짧은 시간에 팔근육 키우는 법

팔이 약하다? 팔 근육이 늘어졌다? 뼈만 앙상하다? 이런 이유로 자신의 팔에 불만이 있는 사람이라면 “지금 당장” 튼튼하고 군살없는 팔을 갖고 싶을 것이다. 즉석에서 팔 근육을 키우는 것은 불가능하지만 노력과 현명한 운동 계획으로 몇 주에서 한 달 정도면 눈에 뜨이는 결과를 얻을 수 있다.

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팔 운동 계획

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팔근육을 키우는 방법에 한 가지 “정답”은 없지만 아래 운동계획의 예가 이두박근과 삼두박근 뿐만 아니라 상체를 겨냥한 균형잡힌 방법을 제공한다. 효과를 최대화하려면 하루 운동하고 그 다음 날은 휴식하고 3일 연속 운동하면 다시 균형잡힌 주간 운동계획 대로 돌아가기 전에 이틀 간 휴식한다. 4일 간의 “쉬는 날”에는 복부, 등, 하체를 겨냥한 운동을 한다 (또는 휴식한다).

*첫 날: 이두박근과 등근육*
운동	시간/반복횟수	비고
스트레칭	10-15분	원한다면 요가 또는 기타 유연성 개발 운동으로 대체한다.
카디오 준비운동	5-10분	조깅, 자전거 등이 좋다. 덤벨을 들 때 근력을 키우려면 심박수 목표를 약 115 bpm 정도로 잡는다.^{[1]X출처 검색하기}
바벨컬	10-15회 반복; 3-4세트
해머컬	10-15회 반복; 3-4 세트
턱걸이	할 수 있는 만큼 반복; 3-4세트	좀 더 쉽게 하려면 중량 턱걸이로 대체할 수 있다.
앉아서 노젓기	10-15회 반복; 3-4세트
인버티드 로우	10-15 repetitions; 3-4 sets
가벼운 카디오 쿨다운	5분	빨리 걷기 또는 가벼운 자전거 타기도 좋다. 심박수를 서서히 줄인다.

*둘째 날: 흉부와 삼두박근*
운동	시간/반복횟수	비고
스트레칭	10-15분	위의 표 참조
카디오 준비운동	5-10분	위의 표 참조
벤치 프레스	안전하게 할 수 있는 만큼 반복; 3-4세트	스포터를 사용한 맨몸운동.
체스트 플라이	10-15회 반복; 3-4세트
삼두박근 익스텐션	10-15회 반복; 3-4세트
딥스	할 수 있는 만큼 반복; 3-4세트	난이도를 높이려면 체인/중량벨트 사용.
가벼운 카디오 쿨다운	5분	위의 표 참조.

*셋째 날: 어깨와 전완근*
운동	시간/반복횟수	비고
스트레칭	10-15분	첫번째 표 참조
카디오 준비운동	5-10분	첫번째 표 참조
밀리터리 프레스	10-15회 반복; 3-4세트	앉아서 또는 서서 할 수 있다.
덤벨 레터럴 레이즈	10-15회 반복; 3-4세트	서로 다른 삼각근을 겨냥해 앞, 옆, 뒤로 변화를 줄 수 있다.
오버헤드 리프트	안전하게 할 수 있는 만큼 반복; 3-4세트	엉덩이/복부 운동으로도 할 수 있다.
바벨 손목 컬	1-2분; 2-3 세트	역방향으로 변화를 줄 수 있다.
가벼운 카디오 쿨다운	5분	첫 번째 표 참조.

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주요 팔 근육군 운동하기

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공격적인 운동계획을 세운다. 대부분의 자료에서 튼튼한 팔 근육을 키우려면 많은 상체운동과 함께 웨이트 리프팅으로 시작할 것을 권유한다. 웨이트 리프팅은 운동하는 사람의 속도에 맞춰서 진행할 수 있는운동의 한 종류이며 더 많은 시간과 에너지를 투자할수록 더 좋은결과를 얻을 수 있다. 웨이트 리프팅을 통해 팔근육을 키우는 데 단 하나의 “정답”은 없지만 보통 최상의 결과를 얻어 내려면 다음의 팁을 염두에 두는 게 좋다:
- 웨이트 리프팅을 매주 거의 매일 하는 것을 목표로 하자. 야심찬 웨이트 리프팅 훈련 계획은 보통 한 주에 5일 웨이트 트레이닝을 하고 이틀은 휴식하거나 카디오 운동을 하게 되어 있다.
