这篇文章的共同创作者是 Pete Cerqua. Pete Cerqua是一位认证私人教练和营养师,并著有5本畅销书,包括由Simon and Schuster和Skyhorse Publishing公司出版的《The 90-Second Fitness Solution》,以及《High Intensity Fitness Revolution for Women/Men》。Pete拥有二十余年的个人训练和营养指导经验,并在纽约市经营着90-Second Fitness旗舰工作室。
本文引用了13条参考,详情参见页面底部。
这篇文章已经被读过20,820次。
不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂?想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉?虽然肌肉不可能瞬间增长,但只要肯付出努力并采取正确的运动策略,短短数周或一个月内就能看到效果。
步骤
练出发达的手臂肌肉有很多方法,下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌,而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率,最好锻炼一天休息一天,锻炼第三天后休息两天,然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉,比如核心肌群、背肌和下半身,或者干脆好好休息。
项目 | 时间或重复次数 | 备注 |
---|---|---|
拉伸运动 | 10-15分钟 | 也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。 |
有氧热身运动 | 5-10分钟 | 慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右,接下来举重会更有力气。[1] |
杠铃弯举 | 3-4组,每组10-15次 | |
锤式弯举 | 3-4组,每组10-15次 | |
双杠臂屈伸 | 3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数 | 也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸 |
坐姿划船 | 3-4组,每组10-15次 | |
反向划船 | 3-4组,每组10-15次 | |
轻松的有氧冷却运动 | 5分钟 | 快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。 |
项目 | 时间或重复次数 | 备注 |
---|---|---|
拉伸运动 | 10-15分钟 | 同上 |
有氧热身运动 | 5-10分钟 | 同上 |
卧推 | 3-4组,每组在保证安全的前提下做尽量多的次数 | 在有人监督的情况下使用自由重量。 |
飞鸟 | 3-4组,每组10-15次 | |
三头肌伸展 | 3-4组,每组10-15次 | |
双杠撑体 | 3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数 | 可以用铁链或加重皮带增加难度。 |
轻松的有氧冷却运动 | 5分钟 | 同上 |
项目 | 时间或重复次数 | 备注 |
---|---|---|
拉伸运动 | 10-15分钟 | 同上 |
有氧热身运动 | 5-10分钟 | 同上 |
军式推举 | 3-4组,每组10-15次 | 可以坐着或站着做。 |
哑铃侧平举 | 3-4组,每组10-15次 | 可以向正前方、侧面或后面平举,以锻炼不同的三角肌群。 |
过头推举 | 3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数 | 也可以锻炼臀部或核心肌群。 |
杠铃手腕弯举 | 1-2分钟,2-3组 | 也可以做反握手腕弯举。 |
轻松的有氧冷却运动 | 5分钟 | 同上 |
- 制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉,大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练,投入的时间和精力越多,效果越好。虽然说条条大路通罗马,但是一般来说,最好遵循下面的建议才能达到最佳效果:
- 一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练,剩下两天休息或做有氧运动。
- 不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复,才能更好地增长。举个例子,今天锻炼了三头肌后,第二天不妨专注锻炼胸肌。
- 不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调,手臂粗壮,躯干和下半身却骨瘦如柴,没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。
- 锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉,许多人都会想到二头肌。原因很简单,大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上,举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉,甚至也不是手臂最强壮的肌肉,但是不可否认的是,它对许多体力活动至关重要,包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建:
- 锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多,但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。[3] 想要练出发达的手臂肌肉,不能只注重二头肌,对三头肌也要给予同样的重视,否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法:
- 三头肌伸展:站立,双手各握一个哑铃,置于头部后方位置。手肘弯曲,贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头,小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃,回到起始姿势,然后重复。
- 双杠臂屈伸:双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降,直到上臂和地面平行,然后双臂用力撑起身体,回到起始姿势,身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。
- 在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。
- 锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外,肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要,比如举和丢的动作,并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。[4] 下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法:
- 军式推举:站立或坐着,双手反握加了重量的杠铃置于胸前,握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方,继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处,然后重复。
- 哑铃侧平举:站立,双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高,直到与地面平行,再慢慢落下回原位,然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃,锻炼肩膀前面和后面的肌肉。
- 过头推举:这项全身运动不仅针对肩膀,同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立, 将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作,将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前,避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作(见上方),将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍,把杠铃往下放回地面,然后重复。
- 锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉,但是如果胸肌软趴趴的,手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以,对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外,三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。[5] 卧推虽然是广为人知的胸肌训练,但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练:
- 不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说,它们不是手臂的一部分。但是,几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉,都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感,要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力,手臂再强壮也不好看。而且,背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群:
