자세 교정하기

자세 교정이 말처럼 쉽지만은 않지만, 좋은 자세는 몸과 마음을 건강하게 유지하는데 중요하다. 구부정한 자세로 오래 있는 모습을 발견했다면, 걸을 때부터 잠을 잘 때까지 생활 곳곳에서 자세 교정 노력을 해보자. 자세를 개선하는데 시간이 걸리더라도, 올바른 자세를 유지할 수 있도록 뇌에 각인시키는 노력을 하고, 근육을 강화시킬 수 있는 몇 가지 운동을 해보자.

방법 1

방법 1 의 4:

선 자세와 걷기 자세 교정하기

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1
곧은 자세로 서서 몸의 중심을 찾기. 턱은 바닥을 향하도록 두고, 어깨를 뒤고 젖히고, 배는 안으로 집어넣는다. 팔은 양옆으로 자연스럽게 떨어지도록 둔다.^{[1]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 운동을 할 때처럼 어깨너비만큼 발을 벌리고 선다.
- 줄이 나의 몸을 당기고 있다고 생각해보자. 곧은 자세로 서서 천장에 달린 줄이 나를 위로 당기고 있다고 생각해보자. 허리를 안쪽으로 넣고, 발끝을 사용해서 걷지 않는다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 기술을 시각화하면 바른 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있다.
2
벽을 사용해서 올바른 자세 익히기. 문이나 벽에 등을 대고 선다. 머리 뒷부분과 어깨, 엉덩이가 벽에 닿을 수 있도록 서보자. 발꿈치는 벽에서부터 5 – 10 cm 정도 떨어진 곳에 둔다. 손을 등 뒤로 넣어서 벽과의 공간을 확인해보자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 허리 부분으로 손을 넣어서 손이 들어갈 정도의 공간만이 남았는지 확인한다. 이보다 더 큰 공간이 남았다면, 배꼽을 척추 방향으로 밀어 넣어서 등을 조금 더 평평하게 만들어준다.
- 허리로 손을 집어넣을 수 없었다면, 등을 살짝 구부려준다.
- 벽에서 이동하더라도 이 자세를 유지할 수 있도록 노력한다.
3
누군가에게 자세 교정을 위해 등 뒤에 X자로 테이프를 붙여줄 것을 부탁하기. 한쪽 어깨부터 반대쪽 엉덩이까지 X자로 테이핑 한다. 그 다음 X의 열린 부분을 막아주듯이 어깨에 직선으로 테이핑을 해보자. 하루 종일 테이프를 붙인 채로 활동하면, 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다.
- 테이프를 붙여주기 전에 어깨를 뒤로 모아주면 도움이 된다.
- 의료용 테이프처럼 피부에 붙일 수 있는 테이프를 사용한다.
- 테이프 대신에 자세 교정 도구를 구매해서 사용해도 좋다.
4
체중을 발 볼에 실어주기. 발꿈치에 중심이 모이면 자연스럽게 자세가 구부러진다. 대신 일자로 서서 체중을 발 앞쪽으로 실어보자.^{[4]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 발꿈치로 다시 무게 중심을 옮겨준다. 한 번의 동작으로 구부정한 자세로 변하는 것을 발견할 수 있다.
5
머리 위에 책을 올려져 있는 것처럼 걷기. 머리 위에 책이 있다고 생각하고 걸으면 더 바르게 걸을 수 있다. 머리 위에 책이 있다고 생각하는 것이 쉽지 않으면, 실제로 몇 분 동안 책을 올려두고 걸어보자.^{[5]X출처 검색하기}
- 걸을 때에도 바른 자세를 유지한다. 바른 자세로 걷기는 바르게 선 자세의 연장선으로, 머리를 곧게 들고, 어깨를 뒤로 젖힌 후 가슴을 내밀고, 시선은 앞을 바라보면서 걷는다.
- 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
6
서 있거나 걸을 때 발을 잘 보조해주는 신발 선택하기. 충분히 신체와 발바닥을 받쳐줄 수 있는 신발을 선택한다. 좋은 자세는 발부터 시작한다는 사실을 기억하자.^{[6]X출처 검색하기}
- 하이힐과 같은 신발은 신체 라인에 변화를 주기 때문에 피하는 것이 좋다.
- 오랫동안 서있을 계획이라면, 신발 바닥에 패딩을 더해서 편안함을 느낄 수 있도록 해보자.
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방법 2

