체중 감량하는 법

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이제 자신의 살찐 모습에 넌더리가 나는가? 그렇다면 이 안내서를 통해 기본적인 체중 감량법을 비롯해 건강하게 먹는 법, 운동 더 많이 하는 법, 건강하고 지속적인 다이어트 방법에 대해 알아보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 4:

올바르게 먹기

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1
과일과 채소를 많이 먹어라. 과일 속에는 천연당이 함유되어 있어 단 것을 좋아하는 사람에게도 안성맞춤이다. 채소는 다른 음식에 비해 빨리 포만감을 주기 때문에 좋다. 또, 과일과 채소에는 섬유질이 많아 우리가 빨리 포만감을 느끼게 되는 것이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 과일과 채소를 더 많이 섭취하기 위해서 아래에 나와있는 팁들을 이용해보자.
- 간식이나 후식으로 과일과 채소를 먹되 제철 과일과 채소를 먹어라. 예를 들어, 가을에 사과를 먹거나 늦가을에 체리를 먹는 것은 너무 관대한 처사다. 샐러리나 당근, 피망, 브로콜리, 콜리플라워(꽃양배추) 등을 잘라서 가벼운 샐러드 드레싱이나 후무스에 찍어먹는 것이 좋다.
- 채소를 주식으로 먹어라. 예를 들어, 채소를 볶아 만들거나 푸짐하게 차린 샐러드에 조리된 닭고기, 연어, 아몬드 등을 올려주면 손색없는 메인요리가 된다.
2
곡물류를 되도록 많이 먹고 단순 탄수화물은 줄여라. 곡물빵, 오트밀, 곡물 파스타, 고구마, 현미와 같이 곡물로 만든 식품들은 훌륭한 에너지원이자 영양공급원이다. 곡물류는 단백질과 채소가 잘 결합되어 있어서 영양적인 면에서 완전식품에 가깝다.^{[2]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 단순 탄수화물은 흰빵, 밀가루, 백설탕으로 가공된 식품과 거의 동일하다. 에너지를 빠르게 공급해주지만 너무 과다하다. 그리고 매우 빠르게 지방으로 변하기 때문에 좋은 먹거리라고 할 수 없다.
- 팬케이크나 구운 음식을 만들 때는 일반적인 밀가루 대신 통밀가루나 귀리가루로 대체하라. 밀 글루텐처럼 발효시킨 재료를 넣고 싶을 수도 있다. 그렇다면 수프에 쌀 대신에 보리를 넣거나 보리, 와일드 라이스, 현미를 넣은 필라프를 만들어 먹는 것이 좋다.
- 정제된 탄수화물 대신에 자연 그대로의 탄수화물을 먹어야 한다. 흰빵, 세몰리나 파스타, 크래커, 초코바나 설탕에 절인 채소와 같은 가공된 단것은 가급적 피해야 한다.^{[3]X출처 검색하기}
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지방이 많은 것보다 기름기가 적은 단백질을 택하라. 단백질은 기관기능에 좋고 운동을 할 계획이라면 근력을 키우는 데도 도움이 많이 된다. 적색육을 먹을 때는 기름기가 적은 쇠고기 부위나 완전 살코기 부분을 고른다. 닭고기의 다른 부분을 사용한다면 껍질은 제거하는 것이 좋다.^{[4]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 볼로냐 소시지, 살라미 소시지와 같이 지방이 많은 가공육은 피하라. 대신에 순살 칠면조나 쇠고기 구이를 먹는다.
