Come Perdere Peso

Sono molte le ragioni per cui potresti voler perdere peso. Se sei obeso o sovrappeso da tanto tempo, potresti essere preoccupato di quali possano essere le ripercussioni sulla tua salute di tutto quel peso extra. L'obesità aumenta il rischio di molti problemi di salute, inclusi diabete, malattie del fegato, malattie della vescica e anche alcuni tipi di cancro.^{[1]XFonte attendibileNational Heart, Lung, and Blood InstituteVai alla fonte} Se invece hai recentemente preso qualche chilo, magari vuoi solo dimagrire quel tanto che basta a farti entrare di nuovo nel tuo vecchio paio di jeans preferito. Qualunque sia il motivo, ci sono delle strategie fondamentali di cui dovresti essere a conoscenza.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Mangiare Correttamente

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Preferisci le proteine magre a quelle grasse. Quando si fa esercizio fisico, le proteine sono importanti per la funzionalità degli organi e per lo sviluppo muscolare. Seleziona dei tagli di manzo il più possibile magri se intendi mangiare della carne rossa. Rimuovi la pelle dalla carne di pollo.^{[2]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
- Abbandona i salumi e gli insaccati, come mortadella e salame. Usa fesa di pollo, tacchino o bresaola come sostituti.
- I vegetariani possono fare il pieno di proteine nutrendosi di soia, frutta secca, legumi e semi. Lenticchie, fagioli, eccetera sono fonti eccellenti di fibre e proteine.
- Ricorri ai latticini magri come fonte di proteine, includendo formaggi e yogurt a basso contenuto di grassi. ^{[3]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
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Mangia più frutta e verdura. La frutta aiuta a soddisfare la tua voglia di dolci grazie ai suoi zuccheri naturali, mentre la verdura fresca contribuisce a saziarti più velocemente. Frutta e verdura contengono infatti preziose fibre che garantiscono un più rapido senso di sazietà. Prova alcuni di questi consigli per inserire più frutta e verdura nella tua dieta:
- Mangia i prodotti di stagione e fai degli spuntini di frutta e verdura. Trasforma la frutta in un dessert. Per esempio, le mele gustate in autunno o le ciliegie in tarda primavera, possono essere considerate una delizia a merenda o dopo il pasto. Taglia sedano, carote, peperoni o cavolfiori a piccoli pezzi e accompagnali con un condimento leggero o con dell'hummus.
- Usa le verdure come piatto principale. Per esempio saltale in padella o abbinale in un'insalata e accompagnale con solo una piccola quantità di pollo, salmone o mandorle.
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Sostituisci i carboidrati complessi con i cereali integrali. Pane, pasta, riso e cereali integrali, così come le patate dolci, sono fonti eccellenti di energia e nutrimento. Abbinati alla corretta combinazione di proteine e verdure, i cereali integrali sono una fonte di nutrimento completa e versatile.^{[4]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
- I carboidrati complessi includono pane bianco, farine processate e zucchero raffinato. Forniscono rapidamente energia, ma te ne privano subito dopo. Si trasformano inoltre velocemente in grasso.
- Nei tuoi prodotti da forno, sostituisci la farina bianca con quella integrale. Ricorda di aggiungere un agente lievitante, spesso superfluo nelle farine preventivamente additivate. Nelle zuppe, aggiungi l'orzo, il riso integrale o quello selvatico al posto del più classico riso bianco.
