복식 호흡 하는 법

복식 호흡은 횡격막 근육을 강화시켜 전반적인 호흡의 효율을 높여준다. 게다가 이 호흡 운동은 호흡을 같은 간격으로 5~10분 동안 하는 것에만 온 정신을 집중하기 때문에 마음을 진정시켜주는 효과도 있다. 복식 호흡은 서서도 앉아서도 할 수 있다. 이 글을 통해 간단히 배워보도록 하자.

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누워서 복식 호흡 하기

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평소 호흡을 어떻게 하는지 살펴보기. 복식 호흡을 제대로 배우기 전에 먼저 평소 자신이 호흡을 어떻게 하는지 알아보도록 하자. 복식 호흡은 평소 호흡 간격을 바꾸고 호흡량을 늘려 심신을 편안하게 만들어준다.
- 눈을 감고 자기 호흡에 집중해보자. 먼저 호흡에 천천히 집중을 한 뒤에 다른 감각, 후각과 청각 등을 차단해보도록 한다. 가능하면 애초에 아무것도 없는 밀폐된 방 안에서 시도하는 것이 좋다.^{[1]X출처 검색하기}
- 흉부로 숨을 쉬는가? 아니면 복부로 숨을 쉬는가? 호흡이 느린가 빠른가? 호흡이 얕다는 느낌이 드는가? 호흡에 대해 비정상적인 점이 느껴지는지 확인해보자. 다시 강조하지만 복식 호흡을 주기적으로 반복하면 호흡을 건강하게 바꿔줄 수 있다는 점을 기억하도록 하자.^{[2]X출처 검색하기}
평평한 바닥에 등을 대고 누워보자. 이때 무릎을 살짝 굽혀서 발바닥이 바닥에 닿게 해야 한다. 도움이 필요하다면 다리 아래에 베개를 넣어 무릎을 지탱하도록 하자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
누운 상태에서 손의 위치를 제대로 잡아줘야 호흡 상태를 확인하기가 쉬워진다. 아주 간단하다. 한 손은 갈비뼈 바로 아래(복부)에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려두면 된다. 손의 긴장을 풀고 팔꿈치는 바닥이나 소파, 침대에 편히 두도록 한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
편안한 자세를 취한 후 호흡 연습을 시작한다. 복부로 공기가 들어가게 해보자. 그러면 가슴 위에 있는 손은 가만히 있고 복부에 있는 손이 자연스럽게 위로 올라갈 것이다. 이때 따로 초를 셀 필요는 없으나 공기를 더 이상 편하게 들이쉬지 못할 때까지 숨을 들이쉬는 것이 좋다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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입과 코를 통해 숨 내쉬기. 숨을 내쉴 때는 복부 근육에 힘을 주어보도록 하자. 공기가 복부에서 밀어져 나가는 것이 느껴져야 한다. 또한 입술을 오므려 숨을 조금씩 내쉬도록 하자. 위에서 언급했듯이 이때 초를 세는 것은 불필요하다. 단순히 더 이상 숨을 편하게 내쉬지 못할 때까지 숨을 내쉬면 된다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 오므린 입술 사이로 숨을 내쉬는 것을 대신해 우짜이(Ujjayi) 호흡을 시도해보자. 입을 다물고 코를 통해 숨을 내쉰다. 숨을 내쉴 때 목구멍 뒤쪽 근육을 조인다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 숨을 끝까지 내쉰 뒤 이 운동을 반복한다. 5~10분 동안 반복해보자.^{[8]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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한 주 동안 같은 운동 반복하기. 복식 호흡은 여러 좋은 점이 있다. 횡격막을 강화시켜주고, 호흡을 느리게 만들어주며, 필요 산소량을 줄여준다. 결과적으로 호흡이 더 효율적으로 변하는 것이다. 하루에 복식 호흡을 5~10분씩 3~4회만 반복해보도록 하자. 그리고 익숙해지면 시간을 늘려보도록 하자.^{[9]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 바쁜 날 1-2분 정도 숨을 깊게 쉬는 시간을 갖으면 긴장 완화 및 집중력 향상에 도움이 된다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처US Department of Veterans Affairs출처 보기}
더이상 손으로 호흡을 따라가지 않아도 된다면 사바사나 포즈는 복식 호흡을 하기에 좋은 자세이다. 요가 매트에 등을 대고 눕는다. 다리를 살짝 벌리고 손바닥은 바닥에 두고 팔을 양 쪽에 내려둔다. 횡경막으로 숨을 들이쉰 채 5초를 버틴 후 5초 간 숨을 내쉰다. 자세를 유지한 채로 호흡을 느껴본다. 신체 각 부위의 긴장을 느껴보고 긴장 완화에 힘쓴다. ^{[11]X출처 검색하기}
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다양한 호흡 패턴 시도하기. 복식 호흡에 익숙해지면 호흡의 패턴, 빠르기, 깊이에 변화를 줘보자. 다른 종류의 복식 호흡은 긴장된 신경계를 풀어주고 면역시스템의 항염증 반응을 활발하게 해준다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 아래와 같이 해보자.
- 들숨보다 날숨을 두 배 유지한다. 5초 동안 숨을 들이쉬었다면 10초 동안 숨을 내쉰다. 이는 심박수를 낮춰주고 신경계가 휴식할 수 있도록 돕는다.^{[13]X출처 검색하기}
- 빠른 복식 호흡인 “Breath of Fire” 연습하기. 코를 통해 1초에 2-3번씩 빠르게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡법이다.^{[14]X출처 검색하기} 경험이 풍부한 요가 강사와 함께 이 호흡법을 완전히 습득하지 않은 이상 혼자 시도하지 않는다.
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앉아서 복식 호흡 하기

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앉기. 아마 처음에는 누워서 복식 호흡을 하는 것이 더 쉬울 것이다. 하지만 복식 호흡에 익숙해지면 앉아서 하는 것이 더 효율적일 수도 있다. 앉아서 복식 호흡을 할 수만 있다면 일을 하면서도 이 호흡 운동을 할 수 있기 때문이다. 게다가 집에서도 편하게 할 수 있다.
- 편하게 의자에 앉도록 한다. 무릎은 굽히고 어깨와 목의 긴장은 풀어주자.^{[15]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
누워서 하는 복식 호흡과 마찬가지로 손을 필요한 곳에 제대로 놓아야 호흡에 도움이 된다. 마찬가지로 한 손은 하복부에, 다른 한 손은 흉부 위에 올리도록 하자. 이를 통해 호흡을 제대로 하고 있는지 확인할 것이다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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숨을 들이쉬었다가 내쉬기. 손을 필요한 위치에 제대로 놓았다면 이제 숨을 쉬도록 한다. 숨을 들이쉬었다가 내쉬어보자. 그리고 손의 위치가 어떻게 바뀌는지 확인해보자.
- 코로 숨을 들이쉬다. 이때 하복부의 손이 올라가고 가슴에 올라가 있는 손은 가만히 있어야 한다. 숨을 더 이상 편하게 들이마시지 못할 때까지 숨을 들이쉬도록 한다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 숨을 내쉬면서 복부 근육에 힘을 주도록 하자. 입술은 오므려서 천천히 숨을 내쉬도록 하자.^{[18]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 이 운동을 5~10분 동안 계속해보자.^{[19]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
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