ダイエット方法

ダイエットの目的は人それぞれですが、過度の太りすぎや肥満が長期間続くと健康への影響が心配になるかもしれません。肥満は、糖尿病や非アルコール性脂肪性肝疾患、胆嚢疾患、特定の種類のがんをはじめとした多くの病気にかかるリスクを高めます。^{[1]X信頼性の高い出典文献National Heart, Lung, and Blood Institute出典を見る}最近体重が少し増えてきつくなったジーンズを穿くために、体重を元に戻したい人もいるかもしれません。ダイエットをする理由が何であれ、知っておきべき重要なポイントがいくつかあります。

パート 1

パート 1 の 4:

正しく食べる

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脂肪が多いたんぱく質ではなく、線維状たんぱく質を選びましょう。筋肉を作り、臓器を正常に機能させるにはたんぱく質が重要です。牛肉や豚肉を食べる場合は、脂肪の少ない赤身の肉や脂肪の少ない部位を使った挽肉を選びましょう。鶏肉は調理前に皮を取り除きます。
- ボローニャソーセージやサラミなど脂肪の多い加工肉を避け、脂肪の少ない七面鳥やローストビーフを選びましょう。
- ベジタリアンは、大豆、ナッツ、豆、種からたんぱく質を多く摂りましょう。レンズ豆、マメ科植物、豆はたんぱく質と食物繊維が豊富です。
- たんぱく質源として、低脂肪のチーズや無脂肪のヨーグルトなど低脂肪の乳製品を食べましょう。 150gのギリシャヨーグルトにはたんぱく質が11g含まれています。クラッカーやチョコレートなどたんぱく質が少ない食品の代わりにたんぱく質が豊富なヨーグルトを間食として食べた女性20人は、空腹感と摂取カロリーが少なかったという結果を示す研究もあります。^{[2]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
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新鮮な果物と野菜をもっと食べましょう。果物には天然の糖分が含まれているので、甘いものを食べたいという欲求が満たされ、新鮮な野菜を食べるとすぐに満腹になります。果物と野菜含まれる食物繊維によって早くお腹が膨れます。次のような工夫で、食生活に野菜と果物を取り入れましょう。
- 旬の野菜や果物を選び、間食やデザートとして食べましょう。たとえば、秋にはリンゴ、晩夏にはさくらんぼを食べると贅沢なデザートになるかもしれません。セロリ、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーを切り、低カロリーのドレッシングやフムスをつけて食べましょう。
- 野菜を主菜として食べましょう。たとえば、野菜で炒め物やボリュームのあるサラダを作り、そこに調理した鶏肉やサーモン、アーモンドなどを少量加えます。
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単純炭水化物を避けて全粒穀物を食べましょう。全粒粉パンや全粒粉パスタ、オートミール、さつまいも、玄米などは優れたエネルギー源で栄養も豊富です。たんぱく質と野菜、全粒穀物を正しく組み合わせて食べると、様々な栄養をバランスよく摂れるでしょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}
- 単純炭水化物は白いパンや精白小麦粉、精白糖などで、いち早くエネルギーとなりますが、血糖値が急上昇してすぐに脂肪に変わってしまいます。
- パンケーキや焼き菓子を作る際は全粒粉やオーツ麦粉を使いましょう。その場合は、ベーキングパウダーやイーストなど膨らませる材料を追加する必要があるかもしれません。米の代わりに大麦をスープに入れるか、大麦、ワイルドライス、玄米でピラフを作りましょう。