- 이틀 연속 같은 근육군 운동을 하는 것은 피하자. 근육들은 휴식시간이 필요하며 운동 중 발생한 손상도 회복되어야 한다. 예를 들어, 삼두박근 운동을 하루 했다면 다음 날은 가슴 운동을 하는 게 좋다.
- 순전히 팔 근육에만 초점을 맞추면 안된다. 장기간 그런 식으로 운동하면 한쪽 부위만 두드러지는 체형을 갖게 된다. 우람한 팔에 앙상한 복부와 하체를 갖게 되는 것이다. 최소한 한 주에 이틀 정도는 다리와 복부 운동을 하는 게 좋다.
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이두박근 운동하기. 근육질의 팔이라고 하면 많은 사람들이 하나의 특정한 근육군을 떠올린다. 바로 이두박근이다. 보디빌더는 벤치에 기대고 거대한 덤벨로 컬을 하는 근육질의 남자라는 틀에 박힌 이미지 때문이다. 이두박근은 보통 상체에서, 심지어 팔 근육 중에서 조차도 가장 강한 근육은 아니지만 무거운 것을 들어 올리기, 당기기, 안정화와 같이 다양한 신체 활동을 위해 중요한 근육군이다. 다음은 이두박근이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있는 몇 가지 운동들이다:
- 바벨/덤벨 컬: 서서 중량 바벨 (또는 양손에 덤벨 하나씩)을 허리선에서 언더핸드 그립으로 잡는다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 가슴까지 올렸다가 다시 내린다. 반복한다.
- 해머컬: 이 운동은 가장 중요한 “장두근 (상완이두근)”을 겨냥한 것이다. 상완에 사람들이 갈망하는 “불룩한” 알통을 만들어주는 바로 그 부위이다. ^{[2]X출처 검색하기} 덤벨컬과 같은 방식이지만 언더핸드 그립으로 손바닥이 마주보게 잡는다. 팔 동작이 망치를 천천히 움직이는 것과 유사하다.
- 더 많은 운동은 이두박근과 관련된 다른 글을 참조하자.
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삼두박근 운동 하기. 바로 이웃해 있는 이두박근에 비하면 주목을 덜 받는 근육이지만 삼두박근은 보통 근육무게와 근력 면에서 더욱 중요한 것으로 간주된다.^{[3]X출처 검색하기} 삼두박근에 더 많이 주목하지는 못하더라도 최소한 이두박근 만큼은 관심을 가져야 한다. 그렇지 않으면 삼두박근을 등한시하게 되기 때문이다. 훌륭한 삼두박근 운동을 몇가지 소개한다:
- 삼두박근 익스텐션: 선 자세에서 머리 옆에서 팔꿈치를 꺽어 양손에 잡은 덤벨을 머리 뒤쪽으로 해서 위로 올린다. 이 때 뒤통수를 치지 않도록 주의한다. 덤벨을 처음 상태로 다시 내린다. 이 동작을 반복한다.
- 딥스: 팔을 이용해 평행한 두 개의 철봉이나 벤치 끝에 몸을 지탱한다. 상완이 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 몸을 내린 다음 몸을 뒤틀거나 흔들지 말고 그대로 다시 위로 올리는 동작을 반복한다.
- 삼두근과 관련된 다른 글을 통해 더 많은 운동들을 알아보자.
