자신을 받아들이는 법

자기 수용은 자신을 형성하는 모든 부분을 무조건적으로 가치 있게 생각하는 능력이다. 즉, 자신의 장점과 함께 부족한 부분도 소중하게 생각할 줄 안다는 뜻이다.^{[1]X출처 검색하기} 자기 인정의 과정은 먼저 자신에게 부정적으로 작용하는 판단을 인정하고 그 판단과 기준을 부드럽게 바꾸는 것에서부터 시작한다. 이를 통해 자신의 모든 부분에 가치를 둘 수 있게 된다.^{[2]X출처 검색하기} 추가적으로 자신의 판단과 책임 전가에 쏠린 집중을 인내심과 연민으로 돌리기 위해 모든 노력을 기울이는 것이 중요하게 작용한다.^{[3]X출처 검색하기}

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스스로에 대해 어떻게 생각하는지 알아보기

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자신의 장점과 특성 인정하기. 당신이 스스로에 대해 가치를 적게 두고 있는 부분을 인정하는 작업을 수행하기에 앞서 스스로에 대해 가치 있게 생각하는 장점과 특성을 인정하도록 한다. 추가적으로 자기 장점을 인정하는 것이 스스로에 대한 인식을 바꾸도록 도와줄 수도 있다.^{[4]X출처 검색하기} 자신의 장점을 쭉 써보거나, 생각하기가 힘들다면 하루에 하나씩만 써보도록 하자. 다음 예를 참고해도 좋다:
- 나는 사랑하는 사람이다.
- 나는 강한 어머니다.
- 나는 재능 있는 화가다.
- 나는 문제를 창의적으로 해결할 수 있다.
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자기 업적 목록으로 만들어보기. 당신이 지금까지 성취한 업적들을 쭉 써보는 것으로 스스로의 장점을 확인하고 인정하도록 한다. 여기에는 당신이 도움을 준 사람들과, 개인적인 성취, 극복해낸 역경 등을 써볼 수 있을 것이다.^{[5]X출처 검색하기} 아래의 예시를 참고하면 당신이 이룬 바를 쓰는 데 도움이 될 것이다. 더 구체적으로 쓸 수록 장점을 확인하기가 쉽다.
- 아버지의 죽음으로 인해 우리 가족은 힘든 시기를 보냈다. 나는 그 고난의 시기 동안 우리 어머니를 도운 것을 자랑스럽게 생각하고 있다.
- 나는 하프 마라톤을 뛰겠다는 목표를 세웠다. 그리고 꾸준히 반년 동안 훈련을 한 결과, 목표를 달성했다.
- 직장을 잃은 뒤에 세금을 내고 새로 바뀐 상황에 적응하는 것이 힘들었다. 하지만 내 장점에 대해 더 확실히 알 수 있는 계기가 되었고, 덕분에 난 지금 더 나은 장소에 서 있다.
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스스로를 어떻게 판단하는지 확인해보기. 자신의 판단력과 판단 기준을 확인하는 것은 스스로 과하게 비판적인 태도를 취하는 분야가 어디인지 알기 위한 자료로 쓰인다.^{[6]X출처 검색하기} 보통 자신의 특성 중 비생산적으로 여겨지는 부분을 찾거나 미개척지에 발을 들여놓았을 때 필요 이상으로 비판적인 태도를 취하게 된다. 그로 인해 수치심이나 실망감을 느껴 자기를 수용하고자 하는 마음을 잊어버리고 만다. 아래의 예시를 참고로 해서 스스로에 대해 어떠한 부정적 사고를 가지는지 써보도록 하자:
- 난 제대로 하는 것이 하나도 없다.
- 난 항상 다른 사람들의 말을 잘못 이해한다. 무언가 잘못된 것이 분명하다.
- 난 너무 살이 쪘다.
- 난 결정을 내리는 것을 너무 못한다.
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다른 사람들의 말에 어떤 영향을 받는지 확인하기. 우리는 종종 자신에 대한 다른 사람들의 발언을 내면화 해서 스스로에 대한 의견이나 평가로 전환시키곤 한다. 만약 자기 비판의 근원을 찾았다면, 스스로를 인식하는 방식을 돌아볼 수 있을 것이다.^{[7]X출처 검색하기}
- 예를 들어 이전부터 당신의 어머니가 외모에 대해 많이 비판을 했었다면, 지금도 스스로의 외모에 자신감을 느끼지 않을 수도 있다. 하지만 어머니의 비판의 근원이 당신이 아닌 당신의 어머니의 내면에 잠재된 불안감에서 기인한 것이라는 점을 파악하기만 한다면, 스스로의 외모에 자신감을 품을 수도 있을 것이다.
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자신의 내적 비판에 도전하기

