Como Perder Peso

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Comendo direito

Noções básicas da perda de peso

Praticando atividades físicas

Permanecendo motivado

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Referências

Resumo do Artigo

Cansou de andar por aí exibindo uns quilinhos extras? Com este artigo, você aprenderá as noções básicas da perda de peso, a se alimentar de forma mais saudável, a praticar mais exercícios físicos e a se manter motivado para emagrecer com saúde.

Passos

Método 1

Método 1 de 4:

Comendo direito

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   Opte pelas proteínas magras no lugar das carnes mais gordurosas. As proteínas são importantes para o funcionamento dos órgãos e também para o crescimento e regeneração dos músculos, se você estiver pensando em malhar. Escolha cortes magros de carne ou carne moída extra magra. Se você for consumir diferentes cortes de frango, retire a pele.

   • Ignore os frios gordurosos, como mortadela e salame. Substitua-os pelo peito de peru ou pelo rosbife.
   • Os vegetarianos podem obter muitas proteínas através do consumo de soja, nozes, feijão e sementes. Lentilhas, legumes e grãos são excelentes fontes de fibras e proteínas.
   • Para outras fontes de proteína, consuma laticínios de baixo teor de gordura, incluindo queijos magros e iogurte desnatado.
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   Coma mais frutas e vegetais. As frutas ajudarão a satisfazer o desejo por doces graças aos açúcares naturais. Os vegetais frescos ajudarão a saciar sua fome mais rapidamente. Frutas e verduras contêm fibras que ajudam você a se sentir satisfeito em pouco tempo. Tente seguir algumas das dicas a seguir para introduzir mais frutas e vegetais em sua dieta:

   • Consuma os alimentos da estação e coma frutas e legumes como lanchinhos ou sobremesa. Por exemplo, quando você come maçãs no outono ou cerejas no final do verão, elas podem muito bem funcionar como uma sobremesa prazerosa. Corte tirinhas de aipo, cenoura, pimentão, brócolis ou couve-flor e mergulhe-as em um molho light para salada ou em húmus.
   • Use os vegetais como prato principal. Por exemplo, prepare um Stir fry ou uma salada reforçada e adicione apenas alguns pedaços de frango cozido, salmão ou amêndoas.
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   Coma mais grãos integrais e corte os carboidratos simples. Pão e macarrão de trigo integral, aveia, batata doce e arroz integral são excelentes fontes de energia e nutrição. Combinados com a mistura certa de proteínas e vegetais, os grãos integrais são perfeitos para uma nutrição completa.

   • Os carboidratos simples são encontrados em alimentos como o pão branco, a farinha processada e o açúcar refinado. Eles proporcionam energia rapidamente, mas têm um efeito muito negativo: também se transformam em gordura muito rapidamente.
   • Use farinha de trigo integral ou farinha de aveia como substituto para a farinha branca em panquecas ou assados. Talvez você precise acrescentar ingredientes adicionais para a fermentação, como o glúten de trigo. Em vez de arroz, coloque cevada em sua sopa, ou tente fazer um pilaf com cevada, arroz selvagem ou arroz integral.
   • Consuma apenas carboidratos naturais, em vez dos processados. Evite alimentos processados, como pão branco, massas de sêmola ou bolachas, vegetais com alto teor de açúcar e doces industrializados, como barras de chocolate.
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   Tente seguir um plano de dieta. Se você gosta da ideia de seguir uma dieta mais específica e deixar o planejamento nas mãos de outra pessoa, tente seguir uma nova dieta e praticar atividades físicas:

