كيفية التعامل مع صعوبة الاستغراق في النوم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يُعاني كل منّا في مرحلة ما من صعوبة في الاستغراق بالنوم؛ إذا كُنت تمر بهذه المشكلة فعليك تجربة بعض الحلول البسيطة لمساعدتك. جرّب ممارسة الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء بالإضافة إلى إجراء بعض التغييرات في أسلوب حياتك لتتحسن دورة نومك بشكل عام وجودته.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الاستغراق في النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تدريبات الاسترخاء. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بالمساء فعليك تجربة تدريبات الاسترخاء من أجل تهدئة عقلك والسماح له بالاستغراق في النوم.

   • تنفس خمس مرات بعمق. يساعد الشهيق والزفير على الاسترخاء، ضع يدك على بطنك وجرّب التنفس العميق مع مراقبة حركة يدك على بطنك وهي تصعد تهبط مع الشهيق والزفير.
   • ركز على اللحظة الحالية. يُساعدك ذلك على التخلص من الأفكار التي تمنعك من الاستغراق في النوم، اجعل تركيزك مُنصبًا على الشعور بالملاءات أسفل منك وعلى درجة حرارة الغرفة والأصوات خارجها ورائحة الفراش وغيرها من التفاصيل. يُساعدك التركيز هكذا على الاستغراق في النوم.
   • شد أصابع قدميك للتخلص من التوتر. إذا لم تستطع النوم بسهولة فجرّب قبض أصابع قدميك للداخل على عشر عدات ومن ثم فردها للخارج مع العد لعشرة. كرر ذلك ١٠ مرات.
2. 
   2
   غادر الغرفة لفعلِ شيء آخر. إذا واجهت صعوبة في النوم فعليك أن تغادر غرفتك وتفعل شيئًا مُختلفًا لبعض الوقت، اقرأ كتابًا أو استمع للموسيقى الهادئة أو جرّب ممارسة بعض الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء. لا تنس أن تخصص غرفتك للنوم فقط وليس ممارسة الأعمال أو الأنشطة، هذا يعني أن تذهب إلى غرفة المعيشة أو مكانٍ آخر بالمنزل لفعل ذلك ومن ثم تعود لغرفتك عندما يواتيك النعاس.

   • لا تنس خفض مستوى الإضاءة في الغرفة وتجنب الأنشطة المُثيرة، هذا يعني ألا تقرأ الروايات البوليسية المُثيرة التي تجعلك تفكر قبل النوم، وإنما اقرأ كتابًا من كتب السيرة الذاتية أو مثل ذلك من الكتب الأقل إثارة.
3. 
   3
   اصنع قائمة بالمهام المطلوبة منك. جرّب صنع قائمة بالمهام الواجب فعلها غدًا إذا واجهت صعوبة بالنوم، هكذا تتخلص من الأفكار المُسيطرة على عقلك من خلال تدوين كل ما يجب فعله في الغد على الورق. تجنب استعمال الهواتف الذكية لتدوين ذلك حتى لا تؤثر عليك إضاءة الشاشة وتتداخل مع إفراز هرمون الميلاتونين الذي يُساعد على النوم. يُساعدك التخلص من الأفكار المُشتتة لعقلك في النوم على نحوٍ أسرع.
4. 
   4
   احرص على كون غرفتك ملائمة للنوم. تؤثر حالة غرفتك على جودة نومك تأثيرًا كبيرًا، فإذا كنت تعاني من مشكلة متكررة في استغراقك بالنوم فقد تكون غرفتك غير ملائمة لظروف النوم.

   • انتبه إلى درجة حرارة الغرفة. إن درجة الحرارة الأمثل للنوم تتراوح ما بين 60 إلى 65 درجة مئوية، فإذا كانت درجة حرارة غرفتك أقل أو أعلى من ذلك فعليك أن تفكر في شراء جهاز تكييف أو مدفأة.
   • تؤثر الأضواء الساطعة على نومك. استعمل الستائر المُعتمة أو قناع النوم لتتجنب الأضواء، واقفِل أضواء الأجهزة والساعات والشاشات قبل الخلود للفراش.
   • افصِل ما بين نومك ويقظتك. تجنب القيام بالأعمال داخل غرفة نومك واستغلها للنوم وحسب، لا تعتاد العمل وأنت في الفراش حتى لا يعتاد دماغك على الربط بين الفراش والعمل بشكل يؤثر سلبًا على نومك ويجعلك تشعر بالطاقة الزائدة عند خلودك للفراش.
5. 
   5
   جرّب ممارسة التأمل الماسح للجسد. في عملية التأمل الماسح للجسد تعمل على التنبُّه لأجزاء جسدك المختلفة بالتركيز الزائد على كل جزء بشكل منفصل إلى أن تتمكن من وضع جسدك وعقلك في حالة استعداد للنوم.