- 加工炭水化物ではなく自然の炭水化物だけを食べましょう。セモリナ粉パスタやクラッカー、白いパン、スナックバーなどの加工された甘いもの、糖分を含む野菜は避けましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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確立されたダイエットプランを試してみましょう。他の人が考案したダイエットプランに従って具体的な食事療法を行いたいなら、次のような食事制限と運動を試してみましょう。
- パレオダイエットを試しましょう。原始人と同じように、草で育てられた動物の肉、魚、シーフード、野菜、新鮮な果物、種、ナッツなどを食べ、パック詰め食品や加工食品を一切排除する食事療法です。^{[5]X出典文献}
- ローフードダイエットを試しましょう。食事の75％を生の食品にする食事療法で、ほとんどの人は果物や野菜、ナッツ、豆を多く食べます。^{[6]X出典文献}
- 有料のダイエットプログラムに参加するという方法もあります。自分の好きなものを食べて週に一度ダイエット仲間と交流するのが好きなら、WW（前名称はウェイトウォッチャーズ）のプログラムを試してみましょう。もしくは、調理済みのダイエット食を提供するジェニークレイグやニュートリシステムを利用すれば、自分で調理する必要がありません。
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塩分を控えましょう。塩分を多く摂取すると体が水分を溜め込み、お腹の張りや体重の増加につながりますが、この場合は、汗をかけば増えた体重をすぐに減らせます。減量のための簡単な手段として、塩分を控えた食生活を心がけましょう。
- 塩の代わりに、唐辛子フレークや生のサルサソース、ケイジャンスパイス、ケイジャンシーズニングを使いましょう。
- しばらく塩分を控えて味蕾がその味に慣れてくると、最終的には無塩食品でも塩辛く感じるようになります。
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食事を抜くのはやめましょう。食事を抜けば体重が落ちると考えている人が多くいますが、ダイエットに成功した人たちが毎日3回の食事と2回の間食をとると、減らした体重を維持する傾向があります。^{[7]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}つまりこれは、3回の食事と2回の間食という食事のとり方が、健康的でダイエットに効果がある可能性を示しています。
- 空腹になる時間を作らないように、1日を通して定期的に少量ずつ食べましょう。食間に150カロリーの間食をとり、空腹感を満たして代謝を促進します。その際に、お菓子やポテトチップスといった脂肪の多いものを食べるのはやめましょう。空腹時は体がカロリーの消費を控え、代謝速度が遅くなります。
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甘い飲み物を避けましょう。糖分が天然か人工的かにかかわらず、甘い飲み物には栄養価がほとんどなく、エンプティーカロリーで1日の摂取カロリーが増えてしまいます。フルーツジュースやその他の甘い飲み物を飲むのはやめましょう。天然の糖分であっても1日の摂取カロリーが増えるので、ダイエットが難しくなります。ジュースを飲む場合は、1日あたり120mlまでに抑えましょう。甘い飲み物の代わりに、ゼロカロリーで無糖の飲み物を飲みましょう。避けるべき飲み物は次の通りです。
- 炭酸飲料
- ジュース
- 甘いお茶
- 粉末ジュース
- フルーツパンチ
- スポーツ飲料
- 甘いコーヒー飲料
- アルコール飲料
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パート 2

