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고혈압은 전세계적으로 가장 흔한 질병 중 하나이다. 고혈압 진단을 받은 많은 사람들이 약을 복용하며(생활 스타일 변경으로 혈압 통제가 가능하지 않은 경우) 치료를 받고 있다. 이 글을 읽고 약을 복용하지 않으면서도 혈압을 낮출 수 있는 쉬운 방법을 익혀보자.
단계
나트륨 함량이 적은 음식을 직접 요리하거나 구매하기. 식탁용 소금을 과하게 사용하지 않는다(염화나트륨, NaCl). 또한 식단에 전반적으로 소금(나트륨, 염화물)의 섭취량도 줄여야 한다. 나트륨은 신경과 근육의 신호를 안정시키는 역할을 하지만, 나트륨이 양이 과하면 혈액에 수분량이 증가하는 부종이 발생한다. 혈액의 부피가 커지면 더 커진 혈액을 신체에 전달하기 위해 심장이 더 펌프질을 강하게 해야하는데, 이 때 혈압이 상승한다. (음식의 맛이 짜게 느껴지는지의 여부는 중요하지 않다. 짠 국물을 절반 정도 덜어내고 물을 부어주거나, 국물의 양과 비슷한 정도로 물을 부어주지 않는 이상 짠 맛을 덜기 위해 물을 추가한다고 해서 도움이 되지 않는다.) 일부 가공된 포장 식품에 벤조산 나트륨이라는 방부제가 들어있으기 때문에 요리할 때 넣어주는 소금, 식탁에서 넣어주는 소금뿐 아니라, 재료에 포함된 소금의 양도 주의해야 한다. 이제 식품의 라벨을 잘 읽고 “나트륨 저함량” 식품들을 구매하며, 소금 없이 음식을 조리해보자. 그러나 나트륨을 대체하기 위해 칼륨(K)을 넣어준 식품이 “나트륨 저함량” 제품으로 분류되는 경우도 있으니 주의한다.
육류, 피클, 올리브, 스프, 칠리, 베이컨, 햄, 소세지와 같이 나트륨과 첨가물이 들어간 일반적인 캔, 병 가공식품, 빵제품, MSG가 들어간 식품, 물이 추가된 육류(나트륨 함량이 더 높다) 제품 피하기. 또한 머스타드, 살사, 칠리 소스, 간장, 케첩, 바베큐 소스 등의 소스류도 피한다. 많은 현대인들이 5000mg의 나트륨을 매일 섭취하고 있는데, 의료계는 이와 같은 식습관이 매우 건강하지 못하다고 평가하고 있다. 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 조절해보자.- 의료 전문가들은 1100 – 1500mg의 나트륨만 섭취하는 “저나트륨 식단”을 권장한다. 미국심장협회에 따르면 인체는 일일 200mg의 나트륨만으로도 충분히 기능할 수 있다고 한다.
- "좋은" 맛을 내기 위해서 소금이 들어가지 않은 여러 향신료와 허브를 함께 사용해보자. 가짜 소금이 들어간 식품의 소금 함량은 낮지만, 그 대신 소금 대체제(염화칼륨처럼 칼륨으로 이루어진 성분)가 많이 들어가 있고, 맛도 나트륨 소금과 다르니 적게 사용하도록 하자.
