Cómo bajar de peso

Hay muchos motivos por los que podrías tener que bajar de peso. Si has sufrido un sobrepeso o una obesidad considerables por un largo tiempo, podrías tener inquietudes sobre los efectos que el peso adicional podría tener en tu salud. La obesidad aumenta el riesgo de sufrir muchos problemas de salud, incluida la diabetes, la esteatohepatitis no alcohólica, la enfermedad de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.^{[1]XFuente confiableNational Heart, Lung, and Blood InstituteIr a la fuente} Si recientemente has subido de peso, podrías tener que bajarlo un poco para que tus pantalones vuelvan a quedarte bien. Sin importar el motivo por el que desees bajar de peso, hay algunas estrategias importantes que deberás conocer.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Comer alimentos saludables

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Escoge las proteínas magras en lugar de las grasosas. Las proteínas son importantes para el funcionamiento de los órganos y el desarrollo de los músculos. Si vas a consumir carne roja, escoge cortes magros de carne de res o carne de res molida extramagra. Quítale el pellejo al pollo antes de cocinarlo.^{[2]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- No consumas fiambres grasosos, como la salchicha de Bolonia y el salami. En su lugar, consume carne magra de pavo o carne de res asada.
- Los vegetarianos pueden consumir muchas proteínas a través de la soya, las nueces, los frijoles y las semillas. Las lentejas, las legumbres y los frijoles son fuentes excelentes de fibra y proteínas.
- Obtén proteínas consumiendo lácteos bajos en grasas, incluidos los quesos bajos en grasas y el yogur descremado.^{[3]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
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Come más frutas y vegetales frescos. Las frutas ayudan a saciar tus antojos de dulces gracias a sus azúcares naturales, mientras que los vegetales frescos harán que tu estómago se sienta lleno con más rapidez. Las frutas y los vegetales contienen fibra, la cual te ayudará a sentirte lleno más rápido.^{[4]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} Sigue estos consejos para incluir más frutas y vegetales en tu dieta:
- Consume las frutas y vegetales de temporada, y prepáralos como bocadillos o postres. Por ejemplo, podrías consumir manzanas en otoño o cerezas a finales del verano como postres exquisitos. Corta pedazos de apio, zanahorias, pimientos, brócoli o coliflor; y remójalos en un aderezo para salsa ligero o en hummus.
- Consume vegetales como plato principal. Por ejemplo, prepara un salteado o una ensalada abundante y tan solo un poco de pollo, salmón o almendras cocidos.
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Consume más granos integrales y deja los carbohidratos simples. El pan, la pasta y el arroz integrales; la avena; y los camotes son excelentes fuentes de energía y nutrientes. Si los granos integrales se consumen junto con una combinación adecuada de proteínas y vegetales, estos serán nutrientes perfectos en general.^{[5]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como el pan y el azúcar blancos, y la harina procesada. Estos te darán energía con rapidez, pero luego harán que esta disminuya de forma repentina. Los carbohidratos simples se convertirán en grasa con mucha rapidez.
- En lugar de ello, prepara panqueques y alimentos horneados con harina integral o de avena. Podrías tener que agregar otros ingredientes leudantes, como el polvo para hornear o la levadura. Agrégale cebada a tu sopa en lugar de arroz, o consume un arroz pilaf con cebada, arroz silvestre o integral.
- Solo consume carbohidratos de origen natural, en lugar de los procesados. No consumas alimentos procesados como el pan blanco, la pasta de sémola o las galletas; ni dulces procesados como las barras de caramelo o los vegetales azucarados.^{[6]XFuente de investigación}
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Prueba un plan dietético formal. Si te gusta la idea de seguir una dieta más específica y dejar que otra persona se encargue de planificarla, puedes probar una dieta y ejercicios nuevos, como los siguientes:
- Puedes seguir una dieta paleolítica y consumir carne de animales alimentados con hierbas, pescado y mariscos; frutas y vegetales frescos; huevos; semillas; y nueces (tal como comían las personas de la era paleolítica). No consumas ningún alimento preenvasado o procesado.^{[7]XFuente de investigación}
- Consume alimentos crudos. La dieta de los alimentos crudos requiere que ingieras un 75 % de tus alimentos sin cocinar. La mayoría de las personas consumen muchas frutas y vegetales, granos integrales, nueces y frijoles.^{[8]XFuente de investigación}
- Únete a un plan dietético comercial. Puedes unirte a un programa dietético comercial si prefieres comer lo que deseas y reunirte una vez a la semana con otras personas que estén bajando de peso. Si prefieres consumir comidas preparadas para no tener que cocinar, puedes probar programas como Jenny Craig o NutriSystem.
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Reduce la sal en tu dieta. Si consumes más sodio, esto hará que tu cuerpo retenga agua, lo que puede hacer que te sientas hinchado y subas más de peso. La buena noticia es que perderás ese peso con rapidez al sudar; por ello, una manera sencilla de bajar un poco de peso es consumir menos sodio en tu dieta.
- En lugar de usar sal, adereza tus comidas con hojuelas de chile, salsa fresca o especias y aderezos de cajún.
- Si dejas de consumir sal y esperas un tiempo para que tus papilas gustativas se adapten, tus alimentos sin sal adoptarán un sabor mucho más salado con el tiempo.
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No omitas las comidas. Muchas personas creen que omitir una comida será de utilidad para bajar de peso; sin embargo, aquellas que han bajado de peso suelen mantener mejor esta pérdida si consumen 3 comidas y 2 bocadillos al día.^{[9]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Esto significa que comer 3 comidas y 2 bocadillos puede ser un patrón alimenticio saludable para bajar de peso.
- Para garantizar que no sientas hambre, puedes consumir porciones pequeñas durante el día a intervalos frecuentes. Consume un bocadillo de 150 calorías entre tus comidas, así harás que tu metabolismo las queme de forma constante y evitarás el hambre. No deberás consumir un bocadillo que engorde, como los dulces o las papas fritas. Si tienes hambre, tu cuerpo conservará las calorías y ralentizará tus procesos metabólicos.^{[10]XFuente de investigación}
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No consumas bebidas endulzadas. Las bebidas endulzadas (ya sean artificiales o naturales) tendrán poco valor nutricional y le agregarán muchas calorías vacías a tu dieta. No consumas jugos de frutas ni otras bebidas endulzadas. Incluso los azúcares naturales aumentarán tu consumo diario de calorías y evitarán la pérdida de peso. Si optas por beber jugo, no consumas más de 120 ml o 4 oz al día (1/2 taza). En lugar de consumir bebidas endulzadas durante el día, consume una sin calorías y que no esté endulzada. Estas son algunas bebidas que deberás evitar:
- gaseosa
- jugo
- té dulce
- bebidas en polvo saborizadas
- jugo de frutas
- bebidas energéticas
- bebidas dulces con café
- bebidas alcohólicas
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Conocer las nociones básicas para bajar de peso

