일주일에 4.5 kg 빼는 방법

굉장히 어려운 일이지만 뚜렷한 목표를 가지고 바른 식이요법과 운동을 병행한다면 7일 안에 4.5 kg를 빼는 것이 전혀 불가능하진 않다. 앞으로 설명되는 계획을 잘 따라 해보자. 7일안에 성공할 자신이 없다면 계획을 조금 늘려 10일에 도전해 보는 것도 방법! 살도 빼고 자신감도 상승시켜보자!

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칼로리 계산하기

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하루에 소비하는 칼로리보다 적게 섭취하는 게 살을 빼는 유일한 방법이다. 말로는 쉽지만 실천하긴 어려운 것. 약 0.5 kg를 빼기 위해선 3,500 kcal를 소비해야 한다. 즉, 살을 빼기 위해선 음식으로 섭취한 칼로리보다 3,500 kcal를 더 소모해야 한다는 뜻이다.^{[1]X출처 검색하기}
- 일주일에 4.5 kg를 빼기 위해선 운동을 해야 한다. 굶는 건 잘못된 방법이다. 오히려 굶게 되면 식이요법으로는 살을 빼기 더 어려운 몸상태가 된다.^{[2]X출처 검색하기}
- 일상생활에서 걷거나 계단을 오르거나 심지어 숨을 쉴 때에도 우리 몸은 칼로리를 소비한다. 오직 운동으로만 칼로리를 소비해야 하는 건 아니다.
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일주일에 4.5 kg를 빼려면 섭취하는 칼로리보다 매일 5,000 kcal를 더 소비해야 한다. 엄청난 숫자이다. 낙심시키려는 게 아니라 일주일 안에 그만큼의 체중을 줄이는 게 매우 어려운 일이라는 뜻이다. 그러니 마음에 준비를 단단히 하자!
- 이해를 조금 돕기 위해 예를 들어보자. 체중이 72 kg인 사람이 축구를 90분 동안 한다면 1,000 kcal를 소비한다.^{[3]X출처 검색하기} 즉, 하루에 축구를 7시간 반 동안 해야 5,000 kcal를 소비할 수 있다. 불가능하지는 않지만 누가 축구를 하루에 7시간을 할 수 있을까?
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평균적으로 보통 사람은 일상생활을 통해 하루에 2,000 kcal를 소비한다.^{[4]X출처 검색하기} 그러므로 하루에 섭취하는 칼로리가 2,000 kcal 이라면 체중이 늘거나 줄지 않는다.
- 건강하게 살을 빼려고 한다면 어떠한 식이요법을 따르더라도 하루에 최소한 1,200 kcal를 섭취해야 한다. 1,200 kcal를 섭취하면 4,000 kcal를 소비해야 목표를 달성할 수 있다.
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식이요법

