كيفية بناء عضلات الذراعين بسرعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تشعر بعدم الرضا عن مظهر ذراعيك؟ هل تمتلك ذراعين ضعيفين أو مرتخيين أو هزيلين؟ هل ترغب بامتلاك ذراعين قويين ومتناسقين "الآن"؟ على الرغم من أنه يستحيل تحقيق نمو عضلي بشكل لحظي، إلا أنه يمكنك من خلال العمل الجاد واستراتيجيات التدريب الذكية ملاحظة نتائج هائلة خلال شهر تقريبًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

مثال لجدول تدريبات ذراعين

تنزيل المقال

لا توجد طريقة "صحيحة" لامتلاك ذراعين كبيرين، إلا أن خطة التمرين المعروضة أدناه تقدّم طريقًا متوازنًا يستهدف الجزء العلوي من الجسم بالكامل وليس العضلات الثنائية أو الثلاثية فقط. للحصول على أقصى فعالية، اترك يوم استراحة بعد كل يوم تمرين واترك يوميّ استراحة بعد التدرّب لثلاثة أيام ومن ثم العودة لجدول التدريب من جديد لتمتلك نظام تدريبات أسبوعي متوازن. استخدم أيام الراحة الأربع لتدريب مجموعات عضلية أخرى كعضلات البطن والظهر والجزء السفلي من الجسم (أو للاستراحة).

اليوم الأول: العضلات الثنائية والظهر

التمرين	الوقت/العدّات	Notes
إطالة	10-15 دقيقة	يمكنك الاستعاضة عن ذلك بممارسة اليوجا أو أي تمارين أخرى تعزز المرونة.
إحماء تمارين هوائية	5-10 دقيقة	الهرولة، أو ركوب الدراجة الهوائية، الخ. استهدف معدّل ضربات قلب يقارب 115 دقة لكل دقيقة للحصول على قوة أكبر عند رفع الأثقال.
رفع قضيب الأثقال	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
المطرقة	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
رفع الجسم	أكبر عدد ممكن من التكرارات، 3-4 مجموعات	يمكنك الاستعانة بالأثقال لتخفيف صعوبة التمرين.
التجديف في وضع الجلوس	10-15 تكرار، 3-4 مجموعات
التجديف المقلوب	10-15 تكرار، 3-4 مجموعات
إرخاء عضلات هوائية	5 دقائق	مشي سريع أو ركوب الدراجة بوتيرة منخفضة. استهدف خفض معدّل ضربات القلب المرتفع بشكل تدريجي.

اليوم الثاني: الصدر والعضلات الثلاثية"

التدريب	الوقت/التكرارات	ملاحظات
إطالة	10-15 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة
إحماء تمارين هوائية	5-10 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة.
رفع صدر	أكبر عدد آمن من التكرارات، 3-4 مجموعات	استعن بصديق عند استخدام الأوزان الحرّة.
طيران	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
مدّ العضلات الثلاثية	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
خفض الجسم	أكبر عدد ممكن من التكرارت، 3-4 مجموعات	يمكنك استخدام أوزان إضافية لزيادة صعوبة التمرين.
إرخاء عضلات هوائية خفيف	5 دقائق	اطّلع على الخطوات السابقة.

اليوم الثالث: الكتفين والساعدين"

التدريب	الوقت/التكرارات	ملاحظات
إطالة	10-15 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة
إحماء تمارين هوائية	5-10 دقيقة	اطّلع على الخطوات السابقة.
ضغط عسكري	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات	يمكن ممارستها في وضع الوقوف أو الجلوس.
رفع أوزان حرّة جانبي	10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات	يمكن ممارسة تمارين الرفع الأمامي أو الخلفي أو الجانبي لاستهداف مجموعات عضلية أخرى في الكتف.
رفع فوق الرأس	أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل آمن، 3-4 مجموعات	يمكن للتمرين أيضًا العمل كتمرين للبطن/الفخذين.
تمارين ساعد بقضيب الأثقال	1-2 دقيقة، 2-3 مجموعات	يمكنك استخدام أشكال مختلفة من التمرين.
إرخاء تمارين هوائية	5 دقائق	اطّلع على الخطوات السابقة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تدريب المجموعات العضلية الأساسية في الذراع

