Comment s'endormir lorsque l'on n'arrive pas à trouver le sommeil

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S'endormir

Établir une routine de sommeil

Changer son mode de vie

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Références

Tout le monde rencontre parfois des difficultés à dormir. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous pourrez prendre quelques mesures simples qui vous y aideront. Pratiquer des activités relaxantes et modifier certains aspects de votre mode de vie pourront en effet vous aider à améliorer votre cycle de sommeil.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

S'endormir

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   Adoptez un rituel relaxant. Si vous avez du mal à trouver le sommeil lorsque le moment vient de dormir, essayez d'adopter un rituel relaxant. Cela vous aidera à vous vider la tête et à vous endormir plus facilement.

   • Respirez profondément 5 fois. Inspirer et expirer profondément vous aidera à détendre votre corps. Placez votre main sur votre ventre et essayez de respirer de façon à ce que votre main monte et descende sur votre ventre alors que vous respirez .
   • Concentrez-vous sur le moment présent. Cela pourrait vous aider à vous défaire des pensées intrusives qui vous empêchent de vous endormir. Concentrez-vous sur la sensation des draps contre vos jambes, sur la température de la pièce, sur les bruits venant de l'extérieur, sur le parfum de votre lit. Vous concentrer uniquement sur le moment présent pourrait suffire à vous bercer et à vous endormir .
   • Tendre vos orteils pourrait vous aider à soulager la tension de votre corps. Si vous essayez de vous endormir sans y parvenir, essayez de tirer vos orteils vers l'intérieur, comptez jusqu'à 10, relâchez puis comptez jusqu'à 10 à nouveau. Répétez 10 fois le mouvement .
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   Sortez de votre chambre et faites quelque chose d'autre. Si vous essayez de vous endormir depuis déjà un bon moment et que vous ne trouvez toujours pas le sommeil, il sera préférable de sortir de votre chambre et de faire quelque chose d'autre pendant quelques instants. Lire un livre, écouter de la musique apaisante, et d'autres activités calmes de ce genre pourront vous aider à vous endormir. Votre chambre à coucher devrait avant tout être dédiée au sommeil. Préférez vous installer dans votre salon ou ailleurs chez vous et ne retournez dans votre lit que lorsque vous commencez à vous endormir .

   • Souvenez-vous de tamiser les lumières et de ne rien faire qui ne soit trop stimulant. Si vous choisissez de lire un livre, ne vous plongez pas dans un roman à suspense qui vous tiendra en haleine. Lisez plutôt une biographie ou quelque chose qui ne soit pas trop excitant.
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   Faites une liste de choses à faire. Si vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez vous empêcher de penser à tout ce que vous avez à faire le lendemain, faites une liste de choses que vous aurez à faire. Cela pourrait suffire à vous détacher des pensées qui encombrent votre esprit. Notez tout ce que vous devrez faire le lendemain sur une feuille. Évitez d'utiliser votre smartphone, car la lumière de l'écran interfèrera avec votre production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Vous purger des pensées encombrantes vous aidera à trouver le sommeil plus facilement .
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   Assurez-vous que votre chambre soit un environnement approprié au sommeil. Votre chambre peut avoir un impact très important sur votre capacité à trouver le sommeil. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, peut-être est-ce parce que l'espace dans lequel vous dormez n'est pas favorable au sommeil.

   • Regardez la température de votre chambre. La température idéale pour dormir se trouve entre 16 et 18 °C. Si la température de votre chambre est inférieure ou supérieure à cela, vous pourriez devoir investir dans un chauffage d'appoint ou un climatiseur .
   • Les lumières vives peuvent également vous empêcher de dormir. Pour vous isoler de la lumière, portez un masque ou installez des rideaux occultants dans votre chambre. Avant de vous coucher, baissez l'intensité de l'éclairage de votre réveil ou autre appareil électronique ayant un écran lumineux .
   • Séparez vos journées de vos nuits. Essayez d'éviter de travailler dans votre chambre et ne vous installez dans votre lit que pour dormir. Si vous prenez l'habitude de travailler dans votre lit, votre cerveau n'associera pas automatiquement cet espace au repos. Vous pourriez ressentir un élan d'énergie lorsque vous vous installez pour dormir.
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   Essayez la méditation par balayage corporel. La méditation par balayage corporel est une pratique de méditation pour laquelle vous devrez prendre conscience de différentes parties de votre corps. En vous concentrant entièrement sur une section de votre corps à la fois, votre esprit s'assoupira progressivement.

