체력 향상시키는 법

PDF 다운로드

PDF 다운로드

이 글에서는

신체활동 늘리기

식습관 개선하기

생활습관 바꾸기

관련 글

출처

건강해지고 싶은 마음은 있는데 어떻게 시작해야 할지 막막할 때가 있다. 체력향상 운동을 처음 시작할 때도 부담이 되지만 오랫 동안 쉬었다가 다시 시작할 때도 어렵기는 마찬가지다. 그러나 걱정할 필요 없다. 이 글을 통해 신체 건강을 향상시키고 정신건강까지 좋아질 수 있는 간단하면서도 가장 중요하고 효과적인 방법을 구체적으로 배워보자. 미친듯한 다이어트나 유별난 운동은 요구되지 않는다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

신체활동 늘리기

PDF 다운로드

1. 
   1
   거의 매일 30분 간 심혈관계 활동을 한다. 심혈관계 활동은 모든 체력증진 계획에 꼭 포함되어야 한다. 심혈관계 활동은 한 주에 150분(또는 하루 30분씩 5일)이 권장된다. 따라서 이 정도의 활동이 일상생활에 포함되어야 한다.

   • 150분 대신 75분 간 강도높은 심혈관계 활동을 하는 방법도 있다. 예를 들어, 한 주에 5일 간 킥복싱, 계단 오르기, 달리기를 15분 간 하는 것이다.
   • 운동은 가늘고 길게 하는 게 더 낫다는 것을 명심하자. 한 주에 150분 씩 강도 높은 운동을 하는 것 보다는 매주 300시간 씩 중간 강도의 유산소 활동을 하는 게 더 낫다.
2. 
   2
   운동강좌 수강하기. 운동 강좌는 좋은 운동 프로그램 뿐만 아니라 사회활동 기회도 제공한다. 또한 여러 사람과 함께 하기 때문에 혼자 하는 것보다 더 동기부여가 될 수 있다. 다음의 강좌들을 시도해보자:

   • 스피닝
   • 줌바
   • 스텝
   • 요가
   • 타이치(태극권)
   • 필라테스
3. 
   3
   목표를 세운다. 체력단련을 위한 목표나 원하는 방향으로 갈 수 있는 소소한 목표를 세우면 동기부여도 되고 집중력을 유지할 수 있게 된다. 효율적인 SMART(구체성, 측정가능성, 활동 중심, 현실성, 기한 설정) 목표 설정 기법을 활용하자.

   • 예를 들면, 매일 운동을 하기 원한다면, “이번 주는 매일 아침 30분씩 빨리 걷기”라고 계획을 세울 수 있다.
4. 
   4
   조금이라도 더 움직일 수 있는 방법을 찾는다. 매일 신체활동을 조금만 늘려도 체력향상에 도움이 된다. 단 몇 분이라도 시간이 날 때 그 시간을 이용해 짧게라도 일상에 신체활동을 더할 수 있다.

   • 예를 들어, TV를 보다가 광고 시간에 윗몸일으키기를 하거나 마트에 갔을 때 입구에서 좀 더 멀리 주차할 수도 있다. 또는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법도 있다. 이렇게 작은 변화가 심혈관 건강을개선하고 근력을 키우는 데 도움이 된다.
5. 
   5
   진척사항를 추적한다. 체력단련 진전상황 추적은 동기부여를 위한 훌륭한 방법이다. 추적을 하면 언제 목표를 달성했는지도 쉽게 볼 수 있다. 추적하는 방법에는 다음의 방법들을 포함해 여러 가지가 있다:

   • 체중 및 신체 측정
   • 마일(킬로) 타임
   • 들 수 있는 무게
   • 윗몸 일으키기/팔굽혀펴기 횟수
   • 플랭크 등 어려운 자세로 버틸 수 있는 시간
6. 
   6
   작게 시작한다. 거의 활동이 없다가 갑자기 강도 높은 운동을 하면 심장마비가 올 수 있다. 따라서 처음에는 걷기, 수영, 자전거 등 강도가 약한 운동으로 천천히 시작하자.

   • 운동계획을 방해하는 부상을 방지하기 위해서라도 천천히 시작하는 게 좋다.
   • 한 동안 적응기간을 가진 후에는 운동의 강도와 시간을 늘려 걷기를 조깅으로, 평지에서 타던 자전거를 언덕에서 타기, 또는 수영시간을 30분에서 45분으로 늘릴 수 있다.
   • 작게 시작하면 쉽게 목표를 달성해 계획을 유지하는 데 도움을 준다. 갑자기 강도를 높이면 운동계획을 유지하기 어렵다. 자신이 재미있게 할 수 있는 운동을 찾아보자.
7. 
   7
   근력운동을 더한다. 체력 향상에 또 하나의 빠질 수 없는 운동이다. 그러나 근력운동은 매주 두 번 정도만 하면 된다. 그 대신 두 번의 운동에 복부, 팔, 등, 가슴, 엉덩이, 다리, 어깨 등 모든 주요 근육이 포함되어야 한다. 따라서 주요 근육들을 두 그룹으로 나누어 한 번에 한 그룹 씩 강화시키자.

   • 예를 들어, 하루는 팔, 등, 가슴, 어깨에 중점을 둔다. 그리고 복부, 엉덩이, 다리 운동은 다른 날에 하는 것이다.
8. 
   8
   퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 것도 좋다. 스스로는 도저히 동기부여가 되지 않거나 어떻게 시작해야 할 지 전혀 모르겠다면 트레이터의 도움을 받아보자. 트레이너의 도움을 받으면 체력개선을 위한 운동을 바로 시작할 수 있을 뿐만 아니라 운동 프로그램을 포기하지 않고 따라가기도 쉽다.

