뱃살 빼는 법

복부의 과잉 지방은 "한 부분"만 골라서 빼는 것이 불가능하기 때문에 상당히 살을 빼기 힘든 부위에 속한다. 복부 지방을 제거하고 싶다면 전체적으로 살을 빼는 수밖에 없다. 이 위키하우 글을 통해 식단, 운동, 생활 습관 변화로 아랫배의 살을 빼보도록 하자.

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과잉 지방 제거하기

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칼로리 섭취량 줄이기. 살을 빼고 싶다고 해서 딱 한 부분만 살을 뺄 수는 없을 것이다. 배만 따로 지정해서 살을 빼는 것이 불가능하니 결국 뱃살을 빼려면 총 칼로리 섭취량을 줄여 전체적인 체중을 줄여야 한다.
- 식단에서 500~750 칼로리를 빼도록 하자. 이렇게 적은 양의 칼로리를 빼는 것이 일주일 지속되면 0.5~0.7kg을 빼는 효과가 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 의사들은 일주일이 이 이상의 체중을 줄이는 것을 권장하지 않는다.
- 음식 일지 또는 핸드폰 앱을 통해 매일 섭취하는 칼로리의 양을 계산해보자. 그리고 거기서 500~750 칼로리를 빼서 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 먹어야 하는지를 알아보자.
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단백질, 과일, 채소에 집중하자. 연구에 의하면 저탄수화물 식단에 빠르게 체중을 감량해줄 뿐만 아니라 복부 지방의 양을 줄여주기도 한다고 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 매끼 저지방 단백질을 85~110g(카드덱 크기) 만큼 섭취해보도록 하자.
- 전분이 없는 채소(피방, 토마토, 오이, 가지, 콜리플라워, 양상추 등)를 골라 매끼 1~2회분을 먹어보자. 그리고 녹색 잎채소를 1~2컵 섭취하자.
- 매일 과일 1~2회분을 섭취하자. 과일에는 천연 당분이 들어 있으며 섭취량을 정확하게 지켜줘야 한다. 대부분의 과일은 1/2컵이 1회분이며 과일을 중간 크기로 잘라 먹어도 1회분을 채울 수 있다.
- 저탄수화물 식단의 예시를 살펴보자: 신선한 채소로 만든 녹색 샐러드, 구운 닭고기 140g과 오일 드레싱, 그릭 요거트 1컵과 견과류 조금, 과일 1/2컵, 또는 구운 연어와 찐 브로콜리, 작은 크기의 샐러드.
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곡물 섭취량 줄이기. 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식들도 물론 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 이 식품들은 다른 것들에 비해 탄수화물 수치가 지나치게 높다. 이 식품들을 식단에 적게 포함시켜 저칼로리 식단을 만들어보자.
- 다음과 같은 음식들의 섭취량을 제한하도록 한다: 빵, 쌀, 파스타, 크래커, 칩, 토르티야, 잉글리시 머핀.
- 섭취량을 1/2컵 또는 30g으로 제한하도록 한다. 또한 곡물을 완전히 식단에서 제외시키지는 않도록 한다. 퀴노아와 오트밀(귀리)처럼 영양분이 많고 포만감을 오래 지속시켜주는 곡물들을 고르자.
- 여기에 추가로 100% 통곡물 식품을 고르도록 한다. 통곡물 식품들은 섬유질과 기타 영양분 함량이 높아 건강한 식단을 꾸리게 도와준다.
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첨가당 피하기. 연구에 의하면 당분(특히 첨가당)이 복부 비만의 주범이라고 한다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 설탕 함량이 높은 식품을 제한하도록 하자.
- 첨가당은 공장에서 식품들이 생산 및 가공될 때 더해지는 당분을 의미한다. 예를 들어 아이스크림이나 쿠키는 당연하겠지만 제조 과정에서 추가로 설탕이 들어간다. 주의할 점은 파스타 소스와 주스, 크래커 등 설탕이 들어갈 것이라고는 예상하기 힘든 식품들에 첨가당이 대량으로 들어가는 경우가 많이 있다는 것이다.^{[4]X출처 검색하기}
- 천연 설탕은 추가되지 않은 식품에 원래 함유되어 있는 당분을 의미한다. 예를 들어 과일에는 당분(설탕)이 들어있긴 하지만 천연 당분이기 때문에 건강에도 좋고 추가적인 영양분까지 제공한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 식품 성분표(라벨)를 읽는 습관을 들이자. 그리고 가공 및 포장 식품에 숨어 있는 당분에 주의하도록 하자. 첨가당의 여러 다른 이름들을 숙지해두고 한 식품에 여러 첨가당이 다른 이름으로 들어갈 수 있다는 점을 알아두자.
- 단 음식을 좋아한다면 꿀, 다크 초콜릿, 건과일, 그릭 요거트 등의 건강한 단 음식으로 충동을 잠재우자.
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물 많이 마시기. 수분을 유지하는 것은 신체의 정상적인 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 또한 연구에서도 물을 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.^{[6]X출처 검색하기}
- 이는 물을 마셨을 때 느끼는 포만감이 식사량을 줄여주기 때문인 것도 있다.
- 물을 하루에 최소 8~13잔은 마시도록 한다. 식전에는 물 1~2잔을 꼭 마셔 식욕을 줄이고 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄이도록 하자.
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운동으로 복부 지방 제거하기