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Controla las porciones. El consumo de porciones demasiado grandes es un motivo por el que podrías haber subido de peso. Para empezar a bajar de peso, tendrás que comer porciones más pequeñas. Si consumes porciones más pequeñas, esto también puede ser de utilidad para seguir consumiendo algunos de tus alimentos favoritos y al mismo tiempo bajar de peso.
- Por ejemplo, antes de colocar la mitad de una pizza congelada en tu plato, revisa la etiqueta para conocer el tamaño de una porción y solo consumir esta cantidad.
- Por otro lado, si deseas consumir un tazón de cereal, revisa la caja para determinar la cantidad que puedas consumir por porción y mide esta cantidad exacta usando una taza medidora.
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Anota todo lo que comas esta semana. Según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las personas que llevan un registro de sus comidas bajan un promedio de 3 kg (6 lb) más que aquellas que no registran todo lo que comen.^{[11]XFuente de investigación} Por ello, oblígate a anotar todo lo bueno y lo malo; y ten en cuenta estos consejos:
- Registra la información completa. Anota todo, incluidas las bebidas, los condimentos y una descripción de la manera en la que se haya preparado el alimento. No omitas la copa de vino extra que hayas tomado luego de la cena. Deberás anotar todo lo que ingieras.
- Sé exacto. Anota los tamaños de tus porciones en tu registro de alimentos. No consumas ni muy poco ni demasiado; mantén un control de las porciones. Asimismo, lee la lista de ingredientes para poder registrar las porciones con exactitud.
- Sé constante. Lleva a todos lados tu registro de alimentos. También podrás registrar lo que comas con una aplicación para teléfonos inteligentes o tabletas.
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Determina la cantidad de calorías que deberás consumir al día para bajar de peso. Para bajar de peso, no deberás centrarte totalmente en él. Mientras más informado estés de las calorías de tus alimentos, mayor será la facilidad con la que puedas consumir la cantidad adecuada de comida y realizar el nivel de ejercicio apropiado para bajar un poco de peso. Toma tu registro de alimentos y revisa cada entrada de forma individual. Lleva un control de tus alimentos y suma el total de calorías del día.
- Ahora determina la cantidad de calorías diarias necesarias para una persona de tu edad, altura, peso y nivel de energía.
- Agrégale alrededor de 170 calorías a tu total. Los estudios recientes estiman que solemos comer un poco más de lo que podemos registrar en un día.^{[12]XFuente de investigación}
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Elabora un plan de comidas y cíñete a él. Escoge lo que comerás esta semana antes de abrir la refrigeradora y tratar de elegir algo de forma apresurada. Compra los ingredientes saludables adecuados para comer de la forma que desees, y planifícalo teniendo en cuenta las calorías.
- Sé realista. Si te gusta comer fuera con mucha frecuencia, no trates de dejar de hacerlo por completo. En lugar de ello, planea consumir comidas preparadas en casa 6 días a la semana.
- Reduce la cantidad de bocadillos que consumas o trata de comer bocadillos saludables. Los vegetales frescos con guacamole, las almendras sin sal y las frutas son bocadillos grandiosos para bajar de peso.
- Prémiate con algo que no sea comida. Prométete que te premiarás con una pedicura o un masaje si puedes mantener tu dieta y tus ejercicios por 6 semanas (si esta es una de tus metas).
- Incluye en tu plan de calorías los alimentos que consumas para darte un gusto. Si deseas comer un alimento con un poco más de calorías, deberás incluirlo en tu meta general de calorías para ese día. Por ejemplo, si sigues un plan de 1800 calorías y deseas comer un bizcocho de chocolate de 300 calorías, solo podrás consumir otras 1500 en ese día.
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Consume menos calorías de las que quemes. La única manera certera de bajar de peso es comer menos de lo que quemes en el transcurso del día. Parece algo sencillo, pero requiere esfuerzo y constancia. Esto significa que tendrás que ejercitarte. Si deseas bajar de peso y mantenerte saludable, tendrás que empezar a hacer ejercicio. Para empezar, realiza 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces a la semana.
- Calcula la energía que gastes todos los días. Es de utilidad que controles la energía que gastes usando podómetros u otras aplicaciones para registrar la pérdida de peso que te permitan hacerlo con más facilidad. Puedes obtener consejos más específicos en la sección sobre ejercicios.
- Establece metas pequeñas. En lugar de pensar que tienes que bajar 9 kg (20 lb), decide que deseas bajar 500 g o 1 kg (1 o 2 lb) esta semana. También puedes concentrarte en las metas que no se enfoquen en el peso, como omitir los bocadillos luego de la cena o solo consumir alcohol los fines de semana.
- Será importante que tengas en cuenta que el peso es totalmente una función de consumo y gasto. El consumo será la comida que comas y las calorías que contenga. El gasto será la energía que utilices. Para bajar de peso, la energía que uses deberá ser mayor a las calorías que consumas; será así de simple. No creas en ninguna dieta de moda. Si actualmente no subes ni bajas de peso, podrás bajar si solo quemas 300 calorías adicionales o consumes 300 calorías menos en alimentos o bebidas a la semana (p. ej., 2 gaseosas o una hamburguesa pequeña). En este caso, bajarías alrededor de 2,5 kg (5 lb) de grasa al año.
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Bebe como mínimo 2 L (1/2 galón) de agua al día. El agua tiene un efecto doble: esta hidrata el cuerpo y llena el estómago con un volumen determinado de líquido sin ninguna caloría. El Institute of Medicine determinó que, para los hombres, una cantidad adecuada sería alrededor de 3 L o 1 galón (aproximadamente 13 vasos) de bebidas al día. En el caso de las mujeres, la cantidad adecuada sería 2,2 L (alrededor de 9 vasos) de bebidas al día.^{[13]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Beber agua aproximadamente 30 minutos antes de las comidas puede disminuir la cantidad de calorías que las personas consuman, en especial las de mayor edad.
- Las investigaciones demuestran que las personas que hicieron dieta y bebieron la mitad de un litro de agua antes de las comidas perdieron en 12 semanas un 44 % más de peso que aquellas que no lo hicieron.^{[14]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Hacer ejercicio

