自然な方法で便秘を素早く解消する方法

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便秘の主な原因は、食物繊維や水分が不足した食生活です。また、運動不足やさまざまな薬の副作用として起こる場合もあります。誰もが往々にして経験することですが、幸い、便秘の解消と予防の両方に効果がある、安全で体に優しく自然な対処方法がいくつかあります。普段の生活習慣をほんの少し変えれば、お金をかけず、かつ他人に知られることなく自宅で便秘に対処することが可能です。生活習慣の改善と自然療法は現在抱える便秘にも、将来繰り返し起こる便秘の予防にも効果的です。便秘が何度も再発する場合や以下で概説する方法を試しても改善がみられないときには、医師に相談しましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

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   もっと水を飲みましょう。便秘の主な原因は、硬く乾燥した便です。そのため、水分を多く取るほど便を出しやすくなります。摂取する食物繊維の量を増やす場合には特に、たくさんの水を飲むことが大切です。

   • 男性は最低でも一日に3 L、女性の場合は少なくとも2 L程度の水分摂取を心がけましょう。
   • 便秘を抱えているときは、カフェインやアルコールの摂取を控えましょう。コーヒーや炭酸飲料などカフェインを含む飲み物やアルコールには利尿作用があるため、排尿頻度が上がって体の水分が奪われ、脱水症状を起こしてしまいます。これにより、便秘が悪化するおそれがあります。
   • その他、ジュースやスープ、ハーブティーなども水分補給に効果的です。カフェインを含むお茶は摂取しないようにしましょう。洋梨やりんごの果汁は体に優しい自然な便秘薬です。
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   食物繊維の摂取量を増やしましょう。食物繊維は天然の便秘薬であり、便に含まれる水分量を上昇させて、便を膨張させる効果があります。それにより、結腸へかけての腸の動きが活発で滑らかになります。食物繊維の摂取量を急激に変えるとガスが溜まったり、膨満感を引き起こしたりするおそれがあります。数回の食事にわたって、徐々に摂取量を増やすようにしましょう。専門家が勧める食物繊維摂取量は、少なくとも一日20～35 gです。

   • 食物繊維は、体に吸収される薬の成分量を減少させるおそれがあります。薬は、少なくとも食物繊維を摂取する1時間「前」もしくは2時間「後」に服用しましょう。
   • 食物繊維の摂取量を増やすのに効果的な食材として、以下のようなものがあります。
     • ベリーなど果物類。特にりんごやぶどうなど皮まで食べられるもの。
     • コラードグリーン （ケールに似たキャベツ科の野菜）やからし菜、ビートの葉、スイスチャードなど濃い緑色をした葉菜類。
     • ブロッコリーやほうれん草、にんじん、カリフラワー、芽キャベツ、アーティチョーク、サヤインゲンなどの野菜。
     • 赤インゲン豆やネイビービーンズ（白インゲン豆の一種）、ひよこ豆、うずら豆、ライ豆、白インゲン豆、レンズ豆、黒目豆 などの豆類（日本の厚生労働省は、食中毒防止のため、インゲン豆は「十分に水に浸して戻した後、沸騰状態で柔らかくなるまで十分に加熱することが必要」としています）。
     • 未加工の全粒穀物。目安として、薄い色または白っぽい色をしているものは、おそらく加工済みです。玄米やポップコーン、スチールカットオーツ、大麦などといった全粒穀物を選びましょう。シリアルを食べる人はラベルを見て、食物繊維が多く含まれていることを確認しましょう。パンは無漂白かつ非強化の小麦粉を使用した全粒のものを購入しましょう。
     • アーモンドやクルミ、ピーカンナッツ、カボチャの種、ゴマ、ひまわりの種、フラックスシードなどといった種実類。
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   プルーンを食べましょう。プルーンには食物繊維が豊富に含まれています。また、便を柔らかくして便秘を自然に解消する効果がある糖分「ソルビトール」も含有します。ソルビトールは便の腸内通過時間を短縮するのに有効で、便秘のリスクを減らす体に優しい大腸刺激剤です。

