कैसे रात को नींद न आने पर सोयें

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इस आर्टिकल में:

बेहतर नींद पायें

स्लीप रूटीन बनायें

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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स्रोत और उद्धरण

हर व्यक्ति को अपनी लाइफ में कभी न कभी नींद न आने की समस्या होती ही है | अगर आप भी नींद न आने की समस्या से जूझ रहे हैं तो यहाँ दिए गये कुछ आसान से बदलाव आपकी मदद कर सकते हैं | रिलैक्सिंग एक्टिविटी अपनाने और अपनी लाइफस्टाइल में बदलाव करने से ओवरऑल स्लीप साइकिल बेहतर हो सकती है |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

बेहतर नींद पायें

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   एक रिलैक्सिंग एक्टिविटी की प्रैक्टिस करें: अगर रात मींड न आने की परेशानी हो तो इसी रिलैक्सिंग रिचुअल व्यस्त रहने की कोशिश करें | इससे आपका मन शांत होगा और आपको बेहतर नींद लाने में मदद करेगा |

   • पांच बार गहरी सांस लें | सांस अंदर लेने और बाहर छोड़ने से बॉडी रिलैक्स हो सकती है | अपने हाथों को पेट पर रखें और इस तरह से सांस लेने की कोशिश करें कि सांस के साथ-साथ आपके हाथ पेट पर ऊपर और नीचे होते जाएँ |
   • वर्तमान की मूवमेंट पर फोकस करें: इससे आपके दिमाग में आने वाले वे सभी दखलंदाजी करने वाले विचार बंद हो जायेंगे जो आपको सोने नहीं देते | अपने पैरों से बेडशीट, कमरे के तापमान, बाहर से आने वाले शोर और बेड या बेडशीट से आने वाली स्मेल पर फोकस करें | वर्तमान मूवमेंट पर ज्यादा फोकस करने से नींद लाने में मदद मिल सकती है |
   • अपने पैर की अँगुलियों को खींचने से काफी सारी टेंशन दूर हो सकती है | अगर आप सोने की पूरी कोशिश कर रहे हैं लेकिन सो नहीं पा रहे हों तो पैरों को अंदर की ओर खींचने की कोशिश करें और ऐसे ही होल्ड करते हुए 10 तक काउंट करें | फिर खिंचाव रिलीज़ कर दें और फिर से 10 तक काउंट करें | इसे 10 बार रिपीट करें |
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   कमरे से बाहर आ जाएँ और कोई दूसरा काम करें: अगर आप काफी देर से सोने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन सो नहीं पा रहे हों तो बेहतर होगा कि कमरे से बाहर आ जाएँ और थोड़ी देर कोई और काम करें | कोई बुक पढने, सुरीला म्यूजिक सुनने और अन्य शांतिदायक गतिविधियों से नींद लाने में मदद मिल सकती है | शुरुआत में नींद के लिए, आप अपने कमरे से जुड़े रहते हैं इसलिए ध्यान रखें कि आप घर में लिविंग रूम या किसी ऐसी जगह पर ही जाएँ जहाँ से नींद आने की शुरुआत होने पर वापस अपने बेडरूम में आ सकें |

   • कमरे की लाइट को धीमा करना न भूलें और कमरे में कोई भी चीज़ उत्तेजित करने वाली न हो | अगर कोई बुक पढ़ रहे हैं तो पेज पलटने वाली सस्पेंस नॉवेल न चुनें | इसके लिए कोई बायोग्राफी या कोई कम एक्साइटिंग बुक चुनें |
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   एक लिस्ट बनायें: अगर आपको इसलिए नींद न आती हो कि आप आने वाले कल के काम की तैयारी के लिए सभी कुछ एकसाथ सोच नहीं पा रहे हों तो एक लिस्ट बना लें | इससे आपके दिमाग में बेकार के विचार नहीं आ पाएंगे | एक पेपर के टुकड़े पर कल की जरूरत की सभी चीज़ें लिख लें | स्मार्टफोन के इस्तेमाल से बचें क्योंकि इसकी स्क्रीन से आने वाली लाइट मेलाटोनिन नामक हार्मोन के प्रोडक्शन को प्रभावित करता है जो नींद लाने के लिए जिम्मेदार होता है | विचलित करने वाले विचारों के शुद्धिकरण से आसानी से नींद लाने में मदद मिल सकती है |
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   ध्यान दें कि आपका बेडरूम नींद लाने के लिए उचित हो: कमरा नींद लाने की क्षमता पर ड्रामेटिक इफ़ेक्ट डालता है | अगर आपको नींद में बार-बार परेशानी हो तो अरुचिकर स्लीपिंग एनवायरनमेंट इसका कारण हो सकता है |

