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N’êtes-vous pas satisfait de vos bras ? Les trouvez-vous faibles, mous ou pas assez musclés ? Voulez-vous avoir de gros bras sans graisse et voulez-vous les avoir tout de suite ? S’il est impossible de développer instantanément vos muscles, vous obtiendrez des résultats visibles en quelques semaines en travaillant dur et en effectuant les bons exercices.
Étapes
Il n’existe aucune méthode de musculation des bras parfaite, cependant le programme d’entrainement ci-dessous devrait vous aider à développer toute la partie supérieure de votre corps et non seulement les biceps ou triceps. Pour un maximum d’efficacité, accordez-vous un jour de repos entre chaque jour d’exercice et deux jours de repos après le troisième jour. Reprenez ensuite depuis le début votre cycle hebdomadaire d’entrainement. Utilisez vos quatre jours de repos pour travailler d’autres groupes de muscles, comme le tronc, le dos et la partie inférieure de votre corps (vous pouvez également les réserver au repos).
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Si vous voulez, vous pouvez faire du yoga ou d’autres exercices d’assouplissement à la place. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | De la course ou du vélo. Essayez d’atteindre une fréquence cardiaque de 115 BPM pour avoir plus de force au soulevé de charges[1]. |
| Flexion des avant-bras à la barre | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
| Flexion des avant-bras avec haltères | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
| Traction à la barre | Autant de répétitions que possible ; 3-4 séries | Vous pouvez faire des tractions lestées pour des résultats plus rapides. |
| Tirage assis | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
| Tirage en prise inversé | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
| Exercices cardio légers pour récupérer | 5 minutes | Marche rapide ou vélo. L’objectif est de ralentir progressivement le rythme cardiaque. |
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Voir ci-dessus. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir ci-dessus. |
| Développé couché | Autant de répétitions que vous pouvez faire sans risque ; 3-4 séries | Demandez à un ami de vous aider si vous utilisez des poids libres. |
| Écarté-couché avec haltères | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
| Extension des triceps | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
| Répulsions sur un banc | Autant de répétitions que possible ; 3-4 séries | Vous pouvez utiliser une chaine ou une ceinture lestée pour accroitre la difficulté. |
| Exercices cardio légers pour récupérer | 5 minutes | Voir ci-dessus. |
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Voir ci-dessus. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir ci-dessus. |
| Développé militaire | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | Peut être effectué assis ou debout. |
| Élévations latérales avec haltères | 10-15 répétitions ; 3-4 séries | Vous pouvez varier les exercices avec des élévations à l’avant, sur le côté ou à l’arrière pour cibler les muscles deltoïdes. |
| Soulevé d’haltères au-dessus de la tête | Autant de répétitions que vous pouvez faire sans risque ; 3-4 séries | Permet également de travailler les hanches et le tronc. |
| Flexion des poignets à la barre | 1-2 minutes ; 2-3 séries | Peut être effectué à l’envers. |
| Exercices cardio légers pour récupérer | 5 minutes | Voir ci-dessus. |
Créez un programme d’entrainement rigoureux. Pour des bras puissants, la plupart des sites de fitness recommandent énormément d’exercices ciblant la partie supérieure du corps. L’haltérophilie est une forme d’exercice qui s’adapte au niveau de la personne qui s’y adonne. Plus vous y consacrerez du temps et de l’énergie, meilleurs seront les résultats. S’il n’existe aucune façon « correcte » de muscler ses bras à travers l’haltérophilie, il est conseillé de ne pas oublier les conseils ci-dessous pour un résultat optimal.- Entrainez-vous avec des charges plusieurs fois par semaine. Si vous cherchez un ambitieux programme d’haltérophilie, faites des exercices de musculation cinq jours par semaine en consacrant deux jours au repos et aux exercices de cardio.
- Attention à ne pas travailler le même groupe de muscles deux jours d’affilée. Les muscles ont besoin de temps pour se développer et récupérer des dommages causés par une session d’exercice. Par exemple, si vous travaillez vos triceps un jour, focalisez-vous sur votre poitrine le jour suivant.
- Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras. En faisant ça, vous risquez au bout d’un certain temps d’avoir une apparence étrange et déséquilibrée. Vos bras seront énormes alors que votre tronc et la partie inférieure de votre corps resteront maigres. L’idéal est de travailler au moins deux jours par semaine les jambes et le tronc.
