Jak zhubnout

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Jezte správně

Základy hubnutí

Cvičení

Zachování motivace

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Vyměňte svou starou dietu za zdravější, a nevynechávejte jídla. Dále také jezte méně kalorií, než kolik spálíte, a denně vypijte alespoň 2 litry vody. Každý týden si zacvičte, zaměřte se obzvláště na kardio. V neposlední řadě můžete také hubnout ve skupině nebo s přáteli.

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Jezte správně

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte více ovoce a zeleniny. Díky ovoci upokojíte mlsnou, protože ovoce obsahuje přírodní cukry a díky zelenině si zase rychle naplníte žaludek. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, díky které se budete cítit zasycení. Vyzkoušejte některé z těchto tipů a zařaďte do své stravy více ovoce a zeleniny:

   • Jezte ovoce a zeleninu, které zrovna roste a ovoce a zeleninu si dávejte i na svačinu nebo místo dezertu. Pokud si například dáte na podzim jablka a třešně na konci léta, díky jejich sladkosti si je můžete vychutnat i jako dezert. Nakrájejte si celer, mrkev, papriku, brokolici, salát nebo květák a namočte si je do lehkého salátového dresinku nebo si připravte česnekový humus.
   • Dávejte si zeleninu jako hlavní chod. Můžete si udělat maso se zeleninou na čínský způsob nebo bohatý salát, do kterého přidáte pár kousků vařeného kuřete, lososa, či mandlí.
2. 
   2
   Jezte více celozrnných výrobků a vyhněte se jednoduchým cukrům. Celozrnný chléb, ovesná kaše, celozrnné těstoviny, sladké brambory a hnědá rýže jsou skvělým zdrojem energie a živin. Pokud je navíc vhodně zkombinujete s proteiny a zeleninou, tvoří celozrnné výrobky skvělý zdroj živin.

   • Jednoduché cukry naleznete například v bílém chlebu, zpracované mouce a bílém cukru. Tyto potraviny vám rychle dodají energii, ale energie vám také rychle dojde. Jednoduché cukry se také rychle přeměňují na tuky.
   • Pokud si připravujete palačinky nebo pečete, zkuste nahradit bílou mouku celozrnnou. Budete možná muset přidat nějaké kypřidlo, aby váš výsledný produkt vyběhl. Do polévky si místo rýže dejte ječmen, nebo vyzkoušejte ječmenný pilaf místo rýžového. Vyzkoušejte také divokou nebo hnědou rýži.
   • Jezte pouze uhlohydráty přirozeně se vyskytující v přírodě, nikoliv ty zpracované. Vyhněte se zpracovaným jídlům, jako bílý chléb, semolinové těstoviny, nebo křupky, a zpracovaným sladkostem, jako například bonbonům, a zelenině s vysokým obsahem cukru.
3. 
   3
   Místo tučných proteinů si vybírejte libové. Protein je velmi důležitý pro správnou funkci orgánů a tvorbu svalů, pokud plánujete cvičit. Vybírejte si libové kusy hovězího a extra libové mleté hovězí, pokud jíte červené maso. Pokud používáte různé kousky z kuřete, odstraňte z nich kůži.

   • Vyhýbejte se tučným delikatesám, jako jsou různé měkké a tvrdé salámy. Jako náhradu si vyberte libový kuřecí salám nebo šunku s vysokým obsahem masa.
   • Vegetariáni mohou získat spoustu proteinů ze sóji, ořechů, fazolí a semínek. Čočka, luštěniny a fazole jsou skvělými zdroji vlákniny a proteinu.
   • Jezte nízkotučné zdroje proteinu, včetně nízkotučných sýrů a netučného jogurtu.
4. 
   4
   Vyzkoušejte formální dietní plán. Pokud se vám zamlouvá myšlenka sledovat specifický dietní plán a nechat plánování diety na někom jiném, vyzkoušejte nějaký nový dietní plán a cvičení:

   • Zkuste paleo dietu a jezte maso dobytka z volné pastvy, ryby a mořské plody, čerstvé ovoce a zeleninu, vejce, semínka a ořechy, stejně jako se stravovali lidé v době paleolitu. Nejezte nic baleného, ani zpracovaného.
   • Držte se syrové stravy. Takzvaná Raw dieta vyžaduje, aby 75% stravy, kterou denně přijmete, byla nevařená. Mnoho lidí jí hodně zeleniny a ovoce, semínka, ořechy a fazole.
   • Připojte se k plánu komerční diety. Pokud preferujete možnost jíst to, co chcete a chcete se scházet se skupinou lidí, kteří hubnou, zkuste se zapsat do podobného programu, jako je americká verze Weight Watchers. Vyhnout byste se však měli zpracovaným pokrmům, zkuste si uvařit, nebo si nějaký lehký pokrm připravit doma.
5. 
   5
   Snažte se snížit příjem soli. Pokud budete jíst vyšší množství sodíku, vaše tělo bude zadržovat vodu a budete se cítit oteklí a budete stále přibývat na váze. Dobrou zprávou je, že tuto váhu jednoduše vypotíte, takže jedním z nejjednodušších způsobů, jak zhubnout, je vyhnout se soli.

   • Místo soli si zkuste jídlo okořenit chilli, vrstvou salsou nebo kajenským pepřem a jiným kořením.
   • Mnoho lidí tvrdí, že pokud se na chvíli vzdáte soli, vaše chuťové buňky se reaktivují a později vám i normálně slané jídlo bude chutnat daleko slaněji.
6. 
   6
   Nevynechávejte jídla. Mnoho lidí si myslí, že pokud vynechají jídlo, pomůže jim to zhubnout, ale studie prokázaly, že lidé, kteří jedli alespoň 3 jídla denně, zhubli více, než lidé, kteří jídlo vynechávali. Pokud vynecháte jídlo, vaše tělo přestane zpracovávat tuk a začne zpracovávat svalovou hmotu. Svalová hmota spaluje více kalorií, než jiné tkáně, takže vlastně pracujete kontraproduktivně.

   • Postarejte se o to, abyste neměli hlad a během dne jezte raději malé porce častěji a pravidelně. Mezi jídly si dejte svačinku o zhruba 150 kaloriích, udržíte tak svůj metabolismus v režimu spalování a nebudete hladovět. Rozhodně se vyhněte tučným svačinám, jako jsou křupky a sladkosti. Když máte hlad, vaše tělo si ukládá kalorie a metabolické procesy se zpomalují.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Základy hubnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zapište si všechno, co tento týden sníte. Podle studie zveřejněné v the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lidé, kteří si vedou stravovací deník, zhubnou v průměru o 2, 75 kg více, než lidé, kteří si deník nevedou a nezapisují vše, co sní. Přinuťte se tedy zapsat si vše dobré i špatné. Mějte na paměti tyto tipy:

   • Zapisujte vše. Vše včetně nápojů, koření a způsobu, jakým bylo jídlo připravené. Nepředstírejte, že tu sklenku vína po večeři jste si nedali. Vše, co pošlete do žaludku, zapište do deníku.
   • Buďte přesní. Zaznamenejte velikost porcí jídla do deníku. Nejezte příliš nebo příliš málo. Sledujte velikost svých porcí. Přečtěte si také seznam surovin, ze kterých vaříte, abyste mohli být přesní, co se velikosti porcí týče.
   • Buďte vytrvalí. Noste svůj stravovací deník všude, kam jdete. Jako alternativu můžete využít aplikaci, která sleduje vaši stravu a můžete si ji stáhnout do svého chytrého telefonu nebo tabletu.
2. 
   2
   Zjistěte si, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zhubli. Hubnutí není jen o váze samotné. Čím více si o kaloriích v jídle, které jíte, zjistíte, tím snáze budete moci konzumovat správné množství jídla a cvičit tím správným způsobem, abyste pár kilo zhubli. Vezměte si svůj stravovací deník a vyhledejte počet kalorií podle jednotlivých surovin. Nakonec sečtěte všechny kalorie, které jste za daný den zkonzumovali.

   • Dále se podívejte, kolik by měla osoba vašeho věku, výšky, váhy a energetické úrovně za den spotřebovat.
   • Ke konečnému výsledku přidejte asi 170 kalorií navíc. Nedávné studie ukázali, že máme tendence jíst o trochu více, než kolik si na den spočítáme.
3. 
   3
   Vytvořte si jídelní plán a držte se jej. Rozhodněte se, co daný týden budete jíst, místo toho, abyste stáli před lednicí a nerozhodně váhali, co si dáte. Nakupte si ty správné zdravé suroviny, abyste se mohli stravovat, jak chcete a naplánujte si vše podle kalorií.