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Empieza haciendo ejercicios aeróbicos y cardiovasculares básicos. Si actualmente no te ejercitas en lo absoluto, empieza con una meta pequeña de 30 minutos, 3 veces a la semana. Prueba estos pasos para empezar:^{[15]XFuente de investigación}
- Compra un podómetro. Coloca el podómetro en tu cinturón y trata de dar 500 pasos todos los días. Aumenta la meta a 10 000 y luego 15 000 pasos a medida que mejore tu condición física.
- Empieza caminando para bajar de peso. Si caminas por tu vecindario, esto no te costará nada y será una manera grandiosa de empezar a estar activo. Asimismo, puedes probar otras actividades de bajo impacto, como nadar, manejar bicicleta o trotar.
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Usa las máquinas del gimnasio. Puedes usar una caminadora, una máquina elíptica, una bicicleta estacionaria, una máquina de remo o una escaladora. Empieza con sesiones cortas y agrega minutos poco a poco conforme mejore tu condición física. Asimismo, puedes usar las opciones de las máquinas para aumentar la intensidad a medida que bajes de peso.
- Usa diversas máquinas hasta encontrar algo que te guste. Consulta con un entrenador personal para garantizar que las uses de forma adecuada, así evitarás las lesiones. Ellos estarán allí para ayudarte, no para intimidarte.
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Inscríbete en una clase de aeróbicos. Puedes inscribirte en una clase común de aeróbicos o probar diversas rutinas de ejercicios basadas en los movimientos. Hay maneras grandiosas de mantenerte motivado en un grupo, divertirte al mantenerte activo y bajar de peso.^{[16]XFuente de investigación} Prueba alguna de las siguientes actividades:
- kickboxing
- Jazzercise (o un programa similar)
- zumba
- pilates
- yoga
- artes marciales
- CrossFit (o un programa similar) o un entrenamiento de rutina militar
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Realiza un entrenamiento de fuerza. Empieza con algo pequeño y realiza 1 o 2 sesiones de 15 minutos a la semana hasta que te sientas motivado a hacer más. Ejercita los grupos musculares grandes para quemar más calorías y bajar de peso, en lugar de concentrarte en músculos específicos. Prueba algunos de los siguientes ejemplos:
- Empieza haciendo sentadillas y levantando mancuernas por encima de la cabeza, así ejercitarás la parte inferior y la superior del cuerpo al mismo tiempo.
- Haz ejercicios de resistencia mientras te sientas o te reclinas en una pelota de ejercicios. Fortalecerás tu torso y, al mismo tiempo, ejercitarás otras áreas.
- Usa máquinas y pesas libres. Estas herramientas suelen concentrarse en determinados grupos musculares, como los brazos, los hombros, los muslos, los glúteos y la parte superior de la espalda. Haz estos ejercicios más dirigidos luego de ejercitar varios grupos musculares.
- Descansa como mínimo un día completo entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza, así tus músculos podrán recuperarse. La recuperación te ayudará a evitar el dolor y las lesiones.
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Practica un deporte. Si no haces ejercicio porque te gusta, busca una actividad divertida que disfrutes, lo cual brindará el beneficio adicional de mantenerte activo. Busca una liga interna en tu ciudad o reúnete con algunos amigos para jugar un partido espontáneo de vez en cuando.
- Si no te gustan los deportes competitivos, haz algo que puedas hacer por tu cuenta. Nada, juega golf o practica senderismo en lugar de practicar un deporte con una pelota y una red.
- Consigue una bicicleta si deseas una manera grandiosa de desplazarte y hacer ejercicio al mismo tiempo. No dediques todo ese tiempo a sentarte en tu auto cuando podrías estar quemando calorías.
- Asimismo, da una caminata después de cenar por 40 minutos a 1 hora. Durante este tiempo, tu cuerpo entra en modo de quema de grasa hasta que comas por la mañana. Asegúrate de hacerlo después de cenar, porque comer cualquier cosa menos proteínas te sacará del modo de quema de grasa y te asegurarás de comer un buen desayuno.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Mantenerte motivado