Travaillez vos biceps. Quand on parle d’avoir de gros bras musclés, la plupart des gens pensent directement aux biceps et il est facile de savoir pourquoi : le stéréotype du culturiste est celui d’un homme musclé, assis sur un banc, en train de faire des flexions avec un énorme haltère. Si les biceps ne sont pas les muscles les plus puissants de la partie supérieure du corps (ou même du bras), il n’y a aucun doute sur le fait qu’ils sont indispensables à la réalisation de nombreuses activités physiques, que ce soit pour soulever, tirer ou maintenir de gros poids en équilibre. Ci-dessous quelques exercices qui vous aideront à travailler vos biceps.- Des flexions à la barre avec des haltères : mettez-vous debout avec une barre chargée (ou un haltère dans chaque main) tenue en supination. Soulevez doucement la barre jusqu’à votre poitrine en gardant les coudes plaqués sur les côtés puis faites-la redescendre. Reprenez depuis le début.
- Des flexions avec des haltères tenus en marteau : cet exercice cible le muscle brachial, responsable de la tant convoitée « bosse » ou « montagne » sur la partie supérieure du bras [2]. Effectuez cet exercice comme si vous faisiez des flexions avec haltères classiques, mais en tenant les haltères avec les paumes tournées l’une vers l’autre plutôt qu’en supination. Le mouvement de votre bras est similaire à ce que vous faites quand vous abaissez doucement un marteau.
- Consultez cet article pour d’autres idées d’exercices.
- Travaillez vos triceps. S’ils sont parfois négligés au profit de leurs voisins, les biceps, les triceps occupent une place plus importante en termes de masse musculaire et de force générale [3]. Accordez donc autant d’attention (sinon plus) à vos triceps qu’à vos biceps. Il s’agit d’une nécessité pour qui veut avoir de gros bras musclés. Ci-dessous une liste d’exercices parfaits pour les triceps.
- Des extensions des triceps : en position debout, tenez un haltère à deux mains derrière votre tête avec vos coudes pliés à côté de vos oreilles. Soulevez l’haltère par-dessus votre tête en faisant attention à ne pas vous faire mal. Faites-la redescendre à la position initiale puis reprenez depuis le début.
- Des répulsions sur un banc : placez-vous entre deux barres parallèles au même niveau ou sur le bord d’un banc en vous aidant de vos bras. Descendez doucement jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras soit parallèle au sol, puis reprenez votre position initiale en gardant le dos droit. Reprenez depuis le début.
- Vous pouvez chercher d’autres exercices en ligne pour vous aider.
- Travaillez vos épaules. Des épaules larges et musclées sont souvent perçues comme un signe distinctif attrayant. En outre, les muscles des épaules (ou deltoïdes) jouent un rôle important dans la réalisation de différentes activités physiques, qu’il s’agisse de soulever, lancer ou protéger l’articulation relativement fragile des épaules [4]. Ci-dessous quelques exercices que vous pouvez essayer.
- Le développé militaire : en position assise ou debout, soulevez une barre chargée jusqu’à votre poitrine en gardant les mains en pronation et légèrement écartées. Soulevez doucement la barre au niveau de votre visage puis au-dessus de votre tête. Faites-la descendre à hauteur de vos épaules puis reprenez depuis le début.
- Les élévations latérales avec haltères : en position debout, tenez un haltère dans chaque main. Soulevez latéralement vos bras pour former un arc sur le côté. Une fois vos bras parallèles au sol, faites-les redescendre doucement et reprenez depuis le début. Pour travailler la partie avant ou arrière de vos épaules, avancez ou reculez légèrement vos bras durant l’exercice.
- Le soulevé d’haltères au-dessus de la tête : cet exercice complet cible autant les épaules que les hanches, les jambes et le dos. En position debout, avec une barre chargée devant vous, effectuez doucement un soulevé de terre pour ramener la barre au niveau de votre taille. Portez-la ensuite à votre poitrine (en évitant les gestes brusques) et faites un développé militaire (voir plus haut) pour la faire passer au-dessus de votre tête. Effectuez les mouvements inverses pour faire redescendre la barre au sol et reprenez depuis le début.