   • Buďte realisté. Pokud se rádi stravujete venku, nesnažte se tomuto zvyku zcela vyhnout, naplánujte si místo toho doma uvařenou stravu šestkrát do týdne.
   • Snižte počet svačin, nebo alespoň svačte zdravě. Čerstvá zelenina a guacamole, nesolené mandle, či ovoce jsou skvělou svačinou, pokud se snažíte zhubnout.
   • Dovolte si pamlsky. Slibte sami sobě, že pokud budete schopni dodržovat tato pravidla šest týdnů a budete také cvičit (pokud je toto vaším cílem), odměníte se jednou večeří v restauraci jeden den v týdnu.
4. 
   4
   Jezte méně kalorií, než spálíte. Jedinou jistotou, jak spálit kalorie, je jíst během dne méně kalorií, než spálíte. Zní to jednoduše, ale tato mise vyžaduje úsilí a vytrvalost. To znamená cvičení. Pokud chcete zhubnout a zůstat zdraví, budete muset začít cvičit. Snažte se cvičit 30 minut 3-5 krát v týdnu, pokud se cvičením začínáte.

   • Snažte se zaznamenávat svůj výdej energie každý den. Výdej energie můžete sledovat pomocí pedometru, nebo aplikací sledujících výdej energie, které vám záznamy značně usnadní. Pro přesnější tipy si přečtěte sekci o cvičení.
   • Stanovte si malé cíle. Místo toho, abyste si mysleli, že musíte zhubnout 10 kilo, myslete si, že chcete zhubnout jen 0,5 nebo 1 kilo za týden. Můžete se také soustředit na systém, který se nepočítá na kila, ale například zařídit to, že si odpustíte večerní mlsání nebo alkohol o víkendech.
5. 
   5
   Denně vypijte alespoň 2 litry vody. Voda má hned dvojí účinek na vaše tělo. Nejen že vás hydratuje, ale také nám zaplní žaludek tekutinou, která nemá žádné kalorie. Lékařský institut určil, že dospělý muž by měl vypít denně asi 3 litry vody, nebo 13 sklenic. Pro ženy platí množství 2,2 litru nebo 9 sklenic vody nebo celkových tekutin.

   • Pokud se asi 30 minut před jídlem napijete vody, můžete do určité míry snížit počet kalorií, které zkonzumujete, a to platí obzvláště pro starší jedince.
   • Průzkumy ukázali, že lidé na dietě, kteří před jídlem vypili půl litru vody, zhubli za 12 týdnů v průměru o 44% více, než lidé, kteří vodu před jídlem nepili.
   • Počítání kalorií je nejdůležitější. Ženy potřebují na den 1800 kalorií a muži 2500, aby si udrželi svou denní váhu. Abyste zhubli 0,5 kg, budete muset svůj denní kalorický příjem snížit o 500 kalorií. To znamená, že pro ženy bude denní příjem kalorií 1300 a pro muže 2000. Můžete jíst sladkosti, zpracované jídlo, záleží však na počtu kalorií. Co se však vašeho zdraví týče, měli byste konzumovat potraviny bohaté na živiny, vitamíny, minerály a dobré cukry.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Začněte se základním kardio a aerobním cvičením. Začněte malým cílem 30 minut třikrát v týdnu, pokud v současné době vůbec necvičíte. Zkuste následující tipy, abyste to zvládli:

   • Kupte si pedometr. Připevněte si pedometr třeba na opasek a snažte se denně udělat alespoň 5000 kroků. Jakmile se trochu dostanete do formy, zvyšte svůj cíl na 10000 kroků později na 15000 kroků.
   • Začněte chůzí. Pokud budete chodit po okolí, nebude vás to nic stát a je to skvělý způsob, jak se rozhýbat. Můžete také začít dalším lehkým cvičením, jako je plavání, jízda na kole nebo pomalý běh.
2. 
   2
   Vyzkoušejte posilovací stroje. Můžete použít eliptický trenažér, běžící pás, rotoped nebo simulátor schodů. Začněte krátkými sety, a jak se budete dostávat do formy, přidávejte minuty. Používejte také nastavení na strojích, abyste zvýšili efektivitu cvičení a více zhubli.