- Scegli solo i carboidrati naturali (semplici), tralasciando quelli processati. Evita ogni alimento trattato, come il pane bianco, la pasta bianca tradizionale, i cracker e i dolci processati, tra cui caramelle e ingredienti zuccherati.^{[5]XFonte di ricerca}
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Prova a seguire una dieta. Se preferisci seguire un programma alimentare più specifico e affidarne la pianificazione a qualcun altro, prova a seguire una nuova dieta affiancandola all'esercizio fisico:
- Prova la dieta paleo e alimentati con carne proveniente da animali nutriti a foraggio, pesce e frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, semi e frutta secca, proprio come facevano gli uomini paleolitici. Evita tutto quello che è confezionato o processato.^{[6]XFonte di ricerca}
- Prova una dieta di cibi crudi. La dieta di cibi crudi richiede che il 75% del tuo apporto calorico derivi da cibi crudi. La maggior parte delle persone che segue questa dieta mangia molta frutta e verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi.^{[7]XFonte di ricerca}
- Segui una dieta tra le più diffuse. Se preferisci mangiare qualsiasi cosa tu voglia e incontrarti settimanalmente con altre persone che come te stanno cercando di dimagrire, prova la dieta Weight Watchers. Se ti alletta l'idea di ricorrere a pasti pronti per non dover affrontare l'incombenza di cucinare, prova la dieta di Jenny Craig o la NutriSystem.
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Riduci l'uso del sale. Il sodio causa ritenzione idrica da parte del corpo, e di conseguenza ti fa sentire gonfio e ti porta ad accumulare peso. La buona notizia è che sei in grado di eliminare rapidamente quel peso attraverso il sudore, pertanto un modo semplice per perdere qualche chilo è quello di assumere meno sodio.
- Anziché fare uso del sale, prova a insaporire le tue pietanze con spezie e erbe aromatiche. Dai inoltre vivacità ai piatti con un pizzico di peperoncino.
- A lungo termine, gli alimenti non salati risulteranno più saporiti. Rinuncia al sale per qualche tempo in attesa che il tuo senso del gusto si riadatti.
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Non saltare i pasti. Molti ritengono che saltare un pasto li aiuti a dimagrire. La ricerca ha tuttavia scoperto che coloro che assumono almeno 3 pasti al giorno perdono più peso di coloro che non lo fanno. Saltando i pasti, costringi il corpo a scomporre i tessuti muscolari e a interrompere l'eliminazione dei grassi. I muscoli bruciano un numero di calorie superiore rispetto agli altri tessuti, pertanto quando rinunci a un pasto non fai che ostacolare il raggiungimento del tuo obiettivo^{[8]XFonte di ricerca}.
- Non soffrire troppo la fame e mangia a intervalli regolari durante la giornata. Tra un pasto e l'altro, fai uno spuntino da 150 calorie per non bloccare il metabolismo e combattere la fame. Naturalmente, evita gli snack grassi, come dolciumi e patatine. Quando è affamato, il tuo corpo conserva le calorie e rallenta i processi metabolici.^{[9]XFonte di ricerca}
7
Evita le bevande dolcificate. Che siano dolcificate naturalmente o con additivi chimici, questo tipo di bevande ha poco valore nutritivo e non fa altro che aggiungere calorie vuote nella tua alimentazione. Evita i succhi di frutta o le bevande dolcificate. Anche lo zucchero naturale aumenterà la quantità di calorie che introduci, prevenendo la perdita di peso. Se scegli di bere il succo di frutta, non andare oltre la mezza tazza al giorno. Invece di bere bevande dolcificate durante la giornata, preferisci quelli senza zuccheri o a basso valore calorico. Alcune tra le bevande da evitare includono le seguenti:
- Bibite gassate
- Succhi
- Tè dolcificato
- Kool Aid
- Punch di frutta
- Drink energetici
- Bibite al caffè
- Alcolici
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Le Basi del Dimagrimento

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Tieni sotto controllo le porzioni. Una delle ragioni per cui potresti avere preso qualche chilo potrebbe essere dovuta al fatto che le tue porzioni sono troppo "generose". Per cominciare a perdere peso avrai bisogno di ridimensionarle. Consumare porzioni ridotte ti permette inoltre di mangiare i tuoi alimenti preferiti anche durante la dieta.
- Per esempio, prima di riempire il piatto con mezza pizza surgelata, controlla sull'etichetta qual è la porzione prevista e segui quell'indicazione.
- Oppure, se hai voglia di una ciotola di cereali, verifica sulla scatola le quantità indicate per una persona e usa un misurino per servirti la dose precisa.
- Controllare le porzioni non deve necessariamente significare che muori sempre di fame se provi delle strategie per sentirti più sazio.