   • कमरे के तापमान पर नज़र रखें: आइडियल स्लीपिंग टेम्परेचर 60 और 65 डिग्री फेरेंहाइट (15.6 से 18.3 डिग्री सेल्सियस) के बीच होता है | अगर कमरा इससे बहुत ज्यादा ठंडा या गर्म हो तो आपको स्पेस हीटर या एयर कंडीशनर लेने की जरूरत पड़ सकती है |
   • चमकदार लाइट्स सोने की क्षमता को कम कर सकती हैं | लाइट को रोकने के लिए गहरे रंग के परदे या स्लीप मास्क का इस्तेमाल करें | सोने से पहले किसी भी तरह की चमकदार स्क्रीन वाली घडी या उपकरणों को धीमा कर दें |
   • अपनी स्लीपिंग और वेकिंग (जागृत) लाइफ अलग-अलग रखें | बेडरूम में कोई भी काम करने से बचें और इसे मुख्य रूप से सोने के लिए ही इस्तेमाल करें | अगर आप बेडरूम में काम करने की आदत डालते हैं तो आपका ब्रेन सोने के समय में भी "काम करते रहने" के सन्देश देना सीख जायेगा |
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   बॉडी स्कैन मैडिटेशन आजमायें: बॉडी स्कैन मैडिटेशन एक ऐसी मैडिटेशन प्रैक्टिस है जिसमे शरीर के अलग-अलग हिस्सों को सचेत करने की कोशिश की जाती है | एक समय पर शरीर के किसी एक हिस्से पर हाइपर-फोकस करने से ब्रेन को आसानी से नींद लाने के सन्देश दिए जा सकते हैं |

   • बॉडी स्कैन मैडिटेशन तकनीक की लम्बाई अलग-अलग हो सकती है | ये 10 मिनट से तीन या पांच मिनट तक किये जा सकते हैं | आप शरीर के किसी एक छोटे हिस्से पर फोकस करना शुरू कर सकते हैं जैसे पैर की छोटी अंगुली पर | अब, पूरे शरीर के हर हिस्से पर फोकस करते जाएँ | शरीर के इन हिस्सों में होने वाले सेंसेशन पर ध्यान दें और फिर इन विशेष हिस्सों और इसके बाद ऊपर की ओर ध्यान देते जाएँ | इस प्रकार अपना पूरा फोकस पैर की अंगुली से शुरू करते हुए, पैर के पंजे और फिर पैर के निचले हिस्से से होते हुए आगे बढाते जाएँ |
   • ऑनलाइन ऐसी कई मैडिटेशन सिखाएं जाते हैं जिनमे बॉडी स्कैन मैडिटेशन पर फोकस किया जाता है | अगर आप भी सोने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको लगभग 5 मिनट का छोटा सा रूटीन अपनाना होगा लेकिन अगर आपका दिमाग विशेषरूप से काफी व्यस्त और विचलित रहता है तो लम्बा रूटीन अपनाना पड़ेगा |
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   केमोमाईल टी या गर्म दूध पियें: अगर आपको भी सोने में परेशानी होती है तो कभी-कभी केमोमाईल टी या दूध जैसी चीज़ें आपकी मदद कर सकती हैं | रात में नींद न आने पर इन दोनों पेय में से कोई एक चीज़ पियें |