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Busca maneras ingeniosas de comer menos. Estos trucos por sí solos no siempre harán que bajes de peso, pero pueden ser de utilidad para mantenerte encaminado. Prueba lo siguiente para calmar tus ansias de comer durante el día:
- Consume 3 bocados menos de cada comida.
- Baja el cuchillo y el tenedor entre cada bocado.
- Usa platos más pequeños y solo llénalos una vez.
- No comas hasta que sientas hambre y evita consumir bocadillos cuando estés aburrido.
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Busca maneras ingeniosas de controlar tus ansias. Si estás acostumbrado a consumir bocadillos grandes y comidas para darte un gusto, definitivamente tendrás dificultades para hacer dieta y empezar a hacer ejercicios. No obstante, podrás aprender a controlar tus ansias por una tajada más grande de pastel o una hamburguesa grasosa con un poco de ingenio. Puedes hacer lo siguiente:
- Huele las frutas frescas cuando quieras un bocadillo, en lugar de comer algo.
- “Cierra” la cocina entre las comidas.
- No tengas en casa bocadillos azucarados o que engorden.
- Algunos estudios muestran que el color azul suprime el apetito. Consigue un mantel azul o platos azules.
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Come en casa. Es muy sencillo quebrantar tu dieta si sales a comer fuera de casa. Los alimentos que se venden en los restaurantes suelen tener mucha más grasa, sodio y otros alimentos que arruinan la pérdida de peso. Asimismo, las porciones suelen ser mucho más grandes que las que podrías comer normalmente en casa. En lugar de salir a comer, intenta preparar tus propias comidas.
- Come en un grupo pequeño, en lugar de uno grande. Algunas investigaciones muestran que las personas que comen en mesas grandes suelen comer más que las que se alimentan solas.^{[17]XFuente de investigación}
- En general, no deberás comer mientras hagas otras cosas. Si miras televisión, lees o trabajas mientras comes; esto suele hacer que comas mucho más que lo normal.
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Consume cereales en el desayuno. Un estudio reciente reveló que las personas que comen cereal en el desayuno todos los días tienen mucha más facilidad para bajar de peso que aquellas que consumen otros tipos de desayuno. Empieza bien el día con un cereal natural rico en nutrientes y fibra, o con avena.^{[18]XFuente de investigación}
- Consume leche descremada en el desayuno y úsala para preparar otros platos. Cada alimento bajo en grasas que consumas te ayudará a reducir el 20 % de las calorías. Si consumes una leche baja en grasas, esta será una manera excelente de reducir las calorías que consumas sin tener que sacrificar ninguno de sus beneficios nutricionales.
^{[19]XFuente de investigación} Puedes comprometerte a bajar un peso determinado para una fecha específica señalando que pagarás un monto si no lo cumples. Quizás te gustaría iniciar un club para bajar de peso en el trabajo o con unos amigos, o podrías averiguar si hay una página web de apuestas para bajar de peso.
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Date un gusto de vez en cuando. Puedes darte un gusto si vas a ir a una fiesta o vas a salir por una ocasión especial. Tan solo asegúrate de no hacerlo a diario.^{[20]XFuente de investigación} No cometas el mínimo descuido en tu plan dietético y de ejercicios. Retómalo incluso si olvidas seguirlo por 1 o 2 días.
- También usa premios que no sean comida. Date un gusto si haces algo positivo en relación con tu dieta y tus ejercicios. Si cumples tus metas pequeñas, ve a un juego con un amigo, hazte una manicura o un masaje, o ve al cine. Cómprate la camiseta que querías si cumples tu meta de bajar 500 g (1 lb) esta semana.
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Consejos