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아침에 운동하기. 일부 연구에 의하면 아침에 첫 식사를 하기 전에 운동을 하면 저장된 글리코겐이 아닌 지방 연소를 통해 칼로리를 소모할 수 있다고 한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 아침에 운동을 하기 위해 꼭 엄청 일찍 일어날 필요가 없다. 그냥 평소보다 30~60분만 일찍 일어나보자.
- 아침에 일어나서 운동하는 것이 좋은 이유를 몇 가지 알아보자: 오후에 붐비는 헬스장에서 운동하지 않아도 된다, 오후 시간에 여유가 생기고 더 집중된 하루를 보낼 수 있다.
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유산소 운동 해보기. 심혈관계 운동은 칼로리를 소모하고 대사량을 높여 더 빨리 체중을 감량하게 도와준다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 일주일에 저중강도 유산소 운동을 최소 150분 이상 해야 한다. 이를 나눠보면 일주일에 5일 동안 30분씩 하면 되는 양이다. 만약 내장 지방을 빼고 싶다면 전문가들의 의견을 따라 30분을 60분으로 늘려 운동해보도록 한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 사람들이 많이 하는 유산소 운동으로는 조깅, 빠르게 걷기, 사이클링, 수영, 하이킹, 댄스 등이 있다.
- 운동을 할 때 중요한 것은 자신이 즐기는 운동을 찾아서 하는 것이다. 운동이 재미있으면 더 꾸준히 할 가능성이 높아진다.
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근력 운동 병행하기. 유산소 운동을 꾸준히 하면서 일주일에 며칠은 저항 또는 근력 운동을 해주도록 하자. 그러면 근육이 강화되고 다이어트를 하면서도 순수 근육량을 키울 수 있다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 일주일에 2~3일은 근력 운동을 해주는 것이 좋다. 운동을 할 때는 주요 근육군은 다 단련을 하면서 전체적으로 운동을 하도록 한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 한 부위의 살을 빼는 것은 불가능하지만 복부와 등근육 같은 코어 부위에 근력 운동을 집중하면 해당 부위 근육이 단련되어 배의 살이 빠진 것 같은 느낌을 줄 수 있다. 크런치, 플랭크, V 시트와 같은 운동을 해보자.
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인터벌 트레이닝 시도해보기. 연구에 의하면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 하는 사람들은 일반 유산소 운동을 하는 사람들에 비해 더 빠르게 복부 지방을 뺄 수 있다고 한다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- HIIT 운동은 짧은 시간 동안 몸을 많이 쓰는 운동이다. 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하고 저중강도 운동으로 전환하는 것을 여러 번 반복하면 된다.
- 일주일에 HIIT 운동을 1~2일씩 꼭 하도록 하자. 유산소 운동 역시 여기 포함시킬 수 있다. 일반적으로 한 주에 75분의 HIIT 운동을 하는 것이 권장된다.
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생활 습관 고쳐보기