   • हालाँकि अभी तक साइंटिफिक रूप से यह सिद्ध नहीं हुआ कि गर्म दूध से नींद आती है लेकिन फिर भी यह नींद लाने में असरदार होता है | ऐसा माना जाता है कि दूध के शारीरिक फायदे ज्यादा नहीं हैं लेकिन इससे थोडा आराम जरुर मिलता है | गर्म दूध का सायकोलॉजिकल सूथिंग इफ़ेक्ट उन्नीन्देपन की फीलिंग को बढ़ा सकता है, विशेषरूप से जब आप गर्म दूध को बचपन में लेने की तरह स्लीप ऐड के रूप में लेते हों |
   • गर्म दूध के समान ही सोने के लिए केमोमाईल टी के लाभों को लेकर भी कुछ भ्रम हैं | इनके इफ़ेक्ट फिजिकल की तुलना में सायकोलॉजिकल ज्यादा होते हैं लेकिन कई लोगों को केमोमाईल टी से काफी आराम मिलता है और एक कप केमोमाईल टी से सोते समय नींद लाने में काफी मदद मिल सकती है | ध्यान रहे कि कैफीनेटेड टी न लें क्योंकि ये स्लीप साइकिल को प्रभावित कर सकती हैं |
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   गर्म पानी से नहायें या शावर लें: सोने से पहले शरीर का तापमान नैचुरली कम हो जाता है | अगर सोने से पहले गर्म पानी से नहायें या शावर लें तो तापमान तुरंत बढ़ जाता है और फिर पानी से बाहर आने पर कम हो जाता है | इस तरह तापमान का कम होना नेचुरल बॉडी प्रोसेस के अनुसार होता है जो आपको सोने के लिए तैयार करता है जिससे शांत होने में और नींद की फीलंग लाने में मदद मिलती है | बेस्ट इफ़ेक्ट के लिए, सोने से कम से कम दो घंटे पहले गर्म पानी से शावर लें |
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   वाइट नॉइज़ मशीन लें: अगर पडोसी के शोर-शराबे या घर के बहर होने वाले शोर के कारण सोने में परेशनी होती हो तो एक वाइट नॉइज़ मशीन लेने पर विचार करें | यह एक ऐसी मशीन होती है जो अनचाहे शोर को दबाने के लिए वाइट नॉइज़ या सूथिंग बैकग्राउंड शोर पैदा करता है | आप अपने मोबाइल फोन पर वाइट नॉइज़ एप को डाउनलोड भी कर सकते हैं |
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   मेलाटोनिन सप्लीमेंट लें: मेलाटोनिन शरीर में बनने वाला एक ऐसा हार्मोन है जो सोने/जागने के चक्र को प्रभावित करता है | मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से नीद की फीलिंग लाने में मदद मिलती है और इसे एक शॉर्ट-टर्म सलूशन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है | इस सप्लीमेंट को लेने से पहले डॉक्टर या फार्मासिस्ट से सलाह जरुर लें |

   • "USP वेरीफाईड" मार्क वाले सप्लीमेंट ही खरीदें जिनका मतलब होता है कि इनके डोज़ और इन्ग्रेडीएंट्स पैकेज पर बिलकुल सही तरीके से लिखे होते हैं |
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    मैग्नीशियम लें: रिसर्च दर्शाती हैं कि मैग्नीशियम ओवरऑल स्लीप क्वालिटी को सुधारने में मदद करता है | इसके 300 से 400 मिलीग्राम या इससे थोड़े ज्यादा के दैनिक सिफारिश योग्य डोज़ लें जिससे बेहतर नींद लाने में मदद मिल सके |लेकिन, 1000 मिलीग्राम प्रतिदिन से ज्यादा डोज़ न लें | डोज़ की सही मात्रा जानने के लिए डॉक्टर से सलाह लें और सुनिश्चित कर लें कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं |

विधि 2

विधि 2 का 3:

स्लीप रूटीन बनायें

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   स्लीपिंग रूटीन पर बने रहें: अगर आप लम्बे समय तक अपनी नींद में सुधार लाना चाहते हैं तो एक दृढ़ स्लीप शिड्यूल बनायें | शरीर सर्कडियन ताल पर काम करता है जो सोने और जागने के निश्चित समय को एडजस्ट करेगा | अगर आप भी सोने की कोशिश कर रहे हैं तो हर दिन एक ही समय पर जागें जिससे धीरे-धीरे आप समय पर सोने और जागने लगेंगे |