   • Siga a dieta paleolítica e coma peixes e frutos do mar, frutas e vegetais frescos, ovos, sementes, nozes e carne proveniente de animais alimentados exclusivamente com grama, assim como os seres humanos da era paleolítica faziam. Não coma nada industrializado ou processado.
   • Tente consumir mais alimentos crus. A dieta crudívora requer que 75 por cento da sua alimentação seja proveniente de alimentos crus. A maioria das pessoas come muitas frutas e legumes, grãos integrais, nozes e vagens.
   • Siga um plano de dieta comercial. Se você preferir comer o que quiser e se reunir semanalmente com outras pessoas que estiverem tentando emagrecer, tente os Vigilantes do Peso. Se preferir adquirir refeições prontas para não ter que cozinhar, experimente os programas alimentares do Keep Light , Congelados da Sônia, As Bentas ou Substância.
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   Corte o sal da dieta. O consumo excessivo de sódio faz com que o corpo retenha líquido, podendo fazer com que você se sinta inchado e ganhe mais peso. A boa notícia é que você perderá esse peso muito rapidamente através do suor, então uma forma fácil de perder alguns quilos é incluindo menos sódio em sua dieta.

   • Em vez do sal, tente temperar suas refeições com flocos de pimenta, salsa fresca ou tempero cajun e outras especiarias.
   • Muitas pessoas afirmam que, se você cortar o consumo de sal e deixar seu paladar se acostumar, os alimentos sem sal parecerão muito mais salgados depois de um tempo.
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   Não pule as refeições. Muita gente acredita que pular uma refeição ajudará na perda de peso, mas o mesmo estudo citado anteriormente descobriu que as pessoas que comiam pelo menos três refeições por dia perderam mais peso do que aquelas pessoas que pularam uma refeição. Quando você pula refeições, seu corpo para de quebrar a gordura e começa a quebrar o tecido muscular. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que os outros tecidos então, na verdade, você está sabotando seus objetivos.

   • Evite a fome consumindo pequenas porções de alimento ao longo do dia, em intervalos regulares. Faça um lanche de 150 calorias entre as refeições para manter seu metabolismo funcionando e afastar a fome. Certifique-se de não fazer um lanche muito calórico, como doces ou batatas fritas. Quando você está com fome, seu corpo conserva as calorias e desacelera os processos metabólicos.
7. 
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   Evite bebidas adoçadas. Bebidas adoçadas, artificial ou naturalmente, sempre terão pouco valor nutricional e adicionarão muitas calorias vazias à sua dieta. Não beba sucos ou outras bebidas adoçadas. Até mesmo açucares naturais aumentarão sua ingestão calórica e impedirão a perda de peso. Se quiser beber sucos, não tome mais do que 1/2 copo deles por dia. Em vez de optar pelas bebidas adocicadas, prefira as sem adoçantes e livres de calorias. Eis algumas das bebidas que você deveria evitar:

   • Refrigerantes;
   • Sucos;
   • Chás adoçados;
   • Sucos em pó;
   • Ponches de frutas;
   • Bebidas isotônicas;
   • Cafés adoçados;
   • Bebidas alcoólicas.
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Método 2

Método 2 de 4:

Noções básicas da perda de peso

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1. 
   1
   Controle suas porções. O tamanho de suas porções pode ser um dos motivos por trás do seu ganho de peso. Para começar a emagrecer, coma em porções menores. Dessa forma, você pode até continuar comendo algumas de suas coisas prediletas e ainda perder peso.

   • Por exemplo, antes de colocar metade de uma pizza congelada no seu prato, verifique as informações nutricionais para saber o tamanho correto da porção. Coloque apenas o recomendado no prato.
   • Ou, se quiser comer uma tigela de cereais, veja o tamanho da porção nas informações nutricionais e siga-a com a ajuda de um copo medidor.
   • Controlar as porções não fará você passar fome. Basta seguir as estratégias corretas para se sentir saciado após cada refeição.
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   Anote tudo o que você come durante a semana. De acordo com um estudo publicado na Revista Científica da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), pessoas que mantêm um diário alimentar perdem em média 2,75 kg a mais do que aquelas que não mantêm um registro de tudo o que comem. Portanto, faça um esforço para anotar tudo o que você come, sem deixar passar nada. Mantenha as seguintes dicas em mente:

   • Seja abrangente. Escreva absolutamente tudo o que você consumir, incluindo bebidas, condimentos e uma descrição de como a comida foi preparada. Não finja que você não tomou aquele copo extra de vinho depois do jantar. Se ele foi para o seu estômago, também irá para o diário.
   • Seja preciso. Anote o tamanho de cada porção em seu diário alimentar. Não coma demais e nem muito pouco — mantenha o controle. Além disso, leia a lista de ingredientes para que você possa definir o tamanho das porções com precisão.
   • Seja consistente. Leve seu diário alimentar com você para todos os lugares. Outra opção é usar um aplicativo de monitoramento de dieta no seu smartphone ou tablet.
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   Descubra quantas calorias você deve consumir todos os dias para conseguir emagrecer. O processo de emagrecimento não tem a ver apenas com seu peso. Quanto mais atento você estiver às calorias existentes nos alimentos que consome, mais fácil será para comer a quantidade certa de alimentos e praticar a quantidade certa de exercícios físicos. Pegue seu diário alimentar e examine cada item individualmente. Mantenha um registro ativo e some o total de calorias consumidas por dia.

   • Em seguida, pesquise quantas calorias são necessárias para uma pessoa com sua idade, altura, peso e nível de atividade.
   • Adicione cerca de 170 calorias ao total. Estudos recentes estimam que nós temos a tendência de comer um pouco a mais do que somos capazes de anotar em um dia.
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   Crie um plano de refeições e siga-o à risca. Decida o que você vai comer nesta semana, antes de ficar parado na frente da geladeira tentando pensar em algo para preparar de última hora. Compre ingredientes saudáveis e planeje-se de acordo com as calorias.

   • Seja realista. Se você gosta muito de comer fora, não tente cortar totalmente esse hábito. Em vez disso, planeje comer refeições caseiras seis dias por semana.
   • Pare de beliscar ou tente começar a fazer lanches saudáveis. Frutas, legumes frescos com guacamole e amêndoas sem sal são ótimas opções de lanchinhos para quem está tentando emagrecer.
   • Recompense-se sem ser com alimentos. Prometa a si mesmo que, se conseguir seguir seu plano de exercícios e de alimentação por seis semanas (caso seja este seu objetivo), você fará uma sessão de pedicure ou de massagem
   • Permita-se alguns mimos. Prometa a si mesmo que, se você conseguir seguir esse plano por seis semanas e praticar exercícios físicos (caso seja um dos seus objetivos), poderá comer em um restaurante um dia por semana.
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   Diariamente, consuma menos calorias do que você queima. A única maneira infalível de perder peso é comer menos calorias do que você gasta durante o dia. Parece simples, mas exige esforço e consistência. Isso também significa que você deve praticar exercícios físicos. Se você quiser emagrecer e permanecer saudável, deverá começar a se exercitar. Comece com 30 minutos de atividade física, três a cinco vezes por semana.

   • Tente registrar o seu gasto de energia diário. Os pedômetros são de grande ajuda na hora de fazer este acompanhamento, mas você também pode utilizar outros aplicativos de perda de peso para tornar o processo ainda mais fácil. Para obter dicas mais específicas, leia a seção sobre atividades físicas.
   • Defina pequenas metas. Em vez de pensar que você precisa perder 10 quilos, pense que você quer perder um quilo nesta semana. Você também pode concentrar-se em objetivos que não sejam relacionados ao seu peso, como pular lanchinhos depois do jantar durante a semana ou apenas consumir bebidas alcoólicas aos finais de semana.
   • É importante compreender que o peso é sempre uma questão de gasto associado a consumo de calorias. O consumo é representado pelos alimentos e as calorias contidas neles. O gasto é representado pelas calorias que você queima cotidianamente. Para perder peso, o gasto precisa ser maior que o consumo. É simples assim. Não acredite em dietas-relâmpago. Se não estiver ganhando ou perdendo peso, queimar 300 calorias extras por semana ou comer e beber 300 calorias a menos semanalmente (ou seja, abrir mão de dois refrigerantes ou de um hambúrguer pequeno) fará você perder peso. Nesse caso, você perderá o equivalente a dois quilos de gordura por ano.
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   Beba pelo menos dois litros de água por dia. A água tem o duplo efeito de hidratar seu corpo e preencher o estômago com um líquido que contém zero caloria. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos determinou que a ingestão adequada (IA) para os homens é de cerca de três litros (mais ou menos 13 copos) de líquidos por dia. A IA para as mulheres é de 2,2 litros (cerca de nove copos) de líquidos por dia.