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어깨근육 키우기. 근육질의 넓은 어깨는 아주 매력적인 특성이 되는 경우가 많다. 게다가 어깨근육 (또는 삼각근)은 물건을 들어 올리고 던지는 신체부담작업과 불안정한 어깨 관절을 부상으로부터 보호하는 데 매우 중요하다.^{[4]X출처 검색하기} 고려해볼 만한 어깨운동을 몇 가지 소개한다:
- 밀리터리 프레스: 앉거나 선 자세로 중량바벨을 가슴높이로 올려 중간 간격의 오버핸드로 잡는다. 천천히 얼굴 앞으로 올려 머리 위까지 올렸다가 턱까지 내린다. 이 동작을 반복한다.
- 덤벨 레터럴 레이즈: 양손에 덤벨을 하나씩 들고 선다. 팔꿈치를 이용해 아치를 그리듯 팔을 천천히 양 옆으로 든다. 양팔이 바닥과 수평이 되면 천천히 다시 내린 다음 반복한다. 어깨의 앞과 뒤 근육을 키우려면 팔을 앞이나 뒤로 올린다.
- 오버헤드 리프트: 이것은 전신운동으로 어깨 뿐만 아니라 엉덩이, 다리, 등까지 운동이 된다. 중량바벨을 앞에 놓고 서서 조심스럽게 허리선까지 데드리프트로 들어 올린다. 다음에 가슴까지 올리고 (절제된 동작으로 해야 한다) 밀리터리 프레스 (윗 부분 설명 참조)로 머리 위까지 올린다. 이 동작을 역순으로 바벨을 바닥까지 내린 후 반복한다.
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가슴근육 키우기. 가슴근육은 엄밀히 따지면 팔의 일부는 아니지만 가슴근육이 늘어진 상태에서 튼튼한 근육질의 팔은 어울리지 않는다. 따라서 팔 근육을 키우기 원하는 사람이라면 누구나 이 과정을 거쳐야 한다. 또한 삼두박근과 같은 팔 근육은 많은 가슴운동에 보조역할을 한다.^{[5]X출처 검색하기} 많이 알려진 것처럼 벤치프레스가 유일한 가슴근육 운동은 아니다. 벤치 프레스와 함께 아래 소개하는 운동도 시도해보자:
- 벤치 프레스: 등을 펴고 운동벤치에 눕는다. 팔이 쭉 펴질 때까지 조심스럽게 중량바벨 (또는 두 개의 덤벨)을 가슴 위로 올린 다음 다시 내리고 처음부터 동작을 반복한다. 무거운 바벨을 들어 올릴 때는 심각한 부상을 방지하기 위해 스포터를 사용하자.
- 체스트 플라이: 양손에 덤벨을 들고 바닥이나 운동벤치 위에 눕는다. 양팔을 옆으로 벌린 다음 넓고 매끄러운 아치를 그리며 가슴 앞으로 옮긴다. 시작할 때의 자세로 다시 팔을 내리고 처음부터 반복한다. “날갯짓”을 하는 모양이 되어야 한다.
- 가슴근육과 관련된 다른 글을 통해 더 많은 운동을 찾아보자.
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등과 광배근도 빼놓지 말자. 엄밀히 말하면 광배근과 등근육은 팔의 일부가 아니다. 그러나 큰 근육질의 팔을 갖기 원하는 사람이라면 누구나 광배근 운동에 시간을 투자해야 한다. 여기에는 심미적인 요인도 작용한다. 등과 광배근이 부실한 상태에서 강력한 팔은 어울리지 않기 때문이다. 그러나 무엇보다도 등과 광배근은 팔 근육을 강화하는 많은 운동에 보조역할을 한다. 아래 중요한 등과 광배근 운동을 몇 가지 소개한다:
- 시티드 로우: 수평으로 설정된 케이블이나 고무줄 앞에 앉는다. 케이블이나 고무줄을 조심스럽게 몸쪽으로 당긴다. 이 때 등은 똑바로 편 상태에서 약간 뒤로 기대는 듯한 자세가 되어야 한다. 동작을 완성하는 동안 견갑골 사이의 근육에 힘을 준다. 이 운동을 할 때는 등을 구부리지 않도록 주의해야 한다. 등에 부상을 입을 수 있기 때문이다.^{[6]X출처 검색하기}
- 인버티드 로우: 낮은 철봉 아래 눕는다. 철봉을 잡고 가슴이 거의 철봉에 닿을 때까지 천천히 몸을 철봉 쪽으로 당긴다 (발은 바닥에 붙이고 있는 상태). 다시 눕는다. 이 동작을 반복한다.