   • تختلف تقنيات التأمل الماسح للجسد وتختلف مدتها الزمنية. قد تستمر لمدة تتراوح من ثلاث إلى عشر دقائق، ابدأ بالتركيز على جزء صغير في جسدك مثل إصبع قدمك الصغير ومن ثم ركز على أجزاء ومناطق أكبر في الجسد، تنبه إلى الإحساس الخاص بكل جزء وبكل منطقة ثم تحرك لأعلى. رتب اختياراتك بداية من أصابع القدم للرجليْن ثم لأعلى إلى أن تصل لقمة رأسك.
   • ابحث عن الكُتيبات الإرشادية الخاصة بالتأمل الماسح للجسد على الإنترنت، ويُمكنك ممارسة التأمل لمدة زمنية قصيرة كخمس دقائق إذا أردت النوم، أما في حالة شعرت بأن عقلك مشغول ومشتت فقد تحتاج إلى ممارسة التأمل لمدة زمنية أطول.
6. 
   6
   تناول شاي البابونج (الكاموميل) أو اللبن الدافئ. إذا كُنت تعاني من صعوبة في الاستغراق بالنوم فقد يساعدك تناول كوب من اللبن الدافئ أو شاي البابونج. جرّب تناول أي من هذه المشروبات في الليالي التي تعاني فيها من الأرق.

   • إن تأثير اللبن الدافئ على النوم لا يزال غير واضح علميًا حيث أن هناك اعتقاد بأن له تأثير عضوي وكذلك نفسي ويتسبب في الشعور بالراحة لكثير من الأشخاص، ينتج عن التأثير النفسي من تناول اللبن الدافئ شعورًا بالنعاس وبخاصة إذا كنت في صغرك تتناول اللبن الدافئ للاستغراق في النوم.
   • لا زال هناك بعض الغموض بخصوص تأثير أعشاب البابونج (الكاموميل) على النوم كما في حالة اللبن الدافئ، ومن المُرجح أن يكون التأثير نفسيًا وليس عضويًا لكونه مشروب مُريح لكثير من الأشخاص وبخاصة عند تناوله قبل النوم. احرص فقط على تناول أنواع الشاي الخالية من الكافيين حتى لا تؤثر على دورة نومك بالسلب.
7. 
   7
   خذ حمامًا دافئًا. تنخفض درجة حرارة الجسد بشكل طبيعي قبل الخلود للنوم، ولهذا يساعد الحمام الدافئ على استعادة درجة حرارة الجسد ومن ثم تقل فور خروجك من الحمام كما يحدث في الطبيعي عند الاستعداد للنوم، وبالتالي ستشعر بأن هذا الحمام الدافئ يساعدك على الاسترخاء ويجعلك تشعر بالنعاس. استحم قبل موعد نومك بساعتين تقريبًا للحصول على أفضل النتائج.
8. 
   8
   اشترِ جهاز للضوضاء البيضاء. إذا كنت تواجه مُشكلة في الضوضاء الموجودة في المحيط من حولك ومن الجيران فقد تضع في الاعتبار شراء جهاز خاص بالضوضاء البيضاء. تعمل هذه الأجهزة على إصدار أصوات هادئة في الخلفية بما يؤثر على الضوضاء في الخارج. يُمكن أيضًا تحميل التطبيقات الخاصة بالضوضاء البيضاء على هاتفك الشخصي.
9. 
   9
   تناول مُكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون المسئول عن دورة النوم والاستيقاظ في أجسادنا، ولهذا فإن تناول مُكملات الميلاتونين يساعد على الاستغراق في النوم كحل عملي على المدى القصير. استشر الطبيب أو الصيدلي أولاً قبل تناول هذه المُكملات.