가짜 소금이나 소금 대체제(염화칼륨) 과다 사용하지 않기. 나트륨처럼 칼륨도 신경과 심장 기능에 일부 필요한 전해질이다.- 주의:' 혈액에 칼륨량이 과하게 높을 때 나타나는 고칼륨혈증은 생명에 위험할 정도로 심박동수를 변화시키는 심장부정맥을 유발시킬 수 있다. 또한 심장의 아랫부분이 매우 빠르게 뛰거나 흔들려서 혈액을 뿜어낼 수 없는 증상인 심실세동이라는 심장마비가 발생할 수도 있다. 혈액 속에 칼륨의 양이 매우 높으면 심장이 갑작스럽게 기능을 멈출 수도 있다.[1]
- 혈액 속에 칼륨량이 위험할 정도로 높아지면(고칼륨혈증) 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다: 비정상적인 심박동수(부정맥)은 생명에 매우 위험할 수 있으며, 심박동이 매우 느려지거나 매우 빨라져서 기운이 없어지고 심부전으로 이어질 수 있다.[1]
적당량의 기름기 없는 식사를 하고 흥분제 피하기. 카페인, 초콜릿, 설탕, 백색 탄수화물(파스타는 빵, 패스트리, 케이크처럼 당으로 빠르게 분해되지 않는다), 사탕, 당분이 많은 음료, 과도한 양의 식이지방은 피한다. 육류, 유제품, 달걀보다도 식물 채소 섭취량을 늘려보자.
카페인 섭취 줄이기. 카페인, 카페인이 들어간 음료 섭취를 중단하면 혈압이 낮아진다. 하지만 1-2잔의 커피라 할지라도 혈압이 높아져서 “건강하지 못한 혈압 1단계”까지 발전되는 경우도 있다. 고혈압 1단계로 분류된 사람이 커피를 마시면 카페인이 신경계를 자극시켜서 문제가 더 커지기도 한다. 이렇게 자극받은 신경이 심작박동 속도를 촉진시키면서 혈압이 상승된다. 카페인 섭취량(매일 4잔 이상의 카페인 음료 섭취)이 높다면 두통과 같은 금단 증상을 예방할 수 있도록 점차적으로 섭취량을 줄여나가는 것이 좋다.
섬유질 섭취량 늘리기. 섬유질을 규칙적으로 섭취해주면 신체 기관 청소와 혈압 조절에 도움이 된다. 대부분의 채소, 특히 녹색 잎 채소에 섬유질이 다량 함유되어 있다. 통곡물 식품뿐 아니라 여러 과일, 견과류, 콩류 식품도 훌륭한 섬유질 공급원이다.광고
천연 요법을 시행해보자. 천연 요법이 당신에게도 안전한 치료법일지 의사와 확인해보자. 다양한 천연치료법[2]이 혈압을 낮춰준다는 사실을 뒷받침하는 과학적인 증거들이 있다.- 혈압을 낮춰주는 훌륭한 보충제로는 코엔자임 Q10, 오메가 3, 생선 오일, 마늘, 커큐민 (강황에서 채집), 생강, 카옌, 올리브 오일, 견과류, 블랙 코호시, 산사나무, 마그네슘, 크로민 등이 있다.
- 매일 애플 사이다 비니거를 1 티스푼씩 3번 마셔주어도 좋다. 물에 희석시켜서 한 컵 마셔주면 효곽 빠르게 나타난다.
- 매일 마늘 한쪽을 생으로 먹거나, 마늘 정제를 복용한다.
비타민 B 섭취하기. 비타민 B12, 6, 9는 심장 문제를 유발시키기도 하는 혈액의 호모시스테인 성분을 낮춰주는 역할을 한다. 이런 영양분은 매일 먹는 식품을 통해서도 섭취 가능하다.
오메가3, 칼륨과 같은 무기질이 풍부한 식품 섭취하기: 토마토, 토마토 주스, 감자, 콩, 양파, 오렌지, 과일, 말린 과일 등의 식품이 이에 해당된다. 일주일에 생선을 2번 이상 섭취한다. 생선은 단백질 함유량이 높으며 연어, 고등어, 청어와 같은 다양한 생선에는 트리글리세리드 지방을 낮춰주며 전반적인 심장 건강을 촉진시켜주는 오메가 3 지방산이 많이 들어있다.광고
금연하기. 담배 연기에 들어있는 니코틴과 같은 흥분제가 혈압에 영향을 준다. 흡연을 멈추면 혈압이 낮아질뿐 아니라, 심장이 더 건강해지고, 폐암처럼 건강에 위협적인 질병의 발병 가능성도 낮아진다.