   • Beber água cerca de 30 minutos antes das refeições pode reduzir a quantidade de calorias que as pessoas acabam consumindo, especialmente no caso de pessoas mais velhas.
   • Uma pesquisa demonstrou que pessoas que estavam seguindo uma dieta e beberam meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso em um período de 12 semanas do que aquelas que não beberam.
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Método 3

Método 3 de 4:

Praticando atividades físicas

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   Comece praticando exercícios aeróbios e cardiovasculares básicos. Se você não estiver praticando exercício algum no momento, comece estipulando uma pequena meta de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Tente seguir esses passos para entrar no ritmo:

   • Compre um podômetro. Prenda-o ao seu cinto e tente completar 5.000 passos por dia. Quando sua forma física melhorar, aumente a meta para 10.000 a 15.000 passos.
   • Comece a caminhar. Caminhar pelo seu bairro não custa nada e é uma ótima maneira de começar a se movimentar. Você também pode tentar outros exercícios de baixo impacto como a natação, o ciclismo ou a corrida lenta.
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   Tente usar os aparelhos da academia. Você pode usar a esteira, o aparelho elíptico, a bicicleta ergométrica, a máquina de remo ou o simulador de escada. Comece com sessões curtas e vá adicionando minutos gradualmente, conforme você for se tornando mais apto. Além disso, use as configurações nos aparelhos para aumentar a intensidade dos exercícios conforme você for perdendo peso.

   • Teste vários aparelhos diferentes até encontrar um de que você goste. Consulte um instrutor para garantir que você esteja usando o aparelho de forma adequada, evitando lesões. Eles estão lá para ajudá-lo, não intimidá-lo.
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   Faça uma aula de aeróbica. Você pode participar de uma aula de aeróbica tradicional ou tentar quaisquer outras rotinas de exercícios baseados em movimentos. Essas são ótimas formas de se manter motivado em grupo, divertir-se e emagrecer. Experimente alguma das seguintes atividades:

   • Kickboxing;
   • Jazzercise;
   • Zumba;
   • Pilates;
   • Ioga;
   • Artes marciais;
   • CrossFit ou Bootcamp.
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   Comece a praticar musculação. Comece devagar, com uma ou duas sessões de 15 minutos por semana, até que você se sinta motivado a fazer mais. Exercite grandes grupos musculares para queimar mais calorias e perder peso em vez de se concentrar em músculos específicos. Experimente alguns desses exemplos:

   • Comece com agachamentos combinados com o overhead press com halter para trabalhar ao mesmo tempo a parte superior e a parte inferior do corpo.
   • Realize exercícios de resistência enquanto estiver sentado ou reclinado sobre uma bola de ginástica. Você fortalecerá seu núcleo ao mesmo tempo em que trabalhará outras áreas do corpo.
   • Use aparelhos e pesos livres. Esses equipamentos tendem a se concentrar em grupos musculares específicos, como os braços, os ombros, as coxas, os glúteos e a parte superior das costas. Realize esses exercícios mais específicos depois de praticar os exercícios dedicados a vários grupos musculares.
   • Entre um treino de musculação e outro, descanse por pelo menos um dia inteiro para que seus músculos tenham tempo de se recuperar. O descanso ajudará a evitar dores e lesões.
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   Pratique um esporte. Se você não gosta de ir à academia, tente encontrar uma atividade divertida que dê prazer e tenha a vantagem de colocá-lo em movimento. Encontre um time em sua cidade, ou simplesmente se reúna com alguns amigos para jogar bola de vez em quando.