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부정적인 생각을 언제 하는지 살펴보기. 위의 과정을 통해 가장 비판적인 태도를 취하는 분야를 발견했다면, 이제 "내면의 비평가"를 침묵시킬 시간이다.^{[8]X출처 검색하기} 당신의 내면에 존재하는 비평가는 다음과 같은 말을 할 것이다: "난 몸이 너무 별로야", "난 제대로 하는 게 하나도 없어." 내면의 비평가를 조용히 만들 수 있다면, 스스로에 대한 부정적인 사고가 강화되는 것을 막고 마음 속에 연민과 용서, 수용을 할 수 있는 공간을 형성할 수 있을 것이다. 내면의 비평가를 잠재우기 위해 부정적인 생각이 날 때마다 확인하도록 한다. 예를 들어 "난 너무 바보야"라는 생각을 했다면, 곧바로 다음 질문들을 스스로에게 던져보자:
- 나에 대해 친절한 생각인가?
- 이 생각이 날 기분 좋게 만드는가?
- 내가 이 생각을 친구나 연인에게 말할 수 있을 것인가?
- 만약 하나라도 아니라는 대답이 나왔다면, 내면의 비평가가 말하고 있는 것이다.
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내면의 비평가에 도전하기. 스스로에 대한 부정적인 생각을 하고 있다면, 내면의 비평가에게 도전해서 조용히 만들도록 하라. 사전에 미리 만트라나 긍정적인 문장들을 준비해놓으면 도움이 될 것이다. 여기서는 전 단계에서 발견한 자신의 장점을 말해볼 수도 있다.^{[9]X출처 검색하기}
- 예를 들어 "난 멍청해"라는 생각이 들었다면, 자신에게 친절한 생각으로 이에 맞서도록 한다: "내가 이 주제에 대해서는 부족한 면이 있지만, 다른 분야에서는 확실히 똑똑하지. 그런 나는 충분히 가치 있는 사람이야."
- 당신의 장점을 상기시켜라: "우리는 모든 일에 재능을 가지고 있지 않아. 나는 다른 분야에 대해서는 확실한 전문성과 재능을 가지고 있고, 그 사실에 자부심을 느껴."
- 내면의 비평가가 말하는 부정적인 내용이 틀렸음을 상기하라. "좋아, 내가 스스로 멍청하다고 생각하는 것은 거짓이야. 왜냐하면 다른 분야에서 확실히 적용할 수 있는 지능을 가지고 있기 때문이지."
- 당신이 내면의 비평가에게도 친절한 태도를 유지하는 것이 중요하다. 내면의 비평가도 결국 당신의 일부이기 때문에, 교훈을 주고 가르치는 자세로 임하도록 한다.
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자기 개선에 앞서 먼저 자기 수용에 초점 맞추기. 자기 수용은 현재의 자기 자신을 있는 그대로 받아들이는 것이다. 자기 개선은 미래의 자기 자신을 받아들이기 위해 바꿔야 할 점에 초점을 맞추는 것이다.^{[10]X출처 검색하기} ,^{[11]X출처 검색하기} 의식해서 현재 자기 자신이 가진 것을 확인하고 가치를 부여하도록 하라. 그리고 미래를 위해 어떻게 개선하면 좋을지 정해본다.
- 예를 들어 체중을 빼고 싶을 수도 있다. 그러면 현재의 체중을 받아들이기 위한 자기 수용적 문장을 말해본다: "내가 체중을 빼고 싶긴 하지만, 현재의 모습도 아름답다고 생각하고, 지금 그대로의 모습으로도 기분이 좋아." 그 다음에는 생산적이고 긍정적인 자기 개선적 문장을 말해보도록 한다. "나는 지금 몸이 안 예뻐. 10kg 정도 빼면 훨씬 아름답고 기분이 좋을 거야"라고 말하는 대신 "10kg를 빼면 더 건강하고 기운이 넘칠 거야"라고 말해보도록 한다.
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자신에 대한 기대 수정하기. 자기 자신에 대해 비현실적인 기대를 품게 되면 스스로 낙담하기 위한 길을 닦는 것이다. 결국 스스로를 받아들이기가 힘들어진다. 따라서 자기 수용을 위해 스스로에 대한 기대를 현실적으로 바꾸도록 한다.^{[12]X출처 검색하기}
- 예를 들어 당신이 "난 너무 게을러. 오늘 부엌을 청소하기로 했었는데 하나도 못했어"라고 말했다면, 자신에 대한 기대를 바꿔서 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다. "난 오늘 우리 가족 모두를 위한 저녁을 만들었어. 내일 아침을 먹고 나서 애들하고 같이 부엌을 정리하도록 하자."
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자신에 대한 연민 품기