체중 감량하기. 체중이 많이 나가면 심장이 더 활발히 기능해야되기 때문에 혈압이 높아진다. 체중이 10kg 정도 더 늘어난다고 가정을 해보자. 그렇다면 매번 움직일 때 10kg 가방을 들고 돌아다니는 것과 비슷한 효과이다. 이렇게 많이 움직이다 보면 심장이 더 빠르게, 그리고 더 힘껏 가동되기 때문에 곧 숨이 차고 피로감이 더 빨리 오며, 결국 가방을 내려놓고 싶은 마음이 들게 된다.- 추가적인 무게를 신체가 항상 감당해야한다고 생각해보자! 안타깝게도 우리의 체중은 10kg 이상이며, 신체가 항상 감당해야하는 무게이다. 그렇기 때문에 체중을 감량해주면, 심장에 가해지는 부담이 적어지고, 혈압도 낮아진다.
마약과 알코올 피하기. 마약과 알코올을 남용하면 간과 신장과 같은 장기가 손상된다. 장기가 손상되면 체내에 액체가 쌓이는데, 위에서 설명한 것처럼 체액이 많아지면 심장이 더 힘껏 기능해야 하기 때문에 혈압이 상승한다.- 대부분의 마약은 흥분제이다. 이런 약물로 인해 심장 박동수가 빨라지고 결국 혈압이 상승된다. 약과 알코올을 차단하면 혈압을 성공적으로 낮출 수 있다.
- 이부프로펜과 같은 일부 약국에서 구할 수 있는 약품에도 나트륨이 포함되어 있다. 그렇기 때문에 나트륨이 함유되어 있는 제품들을 복용하는 경우 천연 나트륨을 섭취하는 것보다 장기에 더 큰 부담이 갈 수 있다.
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신체에 스트레스를 주지 않도록 천천히 활동하기. 스트레스를 받으면 일시적으로 혈압이 상승된다. 고혈압과 함께 과체중에 해당되며 고혈압 가족력도 있다면 스트레스를 받았을 때 혈압이 더 크게 상승할 수 있다. 부신에서 심장혈관계통이 과도하게 기능하게 하는 방출되는 스트레스 호르몬은 혈압 상승의 원인에도 해당 된다.- 만성적인 스트레스를 받으면 매일 스트레스 호르몬이 방출되고, 심장혈관계가 장기간 혹사된다. 스트레스 호르몬이 방출되면 신체가 투쟁 혹은 도주를 준비해야하는 상태에 놓였다고 생각하기 때문에 맥박, 호흡, 심박동수를 증가시켜서 신체가 "투쟁 도주 반응"을 준비할 수 있도록 만든다. 이와 같은 사실로 미루어볼 때 지속되는 스트레스가 심장에 큰 악영향을 주는 것이 분명하다. 그러므로 다음과 같은 이완 기법을 시도해서 스트레스를 줄여보자:
- 잠에 들기 전에 스트레스 가득했던 하루를 정리할 수 있도록 긴 산책길에 나서보고, 긴장을 풀 수 있는 시간을 매일 마련해보자.
- 취침 전 30분을 할애해서 꼭 해야할 일들을 끝내고(10분), 청결하게 씻은 후(10분), 깊은 호흡과 명상을 해보자(10분).
명상하기. 호흡률을 낮추는 단순한 과정을 통해서도 혈압이 현저히 감소될 수 있다.
깊고 천천히 호흡하되, 불편함이 느껴질 정도로 호흡 속도를 낮추지 않는다. 혈압을 낮추기 위해 이완 기법을 실시하는 동안 음악을 듣는 것도 좋다. 잠에 들 때까지 호흡을 해보거나, 일상 생활을 하면서 휴식을 취할 때 5-10분, 혹은 15분 동안 깊게 호흡해보자.
몇 시간 동안 혈압 상승을 억제해주는 뜨거운 목욕이나 샤워를 15분 동안 하기. 잠에 들기 전에 따뜻한 목욕을 해주면 서너 시간 동안 혹은 밤새도록 낮은 혈압 유지에 도움이 된다.광고
팁
- 리듬 구절을 들어보거나 말로 외치면 안정적인 호흡 템포가 유지되기 때문에 도움이 된다.
