등에 뭉친 근육 푸는 방법

업무 때문에 무거운 걸 들다든가, 하루에 컴퓨터 앞에 8시간 앉아있다보면 하면 근육이 뭉치기 쉽다. 이는 트리거 포인트라고 하는데 “통증유발점” 이라 불리기도 한다. 보통 근 섬유가 이완되지 못했을 경우 생긴다. 승모근, 두개골부터 등까지 전반적인 근육, 어깨에도 흔히 발견된다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}^{[2]X신뢰도 있는 출처American Academy of Family Physicians출처 보기} 여러가지 방법들로 혼자 뭉친걸 풀 수도 있고 전문적인 치료를 받을 수도 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

뭉친 부분 마사지 하기

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뭉친 곳 찾기. 대부분 위쪽 등이나 어깨 쪽에 생긴다.^{[3]X신뢰도 있는 출처American Academy of Family Physicians출처 보기} 주변 근육보다 긴장되있고 밀집된 느낌이 들 것이다. 마치 줄의 매듭처럼 말이다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기} 뭉친 곳에 조이는 느낌이 들 수도 있지만, 아픈 부분은 조이는 느낌이 들지 않는 경우가 대부분이다. "조여진" 근육을 찾는 것 보단, 누르면 아프다는 사실에 집중해 찾는다.
- 뭉친 부분을 누르면, 고통이 사방으로 퍼질 것이다. 여기가 통증유발점이다. “부드러운 부분”은 몸 전체에 고통을 유발하진 않는다.^{[5]X신뢰도 있는 출처American Academy of Family Physicians출처 보기}
- 근육 뭉침은 일반적으로 신체가 특정 방향이나 동작으로 움직이지 못하게 하기 위해 일어난다. 예를 들어 관절에 문제가 있고 움직일 때마다 이 부분이 아프다면 근육 뭉침 역시 느껴질 것이다.
전문가 팁
Ashley Mak, DPT
물리 치료사
물리 치료사 애쉴리 마크는 뉴저지주의 호보켄에 위치한 물리 치료 공간인 Ashley Mak Performance and Rehabilitation을 운영하고 있으며, Hudson River Fitness의 CEO, 킨 대학의 외래 교수로도 활동하고 있습니다. 7년 이상의 물리 치료 경험을 바탕으로 통증 관리와 신체 수행 최대화에 힘쓰고 있습니다. 2010년 빌라노바 대학에서 생물학 학위를 받았으며, 2012년 토마스 제퍼슨 대학에서 DPT(Doctorate in Physical Therapy) 학위를 수여했습니다.
Ashley Mak, DPT
물리 치료사
전문가의 의견: 근육 뭉침은 일반적으로 신체가 해당 부분을 안정시키기 위해 근육이 수축되는 것 입니다. 예를 들어 한 쪽 관절에 문제가 있을 때 근육이 뭉침으로써 우리 몸이 그 부분으로 움직이지 않게 되는 것입니다.
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뭉친 부분 따라 마사지 하기. 손가락 끝으로 원형을 그려가며 부드럽게 뭉친 곳을 마사지 한다. 약간의 압력을 주지만 아플만큼 세게 누르진 않는다. 근 섬유가 이완되는데 도움이 될 것이다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 눌러주는 것 만으로도 고통이 완화될 수 있다. 적당한 압력을 가해서 1분 정도 누르고 있는다.^{[7]X출처 검색하기}
- 스스로 누르는게 어렵다면, 친구에게 도움을 요청한다.
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테니스 공의 도움을 얻기. 벽에 기대거나 누워서 할 수 있다. 어떤 것을 고르든, 그 표면과 몸 사이에 테니스 공을 놓는다. 압력이 강하게 느껴지는 부분에 공을 놓는다. 처음에는 불편하겠지만, 계속 공으로 눌러주면 점점 괜찮아 질 것이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 안아플때까지 딱딱한 표면과 뭉친 부분 사이에 공을 놓는다. 필요하다면 중간에 쉬어준다. 시작할땐 몇 초만 할 수도 있는데, 계속하다 보면 시간이 늘어날 것이다.