   • シワが多いプルーンの皮の舌触りや独特の風味が苦手な人は、プルーンジュースを試してみるとよいでしょう。ただし、ジュースには果実ほどの食物繊維は含まれません。
   • プルーンジュース100 gに含まれるソルビトールが6.1 gであるのに対して、プルーン果実100 gには14.7 gのソルビトールが含まれています。果汁で果実と同程度の健康効果を得るためには、果汁をより多く摂取しなければなりません。また、他のもので糖分を補う必要もあります。
   • プルーンを過剰に摂取してはいけません。プルーンの効果が現れるのは、摂取してから数時間後です。下痢を起こす可能性があるため、一食（一杯）分を摂取したら、それが腸を通過し終えるまでは次の一食を摂取しないことが大切です。
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   チーズや乳製品は控えましょう。チーズや乳製品には通常、ラクトースが含まれており、これに対して体がとても敏感に反応する人が多くいます。人によっては、このラクトースが体内でガスを発生させて膨満感を引き起こし、便秘になってしまうこともあります。便秘に悩んでいる場合は、体調が回復するまで、チーズや牛乳などといった乳製品をほとんど含まない食生活を送りましょう。

   • ただしヨーグルト、特に生きた善玉菌を含むものは例外です。「ビフィズス菌ロンガム種」や「ビフィズス菌アニマリス種」などといった善玉菌を含むヨーグルトは排便の回数を増やし、便通時の痛みを緩和することが明らかになっています。
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   便の膨張効果がある食物を摂取しましょう。緩下剤効果があり便を軟らかくする、体に優しいハーブが複数あります。こうしたハーブにはオオバコやフラックスシード、フェヌグリークなどがあります。これらのサプリメントは健康食品店や薬局ではたいてい、カプセルや錠剤、粉末状のサプリメントとして販売されています。また、お茶として販売されている場合もあります。たっぷりの水と共に摂取しましょう。

   • オオバコ（サイリウム）は、粉末やカプレットなどさまざまな形状で販売されています。また、市販製剤に含まれる有効成分でもあります。オオバコを摂取すると、ガスの発生や腹痛を起こす人もいます。
   • フラックスシードは便秘や下痢に効果的です。フラックスシードには繊維質とオメガ3脂肪酸が含まれています。ヨーグルトやシリアルに混ぜるとよいでしょう。
   • 出血性疾患や腸閉塞、高血圧といった疾患を抱える人は、フラックスシードを摂取しないほうがよいでしょう。また、妊娠中や授乳中の人も摂取しないでください。
   • フェヌグリークは、胃のむかつきや便秘など複数の消化不全に効果的です。妊娠中および授乳中の場合は危険を伴う可能性があります。また、幼い子どもに与えてはいけません。
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   ヒマシ油を摂取しましょう。便秘時に腸を刺激するには、ヒマシ油（カスカラ）が効果的です。腸の滑りを良くして、便を出しやすくする効果もあります。

   • 一般にヒマシ油は安全だとされていますが、摂取する際には用量を守ることが大切です。虫垂炎や腸閉塞を患っている場合は、医師に相談してください。妊娠中の人は使用してはいけません。
   • ヒマシ油を過剰に摂取すると、稀にではありますが、種々の不快な副作用を起こす可能性があります。ヒマシ油の過剰摂取は、腹部けいれん（腹痛）やめまい、失神、吐き気、下痢、発疹、息切れ、胸の痛み、のどの絞扼感を引き起こす場合があります。過剰に摂取してしまったときには、「日本中毒情報センター」や救急医療機関に相談してください。
   • 魚油はかえって便秘を引き起こす原因となることがあるので気を付けましょう。医師から勧められた場合を除いては、便秘の解消を目的として魚油のサプリメントを摂取することはやめましょう。
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   マグネシウムを摂取しましょう。便秘の解消に大きな効果を発揮する場合があります。マグネシウムは腸に水を引き入れて便を軟らかくするため、便が腸内を移動しやすくなります。マグネシウムは抗生物質、筋弛緩薬、血圧治療薬などといった薬と相互に作用する可能性があります。マグネシウムのサプリメントを摂取する前に、かかりつけの医師に相談しましょう。ブロッコリーや豆類など食物から摂取する以外にも、マグネシウムをとる方法がいくつかあります。

