마음챙김 명상하는 법 - 전문가 의견

마음챙김 명상은 집중력을 키우고 스트레스를 줄이며 창의성을 자극하는 명상법이다.^{[1]X출처 검색하기} 마음챙김 명상을 배우는 것은 어느 정도의 연습과 시간이 필요하지만 독학으로도 충분히 익힐 수 있다. 먼저 이 글에 적힌 요령을 익혀서 식사, 걷기 등 다양한 일상생활에 접목시키는 방법을 배우는 것에서 시작하도록 한다.

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환경 정하기

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장소 정하기. 먼저 당신이 산만해지지 않거나 방해 받지 않을 수 있는 곳을 정하도록 하라. 집의 조용한 방이나 바깥의 나무 밑동에 몸을 기대고 앉아보도록 하자. 당신이 일상에서 한 발자국 벗어나 평화를 느낄 수 있는 장소를 고르도록 하라.
- 명상 연습을 시작하는 단계라면 먼저 명상을 할 장소를 만드는 것에서부터 출발하자. 당신에게 영감을 주거나 마음을 진정시켜주는 물건들을 테이블에 올려놓도록 한다. 예를 들면 꽃이나 아름다운 장소를 찍은 사진 등이 있겠다. 그리고 마무리로 초를 올려 촛불을 켜도록 한다.
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편안함 느끼기. 잠시 몇 분 동안은 몸이 환경에 익숙해 질 수 있도록 쉰다. 주어진 상황에 먼저 편안함을 느껴야 명상을 시작할 수 있다. 방의 온도가 편안하게 느껴지게 조절하도록 하라. 의자나 자신 주변에 쿠션 및 베개를 놓아 몸에 긴장이 쌓이지 않고 편안히 앉을 수 있게 하라.
- 편안한 옷을 입는 것이 명상에만 집중하는 데 도움이 된다.
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시간 확보하기. 처음에는 5~10분을 투자해서 명상 연습을 시작하고 익숙해짐에 따라 시간을 늘리는 것이 좋다. 처음부터 한 시간 동안 명상을 하면 심적 부담이 커서 효과를 누리지 못할 것이다. 가장 먼저 당신이 얼마나 명상을 하고 싶은지를 생각해서 점차 늘려나가는 방식을 채택하라.
- 핸드폰으로 알람을 맞춰서 명상이 끝날 시간을 지정하도록 하자.^{[2]X출처 검색하기} 대신 "명상이 끝났음"을 알리는 알람이 울릴 때 시끄럽지 않고 부드러운 것을 고르는 것이 좋다. 부드러운 피아노나 가벼운 풍경 소리가 적절하다.
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다양한 자세 취해보기. 많은 사람들이 꼭 명상을 할 때 가부좌를 틀어야 한다고 생각하는 경향이 있는데 꼭 그렇지만도 않다. 단순히 바닥이나 의자에 앉아도 좋고 걸어도 좋으며 침대에 누워도 좋다. 당신의 마음에 드는 다양한 자세를 취해보라. 쿠션이나 베개를 사용했을 때와 사용하지 않았을 때의 차이를 직접 느끼고 더 자연스러운 느낌이 드는 것을 고르라. 명상에 "잘못된 것"은 없다.
- 누워 있는 것이 물론 편안한 자세가 될 수는 있겠지만 명상을 하다가 잠이 들면 의미가 없을 것이다. 실제로 명상하다가 마음이 편해지고 진정되어 잠에 드는 경우가 많으니 가능하면 다른 자세로 시작하는 것을 추천한다.
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명상 시작하기

