encha" a barriga ao inspirar, e procure manter o tórax imóvel. Conte até sete enquanto segura a respiração e, em seguida, expire lentamente contando até oito.^{[1]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Tente respirar profundamente pela barriga enquanto conta e visualiza imagens relaxantes.
2
Experimente a prática do relaxamento muscular progressivo. Começando com as pontas dos dedos dos pés, tensione e relaxe todos os músculos do corpo, um de cada vez — respire fundo e flexione cada músculo por cinco segundos, imaginando a tensão abandonando o corpo enquanto você relaxa.^{[2]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Relaxe por dez segundos e, em seguida, tensione e solte os tornozelos. Continue a flexionar e relaxar cada grupo muscular, subindo para as canelas, as coxas, o torso, o pescoço, e assim por diante.
3
Fuja para sua imaginação, em vez de se preocupar em dormir. Você poderá ficar ainda mais agitado se tentar obrigar a mente a pegar no sono, portanto, mude de foco e procure pensar em algo relaxante.^{[3]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Construa sua casa ou quarto dos sonhos;
- Visualize-se em um ambiente bem calmo, e procure imaginar vividamente as imagens, os sons e os aromas desse lugar;
- Invente uma história tranquila (tome cuidado para não pensar em nada muito emocionante).
O barulho poderá afetar sua capacidade de adormecer, além de prejudicar a qualidade do sono em si. Portanto, tente ouvir um programa de rádio ou podcast que não seja muito viciante — dessa forma, ele vai abafar ruídos incômodos, como o barulho do trânsito, e tirar seu foco das preocupações.^{[4]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
Podcasts para ouvir antes de dormir
Tente ouvir o mesmo programa, todas as noites, para conseguir relaxar e distrair a mente. Procure um apresentador com um tom de voz baixo e suave, e opte por podcasts sobre temas interessantes, mas não tão interessantes a ponto de fazer com que você queira continuar ouvindo um episódio atrás do outro. Aqui estão algumas recomendações:
Meditação com Gloria Arieira: Gloria Arieira oferece diversas meditações guiadas que poderão ajudá-lo a adormecer tranquilamente.
Sleep With Me with Drew Ackerman: O apresentador Drew Ackerman criou esse podcast porque sofria com insônia e queria ajudar outras pessoas como ele. Ele fala com uma voz grave e tranquila, e acrescenta diversos detalhes e rodeios às histórias que conta para deixá-las incrivelmente tediosas e enroladas.
Escriba Cafe: Relaxe e pegue no sono enquanto você ouve Christian Gurtner contar histórias sobre o mundo e a humanidade. ^{[5]XFonte de pesquisa}
5
Tente meditar para acalmar a mente e o corpo. Respire de forma lenta e profunda e imagine cenários relaxantes, como as nuvens no céu, uma praia deserta, ou algum lugar bastante confortável da sua infância. Relaxe os músculos, deixe que os pensamentos atravessem a mente como nuvens passageiras, e sinta o corpo afundando no colchão.^{[6]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Experimente meditar logo antes de ir para a cama, ou quando você estiver tentando pegar no sono — faça isso por conta própria, procure áudios de meditação guiada na internet, ou use um aplicativo como o Insight Timer, que oferece diversas meditações guiadas e cronometradas.
Existem diversos produtos que poderão ajudá-lo a combater a insônia, mas o ideal é que você sempre consulte um médico antes de começar a tomar qualquer um deles — isso é particularmente importante para quem tem algum problema de saúde, toma medicamentos de uso contínuo, está grávida ou amamentando.^{[7]XFonte de pesquisa}
Opções de suplementos
Melatonina: Essa substância é naturalmente produzida pelo corpo, e os suplementos de melatonina são a opção mais popular no mercado. A dose típica disponível nas farmácias e lojas de produtos naturais é de 3 mg, mas apenas 0,3 mg já podem ser suficientes para melhorar a qualidade do sono.^{[8]XFonte de pesquisa}
Valeriana: Essa raiz é usada há séculos no tratamento da insônia e da ansiedade, e a dose padrão do suplemento costuma girar em torno de 600 mg.^{[9]XFonte de pesquisa}
Camomila: Embora também esteja disponível em comprimidos, um chá quentinho de camomila pode ser uma ótima opção para relaxar. Use dois saquinhos de chá e não acrescente ervas que contenham cafeína.^{[10]XFonte de pesquisa}
Maleato de clorofenamina: Assim como tantos outros anti-histamínicos, esse medicamento pode causar sonolência e é usado por algumas pessoas para combater a insônia. No entanto, tome cuidado: quem não é alérgico e não está gripado deve evitar o uso rotineiro de anti-histamínicos para pegar no sono.^{[11]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
7
Levante-se e faça alguma coisa relaxante se não conseguir adormecer. Saia do quarto depois de tentar pegar no sono por mais de 30 minutos, em vez de ficar rolando na cama. Leia um livro, tome um banho quentinho, ouça uma música relaxante, ou coma alguma coisa bem leve — dedique-se à atividade escolhida por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que você comece a sentir sono, e volte para a cama em seguida.^{[12]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Mantenha as luzes baixas quando levantar da cama, e evite olhar para a tela do celular, televisão, computador, ou qualquer outro aparelho eletrônico.
- A mente vai acabar associando seu quarto aos sentimentos de estresse se você sempre se revira na cama tentando dormir, e isso poderá prejudicar ainda mais sua insônia.
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Método 2

