잠이 안 올 때 잠드는 방법

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누구나 가끔 잠을 이루기 어렵다. 잠이 오지 않아 고생하고 있다면 몇 가지 간단한 방법이 도움이 될 것이다. 긴장을 푸는 활동을 하고 생활습관을 바꾸면 수면 주기가 전반적으로 개선된다.

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잠들기

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긴장을 푼다. 밤에 잠이 오지 않아 고생이라면 긴장을 푸는 활동을 한다. 마음을 비우고 잠이 드는 데 도움이 된다.
- 심호흡을 다섯 번 한다. 숨을 들이쉬었다 내쉬면 몸의 긴장이 풀린다. 손을 배에 대고 호흡할 때 배에 얹은 손이 오르락내리락하는 것을 따라서 숨을 쉬어본다.^{[1]X출처 검색하기}
- 지금 이 순간에 집중한다. 이렇게 하면 잠드는 데 방해가 되는 생각을 떨쳐버릴 수 있다. 다리에 닿는 침대 시트의 느낌, 방안 온도, 바깥에서 들려오는 소음, 시트나 침대의 냄새에 집중한다. 지금 이 순간에 고도로 집중하면 잠에 빠지는 데 도움이 된다.^{[2]X출처 검색하기}
- 발가락을 긴장시키면 실제로 긴장이 많이 풀린다. 잠을 자려고 하는데 잠이 오지 않는다면 발가락을 안쪽으로 당기고, 10까지 센다. 그 다음에 이완시키고 다시 10까지 센다. 10번 반복한다.^{[3]X출처 검색하기}
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방을 나가 다른 일을 한다. 한동안 잠을 자려고 해보았지만 잠이 오지 않는다면 방에서 나가 잠시 다른 일을 한다. 독서, 조용한 음악 듣기, 기타 긴장을 풀어주는 활동 등이 잠드는 데 도움이 된다. 방에서는 주로 잠을 자야 한다. 따라서 거실이나 집안의 다른 곳으로 가서 졸리기 시작할 때만 침대로 되돌아 온다.^{[4]X출처 검색하기}
- 조명을 어둡게 하고 너무 자극적인 것은 하지 않는다. 책을 읽는다면 페이지가 술술 넘어가는 서스펜스 소설은 피한다. 전기나 다소 재미없는 책을 읽는다.
내일 할 일을 생각하느라 잠을 이룰 수 없다면 할 일 리스트를 만든다. 이렇게 하면 머리 속에서 잡념을 떨쳐버릴 수 있다. 종이에 내일 해야 할 일을 모두 적는다 스마트폰을 사용하지 않는다. 화면의 불빛이 잠이 들도록 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 생성되는 것을 방해하기 때문이다. 잡념을 떨쳐버리면 더 쉽게 잠에 빠질 수 있다.^{[5]X출처 검색하기}
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침실은 잠을 자기에 적합해야 한다. 방은 잠드는 데 큰 영향을 미친다. 잠 못 들어서 고생하는 일이 잦다면 수면에 좋지 않은 환경이 그 원인일 수 있다.
- 방 안 온도를 살펴본다. 수면에 이상적인 온도는 15-18도이다. 방이 이것보다 덥거나 추우면 히터나 에어컨을 구입한다.^{[6]X출처 검색하기}
- 밝은 빛은 잠 자는 데 방해가 된다. 암막 커튼이나 안대로 빛을 차단한다. 잠자리에 들기 전에 시계나 밝은 화면이 있는 가전제품의 밝기를 낮춘다.^{[7]X출처 검색하기}
- 수면과 일상 생활을 분리한다. 침실에서 일을 하지 않는다. 침실은 주로 잠을 자는 데 사용한다. 침대에서 일하는 습관이 들면 뇌가 수면 공간과 활동할 시간을 연관짓는다. 잠자리에 들면 에너지가 넘치는 느낌이 든다.
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바디 스캔(Body scan) 명상을 한다. 바디 스캔 명상은 다양한 신체 부위를 알아가는 명상 방법이다. 한 번에 신체의 한 부분에 고도로 집중하면 쉽게 잠에 빠질 수 있다.