パート 2 の 4:

ダイエットの基本

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食べる量をコントロールしましょう。体重増加の原因の一つは1回に食べる量が多すぎることです。体重を減らすには、一度に食べる量を減らす必要があります。1回の食事量を減らせば、ダイエット中でも好きなものを食べられるでしょう。
- たとえば、冷凍のピザ半分をお皿に盛る前にパッケージを見て1人前の分量を確認し、その分量だけをお皿に取りましょう。
- シリアルを食べる時にも箱に記載されている1人前の分量を確認し、計量カップで正確な分量を測りましょう。
- 1回の食事量を制限するということは、いつも空腹だということではありません。賢く食べれば満腹感を得られます。
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1週間に食べたものを全部書き出しましょう。「米国栄養学学会ジャーナル」に発表された研究によれば、食事日記をつけている人は食べたものすべてを記録していない人に比べて、週に平均で2.75kg多く体重を落としたそうです。^{[8]X出典文献} 次の点に注意し、良い食品でも悪い食品でも食べたものをすべて書き出しましょう。
- すべてを書きましょう。飲み物や使った調味料、調理法も記録します。食後に飲んだワイン1杯も忘れずに書きましょう。胃に入れたものは何でも日記に書き留めます。
- 正確に書きましょう。食べた量も記録し、過食や少食にならないように気を付けましょう。1人前の量を正確に把握するために、成分表示を確認することも大切です。
- 一貫性をもたせましょう。外出時にも食事日記を持って出かけましょう。スマートフォンやタブレットで食事管理のアプリを利用する方法もあります。
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体重を減らすために、1日の摂取カロリーをどれくらいに抑えるべきかを把握しましょう。ダイエットで注意するのは体重だけではありません。食べるもののカロリーに気を付けると食事と運動の適切な量が把握できるので、減量しやすくなります。食事日記を見直し、飲食したものを個別に確認しましょう。記録を続け、集計してその日の摂取カロリーを算出します。
- 次に、自分の年齢、身長、体重、運動量に応じて、1日に必要なカロリー量を調べましょう。
- 1日の摂取カロリーの合計に170カロリーを足しましょう。最近の研究によれば、記録した数値より実際には少し多く食べている傾向があるようです。^{[9]X出典文献}
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食事プランを作り、それに従って食べましょう。冷蔵庫の前に立って作る料理を急いで考えるのではなく、1週間の食事を事前に計画します。食べたい方法で食べるのに適した健康的な食材を購入し、カロリーを考えて食事プランを作りましょう。
- 現実的な計画を立てましょう。外食が好きなら外食を一切やめるのではなく、週に6日は自炊します。
- 間食を控えるか健康的なものを食べましょう、新鮮な野菜とワカモレ、無塩アーモンド、果物などはダイエット中の間食に最適です。
- 食べ物ではないご褒美を用意しましょう。6週間食事プランに従って運動も行うという目標を立てた場合は、それを実行できたら自分へのご褒美としてネイルサロンやマッサージに行きましょう。
- 好きな食べ物を食べられるように計画しましょう。カロリーが少し高めな食品を食べたければ、計画した1日の摂取カロリー内で収まるように調整します。たとえば、1日の摂取カロリーを1,800カロリーで計画している場合、300カロリーのブラウニーを食べたらその日に摂取できるのは1500カロリーです。
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消費するカロリーより少ないカロリーを摂取します。確実に減量する唯一の方法は、1日の消費カロリーより少ないカロリーを摂取することです。簡単に聞こえるかもしれませんが、それには努力と一貫性、つまり運動が必要です。健康を維持して体重を落とすためには、運動を始める必要があります。まずは、1回30分間の運動を週に3～5回行いましょう。
- 毎日のエネルギー消費量を集計します。歩数計や減量用のアプリを使うと、消費カロリーを把握しやすいでしょう。具体的な方法については、後述の運動の項目で紹介します。
- 小さな目標を作りましょう。最終的に10㎏の減量を目指す場合は10㎏にこだわるのではなく、まずは今週0.5～1㎏落とすことを考えてみましょう。体重以外の目標を立ててもかまいません。たとえば、今週は食後のお菓子を我慢することやアルコールは週末だけにするという目標を立てましょう。
- 体重は、もっぱらインプットとアウトプットによって決まるということを理解しておきましょう。インプットとは食べた食品とそのカロリーであり、アウトプットとはエネルギーの消費量です。体重を落とすためにはアウトプットがインプットより多くなる必要があり、これは非常にわかりやすい原理です。流行りのダイエット法に騙されないようにしましょう。現在体重の増減がない場合は、1週間あたり300カロリー余分に消費するか摂取カロリーを300カロリー（炭酸飲料2本分）減らせば、体重が落ちるでしょう。これを続ければ、1年で2㎏の脂肪を落とせます。
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毎日少なくとも2リットルの水を飲みましょう。水には、水分補給とゼロカロリーの液体でお腹を満たすという二つの効果があります。全米医学アカデミーは、成人男性の適切な水分の摂取量を1日の総飲料でおよそ3リットルとしています。成人女性の場合は、1日の総飲料でおよそ2.2リットルです。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 特に高齢者の場合は、食事の30分前に水を飲むと食事から摂取するカロリーを減らすことができます。
- 研究によると、ダイエットをしている人の中で食前に0.5リットルの水を飲んだ人はそうでなかった人に比べて、12週間で44％多く体重を落とせたそうです。^{[11]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
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パート 3

パート 3 の 4:

運動

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基本的な有酸素運動を始めましょう。運動の習慣がない人は、まずは30分間の運動を週3回行うという小さな目標を立てましょう。具体的な方法は次の通りです。^{[12]X出典文献}
- 歩数計を用意します。歩数計をベルトに付けて、1日5,000歩を目標にしましょう。慣れてきたら徐々に歩数を増やし、最終的に10,000～15,000歩を目指します。
- 体重を落とすためにウォーキングを始めましょう。近所を歩けばお金もかからず、良い運動になります。その他、水泳やサイクリング、ジョギングなど、体への負担が少ない運動も効果的です。
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ジムのトレーニングマシーンを使ってみましょう。ジムでは、トレッドミル、クロストレーナー、エアロバイク、ローイングマシン、ステアクライマーなどを使えます。短時間の運動から始め、体力がついてきたら徐々に時間を延ばしましょう。体重が減り始めたら、マシーンの設定を調整して負荷を上げましょう。
- 自分に合うトレーニングマシーンが見つかるまで、様々な種類のマシーンを試しましょう。怪我をしないように、インストラクターに正しい使い方を指導してもらいます。インストラクターは、ジムの利用者を助けるためにそこにいます。怖がらずに相談しましょう。
3
エアロビクスのレッスンを受けましょう。基本的なエアロビクスのグループレッスンや体を動かすフィットネスクラスなどに参加しましょう。グループレッスンは、楽しく体を動かしながら体重を落とし、やる気も維持できる優れた方法です。^{[13]X出典文献} 次のレッスンを試しましょう。
- キックボクシング
- ジャズ体操
- ズンバ
- ピラティス
- ヨガ
- 武道
- クロスフィットやブートキャンプ
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筋力トレーニングを始めましょう。まずは15分間のトレーニングを週に1～2回から始め、トレーニング回数を増やしたいと感じるまで続けます。特定の筋肉を集中的に鍛えるのではなく大きな筋群を鍛えると、カロリーの消費量が増え効率的に体重を落とせます。具体的な方法は次の通りです。
- スクワットとオーバーヘッドダンベルプレスを組み合わせて、下半身と上半身を同時に鍛えましょう。
- バランスボールに座るか寄りかかって、筋力トレーニングを行いましょう。筋肉だけでなく体幹も同時に鍛えることができます。
- トレーニングマシーンやフリーウエイトを使いましょう。これらの器具を使うと、腕、肩、太もも、臀筋、背中上部などの特定の筋肉群を集中的に鍛えることができます。複数の筋群を鍛えた後に、個別の筋群に焦点をあてたトレーニングを行いましょう。
- 筋力トレーニングの後は、次のトレーニングをする前に少なくとも丸一日は休息し、筋肉を回復させましょう。筋肉をしっかりと回復させて、筋肉痛や怪我を防ぎます。
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スポーツを始めましょう。体を動かすために運動をするという考え方が好きでなければ、自分が楽しめるスポーツで体を動かす方法を探しましょう。地元のスポーツ同好会を探すか、時々友達を集めて一緒にスポーツを楽しみます。
- 団体競技が好きでなければ、一人で楽しめるスポーツを行いましょう。球技の代わりに水泳やゴルフ、ハイキングなどを行います。
- 移動と運動を同時に行える優れた手段として自転車を使いましょう。車の中にじっと座っていてもカロリーは消費できません。その時間に自転車に乗ってカロリーを消費しましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