- Musclez votre poitrine. Bien que les muscles de la poitrine ne soient techniquement pas liés à ceux des bras, vous aurez une apparence bizarre si la taille de votre poitrine n’est pas proportionnelle à celle de vos bras. Par ailleurs, les muscles des bras comme les triceps jouent souvent un rôle de support dans la plupart des exercices ciblant la poitrine [5]. Bien qu’il soit le plus connu, le développé couché n’est pas le seul moyen de développer cette partie du corps. Lisez ce qui suit pour en apprendre plus sur cet exercice et les autres manières de travailler la poitrine.
- Le développé couché : couchez-vous sur un banc de musculation. Soulevez doucement une barre chargée (ou deux haltères) jusqu’à ce que vos bras soient tendus puis redescendez-la jusqu’à votre poitrine et reprenez depuis le début. Demandez à un ami de vous aider pour prévenir les risques de blessure si vous vous entrainez avec de lourdes charges.
- L’écarté couché : couchez-vous par terre ou sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Tendez les bras de chaque côté du corps puis ramenez-les au-dessus de votre torse sans les plier. Reprenez la position initiale et recommencez. Vous devez avoir l’air de battre des ailes.
- Consultez cet article pour d’autres idées d’exercices.
- Ne négligez pas votre dos et le muscle grand dorsal. À proprement parler, le muscle grand dorsal et les muscles du dos n’ont rien en commun avec les bras. Si vous souhaitez toutefois avoir de gros bras musclés, vous ne devez pas négliger ces groupes de muscles, non seulement pour des raisons esthétiques (vos bras puissants auront l’air de rien si votre dos et votre muscle grand dorsal ne sont pas suffisamment musclés), mais également parce que le dos et le grand dorsal soutiennent les muscles dans la plupart des exercices travaillant les bras. Ci-dessous, quelques idées d'exercices pour travailler ces parties du corps.
- Le tirage assis : asseyez-vous sur un banc face à un câble horizontal tendu ou une bande élastique. Tirez doucement le câble ou la bande vers vous en veillant à garder votre dos droit dans une posture raide, mais légèrement penchée en arrière. Serrez les muscles entre vos omoplates en même temps que vous tirez. Attention à ne pas plier le dos durant l’exercice au risque de vous blesser [6].
- Le tirage en prise inversé : couchez-vous par terre sous une barre horizontale. Saisissez la barre et tirez dessus pour vous soulever (en gardant vos pieds au sol) jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre. Redescendez doucement puis reprenez depuis le début.
- Les tractions à la barre avec les mains en pronation/en supination : il existe un grand nombre d’exercices que vous pouvez faire avec une barre horizontale. Pour une traction en pronation, saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant et soulevez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. Redescendez doucement puis reprenez depuis le début.
- N’oubliez pas vos avant-bras. Travaillez vos avant-bras pour équilibrer votre apparence générale. Des avant-bras bien modelés seront la « cerise » sur un corps bien musclé. S’ils contribuent à la force de la main et à la force de préhension (ce qui est important dans certaines activités comme l’alpinisme), la plupart des culturistes travaillent leurs avant-bras uniquement pour la forme et l’apparence. Ci-dessous quelques idées d’exercices pour développer vos avant-bras.
- Les flexions des poignets à la barre : asseyez-vous sur un banc avec une barre chargée dans les mains et les avant-bras au repos sur vos cuisses. Soulevez la barre aussi haut que vous le pourrez en utilisant uniquement les muscles de vos mains et de vos avant-bras. Relâchez ensuite ces muscles pour faire redescendre la barre. Pour un exercice complet, inversez votre prise à chaque série de mouvements.
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Privilégiez le poids et non le nombre de répétitions. En travaillant vos muscles chaque jour, vous augmentez leur force et leur taille, peu importe comment vous vous y prenez (du moment que vous mangez suffisamment pour permettre à votre corps de construire du muscle). Si vous voulez avoir de gros muscles, vous devez cependant vous focaliser sur un minimum de répétitions pour chaque exercice, mais avec une lourde charge (au lieu de faire plusieurs répétitions avec une faible charge). Par exemple, la plupart des sites d’haltérophilie révèlent qu’il y a plus de chances de se muscler rapidement en soulevant trois à six fois de lourdes charges plutôt qu’en soulevant 15 à 20 fois des charges légères.- D’un autre côté, certains culturistes (dont Arnold Schwarzenegger) recommandent une approche plus souple associant des niveaux de résistance moyennement élevés et un nombre de reprises légèrement plus important (entre 8 et 15). Vous obtenez ainsi un équilibre parfait entre force, définition et masse au fil du temps [7].
