In slaap vallen als je het niet kunt

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

In slaap vallen

Een slaaproutine opzetten

Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Iedereen heeft af en toe moeite met slapen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, zijn er een paar eenvoudige veranderingen die je kunt maken. Ontspannen activiteiten ondernemen en je levensstijl veranderen kan leiden tot een betere algehele slaapcyclus.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

In slaap vallen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Oefen een ontspannend ritueel. Als je merkt dat je 's nachts moeite hebt om te slapen, probeer dan een ontspannend ritueel te volgen. Dit kan helpen je geest leeg te maken en je in slaap te laten glijden.

   • Haal vijf keer diep adem. Inademen en uitademen kan het lichaam helpen ontspannen. Plaats je hand op je buik en probeer zo te ademen dat je hand met je ademhaling op en neer op je buik valt.
   • Focus op het hier en nu. Dit kan je helpen je gedachten af te leiden van opdringerige gedachten die voorkomen dat je in slaap valt. Focus op het gevoel van de lakens tegen je benen, de temperatuur van de kamer, eventuele geluiden van buitenaf en de geur van je lakens of bed. Hyper-focus op het huidige moment kan je helpen in slaap te vallen.
   • Je tenen spannen kan eigenlijk veel spanning verlichten. Als je in slaap probeert te vallen maar dat niet kan, probeer dan je tenen naar binnen te trekken, tien tellen vast te houden, dan los te laten en weer tot tien te tellen. Herhaal 10 keer.
2. 
   2
   Verlaat de kamer en doe iets anders. Als je al een tijdje in slaap probeert te vallen en dat niet kunt, is het het beste om de kamer te verlaten en iets anders te doen. Een boek lezen, luisteren naar rustgevende muziek en andere kalmerende activiteiten kunnen je helpen in slaap te vallen. Je moet je kamer vooral associëren met slaap, dus zorg ervoor dat je naar de woonkamer of ergens anders in je huis gaat en pas weer naar bed gaat als je slaperig begint te worden.

   • Vergeet niet om de lampen niet te fel te zetten en niets te stimulerends te doen. Als je een boek leest, kies dan geen spannende roman. Probeer een biografie of iets minder opwindends.
3. 
   3
   Maak een takenlijst. Als je problemen hebt met slapen omdat je niet kunt stoppen met denken aan alles wat morgen op je planning staat, maak dan een takenlijst. Dit kan afleidende gedachten uit je hoofd krijgen. Noteer alles wat je morgen moet doen op een stuk papier. Gebruik je smartphone niet, omdat het licht van het scherm de productie van melatonine verstoort, een hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Door afleidende gedachten te zuiveren, kun je gemakkelijker in slaap vallen.
4. 
   4
   Zorg ervoor dat je slaapkamer geschikt is voor de slaap. Je kamer kan een dramatisch effect hebben op je vermogen om te slapen. Als je vaak moeite hebt om weg te dommelen, kan een onherbergzame slaapomgeving de schuld zijn.

   • Let op de temperatuur in je kamer. De ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 15,6 tot 18,3 °C. Als je kamer warmer of kouder is dan dit, moet je mogelijk investeren in een ruimteverwarming of airconditioning.
   • Felle lichten kunnen je vermogen om te slapen belemmeren. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker om licht te blokkeren. Dim klokken of apparaten met heldere schermen voor het slapengaan.
   • Houd je slapende en wakkere leven gescheiden. Probeer werk in de slaapkamer te vermijden en gebruik het vooral om te slapen. Als je er een gewoonte van maakt om in bed te werken, zullen je hersenen leren je slaapruimte te associëren met 'aan'-tijd. Je kunt je energiek voelen als je in bed stapt.
5. 
   5
   Probeer bodyscanmeditatie. Bodyscanmeditatie is een meditatieoefening waarbij je je bewust probeert te zijn van verschillende delen van je lichaam. Door hyper-focussen op één lichaamsdeel tegelijk, kun je je geest tot slaperigheid brengen.

   • Bodyscanmeditatie-technieken variëren in lengte. Ze kunnen van 10 minuten tot drie of vijf minuten duren. Je begint door je te concentreren op een klein deel van je lichaam, zoals je kleine teen, en gaat dan verder met focussen op een heel deel van het lichaam. Je besteedt aandacht aan sensaties in dat lichaamsdeel, vervolgens in een bepaald gebied, en gaat dan omhoog. Je gaat bijvoorbeeld van je teen naar je voet naar je onderbeen enzovoort.
   • Er zijn veel geleide meditatietechnieken online die zich richten op bodyscanmeditatie. Als je in slaap probeert te vallen, wil je misschien een kortere routine van ongeveer vijf minuten doen; als je geest zich echter bijzonder druk en afgeleid voelt, kan een langere routine helpen.
6. 
   6
   Drink kamille thee of warme melk. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, kan soms zoiets als kamille thee of melk helpen. Probeer een drankje van een van deze dranken op slapeloze nachten.