- 하루 30분 운동은 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다.
- 정기적으로 생선 오일 정제를 섭취하면 혈압이 낮아진다. 체내 균형을 되찾아주는 것이 혈압 안정을 위해 가장 중요하나, 전형적인 현대인의 식사에 오메가 3(생선 오일)이 부족한 실상이다. 생선 오일 정제 복용에 따른 장점들이 많지만, 일부 가공된 생선 제품을 복용했을 때 수은 섭취와 관련된 문제도 있으니 생선 오일 정제를 복용하기 전에 많은 정보를 수집해보자.
- 주스 다이어트(칼로리를 줄이는 식단)가 도움이 되는 경우도 있으니, 의사와 먼저 상의해보자.
- 각각의 식품의 나트륨 함유량도 다양하다. 사과나 기타 과일은 100mg의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 “저 나트륨” 식품에 속한다.
- 체중 감량과 운동, 건강과 관련된 저렴하고 사용하기 편리한 소프트웨어를 활용해보자.
- 다음은 하루 소금/나트륨 섭취량이니, 식품의 라벨을 읽어보고 섭취 여부를 판단해보자:
- 저 나트륨 = 0 mg - 1400 mg (0 - 1.4 g)
- 적정 나트륨 = 1400 mg - 4000 mg (1.4 - 4 g) 비고: 나트륨의 "하루 권장 섭취량"은 2500mg 정도이다.
- 고 나트륨 = 4000 mg (4 g) 혹은 그 이상.
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경고
- 주의: 60/40 이하의 저혈압도 매우 위험하며, 즉각적인 의료진의 도움이 필요하다.
- 마늘을 과다섭취하면 아스피린의 작용처럼 혈액이 희석될 수 있으나, 혈액 응고 및 멍과 같은 문제가 생길 수 있다.
- 주의: 혈압이 180/110 이상으로 측정되면, 즉시 병원을 찾아야 한다. 이는 “고혈압성 위기”라고 불리며, 바로 치료하지 않으면 다른 복합 증세, 혹은 사망에까지 이를 수 있다.
- 위에서 제시한 방법들이 의약품을 복용하지 않고도 혈압을 낮추는데 효과 있는 방법들이긴 하지만, 가끔 이 방법만으로 혈압을 다스리기 어려울 수 있다. 이 글의 방법들을 실천하는데도 불구하고 관찰한 혈압이 90 mmHg 이상 혹은 140 mmHg 이상(140/90)이라면 병원을 찾아야 한다. 고혈압을 치료하지 않거나, 발견하지 못한다면 심장 근육이 두꺼워지거나 당뇨, 신경 손상, 심잠마비, 평생 휠체어에 의존해서 살아가도록 만드는 뇌졸중의 발병 위험률이 높아진다. 뇌졸중은 뇌 기능에도 큰 영향을 주기 때문에 언어 능력, 물이나 음식을 삼키는 기능도 영구적으로 손상될 수 있다.
- 신부전도 고혈압으로 나타날 수 있는 질병에 속하며, 신부전이 나타나면 평생 신장 투석에 의존해야 한다. 고혈압 예방 노력 실천이 잘 이루어지지 않으면 심부전, 뇌졸중 그리고 신부전을 종이에 써서 고혈압의 무서운 결과가 매번 상기되도록 냉장고와 같은 장소에 붙여두어 보자.
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출처
- ↑ 1.0 1.1 http://www.webmd.com/a-to-z-guides/hyperkalemia-causes-symptoms-treatments?page=2
- ↑ http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
- Herbs To Lower Blood Pressure
- " High Blood Pressure For Dummies." ( ISBN: 0-7645-5424-7 )
- Spices for Heart Health, by Dr. Stephen Sinatra, MD, Certified Cardiologist, Nutritionist
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