- Optez pour un programme de musculation « explosif ». Pour un développement musculaire rapide, mettez toute votre énergie dans chaque exercice ! Les recherches ont montré que l’haltérophilie pratiquée de façon « explosive » (les charges sont soulevées le plus rapidement possible) permettait aux muscles de se développer plus rapidement et de devenir plus forts qu’avec une approche classique [8]. Un entrainement explosif aide votre corps à rectifier les défauts de chaque mouvement en apprenant vos muscles à se contracter plus vite. Il s’agit d’une stratégie efficace pour quiconque cherche à se muscler rapidement.
- Toutefois, il est toujours important de privilégier la forme et ne pas laisser l’envie d’être « explosif » vous empêcher de réaliser correctement le mouvement. Vous ne devez jamais soulever une charge en vous cambrant ou en vous tordant au risque de vous blesser sérieusement [9].
Sachez quels sont les avantages des poids libres par rapport aux machines. Il est possible d’avoir de gros muscles puissants avec presque aucune forme de résistance du moment que votre entrainement vous permet une série de mouvements complets et vous apporte le challenge nécessaire [10]. Cependant, la plupart des sites d’haltérophilie recommandent les poids libres (barres, haltères, et autres) à la place des machines. Les poids libres reflètent mieux les activités physiques dans la vraie vie et permettent de travailler les muscles stabilisateurs en même temps que les principaux muscles ciblés. Ils sont pour cette raison privilégiés par de nombreux sites (quoique le risque de blessure est souvent plus élevé qu’avec les machines s’ils ne sont pas correctement utilisés).- Les exercices au poids du corps (comme les pompes, l’enroulement vertébral, les tractions à la barre fixe, les répulsions sur un banc, etc.) sont généralement considérés comme un juste milieu. Ils sont parfaits pour le développement musculaire et préviennent des risques de blessure.
- Ne passez pas trop de temps à faire du cardio. Les exercices de cardio ne sont pas mauvais pour votre santé. En réalité, ils sont un moyen efficace de bruler des calories et d’améliorer l’endurance, mais ils n’ont aucun réel intérêt en musculation. Courir, faire du vélo ou nager ne fait que réduire la quantité d’énergie pouvant être consacrée à la construction de muscles [11]. Pour vous muscler, limitez donc la fréquence des exercices cardio à une ou deux fois par semaine maximum.
- Si vous aimez le cardio, faites des exercices moins intenses comme la marche ou la randonnée plutôt que de la nage ou de la course.
Mangez sainement. Pour construire du muscle, vous devez donner à votre corps suffisamment de carburant pour qu’il se développe. Un régime de musculation doit être riche en protéines maigres et comprendre une quantité raisonnable de glucides et de matières grasses saines. Les légumes et les fruits apportent autant de vitamines et de minéraux que nécessaire alors que les aliments sucrés et la nourriture grasse sont à éviter au maximum. Essayez d’intégrer les aliments suivants dans votre régime alimentaire (idéalement, 40 à 50 % des calories doivent provenir des protéines, 40 à 50 % des glucides et 10 à 20 % des matières grasses [12]).- Les protéines : les viandes maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs blancs et les parties maigres du porc et du bœuf. Les produits végétaux comme les légumes, le soja (tofu), les brocolis, les épinards, le tempeh et le seitan contiennent énormément de protéines saines. Les produits laitiers sans matières grasses (comme le yaourt de style grec) sont également une bonne source de protéines. Enfin, la plupart des haltérophiles recommandent les suppléments de protéine et la poudre de protéine.
- Les glucides : le pain de grains entiers/les pâtes alimentaires, le riz brun, l’avoine, le quinoa, les légumes riches en amidon comme les ignames et les pommes de terre. Les légumes verts et/ou fibreux comme le brocoli, le cèleri, les petits pois et autres sont également parfaits.
- Les matières grasses : les avocats, les noix, les fromages et les huiles saines (comme l’huile de canola ou de tournesol) apportent de l’énergie et des nutriments.