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마음가짐 정하기. 처음에 명상을 시작하면서 주변 환경의 방해와 잡념을 떨쳐내기가 쉽지 않을 것이다. 특히 힘든 하루를 보내서 스트레스가 많이 쌓였다면 조용히 앉아서 명상을 할 때 일과 도중에 기분 나빴던 일과 미래에 대한 걱정이 떠오를 수도 있다. 어쩌면 감정이 소용돌이치는 것을 느낄 것이다. 다 괜찮다. 중요한 것은 자신의 마음이 춤을 추고 있다고 생각하고, 춤을 추기 시작하면 잠시 진정될 때까지 그대로 놔두는 것이다.
- 당신이 명상에 대해 별 근거도 없이 약간 어색하게 느낄 수도 있다. 그래도 괜찮다. 잠시 자기만의 시간을 가지면서 당신의 감정에 귀를 기울이고 자기 자세에 집중해보도록 한다. 최대한 몸과 마음이 편안함을 느끼는 것이 중요하다.^{[3]X출처 검색하기}
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심호흡 하기. 초점을 호흡으로 옮겨보도록 한다. 당신이 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때의 감각을 느껴본다.^{[4]X출처 검색하기} 공기가 당신의 몸으로 어떻게 흘러서 밖으로 나가는지, 폐에 들어갔다가 기도와 입을 통해 나오는 그 과정을 느껴보도록 한다. 호흡에 집중이 되기 시작하면 점점 깊고 길게 숨을 쉬어본다. 심호흡을 하는 것은 몸과 마음을 진정시켜주는 작용을 한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 자기 호흡에 집중하는 것은 그 자체로도 이미 마음챙김 명상이라 할 수 있다. 명상을 하면서도 자기 호흡에 집중하는 것이 도움이 된다.
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당신이 자신의 생각과 다르다는 점 인식하기. 명상을 하면서 당신이 스스로의 생각과 감정을 통제하고 원할 때 내비칠 수 있다는 점을 상기하도록 하라.^{[6]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기} 원치 않는 생각과 감정이 마음의 표면으로 떠오르게 시작하면 그대로 내보내고 관심을 주지 않도록 한다.
- 이 방법은 당신이 스스로 부정적인 생각을 조절해서 내보낼 수 있다는 사실을 깨닫게 해준다.
- 부정적인 생각을 했다고 해서 스스로를 낮춰보지 않는다. 생각을 판단하지 않고 그대로 내보내는 것은 어느 정도 연습이 필요한 것이다.
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호흡에 다시 집중하기. 주변의 소리나 잡념 등에 정신이 흐트러졌다면 다시 자신의 들숨과 날숨을 관찰하면서 집중 상태에 들어가도록 하자. 마찬가지로 부정적인 생각과 감정이 떠오르면 호흡에 최대한 집중하도록 한다.
- 자기 호흡에 집중을 할 때는 중립성에 초점을 맞추도록 한다. 만약 호흡에 집중하는 동안 어떤 생각이 떠오르기 시작하면 당신의 생각을 좋거나 나쁘다고 판단하지 않도록 하라. 명상을 연습하면서 같이 연습하는 것이 좋다. 자신을 평가하는 것은 명상을 방해하기 때문이다. 하루를 어떻게 보냈는지와 상관없이 잡념이 떠오르는 것은 대부분의 사람들에게 자연스러운 것이다.
- 명상은 자기 평가의 시간이 아니라는 점을 기억하자.^{[7]X출처 검색하기}
마음챙김 명상의 목적은 현재에 집중하는 것이다. 물론 과거나 미래로 사고와 감정이 집중될 수는 있다. 하지만 그렇다고 몸이 시공간을 넘나드는 것은 아니다. 그래서 마음챙김 명상은 항상 자신의 신체에 집중하는 것을 최우선으로 삼는다. 만약 마음이 떠도는 것이 느껴지면 자기 호흡, 즉, 자기 몸에 다시 집중을 하도록 한다. 최대한 현재에만 신경을 쓰도록 한다.^{[8]X출처 검색하기}
전문가 팁
Colleen Campbell, PhD
임상심리학 박사
콜린 캠벨 박사는 샌프란시스코에 위치한 커리어 & 라이프 코칭 회사인 The Ignite Your Potential Centers의 CEO이자 설립자다. 콜린은 임상 심리학 석사 및 박사학위를 받았으며 2008년부터 커리어코칭을 해왔다.
Colleen Campbell, PhD
임상심리학 박사
어디에 있든 상관없이 마음챙김을 연습할 수 있습니다. Ignite Your Potential의 대표 겸 CEO 콜린 캠벨은 말합니다. "마음챙김은 이 순간, 내가 있는 곳에 대한 것으로, 해보면 큰 활력을 불어넣어 줍니다. 간단하게는 설거지를 하는 동안 물과 세제의 감촉을 느껴보고, 걷고 있다면 나의 다리, 발바닥의 느낌, 얼굴에 닿는 공기와 내 주변에서 나는 소리에 몸이 어떻게 반응하는지 집중해 봅니다."
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마음챙김을 위한 요령 익히기