   • Er is nog steeds veel wetenschappelijke onzekerheid over het effect van warme melk op de slaap. Er wordt aangenomen dat, hoewel het fysieke effect van melk beperkt is, de drank voor sommigen kalmerend is. Het psychologische kalmerende effect van warme melk kan het gevoel van slaperigheid vergroten, vooral als je warme melk als slaaphulp kreeg toen je jong was.
   • Net als bij warme melk bestaat er nog steeds verwarring over de voordelen van kamillethee voor de slaap. De effecten zijn waarschijnlijk meer psychologisch dan fysiek, maar zoals velen kamillethee kalmerend vinden, kan een kopje thee voor het slapengaan je ook helpen slapen. Zorg ervoor dat je cafeïne houdende theeën vermijdt, die de slaapcyclus kunnen beïnvloeden.
7. 
   7
   Neem een warm bad of douche. Je lichaamstemperatuur daalt op natuurlijke wijze net voor het slapengaan. Als je vlak voor het slapengaan een warm bad of douche neemt, neemt je temperatuur tijdelijk toe en daalt vervolgens wanneer je het water verlaat. Deze verlaging van de temperatuur bootst het natuurlijke lichaamsproces na dat je voorbereidt op slaap, wat je kan kalmeren en gevoelens van slaperigheid kan bevorderen. Spring voor het beste effect ongeveer twee uur voor het slapengaan onder de douche.
8. 
   8
   Koop een witte ruismachine. Als je problemen hebt met slapen vanwege lawaai van buitenaf of luide buren, overweeg dan een witte ruismachine. Dit is een machine die witte ruis of rustgevende achtergrondgeluiden genereert om ongewenst geluid te overstemmen. Je kunt ook witte ruis-apps downloaden op veel mobiele telefoons.
9. 
   9
   Probeer een melatoninesupplement. Melatonine is het hormoon dat je lichaam aanmaakt en dat helpt je slaap/waakcyclus te beïnvloeden. Als je een melatoninesupplement neemt, kun je je slaperig voelen en kan het als een oplossing op korte termijn worden ingenomen. Raadpleeg altijd je arts of apotheker voordat je een supplement inneemt.

   • Koop een supplement waarbij de dosering en ingrediënten nauwkeurig op de verpakking worden vermeld.
10. 10
    Probeer magnesium. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium kan helpen om de algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Probeer de aanbevolen dagelijkse dosis van 300 tot 400 mg in te nemen, of iets meer om de slaap te bevorderen. Gebruik echter niet meer dan 1.000 mg per dag. Neem contact op met je arts voor een dosisaanbeveling en om ervoor te zorgen dat je veilig magnesiumsupplementen kunt gebruiken.
    Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Een slaaproutine opzetten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd je aan een slaapschema. Als je wilt werken aan het verbeteren van je slaap op lange termijn, stel dan een vast slaapschema op. Je lichaam loopt op een circadiaans ritme dat zich aanpast om slaap-/wektijden in te stellen. Als je een poging doet om in slaap te vallen en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat, zul je beter slapen en gemakkelijker wakker worden.

   • Maak geleidelijke aanpassingen. Als je normaal gesproken rond 2 uur in slaap valt en merkt dat je 's morgens achterblijft, kun je niet onmiddellijk om 23 uur naar bed gaan. Probeer elke avond 20 of 30 minuten eerder naar bed te gaan totdat je de gewenste slaaptijd hebt bereikt.
   • Houd je aan het schema, zelfs in het weekend. Hoewel het verleidelijk kan zijn om op zaterdag uit te slapen, verwart dit het circadianeritme van het lichaam. Dit maakt het in slaap vallen op zondagavond en wakker worden op maandagochtend moeilijk.
2. 
   2
   Ontspan voor het slapen gaan. Je lichaam heeft minimaal een uur voor het slapengaan nodig om te ontspannen. Kies ervoor om kalmerende activiteiten te doen een uur voor het slapengaan.

