短期間で腕に筋肉をつける方法

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腕のトレーニングの計画を立てる

腕の主要筋群を鍛える

筋肉の短期間での成長を促す

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参照

自分の腕に自信が持てませんか？弱々しい、たるんでいる、細いといった理由で悩んでいませんか？大きく、強く、引き締まった腕を短期間で手に入れたいと思いませんか？もちろん、瞬時に筋肉をつけることは不可能ですが、真剣にそして賢くトレーニングを行うと、早い人で2～3週から1か月で目に見える結果が現れるでしょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

腕のトレーニングの計画を立てる

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正しい方法といったものは存在しませんが、下記のようなトレーニング計画を立てて運動を続けることができれば、二頭筋や三頭筋だけでなく上半身全体をバランスよく鍛えることができるでしょう。1日トレーニングを行ったら1日の休息をはさみ、3日目のトレーニングを終えたら2日休息を取ることが効果を高めるコツです。そして再び1日目のメニューに戻り、1週間の流れを確立しましょう。合計4日の休息日には、体幹、背中、下半身といった他の筋群を鍛えましょう。

1日目：二頭筋と背中

内容	時間・回数	詳細
ストレッチ	10～15分	お好みでヨガなどの柔軟性を高める運動を代わりに行っても良いでしょう。
有酸素運動（ウォームアップ）	5～10分	ジョギング、ハイキングなどが効果的です。心拍数115bpmを目安に動くと、この後のリフティングの際により力がでます。
バーベルカール	10～15回、3～4セット
ハンマーカール	10～15回、3～4セット
チンアップ	できるだけ多く（AMRAP）、3～4セット	ウェイトで加重しても良いでしょう。
シーテッドロウ	10～15回、3～4セット
インバーテッドロウ	10～15回、3～4セット
軽い有酸素運動（クールダウン）	5分	早歩きや穏やかなサイクリングなどが適しています。ゆっくりと心拍数を下げることを目的としています。

2日目：胸と三頭筋

内容	時間・回数	詳細
ストレッチ	10～15分	1日目を参照しましょう。
有酸素運動（ウォームアップ）	5～10分	1日目を参照しましょう。
ベンチプレス	AMRAP、3～4セット	スポッター（補助役）が必要です。
チェストフライ	10～15回、3～4セット
トライセップエクステンション	10～15回、3～4セット
ディップス	AMRAP、3～4セット	チェーンやウェイトで加重して難度を上げても良いでしょう。
軽い有酸素運動（クールダウン）	5分	1日目を参照しましょう。

3日目：肩と前腕

内容	時間・回数	詳細
ストレッチ	10～15分	1日目を参照しましょう。
有酸素運動（ウォームアップ）	5～10分	1日目を参照しましょう。
ミリタリープレス	10～15回、3～4セット	シーテッドあるいはスタンディングで行っても良いでしょう。
ラテラルダンベルレイズ	10～15回、3～4セット	フロント、サイド、バックでそれぞれ行い、異なる三角筋群を鍛えましょう。
オーバーヘッドリフト	AMRAP、3～4セット	お尻や体幹のトレーニングにもなります。
バーベルリストカール	1～2分、2～3セット	リバースのバリエーションを用いるのも良いでしょう。
軽い有酸素運動（クールダウン）	5分	1日目を参照しましょう。

パート 2

パート 2 の 3:

腕の主要筋群を鍛える

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   激しいトレーニング内容を計画する　力強い腕を作ることを目的とする際、フィットネスや筋トレに関する情報の多くが、上半身のトレーニングとともにウェイトリフティングを取り入れることを推奨しています。ウェイトリフティングとは、自分に適したペースで行うトレーニングです。つまり、かける時間や負荷が高まるほど結果もついてくるでしょう。ウェイトリフティングで腕を鍛えるうえで、正しい方法と呼べるものはないものの、次のような点に注意して最善の結果を得ましょう。