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의식하면서 먹기. 의식하면서 먹는 것은 천천히 즐기면서 음식을 먹게 도와줘 체중을 줄이는 데도 도움을 준다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기} 사과 같은 과일을 하나 집어 천천히 의식하면서 먹어보는 연습을 하자.
- 사과를 집으면 일단 관찰해본다. 형태와 촉감, 색 등을 자세히 살펴본다.
- 손으로 사과를 집어서 만졌을 때, 입술에 닿았을 때 어떤 느낌이 드는지 집중한다.
- 얼굴에 사과를 가까이 대서 냄새를 맡아보도록 한다. 그리고 그 냄새에 몸이 어떤 반응을 하는지 살펴본다. 침이 분비되거나 먹고 싶다는 생각이 들 수도 있다.
- 마지막으로 사과를 한 입 먹어본다. 그리고 그 맛과 질감, 씹을 때 드는 생각 등에 집중한다.
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의식해서 걷기. 위에서 언급한 것처럼 명상은 걸으면서도 할 수 있다. 잠시 시간을 들여 걸어보면서 어떤 느낌이 들고, 근육은 어떻게 구부려지고 늘어나는지 느껴보도록 한다. 느낌에 집중하기가 힘들다면 천천히 걸어보도록 한다. 그리고 발이 땅에 닿을 때 드는 감촉에도 집중해본다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기}
- 맨발로 걸으면서 명상을 하면 땅의 온도와 감촉 등 몸으로 받아들이는 감각들이 늘어나 더 충만한 경험을 할 수 있다.
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감각에 집중하기. 만약 통증을 느끼거나 몸과 파장을 맞춰보고 싶다면 감각에 집중하는 마음챙김 명상을 해볼 수도 있다. 이 요령은 통증을 줄이고 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 먼저 집중하고 싶은 몸의 부위를 고르도록 하자. 내부와 외부 신경쓰지 않고 고르도록 한다. 이제 그 부위에 느껴지는 감각이 편한지, 불편한지, 중간인지 생각해보도록 한다. "지금은 편안한 기분이 든다", "통증이 느껴진다" 등의 방식으로 생각해볼 수 있을 것이다. 그리고 몸과 마음이 그 기분에 어떻게 반응하는지 느껴보도록 한다.
- 몸에서 가장 먼저 느껴지는 부위에 집중하는 방식에도 비슷한 요령이 쓰인다. 즉, 몸을 스캐닝한다고 생각하면 된다. 먼저 상체와 하체를 살펴보면서 특정 감각이 드는 부위에 집중을 한 다음에 그 다음으로 감각이 느껴지는 부분에 집중을 하는 것이다. 이 방식대로 집중의 흐름을 형성하는 것이다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기}
- 자기 주변에 신경쓰는 것보다는 감각에 집중하는 것이 좋다. 눈을 크게 뜨고 주변을 살펴보면서 움직임과 색, 물건 중 눈에 띄는 것이 있는지 보도록 하라. 공기 중의 냄새를 맡고 주변의 소리에 귀를 기울여보라. 어쩌면 창문 밖의 자동차, 새소리, 전기소리가 들릴 수도 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기}
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일과를 명상으로 바꿔보기. 자기 행동을 의식해서 신중히 하기만 하면 다 마음챙김 명상이 될 수 있다. 치약의 맛을 느끼고 잇몸의 감촉과 손의 움직임을 의식해서 이를 닦으면 마음챙김 이닦기가 된다. 샤워를 할 때 몸을 어떻게 씻는지 의식해보라. 회사에 운전하는 것도 명상이 될 수 있다. 운전하는 방식, 몸과 차가 어떻게 밀착했는지 느끼는 것, 차가 막혔을 때 드는 생각과 감정 등을 의식해보자. 당신이 기대하는것과 기대하지 않는 것이 무엇인지 의식해보자.
- 마음챙김 명상을 연습하는 과정에서는 항상 현재에 집중해야 한다. 자기 생각과 감정을 평가하지 않고 호흡과 자기 몸에 집중하도록 한다.
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팁

진정되는 음악이나 자연의 소리, "백색 소음" 등을 들으면 마음챙김 명상에 도움이 된다. 특히 시작하는 단계에서 더 그렇다.
천천히 진행하도록 한다. 한꺼번에 너무 많은 감각에 집중하려 하지 말고 먼저 보이는 것에 집중한 다음에 차례대로 느껴지는 감각을 추가해나가도록 한다. 자연스럽게 변화를 받아들이는 것이 좋다. 그리고 마음챙김 명상은 연습하는 만큼 늘 수 있다는 점을 기억한다.
마음챙김 명상을 연습할 때 몸의 자세도 의식하면서 취하도록 한다. 마음과 육체를 동시에 의식하는 것은 마음챙김 명상을 최고 효율로 시도하는 방법이다.
명상에는 "잘못된 방법"은 없으므로, 내가 잘못하고 있는지 걱정하지 않아도 된다.