2
Annota in un diario tutti i tuoi pasti. Le persone che lo fanno, secondo uno studio pubblicato sul “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, perdono in media quasi 3 kg in più degli altri. Perciò sforzati di scrivere tutto. Tieni presente questi aspetti:
- Cerca di essere completo. Scrivi tutto, includendo bevande e condimenti, e una descrizione di come è stato preparato il cibo. Non fare finta di non aver bevuto quell'ulteriore bicchiere di vino dopo cena. Se entra nel tuo stomaco, deve comparire nel tuo diario.
- Cerca di essere preciso. Registra anche le dimensioni delle tue porzioni. Non esagerare né in termini di carenza né di abbondanza, sii costante. Inoltre leggi gli ingredienti per poter specificare con accuratezza le quantità assunte.
- Cerca di essere coerente. Porta sempre con te il tuo diario. In alternativa, usa un'applicazione per smartphone o tablet che ti consenta di registrare quello che mangi.
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Scopri quante calorie quotidiane dovresti assumere per riuscire a perdere peso. Il dimagrimento non ruota solo intorno al peso. Più sarai consapevole del numero di calorie presenti in ciò che mangi, più facilmente sarai in grado di assumere il giusto quantitativo di cibo e di eseguire la giusta quantità di esercizio fisico al fine di dimagrire. Sfoglia il tuo diario alimentare e considera ogni voce singolarmente. Tieni un conteggio aggiornato e specifica il numero totale di calorie giornaliere.
- Informati e scopri il fabbisogno calorico di una persona della tua età, altezza e peso. Valuta anche il tuo livello di esercizio fisico per determinare quante siano le energie consumate.
- Aggiungi circa 170 calorie al totale. Studi recenti stimano che tendiamo a mangiare leggermente di più rispetto della quantità di cui riusciamo a tenere traccia.^{[10]XFonte di ricerca}
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Pianifica i tuoi pasti e attieniti al programma stabilito. Decidi cosa mangerai durante la prossima settimana per evitare di aprire il frigorifero affamato e afferrare la prima cosa che capita. Acquista solo ingredienti sani attenendoti al tuo programma dietetico, e pianifica i tuoi pasti in base al numero di calorie.
- Sii realistico. Se ami molto mangiare, non cercare di eliminare completamente i pasti fuori casa. Scegli di preparare tu stesso i tuoi piatti 6 giorni a settimana.
- Riduci gli spuntini fuori pasto o prova a renderli il più possibile sani. Verdure fresche e frutta secca non salata o fresca sono ottime scelte quando si desidera dimagrire.
- Concediti qualche delizia restando onesto con te stesso. Dopo aver fatto esercizio fisico e rispettato la tua dieta per sei giorni a settimana, potrai premiarti con un pasto al ristorante.
- Prevedi un po' di indulgenza nel tuo programma. Se hai voglia di mangiare qualcosa che ha magari qualche caloria in più, assicurati di rientrare nel conteggio di calorie quotidiane. Per esempio, se stai seguendo una dieta che prevede 1800 calorie e vuoi mangiare una merenda che ne ha 300, considera che te ne rimangono 1500 per la giornata e regolati di conseguenza.
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Assumi un numero di calorie leggermente inferiore a quelle che prevedi di bruciare. L'unico modo certo per perdere peso consiste nel mangiare meno di ciò che consumi. Potrebbe apparire semplicistico, ma si tratta di un processo che richiede impegno e costanza. Ciò significa fare esercizio fisico. Se vuoi dimagrire e mantenerti in salute, devi iniziare a fare movimento. Per iniziare, datti l'obiettivo di allenarti per 30 minuti 3-5 volte a settimana.
- Cerca di contare e annotare il tuo consumo quotidiano di energie. Potrai tenerne efficacemente e facilmente traccia con contapassi e apposite app. Leggi la sezione relativa all'esercizio fisico per dei suggerimenti più dettagliati.