   • 毎週、ほぼ毎日ウェイトリフティングを行うことを目指しましょう。本気のトレーニングメニューになると、週に5日はウェイトリフティングが含まれていて、残りの2日は休息日あるいは有酸素運動を行う日となっています。
   • 同じ筋群を2日連続で鍛えないようにしましょう。筋肉をつけるには、鍛えた筋肉を休ませ、トレーニングで生じた損傷を治癒させることが大切です。例えば、三頭筋を鍛えた翌日は胸筋を鍛えるようにしましょう。
   • 腕だけに集中しないようにしましょう。長期にわたって特定部位に集中したトレーニングを行うと、バランスの悪い、おかしな見た目（強そうな腕と弱い体幹および細い下半身など）になってしまうでしょう。脚と体幹も、最低でも週2回は鍛えましょう。
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   二頭筋を鍛える　腕に筋肉をつけ強く大きくすることを目的としている時、多くの人の頭の中にはただ一つの筋群が浮かびます。二頭筋です。そのように想像してしまうのも無理はありません。ボディビルダーの体を思い描こうとすると、ベンチ越しにかがみ、巨大なダンベルでカールを行う屈強な姿が浮かんでくるでしょう。上半身（あるいは腕）の筋肉で二頭筋以上に強いものもある一方で、大きなウェイトを持ち上げ、引き上げ、そして安定させるうえで二頭筋の機能は重要です。例として下記のトレーニングを行うと、二頭筋に効いていることが実感できるでしょう。

   • バーベル（ダンベル）カール：両手でウェイト付きのバーベル（あるいは左右の手に1つずつダンベル）をアンダーハンドで握ります。立った状態で腰の高さで持ちましょう。肘を胴体から離してしまわないよう気をつけながら、注意深くウェイトを胸の高さまで引き上げます。そして元の高さに下げます。これを繰り返しましょう。
   • ハンマーカールを行う：この動きは上腕二頭筋の「長頭」を鍛えるうえで重要です。上腕二頭筋の長頭とは誰もが憧れる、いわゆる上腕の力こぶにあたります。 ダンベルカールと基本的な動きは似ていますが、アンダーハンドグリップではなく両手がお互いの方を向くようにダンベルを持ってカールを行いましょう。ゆっくりと金槌（ハンマー）振っているような腕の動きになるはずです。
   • 二頭筋のトレーニング方法を別途詳しく調べてみましょう。
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   三頭筋を鍛える　二頭筋に比べると忘れられがちですが、三頭筋は筋肉量や全体的な強さを高めるうえで二頭筋以上に重要視されています。 二頭筋と同等の、あるいはそれ以上の関心を三頭筋に向けましょう。腕に筋肉をつけ大きくしたいのであれば、三頭筋を忘れるとかなり損をしてしまいます。下記のトレーニング方法を参考にしましょう。

   • トライセップエクステンション：立った姿勢になり、1つのダンベルを両手で持ち頭上に掲げ、側頭部の近くで両ひじを曲げましょう。この姿勢から、後頭部にぶつけてしまわないよう注意しながらダンベルを頭上に持ち上げます。再び肘を曲げた状態に戻し、動きを繰り返しましょう。
   • ディップス：2本の平行なバー、あるいベンチの縁を利用して、両腕で体を支えましょう。上腕が床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。体がねじれたり揺れ動いたりしないよう気をつけながら元の姿勢まで体を持ち上げましょう。この動きを繰り返します。
   • 三頭筋のトレーニングについて、より詳しく調べてみましょう。
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   肩を鍛える　筋肉がついていてがっちりとしている肩は魅力的です。また、肩の筋肉（あるいは三角筋）は、持ち上げる、投げるといった動きをする際、さらに、比較的不安定な肩関節を怪我から守るうえで重要な役割を担っています。下記を参考にして肩のトレーニング内容を考えましょう。

   • ミリタリープレス：立った状態で、加重したバーベルを中位幅のオーバーハンドで握り、胸の高さで持ちましょう。ウェイトをゆっくりと顔の前、さらに頭上まで持ち上げます。顎あたりの高さまでゆっくりと下げ、また同じ動きを繰り返しましょう。
   • ラテラルダンベルレイズ：左右の手に一つずつダンベルを持って立ちましょう。肘で導くように、腕を広げながら弧状にゆっくりと持ち上げます。腕がだいたい床と平行になったら、下に下げ、再び上に持ち上げます。肩の前後を鍛えるために、腕を前向きあるいは後ろ向きに傾けても良いでしょう。
   • オーバーヘッドリフト：これは全身運動で、肩だけでなくお尻、脚、そして背中にも効果的です。まず、加重されたバーベルを目の前に置き、慎重にデッドリフトを行って腰程の高さまで持ち上げます。このウェイトを（動きを制御しながら）胸の高さまで持ち上げ、さらにミリタリープレス（上記を参考にしましょう）を行って頭上まで持ち上げましょう。この動きをすべて逆に行ってバーベルを床に戻します。同じ流れを繰り返します。
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   胸を鍛える　胸筋は厳密に言えば腕の筋肉ではありませんが、腕を鍛えても胸に締まりがなければ、あまり魅力的に見えません。腕を鍛えようと考えている人は必ず胸も鍛えるようにしましょう。また、胸のトレーニングの多くを行う際は、三頭筋といった腕の筋肉が補助的な役割を担うことも少なくありません。 胸のトレーニングの中でもベンチプレスが特に有名ですが、この他にも鍛える方法はあります。下記を参考にしましょう。