   • اشترِ المُكملات المُصدق عليها من وزارة الصحة (أو الجهة المسؤولة عن تصديق الأدوية في بلدك) بحيث يُرفق معها الجرعة والمكونات.
10. 10
    تناول مُكملات الماغنسيوم. أثبتت الأبحاث أن تناول الماغنسيوم يساعد على تحسين جودة النوم، لهذا جرّب تناول جرعة ماغنسيوم يومية بمقدار ٣٠٠ إلى ٤٠٠ ملجم لتحسين نومك. تجنب زيادة الجرعة اليومية عن ١٠٠٠ ملجم واستشر الطبيب أولاً لمعرفة الجرعة المناسبة وما إذا كانت مُكملات الماغنسيوم آمنة للاستخدام بالنسبة لك أم لا.

جزء 2

جزء 2 من 3:

إعداد روتين للنوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   التزم بمواعيد للنوم. إذا أردت تحسين جودة نومك على المدى الطويل فعليك أن تلتزم بجدول صارم لمواعيد النوم، تتبع أجسادنا نظامًا يوميًا للنوم اعتمادًا على مواعيد النوم والاستيقاظ التي نلتزم بها ولهذا تتحسن جودة النوم ويسهل الاستغراق فيه والاستيقاظ منه عند الخلود للفراش في نفسِ الوقت يوميًا وكذلك النهوض صباحًا في ذات الموعد.

   • غيّر جدولك بالتدريج. إذا كنت تخلد للفراش في الثانية صباحًا وتواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح، فلا يمكنك أن تخلد للفراش في الحادية عشر مساءً فجأة، يجب أن تفعل ذلك بشكل تدريجي من خلال النوم عشرين أو ثلاثين دقيقة قبل الموعد المعتاد.
   • التزم بجدول نومك حتى في عُطلة نهاية الأسبوع. قد تشعر بالرغبة في السهر المتأخر في ليالي نهاية الأسبوع كالخميس والجمعة ولكنك تؤثر بالسلب على نظام نومك اليومي، وبالتالي تنام متأخرًا في ليلة الأحد وتستيقظ متأخرًا في الصباح مع بداية أسبوع العمل.
2. 
   2
   استرخِ قبل موعد النوم. يحتاج جسدك لساعة على الأقل للاسترخاء قبل الخلود للفراش، مارس بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل موعد نومك بساعة.

   • من أمثلة الأنشطة التي تساعدك على النوم بسهولة: القراءة وحل الكلمات المتقاطعة وأخذ حمامٍ دافئ والاستماع إلى الموسيقى.
   • يشاهد العديد من الأشخاص التلفاز قبل الخلود للنوم، إذا أردت فعل ذلك فالتزم بمشاهدة نصف ساعة أو أقل حتى تُقلل تعرضك للإضاءة الساطعة، واختر مشاهدة أحد البرامج الخفيفة غير الكئيبة حتى لا تؤثر على رغبتك في النوم.
3. 
   3
   تجنب الإضاءة الساطعة في المساء. تجنب التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الحاسب الآلي والألواح الإلكترونية والهواتف الذكية، فجميعها تشع بضوء أزرق ساطع يؤثر سلبًا على نومك. حاول تجنب هذه الأجهزة قبل الخلود للفراش أو فكر في حلول لتقليل سطوعها الضوئي عن طريق استعمال برامج خاصة لذلك مثل برنامج F.Lux لأجهزة الحاسب وبرنامج Night Shift للهواتف الذكية.
4. 
   4
   انتبه للأطعمة التي تتناولها قبل وقت النوم. تتسبب الأطعمة الثقيلة في اضطرابات المعدة بشكل يؤثر على الاستغراق في النوم، وفي المقابل يؤثر الجوع بدوره على جودة نومك. تناول أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة إذا شعرت بالجوع قبل النوم، اختر طعامًا صحيًا بدلًا من الأطعمة الدهنية أو السكرية، فالطعام الصحي يمنحك الشعور بالشبع ولا يؤثر على نومك بالسلب.

   • تناول قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، هذه الوجبة الخفيفة تساعدك على الاستغراق في النوم كما تمد جسدك بالكربوهيدرات التي ينتج عنها تحفيز إفراز التريبتوفان في الدماغ وهو المسئول عن تحفيز النوم.
5. 
   5
   حسّن جودة فراشك. قد يكون فراشك هو السبب في اضطرابات النوم المتكررة التي تعاني منها، فالشراشف (الملاءات) والوسائد غير المريحة تتسبب في نومٍ غير مريح.