방법 2 의 4:

앉은 자세 향상시키기

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1
허리와 허벅지와의 각도에 신경 쓰기. 허벅지와 종아리의 알맞은 각도를 유지하고, 어깨를 일자로 뒤로 젖혀준 후, 고개를 들고 목과 등, 발꿈치의 라인을 잘 맞춰준다.^{[7]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 등을 의자의 뒷면에 일자로 기대면, 오래 앉아 있을 때 취하게 되는 구부정한 자세나 앞으로 튀어나온 자세를 피하는데 도움이 된다.
바닥에 앉아있을 때 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래로 넣어준다. 각 손바닥 중앙으로 무게가 이동된 느낌이 들 때까지 자세를 조절한다. 이 자세가 바로 최상의 앉은 자세이다.
3
다리를 바로잡고, 앉아있을 때 발을 평평하게 바닥에 대어 주기. 발이 앞을 바라보도록 일자로 놓이도록 한다. 다리나 발목을 꼬아주지 않고, 허벅지와 평행을 이루도록 한다.^{[8]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 발이 발바닥에 닿지 않으면 발판을 받쳐준다.
4
좋은 자세를 유지할 수 있도록 신체를 지탱해주는 의자를 찾아보기. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 보조해주는 인체 공학적 의자를 구매해서 허리와 굴곡이 진 신체를 의자가 잘 받쳐줄 수 있도록 해보자. 몸무게와 키에 비례하는 제품인지 확인한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 인체 공학적인 의자를 구매할 수 없다면, 작은 베개를 허리 부분에 대어주어 보자.
5
자세에 도움이 되도록 컴퓨터 모니터 위치 조절하기. 사무실에서 컴퓨터 작업을 할 때 모니터가 살짝 위를 바라보도록 하면 허리를 곧게 펼 수밖에 없다. 하지만, 턱을 높게 들어야 한다면 모니터 높이가 너무 높은 것이니 다시 조절하도록 하자.^{[10]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 모니터의 각도를 조절할 수 없다면, 대신 의자를 위 혹은 아래 방향으로 조절해보자.
- 팔이 일자로 뻗어지지 않고 편안하게 놓이도록 수 있도록 의자 위치를 조절한다. 팔꿈치 부분이 75-90도 정도로 구부러지도록 위치를 잡아보자. 팔이 일자에 가깝다면 의자의 위치가 너무 멀다는 것을 의미하고, 90도보다 더 크게 벌어진다면, 의자의 위치가 너무 가까워서 몸이 구부러져 있는 상태임을 의미한다.
6
운전할 때 의자의 위치를 조절해서 좋은 자세를 유지할 수 있도록 하기. 의자의 위치를 옮겨서 페달과 핸들과의 적당한 간격을 유지한다. 자세가 자꾸 앞쪽으로 쏠리고, 페달을 발가락으로 밟아야 하고, 핸들을 향해 팔을 뻗어야 한다면 의자의 위치가 너무 먼 것이다. 반면 핸들 바로 위에 턱이 위치한다면, 위치가 너무 가깝다는 것을 의미한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 가능하면 허리 지지대를 사용해서 허리 굴곡 부분을 받쳐준다. 머리 받침대가 머리의 중앙을 잘 받쳐주도록 조절한다. 운전할 때 머리가 머리 받침대로부터 10 cm 이상 떨어지지 않도록 한다. 의자에 등을 대고 머리 받침대에 머리를 받쳐준다.
- 무릎이 엉덩이와 동일한 선 혹은 그보다 살짝 높은 곳에 위치해야 한다.
- 자동차의 보호 시스템이 의자에 바르게 앉아있을 때 효과가 가장 높기 때문에 좋은 자세는 운전 시 안전에도 중요하다.
7
오랜 기간 동안 앉아다가 일어나서 휴식 시간 갖기. 완벽한 자세로 앉아있다 하더라도, 한 시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭도 하고 걸어보자. 몇 분간 방을 걸어보거나 차에서 나와서 걷기만 해도 도움이 된다.^{[12]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 일에 집중하는 경향이 있다면, 휴식을 취할 수 있도록 알람을 맞춰보자.
- 게다가 중간중간 휴식을 취하면 신체가 움직이기 때문에 건강에도 도움이 된다.
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방법 3