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스트레스 해소하기. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 특히 복부에 추가적인 지방이 쌓이게 만든다.^{[13]X출처 검색하기} 또한 스트레스는 배고파서 먹는 것이 아닌 편하려고 먹는 정서적 과식의 원인이 된다.
- 스트레스를 유발하는 요소와 사람들을 삶에서 최대한 제거해보도록 하자.
- 시간 관리를 효율적으로 해서 기한에 딱 맞게 일을 처리하지 말고 여유있게 하면 매일 받는 스트레스와 불안감을 어느 정도 줄일 수 있다.
- 스트레스를 지속적으로 받아 고생하고 있다면 매일 몇 분만 시간을 내어 자리에 앉아 눈을 감고 자기 호흡에 집중하면서 머릿속의 모든 사고와 불안감을 잊는 시간을 보내보도록 하자.
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더 자기. 연구에 의하면 수면 부족이 식욕과 체지방에 큰 혼란을 초래할 수 있다고 한다. 사람이 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 체중이 늘어나는 것은 물론이고 복부 비만에 걸리기 쉬워진다.^{[14]X출처 검색하기}
- 성인은 매일 최소 7~9시간의 수면을 취할 것이 권장된다. 이는 건강을 유지하면서 피로감을 느끼지 않기 위한 최소한의 시간이다.
- 잘 때는 모든 불을 끄도록 한다. 또한 핸드폰과 태블릿, 컴퓨터 등 모든 전자기기를 자기 2시간 전부터 사용하지 않도록 하자.
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다이어트 과정을 살피면서 동기 유지하기

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다이어트 또는 운동을 같이 할 친구를 찾아보기. 혼자 살을 빼는 것은 특히 주변 사람들이 건강하지 않은 음식을 먹을 때 힘들 수 있다.
- 다이어트를 같이 할 친구를 찾으면 다이어트를 진행하면서 서로에게 동기를 부여하고 요령과 노하우를 공유할 수 있다. 운동을 할 때는 혼자 하는 것이 아니니 덜 지루해진다.
- 연구에 의하면 서로를 지지해주면서 긍정적인 공유하는 사람이 있을 때 더 오래 체중 감량 및 다이어트, 운동 계획을 유지할 수 있다고 한다.^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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다이어트 일지 써보기. 연구에 의하면 자신이 먹는 음식을 일기처럼 쭉 기록하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빠르게 체중을 감량한다고 한다.^{[16]X출처 검색하기}
- 이는 글로 적는 것이 자신의 결정에 대한 책임을 강제로 지게 만들기 때문이라고 한다. 따라서 일지를 작성할 때는 최대한 정확하게 내용을 기입해야 한다.
- 인터넷상의 음식 일지나 칼로리 계산기를 사용하거나 일기장을 사서 손으로 일지를 써보도록 하자. 웹사이트는 물론이고 각종 앱을 통해 매일 먹는 음식을 기록하고 각 음식에 해당하는 칼로리를 쉽게 계산해볼 수 있다.
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체중과 허리둘레 측정하기. 다이어트를 하기 전에 허리둘레와 체중을 측정하고 기록해둬야 자신의 성과를 확인할 수 있다.
- 매일 또는 매주 체중을 재어 특정 기간 동안 얼마나 성과를 내었는지 확인해보자. 매일 같은 시간에 같은 옷을 입고 체중을 측정해야 가장 정확한 결과가 나온다.
- 매일 체중을 재면 체중 감량 계획에 어떤 문제가 있을 때 바로 알 수 있다. 만약 체중이 다시 늘어나기 시작했다면 음식 일지를 확인해 과식을 했거나 무언가 잘못 먹었는지 확인해볼 수 있고, 유산소 운동량을 늘리는 등 조치를 바로바로 취할 수 있다.^{[17]X출처 검색하기}
- 또한 주기적으로 허리 또는 엉덩이 둘레를 측정해 뱃살을 얼마나 뺐는지 확인해보도록 하자.
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팁

식단에 큰 변화를 주기 전에는 꼭 의사와 먼저 상의하도록 한다. 그래야 자신이 하고자 하는 체중 감량 계획이 안전하고 적절한지 알 수 있다.
다이어트를 하면서 몸에 익혔던 생활 습관들을 장기적으로 유지해야 뱃살을 뺀 뒤에도 같은 체중을 유지할 수 있다. 이전의 잘못된 습관으로 돌아가면 체중도 돌아가게 되어 있다.
특정 부위만 살을 빼는 것은 불가능하다. 뱃살만 빼는 것이 불가능하다는 뜻이다. 전체적으로 살을 빼고 건강한 식단을 유지하면서 운동을 해야만 뱃살을 뺄 수 있다.