   • ベンチプレス：トレーニングベンチに仰向けになりましょう。加重したバーベル（あるいはダンベル2個）を慎重に胸元から持ち上げます。腕がしっかりと伸びるまで持ち上げることができたら、ウェイトを下げます。この動きを繰り返しましょう。重量のあるウェイトを扱う際は、かならずスポッターがいる状態でトレーニングを行い怪我を防ぎましょう。
   • チェストフライ：トレーニングベンチに仰向けになります。左右の手それぞれにダンベルを持ちましょう。腕を横に開きます。腕を閉じるように広く滑らかな弧を描きながらダンベルを胸元まで持ち上げましょう。元の位置に腕を戻し、同じ動きを繰り返します。羽をぱたぱたとしている状態に似ているかもしれません。
   • 胸のトレーニング方法をさらに詳しく調べてみましょう。
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   背筋や広背筋も疎かにしない　厳密に言うと、広背筋も背筋も腕の筋肉ではありませんが、腕を大きく強くしたいと思っているウェイトリフターは、必ずこれらの筋群も鍛えています。見た目の美しさ（腕だけが強く、背筋や広背筋が全く鍛えられていないとバランスが良くありません）だけでなく、腕のトレーニングを行う際に背筋や広背筋が補助的な役割を担うことが多いからという理由もあります。下記トレーニング方法のほんの一部ですが参考にしましょう。

   • シーテッドロウ：水平方向のロープあるいは伸縮性のバンドを前にしてベンチに腰かけましょう。このロープあるいはバンドを慎重に自分に向かって引きます。この時、背中は若干前に傾いている程度に維持して曲げてしまわないよう注意しましょう。動かしながら、肩甲骨の間の筋肉を収縮させましょう。この動きをする際は、背中を丸めたり曲げることがないよう注意しましょう。背中の怪我につながる恐れがあります。
   • インバーテッドロウ：平行のバーの真下に仰向けになります。バーを握り、足が浮いてしまわないように注意しながら、ゆっくりと自分をバーの方向に引き上げましょう。胸がバーに触れそうになったら体を下げます。この動きを繰り返します。
   • チンアップ・プルアップ　床と平行のバーにぶら下がって行う懸垂の動きには幅広いバリエーションがあります。その中でも基本のチンアップを行う際は、まずアンダーハンドグリップでバーを握り、胸元がバーに近づくまで体をゆっくりと引き上げましょう。体を下げます。この動きを繰り返しましょう。
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   前腕を鍛え引き締まった見た目にする　必須ではありませんが、前腕が引き締まっていると上半身の見た目がかなり良くなります。手や握力（ロッククライミングといった種目では重要です）を鍛えるためでもある一方で、純粋に見た目を良くするために鍛えているというウェイトリフターも少なくありません。下記で紹介するシンプルなトレーニングを是非試してみましょう。

   • バーベルリストカール：ベンチに腰かけ、加重されたバーベルを握り、前腕を太ももの上に添えましょう。この姿勢から、手と前腕の力だけを使ってバーベルをできる限り高くまで持ち上げます。次に、筋肉の力を抜き、できる限り低い位置でバーベルをぶら下げたような状態にしましょう。この動きを繰り返します。1セットずつ交互にグリップを変えて行うと、よりまんべんなく鍛えることができるでしょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

筋肉の短期間での成長を促す

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   回数よりも重量を優先してみる　具体的な方法に関係なく、毎日筋肉を疲労させていれば、徐々に筋力が高まり筋肉もついていくでしょう。もちろん、充分な食事をとることで筋肉の成長を助けているということが大前提です。ただし、大きくたくましい筋肉をつけたいのであれば、軽いウェイトでそれぞれの動きの回数を多くこなすのではなく、ウェイトを重くして、その分、回数を抑えることが不可欠です。例えば、条件が全く同じ2人のうちの一方が重いウェイトで動きを3～6回繰り返し、もう一方が軽いウェイトで同じ動きを15～20回繰り返した場合、前者の筋肉の方が大きくなるということを、様々なウェイトリフティングに関する情報が断言しています。