   • धीरे-धीरे एडजस्टमेंट करते जाएँ | अगर आप सामान्यतौर पर रात को दो बजे सो जाते हैं और सुबह काफी सुस्ती अनुभव करते हैं तो आप अपनी इस आदत को तुरंत बदल नहीं पाएंगे और रात को 11 बजे नहीं सो पायेंगे | इसलिए हर रात अपने समय से 20 से 30 मिनट जल्दी सोने की कोशिश तब तक जारी रखें जब तक आप अपने मनचाहे समय पर सोने न लगें |
   • वीकेंड्स पर भी अपने शिड्यूल पर बने रहें | हालाँकि शनिवार को ज्यादा सोने का मन कर सकता है जिससे शरीर का सर्कडियन ताल कंफ्यूज हो जाती है | इससे रविवार को रात में सोने में और सोमवार को सुबह जागने में परेशानी होगी |
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   सोने से पहले सारे काम करना बंद कर दें: स्वस्थ शरीर के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले सारे काम बंद करने और रिलैक्स करने की जरूरत होती है | सोने से एक घंटे पहले खुद को किसी शांतिदायक गतिविधि में व्यस्त रखें |

   • पढना, क्रॉसवर्ड पजल सोल्व करना, गर्म पानी से नहाना या म्यूजिक सुनना, ये सभी रिलैक्सिंग एक्टिविटी हैं जो बेहतर नींद लाने में मदद कर सकती हैं |
   • कई लोग सोने से पहले सारे काम रोककर टेलीविज़न देखते हैं | अगर आप भी ऐसा ही करते हैं तो कोई ऐसा प्रोग्राम देखें जो आधा घंटे या इससे भी कम समय का हो जिससे चमकदार रोशनी के सम्पर्क में ज्यादा देर तक न रह पायें | किसी भी हैवी प्रोग्राम की बजाय रिलैक्सिंग और हलके-फुल्के प्रोग्राम चुनें | सोने से पहले कोई भी अपसेट करने वाले प्रोग्राम देखने से नींद आने में परेशानी हो सकती है |
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   शाम को चमकदार रोशनी में रहने से बचें: लैपटॉप, टेबलेट्स और स्मार्टफोन जैसी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से "नीली रोशनी" निकलती है जो उत्तेजक होती है और नींद को प्रभावित कर सकती है | सोने से पहले इन देवीचे के इस्तेमाल से बचें या कोई ऐसा ऑप्शन चुनें को शाम को नीली रोशनी को कम करता है जैसे कंप्यूटर के लिए f.lux जैसे प्रोग्राम या स्मार्टफोन के लिए "नाईट शिफ्ट" जैसे प्रोग्राम |
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   सोने से पहले खाए जाने वाली चीज़ों पर नज़र रखें: सोने से पहले हैवी फ़ूड खाने से पेट खराब हो सकता है और इसके कारण आपको पूरी रात जागना पड़ सकता है | लेकिन भूखे सोने से भी नींद नहीं आती | अगर सोने से पहले आपको भूख लगे तो चिकनाई वाले या मीठे नाश्ते की बजाय कम कैलोरी वाले हेल्दी स्नैक्स चुनें | हेल्दी फ़ूड से पेट भर जायेगा और आपको संतुष्टि मिल जायेगी जिससे आराम से नींद आ जायेगी |

   • एक व्होल ग्रेन टोस्ट के टुकड़े पर थोडा पीनट बटर लगाकर खाएं: यह एक ऐसा संतुष्टिदायक नाश्ता है जो नींद लाने में मदद कर सकता है क्योंकि कॉम्प्लेक्स कार्ब से ब्रेन को स्लीप-इंड्यूसिंग ट्रिप्टोफेन डिलीवर होने में मदद मिलती है |
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   अपने बिस्तर को एडजस्ट करें: अगर आपको लम्बे समय से नींद आने में परेशानी होती रही है तो इसका कारण आपका बिस्तर भी हो सकता है | तकिये की असुविधाजनक शीट के कारण रात की नींद बर्बाद हो सकती है |

   • अगर संभव हो तो पूरी कॉटन बेडिंग ही चुनें | इनसे एयरफ्लो और ब्रीथेबिलिटी बढती है जिससे उत्त्जेना कम हो सकती है |
   • उत्तेजकों से दूर रहें: बेडशीट, कम्फर्टर, तकिये और तकिये के कवर पर लगे लेबल चेक करें | उनमे एस कोई चीज़ हो सकती है जिनसे आपको एलर्जी हो या उनके फेब्रिक से आपको सेंसिटिविटी हो सकती है जिसके कारण सोने में परेशानी होने लगती है |
   • समय के साथ तकिये की दृढ़ता कम हो जाती है | अगर आपका तकिया बहुत ढीला हो गया है तो इसे रिप्लेस करें |