방법 3 의 4:

좋은 수면 자세 유지하기

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1
잠을 잘 때 베개로 등을 받쳐주기. 잠을 자는 자세에 관계없이 베개를 더해서 서포트를 해주면 좋다. 몸과 매트리스 사이에 붕 뜨는 부분에 베개를 넣어주어 보자.^{[13]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 예를 들어, 배를 대고 자는 포즈는 허리 건강에 좋지 않다. 그러므로 배에 베개를 대서 허리 서포트를 해보자. 납작한 베개를 선택하거나 머리에 베개를 사용하지 않는다.
- 등을 대고 자는 편이라면, 무릎 뒤에 작은 베개를 대어주고, 머리도 베개를 받혀준다.
- 측면으로 자는 편이라면, 무릎 사이에 베개를 끼워주고 가슴 쪽으로 당겨보자. 척추를 바르게 해주는 베개를 머리에 대어주거나 풀바디 베개를 사용한다.
누워있을 때 허리를 틀지 않는다. 그 대신 허리를 곧게 펴고 배 근육에 힘을 준다. 몸의 방향을 바꿀 때 몸 방향 전체를 한 번에 바꾼다.
3
편안한 매트리스를 선택해서 좋은 자세로 잠자기. 특정한 매트리스 종류가 허리 건강에 더 좋다는 말을 들어보았을 것이다. 하지만 사실 나에게 가장 잘 맞는 매트리스를 선택하는 것이 좋다. 편하게 휴식할 수 있는 매트리스를 선택하면 통증 없이 일어날 수 있다.^{[14]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 10년에 한 번씩 매트리스를 교체해주는 것을 잊지 말자.
- 매트리스가 필요한 부분을 채워주지 못한다면, 매트리스가 처지지 않도록 박스 스프링과 매트 사이에 판을 덧대어준다.^{[15]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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방법 4

방법 4 의 4:

운동으로 자세 교정하기

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깊은 복부 스트레칭으로 중심 근육 단련하기. 등을 대고 누워서 발이 바닥에서 떨어지도록 다리를 90도로 구부려준다. 배꼽을 가슴 쪽으로 당긴 자세를 10초간 유지한다.^{[16]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 중심 근육은 자세를 받쳐주는 중요한 역할을 하기 때문에, 더 많이 단련해줄수록 자세가 향상된다.
- 8번 반복하고, 매일 연습한다.
- 평상시 활동할 때 자세를 유지할 수 있도록 중심 근육을 단련하는 것이니, 운동 중에도 평상시처럼 호흡한다.
의자에 앉아있을 때 상체를 곧게 펴고 앉아서 어깨뼈를 안쪽으로 모아준다. 5초를 센 후 다시 원위치로 돌아간다. 이렇게 매일 3-4번 반복해보자.^{[17]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
3
근력 운동으로 좋은 자세에 도움이 되는 근육 단련하기. 등과 어깨 부근의 근육을 강화하는 운동을 해주면 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다. 다음과 같은 운동을 해보자. 무게는 사용해도 좋고, 체중만을 이용해서 운동해도 좋다:
- 똑바로 선 자세에서 시작한다. 손바닥이 위를 보도록 양 팔을 일자로 앞으로 뻗어준다. 팔을 어깨 방향으로 구부려서 손가락으로 어깨를 쳐준다.
- 양 팔을 10회 반복하고, 한 쪽 팔을 10회씩 각각 반복한다.
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어깨 스트레칭을 하는 펭귄이라고 생각해보기. 웹사이트 로딩을 기다리거나 토스트가 완료될 때까지 기다릴 때 팔꿈치를 몸 옆에 붙여주고 손으로 어깨를 만져서 "펭귄 날개"를 만들어준다. 손을 어깨에 올리고 귀의 위치를 곧게 유지한 후, 2를 세면서 팔꿈치를 위로 올려주고 다시 2를 세면서 팔꿈치를 내려준다.
- 기다리는 동안 최대한 많이 반복한다. 30초 안에 꽤 많은 스트레칭을 할 수 있는 사실을 알면 아마 놀랄 것이다.
5
목과 등에 통증이 있을 때 스트레칭하기. 어깨 위로 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽 4방향으로 머리를 틀고 스트레칭을 한 후, 가볍게 목을 마사지해준다. 목을 원형으로 돌려주면 오히려 목에 무리가 갈 수 있다.
- 손과 무릎을 대고 엎드려서 마치 고양이처럼 등을 위 방향으로 구부려준 후, 다시 등을 아래 방향으로 구부려준다.
- 매일 이 운동을 여러 번 반복한다. 아침에 하면 수면 후 무기력해진 근육 스트레칭에 도움이 된다. 일상생활 속에서도 운동을 해주면, 에너지를 회복하는데 도움이 된다.
6
요가를 통해 자세에 도움이 되는 유연성을 증진시키기. 요가는 자세와 전반적인 건강에 도움이 되는 훌륭한 운동이며, 균형 감각을 키우는 데에도 도움이 된다. 요가는 중심 근육을 더 강하게 해주기 때문에 신체 정렬에도 도움이 된다.
- 요가는 앉아 있을 때, 서 있을 때, 걸을 때 곧은 자세를 유지할 수 있는 방법을 터득하도록 해준다. 요가 수업에 참여할 수 있는지 알아보고, 유튜브나 강의 비디오를 찾아보는 것도 매우 좋은 방법이다.
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팁

나만의 슬로건을 지정해 두면 구부정한 자세를 바른 자세로 교정하는데 도움이 될 수 있다. 구부정한 자세를 했을 때, 마음속으로 혹은 크게 “구부정한 자세는 물러가라” 혹은 이와 비슷한 슬로건을 외쳐보자. 나쁜 자세나 구부린 자세 등과 연관이 있는 노래를 암기해서 사용하는 방법도 있다.
스크린이나 책을 아래에 두고 읽기보다는 눈 높이로 올려보자.
물건을 옮길 때 무게 중심을 잘 맞춰서 피로감을 덜어주어 보자. 예를 들어, 무거운 짐을 옮길 때 자주 팔의 위치를 바꿔준다.
업무상 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있어야 한다면 인체 공학 평가를 받아보자.
색깔을 사용해서 자세를 교정하는데 활용해보자. 독특한 색깔이나 물체를 선정하고, 선택한 색깔이나 물체를 떠올릴 때마다 자세를 확인한다.
자세 확인을 상기시킬 수 있도록 매시간 알람을 설정해서 자세를 교정해준다.

경고

심각한 허리 통증이 나타났다면, 의사의 조언을 구해보자.
자세 교정을 시작할 때 몸이 새로운 자세에 적응하느라 통증이 느껴질 수도 있다.
무거운 물체를 바닥에서 들어 올릴 때, 항상 허리를 사용하지 말고 무릎을 구부려서 물건을 들어 올린다. 허리 근육이 아니라 다리와 배 근육이 무게를 들어올리고 지탱하는 기능을 한다.