- 채식주의자는 견과류, 콩류, 씨 등에서 많은 단백질을 얻는다. 렌틸콩과 콩류는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이다.
- 단백질 공급을 위해서 저지방 치즈나 무지방 요구르트와 같은 저지방 유제품을 먹어라.^{[5]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
4
다이어트 식이요법을 정해 시도하라. 좀 더 구체적인 식단을 따르고 다른 사람의 도움을 받는 것을 좋아한다면 다음과 같은 식이요법과 운동법을 시도해보는 것이 좋다.
- 구석기 다이어트를 한다. ‘구석기 다이어트’란 구석기인들처럼 풀을 먹고 자란 소에서 획득한 소고기, 생선, 해산물, 신선한 과일과 채소, 계란, 씨앗과 견과류 등을 먹는 다이어트 방법이다. 포장되거나 가공된 것은 어떤 것이든 먹지 않아야 한다.^{[6]X출처 검색하기}
- 생음식을 먹어라. ‘로 푸드 다이어트’는 식단의 75퍼센트를 생음식으로 먹는 다이어트 방법이다. 대부분 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등을 많이 먹는다.^{[7]X출처 검색하기}
- 상업적인 다이어트 프로그램에 가입하라. 원하는 음식은 모두 먹고 싶거나 체중감량 중인 사람들과 매주 만나기를 원한다면 미국의 식품 서비스업체인 웨이트 워처스(Weight Watchers)에 가입하는 것이 좋다. 가공식품을 좋아하면 요리를 할 필요가 없다. 대신에 제니 크레이그 다이어트 (Jenny Craig)나 뉴트리시스템 (NutriSystem)에 가입하는 것이 좋다.
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저염식으로 먹어라. 나트륨을 많이 섭취하게 되면 몸이 붓게 되고 속이 더부룩하고 살이 쪘다고 느끼게 될 수 있다. 저염식이 좋은 이유는 땀으로 지방이 빨리 배출된다는 점이다. 그렇기 때문에 체중을 감량할 수 있는 가장 빠른 방법은 음식에 소금을 적게 넣어 먹는 저염식이라 할 수 있다.
- 소금 대신에 칠리 플레이크, 프레쉬 살사, 케이준 스파이스 시즈닝 등으로 간을 해본다.
- 얼마간 저염식을 지키고 입맛이 길들여지면 예전보다 더 짜게 느껴질 것이다.
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식사를 거르지 말라. 많은 사람들이 식사를 거르면 체중을 감량할 수 있다고 생각하지만 하루에 최소 세 끼를 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해서 더 많은 체중 감량을 했다는 연구 결과가 나왔다. 끼니를 거르면 몸이 지방 분해를 멈추고 근육 조직을 분해하기 시작한다. 그렇게 되면 다른 조직과 비교해 근육 조직이 더 많은 칼로리를 태우게 되고 체중감량이라는 목표에 불리해진다.^{[8]X출처 검색하기}
- 하루 동안 일정한 간격으로 소량의 음식을 먹음으로써 배고파지지 않게 하라. 신진대사를 활발하게 하고 배고픔을 느끼지 않기 위해서는 끼니 사이에 150칼로리 정도의 간식을 먹어주는 것이 좋다. 간식으로 사탕이나 감자칩과 같이 살찌는 음식은 피해야 한다. 배가 고프면 칼로리가 축적되고 신진대사가 느려진다. ^{[9]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 4:

기본적인 체중 감량법

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이번 주에 먹은 음식을 모두 적어라. 국제 학술지 ‘영양과 식이요법학회 저널’(the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 한 논문에 따르면, 푸드 다이어리(식습관 파악을 위해 일정 기간 매일같이 하루 음식과 음료 섭취량을 기록하고, 하루 칼로리 섭취량과 소비량을 분석하는 것)를 적는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 체중 6파운드(2.75 kg)를 더 감량하는 것으로 나타났다.^{[10]X출처 검색하기} 그러므로 자신의 식습관 중 좋은 점, 나쁜 점, 싫은 점 등을 기록해야 한다. 그리고 이어지는 내용을 기억하자.
- 완전함. 음료, 양념, 요리법 등 모든 것을 적어야 한다. 저녁식사 후에 마신 와인 한잔도 빼놓아서는 안 된다. 위로 흘러 들어간 모든 음식은 다이어리에 기입해야 한다.
- 정확함. 먹은 양을 정확하게 기록한다. 너무 적게 먹어서도, 너무 많이 먹어서도 안 되니 제대로 기록하는 것이 좋다. 또, 1인분의 양을 정확히 알기 위해 성분목록도 읽어봐야 한다.
- 지속적임. 가는 곳마다 푸드 다이어리를 들고 다녀라. 푸드 다이어리 대신에 스마트폰이나 태블릿 PC에서 식습관 추적 앱을 사용할 수도 있다.
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체중감량을 하기 위해서 매일 먹을 수 있는 칼로리를 계산하라. 체중감량을 할 때 신경 써야 하는 것은 체중만이 아니다. 자신이 먹는 음식의 칼로리를 잘 알면 알수록 적당량을 먹을 수 있고 칼로리를 소모시키기 위해 필요한 운동도 적당히 할 수 있다. 자신의 푸드 다이어리에 적힌 각 음식을 꼼꼼히 살핀다. 누계를 내고 하루 동안 섭취한 칼로리의 총합을 더한다.
- 다음으로, 자신의 나이, 신장, 체중, 에너지 레벨에 따라 하루에 필요한 칼로리량을 계산해본다.
- 총합에 약 170칼로리를 더 더한다. 최근 조사에 의하면 우리는 하루에 기록하는 것보다 실제적으로 좀 더 많은 양의 음식을 먹는다.^{[11]X출처 검색하기}
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식단을 짜고 지켜라. 냉장고 앞에 서서 그때그때 대충 정하지 말고 이번 주에 먹을 음식은 미리 정해 놓는 것이 좋다. 원하는 방법으로 먹을 수 있는 건강한 식재료를 사고 칼로리에 따라 식단을 짠다.
- 실현 할 수 있는 식단을 짜라. 외식을 많이 하는 편이라면 완전히 외식을 없앨 필요까지는 없다. 그 대신에 일주일에 여섯 번은 집에서 밥을 먹게끔 짜는 것이 좋다.
- 간식을 줄이거나 간식으로 몸에 좋은 것을 먹어라. 과카몰리나 무염 아몬드, 과일과 함께 먹는 신선한 채소는 체중 감량에 큰 도움이 된다.
- 자신에게 보상을 줘라. 자신이 짠 계획대로 식단을 잘 지키고 운동도 잘 한다면 일주일에 한 번은 외식을 함으로써 자신에게 보상하는 것도 좋다.
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소모하는 칼로리보다 더 적게 먹어라. 체중을 감량할 수 있는 가장 확실한 방법은 하루 동안 소비하는 칼로리량보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이다. 아주 간단하게 들리지만 이는 지속적인 노력을 많이 쏟아야 가능한 일이다. 그 노력이란 바로 ‘운동’을 의미한다. 체중감량을 하되 건강한 방법을 원한다면 운동을 해야 한다. 처음에는 일주일에 3-5일 30분간 운동을 하는 것이 좋다.
- 1일 섭취 에너지량을 집계하라. 1일 섭취 에너지량은 계보기나 더 쉬운 방법인 체중감량 추적 앱을 이용하여 측정 가능하다. 다음 이어지는 내용을 읽고 운동에 대한 더 많은 팁을 알아보자.
- 작은 목표를 정하라. ‘20파운드(약 9kg)를 감량해야지’ 보다는 ‘이번 주에 1-2파운드를 감량해야지’라는 목표가 더 좋다. 혹은 ‘이번 주에는 식후에 간식을 먹지 말아야지’, ‘주말에만 술을 마셔야지’와 같이 체중과 관련 없는 목표여도 상관없다.
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매일 최소한 2리터 (0.8갤런)의 물을 마셔라. 물을 마시면 수분공급을 받을 수 있을 뿐만 아니라 0칼로리인 액체로 위를 어느 정도 채울 수 있는 효과까지 얻을 수 있다. 미 의학연구소에 의하면 물을 포함하여 하루에 남성이 섭취해야 하는 수분양은 대략 3리터 (0.8갤런)(약 열 세 컵)라고 한다. 여성의 경우에는 2.2리터 (약 아홉 컵)가 적당하다.
- 식전 30분에 물을 마시면 소모하는 칼로리량을 줄일 수 있다. 이는 특히 연세가 지긋하신 분들에게 좋다.
- 한 조사에 의하면 식전에 물을 0.5리터 마신 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 12주 동안 체중 감량을 44퍼센트 이상 해냈다고 한다.
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방법 3

방법 3 의 4:

운동하기

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기본적인 유산소운동을 시작하라. 현재 운동을 전혀 하고 있지 않은 상태라면 일주일에 세 번 30분씩 운동하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 목표를 실행하기 위해서 다음의 단계를 지킨다.^{[12]X출처 검색하기}
- 만보기를 구매하라. 허리띠에 만보기를 부착하고 매일 5,000보씩 걷는다. 체중감량을 함에 따라 10,000보에서 15,000보까지 목표치를 올린다.
- 걷기로 시작하라. 집 주변을 걷는 것은 비용도 돈을 한 푼도 안 들고 움직이기 시작하는 데 가장 좋은 운동법이라 할 수 있다. 수영, 자전거 타기, 느리게 걷기처럼 몸에 충격이 적은 운동도 시도해볼 만하다.
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체육관에서 운동기계로 운동하라. 러닝머신, 일립티컬 트레이너(러닝머신과 자전거, 스테퍼를 합쳐놓은 듯한 운동기구), 실내용 고정 자전거, 로잉머신, 스테퍼 등으로 운동할 수 있다. 1회 운동시간을 짧게 짜서 시작한 후에 점점 시간을 늘려간다. 또, 살을 빼면서 운동기구의 설정을 바꿔서 강도를 늘려나가는 것이 좋다.
- 좋아하는 기구를 찾을 때까지 다양한 운동기구를 시도한다. 개인 트레이너에게 기구를 제대로 사용하고 있는지, 부상을 피하는 방법은 무엇인지 등 여러 가지를 조언 받는 것이 좋다. 트레이너의 역할은 당신을 겁주는 것이 아니라 도움을 주는 것이므로 조언을 구하는 데 주저하지 말자.
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에어로빅 수업을 들어라. 전형적인 에어로빅 수업을 듣거나 움직임이 많은 운동을 시도하는 것이 좋다. 이런 운동을 하면 그룹 안에서 스스로 동기부여가 가능하고 움직이면서 즐거움을 느끼게 되며 체중 감량까지 할 수 있다.^{[13]X출처 검색하기} 다음에 열거된 운동을 해보자.
- 킥복싱
- 재즈사이즈
- 줌바
- 필라테스
- 요가
- 무술
- 크로스핏 혹은 부트캠프
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근력 운동을 하라. 한 회에 15분씩 일주일에 한 번 혹은 두 번 하는 것을 목표로 강도를 높여도 되겠다라는 생각이 들 때까지 조금씩 시도해 나간다. 특정 부위의 근육에 집중하기 보다는 많은 근육 부위의 칼로리가 소모되고 체중을 감량하는 데 집중하는 것이 좋다. 다음과 같이 시도해 보자.
- 오버헤드 프레스와 병행하여 스쿼츠를 해서 하체와 상체를 동시에 단련시킨다.
- 짐볼에 앉거나 기대있는 동안에 저항성 운동을 하라. 저항성 운동을 하면 몸의 중심부와 다른 부위를 동시에 강화할 수 있다.
- 운동기구를 이용하고 프리 웨이트 운동을 하라. 이 방법은 팔, 어깨, 허벅지, 둔근, 등 위쪽의 특정 근육을 강화하는데 초점이 맞춰져 있다. 다양한 근육 부위를 강화하는 운동을 한 후에는 이런 집중강화운동을 해주는 것이 좋다.
- 근력 운동을 할 때는 최소한 하루는 꼬박 쉬어서 근육이 회복할 수 있도록 하라. 근육을 쉬게 해줘야 통증이나 부상을 예방할 수 있다.
5
스포츠를 하라. 오직 운동 자체를 목표로 운동하는 것을 좋아하지 않는다면 몸을 움직일 수 있으면서 즐길 수도 있는 재미있는 활동을 찾는 것이 좋다. 지역 내에 있는 운동 클럽을 찾거나 때때로 친구들과 즉흥경기를 하며 함께 어울릴 수도 있겠다.
- 다른 사람과 경쟁하는 스포츠를 좋아하지 않는 편이라면 혼자서 할 수 있는 운동을 찾아라. 공이나 네트가 있어야 하는 게임보다는 수영, 골프, 등산 등을 즐기는 것이 좋다.
- 돌아다니면서 동시에 운동도 하고 싶다면 자전거를 구입하라. 칼로리를 소모할 수 있는 시간에 가만히 차에만 앉아 있어서는 안 된다.
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방법 4

방법 4 의 4:

꾸준히 운동하기

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1
적게 먹을 수 있는 창의적인 방법을 생각하라. 이 방법만으로 반드시 체중감량을 할 수 있는 것은 아니지만 다이어트를 계속 해 나가는데 작은 도움이 될 수 는 있다. 다음으로 배고픔을 이겨내는 데 도움이 되는 방법들이 이어지니 차례로 시도해보자.
- 매 끼니마다 작게 세 입 정도 먹는다.
- 한 입 먹을 때마다 칼과 포크는 내려놓는다.
- 작은 그릇을 쓰고 한 그릇만 먹는다.
- 배고픔을 느낄 때까지는 아무것도 먹지 않는다. 또, 심심풀이로 간식을 먹는 일이 없어야 한다.
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식욕을 관리할 수 있는 효과적인 방법을 찾아라. 그동안 간식과 식사를 마음껏 먹어왔다면 식이요법을 하고 안 하던 운동을 하는 것은 당연히 덜 신날 수 밖에 없다. 그러나, 약간의 창의성을 발휘한다면 큰 케익 한 조각이나 기름진 햄버거를 향한 식욕을 관리할 수 있는 방법을 배우는 것도 가능하다.
- 간식이 당기거나 뭔가 다른 것을 먹고 싶을 때는 신선한 과일냄새를 맡는다.
- 식사 때가 아니면 부엌이 잘 안보이게 한다.
- 집에 설탕범벅이거나 살이 찌기 쉬운 간식은 두지 않는다.
- 몇몇 연구에 의하면 파란색이 식욕 억제에 효과가 있다고 한다. 식탁보를 파란색으로 두거나 파란 개숫물을 쓸 수 있을 것이다.
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가능한 한 집에서 밥을 먹는다. 외식을 하면 몸에 해로운 음식을 먹을 확률이 높다. 식당에서 파는 음식에는 지방, 나트륨 등 체중 감량에 도움이 되지 않는 성분들이 많이 들어있다. 양도 집에서 먹는 양보다 훨씬 많다. 그러므로 외식보다는 집에서 직접 요리해서 먹는 편이 좋겠다.
- 무리 지어 식사하지 말고 가능한 적은 인원이 가서 밥을 먹는다. 어떤 연구 결과에 의하면 큰 테이블에서 밥을 먹는 사람이 혼자 먹는 사람보다 더 많이 먹는다고 한다.^{[14]X출처 검색하기}
- 다른 일을 하면서 음식을 먹지 않는다. 텔레비전 시청, 책 읽기를 하면서 혹은 일을 하면서 음식을 먹으면 평소보다 더 많은 양을 먹게 된다고 한다.
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아침으로 시리얼을 먹어라. 최근 한 연구에 따르면 매일 아침으로 시리얼을 먹는 사람은 다른 종류의 아침을 먹는 사람에 비해 살을 빼기 훨씬 쉬웠다고 한다. 고섬유질의 영양이 풍부한 시리얼이나 오트밀을 아침으로 먹으면 좋다.^{[15]X출처 검색하기}
- 아침으로 일반우유 대신 탈지유를 먹거나 다른 음식을 요리할 때도 탈지유를 쓴다. 저지방 우유를 먹을 때마다 20퍼센트의 칼로리를 줄일 수 있다. 그러므로 저지방 우유를 먹는 것은 영양적인 면을 포기하지 않고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있는 아주 훌륭한 방법이다.
^{[16]X출처 검색하기} 특정 날짜까지 살을 빼기로 하고 그것을 지키지 못할 시에는 어떤 경고를 받는 방법을 쓴다. 일하면서 혹은 친구들과 비기스트 루저 클럽 (Biggest Loser Club)이라는 프로그램에 참여하거나 체중 감량을 두고 내기를 하는 웹사이트를 조사해볼 수도 있다.
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가끔 자기 자신에게 보상을 줘라. 파티에 참석하거나 특별한 일로 외출을 할 때에는 조금 느긋해져도 된다. 그 느긋함이 일상적인 습관이 되지 않도록 조심하기만 하면 아무런 문제가 되지 않는다.^{[17]X출처 검색하기} 한번의 실수로 식단조절이나 운동계획에서 탈선하지 않도록 주의한다. 하루 혹은 이틀 동안 식단조절이나 운동계획 지키는 것을 잊었다 해도 다시 지키도록 한다.
- 음식이 아닌 보상을 준다. 정해진 식단대로 잘 지켰거나 운동도 꾸준히 잘 했을 경우에는 자신에게 보상을 주는 것이 좋다. 어느 정도까지 살을 빼서 목표에 근접할 경우에는 친구와 운동 경기를 보러 가거나 매니큐어나 마사지를 받고 영화를 보러 갈 수도 있다. 아니면 평소에 사고 싶었던 신상 셔츠를 자신에게 선물할 수도 있겠다.
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팁