Método 2 de 4:

Controlando as luzes e os ruídos

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1
Diminua as luzes da casa duas horas antes de ir para a cama. Durante a noite, a mente interpreta as fortes luzes artificiais como um sinal de que o sol está nascendo novamente, e isso pode impedir a liberação dos hormônios necessários para o sono.
Use reguladores de luz nos interruptores, se você tiver essa opção, ou simplesmente apague as luzes principais e deixe apenas os abajures ligados.^{[13]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Além disso, reduza o brilho do celular, computador, ou qualquer outro aparelho eletrônico se precisar usá-lo durante a noite — você também poderá baixar um aplicativo que reduz o brilho da tela automaticamente depois do pôr do sol.
2
Não olhe para a televisão, o telefone, o computador, ou outros aparelhos eletrônicos antes de dormir. A luz azul emitida por tais telas confunde o cérebro, e ele acaba concluindo que ainda estamos no meio da tarde.
Portanto, esforce-se ao máximo para evitar esses equipamentos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.^{[14]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Os e-mails, redes sociais, e outros estímulos semelhantes também vão deixá-lo agitado e prejudicarão sua capacidade de pegar no sono.
- Diminua o brilho da tela e use um aplicativo que filtre a luz azul se você precisar usar o telefone ou o computador antes de dormir.
- As telas que não emitem luz, como os leitores de livros eletrônicos sem iluminação integrada, podem ser usadas normalmente.
Pequenos tampões de ouvido, ou aqueles fones maiores que eliminam o ruído externo, são opções que poderão propiciar o silêncio necessário para ajudá-lo a pegar no sono — você também poderá tentar dormir com um cobertor ou travesseiro macio sobre a cabeça se achar que os protetores de ouvido são muito desconfortáveis.^{[15]XFonte de pesquisa}
4
Esconda o relógio. Deixe o despertador longe dos olhos e resista à tentação de conferir as horas — você nunca vai conseguir pegar no sono se ficar olhando sem parar para os ponteiros e pensando, “Ainda terei cinco horas de sono se conseguir dormir agora”.^{[16]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Além disso, a luz emitida pelos despertadores digitais poderá mantê-lo acordado.
- Por outro lado, o tique-taque de certos relógios analógicos pode ser bastante incômodo — procure uma opção mais silenciosa se esse for seu caso.
5
Ouça um ruído branco para conseguir adormecer em ambientes barulhentos. O ruído branco é um som constante e discreto que vai ajudá-lo a ignorar outros sons irregulares, como o barulho dos vizinhos ou de uma rua movimentada. Adormeça ouvindo um ruído da estática, da chuva, de folhas farfalhando ao vento, ou de uma música calma e instrumental —
procure um canal de ruído branco na sua plataforma de áudio favorita, ou invista em uma máquina criada especificamente para tal fim.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Caso decida usar um aplicativo ou serviço de streaming, não ouça faixas que possam ser interrompidas por comerciais.
- O barulho emitido por um ventilador ou purificador de ar também poderá atuar como um ruído branco.
6
Compre ou faça sua própria máscara de dormir. Se você anda com muita dificuldade para pegar no sono, improvise uma máscara com uma gravata velha, uma fronha ou uma faixa de cabelo — você também pode comprar uma em qualquer grande farmácia ou loja de departamento.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Coloque cortinas escuras e pesadas, que bloqueiem a luz da rua, nas janelas do seu quarto.
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Método 3

Método 3 de 4:

Criando um ambiente confortável

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1
Mantenha o quarto limpo, fresco, escuro e silencioso. Procure manter a temperatura do ambiente
um pouco abaixo dos 21 graus.
Dormir em um quarto quente e desconfortável não é nada relaxante, portanto, esforce-se para controlar a temperatura desse espaço. Além disso, limpe o quarto regularmente e troque a roupa de cama a cada uma ou duas semanas, ou sempre que ela estiver suja — a bagunça pode agravar os sentimentos de estresse, e você terá mais dificuldade para relaxar se estiver enrolado em lençóis malcheirosos.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Além disso,
  use o quarto apenas para dormir.
  Não trabalhe, coma, fale ao telefone, nem faça nenhuma outra atividade na cama — você deverá associar esse ambiente ao sono e à sensação de relaxamento.
- A poluição luminosa também pode prejudicar o sono, portanto, avalie a possibilidade de investir em cortinas "blecaute" para a janela do seu quarto — isso o ajudará a bloquear as luzes da rua e dos prédios vizinhos.^{[20]XFonte de pesquisa}
2
Acalme os sentidos com a aromaterapia. Acrescente algumas gotas de óleo de erva-cidreira, camomila, lavanda ou manjerona à água do banho, compre um difusor com palitos de bambu, use velas aromáticas, ou borrife uma essência nas suas roupas de cama.^{[21]XFonte de pesquisa}
- Use a aromaterapia antes de ir para a cama, quando você estiver relaxando, ou mantenha um difusor na mesa de cabeceira para se deliciar com os aromas enquanto se aconchega na cama.
- Caso decida usar uma vela, não se esqueça de apagá-la antes de ir dormir.
3
Vista um pijama solto e confortável. Prefira
tecidos soltos e respiráveis, como o algodão,
em vez de materiais pesados como a flanela. Os pijamas muito pesados ou apertados vão manter o corpo aquecido demais, mas sua temperatura precisa baixar um pouco para que você consiga pegar no sono. Além disso, os pijamas e camisolas mais macios e confortáveis também vão ajudá-lo a relaxar mais facilmente.^{[22]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Dormir nu ou apenas de roupa íntima é outra boa opção para regular a temperatura do corpo, portanto, avalie a possibilidade de tirar todas as roupas se você sempre sente muito calor na hora de dormir.
- O tecido da roupa de cama também deve ser aconchegante e respirável, portanto, compre lençóis novos se eles forem muito ásperos ou desconfortáveis.
4
Invista em um colchão confortável. Essa compra poderá acabar com a insônia se você tem um colchão velho ou cheio de calombos — teste as opções da loja deitando em cada colchão por cerca de cinco a dez minutos.^{[23]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Escolha um modelo
  macio o bastante para atender às suas necessidade de conforto, mas lembre-se de que o colchão também deverá ser firme o suficiente para oferecer um bom suporte para o corpo.
  Teste todos os modelos da loja, dos mais macios aos mais firmes, para descobrir sua preferência.
- Você obterá uma noção mais clara sobre a forma como os diferentes colchões suportam seu corpo se testar cada opção por diversos minutos.
- Caso tal compra não caiba no seu orçamento atual, pesquise protetores de colchão como uma alternativa mais acessível — você também poderá tentar colocar um ou dois cobertores bem grossos sobre seu colchão de sempre, cobrindo tudo com um lençol de elástico.
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Método 4

Método 4 de 4:

Seguindo uma rotina noturna saudável

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1
Siga uma rotina noturna para que o corpo identifique naturalmente a hora de dormir. Seu organismo não vai saber quando deve pegar no sono se você nunca vai para a cama no mesmo horário, portanto,
siga uma rotina e pratique hábitos saudáveis ^{[24]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
para ensinar a mente a dormir na hora certa.
- Os hábitos saudáveis de sono incluem evitar refeições pesadas antes de ir para a cama, praticar uma atividade relaxante antes de dormir, e evitar o consumo de cafeína durante a noite.
- Digamos que você queira dormir às 23h e acordar às 7h: talvez seu corpo tenha dificuldade para pegar no sono na hora certa quando começar a seguir tal rotina, mas você ainda deverá acordar no horário determinado. O cansaço pode parecer grande, mas vai ajudá-lo a adormecer com mais facilidade na próxima noite e, como o tempo, você se acostumará a dormir mais cedo.
2
Faça um lanchinho saudável antes da hora de dormir. Embora todo mundo deva evitar refeições pesadas durante três ou quatro horas antes de ir para a cama, uma barriga roncando também poderá impedi-lo de pegar no sono — portanto, coma um alimento bem leve,
rico em proteínas e carboidratos complexos,
se você estiver com fome. Experimente saciar o apetite noturno com uma banana, um pedaço de abacate, alguns amendoins ou manteiga de amendoim, ou algumas bolachas integrais e um pouco de queijo.^{[25]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Evite doces, pães e bolos antes de ir para a cama. Ricos em carboidratos simples, esses alimentos serão responsáveis por um pico de açúcar no seu sangue, provocando insônia ou prejudicando a qualidade do sono.
- Você se sentirá mais satisfeito e estará menos propenso a acordar no meio da noite se saciar a fome com proteínas e carboidratos complexos.
Fique longe de qualquer produto com cafeína
por seis horas antes de ir dormir.
Além disso, embora uma bebida possa ser convidativa, o álcool pode bagunçar os ciclos do sono e reduzir a qualidade do seu descanso.^{[26]XFonte de pesquisa}
Limitando o consumo de certas bebidas à noite
Limitando a cafeína: Evite bebidas com cafeína por pelo menos oito horas antes de ir dormir se você sofre com insônia; ou elimine o consumo da substância por completo. Não se esqueça de algumas fontes traiçoeiras de cafeína, como o chocolate e alguns analgésicos.
Limitando o álcool: Caso aprecie bebidas alcoólicas, limite seu consumo para uma ou duas doses, e evite beber imediatamente antes de dormir.
Limitando outras bebidas: Até mesmo a água pode prejudicar o sono se for consumida em exagero, fazendo com que você acorde no meio da noite com vontade de fazer xixi. Previna tal problema interrompendo o consumo de qualquer líquido uma ou duas horas antes de ir para a cama.
4
Vá para a cama no mesmo horário todos os dias, até mesmo aos finais de semana. Você acabará acostumando-se com a nova rotina se começar a dormir e a acordar no mesmo horário; portanto, nos finais de semana, esforce-se
para dormir e acordar com no máximo uma hora de diferença do seu horário habitual.^{[27]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
- Você bagunçará sua rotina de sono e terá mais dificuldade para adormecer durante a semana se decidir dormir até tarde no sábado ou no domingo.
5
Pratique atividades físicas cinco vezes por semana, mas evite exercícios noturnos. A atividade regular poderá ajudá-lo a combater a insônia e a dormir melhor, desde que não seja praticada muito tarde — evite exercícios físicos e outras atividades extenuantes
por pelo menos três horas antes de ir dormir.^{[28]XFonte de pesquisa}
- A atividade física estimula o fluxo sanguíneo e libera hormônios que deixam o corpo em estado de alerta.
Não durma por mais de 15 a 20 minutos se você precisar tirar uma soneca — os cochilos mais longos atrapalham sua rotina de sono e podem provocar insônia durante a noite.^{[29]XFonte de pesquisa}
7
Tome um banho, medite ou leia um livro durante cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. Crie uma rotina noturna relaxante para que seu corpo identifique a hora de descansar — leia, faça alongamentos fáceis e relaxantes, ouça uma música tranquila, ou tome um banho quentinho.^{[30]XFonte de pesquisa}
- Caso decida ler, tome cuidado para não escolher um livro emocionante demais — uma antologia de poemas ou uma obra sobre autodesenvolvimento poderão ser boas opções.
- Opte por um leitor eletrônico que não emita luz se quiser ler livros digitais; e diminua o brilho da tela ou use um aplicativo para filtrar a luz azul se você já tiver um equipamento com iluminação embutida — a melhor opção para quem sofre bastante com a insônia, no entanto, é trocar o e-reader com luz embutida por um livro de papel.^{[31]XFonte de pesquisa}
- A temperatura do corpo diminui ligeiramente depois do banho, e isso poderá ajudá-lo a pegar no sono — experimente acrescentar algumas gotas de lavanda à água do banho para tornar a experiência ainda mais relaxante.
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Dicas

Consulte um médico se a insônia for persistente ou atrapalhar suas atividades cotidianas.^{[32]XFonte ConfiávelMedlinePlusIr à fonte}
A companhia de um animal de estimação é reconfortante e poderá ajudá-lo a adormecer, mas talvez você deva deixar um bichinho que se mexe muito durante a noite do lado de fora do quarto.
Tente permanecer ativo ao longo do dia — quanto mais se movimentar durante o dia, maior será o seu cansaço durante a noite.
Converse com seu parceiro, ou com qualquer outra pessoa com quem você divida a cama, se ele for responsável por sua insônia. Avaliem a possibilidade de dormir em quartos separados se vocês não conseguirem encontrar uma solução para o ronco ou qualquer outro problema.

Avisos

Consulte um médico antes de tomar suplementos ou remédios para dormir, particularmente se você tiver algum problema de saúde, tomar algum medicamento de uso contínuo, estiver grávida ou amamentando.