- Datti dei mini-obiettivi. Anziché pensare di dover perdere 10 kg, concentrarti sul voler dimagrire di 500 o 1000 grammi in una settimana. In alternativa puoi porti dei traguardi non relazionati al peso, come saltare lo spuntino dopo cena o bere alcool solo nel fine settimana.^{[11]XFonte di ricerca}
- È importante comprendere che il peso è direttamente correlato tra input e output. L'input è il cibo che mangi e le calorie in esso contenute. L'output non è altro che l'energia che viene prodotta. Per dimagrire l'output deve essere necessariamente maggiore dell'input, è proprio così semplice. Non cadere nella trappola delle diete passeggere. Se al momento non dimagrisci né aumenti di peso, anche bruciare 300 calorie extra alla settimana o ridurre quel valore (2 bibite o un hamburger di piccole dimensioni ti farà dimagrire.
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Bevi almeno 2 litri d'acqua al giorno. L'acqua ha un duplice effetto benefico: idrata il corpo e sazia lo stomaco senza apportare alcuna caloria. L'Institute of Medicine ha stabilito che un'assunzione adeguata di liquidi corrisponda a circa 3 litri giornalieri per gli uomini e 2,2 litri per le donne.
- Bere acqua circa 30 minuti prima dei pasti può contribuire a ridurre il successivo quantitativo di calorie assunte, in special modo tra gli anziani.
- La ricerca ha dimostrato che, in un periodo di 12 settimane, coloro che seguendo una dieta bevono mezzo litro di acqua prima di ogni pasto possono vantare un dimagrimento maggiore del 44%.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Fare Esercizio Fisico

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Inizia con una serie di semplici esercizi aerobici e cardio. Se al momento non fai alcun tipo di movimento, datti dei piccoli obiettivi con sessioni di 30 minuti eseguite 3 volte a settimana. Per cominciare sperimenta questi passaggi:^{[12]XFonte di ricerca}
- Compra un contapassi. Attacca il contapassi alla cintura e prova a fare almeno 5000 passi al giorno. Aumenta fino a 10.000 o 15.000 passi quando la tua forma fisica migliora.
- Inizia con una camminata. Camminare intorno al tuo quartiere non costa niente ed è un ottimo modo per iniziare a muoverti. Puoi provare altri esercizi a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta.
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Usa gli attrezzi della palestra. Puoi usare il tapis roulant, l'ellittica, la cyclette, un vogatore o lo step. Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente i minuti al migliorare della tua forma fisica. Allo stesso modo, usa le impostazioni dei macchinari per aumentare l'intensità degli esercizi man mano che perdi peso.
- Sperimenta l'uso di attrezzi diversi fino a individuare quello che preferisci. Consulta un personal trainer per accertarti di usarli nel modo corretto e non rischiare di infortunarti. Non sentirtene intimidito, sono lì per aiutarti.
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Prendi lezioni di aerobica. Se non ami l'aerobica tradizionale puoi provare una delle tante proposte alternative attualmente disponibili. Iscriverti a un corso ti consentirà di sentirti motivato dal gruppo, di divertirti e di perdere peso. Prova una delle seguenti discipline:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Arti marziali
- Cross-fit
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Esegui un allenamento per la forza. Inizia in modo graduale, con l'obiettivo di compiere una o due sessioni da 15 minuti a settimana fino a sentirti motivato ad aumentare. Per bruciare un maggior numero di calorie, anziché concentrarti su singoli muscoli specifici, allenali ad ampi gruppi. Ecco alcuni esempi utili:
- Per allenare contemporaneamente sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo, esegui degli squat abbinandoli a dei sollevamenti con le braccia.
- Esegui degli esercizi di resistenza mentre sei seduto o sdraiato su una palla fitness. Rinforzerai i muscoli del core allenando simultaneamente altre aree del corpo.
- Usa gli attrezzi e i pesi liberi. Normalmente ti consentono di concentrarti in particolar modo su determinati gruppi muscolari, come braccia, spalle, cosce, glutei e parte superiore della schiena. Dopo aver allenato gruppi di muscoli multipli, dedicati dunque a questi esercizi più specifici.
- Riposa almeno una giornata intera tra un allenamento di forza e l'altro per consentire il ripristino muscolare. Il recupero ti aiuterà a evitare dolori e infortuni.
