Como Dormir Melhor

Dormir bem à noite é uma das coisas mais importantes que você pode fazer em prol da sua saúde e bem-estar geral. O repouso adequado dá ao corpo tempo e energia para se recuperar do estresse do dia anterior, ajudando-o a se manter alerta e concentrado durante o dia que está por vir. Se você já descobriu uma boa maneira de adormecer, mas encontra dificuldades em efetivamente descansar durante a noite – ao ficar se revirando na cama e acordando muitas vezes –, existem várias técnicas que podem ser empregadas para garantir que o sono seja reparador!

Método 1

Método 1 de 5:

Adormecendo rapidamente (métodos simples)

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Além de relaxá-lo, o corpo esfriará logo depois, ajudando-o a dormir melhor.
2
Tome um suplemento de magnésio de 400 mg de 30 a 45 minutos antes de dormir. O magnésio combate a insônia ao diminuir pela metade o tempo que se leva para cair no sono. Ele também pode melhorar a qualidade de seu sono e estendê-lo. Suplementos de magnésio podem ser encontrados em qualquer farmácia.^{[1]XFonte de pesquisa}
3
Durma nu. De acordo com especialistas do sono da Cleveland Sleep Clinic (Clínica do Sono de Cleveland), dormir sem roupa ajuda o corpo a regular a própria temperatura.^{[2]XFonte de pesquisa} Usando lençóis ou um edredom (que não seja quente demais), cobertores e travesseiros, ajuste a temperatura; na maioria dos casos, o ideal é ficar com o ambiente bem fresquinho.
- De preferência, durma com os braços e a cabeça descobertos, a menos que o quarto esteja muito frio.
- Está com muito calor? Aprenda como dormir de forma confortável em noites quentes. Se o frio for grande, leia esse artigo para dormir bem em baixas temperaturas.
- Mantenha um cobertor por perto, caso sinta frio à noite. Não esqueça dos pés; se eles ficarem gelados, você pode não conseguir adormecer!
- Se preferir usar pijamas porque são mais confortáveis, os de algodão e mais folgados são as melhores opções, já que são mais frescos do que outros tecidos.
4
Durma em diversas posições. Alterar a posição de dormir pode influenciar bastante na qualidade do seu sono; ao deitar ou acordar no meio da noite, tente seguir as dicas a seguir até que se tornem um hábito:
- Mantenha o corpo em uma posição de “linha média”, com cabeça e pescoço ficando levemente retos. Ela deverá auxiliá-lo a dormir.
- Não durma de barriga para baixo. Isso dificulta que você adormeça na posição certa, aumentando a chance de sofrer com dores e desconfortos. Caso goste de repousar assim, coloque um travesseiro sob os quadris, e não embaixo da cabeça.
5
Use um travesseiro adequado. Se ele for muito fino, a cabeça ficará inclinada para trás, o que é extremamente desconfortável. Da mesma forma, evite empilhar travesseiros de forma que a cabeça fique sustentada em um ângulo ruim.
- Coloque um travesseiro entre as pernas ao dormir de lado. Os quadris terão maior apoio, deixando a posição mais agradável.
- Ao dormir de barriga para cima, posicione o travesseiro sob as pernas.
6
Reduza a exposição à luz uma ou duas horas antes de deitar. Luzes muito fortes logo antes de dormir poderão influenciar no relógio interno do corpo, já que elas servem como um dos principais indícios de que é hora de dormir ou acordar.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Se a casa fica com muitas luzes ligadas na hora de dormir, apague as que não precisam ficar acesas.
- Pare de assistir TV e de usar o tablet ou o smartphone ao menos duas horas antes de deitar.
- Elimine todas as fontes de luz no quarto. Janelas, relógios de LED, o brilho da tela do computador, conversores e todos os outros dispositivos que emitem luz (a menos que sejam bem fracas) devem ser desligados. Cubra-os com um papel pesado, um pano, fita adesiva ou tire-os da tomada. Além de dormir melhor, você poupará eletricidade.
- Se a luz ainda incomodá-lo ou acordá-lo de manhã, use uma máscara para proteger os olhos. Às vezes, os travesseiros de lavanda para os olhos podem ser mais relaxantes.
7
Deixe que leves sons sejam emitidos. Os geradores de ruído branco emitem sons que acalmam, como os do vento, das ondas do mar e de vapor; todos eles não possuem forma, ajudando o cérebro a se distrair do “aqui e agora.
- Foi comprovado que o ruído branco não apenas auxilia as pessoas a adormecerem mais rapidamente, mas também vela barulhos que podem acordá-las à noite.
- Máquinas de ruído branco ou de sons naturais são excelentes. Caso não possa comprar uma, ventiladores são boas opções para emissão de ruídos que acalmam, assim como um rádio sintonizado em estações que emitem apenas estática; apenas não o deixe em um volume alto demais.^{[4]XFonte ConfiávelConsumer ReportsIr à fonte}
- Músicas repetitivas ou ambiente são ótimas para adormecer. O importante é que não haja uma alteração dramática na dinâmica da música. Músicas ambiente, como as produzidas por Brian Eno, são as ideais.^{[5]XFonte de pesquisa} Só lembre-se de fazer com que a música pare após cerca de uma hora ou poderá haver dificuldade para dormir profundamente.
- Desligue o celular ou coloque-o em modo silencioso (caso use o alarme dele) para não ser incomodado com mensagens de texto, ligações e notificações.
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Método 2