- 친업/풀업 (턱걸이): 철봉에 매달려서 할 수 있는 운동은 매우 다양하다. 기본적인 친업을 하려면 철봉을 언더핸드로 잡고 천천히 철봉이 가슴 정도에 올 때까지 몸을 끌어 올린다. 몸을 다시 내린 다음 반복한다.
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팔뚝을 멋지게 만들어보자. 잘 다듬어진 상체에 근육이 발달된 팔뚝은 금상첨화라고 할 수 있다. 팔뚝은 손과 악력을 키우기 위해 중요하지만 (암벽 등반가 등 일부 스포츠 선수들에게 중요할 수 있다) 단순히 팔뚝이 멋져 보이게 만들기 위해 운동을 하는 사람들도 많다. 팔뚝 강화를 위해 아래 소개하는 간단한 기본운동을 해보자:
- 바벨 손목컬: 벤치에 앉아 중량바벨을 들고 팔뚝을 허벅지 위에 놓는다. 손과 팔뚝 근육 만을 이용해 바벨을 최대한 높이 올린 다음 바벨을 최대한 낮게 내려 사용한 근육의 긴장을 풀어준다. 동작을 반복한다. 세트 마다 그립을 반대로 하면서 운동을 완성한다.
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빠른 근육 성장 촉진하기

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횟수 보다는 무게에 중점을 둔다. 매일 근육을 지치게 만들다보면 어떻게 하든 (몸이 근육을 발달시킬 수 있을 만큼 충분히 먹기만 하면) 근력이 강화되고 발달된다. 그러나 근육을 크게 부풀리는 데 관심이 있다면 보통 (가벼운 웨이트로 횟수를 늘리는 대신) 무거운 웨이트로 짧게 하는 운동에 초점을 맞춘다. 예를 들면, 대부분의 웨이트리프팅 자료에서 증명하듯이 모든 조건이 같을 때 가벼운 기구로 15-20회 반복하는 대신 무거운 기구로 3-6회 반복하면 더 크게 근육을 키울 수 있다.
- 반면, 일부 웨이트 트레이너들 (아놀드 슈와제네거 포함)은 중도적인 접근을 권유한다. 저항력 수준 (무게)을 중상 정도로 하고 횟수를 약간 올리는 것이다 (보통 8-15회 정도). 이렇게 하면 시간이 지나면서 근력, 근육의 형태, 근육량의 균형을 건강하게 맞춰준다.
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”폭발적인” 웨이트리프팅을 시도하자. 근육을 가장 빠르게 키우는 방법은 리트프에 자신의 모든 에너지를 쏟아 붓는 것이다. 소위 “폭발적” 웨이트리프팅이라고 부르는 이 방법은 최대한 빠르게 웨이트를 들어 올리는 운동으로 일반적인 접근방식에 비해 근육 (그리고 근력)이 보다 빠르게 발달한다는 것이 연구를 통해서도 입증됐다.^{[7]X출처 검색하기} 폭발적인 트레이닝은 근육을 보다 빠르게 수축시켜 운동범위 내에서 약한 지점으로 힘이 공급되도록 돕기 때문에 근육을 빠르게 키우기 원하는 모든 사람들이 시도해볼 만한 작전으로 여겨진다.