- 다른 공을 사용해도 되지만, 라켓용 공처럼 딱딱한 공이 세게 누르기에 좋다. 적어도 처음엔 그렇다.
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폼 롤러 이용하기. 폼 롤러는 테니스 공과 같은 원리인데 더 넓은 면적에 이용할 수 있다. 긴장하고 조여진 근육을 풀어주는데 도움이 된다. 폼 롤러는 보통 몇 십 센치되고, 두꺼운 수영장용 폼 튜브처럼 생겼다.^{[9]X출처 검색하기}
- 처음엔 천천히 한다. 아픈 곳을 너무 오래 누르면 근육이 더욱 손상될 수 있다. 특히 폼 롤러를 사용하는 방법을 모르는 경우에 조심해야 한다. 15-30초 동안 문지르고 다음으로 넘어간다.^{[10]X출처 검색하기}
- 폼 롤러를 땅에 수평으로 놓는다. 롤러를 직선으로 놓는다. 아픈 부위를 찾아서 롤러로 천천히 왔다 갔다 한다. 한 번에 3분 이상 폼 롤러를 사용하지 않는다.^{[11]X출처 검색하기}
- 등 밑쪽에 폼 롤러를 사용하지 않는다. 신경 손상을 유발할 수 있다.^{[12]X출처 검색하기}
- 제일 중요한 것은, 절대 등을 일자로 하고 폼 롤러를 사용하면 안된다는 것이다. 그러면 등 밑쪽이 과하게 늘어나서 관절 손상과 통증을 유발할 수 있다.
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닿지 않는 부분 스트레칭 하기. 우산의 굽은 손잡이나 마사지용 도구를 이용하면 닿지 않는 부분도 마사지 할 수 있다.
- 어깨 가장 위에 근육이 뭉쳐있다면, 뭉친곳 위에 핸들 끝을 놓는다. 그리고 누른 다음 그 상태를 유지한다. 테니스 공처럼 뭉친게 풀린 것 같을 때까지 누른다.
- 손을 대지 않고 통증유발점을 공략하고 팔이 긴장하지 않도록 하려면, 핸즈 프리 제품을 이용할 수도 있다.
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방법 2

방법 2 의 3:

뭉친 부분 스트레칭 해주기

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스트레칭이 뭉친 부분을 없애주지는 않지만, 통증을 줄여주고 앞으로 뭉치는 것을 방지해줄 수 있다.^{[13]X출처 검색하기} 다음과 같은 운동을 해보자.
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어깨 돌리기. 이 운동은 어깨 으쓱 동작으로도 알려져 있는데, 흔하게 뭉치는 등 부분인 목과 어깨의 긴장을 이완해주는데 도움이 된다.^{[14]X출처 검색하기}
- 의자에 똑바로 등을 펴고 앉는다. 바닥에 앉거나 서있어도 되지만 자세를 똑바로 유지해야 한다.
- 어깨를 귀쪽으로 당긴다. 어깨를 앞으로 돌리고 그 다음 시계 방향으로 돌려준다.
- 반대 방향으로도 반복해준다. 위로, 뒤로, 밑으로( 시계 반대 방향으로) 돌려준다.
- 하루에 2-4번 반복한다.
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팔꿈치를 움직여서 어깨 풀기. 이 스트레칭은 근육이 흔히 뭉치는 부분인 어깨까지 혈류가 도달하도록 해준다.^{[15]X출처 검색하기}
- 손바닥을 밑으로 해서 어깨에 놓고 시작한다. 오른손은 오른쪽 어깨에, 왼손은 왼쪽 어깨에 놓는다.
- 팔꿈치를 모으고, 손은 어깨에 유지한다. 어깨와 등 위쪽에 시원한 느낌이 들 것이다.
- 3-5초 동안 이 자세를 유지하고 숨을 깊이 내쉬며 유지한다. 그리고 쉰다. 이 운동을 하루 몇 번 반복해준다.