   • Vyzkoušejte různé stroje, dokud si nenajdete ty, které vám vyhovují. Nechte si poradit od profi trenéra, abyste měli jistotu, že stroje používáte správně a vyhnuli se zranění. Trenéři jsou zde proto, aby nám pomohli, ne aby nás ponižovali.
3. 
   3
   Choďte na hodiny aerobiku. Můžete vyzkoušet hodinu tradičního aerobiku nebo zkusit cvičení založená na opakovaných pohybech. Je to skvělý způsob, jak si udržet motivaci, protože cvičíte ve skupině, bavíte se tím, jak jste v pohybu a hubnete. Vyzkoušejte následující cvičení:

   • Kickbox
   • Piloxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Jóga
   • Bojová umění
   • Cross-fit nebo Bootcamp
4. 
   4
   Začněte posilovat. Začněte zlehka, zaměřte se na dva sety o 15 minutách dvakrát týdně, dokud se nebudete cítit natolik motivovaní, abyste přidali. Procvičujte skupiny velkých svalů, abyste spálili více kalorií a zhubli, místo toho, abyste se soustředili na určité svaly. Zkuste některé z následujících příkladů:

   • Začněte dělat dřepy a nad hlavou držte těžký míč, abyste procvičili zároveň spodní i horní část těla.
   • Cvičte cvičení na odpor, až budete sedět na míči nebo na něm cvičit. Posílíte střed těla a budete zároveň procvičovat jiné části těla.
   • Použijte stroje a činky. Tyto stroje se soustřeďují na procvičení určitých skupin svalů, jako jsou paže, ramena, stehna, hýžďové svaly a horní část zad. Na určité skupiny svalů se zaměřte poté, co jste procvičili celé tělo.
   • Odpočiňte si alespoň jeden celý den, poté co jste posilovali, aby měly vaše svaly šanci zregenerovat a odpočinout si. Zotavení vám pomůže vyhnout se zranění.
5. 
   5
   Sportujte. Pokud se vám nelíbí samotná myšlenka cvičení a nechcete být zavření v tělocvičně, zkuste si najít nějakou sportovní aktivitu, která vás bude bavit, a budete mít prospěch z pohybu. Zkuste nějakou pohybovou aktivitu venku nebo zlákejte své přátele a zajděte si společně zasportovat.

   • Pokud nemáte rádi soutěživé sporty, vyzkoušejte něco, co můžete dělat sami. Plavte, hrajte golf, nebo si vyjděte do přírody, místo toho, abyste se honili za míčem po hřišti.
   • Pokud se například chcete nějak dostat do práce a přitom se pohybovat, můžete zkusit jízdu na kole. Netravte veškerý svůj čas sezením v autě, pokud se můžete hýbat a spalovat kalorie.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Zachování motivace

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Najděte si nějaký kreativní způsob, jak jíst méně. Nezhubnete jen díky těmto trikům, ale tyto triky mohou být nápomocné a možná vám pomohou posunout se správným směrem. Zkuste následující tipy v boji s hladem během dne:

   • Z každého jídla si dejte o tři sousta méně.
   • Mezi jednotlivými sousty odložte vidličku a nůž.
   • Použijte malý talíř a nandejte si jen jednu porci.
   • Počkejte s jídlem, dokud nebudete mít hlad, nejezte jen z nudy.
2. 
   2
   Najděte si kreativní způsob, jak se vypořádat s chutěmi. Pokud jste zvyklí na velké svačiny a vydatná jídla, není žádným tajemstvím, že zdravá strava a cvičení vám moc zábavy nepřinesou. S trochou kreativity je však možné zvládnout chutě na velký kus koláče nebo tučný hamburger.

   • Když si chcete dát svačinu, přičichněte si k ovoci, místo, abyste si dali něco k jídlu.
   • Mezi jídly na kuchyni pověste nápis "Zavřeno".
   • Nemějte doma tučná a sladká jídla.
   • Některé studie ukazují, že modrá barva potlačuje pocit hladu. Sežeňte si například modrý ubrus, nebo modré talíře, ze kterých budete jíst.
3. 
   3
   Jezte doma. Je snadné podvádět tak, že budete jíst venku. Jídlo, které se prodává v restauracích má daleko více tuku, sodíku a dalších látek, které vám v hubnutí nepomohou. Porce jsou také daleko větší, než jste schopni sníst, aniž byste se cítili přejedení. Namísto toho, abyste zamířili na jídlo do restaurace, uvařte si doma.

