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이 글은 공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS. 클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다.
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칼로리를 계산하는 건 체중 감소를 위해 유용한 방법입니다. 보통 모든 포장 식품에는 영양성분 표기가 있어 계산하기가 비교적 쉽습니다. 지방, 단백질, 그리고 탄수화물 등의 정확한 칼로리 수치를 파악해야 한다면, 추가적인 계산을 조금 더 해야 합니다. 레스토랑에서처럼 식품에서 표기를 찾을 수 없을 때에는, 온라인 식품 성분 데이터나 칼로리 계산기를 사용해 음식이나 식재료를 찾아보세요. 이 글을 읽은 후, 일일 권장 칼로리 계산하기를 해보세요.
단계
영양성분은 제품 포장에 있습니다. 세계 여러 나라에서 법적으로 식품 포장에 영양성분 정보를 표기하도록 하고 있습니다. 이 정보는 도표로 표시되어 있으며 보통 포장 뒷면이나 옆면에서 볼 수 있습니다. 본인이 먹는 식품에 대해 궁금하다면 영양성분 정보부터 보세요.[1]- 식품 영양성분 정보를 통해 포괄적인 성분 목록과 다량 함유된 주 영양소의 개요를 포함한 식품 안에 들어있는 모든 정보를 알 수 있습니다.
식품에 포함된 단백질, 탄수화물, 그리고 지방 함량을 확인하세요. 식품의 영양소를 평가하려면 3가지를 확인해야 합니다.: 단백질, 탄수화물, 그리고 지방. 이 주 영양소들이 해당 식품의 칼로리를 모두 설명합니다. (알코올 칼로리는 제외됩니다.). 결과적으로, 주 영양소의 정확한 양은 식품의 전체 칼로리에서 이들이 각각 차지하는 비율을 의미합니다.[2]- 알코올 또한 상당한 양의 칼로리를 함유하고 있습니다. 알코올 1 g이 약 7 칼로리입니다.
각 주 영양소에 열량을 곱하세요. 단백질 1 g은 약 4 칼로리입니다. 탄수화물 1 g은 4칼로리, 그리고 지방 1 g은 무려 9 칼로리입니다. 단백질 20 g, 탄수화물 35 g, 그리고 지방 15 g이 함유된 식품을 섭취한다면, 20 x 4, 35 x 4, 그리고 15 x 9로 계산해 주 영양소 각각의 칼로리양을 파악하면 됩니다. — 이는 각각 80, 140, 그리고 135가 될 것입니다.[3]- 영양성분은 항상 g(그램)으로 측정합니다. 식품 칼로리를 계산할 때 꼭 올바른 기준을 사용하도록 하세요.
주 영양소 각각의 칼로리를 합산하세요. 이제 칼로리가 어떻게 나누어지는지 파악되었으니 각각을 합산하여 1회 섭취량의 총 칼로리를 확인할 수 있습니다. 이전의 예시로 다시 보면, 80 + 140 + 135 = 355칼로리가 됩니다. 이 숫자는 제품 포장에 측정 표기된 숫자와 일치해야 합니다.- 포장에 표기된 것을 그냥 보는 것보다 주 영양소 각각의 칼로리를 세분화하면 특정 식품 안에서 칼로리 양을 파악할 수 있는 것은 물론, 균형 잡힌 다이어트를 하는 데에도 도움이 됩니다.
- 355 칼로리가 많아 보이진 않겠지만, 지방 섭취를 줄이려고 한다면, 지방이 전체 칼로리의 절반 정도를 차지한다는 사실의 주의해야 합니다.
1회 섭취량을 고려하세요. 영양성분 정보에 표기된 칼로리와 주 영양소들은 1회 권장 섭취량을 기준으로 표시한다는 것을 기억하세요. 포장에 여러 인분이 표시된 경우라면 총 칼로리의 수는 더 높을 것입니다. 이는 다이어트나 운동 계획에 따라 칼로리를 계속 확인해야하는 경우에 꼭 기억해야 할 중요한 요소가 됩니다.[4]- 예를 들어, 3인분으로 포장된 제품의 1회 섭취량이 355칼로리라면 전체 총 칼로리는 1,065칼로리가 된다는 의미입니다.
다른 영양소들의 칼로리를 1일 권장량과 비교하세요. 영양사나 기타 식품 전문가들에 따르면, 1일 섭취 칼로리의 46-65 %는 탄수화물, 10-35 %는 단백질, 그리고 20-25 %는 지방에서 비롯되어야 한다고 합니다. 영양성분 정보에 표기된 1일 권장량(DV) 란을 보면 해당 식품에서 각 영양소의 함유 비율을 알 수 있습니다.[5]광고
온라인 칼로리 계산기를 사용해 영양소 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 컴퓨터나 스마트폰으로 여러 가지의 유용한 칼로리 계산 도구를 손쉽게 사용할 수 있습니다. 식품의약품안전처의 식품안전나라 칼로리 사전이나[8] WebMD의 식품 칼로리 계산기(WebMD’s Food Calorie Calculator-영문으로 되어있음)[9] 와 같은 자료에는 우리가 아는 모든 음식들의 영양성분이 기록되어 있으며 버튼 하나로 손쉽게 볼 수 있습니다.- 생과일이나 채소, 그리고 레스토랑에서 만든 음식 등과 같이 포장이 없는 식품들은 관련된 영양성분을 확인하는 것이 힘듭니다. 이 음식들에 대하여 좀 더 알고 싶을 때 온라인 칼로리 계산기를 사용하면 편리합니다.