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어깨 조이기. 이 운동은 등 위쪽과 어깨 부분의 긴장한 근육을 이완해준다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 팔을 옆에 놓고 앉거나 선다. 양 어깨를 뒤로 젖혀 조인다. 몇 초간 유지하고 쉰다. 하루에 몇 번씩 반복한다.
- 줄이 뒤에서 양 어깨를 밑으로 당긴다고 상상해보자. 앞으로 가슴만 피는 것이 아니다.
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다른 팔로 어깨 늘리기. 이 운동은 어깨 근육을 이완해준다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 왼쪽 팔을 가슴을 지나게 당겨준다. 가슴에서 최대한 멀어지게 만든다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 오른쪽 팔로 팔꿈치를 고정한채 왼쪽 팔을 제자리에 유지한다.
- 30초 늘려주고 쉰다.
- 다른 팔도 반복해준다.
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"누워서 무릎 당기기" 이 자세는 등 아래쪽 근육을 이완해주지만 등 위쪽과 어깨는 크게 이완해주지 못한다.
- 바닥에 앉아 다리를 가슴으로 끌어당긴다.
- 다리를 잡고 등 아래쪽을 앞으로 굽혔다 폈다 하면서 스트레칭 해준다.
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가슴으로 무릎 당기기 해보기. 이 스트레칭은 등 아래쪽 긴장을 풀어준다. 등에 통증이 온다면 이 운동은 하지 않는다.^{[19]X출처 검색하기}
- 바닥에 등을 대고 눕는다. 요가 매트를 대서 너무 딱딱하지 않게 할 수도 있다.
- 무릎을 굽히고 바닥에 발을 납작하게 댄다.
- 양 손을 무릎 하나 뒤에 놓고 가슴으로 끌어 당긴다. 이를 하면서 등 아래쪽을 바닥으로 눌러준다. 15-30초 유지하고 쉬어준다.
- 반대쪽 다리도 이 동작을 반복해준다. 각각 2-4번 해준다.
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필라테스 동작 해보기. 필라테스 동작은 근육을 뭉치게 하는 긴장한 근육을 풀어준다. 기도자세부터 고양이자세, 낙타자세까지 다양한데 근육을 푸는데 아주 좋은 동작들이다.^{[20]X출처 검색하기}
- 팔 다리를 모두 붙인 자세에서 시작한다. 숨을 들이마시고, 내쉴때 뒷꿈치에 뒤로 기댄다. 팔을 앞으로 뻗고 머리는 땅에 댄다. 이러면 기도 자세가 된다. 등 아래쪽이 시원할 것이다.
- 기도 자세에서 다시 팔 다리를 모두 붙인 자세로 돌아올 때는 숨을 들이 마신다. 등을 위로 구부려서 천장방향으로 굽힌다. 머리와 배 근육을 안쪽으로 조여준다. 그러면 고양이 자세가 된다. 등 근육이 풀리는게 느껴질 것이다.
- 숨을 내쉬며 등을 바닥쪽으로 굽히고, 엉덩이와 얼굴은 천장쪽으로 들어준다. 그러면 낙타 자세가 된다. 등 위쪽이 이완되는게 느껴질 것이다.
- 기도 자세로 돌아온다. 이 순서대로 동작을 5번 해준다.
팔꿈치는 일자로 유지하고 등을 구부린다. 손바닥을 바깥으로 했다가 안으로 해서 얼굴을 향하도록 한다. 20-30초 유지한다.
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목 스트레칭 하기. 귀를 어깨쪽으로 움직인다. 같은 쪽의 손으로 부드럽게 머리를 잡아 내려준다. 약간 이완되는게 느껴지되, 통증이 있어서는 안된다. 30초 유지하고 쉬어준다. 다른 쪽도 반복한다.^{[21]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 근육이 이완되는게 느껴지는 지점에서 20-30초간 유지한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

좋은 습관 유지하기

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냉찜질 하기. 다쳐서 근육이 뭉쳤다면, 먼저 냉찜질을 해야한다. 수건이나 천으로 아이스팩을 싸서 그 부위에 15-20분, 하루에 적어도 세번 올려준다. 다치고 나서 처음 2-3일 동안 해준다.^{[22]X출처 검색하기}
- 물 3컵과 알코올 1컵으로 아이스팩을 만들 수도 있다. 섞은 다음 다시 개봉할 수 있는 봉지에 넣는다. 얼리기 전에 공기를 다 빼내는 걸 잊지 않는다.