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스스로에 대해 연민을 품는다는 것이 자기 중심적 사고 같아서 어색하거나 불편하게 느껴질 수도 있다. 하지만 자기 연민이라는 것은 자기 수용의 기반이라고 볼 수 있다. 왜냐하면 연민이라는 것이 "다른 이의 불편함을 덜어주고자 하는 동정적인 의식"을 의미하기 때문이다.^{[13]X출처 검색하기} 따라서 당신도 마찬가지의 이해와 친절함을 누릴 자격이 있는 것이다! 자기 연민의 첫 번째 단계는 자신의 가치를 인정하는 것이다.^{[14]X출처 검색하기} 사실 자신을 인정하는 데 있어 다른 사람들의 사고, 감정, 의견, 믿음을 반영하는 경우가 쉽기도 하고 잦은 편이기도 하다. 하지만 자신을 인정하는 것은 다른 사람들이 결정하는 것이 아니라 바로 당신만이 내릴 수 있는 결정이다. 타인에게 의존하지 않고 스스로를 인정하고 수용할 줄 알아야 한다.^{[15]X출처 검색하기}
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매일 자기 인정 연습하기. 자기 인정이란 스스로를 격려하고 기분 좋게 만들기 위한 긍정적인 문장을 의미한다. 이 방법을 스스로에게 사용하면 자기 연민을 키우는 데 큰 도움이 될 것이다.^{[16]X출처 검색하기} 스스로에게 연민을 가지는 것은 과거의 자신과 공감하고 용서하는 과정을 쉽게 만들어주며, 결론적으로 죄책감과 후회를 극복할 수 있게 한다. 또한 매일 자기를 인정하는 말을 하는 것은 천천히 내면의 비평가를 변화시킬 것이다. 자신을 생각으로, 글을 써서, 말을 통해서 매일 인정함으로써 연민을 쌓아나가도록 하자. 자기 인정의 몇 가지 예를 살펴보도록 하자:
- 나는 힘든 시기를 이겨낼 수 있다. 나는 내가 생각하는 것 이상으로 강하다.
- 나는 완벽하지 않고 실수도 한다. 하지만 그것이 정상이다.
- 나는 친절하고 사려깊은 딸이다.
- 휴식을 취하면서 연민을 느껴본다. 만약 자신의 특정 부분을 수용하는 데 힘든 하루를 보냈다면 잠시 휴식을 취하면서 친절하게 자기 연민을 쌓는 데 집중해보도록 한다. 그러면서 자신의 판단과 기준이 스스로에게 너무 혹독하게 적용되며 상처를 입힌다는 점을 인정하도록 한다. 그리고 항상 자신에게 친절해야 한다는 점을 상기하면서 긍정적인 자기 인정을 말해보도록 한다.^{[17]X출처 검색하기}
- 예를 들어 당신이 "난 몸매가 너무 안 좋아. 난 너무 뚱뚱해"라고 생각했다면, 그 생각이 스스로에게 불친절하다는 사실을 인정하도록 한다. "내가 방금 한 생각은 불친절해. 아마 친구에게는 그렇게 말하지 않겠지. 이 생각은 내 기분을 상하게 하고 무가치한 존재처럼 느끼게 해."
- 자신에게 친절한 내용을 말해본다: "내 몸매가 완벽하지는 않지만, 현재의 내가 지닌 몸매고 건강에도 문제가 없으며, 아이들과 노는 것처럼 내가 사랑하는 것을 할 수 있게 해줘."
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용서 연습하기. 자기를 용서하는 법을 연습하는 것은 현재의 자신을 완전히 받아들이는 것을 방해하는 과거의 죄책감을 줄일 수 있게 돕는다. 어쩌면 당신이 비현실적인 기대로 과거의 자신을 판단하고 있었을 수도 있다. 이럴 때 자기를 용서하면 수치심을 버리고 과거에 대한 더 새롭고 수용적이며 연민을 내포한 관점을 형성할 수 있게 된다. 가끔은 우리의 내면적 비평가가 과거의 자신을 용서하는 것을 망설이기도 한다.
- 가끔씩 우리는 죄책감으로 인해 스스로에게 불친절하게 대한다. 따라서 당신이 지니고 있는 죄책감에 대해 적어보도록 하라. 당시의 상황에 외적 요소가 개입했었는지도 평가해보라. 우리가 모든 상황을 통제할 수 있는 것은 아니다. 하지만 그 사실을 알면서도 자신의 손을 벗어난 부분에 대한 죄책감을 놓지 않으려고 한다. 만약 당신이 정말 어찌할 수 없었던 일이었다면, 자신에게 넘치고도 남는 용서를 베풀도록 하라.
- 자기 용서를 연습하기 위해 편지를 써보도록 한다. 편지는 자신을 용서하는 과정을 시작하는 감정적으로 아주 강력한 인지적 도구이다.^{[18]X출처 검색하기} 편지를 과거의 어렸던 자신에게 쓰되, 친절하고 사랑이 듬뿍 담긴 어투를 사용하도록 한다. 과거의 당신(내면의 비평가라고 할 수 있다)이 실수를 했다는 사실을 상기시키면서, 그래도 괜찮으며, 사람이 완벽할 수 없다는 점을 인식시키도록 한다. 우리가 하는 실수는 항상 귀중한 학습의 기회다. 과거의 당신에게 스스로 행동했던 점이 과거의 한계이자 최선을 다한 것이었으며, 지금은 그 경험으로부터 배워 달라졌음을 상기시키도록 한다.
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죄책감을 감사하는 마음으로 바꾸기. 당신이 종종 과거의 실수에서 배우는 것이 더 생산적인 관점으로 과거에 대해 생각하게 해준다는 사실을 기억하는가? 이렇게 실수를 하는 것도 삶의 일부라는 점을 인정하고 실수로부터 배우는 것에 감사하는 태도를 연습하도록 하라. 만약 과거의 죄책감과 수치심이 현재의 자신을 수용하지 못하게 한다면, 그 죄책감을 적고 감사하는 문장으로 바꿔보도록 한다.^{[19]X출처 검색하기} 다음의 예를 살펴보자:
- 불친절한 생각 / 내면의 비평가: 나는 20대에 내 가족에게 너무 소홀했어. 난 내가 그렇게 행동한 것이 수치스러워.
  - 감사하는 문장: 나는 그 나이에 그런 행동을 한 것에 감사해. 덕분에 지금 아이를 양육하는 데 많은 도움을 받았어.
- 불친절한 생각 / 내면의 비평가: 나는 술을 마시는 것을 멈추지 못해서 가족을 망가뜨렸어.
  - 감사하는 문장: 내가 가족과의 관계를 회복하고 미래에 재시도를 할 수 있다는 점을 감사하게 생각해.
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도움 받기