   • Les techniques de méditation par balayage corporel varient en durée. Certaines peuvent durer 10 minutes, alors que d'autres ne dépasseront pas 3 à 5 minutes. Pour commencer, concentrez-vous sur une petite partie de votre corps, par exemple sur votre petit orteil, puis déplacez votre attention sur toute une zone de votre corps. Vous devrez prendre conscience de ce que vous ressentez dans cette partie de votre corps, puis vous remonterez sur votre corps, zone par zone. Vous passerez ainsi de votre orteil à votre pied, puis à votre mollet , etc.
   • Vous trouverez sur Internet de nombreuses techniques de méditation guidée dédiées à la méditation par balayage corporel. Si vous essayez de vous endormir, préférez une routine plutôt courte, d'environ 5 minutes. En revanche, si votre esprit est particulièrement encombré, une routine plus longue pourrait s'avérer plus efficace .
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   Buvez du lait chaud ou une infusion de camomille. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, boire une infusion de camomille ou un verre de lait chaud pourrait vous y aider. Les soirs où vous n'arrivez pas à vous endormir, essayez de consommer l'une de ces boissons.

   • Les effets du lait chaud sur le sommeil restent incertains. Si l'effet physique du lait chaud est probablement limité, certaines personnes trouvent cette boisson apaisante et réconfortante. L'effet psychologique apaisant du lait chaud peut ainsi favoriser le sentiment de somnolence, en particulier si l'on vous a donné du lait chaud pour vous calmer le soir lorsque vous étiez enfant .
   • Comme pour le lait chaud, l'impact de l'infusion de camomille sur le sommeil n'est pas scientifiquement établi. Les effets pourraient bien être plus psychologiques que physiques, mais bien des gens boivent une infusion de camomille pour se détendre le soir venu. Essayez vous aussi de boire une tasse de tisane avant d'aller vous coucher. Assurez-vous simplement d'éviter les infusions contenant de la caféine, qui affecteront votre cycle de sommeil .
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   Prenez un bain chaud ou une douche chaude. Votre température corporelle retombe naturellement juste avant que vous vous couchiez. En prenant une douche chaude ou un bain chaud peu de temps avant d'aller vous coucher, vous ferez remonter momentanément le température de votre corps, qui retombera ensuite lorsque vous sortirez de l'eau. Cette chute de température reproduira le processus naturel du corps lorsqu'il se prépare à dormir, ce qui pourrait vous aider à vous calmer et à commencer à somnoler. Pour le meilleur effet, prenez votre douche ou bain chaud environ 2 heures avant d'aller au lit .
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   Procurez-vous une machine à bruit blanc. Si vous avez du mal à dormir en raison du bruit venant de l'extérieur ou de voisins bruyants, pensez à utiliser une machine à bruit blanc. Cette machine génèrera du bruit blanc ou des bruits de fond apaisants qui couvriront les sons qui vous dérangent. Vous pourrez également télécharger une application de bruit blanc sur votre téléphone ou écouter un enregistrement de bruit blanc sur YouTube.
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   Essayez un complément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que votre corps produit pour réguler votre cycle de sommeil. Prendre un complément de mélatonine pourrait vous aider à avoir sommeil le soir venu et pourrait constituer une solution à court terme. Avant de prendre un complément, demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

   • Demandez à votre pharmacien ou à votre médecin de vous conseiller un complément dont le dosage corresponde à vos besoins.
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    Prenez du magnésium. Des recherches ont mis en évidence que le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil. Essayez de prendre une dose de 300 à 400 mg de magnésium quotidiennement pour mieux dormir. N'excédez cependant pas 1 g par jour ! Parlez avec votre médecin pour qu'il vous recommande la dose appropriée et définisse si vous pouvez prendre du magnésium sans risque.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Établir une routine de sommeil

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   Respectez vos horaires de sommeil. Pour améliorer votre sommeil sur le long terme, établissez des horaires de sommeil stricts. Votre cycle circadien s'adaptera à vos heures de coucher et de lever. En faisant votre possible pour vous endormir et vous réveiller tous les jours aux mêmes heures, vous finirez par vous endormir et vous réveiller plus facilement.

   • Faites des ajustements progressifs. Si vous vous endormez généralement autour de 2 h du matin et que vous avez du mal à vous lever le matin venu, vous ne pourrez pas vous endormir à 23 h du jour au lendemain. Essayez d'aller vous coucher 20 à 30 minutes plus tôt chaque soir, jusqu'à arriver à l'heure de coucher souhaitée .
   • Respectez vos horaires même le weekend. Si vous pouvez être tenté de faire la grasse matinée le samedi matin, vous risquerez de perturber votre rythme circadien. Vous auriez alors bien du mal à vous endormir le dimanche soir et à vous réveiller le lundi matin .
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   Décompressez avant d'aller vous coucher. Votre corps a besoin d'au moins une heure pour décompresser et se détendre avant de pouvoir s'endormir. Adonnez-vous à des activités apaisantes au cours de l'heure précédant votre coucher.