Método 2 de 5:

Alterando a dieta

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1
Jante ao menos três horas antes de se deitar. O estômago cheio pode atrapalhar o sono, e quanto mais pesada a refeição, mais tempo demorará para que a digestão seja realizada e o estômago “se acalme”.
- Evite alimentos gordurosos, já que são nocivos à saúde e geralmente inibem o sono.
- Não coma pratos muito temperados. Muitas pessoas adoram alimentos bastante apimentados, mas ao sentir dores de barriga ao comer o curry da sua tia à noite, é preciso repensar o que você come no jantar.
2
Não vá dormir de barriga vazia. Quando está totalmente vazio, o estômago pode acabar interferindo com o sono tanto quanto deitar de barriga cheia.
- Ao perceber que o estômago está roncando, dificultando com que você adormeça, faça um lanchinho leve uma hora antes de ir para a cama.
- Evite alimentos ricos em carboidratos ou açúcar.
- Comidas com muitas proteínas, como iogurte, peru, soja, atum e amendoins, possuem o triptofano, que é um aminoácido que auxilia o corpo a produzir serotonina e a relaxar. Elas também apresentam gorduras naturais e complexas que podem satisfazer a fome.
3
Evite cafeína à tarde e à noite. Café, chá preto, cacau e refrigerantes são algumas das bebidas com cafeína, componente que pode agir e deixá-lo acordado mesmo ao ser consumida bem antes, já que os efeitos podem durar até 12 horas. Outros estimulantes, como os encontrados em energéticos (mesmo sem cafeína) também estão incluídos.
- Evite tabaco e outros produtos derivados de nicotina durante a noite.
Recomenda-se um copo quente de leite ou chá de camomila. No entanto, a maioria dos chás de ervas servirá, desde que não contenha cafeína.
5
Não beba água ou qualquer líquido dentro da hora anterior ao horário em que planeja deitar. No entanto, é importante beber ao menos 2 L de água durante o dia.
- Ao ficar bem hidratado, a chance de acordar à noite é menor. No entanto, beber dois copos d’água logo antes de deitar poderá fazer com que você acorde para ir ao banheiro de forma inconveniente.
O álcool pode até deixá-lo com sono, mas também reduzirá a qualidade dele à medida que o corpo processa a bebida e os açúcares. Geralmente, o álcool leva a um sono entrecortado e pouco reparador (mesmo ao não perceber que acordou à noite), deixando você cansado de qualquer jeito.^{[6]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 5:

Arrumando a cama e o quarto para que fiquem mais convidativos

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1
Use o quarto apenas para dormir. Quando o corpo está acostumado a fazer todas as coisas no quarto além de dormir, a transição para o sono pode não ser adequada ao deitar. A mente precisa associar o quarto com o sono e com atividades tranquilas e relaxantes.
- Evite: trabalhos ou lições de casa que causem estresse, usar o computador, assistir TV, falar no telefone, comer, exercitar-se e, no geral, fazer qualquer coisa que seja estressante, que gaste muita energia ou que exija muita atividade, evitando que você durma no horário certo.
- As atividades a seguir não deverão causar problemas: ler, desenvolver um projeto relaxante, trocar carícias com o namorado ou cônjuge e escrever no diário.
- Use a cama apenas para dormir.
2
O quarto deve se transformar em um refúgio. Quanto mais confortáveis a cama e o cômodo forem, maior a chance de propiciarem um sono reparador.
- Mantenha o quarto completamente escuro ao dormir para não permanecer desperto.
3
Limpe o quarto. Retire teias de aranha e o pó das estantes e passe um aspirador no chão. Troque o lixo e leve pratos, copos e garrafas de água que estão sujos para a cozinha. Um quarto limpo dá o tom e deixa o local com um aspecto seguro e saudável, não um lixão onde você vai para descansar. Além disso, limpar o quarto regularmente pode reduzir a incidência de alergias que atrapalham o sono, além de evitar que pestes como baratas, ratos e pernilongos invadam o espaço.
- Mantenha a cama limpa. Lave os lençóis e fronhas toda semana; o cheiro bom o deixará ainda mais confortável na hora de dormir.
- Não encha o quarto com coisas que possam distrai-lo e evitar que adormeça. Arrume-o, jogue o lixo fora e deixe que o ar fresco entre.
4
Embeleze o quarto. Deixar o cômodo esteticamente prazeroso deixa qualquer um mais feliz do que um quarto de aspecto desagradável. Não é obrigatório contratar um especialista para deixar o local igual a um quarto de luxo, mas simples mudanças, como jogar fora uma roupa de cama velha ou pintar as paredes, podem mudar sutilmente o seu humor e o clima do ambiente.
- Deixe o quarto mais escuro. Cortinas um pouco mais escuras ou fechar as janelas com persianas na hora de dormir evitará que você acorde cedo.
- Garanta que a temperatura ao dormir é agradável. Se estiver suando ou congelando de frio, o sono não será bom.
5
Se precisar, troque de colchão. A cada cinco a sete anos de uso, substitua o colchão, em especial ao sentir as molas e vincos sob a superfície dele enquanto estiver deitado à noite. Caso você e o parceiro se revirem muito à noite (sem intenção), é hora de ir comprar um novo colchão!
- Às vezes, o colchão pode ser o culpado se você perceber que o seu sono é bem melhor ao dormir em outra cama.
6
Analise e verifique se comprar um novo colchão é a melhor opção. Modelos mais novos, que permitem ajustes ou que se moldam ao corpo da pessoa, poderão propiciar uma melhor noite de sono.
- Um tipo de colchão possui ajuste da “dureza” da cama, tanto para você quanto para o parceiro. Esse é o ideal para duas pessoas que nunca concordam quanto ao melhor colchão para ambos. Cada um poderá apresentar necessidades diferentes; tentar encontrar o modelo certo acaba sempre resultando na compra de um tipo em que nenhum dos dois vai conseguir descansar bem.
- Outro tipo de colchão é o que possui espuma de memória, que se molda ao contorno do corpo à medida que é aquecido. Ele não deixa pontos de pressão que causam dormência, irritação ou outros problemas físicos, sendo muito útil para indivíduos com problemas nos quadris ou nas articulações.
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Método 4

Método 4 de 5:

Mudando a rotina diária

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1
Durma e acorde no mesmo horário todos os dias. Alterar a hora de dormir por mais do que uma hora pode interferir muito na qualidade do sono, quebrando o ciclo circadiano.
- Atenha-se aos horários de deitar e levantar mesmo aos fins de semana. Se precisar, em algum momento, ir dormir um pouco mais tarde, é importante levantar ainda no mesmo horário.
- Quando o despertador tocar, levante-se imediatamente. Não aperte o botão de soneca ou fique mais alguns minutinhos na cama.
2
Considere dormir por menos tempo. Cada pessoa apresenta necessidades diferentes em relação ao tempo de sono; caso demore mais de 30 minutos para adormecer ou acordar com frequência e por longos períodos à noite, pode ser que você fique muito tempo dormindo. O ideal é dormir de forma profunda e contínua, mesmo que por menos tempo, em vez de ficar acordando o tempo todo.
- Por exemplo: ao ficar oito horas entre o momento de deitar e de levantar, reduza tal período por 15 minutos, seja deitando um pouco mais tarde ou ligando o despertador para mais cedo. Você poderá se sentir mais cansado durante os primeiros dias, mas isso o ajudará a dormir.
- Se continuar tendo dificuldades em pegar no sono e continuar dormindo, reduza o tempo por mais 15 minutos.
- Continue reduzindo o tempo entre deitar e levantar por 15 minutos toda semana até que consiga dormir rapidamente e não acordar. É normal despertar à noite, desde que seja por apenas alguns minutos.
- Ao encontrar um período de tempo para dormir e despertar que o agrade, adote-o e siga-o à risca.
3
Desenvolva uma rotina de sono. Todas as noites, antes de dormir, siga os mesmos passos quando estiver se aprontando para adormecer. Consistência é o ponto chave; para uma noite bem relaxante, tente o seguinte:
- Coloque música ambiente para tocar e, em vez de luzes incandescentes, acenda várias velas no quarto ou sala.
- Treine exercícios de respiração (veja mais abaixo) ou de meditação, concentrando-se no relaxamento do corpo.
- Quando chegar a hora de deitar, apague as velas enquanto vai para o quarto. A casa ficará escura aos poucos até que a última vela seja apagada.
4
Experimente usar técnicas de respiração profunda para relaxar antes de dormir. Encontre uma posição confortável e veja se o ambiente é relaxante. Pouca luz, música calma e um espaço em que você sabe que não será interrompido é o ideal.
- Limpe a cabeça. Feche os olhos e imagine todos os problemas que persistem em ficar na mente se esvaindo com cada respiração profunda.
- Pense apenas no que é positivo. Ao inalar, mentalize imagens positivas e que o deixam feliz. Sorria ao fazer isso.
- Concentre-se na sua respiração. Sinta o oxigênio dentro do corpo para experimentar uma sensação relaxante de corpo e mente.
- Faça isso por 10 minutos e todas as noites antes de ir dormir.
5
Exercite-se regularmente. Caso seu trabalho seja sedentário, a falta de atividade física pode contribuir para a redução da qualidade do sono. O corpo humano usa o sono para se recuperar; quando não há muito do que se recuperar, o ciclo do sono pode ser atrapalhado.^{[7]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Fazer atividades físicas – como correr ou nadar, ou melhor ainda, exercitar-se regularmente – pode deixar o sono mais reparador e profundo. Para adicionar mais atividades físicas ao dia, use as escadas em vez do elevador, ande no lugar de pegar um ônibus e assim por diante.
- Não se exercite nas duas horas antes de ir dormir. A atividade física pode melhorar muito o sono; no entanto, o corpo estará “ativo” por algumas horas após se exercitar. Uma possível exceção é fazer um tipo de ioga mais calmo.
6
Veja se é possível tirar uma soneca. Certas pessoas – dependendo da rotina diária e do trabalho – se beneficiam muito ao dar uma rápida descansada à tarde, reduzindo a sonolência durante o dia. Isso não é para todos, no entanto, já que alguns indivíduos ficam ainda mais sonolentos depois da soneca.
- Quando sentir a necessidade de tirar uma soneca (e se o seu trabalho permitir), coloque o despertador para tocar em 15 minutos. Se estiver pronto para dar uma rápida descansada, você adormecerá em um ou dois minutos, mas quando o alarme tocar, levante imediatamente! Tome um copo d’água e volte a trabalhar. Você se sentirá bem mais relaxado, mais até do que se tivesse dormido por uma hora.
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Método 5