- 그러나 “항상” 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 전체적인 운동범위에서 “폭발적인” 리프트가 매끄럽게 웨이트를 들 수 있는 기술을 방해하게 해서는 안된다. 따라서 웨이트를 들어 올릴 때 절대로 몸을 구부리거나 뒤틀거나 갑자기 기울이면 안된다. 고통스럽고 오래 지속되는 부상을 입을 수 있기 때문이다.^{[8]X출처 검색하기}
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머신 대신 프리 웨이트를 시도해보자. 자신이 하는 운동이 전체 운동범위를 통해 움직이게 하고 충분히 도전이 되기만 한다면 어떤 형태의 저항훈련이든 상관없이 크고 강력한 근육을 만들 수 있다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 그러나 많은 웨이트리프팅 매체에서는 머신운동 보다는 프리 리프팅 (바벨, 덤벨 등)을 권장한다. 프리 웨이트는 실생활에서의 신체부담작업과 더 유사하며 주요근육을 고립시킴과 동시에 근육이 훈련되도록 안정화를 시켜준다. 그렇기 때문에 자세가 바르지 못하면 머신운동에 비해 부상 가능성이 더 높음에도 불구하고 많은 사람들이 선호하는 것이다.
- 체중부하운동 (팔굽혀펴기, 크런치, 턱걸이, 딥스 등)이 적당한 절충안이 될 수 있다. 이 운동은 부상의 위험을 줄이면서 근육을 키울 수 있는 많은 가능성을 제공한다.
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카디오 운동에 너무 많은 시간을 사용하지 말자. 카디오 운동은 지구력을 키우고 칼로리를 태우기 위한 아주 훌륭한 방법이지만 근육을 키울 때는 역효과를 낼 수 있다. 달리기, 자전거, 수영 등에 많은 에너지를 소비하면 근육 발달에 사용할 에너지가 줄어들게 된다. 따라서, 근육을 키우는 게 목적이라면 카디오 운동은 한 주에 한 두 번 이하로 제한하자.
- 카디오 운동을 꼭 원한다면 수영이나 달리기와 같은 고강도 운동 대신 걷기나 하이킹 등의 저강도 운동으로 대체하자.
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건강한 식단으로 바꾸자. 근육을 키우려면 성장을 위한 건강한 연료가 충분히 제공되어야 한다. 일반적으로 근육발달 다이어트에는 적당량의 건강한 지방 및 탄수화물과 함께 많은 양의 기름기 없는 단백질이 포함된다. 채소와 과일은 몸에 꼭 필요한 비타민과 미네랄을 제공하지만 설탕이 많이 들어갔거나 지방이 많은 음식은 영양소가 최소한으로 제한된다. 다음에 소개하는 음식들을 식단에 충분히 포함시키자. 칼로리 중 40-50%를 단백질에서 얻고, 40-50%는 탄수화물로부터, 10-20%는 지방에서 얻는 게 가장 이상적이다:^{[10]X출처 검색하기}
- 단백질: 닭고기, 칠면조, 대부분의 생선, 달걀 흰자, 기름기 없는 돼지고기와 소고기 등 기름기가 적은 육류. 콩과 식물 (레귬), 콩 (두부), 브로콜리, 시금치, 템페, 세이탄과 같은 식물성 식품들은 건강한 단백질을 풍부하게 제공한다. 기름기 없는 유제품 (그릭 요거트와 같은)도 좋은 단백질 공급원이다. 마지막으로 많은 웨이트 리프터들이 단백질 보충제와 파우더를 권장한다.
- 탄수화물: 통곡물 빵/파스타 제품, 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마와 감자 등 전분채소. 브로콜리, 샐러리, 콩과 같은 녹색 섬유질 채소가 좋다.
- 지방: 아보카도, 견과류, 치즈, 건강한 오일 (카놀라 또는 해바라기) 등은 훌륭한 에너지 공급원이며 소중한 영양소를 제공한다.
물은 상쾌함을 유지하고 운동을 위한 에너지를 채우는 데 도움을 준다. 게다가 칼로리가 없이도 배를 부르게 해 음식에 대한 욕구를 완화시키기 때문에 건강한 새로운 다이어트도 함께 할 수 있다. 대부분의 영양 관련 자료를 보면 하루에 약 2리터의 물을 권장한다. 그러나 땀을 흘리며 격렬한 운동을 하면 쉽게 그 이상 마시게 된다.