تنزيل المقال

1. 
   1
   خطّط لجدول تدريبات قاس. تنصح معظم المراجع الرياضية ببدء تمارين رفع أثقال ولعب الكثير من تدريبات الجزء العلوي من الجسم لامتلاك ذراعين قويين. رفع الأثقال نوع من التدريبات التي تتم ممارستها حسب وتيرة الشحص، وكلما زادت الطاقة التي تبذلها كلما حصلت على نتائج أفضل. على الرغم من أنه لا توجد طريقة واحدة "صحيحة" لبناء عضلات الذراعين من خلال رفع الأثقال، إلا أنه من الحكمة تذكّر النصائح التالية للحصول على أفضل النتائج:

   • خطّط لرفع الأثقال معظم أيام الأسبوع. ينطوي برنامج رفع الأثقال الطموح على ممارسة تمرينات رفع الأثقال 5 مرات تقريبًا كل أسبوع وترك يومين للراحة أو ممارسة التمارين الهوائية.
   • حاول تجنّب تمرين نفس المجموعة العضلية ليومين متلاحقين حيث أن نمو العضلات يحتاج لوقت راحة واستشفاء بعد التمرين السابق. إن درّبت العضلات الثلاثية في يوم مثلًا، ركّز على عضلات الصدر في اليوم التالي.
   • لا تركّز على عضلات الذراعين فقط. يؤدّي فعل ذلك لفترة طويلة إلى جعل مظهرك غريبًا حيث أنك ستمتلك ذراعين منتفخين بالإضافة إلى جسد هزيل. أحد الخطط الناجحة هي تدريب رجليك وجذعك ليومين على الأقل كل أسبوع.
2. 
   2
   درّب عضلات الذراع الثنائية. يفكّر الكثير من الأشخاص بالعضلات الثنائية فقط عند تفكيرهم بامتلاك ذراعين كبيرين وقويين. يسهل جدًا معرفة سبب ذلك، فالصورة التقليدية لعضلات الذراعين هي صورة لاعب كمال أجسام يجلس مع الإمساك بوزن ثقيل للغاية بعضلات منتفخة. على الرغم من أن العضلات الثنائية ليست أقوى عضلات في الجزء العلوي من الجسم (أو في الذراع حتى)، إلا أنه لا شك في أن هذه المجموعة العضلية مهمة لأداء العديد من النشاطات الجسدية كالرفع والسحب وتثبيت الأوزان الثقيلة. ستجد بالأسفل بعض التمارين التي تساعدك على البدء بالشعور بحرقة في العضلات الثنائية:

   • تمارين رفع الأوزان الحرة/قضيب الأوزان: قف وأمسك بقضيب أوزان (أو بوزن حر في كل يد) على مستوى الخصر مع إمساك القضيب أو الأوزان الحرة من الأسفل. ارفع الوزن برفق لمستوى الصدر مع الحفاظ على وضع الكوعين إلى جانب الجسم، ثم أخفض الوزن من جديد. كرّر ذلك.
   • تمارين المطرقة: يستهدف هذا التمرين "الرأس الطويل" للعضلة، ويكون هذا الجزء مسؤولًا بشكل كبير عن "الانتفاخ" أو "الانحناء" في الذراع. مارس التمرين بنفس طريقة ممارسة تمرين رفع الأوزان، ولكن أمسك الأوزان الحرة بحيث يتواجه كفّا يديك عوضًا عن إمساكها من الأسفل. ستحاكي حركة يديك حركة تأرجح المطرقة.
   • اطّلع على مقال العضلات الثنائية لمعرفة المزيد من التمارين.
3. 
   3
   مرّن عضلاتك الثلاثية. على الرغم من أن هذه العضلات لا تلقى نفس اهتمام العضلات الثنائية أحيانًا، إلا أن العضلات الثلاثية ذات أهمية أكبر فيما يخص حجم الكتلة العضلية والقوة الإجمالية. حاول الاهتمام بالعضلات الثلاثية بنفس قدر الاهتمام بالعضلات الثنائية إن لم يكن أكثر حيث أنك تعيق تقدّمك بعدم فعل ذلك. ستجد بالأسفل بعض التمارين الرائعة للعضلات الثلاثية:

   • تمارين إطالة العضلات الثلاثية: أمسك بوزن حر في كل يد مع الوقوف ووضع اليدين خلف الرأس مع ثني الكوعين بجوار جانبي رأسك. ارفع الأوزان الحرة نحو الأعلى فوق رأسك وانتبه حتى لا تصدم رأسك. اخفض الوزن لترجع إلى وضع الابتداء من جديد وكرّر التمرين.
   • تمارين خفض الجسم: ارفع جسمك بين قضيبين متوازيين موضوعين بشكل أفقي أو على حافة مقعدين. اخفض جسمك ببطء ليكون الجزء العلوي من الذراعين متوازيًا مع الأرض ثم ارفع نفسك نحو الأعلى دون الالتفاف أو الرفع بشدة. كرّر ذلك.
   • اطّلع على مقال العضلات الثلاثية لمعرفة المزيد من التمارين.
4. 
   4
   تمرين الكتفين: يعد امتلاك كتفين كبيرين ميزة جذّابة عادةً. أضف إلى ذلك أن عضلات الكتفين مهمة لأداء العديد من المهمات الجسدية كالرفع، والرمي، والابتعاد عن إصابة مفصل الكتف. ستجد بالأسفل بعض تمارين الكتفين التي يمكنك ممارستها:

   • تمارين الضغط العسكرية: أمسك بقضيب أوزان على مستوى متوسط أو واسع واخفضه حتى مستوى الصدر في وضع الوقوف أو الجلوس. ارفع الوزن ببطء أمام وجهك ليتعدّى مستوى رأسك، ثم اخفض قضيب الأوزان حتى مستوى الذقن تقريبًا وكرّر التمرين.
   • تمارين رفع الأوزان الحرة الجانبية: قف مع الإمساك بوزن حر في كل يد. ارفع ذراعيك ببطء لرسم قوس بجانب جسمك مع التحكم بالحركة من كوعك. عند وصول ذراعيك إلى مستوى التوازي مع الأرض تقريبًا، اخفضهما ببطء من جديد وكرّر التمرين. يمكنك إمالة ذراعيك نحو الأمام أو الخلف للعمل على عضلات الكتفين الأمامية أو الخلفية.
   • تمارين الرفع العلوية: يستهدف هذا التمرين الشامل الكتفين والفخذين والرجلين والظهر. ابدأ بوضع قضيب الأثقال على الأرض والوقوف أمامه، ثم ارفعه بحرص ليصل إلى مستوى الخصر. ارفع الوزن إلى مستوى الذقن (مع الحرص على التحكم بالحركة) ومارس تمرين الضغط العسكري (ارجع إلى الخطوات السابقة) لرفع الوزن فوق مستوى الرأس. اعكس هذه الخطوات لإرجاع الوزن إلى الأرض وكرّر التمرين.
5. 
   5
   تمرين عضلات الصدر. على الرغم من أن عضلات الصدر لا تعد جزءًا من الذراع، إلا أن مظهر عضلات الذراعين سيء عند وجودها بجوار صدر مرتخ، لذا فإن هذا الجزء يهم الأشخاص الذين يرغبون بتقوية عضلات الذراعين. أضف إلى ذلك أن هناك بعض عضلات الذراع، كالعضلات الثلاثية، التي تلعب دورًا هامًا في الكثير من تمرينات الصدر. كما هو معروف، لا يعد تمرين رفع قضيب الأثقال التمرين الوحيد لتدريب عضلات الصدر. اطّلع على التمارين التالية لتتعرّف على مزيد من المعلومات حول تدريبات الصدر:

   • تمرين الرفع: استلق مع وضع الظهر على تخت تدريب. ارفع قضيب الأثقال برفق (أو أوزان حرة) بعيدًا عن الصدر حتى تمد ذراعيك، ثم اخفضهما مجددًا وكرّر التمرين. احرص على الاستعانة بصديق لتجنّب الإصابة عند استخدام أوزان ثقيلة.
   • تمرين الطيران: استلق على ظهرك فوق الأرض أو على تخت تدريب وأمسك وزنًا حرًا في كل يد. قم بمد ذراعيك بجانب جسمك ثم حرّكهما ليكونا أمام صدرك بحركة واسعة وهادئة. اخفض الذراعين حتى وضع الابتداء وكرّر التمرين. ستحاكي حركة "رفرفة" جناحين عند فعل ذلك.
   • اطّلع على مقال عضلات الصدر لمعرفة المزيد من التمارين.
6. 
   6
   لا تهمل عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية. عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية لا تعد جزءًا من عضلات الذراع بالتأكيد، إلا أن كل شخص يرغب بامتلاك عضلات ذراعين قوية سيخصّص وقتًا كافيًا لتدريب هذه المجموعات العضلية أيضًا. يرجع ذلك غالبًا لأسباب جمالية (لا يترافق امتلاك ذراعين قويين مع امتلاك عضلات ظهر وعضلات ظهر سفلية ضعيفة)، كما يرجع أيضًا إلى أن عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية تدعم العضلات في الكثير من التمرينات المستخدمة لتقوية عضلات الذراعين أيضًا. ستجد بالأسفل بعض التمارين التي تمكّنك من استهداف هذه المجموعات العضلية الهامة:

   • تمرين التجديف في وضع الجلوس: اجلس على تخت أمام كابل أفقي أو شريط مطّاطي. اسحب الكابل أو الشريط برفق تجاهك مع الحرص على فرد الظهر في وضع مستقيم مع الميل نحو الأمام قليلًا. اعصر العضلات الموجودة بين لوحي الكتف مع إتمام مجال الحركة. احرص على عدم حني الظهر أو ثنيه بشدة عند تنفيذ هذا التمرين حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى إصابة.
   • تمرين التجديف المقلوب: استلق على ظهرك فوق الأرض أسفل قضيب أثقال أفقي. أسمك القضيب وارفع جسمك نحوه ببطء (مع إبقاء القدمين على الأرض) حتى يقترب القضيب من ملامسة صدرك، ثم اخفض نفسك مجددًا وكرّر التمرين.
   • تمارين رفع الجسم: هناك الكثير من التمرينات التي يمكن ممارستها عند التدلّي من قضيب أفقي. لممارسة تمرين رفع الجسم البسيط، أمسك القضيب بمسكة سفلية وارفع جسمك ببطء حتى يقترب القضيب من صدرك، ثم اخفض نفسك مجددًا وكرّر التمرين.
7. 
   7
   خصّص بعض الوقت لتمرين ساعديك وامتلاك مظهر مناسب. امتلاك ساعدين متناسقين يعد تكميلًا لتحسين مظهر الجسم العلوي. على الرغم من أن امتلاك ساعدين متناسقين أمر مهم لقوة اليدين والإمساك (وقد يكون ذلك مفيدًا لبعض الرياضيين، كمتسلّقي الصخور مثلًا)، ويقوم بعض رافعو الأثقال بتدريب سواعدهم لإظهارها بمظهر جيد. جرّب التدريب التالي كتدريب بسيط للساعدين:

   • Barbell Wrist Curls: اجلس على تخت تمرين مع الإمساك بقضيب أثقال ووضع الساعدين على الفخذين. ارفع القضيب لأقصى ارتفاع ممكن مستخدمًا عضلات اليدين والساعدين فقط، ثم اسمح بارتخاء هذه العضلات للرجوع إلى وضعها الأساسي. كرّر ذلك. لإكمال التمرين، جرّب قلب مسكتك في كل مجموعة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تعزيز نمو العضلات السريع