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물만 마신다. 다이어트를 하는 사람이라면 물과 친해져야 한다. 설탕 함유량이 많은 음료나 탄산음료는 절대 피해야 한다. 흔히 마시는 에너지 드링크도 400 kcal이다. 하루에 섭취해야 할 칼로리의 1/3 수준이다.
- 설탕을 첨가하지 않은 녹차는 때때로 마셔도 좋다. 매일 물만 마시기 지겹다면 가끔 무가당 녹차를 마시는 것도 방법이다. 녹차는 항산화 성분이 많을 뿐 아니라 칼로리도 0 kcal 이어서 다이어트에 적합하다.
- 끼니 사이에 배가 고플 땐 식사 전 물을 한 컵 마신다. 물을 마시면 실제보다 배가 덜 고픈 것 처럼 착각하게 한다.
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단순 탄수화물의 섭취를 절제한다. 단순 탄수화물 또는 정제된 탄수화물은 빨리 소화가 될 뿐만아니라 영양분이 많지 않다.^{[5]X출처 검색하기} 아래에 나와 있는 단순 탄수화물 식품은 다이어트 하는 동안 섭취하지 않도록 한다.
- 쿠키, 사탕, 케익, 베이커리 식품
- 꿀, 당밀, 시럽
- 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타
- 씨리얼
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단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취를 늘인다. 복합 탄수화물은 섬유질과 같은 몸에 좋은 영양분을 많이 함유하고 있고 몸에서 느리게 소화되어 혈당을 빠르게 높이지 않는다.^{[6]X출처 검색하기} 복합 탄수화물인 식품을 몇 가지 소개한다.
- 통밀빵, 통밀파스타, 현미쌀
- 렌틸, 당근, 고구마, 콩류
- 아스파라거스나 살구와 같은 채소와 과일
전체 중 98%가 살코기이고 2%만 지방인 소고기, 껍질을 벗긴 닭가슴살이 좋다. 콩으로 만든 에다마메나 두부, 연어와 같은 생선 또한 단백질이 풍부하다.
햄버거와 감자튀김 같은 모든 패스트푸드 음식은 트랜스 지방으로 요리한다. 밀크셰이크, 부리또, 맥앤치즈, 샌드위치 등도 소금과 설탕이 다량 함유되어 있다. 이와 같은 음식은 단순 탄수화물로 이루어져 영양분은 거의 없다. 다이어트를 하기로 마음을 먹었다면 패스트푸드는 당분간 섭취하지 않아야 한다.
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아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라는 말을 들어본 적 있는가? 전혀 근거없는 이야기는 아니다. 아침을 든든히 먹어서 신진대사를 높이고 점심까지 너무 허기가 지지 않도록 한다. 그리고 저녁은 가장 가볍게 먹는다. 아래에 나와있는 식단을 참조하자.
- 아침: 계란 흰자로 만든 오믈렛, 시금치, 닭가슴살, 바나나, 블루베리
- 점심: 연어구이와 퀴노아, 샐러드 약간
- 간식: 피스타치오 한줌
- 저녁: 청경채, 당근, 버섯 후추볶음
- 살을 빼는데 도움을 주거나 칼로리가 낮은 음식: 땅콩버터, 떡, 베리류, 푸른 채소, 녹차, 물, 그릭요구르트, 무염 견과류, 아몬드우유
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매일 무엇을 먹었는지 기록하여 칼로리 일지를 만든다. 자신이 음식을 얼마만큼 먹었는지 계속 기록을 하다 보면 어떤 음식이 맛이 있고 다이어트에 도움이 되는지 안 되는지 알 수 있다. 다이어트가 끝난 뒤 다시 칼로리 일지를 되돌아보는 것도 추억이 될 듯!
- 칼로리 계산과 서빙 사이즈에 익숙해진다. 처음엔 어려울 수도 있으나 금방 계산이 쉬워질 것이다. 음식을 보고 대충 칼로리가 얼마나 있는지 머릿속으로 계산한다. 자신을 속이지 말자! 거짓말을 하면 피해를 보는 건 자기 자신뿐이다.
먹지 않아야 하는 음식을 가끔 먹게 될 수 있는데 그렇다고 다이어트를 포기하면 안 된다. 한번 느슨해졌다고 해서 계속 먹어도 되는 건 절대 아니다. 목표를 더 높이 잡고 앞으로 더 조심하면 된다.
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운동