- 바디 스캔 명상은 길이가 다양하다. 10분 또는 3-5분 동안 지소고딘다. 먼저 발가락 같이 작은 신체 부위에 초점을 맞춘 다음 전체 신체 부위로 초점을 옮겨간다. 신체 부위의 감각에 주목한다. 그 다음에 특정 부위로, 상체로 옮겨간다. 예를 들면 발가락에서 시작, 발과 아랫쪽 다리로 옮겨간다.^{[8]X출처 검색하기}
- 바디 스캔 명상에 초점을 맞춘 유도 명상 기법이 인터넷에 많이 있다. 잠들려고 노력할 때는 5분 가량 짧게 한다. 하지만 특히 정신없고 산만할 때는 더 길게 하는 것이 도움이 된다.^{[9]X출처 검색하기}
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카모마일 차나 따뜻한 우유를 마신다. 잠 못 들 때 때로는 카모마일 차나 우유가 도움이 된다. 밤에 잠이 안 올 때 이런 음료를 많이 마신다.
- 따뜻한 우유가 수면에 미치는 효과는 여전히 과학적으로 상당히 불확실하다. 우유가 신체에 미치는 효과는 제한적이지만 누군가에게는 편안해지는 효과가 있다. 따뜻한 우유의 심리적인 진정 효과 때문에 더 졸릴 수도 있다. 특히 어린 시절 잠이 잘 오라고 우유를 마신 경우 더더욱 그렇다.^{[10]X출처 검색하기}
- 따뜻한 우유처럼 카모마일 차 역시 수면에 미치는 효과도 여전히 논란의 여지가 있다. 카모마일 차의 효과는 신체적이라기 보다는 심리적일 가능성이 높다. 하지만 잠자리에 들기 전 카모마일 차를 한 잔 마시면 잠자는 데 도움이 된다는 사람들이 많다. 수면 주기에 영향을 미치는 카페인이 들어 있는 차는 피한다. ^{[11]X출처 검색하기}
잠자리에 들기 직전에 체온이 자연스럽게 떨어진다. 잠 잘 무렵에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 순간적으로 체온이 올라갔다가 물에서 나오면 체온이 떨어진다. 이 때 체온이 떨어지는 것이 수면에 대비하는 신체의 자연스러운 과정과 비슷하기 때문에 진정되고 졸음이 몰려온다. 잠자리에 들기 2시간 전에 샤워를 하는 것이 가장 효과가 좋다.^{[12]X출처 검색하기}
바깥 소음이나 소란스러운 이웃 때문에 잠들기가 어렵다면 백색 소음 기계를 사용한다. 이 기계는 백색 소음이나 마음을 진정시키는 배경 소음을 발생시켜 원치않는 소리를 덮는다. 휴대전화에 백색 소음 앱을 다운로드해도 된다.
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멜라토닌 보충제를 복용한다. 멜라토닌은 수면/기상 주기를 돕기 위해 신체에서 생성하는 호르몬이다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 졸음이 오고 단기적인 해결책이 될 수 있다. 보충제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상의한다.
- "USP 인증"이라고 표시된 보충제를 구입한다. 복용량과 성분이 포장에 정확히 기재되어 있다는 뜻이다.
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마그네슘을 복용한다. 연구에 따르면 마그네슘은 전체적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 수면의 질을 높이기 위해 매일 300-400mg 또는 조금 더 복용한다.^{[14]X출처 검색하기} 하지만 매일 1,000mg을 초과하지 않는다. 권장 복용양에 대해서 의사와 상의하고 마그네슘 보충제를 복용해도 안전한지 확인한다.
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파트 2