   • その一方でウェイトトレーニングのプロの中には（アーノルド・シュワルツェネッガーもその一人）、中～高負荷をかけ、やや回数を増やす（一般的に8～15回）といういわば中道のやり方を推奨している人もいます。この方法であれば、強度、引き締め、そして筋肉量のバランス良く徐々に鍛えていくことができます。
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   「エクスプローシブ」の要素を取り入れる　できる限り短期間で筋肉をつけたいのであれば、1回1回のリフティングに全ての力をこめましょう。「エクスプローシブ」ウェイトリフティング、つまりウェイトをできる限り瞬発的に持ち上げるスタイルのウェイトリフティングを行うと、通常の方法で行う時よりも筋肉（そして筋力）がつくということが研究で明らかになっています。エクスプローシブなトレーニングを行うと筋肉がより素早く収縮することを学ぶので、体は可動域の中で弱い部分も押し切ることができるようになっていきます。つまり、筋肉を短期間でつけようとしている人にはとても有益な戦略だと言えるでしょう。

   • ただし、正しいフォームで動きをこなすことが不可欠です。エクスプローシブな動きをしようとすることに気を取られ、可動域一杯に滑らかにウェイトを持ち上げるという大切な要素が疎かにならないよう注意しましょう。深刻な怪我を予防するためにも、ウェイトを持ち上げる際は、体を曲げたり、ひねったりしないよう注意しましょう。揺れ動かないようにすることも大切です。
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   マシンでなくフリーウェイトトレーニングの効果を考慮する　ほぼどのような形の筋トレでも、可動域一杯に体を動かし、適切な負荷をかけることができていれば大きく力強い筋肉をつけることが可能です。 それにも関わらず、ウェイトリフティングに関する情報の多くがマシントレーニングよりもフリーウェイト（バーベル、ダンベルなど）の使用を推奨しています。フリーウェイトトレーニングは動きが日常的な動作と似ているだけでなく、狙った筋肉にターゲットを絞りながら、スタビライザー（体幹といったフォームを安定させるための筋肉群）も鍛えることができるので、とても好ましいトレーニング方法だと言えるでしょう。ただし、誤ったフォームで行うと、マシントレーニングよりも怪我の可能性が高まります。

   • 自重トレーニング（腕立て伏せ、クランチ、プルアップ、ディップスなど）は、優れた「中道」的な方法と考えられています。つまり、筋肉を成長させる余地を充分に残しながら怪我のリスクを抑えます。
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   有酸素運動にエネルギーを使い過ぎない　有酸素運動は悪いものでは決してありません。逆に、耐久力が高まり、カロリーを燃焼させることができます。ただし、筋肉をつけようとしている人には非生産的でしょう。ランニング、サイクリング、水泳といった運動に多くのエネルギーを費やすと、筋肉をつけるために費やすはずだったエネルギーが減ってしまいます。つまり、筋肉をつけることを目標としているのであれば、有酸素運動は週1～2回を上限にしましょう。

   • 有酸素運動が好きだという人は、水泳やランニングといった高負荷の有酸素運動ではなく、ウォーキングやハイキングといった緩やかな有酸素運動を取り入れてみましょう。
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   健康的な食事を心がける　筋肉をつけるためには健康的な燃料をたっぷりと体に与えなければなりません。一般的に、低脂肪のたんぱく質、健康的な脂肪そして炭水化物をが主要栄養素とされています。さらに野菜とフルーツからビタミンとミネラルを摂取しましょう。その一方で糖分を多く含む食品や脂っこい料理はできるかぎり控えましょう。様々な食品を食事に取り入れましょう。摂取するカロリーの40～50パーセントがたんぱく質、さらに40～50パーセントが炭水化物、そして10～20パーセントを脂肪が占めていれば理想的です。

