자연스럽고 빠르게 변비를 치료하는 방법

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변비는 짜증스럽고 고통스러울 수 있지만, 집에서 빠르게 해결할 수 있다. 대부분의 변비는 충분한 식이섬유를 섭취하지 않거나, 체내 수분이 부족하거나, 운동량이 충분하지 않을 때 발생하며, 경우에 따라 의약품이 원인이 되는 경우도 있다. 자연스러운 방법으로 빠르게 변비를 해결하고 싶다면 건강한 장운동이 이루어질 수 있도록 생활 습관과 식단에 변화를 주어보자. 하지만 변비로 인한 통증, 출혈이 계속되고 변비 증상도 지속된다면 치료를 받아보자.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

즉시 대처하기

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   물을 더 많이 마시기. 딱딱하고 마른 대변은 변비의 주된 원인으로, 물을 더 많이 마셔주면 대변이 더 쉽게 빠져나올 수 있다. 특히 식이섬유 섭취량이 늘었을 경우 물을 더 많이 마셔서 늘어난 대변이 용이하게 빠져나올 수 있도록 해주는 것이 중요하다.

   • 성인 남성이라면 하루에 3 L 정도의 물을, 여성일 경우 하루 2.2 L의 물을 마실 수 있도록 노력해보자.
   • 변비가 있을 때는 카페인 혹은 알코올 음료는 피하도록 하자. 커피나 탄산음료 등의 카페인 음료와 알코올은 이뇨제 역할을 하기 때문에 소변을 더 자주 보게 되어서 변비가 악화될 수 있다.
   • 주스, 맑은 국물, 허브티도 좋은 수분의 공급원이 될 수 있지만, 카페인이 들어간 차는 피하도록 하자. 배 혹은 사과 주스도 순한 지사제 역할을 하는 좋은 식품이다.
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   점차적으로 식단에 식이섬유를 늘리기. 식이섬유는 물을 더 많이 흡수해서 대변의 양을 늘려주기 때문에 대변을 더 용이하게 볼 수 있도록 도움을 준다. 여성이라면 하루에 21-25 g의 식이섬유를, 남성이라면 30-38 g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 노력해보자. 식이섬유 함유량이 높은 식품을 섭취하거나 보충제를 복용해서 목표 권장량을 섭취해보자. 하지만 갑작스럽게 식이섬유 섭취량에 변화를 주면 배에 가스가 차고 복부가 팽창될 수 있기 때문에 한 번에 조금씩 식이섬유의 양을 늘려가는 것이 좋다. 예를 들어 식사 시간 마다 다음처럼 식이섬유 함유량이 높은 식품을 추가해보자:

   • 베리 혹은 사과나 포도처럼 먹을 수 있는 껍질이 있는 과일
   • 콜라드, 머스터드, 비트 그린, 근대 등의 짙은 잎채소
   • 브로콜리, 시금치, 당근, 콜리플라워, 방울 양배추, 아티초크, 그린 빈 등의 채소.
   • 강낭콩, 완두콩, 렌틸 콩, 검은콩 등의 콩 식품.
   • 흑미, 팝콘, 스틸 컷 귀리, 보리 등의 정제되지 않은 곡물과 통곡물 빵, 식이섬유 시리얼.
   • 호박 씨, 참깨, 해바라기씨, 아마씨, 아몬드, 호두, 피칸 등의 씨앗이나 견과류 식품.

   경고: 식이섬유 보충제를 복용하면 신체가 흡수하는 의약품의 양이 감소될 수 있으니, 식이섬유 보충제를 복용하기 최소 1-2시간 전에 의약품을 복용합니다.
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   프룬 1회분을 섭취하고 몇 시간 정도 기다리기. 말린 자두인 프룬은 식이섬유 함유량이 높은 단 간식이다. 자연스럽게 변비 완화에 도움을 주는 당 성분인 소르비톨 성분도 함유되어 있다. 소르비톨은 결장을 자극해서 대변이 더 빠르게 빠져나올 수 있도록 도움을 주고, 변비를 막아준다.