Bebe agua antes y después de comer un bocadillo o una comida.
No comas por lo menos una hora antes de irte a dormir y bebe mucha agua.
Pésate todos los días y calcula tu peso promedio para un periodo de 7 días. Céntrate en crear una tendencia descendente en lugar de bajar un peso determinado a la semana. Podrías subir de peso algunas semanas, en especial si eres mujer (debido a la retención de agua relacionado con tu ciclo menstrual), por motivos que no guarden relación alguna con tus hábitos más saludables.^{[21]XFuente de investigación}
No inicies una pérdida de peso solo. Busca el apoyo de amigos y familiares que también podrían querer bajar de peso, o únete a un grupo de apoyo para bajar de peso de tu comunidad. Asimismo, podrás obtener apoyo en muchos foros de pérdida de peso.
Consume aceites saludables.^{[22]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} Si cocinas con aceite, usa una cucharadita de un aceite saludable, como el de oliva. Por otra parte, en lugar de agregar aceite para dar sabor, añade especias o vinagre de sidra de manzana, ya que estos poseen beneficios adicionales y un sabor muy fuerte.
En lugar de beber una leche con 130 a 140 calorías, consume una leche de almendra de 60 a 90 calorías.
Da como mínimo 10 000 pasos al día.
Siempre que tomes un bocado de alimento, intenta masticar por un mayor tiempo. Hay un lapso de 15 minutos entre el momento en el que estás satisfecho y aquel en el que sabes que lo estás. Si comes con lentitud, será menos probable que comas en exceso.

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Advertencias

No te prives de los alimentos. Deberás comer como mínimo 3 comidas al día.
Si das de lactar, estás embaraza o tienes una enfermedad crónica, deberás consultar con un doctor antes de iniciar un programa de pérdida de peso.^{[23]XFuente de investigación}
No bajes más de 500 g a 1 kg (1 o 2 lb) a la semana, si es posible. Si bajas de peso con más rapidez, esto puede hacer que pierdas masa muscular en lugar de grasa. Asimismo, las personas tienen más dificultad para mantener a largo plazo una pérdida de peso rápida.^{[24]XFuente de investigación}

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