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충분한 휴식을 취한다. 근육 만들기를 할 때는 헬스장 안에서 보내는 시간 만큼 “밖에서” 보내는 시간도 중요하다. 최상의 근육 발달 효과를 얻으려면 운동을 할 때마다 그 이후에 몸을 회복시켜야 한다. 근육을 혹사시키지 않도록 하루에 한 가지 근육군에 대한 운동만 하자. 이렇게 해야 부상이나 탈진을 피할 수 있다. 사람에 따라 주간 운동 계획에 하루나 이틀은 완전히 쉬어야 할 수도 있다.
- 또한 건강한 근육군을 위해서는 밤새 휴식하는 것이 매우 중요하다. 사람마다 필요한 수면시간이 다르지만 믿을 만한 매체에서는 성인의 경우 매일 7-9시간의 수면을 권장한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 적당한 휴식은 이두박근 파열과 같은 부상을 예방해줄 수 있다. 부상을 당하면 장기적으로는 회복기간이 몇 주 또는 몇 달씩 걸리기 때문에 예방하면 그 만큼의 시간을 절약할 수 있다.
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단백동화 스테로이드의 위험성을 인지해야 한다. 잘 다듬어진 근육질의 팔을 너무나 갖고 싶은 마음에 스테로이드를 이용한 “지름길”에 대한 유혹을 받게 될 수도 있다. 그러나 이것은 “절대로” 좋은 방법이 아니다. 격렬한 운동, 헌신, 적절한 영양, 휴식 습관 이외에 근육량과 근력을 늘리는 건강한 방법은 없다. 단백동화 스테로이드가 근육을 빨리 키워주기는 하지만 여기에는 다음과 같은 불쾌한, 심지어 위험한 여러 가지 부작용이 따를 수 있다:^{[12]X출처 검색하기}
- 남성의 경우: 가슴확대, 고통스러운 지속 발기증, 고환 축소, 정자 숫자 감소, 불임, 발기부전.
- 여성의 경우: 수염과 체모 증가, 불규칙한 월경주기, 변성 (굵은 목소리로), 음핵 비대, 가슴축소.
- 여드름
- 지성피부
- 황달 (노란 피부)
- 감정기복
- 편집망상
- 경우에 따라서, 심장마비와 특정 종류의 암 등 심각한 문제를 유발할 수 있다.
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팁

운동하는 동안 음악을 듣자.
헬스장에 갈 수 없더라도 팔굽혀펴기로 가슴과 삼두박근의 모든 부분을 키울 수 있다.
결연한 의지가 필요하다. 근육은 하룻밤 사이에 키워지지 않는다. 꾸준히 운동하면 몇 주 또는 한 달 안에 진전되는 것를 볼 수 있게 된다.
함께 운동할 친구를 찾아보자. 운동친구가 동기를 부여하며 더욱 재미있게 운동할 수 있다.
“포즈”를 취해보자 (보디빌더들이 포즈를 취하는 데는 이유가 있다). 운동을 시작하기 전에 거울 앞에서 겨냥하는 근육에 힘을 주고 포즈를 취해보자. 이렇게 하면 운동하는 동안 올바른 근육에 초점을 맞추는 데 도움이 된다. 예를 들어, 삼두박근 운동을 한다면 제대로 구부러질 때까지 삼두박근을 팽팽하게 해준 다음 리프팅을 할 때 이 동작을 반복한다.
덤벨이 없을 때는 무거운 캔, 우유통, 장바구니 등 무거운 물건을 들어보자.
짧은 시간에 눈에 뜨이는 결과를 얻으려면 측면 삼각근 (어깨 앞 부분)에 초점을 맞춰 잘 키워진 “가짜” 팔근육을 만든다. 이 근육들은 자주 사용하지 않기 때문에 한 번 집중적으로 운동하면 빠른 결과를 얻을 수 있다. 이 작전은 팔 윗부분의 근육을 키워 더욱 커보이게 해준다. 측면 삼각근을 키우는 최상의 운동은 레터럴 레이즈이다. 몸을 앞으로 약간 기울이고 양손에 덤벨을 든 상태에서 양 옆으로 팔을 올려 몸이 T자가 되게 한다.