Método 5 de 5:

Consumindo medicamentos para dormir melhor

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1
Tome melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal do cérebro, que converte serotonina em melatonina quando o ambiente está escuro. Da mesma forma, não há esse processo quando há presença de luz no ambiente, fazendo com que a melatonina entre em oxidação e se converta novamente em serotonina.
- Consulte um médico e saiba mais sobre o consumo de melatonina. Tomar as pílulas com o hormônio é uma maneira natural de induzir o sono, em especial ao se sentir fisicamente cansado à noite, mas sem conseguir dormir. No entanto, lembre-se de que, apesar do hormônio ser natural (como estrógeno e testosterona), isso não significa que ele é inofensivo.
2
Consuma anti-histamínicos que causam sonolência. Ao serem tomados sem ingredientes extras (descongestionantes, expectorantes, analgésicos e outros), eles são seguros, mas apenas por uma ou duas noites, já que a tolerância a eles aumenta rapidamente.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Leia a bula do anti-histamínico. Experimente tomar meia dose ou menos do que o normal para não ficar viciado em remédios para dormir, piorando a situação.
- Quando a sonolência aparecer, o ideal é já estar deitado.
- Ao utilizar remédios prescritos, peça conselhos ao médico antes de tomar qualquer outra coisa. Nunca misture medicamentos; as combinações erradas podem acabar sendo muito perigosas.
- Não abuse de nenhum sedativo. Evite tomar uma dose maior do que a prescrita e por mais tempo que o recomendado.
3
Caso esteja desconfiado de que possui algum transtorno do sono, fale com seu médico. Narcolepsia, parassonias e insônia são algumas das condições mais comuns. Caso você realmente esteja sofrendo com um desses problemas, mediante diagnóstico médico, o profissional fará a recomendação do tratamento correto.
- Ansiedade, depressão, TPM e alguns medicamentos podem dificultar o sono. Procure tratar essas questões.
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Dicas

Sempre vá ao banheiro antes de deitar.
Algumas horas antes de dormir, assista a um filme, uma série ou ouça músicas felizes.
É importante ter um travesseiro que seja confortável para você. Isso vale tanto para o material quanto para a dureza.
Tente ler um pouco antes de deitar. Isso não apenas acalma o corpo, mas o ajudará a acabar rapidamente aquela série com livros gigantes!
Verifique se os lençóis estão limpos.
Leve um copo d’água e deixe ao seu lado, caso sinta sede à noite.
Antes de dormir, pense no porquê de precisar repousar bem.
Lembre-se de todas as partes agradáveis do seu dia e, caso ele tenha sido ruim, pense em tudo de bom que fará amanhã.
Antes de dormir, alongue-se um pouco.
Foi comprovado que consumir probióticos todos os dias melhora o sono.^{[9]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}

Avisos

Ao cobrir fontes de luz no quarto, é importante tomar cuidado para não haver perigo de que o tecido que as cobre pegue fogo. Por exemplo, não cubra uma fonte de calor, como uma lâmpada, com papel ou pano; ao utilizar velas, sempre as apague antes de dormir e não as deixe acesas sem ninguém por perto. Caso esteja com receio de pegar no sono e não conseguir apagá-las, não as coloque no quarto! Outra opção é posicioná-las sobre um prato grande, onde elas apagarão sem perigo após derreter totalmente.
Não use chá de camomila caso seja alérgico a ambrósia ou esteja tomando remédios que afinam o sangue.
Faça o possível para não adormecer com a TV ligada, já que ela faz com que o corpo se acostume com o barulho para efetivamente adormecer. Ao acordar no meio da noite e perceber que está tudo silencioso, você poderá enfrentar dificuldades para voltar a dormir.
Atente-se ao uso de remédios para dormir, sejam eles de venda livre ou não, já que eles poderão ser viciantes, dificultando a tarefa de adormecer sem consumi-los. Além disso, os efeitos colaterais poderão influenciar a rotina diária e reduzir a qualidade do sono.