Buvez suffisamment d’eau chaque jour. L’eau vous redonne des forces et vous apporte l’énergie dont vous avez besoin pour vos exercices. Encore mieux, l’eau est un moyen non calorique de soulager la soif qui accompagne un nouveau régime alimentaire sain [13]. La plupart des sites de nutrition recommandent deux litres d’eau par jour [14]. Cependant, si vous transpirez et faites des exercices fatigants, cette quantité peut facilement augmenter.
Reposez-vous. Quand on parle de musculation, le temps passé hors de la salle d’entrainement est tout aussi important que celui passé dedans. Pour un résultat optimal, vous devez laisser votre corps se reposer après chaque exercice. Ne poussez pas vos muscles à bout (au risque de vous blesser ou de vous épuiser) et n’entrainez pas toujours les mêmes groupes de muscles. Consacrez un ou deux jours complets de votre programme d’entrainement hebdomadaire au repos.- Une nuit de repos complète est indispensable à la bonne santé des muscles. Bien que les besoins en sommeil de chacun soient différents, les sites d’entrainement les plus réputés recommandent sept à neuf heures de sommeil par jour pour un adulte [15].
Sachez quels sont les risques des stéroïdes anabolisants. Si vous mourez d’envie d’avoir une paire de bras musclés et bien sculptés, les « solutions de facilité » comme les stéroïdes peuvent être tentantes. Et pourtant, les stéroïdes ne sont jamais une bonne idée. À part un entrainement intense, un dévouement intense, une alimentation correcte et de bonnes habitudes de repos, il n’existe aucun autre moyen sûr de développer rapidement sa masse musculaire et sa force. Si les stéroïdes anabolisants peuvent accélérer la prise de muscles, ils comportent également de nombreux effets secondaires déplaisants et même dangereux [16].- Chez les hommes : une augmentation du volume de la poitrine, des érections douloureuses (priapisme), une atrophie testiculaire, une baisse de la production spermatique, une infertilité ou une impuissance.
- Chez les femmes : une augmentation de la pilosité faciale et corporelle, des cycles menstruels irréguliers, une voix plus grave, un clitorisme ou une atrophie des seins.
- De l’acné.
- La peau grasse.
- La jaunisse (une peau jaunâtre).
- Des sautes d’humeur.
- Des délires paranoïaques.
- Dans certains cas, des problèmes graves de type crise cardiaque ou un cancer.
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Conseils
- Écoutez de la musique en vous entrainant.
- Ne baissez pas les bras. Vos muscles ne se développeront pas en une nuit, mais avec suffisamment d’entrainement, les progrès seront visibles en quelques semaines ou en un mois.
- Si vous n’avez pas accès à une salle d’entrainement, musclez votre poitrine et les différentes parties de votre triceps en faisant des pompes.
- Demandez à un ami de vous accompagner à la salle d’entrainement. Il ou elle vous motivera et, en plus, vous aurez davantage plaisir à vous entrainer.
- Prenez la « pose » (les culturistes le font pour une bonne raison). Avant de vous entrainer, mettez-vous face au miroir et contractez les muscles que vous souhaitez travailler. Votre corps peut ainsi se focaliser sur les parties à muscler. Par exemple, si vous travaillez vos triceps, contractez-les jusqu’à ce qu’ils soient correctement fléchis. Reproduisez ensuite ce mouvement durant vos exercices.
- Pour des résultats visibles rapidement, créez un effet trompe-l’œil en vous focalisant sur les muscles deltoïdes (sur la face avant de l’épaule). Ces muscles sont souvent négligés pourtant, ils se développent très vite avec des exercices ciblés. En les musclant, vous développez l’extrémité supérieure de vos bras et les faites paraitre plus gros. L’élévation latérale est le meilleur exercice pour travailler les muscles deltoïdes : penchez-vous légèrement en avant et soulevez des haltères latéralement de manière à former un T avec vos bras.
- Si vous n’avez pas de poids, utilisez des bidons, des cartons de lait, des sacs de courses ou d’autres articles similaires.
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Avertissements
- Si vous ressentez de vives douleurs ou une intense fatigue durant un exercice, ne vous forcez pas. Arrêtez immédiatement et allez chez un médecin.
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Références
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
- ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
- ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bodybuilding-vs-weightlifting-go-heavy
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
- ↑ http://www.nursezone.com/Time-for-You/wellness/Water-Increases-Bodys-Ability-to-Curb-Cravings-and-Burn-Fat_12010.aspx
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you
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