تنزيل المقال

1. 
   1
   فكّر بزيادة الوزن عوضًا عن زيادة عدّات التمرين. يؤدّي إرهاق العضلات يومًا بعد يوم إلى زيادة النمو العضلي والقوة العضلية نهايةً بغض النظر عن طريقة فعل ذلك (طالما أنك تأكل كمية الطعام التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.) على أي حال، إن كنت ترغب بامتلاك ذراعين كبيرين وممتلئين، فينصح عادةً بالتركيز على تقليل عدّات كل تمرين ورفع وزن ثقيل (عوضًا عن زيادة عدد العدّات وخفض الوزن.) تشير معظم مصادر رفع الأثقال على سبيل المثال إلى أنه عند تساوي كل العوامل الأخرى، فإن رفع 3-6 عدّات بوزن ثقيل تؤدّي إلى ضخامة عضلية أكبر من رفع أوزان أخف 15-20 عدّة.

   • من ناحية أخرى، ينصح بعض المدرّبين (من بينهم Arnold Schwarzenegger) بحل وسطي من خلال استخدام أوزان مناسبة وزيادة العدّات قليلًا (لتكون عادةً 8-15 عدّة.) يقدّم ذلك توازنًا صحيًا بين القوة، والشكل العضلي الجميل، وامتلاك الضخامة العضلية مع مرور الوقت.
2. 
   2
   مارس تمارين رفع الأثقال بشدة مرتفعة. ابذل كامل طاقتك عند رفع الأثقال لنمو العضلات في أسرع وقت ممكن. تشير الدراسات إلى أن تمارين رفع الأثقال "المتفجّرة" (حيث ترفع الأثقال بأقصى سرعة ممكنة) قد يؤدّي إلى زيادة القوة والكتلة العضلية بشكل أسرع من التمارين العادية. تساعدك التمارين المتفجّرة على تقوية الأماكن الضعيفة في مجال حركة العضلات عن طريق تعليم العضلة الانقباض بشكل أسرع، مما يجعل هذه الاستراتيجية مناسبة للأشخاص الذين يرغبون باكتساب العضلات بسرعة.

   • على أي حال، ينبغي عليك دائمًا الاهتمام بممارسة التمرين بالشكل الصحيح وألا تدع السرعة تلهيك عن رفع الوزن بشكل جيد خلال مجال حركة العضلات بالكامل. لا تثن أو تلف أو تحرّك جسمك عند رفع الوزن حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى إصابة مؤلمة طويلة المدى.
3. 
   3
   فكّر بفوائد الأوزان الحرة مقارنةً بأجهزة التمارين. من الممكن امتلاك عضلات كبيرة وقوية بأي شكل من أشكال تمارين المقاومة طالما أن التمرين يسمح لك بتحريك العضلات في مجال الحركة بالكامل ويقدّم تحديًا مناسبًا. اعلم كذلك أن الكثير من مصادر رفع الأثقال تنصح باستخدام الأوزان الحرة (كقضيب الأثقال أو الأوزان الحرة وما إلى ذلك) عوضًا عن استخدام آلات التدريب. تشابه الأوزان الحرة المهمات الجسدية الحقيقية بشكل كبير وتسمح بتدريب عضلات التثبيت وتدريب العضلة الأساسية في نفس الوقت مما يجعل هذه التمارين مفضّلة لدى الكثير من الأشخاص (على الرغم من أن احتمالية الإصابة بسبب ممارسة هذه التمارين بشكل خاطئ أكبر من حالة آلات التدريب).