   • 180～250 mlの水にエプソムソルト（硫酸マグネシウム）を小さじ1杯（10～30 g）加えます。よくかき混ぜてから飲みましょう。味に不快感を覚える人もいます。
   • クエン酸マグネシウムは錠剤や経口懸濁液として販売されています。包みに記載された（または医師や薬剤師が指示した）用量を守って摂取しましょう。必ずコップ1杯の水と共に服用しましょう。
   • マグネシア乳とも呼ばれる水酸化マグネシウムもまた、便秘の解消に効果があります。
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方法 2

方法 2 の 3:

長期的生活習慣を変える

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   毎日の食事にヨーグルトを取り入れましょう。ヨーグルトには、消化器官が健康で規則正しく機能するための最適環境を整える、生きたバクテリア培養菌（善玉菌）が含まれています。毎日の食事にヨーグルト1杯を添えるよう心がけましょう。

   • ヨーグルトに含まれるバクテリアは、腸内のミクロフローラ（微小菌相）を変化させると考えられています。その働きにより、食物の消化と腸内移動にかかる時間が短縮されます。
   • ラベルを見て、購入したヨーグルトに生きたバクテリアの「活性培養菌」が含まれていることを確認しましょう。同じヨーグルトでも、生きた培養菌が入っていなければ同等の効果を得られません。
   • その他、昆布茶やキムチ、ザワークラウトなどといった発酵食品や培養食品にも、消化促進や便秘解消の効果が期待できる体に良いバクテリアが含まれています。
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   加工食品は控えましょう。加工食品やファーストフードは、慢性的な便秘を悪化させるおそれがあります。こうした食品には多量の脂肪が含まれており、また食物繊維の量が少なく栄養価もそう高くない場合が多々あります。以下は、摂取を控えたほうがよい食品の例です。

   • 加工食品および強化穀物：精白パンや焼き菓子、パスタ各種、朝食用のシリアルには、繊維質と栄養価がほとんど取り除かれてしまった小麦粉を使用しているものが多くあります。全粒穀物を使用した食品を選ぶようにしましょう。
   • スナック菓子類：脂肪と糖分を多量に含む食品は、便秘を引き起こす可能性があります。体がまず脂肪からカロリーを吸収しようとするため、食物の消化が遅れてしまいます。
   • ソーセージや肉の赤身、ランチョンミート（スナック用加工肉）には脂肪分や塩分が多量に含まれていることが多くあります。魚や鶏肉など脂身の少ない肉を選ぶようにしましょう。
   • ポテトチップスやフライドポテトなどといった食品は栄養価が低く、食物繊維もほとんど含まれていません。さつまいもをオーブンで焼いたものや油を使わないエアーポップコーンを試してみましょう。
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   もっと運動しましょう。運動不足になると小腸の機能が弱まり、老廃物が定期的に腸内を移動しづらくなるおそれがあります。あまり体を動かさない生活習慣は消化機能に影響を及ぼし、便秘を起こす原因となる場合があります。少なくとも週に3、4回は適度に運動するようにしましょう。

   • ウォーキングや水泳、ジョギング、ヨガはどれも大変効果的です。毎日10～15分間行うだけでも、体のリズムを保つことができます。
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   体のリズムに耳を傾けましょう。排便のタイミングは体が自然に教えてくれます。排便の回数に関しては、「正常」とされる範囲が広範に及びます。たいていの人は1日に平均1、2回ですが、週に3回程度しかないという人もいます。体が快調でさえあれば、排便の回数を心配する必要はありません。

   • 便意をもようしたときに排便をしないと、便秘を引き起こしたり悪化させたりする場合があります。排便を遅らせてばかりいると、体が信号を出さなくなってしまうおそれがあります。また、後になるとさらに排便がしづらくなります。
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   便秘薬に頼りすぎないようにしましょう。便秘薬、特に刺激性の下剤を過剰に服用すると、体が薬に依存してしまうおそれがあります。便秘薬は毎日使用してはいけません。慢性的な便秘に悩んでいる人は、別の対処法がないか医師に相談しましょう。