- 어떤 칼로리 계산기는 검색한 음식의 칼로리 수와 권장 섭취량만을 알려 줍니다. 다른 일부 계산기들은 주 영양소에 대한 정보도 함께 제공합니다.[10]
외출 시에는 식품 성분 가이드북을 챙기세요. 온라인 도구의 대안으로, 일반적인 식품들의 영양성분을 기록한 간행물도 있습니다. 외식을 하거나 장을 보러 갈 때 이 책을 들고 다니면서 다양한 음식들이 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아보세요.[11]- 가장 알려진 식품 성분 가이드로는 <칼로리북>(한영실 저), <괜찮은 칼로리 밥상 다 들어있어요>(대한지역사회영양학회 저), <칼로리 핸드북>(승정자 저) 등이 있습니다.
- 일부 가이드북은 잘 알려진 레스토랑의 메뉴의 영양소에 대한 내용을 게재하기도 합니다. 아웃백 스테이크하우스의 블루밍 어니언의 칼로리를 알고 싶다면 찾아보세요! [12]
음식이나 재료를 검색하세요. 음식의 이름을 입력하거나 식품 성분 가이드북에서 정확한 목록을 찾으세요. 주 영양소 수치, 1일 권장량(DV)과 더불어 식약처 권장 섭취량에 따른 칼로리 수치를 볼 수 있을 것입니다.- 검색하는 음식의 정확한 섭취량을 설정하세요. 섭취량은 컵(cups), 온스(ounces), 혹은 그램(grams) 등으로 주로 측정합니다.[13]
- 식품 성분 가이드에 있는 음식들은 가나다 순이나 카테고리(예를 들어 과일류, 채소류, 육류, 빵류, 혹은 스낵 등)에 따라 섹션으로 구분되어 정렬되어 있을 것입니다.
집에서 요리한 음식의 재료들은 따로 찾아보세요. 전체 식사의 총 칼로리가 궁금하다면, 각 재료별로 따로 기록하는 것이 중요합니다. 그러고 나서 요리에 사용된 정확한 양에 따른 그 수치를 합산하세요. 펜과 종이를 준비하고 각각의 수치를 순서대로 기록하세요. —그러면 나중에 전체 합산을 할 때 훨씬 수월해집니다.[14]- 예를 들어 집에서 요리한 비프스튜의 칼로리를 대략적으로 알아보려면, 소고기, 감자, 당근, 양파, 그리고 육수에 대한 목록을 참조한 후, 레시피에 나오는 양의 칼로리를 계산해야 합니다.
- 버터, 기름, 쇼트닝, 그리고 빵가루 등과 같은 재료도 잊지 마세요. 이들을 요리의 주 재료로 여겨지지 않아 종종 계산에서 빠뜨리는 경우가 있습니다.[15]
유사한 음식들 중에서 영양소적인 특징을 고려하세요. 목록을 주의 깊게 살펴보고 칼로리를 알아보려는 음식과 가장 유사한 것을 선택하세요. 예를 들어 닭 가슴살을 닭 껍질과 함께 요리한다면 닭 껍질을 사용하지 않을 때보다 지방 함량과 칼로리가 높을 것입니다. 잘못된 음식을 찾아본다면 건강한 음식을 선택하는 데 지장을 줄 것입니다.[16]- 과일류, 채소류, 육류, 견과류, 그리고 치즈 등과 같은 음식은 특히 방대합니다. 미국의 경우 200여 종류 이상의 감자가 판매되고 있습니다!
- 포장된 식품도 다양하긴 마찬가지입니다. 어떤 경우에는 동일한 제품이라도 저지방, 고단백, 곡물 함유 정도에 따라 3-4가지의 다른 종류로 판매되기도 합니다.[17]
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팁
- 가능한 가장 정확한 결과를 위해 계산기를 사용하세요.
- 영양성분표시가 된 봉투나 플라스틱 통에 포장된 농산물이나 기타 신선한 재료를 찾으세요.
- 외식을 할 때에는 작은 글자라도 잘 살펴보세요. 일부 레스토랑에서는, 법적으로 레스토랑의 각 메뉴마다 영양정보를 표기하도록 하고 있습니다.
- 칼로리 섭취를 심각하게 조절하고 있다면 음식 일기를 작성해 장기간 기록하는 것도 좋습니다.
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경고
- 식약처에 의해 계산된 영양 정보라 하더라도, 이는 대략적인 수치일 뿐입니다. 주어진 음식의 정확한 칼로리를 알 수 있는 방법은 없습니다. 법적으로도 정확한 수치에서 +/- 20%의 오차는 허용하고 있습니다.
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출처
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
- ↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
- ↑ https://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/calorieDic.do?menu_no=3072&menu_grp=MENU_NEW03
- ↑ https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/story?id=5420269&page=1
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ https://www.nutritionix.com/brands/restaurant
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm
이 위키하우에 대하여
이 글은 공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS. 클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다. 조회수 107,009회
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