   • Se você não gosta de esportes competitivos, tente praticar algum esporte individual. Nade, jogue golfe ou faça trilhas, em vez de praticar um esporte com uma bola e uma rede.
   • Se você quiser uma ótima forma de se locomover e se exercitar ao mesmo tempo, compre uma bicicleta. Não fique sentado no carro quando você poderia estar queimando calorias.
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Método 4

Método 4 de 4:

Permanecendo motivado

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   1
   Encontre formas criativas de comer menos. Embora apenas isso não seja o suficiente para perder peso, estes podem ser pequenos truques úteis para mantê-lo no caminho certo. Experimente seguir as dicas abaixo para controlar seu apetite durante o dia:

   • Coma três garfadas a menos em cada refeição.
   • Descanse o garfo e a faca entre cada garfada.
   • Use pratos menores e encha seu prato apenas uma vez.
   • Espere para comer quando você sentir fome, não faça um lanche apenas por estar entediado.
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   Encontre formas criativas de controlar suas vontades. Se você estiver acostumado a fazer grandes lanches e refeições indulgentes, não é nenhum segredo que começar a fazer dieta e a praticar exercícios físicos não será muito divertido. Mas é possível aprender a lidar com seu desejo de comer uma grande fatia de bolo ou um hambúrguer gorduroso, você só precisa de um pouco de criatividade.

   • Em vez de comer alguma coisa, sinta o cheiro de uma fruta fresca quando sentir vontade de beliscar.
   • "Feche" sua cozinha entre as refeições.
   • Não mantenha produtos doces ou gordurosos na sua casa.
   • Alguns estudos demonstram que a cor azul funciona como um inibidor do apetite. Tente comprar uma toalha de mesa azul ou um prato azul.
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   Coma em casa. Sair para comer faz com que seja muito fácil se enganar. Alimentos vendidos em restaurantes costumam possuir teores muito maiores de gordura, sódio e de outros inimigos da perda de peso. Muitas vezes, as porções também são muito maiores do que aquelas que você prepara em casa. Em vez de sair de casa, tente preparar suas próprias refeições.

   • Coma em um grupo pequeno, ao invés de um grande. Algumas pesquisas demonstram que as pessoas que comem em mesas grandes tendem a comer mais do que aquelas que comem sozinhas.
   • Não coma enquanto você faz outras coisas, em geral. Muitas vezes, assistir televisão, ler ou trabalhar durante as refeições faz com que as pessoas comam muito mais do que comeriam normalmente.
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   Coma cereal no café da manhã. Um estudo recente revelou que as pessoas que comem cereais no café da manhã todos os dias têm muito mais facilidade de emagrecer do que aquelas que consomem outros tipos de alimento. Comece o seu dia com um cereal com alto teor de fibras e rico em nutrientes, ou com um mingau de aveia.

   • Passe a usar leite desnatado no café da manhã e nas suas receitas. Cada vez que você substitui um alimento por outro com um nível mais baixo de gordura, está eliminando 20% das calorias. Mudar para um leite com baixo teor de gordura é uma excelente forma de reduzir as calorias ingeridas sem ter de sacrificar nenhum dos benefícios nutricionais.
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   Decida emagrecer em grupo. Comprometa-se a perder certa quantidade de quilos até uma determinada data, com a ressalva de que você será punido se não cumprir o combinado. Talvez você se divirta fundando um clube para perder peso, no trabalho ou com seus amigos, e você também poderá pesquisar sites de emagrecimento que possuem ferramentas de aposta.
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   Permita-se um mimo de vez em quando. Se você estiver indo a uma festa ou saindo para uma ocasião especial, permita-se uma indulgência. Apenas tome cuidado para que essas exceções não se tornem hábitos diários. Não deixe que um único deslize tire seu plano de dieta e atividade física dos trilhos. Volte a seguir o plano mesmo se você se esquecer dele por um ou dois dias.