   • Lire, faire des mots croisés, prendre un bain chaud ou écouter de la musique sont des activités apaisantes qui vous aideront à trouver le sommeil .
   • Bien des gens regardent la télévision afin de décompresser avant d'aller se coucher. Si c'est ce que vous choisissez de faire, ne regardez pas la télé plus d'une demi-heure, afin de limiter votre exposition à la lumière vive. Choisissez un programme relaxant et léger, plutôt que quelque chose de trop sérieux. En regardant un programme qui vous énerve avant de vous coucher, vous risquerez d'avoir ensuite du mal à trouver le sommeil .
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   Évitez les lumières vives le soir. Les appareils électroniques, tels que les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones, émettent une lumière bleue, qui est stimulante et peut interférer avec le sommeil. Essayez d'éviter d'utiliser ces appareils avant d'aller vous coucher ou utilisez des options qui permettent de réduire l'émission de cette lumière bleue, telle que le programme « f.lux » sur votre ordinateur ou « night shift » sur votre smartphone .
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   Surveillez ce que vous mangez avant d'aller vous coucher. Consommer des aliments lourds avant de se coucher peut entrainer des maux de ventre qui vous empêcheront de dormir. En revanche, se coucher le ventre vide peut également vous tenir éveillé. Si vous avez faim avant d'aller dormir, choisissez un encas peu calorique plutôt que quelque chose de gras ou de sucré. Les aliments sains vous rassasieront et vous vous endormirez repu .

   • Essayez par exemple de manger une tartine de pain complet avec du beurre de cacahouète. Ce petit encas vous calera et vous aidera à vous endormir, car les glucides qu'il contient délivreront du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil, à votre cerveau .
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   Ajustez vos oreillers, vos couvertures et vos draps. Si vous avez régulièrement du mal à dormir, vos oreillers, draps et couvertures pourraient être à blâmer. Un lit inconfortable peut être une cause d'insomnie.

   • Si possible, choisissez du linge de lit en coton. Le coton favorisera la circulation de l'air et votre peau sera ainsi moins irritée par les draps .
   • Évitez les éléments irritants. Vérifiez les étiquettes de vos draps, de vos oreillers, couvertures et taies d'oreiller. Il pourrait avoir dans le textile, une substance à laquelle vous êtes allergique et qui vous empêcherait de bien dormir .
   • Les oreillers perdent de leur fermeté avec le temps. Si votre oreiller est devenu trop mou, remplacez-le .
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Changer son mode de vie

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   Faites du sport. Avoir une routine sportive bien établie pourrait vous aider à réguler votre cycle de sommeil. Dix minutes d'exercice d'endurance par jour pourront déjà améliorer la qualité de votre sommeil. Cela réduira également le risque de troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.

   • Faire de l'exercice vous aidera à bien dormir et améliorera la santé générale de votre corps, tout en vous aidant à gérer votre stress. Pratiquer des activités d'endurance, telles que la course à pied ou le vélo, plusieurs fois par semaine pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement .
   • Pour que le sport ait un impact sur votre sommeil, vous devrez le pratiquer au bon moment. Faire de l'exercice trop tard dans la journée pourrait vous donner un élan d'énergie, entrainant des difficultés à vous endormir. Préférez faire votre sport le matin ou dans l'après-midi plutôt qu'en soirée .
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   Réduisez votre consommation de nicotine, d'alcool et de caféine. La nicotine et la caféine sont deux stimulants qui demeurent dans l'organisme pendant un long moment. En fumant ou en buvant du café trop tard dans la journée, vous pourriez avoir du mal à trouver le sommeil. Essayez de ne plus boire de café après le début d'après-midi et si vous fumez, faites tout votre possible pour arrêter. Le tabac a par ailleurs bien d'autres effets négatifs sur la santé, en plus de causer des troubles du sommeil. Et si l'alcool peut engendrer des somnolences, le sommeil que vous aurez lorsque vous êtes soul ne sera pas un sommeil de bonne qualité. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de ne pas boire plus d'un ou deux verres d'alcool au cours de la soirée. Par ailleurs, l'alcool interrompt la phase de sommeil paradoxal .
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   Gérez votre stress. Si vous êtes confronté à beaucoup de stress dans votre vie, cela pourrait vous empêcher de dormir. Faites tout votre possible pour être moins stressé afin d'améliorer la qualité de votre sommeil.

   • Commencez par la base. Faites l'effort d'être plus organisé. De petits changements, ne serait-ce que ranger votre intérieur, pourront avoir un impact majeur sur votre état d'esprit .
   • Faites des pauses. Ne vous poussez pas à travailler trop dur au cours de la journée. Lorsque vous avez besoin de faire une pause, accordez-vous 10 à 15 minutes pour décompresser .
   • Pratiquez des activités antistress. Des activités telles que le yoga, la méditation et les exercices de respiration peuvent soulager grandement le stress .
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   Sachez quand consulter un médecin. Si vous avez souvent du mal à dormir, et ce même après avoir appliqué les changements nécessaires, consultez votre médecin. Les troubles du sommeil peuvent révéler des problèmes de santé plus graves. Afin de vous assurer que vos insomnies ne cachent rien de plus grave, vous devrez être examiné par un médecin. Celui-ci pourra ensuite vous prescrire un médicament pour soigner votre trouble du sommeil .
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