   • تعد تمارين وزن الجسم (كتمارين الضغط، وتمارين البطن، والسحب، وخفض الجسم، الخ.) أرضًا وسطية مناسبة للعديد من الأشخاص حيث أنها تزيد من فرص النمو العضلي وتقلّل خطر الإصابة.
4. 
   4
   تجنّب بذل الكثير من الطاقة على التمارين الهوائية. التمارين الهوائية ليست سيئة بالنسبة لك، وهي في الحقيقة طريقة رائعة لزيادة قدرتك على التحمّل وحرق السعرات الحرارية، إلا أنها قد تعارض هدف بناء العضلات. يؤدّي بذل الكثير من الطاقة في تمارين كالجري وركوب الدراجة الهوائية والسباحة وما إلى ذلك إلى تقليل كمية الطاقة المتبقّية لبناء العضلات. يتوجب عليك لهذا السبب الحد من التمارين الهوائية لتكون مرة أو مرتين كل أسبوع كحد أقصى.

   • إن كنت تحب التمارين الهوائية، فكّر بممارسة التمارين منخفضة الشدة كالمشي عوضًا عن ممارسة التمارين مرتفعة الشدة كالسباحة أو الركض.
5. 
   5
   ابدأ بتناول الأطعمة الصحّية. ينبغي عليك تقديم كمية كبيرة من الوقود الصحي لجسمك لتتمكن من بناء العضلات. تكون الحمية الغذائية المناسبة لبناء العضلات مرتفعة البروتين مع احتوائها على كميات مناسبة من الدهون والكربوهيدرات. يمكن تحصيل المعادن والفيتامينات المهمة من الفواكه والخضراوات، ويفضّل تقليل الأطعمة السكرية والأطعمة الغنيّة بالدهون إلى الحد الأدنى. جرّب تضمين حميتك الغذائية الكثير من الأطعمة التالية (ينبغي عليك تحصيل 40-50% من سعراتك الحرارية من البروتينات، و 40-50% من الكربوهيدرات، و 10-20% من الدهون):

   • البروتينات: اللحوم الصافية كالدجاج ولحم الحبش ومعظم الأسماك وبياض البيض واللحوم الحمراء. يمكن أن تقدّم النباتات كالبقوليات، والصويا (التوفو)، والبروكلي، والسبانخ، والبونغريق، وجلوتين القمح الكثير من البروتينات الصحّية. مشتقات الحليب الصافية (كالزبادي) مصدر جيد للبروتينات أيضًا. أخيرًا، ينصح الكثير من لاعبي كمال الأجسام بتناول مكملات ومساحيق البروتين.
   • الكربوهيدرات: منتجات الخبز والمعكرونة المعدّة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والخضراوات النشوية كالمربّى والبطاطس. الخضراوات الخضراء و/أو الليفية كالبروكلي، والكرفس، والفول، الخ. خيارات جيدة أيضًا.
   • الدهون: الأفوكادو، والمكسرات، والجبن، والزيوت الخفيفة الصحّية (كزيت الكينوا وزيت عبّاد الشمس) تقدّم الطاقة والمغذّيات التي يحتاجها الجسم.
6. 
   6
   اشرب كمية كافية من الماء كل يوم. يساعد الماء على انتعاش الجسم وبذل أقصى جهد عند التدرّب. الأفضل من ذلك كله أن الماء لا يجعلك تستهلك أي سعرات حرارية ويساعدك على تقليل الشهيّة التي تترافق مع حميتك الغذائية الجديدة. تنصح معظم مصادر التغذية بشرب 2 لتر من الماء تقريبًا كل يوم. يمكنك أيضًا زيادة كمية الماء التي تشربها عند التدرّب بشدة حيث أنك تتعرّق وتفقد كمية كبيرة من الماء.
7. 
   7
   احصل على قدرٍ كافٍ من الراحة. عندما يتعلّق الأمر بكمال الأجسام، فالوقت الذي تقضيه "خارج" الصالة الرياضية بنفس أهمية الوقت الذي تقضيه فيها. للحصول على أفضل نتائج من حيث النمو العضلي، احرص على منح جسمك فرصة للاستشفاء بعد كل تمرين. تجنّب إرهاق عضلاتك (مما قد يؤدّي إلى إصابة العضلات أو إرهاقها بشدة) عن طريق تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. يمكنك أيضًا تخصيص يوم أو يومين في جدولك الأسبوعي للاستراحة فقط. يرجع هذا الأمر إليك.