- 얼린 야채 봉지를 이용할 수도 있다. 콩이나 옥수수 처럼 크기가 작은걸 선택한다. 야채를 아이스팩으로 사용하고 나서는 먹지 않는게 좋다는 것을 잊지 말자(냉동 음식을 해동했다가 재 냉동하는건 좋은 생각이 아니다).
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열로 근육 이완하기. 만성적인 통증의 경우, 차가운 것보단 뜨거운게 더 도움이 된다.^{[23]X출처 검색하기} 찜질팩을 이용하거나, 뜨거운 목욕이나 샤워를 한다.
- 하루에 세 번까지 하되, 한 번에 15-20분 이상 뜨거운 찜질을 하지 않는다.
- 수증기 열이 좋다면, 젖은 수건을 전자레인지에 30초 돌려도 된다. 너무 오랫동안 돌리면 화상을 입을 수 있으니 조심한다. 특히 증기는 심각한 화상을 유발할 수 있기 때문에 증기를 조심한다.
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자세 확인하기. 나쁜 자세, 특히나 오랫동안 앉아있는 경우, 등의 통증과 근육의 뭉침을 유발할 수 있다.^{[24]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 등이 구부러지진 않았는지 의식을 한다. 구부러진 자세는 같은 근육에 지속적인 압력을 준다.
- 책상에서 일한다면, 몇 시간 마다 일어나서 걷는다(스트레칭도 한다).
- 서있거나 앉아있는 경우 머리가 앞으로 나오지 않게 한다. 머리가 나와서 구부러진 자세는 어깨와 등에 긴장을 줘서 근육이 뭉치는 데도 영향을 준다.^{[25]X출처 검색하기}
- 바벨을 든다면, 자세를 봐야한다. 너무 빨리 바벨을 내려놓으면 근육이 갑자기 수축되서 근육이 놀랄 수 있다.
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요가하기. 등을 강화시키는 운동중 요가는 정말 좋은 운동이다. 등 통증도 완화해주고, 근육과 유연성을 길러 준다. 다음과 같은 자세를 따라해보자.^{[26]X출처 검색하기}
- 아래를 향한 개 자세 는 등 아래쪽에 좋다. 등의 신근을 공략하는데, 이 근육은 서있거나 물건을 들어올릴시 쓰이는 근육이다. 바닥에 팔 다리를 붙인 자세로 시작한다. 무릎이 엉덩이 바로 밑에 오고 손은 어깨보다 약간 위에 있어야 한다. 숨을 마실때 무릎을 천장으로 당기면서 다리를 펴준다. 발꿈치도 바닥을 향해 늘려준다. 다리를 직선으로 펴주되, 무릎의 힘으로 걸면 안된다. 몸이 약간 아치형 같이 되야한다.^{[27]X출처 검색하기}
- 아이 자세 등 근육을 길게 해준다. 바닥에 팔 다리를 붙인 자세로 시작한다. 엉덩이 아래가 발꿈치에 닿도록 끝까지 앉는다.팔을 앞으로 피고 머리는 바닥에 닿게 낮춘다.^{[28]X출처 검색하기}
- 비둘기 자세 는 고관절의 회전과 유연성을 도와준다. 우리는 몸 전체가 연결되어 있다는 것을 잊어먹기도 하는데, 고관절이 틀어지지 않아야 건강한 등을 가질 수 있다. 등을 대고 누워서 무릎을 굽힌다. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 교차시켜 놓는다. 양손은 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 놓고 오른쪽 무릎을 가슴으로 끌어당긴다. 상체에 힘을 풀고 자세를 유지한다. 반대쪽도 반복한다.^{[29]X출처 검색하기}
- 삼각 자세는 등과 다리를 튼튼하게 만들어주고, 몸통과 엉덩이 근육 옆을 늘려준다. 요가 매트에 서서 다리를 120cm 정도 벌린다. 오른발을 바깥으로 돌려서 매트 긴 부분과 평행이 되게 만든다. 발꿈치를 일직선으로 해서 직선이 되게 만든다. 팔을 옆으로 가져와서 몸이 “t” 모양이 되도록 만든다. 오른팔이 오른발에 닿게 늘려주면서 오른쪽으로 굽힌다. 할 수 있을 만큼 자세를 유지하고 반대쪽도 반복해준다.^{[30]X출처 검색하기}
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유산소 운동 하기. 규칙적으로 유산소 운동을하면 근육이 뭉치지 않게 예방할 수 있다. 수영이나 일립티컬 기구를 이용한 운동, 팔벌려 뛰기와 같이 팔과 다리를 이용하는 운동을 한다.^{[31]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 하루에 보통 유산소 운동을 30분 정도 하는 것으로 목표로 잡는다.