   • 프룬 1회분은 3개 정도로, 약 30 g 정도에 해당된다.
   • 프룬의 구불구불한 질감이나 독특한 맛을 좋아하지 않는다면, 프룬 주스를 한 잔 마셔보자. 다만 프룬 주스의 식이섬유 함유량은 프룬보다 낮다.
   • 프룬 1회분을 섭취한 후 프룬이 소화될 수 있는 시간을 가져보자. 프룬을 너무 많이 먹으면 설사가 나타날 수 있다. 몇 시간이 지난 후에도 대변을 보지 못했다면 조금 더 섭취해도 좋다.
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   치즈와 유제품은 피하기. 가스와 복부 팽창, 변비의 원인이 될 수 있는 락토오스 성분이 치즈와 유제품에 포함되어 있다. 변비로 고생하고 있다면 증상이 완화될 때까지 치즈와 우유, 대부분의 유제품 섭취를 중단해보자. 평소에 유제품 섭취 후에도 문제가 없었다면, 대장 활동이 정상으로 돌아온 후에 섭취량을 늘려주어도 괜찮다

   • 프로바이오틱스가 포함된 요구르트는 제외이다. 비피도박테리움 롱굼 혹은 비피도박테리움 애니말리스 등의 프로바이오틱스를 포함하고 있는 요구르트가 배변 활동을 돕고 통증 없이 배변을 배출하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
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   팽창제를 섭취해서 대변이 더 쉽게 배출될 수 있도록 하기. 대변을 팽창시키고 부드럽게 만들어주는 순한 허브가 있다. 이런 허브를 캡슐, 정제, 혹은 파우더의 형태로 건강식품점이나 약국에서 구매해서 보충제로 복용해보자. 일부 차의 형태로 복용 가능한 허브도 있다. 이런 팽창제를 복용할 때는 물을 충분히 마시고, 특히 다른 의약품을 복용 중이거나 임신 혹은 모유 수유 중이라면 반드시 새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의한다.

   • 실리엄은 파우더 혹은 캡슐 등 다양한 형태로 복용할 수 있다. 메타 무실 등과 같은 제품의 유효 성분이기도 한 실리엄을 사용하는 제품의 라벨을 읽어보고 적정량에 맞춰 복용한다.
   • 아침 시리얼에 갈은 아마씨 1 테이블스푼 (7 g)을 더해주면 식이섬유와 오메가 3를 식단에 쉽게 더해줄 수 있다. 또한 브랜 머핀에 아마씨를 추가해서 베이킹을 해보거나, 요구르트의 토핑으로 활용해보자.
   • 호로파는 식이섬유 함유량이 높은 콩과 식물로, 보통 캡슐 형태의 보충제로 복용할 수 있다. 하루에 한 번 캡슐을 복용하면 장 활동이 촉진되어서 부드럽게 배변을 볼 수 있다. 하지만 아직 임신 혹은 모유 수유 중인 여성, 어린 아이들에게 안전한지의 여부가 밝혀지지 않았으니 사용하기 전에 의사와 논의해보자.
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   변비의 단기 해결을 위해 피마자 오일 사용하기. 맛이 좋지 않을 수 있지만 피마자 오일은 오랫동안 변비 해결제로 사용되어 왔다. 자극을 주는 지사제 역할을 하는 피마자 오일을 사용하면, 내장 근육이 수축하면서 배변 활동을 돕는다. 또한 장에 윤활유 역할을 해서 더 쉽게 배변이 배출될 수 있다.