   • أضف إلى ذلك أن الاستراحة لليلة كاملة أمر أساسي لصحة العضلات. على الرغم من أن احتياجات كل شخص من النوم مختلفة عن غيره، إلا أن أكثر المصادر تشير إلى احتياج البالغين للنوم لفترة 7-9 ساعات كل يوم.
8. 
   8
   اعرف أخطار المواد الستيرويدية. إن كنت ترغب بامتلاك ذراعين قويين وجميلين بشدة، يمكن أن تغريك فكرة استخدام المواد الستيرويدية، إلا أن هذه الفكرة ليست جيدة على الإطلاق. لا يوجد طريقة صحّية لبناء الكتلة العضلية والقوة بسرعة سوى ممارسة التمارين المرهقة والتفاني والحصول على تغذية وراحة مناسبة. على الرغم من أن المواد الستيرويدية قد تؤدّي إلى نمو العضلات بسرعة، إلا أن ذلك يترافق مع بعض الآثار الجانبية المزعجة والخطيرة، بما في ذلك:

   • في الرجال: كبر حجم الصدر، وألم الانتصاب، وانكماش الخصيتين، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية، والعقم، وقلة الخصوبة.
   • في النساء: زيادة شعر الوجه والجسم، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وتغلّظ الصوت، وكبر البظر، وانكماش الأثداء.
   • حب الشباب
   • دهنية البشرة
   • مرض الصفراء
   • التقلّبات المزاجية
   • الأوهام الذهانية
   • مشاكل خطيرة بالقلب كالذبحة الصدرية وبعض أنواع السرطان في حالات نادرة.

أفكار مفيدة

• استمع للموسيقى عند التدرّب.
• اتّسم بالإصرار. لن تكبر عضلاتك بين ليلة وضحاها، إلا أن المثابرة على ممارسة التمارين ستجعلك تلاحظ التطوّر خلال شهر تقريبًا.
• إن لم تتمكن من الذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكنك تدريب الصدر والعضلات الثلاثية من خلال تمارين الضغط.
• ابحث عن صديق يمكنه ممارسة التمارين في الصالة الرياضية معك. سيزيد صديقك من حافزك، وستستمتع بوقتك عند فعل ذلك مع أحد أصدقائك.
• للحصول على نتائج واضحة بسرعة، قم بادّعاء امتلاك ذراعين قويين عن طريق التركيز على عضلات الكتفين الأمامية. عادةً ما تكون هذه العضلات ضعيفة مما يعني أنها ستستجيب بنمو سريع عند استهدافها. تضيف هذه الاستراتيجية حجمًا عضليًا أعلى الذراعين، مما يظهرهما بشكل أكبر. أفضل تمارين لهذه المجموعة العضلية هي تمارين الرفع الجانبية: انحن للأمام قليلًا وارفع الأوزان الحرة بجانب الجسم ليكون جسمك على شكل حرف T.
• حاول التموْضع لعرض العضلات (يفعل لاعبو كمال الأجسام ذلك لسبب وجيه). حاول شد العضلات التي ستقوم بتمرينها في المرآة قبل التدرّب حيث أن ذلك يساعد على تدريب جسمك للتركيز على العضلات الصحيحة خلال التمرين. إن كنت تدرّب العضلات الثلاثية مثلًا، قم بشد العضلات الثلاثية حتى تراها تتمدّد بصورة صحيحة ثم كرّر ذلك عند رفع الوزن.
• إن لم تتمكن من استخدام الأثقال، جرّب استخدام الأغراض الثقيلة عوضًا عن ذلك.

تحذيرات

• لا تضغط على جسمك إن شعرت بألم شديد أو إرهاق مفرط عند التدرّب وتوقّف عن التدرّب لحين استشارة الطبيب.