간식이나 식사를 하기 전이나 후에 물을 마신다.
어떤 다이어트를 택하든 천천히 먹는다. 천천히 먹어야 소량의 음식에도 배부름을 느낄 수 있다.
만약 살이 찌기 시작했다 하더라도 겁에 질려 허둥지둥하지 말라. 근육량이 늘어나 체중이 증가한 것처럼 보일 수 있다.
하루 중 원하는 시간에 산책을 한다.
적어도 취침 한 시간 전에는 아무것도 먹지 않도록 하고 하루 종일 물을 많이 먹어야 한다. 물을 많이 마시면 화장실을 가주 가야 한다는 불편함이 있겠지만 몸에서 지방을 함께 배출하기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 운동도 조금은 하는 것이 좋은데 만보기를 소지하고 있는 경우에는 매일 5000보 이상 걸으려고 노력하는 것이 좋다.
되도록이면 집밥을 먹는다. 식당에서 밥을 먹으면 양을 쉽게 조절할 수가 없다. 그래서 원래 양보다 더 많은 양을 먹게 되는 경우가 자주 있다. 그렇기 때문에 식당에서 식사를 할 때는 미리 음식의 절반을 포장하고 집에 들고가 다음날 먹는 것이 좋다. 식사 전에 미리 음식을 덜어놓기 때문에 많은 양을 다 먹어 치우고 싶은 충동에서 자유로울 수 있다.
주기적으로 체중을 재고 일주일 동안 감량한 체중의 평균값을 내보아라. 일주일에 일정 몸무게를 감량하는 것이 아니라 점점 감소하게 만드는 데 집중해야 한다. 여성이라면 몇 주간 몸무게가 늘어날 수도 있다 (월경주기에 따른 수분 보유량 때문에). 그런 현상은 건강한 습관과는 아무런 관련이 없다.^{[18]X출처 검색하기}
운동 후에는 물을 많이 마신다. 물을 많이 마시면 화장실에 자주 가게 되고 지방도 함께 빠져나갈 것이다.
취침 전에는 뭔가를 먹는 것을 피하고 최소한 물 세 컵을 마신다. 그리고 일어나서 물 세 컵을 더 마셔준다.
탄산음료를 평생 끊는다. 지속적인 변화를 만들어 내야 한다.
다이어트에 집중하지 못하고 건강에 좋지 못한 정크 푸드를 생각하지 않도록 한다.
뭔가를 마시고 싶으면 차가운 물을 마시는 것이 가장 좋다. 차가운 물을 마시면 몸이 물의 온도를 체온에 맞추기 위해 칼로리를 사용하기 때문이다.
최선을 다하라. 예전의 다이어트 방법으로 돌아가서는 안 된다. 그렇지 않으면 다시 살찐 상태로 돌아갈 것이다.
설탕을 끊는 것만으로도 일주일에 7파운드 (돌의 절반 무게인 3.2kg) 가량 체중감량이 가능하다.
혼자서 하지 말라. 다이어트를 원하는 친구들이나 가족을 찾고 지역사회에 있는 운동단체에 가입한다. 온라인이나 체중 감량을 위한 포럼 등에서도 뜻을 같이 하는 사람을 많이 찾을 수 있을 것이다.
건강에 좋은 기름을 사용한다.^{[19]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 요리를 할 때 기름을 써야 한다면 올리브유나 카놀라유와 같이 건강에 이로운 기름을 한 스푼 넣어주는 것이 좋다. 아니면 기름을 넣는 대신 양념이나 식초를 넣어 향을 더해주는 것도 좋은 방법이다.
좋아하는 운동을 찾고 잘 했을 때 자신에게 주는 보상을 빼앗지 말라. 또, 신진대사를 촉진시키고 스트레스를 완화시켜주는 꿀이 들어간 녹차를 마신다. 음식을 먹을 때는 차분하고 천천히 씹어서 먹으며 향을 음미하는 것이 좋다. 또, 식욕을 억제하기 위해서 식후에는 양치를 하거나 껌을 씹어주면 좋다.