   • 퍼스널 트레이너는 또한 흥미를 잃지 않고 결과를 볼 수 있도록 효율적인 운동전략도 알려줄 수 있다. 일부 퍼스널 트레이너들은 적절한 식단도 짜주고 결과를 최대화하기 위한 조언도 해준다.
   광고

방법 2

방법 2 의 3:

식습관 개선하기

PDF 다운로드

1. 
   1
   하루에 섭취할 칼로리 양을 파악한다. 체력을 향상시키려면 자신의 식습관에도 주목해야 한다. 체중감량을 원한다면 섭취하는 칼로리 양이 소모하는 양 보다 적어야 한다. 반대로 체중을 늘리려면 좀 더 많이 먹어야 한다.

   • 자신이 섭취하는 모든 음식을 추적한다. 체중을 감량하든 증량하든, 매일 자신이 얼마나 먹는지 주의깊게 추적해야 한다. 자신의 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 음식일기를 시작해보자.
   • 음식의 칼로리 측정하기. 자신의 일일 음식 섭취량을 과대평가하거나 과소평가하는 것을 방지하기 위해서 음식의 칼로리 측정은 매우 중요하다. 매일 적절한 양의 칼로리를 섭취할 수 있도록 모든 식품의 라벨을 보고 칼로리를 측정하자.
2. 
   2
   균형잡힌 식단 유지하기. 무엇을 먹느냐가 체력과 기분에 큰 변화를 만든다. 그렇기 때문에 체력향상을 위한 목표를 향해 가는 과정에서 균형잡힌 식단 유지가 중요한 것이다. 다음의 식품들을 식단에 포함시켜보자:

   • 바나나, 사과, 오렌지, 브로콜리, 시금치, 당근, 고추 등 과일과 채소.
   • 껍질없는 닭고기, 자연산 붉은 연어, 기름기 없는 목초사육 소고기, 씨앗, 견과류, 달걀, 콩, 유제품, 렌틸, 병아리콩 등 기름기 없는 단백질. 퀴노아, 헴프(대마), 아마란스, 메밀, 치아와 같은 곡류도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다.
   • 현미, 통곡물 국수, 통곡물 빵, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물.
3. 
   3
   건강하지 않은 음식은 식단에서 없애자. 식단에 건강식을 포함시키면서 동시에 건강하지 않은 음식은 없애야 한다. 다음과 같은 식품의 섭취는 줄여보자:

   • 당분이 많이 들어간 시리얼, 캔디, 제과제빵류.
   • 양파링 튀김, 프렌치 프라이즈, 생선튀김 등 기름기가 많거나 튀긴 음식.
   • 수프 통조림, 크래커, 냉동 간편식과 같은 고가공 식품.
4. 
   4
   물을 많이 마신다. 물을 많이 마시면 수분유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 포만감을 주어 덜 먹게 된다. 수분을 유지하려면 하루에 250ml의 물을 마셔야 한다.

   • 운동을 할 때는 땀으로 빠져 나간 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마셔야 한다.
   • 평소 즐겨 마시던 주스, 탄산음료, 커피 등의 음료를 물로 바꿔보자.
   광고

방법 3

방법 3 의 3:

생활습관 바꾸기

PDF 다운로드

1. 
   1
   의사와 상담하자. 활동수준이나 식단에 중요한 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 게 좋다. 특정 질환으로 인해 식단과 운동의 강도를 제한해야 하는 경우도 있다. 따라서 식단과 활동수준에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 게 가장 좋다.

   • 자신이 가지고 있는 질병에 따르는 제한에 대한 정보를 인터넷에 의존하면 안된다. 같은 질병이라도 사람마다 상태가 다르기 때문에 담당의사에게 문의하는 게 가장 좋다.
2. 
   2
   과체중이라면 체중을 줄이자. 과체중이 그대로 유지되면 당뇨와 같은 만성질환이 발생할 위험이 더욱 커지며 체력향상에도 방해가 된다. 과체중이라면 체중감량 프로그램을 시작해보자.

   • 건강을 위해 엄청난 양을 감량해야 하는 것은 아니다. 체중의 5-10% 만 빼도 혈압과 콜레스테롤, 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.
3. 
   3
   담배 끊기. 흡연은 운동 목표 달성을 방해할 뿐만 아니라 암, 기종, COPD(만성 폐색성 폐질환)과 같은 치명적인 질환을 유발할 수 있다. 따라서 쉽게 금연할 수 있는 치료방법에 대해 의사에게 문의하자. 금연에 도움이 되는 처방약과 금연 프로그램 등도 있다.

   • 모든 치료방법이 자신에게 효과가 있는 것은 아니다. 여러 가지 방법을 시도해 자신에게 맞는 치료법을 찾아보자.
   • 치료를 시작한다고 해서 즉각적으로 효과가 나타나는 것은 아니다. 결과가 나타나기까지 몇 주가 걸릴 수도 있다.
4. 
   4
   음주량 줄이기. 많은 양의 음주도 체력향상을 어렵게 만든다. 알코올은 영양가 없는 칼로리를 몸에 더하기 때문에 탈수, 피로, 기타 질환의 원인이 될 수 있다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 정도만 마시자.

   • 자주 폭음을 하거나 절주가 어렵다면 의사와 상담해야 한다. 금주를 위한 치료를 받아야 할 수도 있다.
   광고

팁

• 운동, 다이어트, 생활습관 바꾸기를 지속적으로 이어가야 한다. 결과가 나타나기까지 시간이 걸릴 수도 있다. 그 때까지 인내심을 가지고 목표를 향해가자.

광고