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Pratica uno sport. Se l'idea di allenarti solo per il tuo bene non è sufficientemente stimolante, cerca un'attività divertente, che ti piaccia fare e ti dia il beneficio di muoverti. Cerca una squadra con cui praticare uno sport al chiuso o all'aperto o più semplicemente organizza qualche partita tra amici.
- Se non ami gli sport competitivi, opta per qualcosa che tu possa praticare da solo. Prova il nuoto, il golf o il trekking, anziché dedicarti a un gioco comprensivo di palla e di rete.
- Se l'idea di allenarti e andare alla scoperta del mondo ti alletta, scegli la bicicletta. Non trascorrere tutto quel tempo seduto al volante, approfittane per bruciare calorie.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Mantenere la Motivazione

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Trova dei modi creativi per mangiare meno. Sebbene, svolte singolarmente, queste attività non ti faranno necessariamente dimagrire, potranno rivelarsi utili a mantenerti sul cammino corretto. Sperimenta i seguenti suggerimenti per tenere sotto controllo la fame durante il giorno:
- Mangia tre bocconi in meno di ogni pasto;
- Tra un boccone e l'altro, appoggia le posate al piatto;
- Usa un piatto più piccolo e riempilo una sola volta.
- Mangia solo quando ti senti affamato, evita gli spuntini dovuti solo alla noia.
2
Trova dei modi creativi per gestire le voglie di cibo. Se sei solito concederti pasti e spuntini abbondanti, è normale che l'idea di stare a dieta e fare esercizio fisico non ti piaccia. Imparare a gestire la voglia di una grossa fetta di torta o di un grasso hamburger è comunque possibile, grazie a un po' di creatività.
- Quando hai voglia di uno snack, annusa un frutto fresco invece di mangiare qualcosa;
- "Chiudi" la cucina tra un pasto e l'altro;
- Non tenere in casa snack ricchi di zuccheri o di grassi;
- Alcuni studi hanno dimostrato come il colore blu sia un inibitore dell'appetito. Scegli quindi di usare tovaglie blu, piatti blu, eccetera.
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Mangia a casa. È più semplice tradire la dieta quando sei fuori casa. Comunemente, il cibo offerto nei ristoranti è maggiormente ricco di grassi, sodio e altri nemici della dieta. Le porzioni tendono inoltre a essere più ampie. Impara dunque a prepararti i tuoi pasti in casa.
- Mangia con poche persone anziché sederti a una tavolata. Alcuni studi indicano che coloro che mangiano in ampia compagnia tendono a mangiare di più rispetto a coloro che sono da soli.^{[13]XFonte di ricerca}
- In generale, non mangiare mentre stai facendo altro. Guardare la televisione, leggere o lavorare mentre si mangia spesso ci invoglia a ingerire un quantitativo di cibo superiore al normale.
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Scegli i cereali a colazione. Uno studio recente ha rivelato che coloro che consumano quotidianamente cereali a colazione perdono peso con maggior facilità. Inizia quindi la giornata nel modo giusto, mangiando dei cereali naturalmente ricchi di fibre e nutrienti.^{[14]XFonte di ricerca}
- A colazione e nelle tue ricette, preferisci il latte scremato a quello intero. Ogni accorgimento riduci-grassi ti aiuterà a ridurre il numero di calorie ingerite. Optare per un latte a basso contenuto di grassi è un modo eccellente per ridurre le calorie assunte senza doverne sacrificare i benefici nutrizionali.
^{[15]XFonte di ricerca} Impegnati a perdere un dato numero di chili entro una certa data promettendo di pagare pegno se non ci riuscirai. Creare un gruppo per dimagrire in stile Biggest Loser potrebbe essere divertente, proponilo a colleghi o amici. In alternativa esegui qualche ricerca nel web, scoprirai che è realmente possibile scommettere sul tuo dimagrimento.