   • 長期間にわたって使用する場合は通常、ポリエチレングリコールを含む便秘薬のほうが他よりも安全です。
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方法 3

方法 3 の 3:

他の方法を試す

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   運動をしましょう。可能であれば、1時間に1度のウォーキング休憩を取り、腸を刺激しましょう。

   • まずは30秒ほどゆっくりと歩くことから始めます。走り出してしまわない程度に、できる限りのスピードまで徐々にペースを上げていきます。
   • 5分間ほど早歩きを行います。その後、速度を落としてさらに5分間歩きます。1時間に合計10分程度のウォーキングを行ったほうがよいでしょう。
   • さまざまな理由から上記の時間を確保することが難しい人も、心配は要りません。できるときに、通常よりも速い速度で歩く割合を増やしてみるとよいでしょう。
   • 便秘の症状が重い場合は運動しづらいかもしれませんが、ここでやる気を失くしてはいけません。便秘が続くよりはずっとましです。
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   排便時の姿勢をいろいろと試していましょう。しゃがんだ姿勢で排便すると効果があるかもしれません。便座に腰掛けるときには、浴槽の縁や踏み台に足を乗せて支えるとよいでしょう。

   • 両ひざはできるだけ胸に近づけたほうがよいでしょう。腸が圧迫されて便を出しやすくなる場合があります。
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   ヨガを試してみましょう。腸を刺激したり、排便時に楽な姿勢を取りやすくしたりするヨガのポーズがいくつかあります。こうしたポーズを取ると腸にかかる体内圧力が増加し、便が腸内を移動しやすくなります。 以下に例を挙げます。

   • バッダコナーサナ：床に座った状態で両ひざを曲げ、足の裏同士を合わせたら両手でつま先をつかみます。脚をパタパタと羽ばたくように素早く動かし、前傾して額を床に付けます。この姿勢で5～10回呼吸します。
   • パヴァナムクタアーサナ：椅子の背もたれを倒し、両脚を体の正面に伸ばします。片方のひざを胸に引き寄せ、両手で抱えてそのままの状態を維持します。片脚を持ってひざを胸に押し付け、つま先を曲げたり小刻みに動かしたりします。この姿勢で5～10回呼吸したら、脚を変えて同じことを繰り返します。
   • ウッターナアーサナ：立った姿勢で両脚を真っすぐに伸ばし、腰の位置から体を前屈します。両手でマットに触れるか、両脚を後ろからつかみます。この姿勢で5～10回呼吸します。
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   ミネラルオイルを摂取しましょう。液状のミネラルオイルが、耐水性の油膜で便を包み込みます。このため便が水分を失わず、腸内を滑らかに移動しやすくなります。ミネラルオイルは大半の薬局やドラッグストアで販売されています。ミネラルオイルは通常、牛乳やジュース、水などといった液体に混ぜて摂取します。

   • 食物および薬物アレルギー、妊娠、心不全、虫垂炎、嚥下障害、胃痛、吐き気および嘔吐、直腸出血、腎臓障害の症状が一つでもある場合には、医師へ相談することなくミネラルオイルを摂取することは絶対にやめましょう。
   • 医師に指示された場合を除いて、他の緩下剤や便軟化剤と一緒にミネラルオイルを摂取してはいけません。
   • ミネラルオイルは6歳未満の子どもに与えてはいけません。
   • ミネラルオイルを日常的に摂取することはやめましょう。緩下効果に体が依存してしまう可能性があります。また、ビタミンA、D、E、Kを十分に体内に取り込めなくなる場合があります。
   • ミネラルオイルは用量を守って摂取しましょう。大量に摂取すると、腹痛や下痢、吐き気、嘔吐などといった深刻な副作用を引き起こす可能性があります。万一、用量を超えて摂取した場合には、救急医療機関に相談してください。
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   下剤効果のあるハーブを試してみましょう。便秘が一時的もしくは深刻な場合は、便秘解消に効果がある強力なハーブがあります。こうしたハーブは通常、長期にわたって摂取するには危険が伴うため、他の療法を試しても効果がみられなかった場合の最後の手段と考えておくべきでしょう。よく知られたハーブの便秘薬について以下で説明します。