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처방전 없이 살 수 있는 진통제 사용하기. 아세트아미노펜(타이레놀)은 다른 진통제보다 부작용이 덜하기 때문에, 처음 사용하기에 좋다. 약이 들지 않는다면, NSAID (비스테로이드성 항염증제)를 써본다. 흔한 NSAID 로는 이부프로펜 (Advil), 나프록센 (Aleve), 또는 아스피린이 있다.^{[32]X출처 검색하기}
- 써있는 권장 복용량을 절대 초과하지 않는다. NSAID 과 아세트아미노펜 모두 부적절하게 사용하면 심각한 부작용을 유발할 수 있다.
- 처방전 없이 진통제를 썼는데 1주 이상 등의 통증이 지속된다면, 의사에게 진찰을 받는다. 오랜기간 진통제를 사용하는 것은 안전하지 않다. 의사가 좀 더 쎈 약을 처방해줄 수도 있다.
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의사에게 만성적인 등 통증에 대해 얘기하기. 등 통증이 몇 주간 지속되거나, 언제부턴가 계속됐다면, 의사의 진찰을 받는다. 효과가 강한 치료나 약이 필요할 수도 있다.
- 처음에 물리치료를 가장 많이 추천한다. 물리치료사는 운동과 통증을 완화해주는 방법을 알려주고, 등이 빨리 건강해지도록 만들 수 있다. 어떤 사람은 침 치료를 하는데, 침은 통증유발점을 자극시켜 통증을 완화시킬 수 있다.^{[33]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}^{[34]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 등의 통증이 지속되거나 개선되지 않는 경우 의사가 근 이완제를 처방할 수도 있다. 이 약은 중독성이 있기 때문에, 처방받은 경우에만 사용해야 한다.^{[35]X출처 검색하기}
- 통증이 몸 사방팔방으로 퍼져나가는 경우 마지막 수단으로 주사를 맞을 수도 있다. 의사가 코르티졸을 경막 외에(척추 근처)주입할 수도 있다. 주입하고 나면 몇 달 동안 통증없이 지낼 수 있다.
- 등의 통증이 뭉친 근육 때문이 아니고 더 심각한 문제 때문이라면, 의사가 수술을 고려할 수도 있다.
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필요한 경우 응급 치료 받기. 어떤 경우엔, 등의 통증이 응급 치료가 필요한 다른 질환의 징후를 나타내기도 한다. 다음과 같은 증상이 나타난다면 119에 전화해서 응급실에 간다.^{[36]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 가슴이 불편함, 짧은 호흡, 땀이 나는 증상을 동반하는 등의 통증. 이는 심장 마비의 징후일 수 있다.^{[37]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 차 사고, 낙상, 운동 후 부상 같은 트라우마 이후에 나타나는 등의 통증
- 장이나 방광의 불편함을 동반하는 등의 통증
- 열이나 밤에 땀이나는 증상을 동반하는 등의 통증
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