やる気を維持する

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工夫して食べる量を減らしましょう。これだけで必ずしも体重が落ちるわけではありませんが、ダイエットを続けるのに役立つかもしれません。無性に食べたくなる衝動を抑えるために次の方法を試しましょう。
- 毎食食べる量を3口分減らしましょう。
- 一口食べるたびに箸を置きましょう。
- 小さなお皿に盛り付け、おかわりを禁止します。
- 退屈しのぎにつまむのはやめて、空腹感を覚えた時にだけ食べましょう。
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食べたくなる衝動を抑える方法を見つけましょう。好きなものを好きなだけ食べる食事とたっぷりの間食が習慣になっていると、食事制限と運動をするダイエットに切り替えるのが難しいのは当然です。しかし、ちょっとした工夫で、大きなケーキや脂の滴るハンバーガーを食べたくなる衝動を抑えることができるでしょう。
- 食べたくなったら何かを食べる代わりに新鮮な果物の匂いを嗅ぎましょう。
- 食事が終わったら次の食事までキッチンを「閉鎖」しましょう。
- 砂糖や脂肪が多い菓子を買い置きするのはやめましょう。
- 青色には食欲抑制効果があることを示す研究もあります。食べるときは青色のテーブルクロスと青色の皿を使いましょう。
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家で食べましょう。外食をすると羽目をはずしてしまう可能性があります。また一般的に、レストランの食事には脂肪や塩分などダイエットの敵になるものがかなり多く含まれており、1人前が家で食べるよりもはるかに大盛りです。外食する代わりに自炊しましょう。
- 大人数より少人数で食べましょう。ある研究によれば、一人で食べるより大人数で食べるほうが多く食べる傾向があるそうです。^{[14]X出典文献}
- 一般的に、何か別のことをしながら食べるのはやめましょう。食べながら読書や仕事をしたりテレビを見たりすると、普段より多く食べてしまう傾向があります。
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朝食にシリアルを食べましょう。最近の研究によると、朝食にシリアルを食べた人はほかの種類の朝食をとった人に比べ、楽に体重を落とすことができたそうです。一日の始まりに、食物繊維と栄養の豊富な全粒粉シリアルやオートミールを食べましょう。^{[15]X出典文献}
- 朝食や他の料理に使う牛乳をスキムミルクに替えましょう。低脂肪の段階を一つ減らすごとに、摂取カロリーを20％抑えることができます。低脂肪の牛乳に替えることは、栄養上の利点を犠牲にすることなく摂取カロリーを減らす優れた方法です。
^{[16]X出典文献}期限を設けて一定の体重を落とすと決め、達成できない場合には罰金を支払うというルールで行います。職場の人や友達とダイエットで賭けをするか、賞金を賭けてダイエットをするサイトをインターネットで探してみましょう。
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ときどき自分にご褒美を与えましょう。パーティーや特別な催しに出かけるときは、好きなものを食べても良いことにします。ただし、それを毎日続けないように気を付けましょう。^{[17]X出典文献} たった一度の失敗でダイエットを中断しないように注意します。食事制限や運動を1日、2日忘れてもまた元に戻しましょう。
- 食事ではないご褒美も用意しましょう。食事制限や運動をきちんと実行したら、自分にご褒美を与えます。小さな目標を達成したら、友達とスポーツ観戦に出かけたりネイルサロン、マッサージ、映画館に行ったりしましょう。今週0.5kg減量するという目標を達成したら、前から欲しかった新しいシャツを買いましょう。
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ポイント

食事や間食の前に水を飲みましょう。
就寝前少なくとも1時間は何も食べずに、水をたくさん飲みましょう。
一口食べたら長く噛みましょう。実際に満腹になるときと満腹を感じるときには15分の開きがあります。ゆっくりと食べれば、食べ過ぎる心配もありません。
健康的な油を摂りましょう。^{[18]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る} 油を使って調理する場合は、オリーブオイルなどの健康的な油を小さじ1杯使います。風味付けには油ではなく、スパイスやリンゴ酢を使いましょう。スパイスやリンゴ酢は風味が強いうえ、他の利点もあります。
120～140カロリーの牛乳の代わりに60～90カロリーのアーモンドミルクを飲みましょう。
食品や飲み物のラベルを確認しましょう。より厳しい食事制限を維持するためには、たんぱく質、脂肪、炭水化物の含有量と1人前の量を確認する必要があります。
毎日少なくとも10,000歩歩きましょう。
一人ではなく仲間と一緒にダイエットに取り組みましょう。友達や家族の中にダイエットをしたい人がいるかもしれません。地元のダイエットグループに参加するのも良いでしょう。ダイエットのオンラインフォーラムもあります。
Fitbit（活動量計）を使いましょう。歩数を数えるのに大変便利です。時計としての機能もあり、歩数の目標達成に役立つでしょう。
毎日体重を測り、1週間の平均値を出しましょう。1週間で一定の体重を落とすというより、全体的に見て体重の減少傾向が現れるようにします。特に女性の場合は、月経周期の影響で体が水分を溜め込むので、健康的な習慣とは何の関係もない理由で体重が増える週もあるでしょう。^{[19]X出典文献}
変形性関節症を発症していても、必要な予防策を講じれば減量することは可能です。

注意事項

食べ物を極端に制限するのはやめましょう。少なくとも1日3食は食べる必要があります。
授乳中や妊娠中または慢性的な疾患がある場合は、ダイエットに取り組む前に医師に相談しましょう。^{[20]X出典文献}
1週間に0.5 ～1 kgを超えて減量するのはできるだけ避けましょう。急激に体重が減少すると脂肪ではなく筋肉量が低下します。また、急激に減少した体重を長期間にわたって維持するのは難しくなります。^{[21]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}