   • センノシドは刺激性下剤です。小腸に水分を補給して、便を出しやすくする作用があります。生薬便秘薬であるセンナは、効果が現れるまでに6～12時間を要することがあります。通常は、経口懸濁液や錠剤として販売されています。
   • 手術を受けて間もない人や既に毎日下剤を服用している人、以前から消化器系に疾患がある人は、センナを使用する前にかかりつけの医師に相談してください。
   • ヨーロピアン・バックソーンも便秘薬として用いられることがあります。使用は短期間（8～10日間以内）に留めたほうがよいでしょう。腹痛や下痢、筋力低下、心疾患などの副作用を起こす場合があります。妊娠中および授乳中の人や12歳未満の子どもに使用してはいけません。
   • ヨーロピアン・バックソーンは、胃痛や腸疾患（虫垂炎やクローン病、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎など）の症状がある場合には使用してはいけません。
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   医師に相談しましょう。慢性的な便秘に悩んでいる場合は、家庭療法よりもさらに効果的な処置を施す必要があるかもしれません。かかりつけの医師に相談すれば、市販薬よりも強力な薬や下剤を処方してもらえます。3日以上便通がない場合は、医師に相談しましょう。

   • 軽い便秘が3週間以上続いている場合は、医師に相談しましょう。また、血便や胃痛、体重の減少がみられる場合も、医師の診察を受けたほうがよいでしょう。
   • 軟便効果のある浸透圧性緩下剤を医師から処方されるかもしれません。浸透圧性緩下剤で一般によく知られたものとしては、ラクツロースやソルビトール、ポリエチレングリコールがあります。
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ポイント

• 難しいことかもしれませんが、できるだけリラックスするよう心がけ、自然に便が出るようにトイレでは腸と重力の力に任せましょう。
• レモン水を飲んでみましょう。レモンに含まれる酸が便を軟化し、腸内の動きを滑らかにします。
• どの方法が有効なのか、また効果が現れる時期と程度については予測がしづらいかもしれません。必要なときにはすぐにトイレに行けるようにしておきましょう。
• ぬるま湯とハチミツは効果的です。
• 朝、目が覚めたら、コップに2～4杯の水を飲みましょう。驚くほど効果的です。体内の毒素を取り除く作用があります。
• 座っているときは、両足を踏み台の上に乗せましょう。
• 便秘が何度も再発し、上で概説した方法を試しても改善がみられない場合は、医師に症状を伝えて診察を受けましょう。
• 便秘に改善がみられない場合は、複数の方法を組み合わせることも可能です。例えば、食生活に食物繊維を多く取り入れる、ウォーキングを行う、センナ茶を飲む、ヨガを行うなどといったことを同時に行うとよいでしょう。ただし、下剤に関しては、1度に1種類の服用に留めてください。
• 食物繊維を多く含む食品やたっぷりの水を摂取すると、便秘の解消だけでなく、予防にも効果があります。
• 朝、生姜を入れたレモンティーを飲みましょう。
• 朝はスティック状になったオールブランをそのまま食べてみましょう。食物繊維が豊富に含まれています。
• バナナなどは控えましょう。消化を遅らせる可能性があります。便秘時には葉もの野菜が効果的です。

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注意事項

• どの方法を試す場合でも、必ず用量を守りましょう。用量を超えて使用すると、深刻な副作用を引き起こすおそれがあります。
• 自然由来のものでも安全とは限りません。他にも健康障害を抱えている場合は特に、自然の生薬による療法を試す前には、医師または薬剤師に相談しましょう。ハーブや食品は、さまざまな薬や病気と相互作用する可能性があります。
• 妊娠中や授乳中の人や、便秘の赤ん坊や子どもの世話をしている場合は、ここで述べた方法を試す前に、医師に相談しましょう。
• ひどい腹痛や嘔吐、吐き気などの症状がある場合は、下剤を服用してはいけません。
• アロエラテックスは自然の便秘薬です。アメリカの場合、その安全性に対する懸念から市販薬としての販売をFDA（米国食品医薬品局） が禁止しています。アロエラテックスは大変強力で、腸に炎症を起こすおそれがあります。使用はやめたほうがよいでしょう。

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