   • اختر الأقمشة والأنسجة القطنية إذا أمكنك ذلك لأنها تسمح بزيادة التهوية الجيدة وتقلل احتمالية تعرضك للتهيج لأي سبب.
   • تجنب المواد المُهيجة. تحمل بعض الأقمشة والملاءات والوسائد وأغطيتها بعض المواد المُهيجة والتي قد تتسبب في إثارة الحساسية لديك سواء بشكل مباشر أو غير مباشر نتيجة تحسسك من نوعية القماش ذاتها. انتبه لهذا الأمر فقد يكون هو السبب في عدم قدرتك على النوم.
   • تتهدل الوسائد وتخسر شكلها الثابت مع مرور الوقت، ولهذا عليك باستبدال الوسائد التي تعرضت للتهدل أولاً بأول.

جزء 3

جزء 3 من 3:

إدخال تغييرات في أسلوب حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرّن. يُساعدك التمرّن بصورة دورية على تنظيم دورة نومك، اكتفِ بممارسة التمرينات الرياضية لمدة ١٠ دقائق من تدريبات الكارديو (القلب والأوعية الدمورية) والتدريبات الهوائية لتحسين جودة نومك، كما يساهم التدرب في تقليل احتمالية حدوث اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.

   • يُحسن التدرب من جودة النوم ومن الصحة العامة للجسد كما يساعد على تقليل الضغط العصبي. ستستغرق في النوم أسرع إذا مارست الأنشطة الرياضية الهوائية عدة مرات أسبوعيًا مثل الركض أو قيادة الدراجات.
   • يُعد اختيار موعد التدرب من الأمور الحاسمة في التأثير على نومك، فالتدرب المتأخر يشحذ طاقتك ويُصعّب عليك النوم. تدرب في الصباح أو بعد الظهيرة.
2. 
   2
   قلل استهلاكك للنيكوتين والكافيين والكحول. يُعد النيكوتين والكافيين من المواد المُحفزة التي تبقى داخل نظامك لوقتٍ طويل، وبالتالي فإن تناول القهوة أو التدخين في المساء يتسبب في صعوبة النوم. حاول ألّا تتناول القهوة بعد وقت الظهيرة، وإذا كُنت مُدخنًا فحاول الإقلاع عن التدخين، حيث يتسبب التبغ في التأثير على صحتك ونومك بشكل سلبي. يتسبب الكحول في بعض الأوقات في الاستغراق في النوم إلا أنه نوم غير جيد على الإطلاق وتحت تأثير مواد سامة مثل الكحول، ولهذا حاول تجنب تناول أكثر من كأس أو اثنين في المساء إذا أردت النوم جيدًا. يتسبب الكحول أيضًا في مقاطعة نوم حركة العين السريعة REM Sleep.
3. 
   3
   تعامل مع الضغوط. إذا كُنت تعاني من الضغوط في حياتك لدرجة تتسبب في إبقائك يقظًا في المساء، فعليك ببذل مجهود لتقليل مستوى الضغوط في حياتك عمومًا إذا أردت النوم بشكلٍ أفضل.

   • ابدأ بالأساسيات. نظّم نفسك ويومك وفكر في إجراء بعض التغييرات البسيطة مثل تنظيم البيئة المحيطة بك، ينتج عن ذلك بعض التأثيرات الجيدة بصورة غير متوقعة.
   • خذ قسطًا من الراحة. لا تدفع نفسك للعمل الشاق خلال اليوم واحرص على الحصول على قسطٍ من الراحة لمدة تتراوح من ١٠ إلى ١٥ دقيقة.
   • مارس الأنشطة التي تساعد في تقليل الضغط العصبي. فكر في ممارسة اليوجا أو التأمل أو تدريبات التنفس العميق، ستجد أن لهذه الأنشطة تأثيرًا واضحًا على تقليل معدلات الضغط الذي تشعر به.
4. 
   4
   استشر الطبيب عند الحاجة. استشر الطبيب إذا واجهت صعوبة في النوم حتى بعد إجراء العديد من التغييرات في أسلوب حياتك، فاضطرابات النوم قد تنتج عن مشاكل صحية مختلفة وفي هذه الحالة ستحتاج لتقييم وتشخيص الطبيب لحالتك، يصف لك الطبيب أيضًا الدواء الأنسب لعلاج اضطرابات النوم التي تعاني منها.