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무조건 걷는다. 마트에도 걸어간다. 건물 15층까지도 엘리베이터를 타지 말고 걸어서 올라간다. 운동하러 갈 때도 걸어간다. 걷는 모든 시간은 칼로리를 소비하는 아주 좋은 기회다.
- 만보계를 사용한다. 만보계를 가지고 다니면 하루에 몇 보를 걷는지 확인할 수 있다. 옷으로 쉽게 가릴 수 있어서 다른 사람은 눈치를 쉽게 챌 수가 없다. 기능이 좋은 만보계는 걸음 수를 칼로리로 변환시켜 주기 때문에 꽤 유용하다!
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운동 전 가볍게 몸을 풀고 스트레칭 하는 습관을 들인다. 신나고 빠른 음악을 들으면서 운동할 준비를 한다. 몸을 풀고 스트레칭을 하면 운동 효과가 더 커지고 부상을 예방한다. 몸풀기 운동 몇 가지를 소개한다.
- 팔굽혀펴기 20번, 윗몸일으키기 20번, 그리고 버피 20번. (버피란 제자리에서 점프동작을 한 후 바닥을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 운동)
- 제자리에서 빠르게 1분, 천천히 1분씩 뛴다.
- 허리를 굽혀 손이 발끝에 닿도록 뻗는다. 팔을 뻗어주고 다리 근육을 이완시켜준다. 복부근육과 목도 풀어준다.
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인터벌 트레이닝에 도전한다. 인터벌 트레이닝이란 강도 높은 운동을 짧은 시간동안 한 후 약한 강도의 운동을 더 오랜 시간동안 하며 그 패턴을 반복하는 운동 방법이다. 여러 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 같은 강도의 운동을 지속적으로 할 때보다 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.^{[7]X출처 검색하기}
- 인터벌 트레이닝의 예시: 운동장을 뛸 때, 처음 한 바퀴는 최대한 빨리 뛰고 나머지 세 바퀴는 조깅하듯 천천히 뛴다. 운동장 네 바퀴는 약 1.6 km이다. 근육이 터질 것 같은 느낌을 즐기도록!
스포츠의 장점은 경쟁한다는 것이다. 누군가와 경쟁을 할 땐 혼자 운동을 할 때보다 더 많은 노력을 하게 된다. 잘하는 스포츠가 없더라도 스스로 낙심하지 말자. 노력하는 모습을 보이는 사람한테는 누구도 뭐라 하지 않는다. 자신감을 느끼자. 축구, 농구, 수영 등 관심이 가는 스포츠에 도전해본다. 승부욕도 챙기고 살도 빼고 일거양득이다.
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유산소 운동기구를 사용한다. 집에 유산소 기구가 없다면 피트니스 센터 같은 곳에 등록한다. 밑에 소개되는 유산소 기구중에 자신에게 가장 잘 맞는 기구를 선택한다.
- 러닝머신. 밖에서 뛰는 것보다 러닝머신이 더 지루할 수 있지만 아무것도 하지않는 것보다는 낫지 않은가? 신나는 음악에 맞춰 땀이 날 정도의 속도로 뛰거나 걷는다.
- 일립티컬. 일립티컬 기구는 강도를 조절할 수 있어서 근력도 키울 수 있고 동시에 유산소 운동도 가능한 기구이다.
- 실내 자전거. 스피닝 운동을 시작했다면 마음의 준비를 하자! 실내 자전거로 스피닝 운동을 하면 살을 빼는 데 큰 도움이 된다.
운동이 지루해지면 쉽게 그만두게 되지만 크로스 트레이닝은 다양한 운동방법으로 근력, 지구력, 유산소 운동을 번갈아 하면서 몸의 모든 근육을 사용하게 한다. 크로스핏 같이 강도 높은 운동은 짧은 시간에 칼로리를 소비해 지방을 근육으로 바꾸는 데 특히 효과가 있다. 체중을 줄이는 게 가장 큰 목표이더라도 일단 도전해볼 만하다!
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춤추기. 유산소 운동에 재미를 주고 싶다면 댄스에 도전해본다. 집에서 혼자 하는 것도 좋지만, 집 근처에 댄스 강습을 찾아보자!
- 팝 댄스, 재즈댄스, 힙합댄스 같은 기본적이면서도 친숙한 것부터 도전한다.
- 라틴음악과 같은 신나는 음악을 이용하는 줌바에 도전한다. 줌바 역시 다른 댄스강습과 같이 댄스 강사가 수업을 가르친다.
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두 배로 운동한다. 목표를 달성하기 위해선 평소보다 운동을 훨씬 많이 해야 하므로 좋아하는 운동 몇 가지를 찾아 시간을 두 배로 늘린다.
- 하루에 4시간을 운동에 투자한다. 2시간씩 두 번으로 나눠서 중간에 쉬는 시간을 갖는다. 동기부여가 필요하다면 다이어트에 성공한 자신을 모습을 상상한다. 화이팅!
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