   • 성인의 경우 피마자 오일을 15-60 ml 정도 복용한다. 피마자 오일을 사용한 지 얼마 되지 않은 경우라면 적은 양부터 시작한다. 보통 복용 후 2-3시간 이내에 효과가 나타나지만, 효과가 더디게 나타날 가능성에 대비해 하루에 1회분의 양만 복용하는 것이 좋다.
   • 피마자 오일은 보통 안전한 편이기는 하지만, 반드시 권장량을 준수해야 한다. 맹장염 혹은 장폐색 증상이 있다면 의사와 상의하고, 임신 중일 때는 피마자 오일을 복용하지 않는다.
   • 피마자 오일을 과다 복용하면 드물게 발생하기는 하지만 아주 심각한 부작용이 나타날 수 있기 때문에, 반드시 적정량 사용을 준수해야 한다. 과용 시, 복통, 어지럼증, 혼절, 설사, 발진, 호흡곤란, 가슴 통증, 목이 조여오는 느낌 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 피마자 오일을 과다 복용한 것 같다면 119에 도움을 청한다.

   경고: 생선 오일이 변비를 유발할 수도 있다. 의사가 권장하지 않은 이상 변비가 있을 때 생선 오일 보충제는 복용하지 않는다.
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   마그네슘 보충제 혹은 마그네슘 기반의 지사제 사용하기. 마그네슘은 장으로 수분을 끌어당겨 변을 더 무르게 만들어주며 배변이 장을 통과는 것을 도와주는 매우 탁월한 효능이 있다. 하지만 마그네슘이 항생제, 근육 이완제, 혈압약 등과 반응할 수 있기 때문에 꼭 섭취하기 전에 의사와 논의하는 것이 좋다. 마그네슘은 브로콜리와 콩 종류에 많이 함유되어 있으며 그 외에도 다양한 방법으로 섭취 가능하다:

   • 물 200mL에 황산마그네슘 혹은 엡솜 솔트 1티스푼(10-30 g)을 넣고 마셔보자. 맛이 좋지 않을 수 있지만 빠르면 30분 안에 변비가 해결될 수 있다.
   • 시트르산 마그네슘은 캡슐이나 알약 형태로 복용할 수 있다. 제품 겉면에 표기되어 있는 용량 또는 의사 지시에 따라 물 한 잔과 함께 섭취한다.
   • 마그네시아유 라고도 알려진 수산화마그네슘도 변비 해결에 효과적이다.
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   미네랄 오일을 통해 대변을 배출하기. 액체 형태의 미네랄 오일은 배변에 기름기의 코팅을 더해주어서 수분이 그대로 유지되고, 결장을 더 부드럽게 빠져나오기 때문에 몇 시간 안으로 변비가 해결될 수 있다. 대부분의 약국에서 구매할 수 있는 미네랄 오일을 차가운 물이나 주스 250 ml와 함께 섞어서 한 잔을 모두 마셔보자. 그리고 물 혹은 주스 한 컵을 추가로 마시면 더 큰 도움이 될 수 있다.

   • 다음과 같은 증상이 있다면 의사와 상의 없이 미네랄 오일은 복용하지 않는다: 음식 혹은 의약품 알레르기, 임신, 심부전, 맹장염, 음식을 삼키기 어려움, 복통, 메스꺼움 혹은 구토, 직장 출혈, 혹은 신장 문제.
   • 6세 미만의 어린이들에게 미네랄 오일을 주지 않으며, 미네랄 오일을 너무 자주 사용하지 않는다. 자주 미네랄 오일을 복용하면 지사제 기능에 내성이 생길 수 있다. 또한 미네랄 오일이 충분한 양의 비타민 A, D, E, K 흡수를 방해할 수 있다.
   • 권장된 적정량 이상 복용하지 않는다. 미네랄 오일을 과용하면 복통, 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 심각한 부작용이 발생할 수 있다. 권장된 양 이상을 복용했다면 반드시 응급 치료를 받는다.
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   하루에 여러 지사제를 혼합하지 않기. 지사제의 효능이 나타날 수 있는 시간을 마련해 주는 것이 중요하다. 경우에 따라 지사제의 효능이 몇 시간 안에 나타날 수 있으며, 이보다 더 긴 시간이 소요될 수도 있다. 그렇기 때문에 지사 기능이 있는 다양한 의약품, 허브, 보충제를 혼합해서 사용하지 않는다. 지사제의 효과가 과하게 나타나면 심각한 설사로 이어질 수 있고, 이로 인해 변비가 다시 찾아올 수도 있다.