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수면 습관 만들기

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수면 스케줄을 지킨다. 장기적으로 수면 습관을 개선하고 싶다면 확고한 수면 스케줄을 짠다. 신체는 생체 리듬에 따라 수면/기상 시간을 정한다. 잠들려고 노력하고 매일 같은 시간에 일어나면 더 쉽게 잠들고 일어날 수 있다.
- 서서히 변화를 만든다. 보통 새벽 2시에 자고 아침에 늦게 일어나는 경우 바로 밤 11시에 잠자리에 들 수 없다. 원하는 시간에 잠을 자게 되기까지 매일 밤 20-30분씩 앞당겨서 잠자리에 든다.^{[15]X출처 검색하기}
- 주말에도 스케줄을 지긴다. 토요일에 자고 싶겠지만 그렇게 하면 생체 리듬을 흐트러진다. 그렇게 되면 일요일 밤에 자서 월요일 아침에 일어나는 것이 힘들다.^{[16]X출처 검색하기}
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잠자리에 들기 전에 긴장을 푼다. 잠자리에 들기 전에 신체가 긴장이 풀리고 이완되려면 최소한 한 시간이 걸린다. 잠자리에 들기 전에 한 시간 동안 긴장을 푸는 활동을 한다.
- 독서, 십자말풀이, 따뜻한 물 목욕, 음악 듣기 모두 긴장을 풀어주는 활동으로 잠드는 데 도움이 된다.^{[17]X출처 검색하기}
- 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 텔레비전을 본다. 이 경우 30분 가량만 시청해서 밝은 빛에 노출되는 것을 제한한다. 심각한 프로그램보다 편안하고 유쾌한 프로그램을 시청한다. 잠자리에 들기 전에 기분이 상하는 프로그램을 보면 잠을 자기 어려울 수 있다.^{[18]X출처 검색하기}
노트북, 태블릿, 스마트폰 등 전자기기는 자극적이고 수면을 방해하는 "블루 라이트"를 방출한다. 잠자리에 들기 전에 이런 기기를 사용하는 것을 지양하고 컴퓨터는 f.lux, 스마트폰은 "Night Shift" 같은 프로그램을 사용해서 밤에 방출되는 블루 라이트를 줄이는 방법을 찾아본다. ^{[19]X출처 검색하기}
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잠자리에 들기 무렵 먹는 음식에 주의한다. 잠자리에 들기 전에 잔뜩 음식을 먹으면 위에 부담이 되서 밤에 잠을 못 이룬다. 하지만 배가 고파도 신경이 쓰인다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프면 기름지거나 달콤한 간식보다는 저칼로리이고 건강에 좋은 간식을 먹는다. 건강에 좋은 간식은 배가 부르고 만족스럽게 잠에 빠질 수 있다.^{[20]X출처 검색하기}
- 통곡물 토스트 한 조각에 땅콩버터를 조금 바른다. 만족스러운 간식은 잠드는 데 도움이 된다. 복합 탄수화물은 신체가 수면을 유도하는 트립토판을 뇌에 전달하도록 돕기 때문이다.^{[21]X출처 검색하기}
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침구를 바꾼다. 만성적으로 잠을 못 이룬다면 침구가 원인일 수 있다. 불편한 베갯잇은 밤에 잠이 안 오는 원인이다.
- 가급적이면 면 침구를 사용한다. 공기가 잘 통하고 통기성이 좋아 자극을 줄 가능성이 낮다.^{[22]X출처 검색하기}
- 자극을 주는 것을 피한다. 시트, 이불, 베개, 베갯잇의 라벨을 확인한다. 섬유에 알레르기를 일으키거나 민감한 물질이 들어 있어 수면을 방해할 수 있다.^{[23]X출처 검색하기}
- 베개는 시간이 지나면서 탄탄함을 잃는다. 베개가 너무 탄력이 없다면 새것으로 교체한다.^{[24]X출처 검색하기}
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생활습관 바꾸기

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운동을 한다. 운동을 하면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 된다. 매일 10분만 유산소 운동을 하면 수면의 질이 높아진다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등 수면 장애의 위험성을 낮춘다.
- 운동은 수면에 도움이 되고, 전반적인 건강 상태를 향상시키며, 스트레스 관리에 도움이 된다. 일주일에 몇 번 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 병행하면 더 빨리 잠들 수 있다.^{[25]X출처 검색하기}
- 운동이 수면에 영향을 미치려면 타이밍이 중요하다. 너무 늦은 시간에 운동을 하면 에너지가 증가하여 잠에 빠지거나 계속 잠들기가 어렵다. 아침이나 늦은 오후에 운동을 한다.^{[26]X출처 검색하기}
니코틴과 카페인은 체내에 장시간 머무르는 자극제이다. 밤늦게 담배를 피우거나 커피를 마시면 잠들기 어렵다. 이른 오후가 지나서 커피를 마시는 것을 피하고 흡연자는 담배를 끊어본다. 담배는 수면 장애 외에도 건강에 부정적인 영향을 준다. 알코올은 졸리게 만들지만 술을 먹고 자면 수면의 질이 떨어진다. 수면의 질을 높이고 싶다면 밤에 술을 한두 잔 이상 마시지 않는다. 알코올은 REM 수면을 방해한다.^{[27]X출처 검색하기}
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스트레스를 관리한다. 삶에서 스트레스를 많이 받으면 밤에 깨어있게 된다. 수면의 질을 높이고 싶다면 전반적으로 스트레스 수준을 낮추어야 한다.
- 먼저 기본적인 일을 한다. 더 정리정돈을 잘한다. 주변을 더 깨끗이 치우는 것 같은 작은 변화가 스트레스에 큰 영향을 미친다.^{[28]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 휴식을 취한다. 하루 종일 너무 열심히 일하도록 자신을 몰아붙이지 않는다. 10-15분 동안 휴식을 취한다.^{[29]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 스트레스를 줄이는 활동을 한다. 요가, 명상, 심호흡이 스트레스에 큰 효과가 있다.^{[30]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
잠들기 어려우면 병원에 간다 수면 장애는 건강에 여러 가지 기저 질환이 있음을 뜻할 수 있다. 심각한 질환을 의증하려면 의학적인 검사가 필요하다. 의사가 수면장애 치료약을 처방할 수도 있다.^{[31]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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