- 坐姿划船:坐在凳子上,正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己,保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节,挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背,以免背部受伤。[6]
- 反向划船:仰卧躺在低单杠下。握住单杠,保持双脚贴地,将身体慢慢地朝前拉向单杠,直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。
- 引体向上:悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠,将身体慢慢地朝上拉向横杠,直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。
- 锻炼前臂,让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要,特别是攀岩等运动,但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练:
- 杠铃手腕弯举:坐在凳子上,前臂置于大腿上,双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力,将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉,将杠铃尽可能地放低,然后重复。正握反握各做一组,以充分锻炼前臂。
广告
- 注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。不管你怎么练,只要让肌肉每天都劳累,并摄取足够身体增肌的营养,久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是,如果你想练出发达的肌肉,通常建议使用大重量、少重复,而不是小重量、多重复。举个例子,大部分举重资料来源认为,在其它因素保持相同的情况下,举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。
- 另一方面,包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法,使用中等偏高的阻力和略高的重复次数,大概8-15次,在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。
- 考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练,只要肌肉能够充分活动,并提供足够的挑战,就能练出发达的肌肉。[9] 不过比起运动器械,许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。 自由重量更像现实中的体力活动,既能分离主要的目标肌群,也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉,所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对,受伤几率往往高过使用器械。
- 俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间,可以促进肌肉增长, 受伤风险也比较低。
- 不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害,还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌,有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上,会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌,最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。
- 如果你喜欢有氧运动,考虑步行、远足等低强度的运动,而不是游泳、跑步等强度更高的运动。
- 保持健康饮食。你需要给身体提供健康的“燃料”,才能促进肌肉增长。一般来说,增肌饮食包含大量精瘦蛋白质,以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质,含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物,在理想的情况下,蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%,脂肪则占10-20%:[10]
- 蛋白质:鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质,包括豆科植物、大豆(豆腐)、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。 低脂乳制品也是很好的蛋白质来源,比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。
- 碳水化合物:全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和(或)高纤维蔬菜也是很好的选择。
- 脂肪:牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油,均能提供宝贵的能量和营养。
- 每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛,而且它没有热量,能缓解你对食物的渴求,帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2公升水。[11] 如果有出汗和做剧烈运动,可以喝得更多。
- 多休息。说到健身,休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果,就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群,以免肌肉负担过重,造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天,什么都不做。
- 此外,晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样,可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。 [12]
- 充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害,否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。
- 了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉,可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是,这“从来都不是”个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息,才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长,但是也会引起许多不好甚至危险的副作用,包括:[13]
- 男性:乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。
- 女性:面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。
- 痤疮
- 皮肤出油
- 黄疸(皮肤发黄)
- 情绪波动
- 被害妄想
- 有时候可能引起更严重的问题,比如心肌梗塞和某些类型的癌症。
广告
小提示
- 边听音乐边锻炼。
- 如果无法到健身房,也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。
- 要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长,但是只要坚持锻炼,数周到一个月内就能看到进展。
- 找个一起健身的伙伴,帮助你保持动力,而且还能增添乐趣。
- 试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前,站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉,可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子,如果你要锻炼三头肌,就绷紧三头肌,直到看到它们充分收缩,然后在举重的时候重复这个动作。
- 如果没有哑铃或杠铃,可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。
- 想要迅速看到明显的效果,你可以专注锻炼三角肌外侧(肩膀前面),让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用,这意味着只要进行针对性锻炼,它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾,双手各持一个哑铃向身体两侧抬高,直到形成“T”字。
警告
- 如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳,不要咬牙坚持,应该马上停止运动,然后去看医生。
参考
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
- ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
- ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479
这篇文章对你有帮助吗?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 中文 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.