   • 하지만 유제품을 피하고 식이섬유를 더 많이 보충하는 등 식단 조절과 함께 지사제를 사용하는 것은 괜찮다.
   • 지사 기능이 있는 식품을 사용했다면 탈수 증상이 나타날 수 있으니 물을 더 많이 마시는 것이 좋다.
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방법 2

방법 2 의 3:

장기적인 삶의 변화 주기

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   식단에 요구르트와 발효 식품을 포함하기. 매일 식단에 요구르트 한 컵을 더해준 후 장 활동이 활발하게 이루어지는지 살펴보자. 요구르트의 프로바이오틱스라고 불리는 살아있는 박테리아 배양균이 소화 기관을 건강하게 해준다.

   • 요구르트의 박테리아가 장의 마이크로플로라를 변형시켜서, 소화 기관 내에서 음식이 소화되는 시간이 단축된다.
   • 요구르트의 라벨을 살펴보고 살아 있는 박테리아의 “활성 배양균”이 포함되어 있는지 확인해보자. 활성 배양균이 없다면 요구르트의 효능을 제대로 볼 수 없다.
   • 콤부차, 김치, 케피르, 사워크라우트 등의 발효 식품들도 소화를 돕고 변비를 완화시켜줄 수 있다.
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   가공식품은 피하기. 가공식품과 패스트푸드가 만성 질환의 원인이 될 수 있으니, 장 활동이 어렵다면 이런 식품은 섭취하지 않는다. 가공식품과 패스트푸드는 지방 함유량이 높고 식이섬유와 영양분 함유량이 낮다. 다음과 같은 식품은 피하도록 하자:

   • 정제 혹은 강화된 곡물. 흰 식빵, 페이스트리, 파스타, 시리얼에는 식이섬유와 영양 성분이 배제된 밀가루로 제조되어 있으므로 이런 식품들은 피하고, 통곡물로 이루어진 식품을 찾아보자.
   • 소시지, 붉은 육류, 가공 육류에는 지방과 소금이 많이 함유되어 있다. 그러므로 생선, 닭고기, 칠면조 고기 등 지방 함유량이 적은 식품을 섭취해보자.
   • 감자칩, 감자튀김 등과 비슷한 식품들은 영양분도 별로 없을뿐더러 식이섬유도 거의 포함되어 있지 않다. 대신 구운 고구마튀김이나 기름에 튀기지 않은 팝콘을 선택해보자.
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   더 많이 운동하기. 정체된 생활을 하면 장이 약해져서 배변을 정기적으로 배출하기 어렵다. 매일 10-15분의 운동을 통해 더 활동적인 생활을 해보자.

   • 운동을 하는 것이 익숙하지 않더라도 걷기, 수영, 조깅, 요가 등을 통해 신체를 움직여보자.
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   배변은 참지 않기. 공공장소에 있더라도 배변을 해야 한 다면 이를 참지 않는 것이 중요하다. 배변 충동을 참으면 앞으로 배변을 보는 것이 더 어려워질 수 있다.

   • "정상" 으로 간주되는 배변 주기의 범위는 무척 넓은 편이다. 하루에 1-2번의 배변 활동이 평균에 해당되기는 하지만, 일주일에 3번 정도만 배변을 보는 사람들도 있다. 이렇더라도 신체에 큰 불편함이 없다면 자주 배변 활동이 일어나지 않더라도 걱정하지 않아도 된다.
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   일주일에 2-3일 이상 자극 지사제는 사용하지 않기. 특히 자극 지사제를 과도하게 사용하면 신체 내성이 생겨서 자연스럽게 배변을 배출하는 것이 더 어려워진다. 매일 지사제를 사용하지 않고, 만성 변비가 있다면 병원을 찾아서 다른 치료 책을 강구해보자.