120에서 140칼로리까지 나가는 일반 우유를 마시기 보다는 그보다 훨씬 적은 60에서90칼로리인 아몬드 우유를 마신다.
모유수유를 하고 있는 중이라면 다이어트를 시작하기 전에 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다. 단시간에 살을 빼는 행위로 모유가 잘 나오지 않을 수도 있기 때문이다.^{[20]X출처 검색하기}
농축된 주스를 마시지 않는다.
유전적으로나 건강 상태 등에 따라 모든 사람의 몸에는 차이점이 존재한다. 그러므로 누군가와 똑 같은 몸을 가지기 위해서 노력할 필요는 없다. 운동을 하는 궁극적인 목표는 자신의 몸을 더 좋게 발전시키는 데 있다. 당신이 다른 사람의 몸을 부러워하는 동안에 얼마나 많은 사람이 당신의 몸을 부러워하고 있는지 알면 깜짝 놀랄 것이다.
체중감량만으로 행복해지지 않는다. 다이어트 중이라도 해도 살을 빼는 것에 그치지 않고 오래된 습관이나 나쁜 감정을 바로잡고 싶어하는 사람들도 종종 있다. 자신의 마음에 귀 기울이고 자신이 하고 싶은 대로 하는 것이 좋다. 체중계에 표시되는 숫자가 곧 당신의 전부는 아니다.
잠자기 전 최소한 한 시간 전부터는 아무것도 먹지 않는다. 밤에는 몸이 쉬기 때문에 살이 덜 빠질 수 밖에 없다. 그렇기 때문에 밤에 움직인다 하여도 낮만큼 칼로리가 많이 소모되지 않는다.
실제 치수보다 한, 두 치수 작은 바지나 드레스를 사두면 체중감량을 하는 데있어서 동기부여가 된다.
자전거를 사서 밖으로 나간다.
식사를 하기 전에 미리 식단을 짜면 패스트푸드를 먹는 위기를 피할 수 있다. *체중을 잴 때는 일어나서 화장실을 이용한 후에 (아침식사 전) 재는 것이 가장 좋다.
음식을 두려워하지 않는다. 음식을 두려워하게 되면 거식증일 가능성도 있으니 그와 관련하여 의사와 상담해보는 것이 좋다. 다이어트 중에 있는데 생리가 나오지 않는 10대 소녀들 중 90퍼센트는 무월경을 앓고 있을 가능성이 높기 때문에 의사의 진찰을 받아야 한다. 식사를 거르는 경우가 빈번하다면 폭식증일 가능성이 높다.
되도록이면 탄산음료 대신에 물을 마신다. 물은 칼로리가 없고 설탕도 들어 있지 않다.
운동을 할 때는 음악을 듣는다. 연구에 의하면 음악을 들으면서 달리기를 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 같은 시간 안에 더 많이 뛰게 된다고 한다.
건강에 해로운 간식이라도 당장 끊지 않는다. 그렇지 않으면 보상으로 간식을 먹더라도 보상이라는 것을 느낄 수 없게 될 것이다.
하루에 만보이상 걷는다.
시리얼을 먹을 때는 잘 살핀다. 시리얼에는 설탕이 다량 포함되어 있기 때문이다.

경고

무작정 굶지 않는다.
적정 수준의 몸무게를 유지 중이라면 굳이 체중감량을 할 필요는 없다. 현실적인 몸매를 받아들이고 완벽함이 아닌 건강에 초점을 맞춰야 한다.
가능하면 체중을 1주일에 1-2파운드 (0.5-1kg) 이상 감량하는 것은 피한다. 급작스러운 체중 감량은 지방이 아니라 근육량을 감소시킬 수 있기 때문이다. 또, 장기적으로 봤을 때 요요가 오기도 쉽다.^{[21]X출처 검색하기}