   • たんぱく質：鶏肉、七面鳥、魚、卵白、赤みの豚肉や牛肉が低脂肪で健康的です。植物由来の食品では豆類、大豆（豆腐）、ブロッコリー、ほうれん草、テンペ、グルテンミートに多くのたんぱく質が含まれています。その他にも低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルトなど）もまたたんぱく源として優秀です。また、ウェイトリフターの多くがプロテインパウダーやサプリメントの摂取を勧めています。
   • 炭水化物：全粒粉のパンやパスタ、玄米、大麦、キヌア、でんぷん質の野菜（ヤムいもやじゃがいもなど）が良いでしょう。また、青物野菜や食物繊維の豊富な野菜（ブロッコリー、セロリ、グリーンピースなど）も適しています。
   • 脂肪：アボカド、ナッツ、チーズ、負担が少なく健康的なオイル（キャノーラ油、サンフラワーオイルなど）であれば、エネルギーと栄養素の両方を摂取することができます。
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   毎日たっぷりの水を飲む　水を飲むと爽やかな気分で過ごすことができるだけでなく、トレーニングに必要なエネルギーが維持しやすくなります。さらに、カロリーゼロなので、健康的な食生活を始めた直後に生じやすい「むしょうに食べたい」という欲求を抑える際にも役立ちます。栄養に関する情報の多くが1日2リットルほどを飲むことを推奨しています。ただし、激しい運動を行い大量の汗をかく場合は、あっという間にこの量を上回るかもしれません。
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   しっかりと休息する　ボディービルディングに取り組んでいる時は、ジムの外で過ごす時間もジムで過ごす時間と同様に大切です。筋トレの効果を最大限まで高めるには、毎回のトレーニングの後、体をしっかりと休ませる時間を与えなければなりません。筋肉に過度な負担をかけないよう（怪我や燃え尽き症候群の原因となります）毎日異なる筋群を鍛えましょう。また、週に1～2日は完全な休息日にしても良いでしょう。自分に最も適したスケジュールを考えましょう。

   • また、しっかりと睡眠をとることも筋肉の健康的な成長を支える重要な要素です。睡眠には個人差があるものの、1日7～9時間が一般的に理想的とされています。
   • しっかりと休息することが、二頭筋の損傷や断裂といった怪我の予防につながります。このような怪我は回復まで何週間、あるいは何か月も要することもあります。
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   アナボリックステロイドの危険を理解する　何が何でも筋肉をつけたいと考えていると、筋肉増強剤といった「近道」が魅力的に見えることがあるかもしれません。ただ、こうした方法に利点はありません。きつい運動、努力、適切な栄養摂取と休息以外に短期間で健康的に筋肉をつける方法はありません。アナボリックステロイドを使用すると確かに短期間で筋肉がつきますが、様々な副作用も伴い、中には危険なものもあります。下記はその一部です。

   • 男性の場合：胸がふくらむ、勃起時の痛み（持続勃起症）、睾丸の縮小、精子数の減少、不妊、インポテンス
   • 女性の場合：顔毛や体毛の増加、生理不順、声が低くなる、陰核の肥大、胸が小さくなる
   • ニキビ
   • オイリー肌
   • 黄疸
   • 気分変動
   • 偏執性妄想
   • 心臓発作やガンなどの深刻な健康問題を引き起こすこともあります。
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ポイント

• 音楽を聴きながらトレーニングを行いましょう。
• ジムに通うことが困難な場合は、腕立て伏せで胸筋や三頭筋を鍛えることも可能です。
• 途中で諦めないようにしましょう。筋肉がつくまでは時間を要しますが、粘り強くトレーニングを続けていれば2～3週間から1か月が経過した頃から違いが目に見えてくるでしょう。
• 一緒にジムに行く仲間を見つけましょう。やる気を保ちやすくなるだけでなく、誰かと一緒に行った方がトレーニングも楽しくなります。
• 鏡の前でポーズを取ってみましょう。ボディビルダーは理由もなくポーズを決めているわけではありません。トレーニング前に、鏡の前に立ち、その日に鍛えようとしている筋肉を収縮させてみましょう。こうすることで、トレーニング中に正しい筋肉に集中することを体が学習していきます。例えば、三頭筋を鍛える日であれば、三頭筋に力を込め正しく収縮させます。そして、ウェイトリフティングを行う間も、この動きを繰り返しましょう。
• ウェイトがない場合は、重たい缶詰、牛乳容器、食料品の入った袋などで代用しましょう。
• 手早く目に見える結果が欲しいという人は、外側の三角筋、つまり肩の前部を集中的に鍛え、鍛え上げられたような腕を「偽装」しましょう。こうした筋肉は鍛え方が足りないことが多いので、集中的にトレーニングを行うと比較的速く成長します。この方法で腕の上部に筋肉をつけ、大きく見せましょう。ラテラルレイズがもっとも効果的でしょう。ラテラルレイズを行う際は、わずかに前かがみになり、アルファベットのTを作るような要領でダンベルを持った腕を広げ、持ち上げましょう。

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注意事項

• トレーニング中に激しい痛みや著しい疲労を感じたときは、堪えながら続けるのではなく、直ちにトレーニングを中止して病院に行きましょう。

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