   • Jezte v malé skupině, ne ve velké. Studie ukazují, že pokud jíte společně s velkým počtem lidí, sníte toho daleko více, než když jíte sami.
   • Obecně nejezte, když děláte něco jiného. Sledování televize, čtení nebo pracování obvykle způsobí to, že sníte daleko větší množství jídla, protože se nesoustředíte na to, co jíte.
4. 
   4
   K snídani si dejte cereálie. Studie prokázaly, že lidé, kteří k snídani pravidelně jí cereálie, mají při hubnutí daleko větší úspěch než lidé, kteří cereálie nesnídají. Začněte svůj den se správným množstvím vlákniny a živin, které jsou obsaženy v cereáliích nebo ovesné kaši.

   • K snídani a i jiným jídlům si dávejte nízkotučné mléko. Při jakémkoli snížení tuku ve stravě snižujete počet kalorií o 20%. Pokud přejdete na nízkotučnou verzi mléka, je to skvělý způsob, jak snížit počet kalorií, které přijmete, bez toho, abyste museli obětovat jeho nutriční výhody.
5. 
   5
   Začněte hubnout ve skupině. Určete si, že zhubnete určitý počet kilogramů do určitého data s tou podmínkou, že zaplatíte pokutu, pokud se vám to nepodaří. Můžete s kamarády založit Klub Hubnutí a společně se můžete pokusit dosáhnout svých cílů a vzájemně se motivovat.
6. 
   6
   Čas od času se odměňte. Pokud jdete na party nebo se chystáte ven kvůli nějaké speciální příležitosti, povolte si trochu rozmazlování. Nedovolte však, aby se rozmazlování stalo denním zvykem. Nenechte se jedním uklouznutím nechat svést z cesty dietaření. Vraťte se ke správným návykům, i když den nebo dva vynecháte.

   • Zkuste si také jako odměnu dát něco, co není k jídlu. Pokud uděláte ohledně diety a cvičení něco správně, odměňte se něčím. Zajděte si s kamarády na zápas, manikúru, masáž, nebo do kina pokaždé, když splníte nějaký malý cíl. Kupte si tu novou košili, kterou již dlouho chcete, pokud tento týden zhubnete půl kila.
   Reklama

Tipy

• Před i po svačině či jídle pijte vodu.
• Jakoukoliv metodu si zvolíte, jezte pomalu, uspokojíte tak svůj hlad s menší porcí jídla.
• Pokud začnete přibírat, nepanikařte, může se jednat o svalovou hmotu.
• V oblíbenou část dne si zajděte na dlouhou relaxační procházku.
• Nejezte alespoň hodinu předtím, než si půjdete lehnout a ujistěte se, že pijete dostatek vody. Budete chodit často na toaletu, ale z těla se vám odplaví toxické látky a nadbytečná váha. Cvičte alespoň trochu, a pokud máte pedometr, snažte se denně ujít alespoň 5000 kroků.
• Po cvičení pijte hodně vody. Budete tak často chodit na toaletu a vyplavíte se sebe škodlivé látky a přebytečnou váhu.
• Před tím, než večer ulehnete do postele, nejezte a snažte se vypít alespoň tři skleničky vody a další tři si dejte hned ráno po probuzení.
• Vyhněte se limonádám – nyní a navždy. To je trvalá změna.
• Nemyslete na nezdravé jídlo, myslete raději na něco jiného.
• Nejlepší je pít studenou vodu, protože vaše tělo musí vynaložit energii na to, aby ji ohřálo na tělesnou teplotu a vy tak spálíte další kalorie.
• Vydržte u hubnutí, nevzdávejte to, jinak se špeků nezbavíte!

Reklama

Varování

• Nehladovějte.
• Pokud jste v tabulkách se zdravou hmotností, hubnout nepotřebujete. Přijměte své tělo a soustřeďte se na to, abyste byli zdraví a ne dokonalí.
• Nesnažte se zhubnout více než 0,5 – 1 kilo za týden. Rychlejší hubnutí může způsobit to, že budete ztrácet svalovou hmotu a ne tuk. Pokud rychle zhubnete, je také složitější si tuto váhu udržet dlouhodobě.

Reklama

Věci které budete potřebovat

• Spousta zdravého jídla
• Pedometr
• MP3 přehrávač nebo iPod
• VHS kazety anebo DVD
• Dobré sportovní boty
• Dobré sportovní vybavení
• Stravovací deník
• Váha
• Šálky a lžíce na odměřování
• Spousta vody