   • Tente também usar recompensas não comestíveis. Quando você fizer algo certo na sua dieta ou programa de exercícios, dê algum presente a si mesmo. Vá assistir a um jogo com seu amigo, vá à manicure, faça uma massagem ou presenteie-se com uma ida ao cinema sempre que você cumprir suas pequenas metas. Se você conseguiu atingir sua meta de perder meio quilo em uma semana, compre aquela roupa que você estava querendo faz tempo.
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Dicas

• Beba água antes e depois de um lanche ou refeição.
• Seja qual for o método que você decidir seguir, coma devagar. Você ficará satisfeito com uma quantidade menor de comida.
• Se você começar a ganhar peso, não entre em pânico, pode ser apenas massa muscular.
• Faça uma caminhada longa e relaxante durante a sua parte favorita do dia.
• Não coma nada pelo menos uma hora antes de ir para a cama e certifique-se de beber bastante água. Isso fará com que você vá muitas vezes ao banheiro, mas também eliminará as gorduras queimadas do seu corpo. Pratique um pouco de exercício e, se você tiver um podômetro, tente dar pelo menos cinco mil passos por dia.
• Coma comida caseira. Quando você come em um restaurante, tem um controle limitado sobre suas porções. Como resultado, muitas vezes você acabará comendo mais do que pretendia comer. Tente embrulhar metade do prato com antecedência e leve-o para casa para comer no dia seguinte. Faça isso antes de começar a comer para não ficar tentado a terminar uma porção muito grande.
• Pese-se diariamente e calcule a média do seu peso ao longo de sete dias. Foque na criação de uma trajetória descendente, em vez de se concentrar em perder uma determinada quantidade de peso por semana. Você poderá ganhar peso durante algumas semanas, especialmente se for mulher (devido à retenção de água relacionada ao ciclo menstrual), por razões que nada têm a ver com seus hábitos mais saudáveis.
• Beba muita água depois de se exercitar. Isso fará com que você vá ao banheiro e elimine as gorduras queimadas.
• Corte o refrigerante — agora e sempre. Faça uma mudança permanente.
• Consuma óleos saudáveis. Se você cozinha com óleo, use uma colher de chá de um óleo saudável, como azeite de oliva ou óleo de canola. Além disso, em vez de adicionar óleo para dar sabor aos alimentos, adicione vinagre ou outros temperos.
• Se você estiver amamentando, converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. O emagrecimento repentino pode reduzir sua produção de leite.
• Muitas vezes o aumento de peso ocorre por conta de ansiedade. Você tem fome do quê? Procure descobrir as causas da ansiedade e naturalmente seu organismo vai se equilibrar.
• Gastar mais calorias do que você consome é fundamental. Procure seu médico, faça uma avaliação física e... mexa-se! Se o seu foco é emagrecer, busque atividades com grande gasto calórico como natação, corrida, indoor cycle.

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Avisos

• Não passe fome.
• Você não precisa emagrecer se já estiver em uma faixa de peso saudável. Aceite o seu corpo e foque na saúde em vez da perfeição.
• Evite perder mais de meio quilo a um quilo por semana. O emagrecimento muito rápido pode causar a perda de massa muscular em vez de gordura. Além disso, as pessoas têm mais dificuldade para manter um emagrecimento muito rápido em longo prazo.

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Materiais Necessários

• Alimentos saudáveis;
• Podômetro;
• Aparelho de MP3 ou iPod;
• Calçados esportivos de alta qualidade;
• Personal trainer ou instrutor;
• Diário alimentar;
• Equipamentos esportivos de alta qualidade.