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Concediti un piccolo vizio di tanto in tanto. Se sei ospite a una festa o stai celebrando un'occasione speciale, permettiti un piccolo strappo alla regola. Assicurati però che non si tratti di una pratica quotidiana.^{[16]XFonte di ricerca} Non consentire che un unico scivolone metta a rischio la tua dieta e il tuo piano di esercizio fisico. Ritorna sulla retta via, anche nel caso tu l'abbia abbandonata per uno o due giorni.
- Impara a non usare il cibo come una ricompensa. Quando raggiungi una meta intermedia, nella dieta o nell'esercizio, premiati con qualcosa di differente. Vai a vedere una partita con un amico, concediti una manicure, un massaggio o una serata al cinema. Allo stesso modo, una volta conseguiti i traguardi maggiori, come perdere un certo numero di chili entro una certa data, regalati qualcosa che desideri, come quella nuova maglietta che ammiri da tempo in vetrina.
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Consigli

Mangia lentamente, ti sentirai sazio e appagato con meno cibo.
Smetti di mangiare almeno un'ora prima del sonno e bevi acqua in abbondanza (circa 3 bicchieri prima di addormentarti e 3 bicchieri al risveglio). Sarai costretto a visitare spesso il bagno, ma espellerai ciò che il tuo corpo considera superfluo. Fai un po' di esercizio fisico e, se possiedi un contapassi, cammina per almeno 5000 passi ogni giorno.
Mangia a casa. Quando sei al ristorante, hai un controllo limitato sulle porzioni. Come risultato, spesso tendi a mangiare più del previsto. Chiedi al cameriere di impacchettartene una metà e mettila da parte prima ancora di iniziare a mangiare, per non cadere in tentazione: potrai portarla a casa per i pasti successivi.
Pesati tutti i giorni e, dopo una settimana, fai la media dei valori rilevati. Concentrati sul creare un trend costante di diminuzione del peso, anziché provare a perdere un determinato numero di chili a settimana. In alcune settimane, per ragioni che non hanno niente a che vedere con la tua dieta, potresti acquisire peso, soprattutto se sei una donna (dovuto alla ritenzione idrica causata dal ciclo mestruale).^{[17]XFonte di ricerca}
Dopo l'esercizio fisico, bevi molta acqua per favorire il deflusso di grassi e tossine. Apporta un importante cambiamento permanente alla tua alimentazione eliminando le bevande gassate. Evita i succhi concentrati.
Scegli oli vegetali sani^{[18]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte} come quello extravergine di oliva o di girasole, spremuti a freddo. Inoltre insaporisci i tuoi piatti con spezie, erbe aromatiche e aceto.
Trova un tipo di esercizio fisico che ti piaccia – purché non sia un'incombenza. Non privarti di nulla, semplicemente controllati. Bevi il tè verde dolcificato con il miele per accelerare il metabolismo. Mangia lentamente e con tranquillità, masticando e assaporando ogni boccone. Dopo i pasti, lavati i denti o metti in bocca una gomma da masticare per evitare di voler mangiare ancora.
Se stai allattando al seno, consulta il tuo medico di fiducia prima di iniziare un programma per la perdita di peso. Perdere peso troppo in fretta potrebbe ridurre la tua produzione di latte materno.^{[19]XFonte di ricerca}
Sentirti bene con te stesso non dipende solo dal tuo peso. Le persone che perdono peso, spesso, lo fanno anche per liberarsi di vecchie abitudini e stati d'animo. Ascolta il tuo cuore, e cerca di fare le cose che ti fanno stare bene. Ricordati che non sei solo un numero su una bilancia.
Durante la notte il corpo a riposo brucia meno calorie, pertanto non mangiare prima di andare a dormire per evitare di trasformare il tuo pasto in grasso accumulato.

Avvertenze

Non affamare il tuo corpo.
Non devi perdere peso se sei già vicino al tuo peso forma. Accetta il tuo corpo e concentrati sulla salute, non sulla perfezione.
Se puoi, evita di perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Diminuzioni di peso più repentine potrebbero causare la perdita di massa muscolare. Inoltre, le persone riescono più difficilmente a seguire a lungo diete che richiedano una perdita di peso più rapida.^{[20]XFonte di ricerca}