   • Lezen, kruiswoordpuzzels doen, een warm bad nemen of naar muziek luisteren zijn allemaal ontspannende activiteiten die je kunnen helpen in slaap te vallen.
   • Veel mensen kijken televisie om te ontspannen voordat ze naar bed gaan. Als je ervoor kiest om dit te doen, kijk dan iets dat een half uur of minder duurt om de blootstelling aan fel licht te beperken. Kies een ontspannend, luchtig programma boven alles wat zwaar is. Als je iets ziet dat je voor het slapengaan van streek maakt, kan dat leiden tot slaapproblemen.
3. 
   3
   Vermijd 's avonds fel licht. Elektronische apparaten, zoals laptops, tablets en smartphones, stralen 'blauw licht' uit, wat stimulerend is en je slaap kan verstoren. Probeer deze apparaten te vermijden voordat je naar bed gaat of kijk naar opties die de emissie van blauw licht 's avonds verminderen, zoals programma's zoals f.lux voor je computer of 'Nacht modus' voor je smartphone.
4. 
   4
   Let op wat je eet voor het slapen gaan. Het eten van zwaar voedsel voor het slapengaan kan resulteren in een maagklachten die je 's nachts wakker houdt; hongerig naar bed gaan kan echter ook afleidend zijn. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, kies dan een caloriearme gezonde snack boven iets vettigs of suikers. Gezonde voeding vult je, waardoor je tevreden in slaap kunt vallen.

   • Probeer een stuk volkoren toast met een beetje pindakaas. Dit is een bevredigende snack die je ook kan helpen in slaap te vallen, omdat de complexe koolhydraten je lichaam helpen slaap-inducerende tryptofaan af te leveren aan je hersenen.
5. 
   5
   Pas je beddengoed aan. Als je chronische slaapproblemen hebt, is je beddengoed mogelijk het probleem. Ongemakkelijke kussens kunnen onrustige nachten veroorzaken.

   • Kies indien mogelijk voor alle katoenen beddengoed. Deze bevorderen de luchtstroom en ademend vermogen, waardoor ze minder snel irritatie veroorzaken.
   • Vermijd irriterende stoffen. Controleer de etiketten van je lakens, dekbed, kussens en kussenslopen. Er kan een stof in de stof zitten waarvoor je allergisch of gevoelig bent, wat kan leiden tot slaapproblemen.
   • Kussens verliezen na verloop van tijd stevigheid. Als je kussen steeds slapper wordt, vervang hem dan.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga sporten. Het hebben van een gevestigde trainingsroutine kan helpen bij het reguleren van je slaapcyclus. Slechts 10 minuten lichte oefeningen per dag kunnen de kwaliteit van je slaap verbeteren. Het vermindert ook het risico op slaapstoornissen zoals slaapapneu en rusteloze benen syndroom.

   • Sporten helpt bij slaap en het verbetert de algehele gezondheid van je lichaam en helpt ook bij het beheren van stress. Door een paar keer per week aerobe activiteiten te doen, zoals joggen of fietsen, kun je sneller in slaap vallen.
   • Timing is belangrijk als het gaat om het effect van sporten op de slaap. Te laat op de dag sporten kan een toename van energie tot gevolg hebben, wat kan leiden tot moeilijk vallen of in slaap blijven. Probeer 's ochtends of laat in de middag te sporten.
2. 
   2
   Verminder de inname van nicotine, alcohol en cafeïne. Nicotine en cafeïne zijn beide stimulerende middelen die lang in je systeem aanwezig zijn. Te laat op de dag roken of koffie drinken kan leiden tot slaapproblemen. Probeer koffie te vermijden in de vroege namiddag en als je rookt, probeer dan een poging te doen om te stoppen. Tabak kan naast slaapproblemen ook andere negatieve gezondheidseffecten hebben. Hoewel alcohol je slaperig kan maken, is de slaap die je hebt als je bedwelmd bent van minder hoge kwaliteit. Probeer te voorkomen dat je meer dan een of twee drankjes per avond drinkt als je slaap van betere kwaliteit wilt. Alcohol onderbreekt ook de REM-slaap.
3. 
   3
   Verminder stress. Als je veel stress in je leven hebt, kan dit je 's nachts wakker houden. Doe inspanningen om je algehele stressniveau te verminderen als je slaap van betere kwaliteit wilt.

   • Begin met de basis. Probeer meer georganiseerd te zijn. Kleine veranderingen, zoals het netjes houden van je omgeving, kunnen een dramatische impact hebben op stress.
   • Neem pauzes. Dwing jezelf niet om de hele dag te hard te werken. Als je wat rust nodig hebt, neem je 10 of 15 minuten om te ontspannen.
   • Kijk naar stressverlagende activiteiten. Dingen zoals yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen een dramatisch effect hebben op je stressniveaus.
4. 
   4
   Weet wanneer je naar een dokter moet. Neem contact op met je arts als je vaak slaapproblemen hebt, zelfs nadat je bepaalde veranderingen hebt aangebracht. Slaapproblemen kunnen wijzen op verschillende onderliggende gezondheidsproblemen. Een medische evaluatie is noodzakelijk om ernstige gezondheidsproblemen uit te sluiten. Je arts kan je mogelijk medicijnen voorschrijven om slaapstoornissen te behandelen.
   Advertentie