   • 지사제를 장기적으로 사용하면 신체 내 전해질 균형이 깨질 수 있다.
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방법 3

방법 3 의 3:

의료 치료를 받아야 할 시기를 판단하기

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   심한 통증이 느껴지거나 변에서 혈흔이 보이면 응급 치료받기. 심한 복부 통증이나 경련이 느껴지거나, 검은 변, 피가 보이는 변을 발견했다면 즉시 병원을 찾아보자. 이런 증상들은 천공 창자 등의 매우 심각한 질병의 신호일 수 있다. 병원에서 증상의 원인을 확인한 후 그에 알맞은 치료 과정을 밟아보자. 다음과 같은 증상들이 나타난 경우, 바로 병원을 찾아서 검진을 받거나 응급실을 찾아보자:

   • 직장 출혈
   • 배변에서 보이는 혈흔
   • 지속적으로 나타나는 복부 통증
   • 복부 팽창
   • 가스 배출이 어려움
   • 구토
   • 허리 통증
   • 열
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   3일 동안 배변을 하지 못했다면 병원을 찾기. 이런 경우 처방전으로만 구할 수 있는 더 강력한 지사제가 필요할 수 있다. 또한 병원에서 변비가 지속되는 또 다른 원인이 있는지 검사 받아 보자.

   • 약국에서 구할 수 없는 의약품을 의사가 처방해 줄 수 있다.
   • 지사제는 보통 이틀 안에 효과를 보이기 시작하며, 일주일 이상 사용하지 않아야 한다.
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   홈 케어로 개선되지 않는 만성 변비라면 병원을 찾기. 최소 3주 정도 일주일에 며칠 이상 변비가 지속된다면 만성 변비에 해당된다. 병원을 방문해서 변비가 재발하는 이유를 알아보고, 처방 지사제 등 장 활동을 촉진하기 위한 치료 방법들에 대해 알아보자.

   • 식단과 생활 습관에 대해 의사에게 이야기를 해보고, 변비 증상을 개선하기 위한 다른 방법들이 있을지 추천 받아보자.

   팁: 만성 변비의 원인이 복용하고 있는 의약품일 가능성도 있다. 항우울제, 마약성 진통제, 특정 혈압약, 일부 알레르기 의약품이 변비를 일으킬 수 있다. 의약품이 의심된다면 병원에 가서 다른 의약품으로 대체 가능할지 논의해보자.
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   대장암이나 결장암의 가족 병력에 대해 이야기하기. 보통 식단이나 생활 습관에 변화를 주면 변비가 사라진다. 심각한 건강상의 문제가 아닐 가능성이 높긴 하지만 의사에게 병력에 대한 이야기를 하면, 심각한 질환의 증상을 빨리 인지하고 조기 치료를 진행하는데 도움이 될 수 있다.

   • 변비 완화를 위해 집에서 지속적으로 홈 케어를 진행할 것을 의사들이 권고할 가능성이 높지만, 건강에 위협이 될 수 있으니 안전을 위해 의사와 논의하는 것이 현명하다.
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팁

• 무릎 위치가 높아지도록 목욕 의자에 발을 올려놓고 변기에 앉으면 배변을 더 용이하게 볼 수 있다.
• 지사제의 효능을 예측하기 어렵다. 그러므로 지사제를 사용할 때 지사제가 충분히 작용할 수 있는 시간을 마련해 주고, 필요할 때 화장실에 갈 수 있도록 해보자.

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경고

• 한 번에 여러 종류의 지사제를 혼합해서 사용하지 않는다.
• 변비 치료를 진행할 때는 권장된 용량을 꼭 지킨다.
• 허브와 식품이 여러 증상 및 의약품과 작용할 수 있기 때문에 특히 다른 질병이 있다면, 홈 케어를 진행하기 전에 의사 혹은 약사와 논의하자.
• 임신 혹은 모유 수유 중이거나, 변비 증상이 있는 유아나 어린이를 돌보고 있다면, 이 글에서 소개한 방법을 시도하기 전에 반드시 의사와 논의하자.
• 심한 복통, 구토 혹은 메스꺼움 증상이 있다면 지사제는 복용하지 않는다.

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