विधि 3

विधि 3 का 3:

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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   एक्सरसाइज करें: नियमित वर्कआउट रूटीन अपनाने से स्लीप साइकिल को रेगुलेट करने में काफी मदद मिलती है | दिन में केवल 10 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज करने से नींद की क्वालिटी में सुधार आ सकता है | इससे स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसे स्लीप डिसऑर्डर होने की रिस्क भी कम होती है |

   • एक्सरसाइज न केवल नींद में सुधार लाती है बल्कि इससे पूरे शरीर की ओवरऑल हेल्थ में भी इम्प्रूवमेंट होता है | इसके साथ ही स्ट्रेस मैनेज भी होता है | जॉगिंग या बाइकिंग जैसी एरोबिक एक्टिविटी हर सप्ताह कुछ देर करने से जल्दी नींद लाने में मदद मिल सकती है |
   • Timing is important when it comes to exercises effect on sleep. Exercising too late in the day can result in an increase in energy, leading to difficulty falling or staying asleep. Aim to exercise in the morning or late afternoon.
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   निकोटिन, अल्कोहल और कैफीन लेना कम करें: निकोटिन और कैफीन दोनों ही उत्तेजक होते हैं जो लम्बे समय तक आपके सिस्टम में बने रहते हैं | शाम को देर तक स्मोकिंग या कॉफ़ी पीने से नींद आने में परेशानी होने लगती है | दोपहर में कॉफ़ी लेने से बचें और अगर आप स्मोकिंग करते हैं तो उसे छोड़ें| तम्बाकू से नींद में परेशानी के अलावा अन्य कई सारे नेगेटिव हेल्थ इफेक्ट्स भी होते हैं | चूँकि अल्कोहल लेने से थोड़ी नींद आती है लेकिन इस तरह जब आप नशे में चूर होते हैं तब नींद की क्वालिटी अच्छी नहीं होती |अगर आप बेहतर नींद चाहते हैं तो रात में एक या दो ड्रिंक से ज्यादा न लें | अल्कोहल REM स्लीप को भी बाधित करता है |
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   स्ट्रेस मैनेज करें: अगर आपकी लाइफ में बहुत सारा स्ट्रेस है तो यह स्ट्रेस रातभर आपको सोने नहीं देगा | अगर आप बेहतर क्वालिटी की नींद लेना चाहते हैं तो अपने ओवरऑल स्ट्रेस को कम करने की कोशिश करें |

   • बेसिक के साथ शुरुआत करें | ज्यादा आर्गनाइज्ड होने के लिए प्रयास करें | छोटे-छोटे बदलाव जैसे अपने आस-पास के वातावरण की साफ़ रखने जैसी चीज़ों से भी स्ट्रेस कम करने में काफी फर्क पड़ता है |
   • थोडा ब्रेक लें | खुद को पूरे दिन कठोर परिश्रम में न झोंकें | जब भी आपको थोड़े रेस्ट की जरूरत हो, 10 से 15 मिनट का समय खुद को दें |
   • स्ट्रेस कम करने वाली एक्टिविटी अपनाएँ | जी योग, मैडिटेशन और डीप ब्रीथिंग जैसी एक्सरसाइज करने से स्ट्रेस लेवल कम करने में काफी आश्चर्जनक प्रभाव देखे जा सकते हैं |
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   जाने की डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए: अगर विशेष बदलाव करने के बाद भी आपको अक्सर नींद न आने की परेशानी बनी रहती है तो डॉक्टर से सम्पर्क करें | नींद में होने वाली परेशानी कई तरह की स्वास्थ्य सम्बन्धी परेशानियों को दर्शाती है | इसलिए किसी भी तरह की सीरियस हेल्थ प्रॉब्लम का पता लगाने के लिए मेडिकल चेकअप कराना जरुरी होता है | डॉक्टर आपके स्लीप डिसऑर्डर को ठीक करने के लिए कुछ दवाएं लिख सकते हैं |