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당신의 가치를 부인하는 사람들과 시간을 보내면 스스로를 받아들이는 것이 훨씬 힘들 것이다. 사람들이 당신을 계속해서 비판한다면, 사실 그렇지 않으며 자신이 힘을 가지고 있다고 스스로를 설득시키는 과정이 매우 어려워질 것이다. 따라서 당신을 지지하고 사랑하는 사람들과 시간을 보내도록 하라. 그 사람들이 당신이 스스로를 있는 그대로 받아들이기 위해 필요로 하는 긍정적인 기운을 불어넣어 줄 것이다.^{[20]X출처 검색하기}
전문 상담사는 당신이 자신을 수용하지 못하게 막는 방해물을 제거할 수 있게 도와줄 것이다. 또한 당신이 과거를 돌아보고 왜 스스로에 대해 부정적인 생각을 하고 특정 기준을 적용시키는지 원인을 파악할 수 있게 해줄 것이다. 또한 스스로에게 올바르게 말하는 방법을 익히고 효과적인 자기 인정법을 제시할 것이다.
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선을 긋고 당당하게 소통하기. 당신이 비판적이거나 지지적이지 않은 사람들과 대화를 해야 한다면 미리 선을 그어야 할 수도 있다. 상대방의 말과 행동이 비생산적이며 상처를 준다는 점을 확실하게 이해시키도록 한다.
- 예를 들어 당신의 직장 상사가 항상 당신의 업무를 비판적으로 얘기한다면 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다. "제가 현재 진행 중인 프로젝트에 필요한 지지를 받지 못하는 것 같습니다. 저는 열심히 일을 하고 싶지만, 당신을 만족시키기가 매우 힘들다고 느낍니다. 제가 어떻게 하면 이 문제를 해결할 수 있겠습니까?"
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팁

자기 수용의 과정은 시간이 걸릴 수 있다. 결국 스스로에게 말하는 법을 교정하는 것이기 때문에 인내심을 가지고 진행할 필요가 있다.
시간은 소중하다. 무한한 인내심과 자신에 대한 연민을 가지고 매일 조금씩 전진하도록 하라.
다른 사람들이 당신에 대해 말하는 것에 신경을 쓰도록 하라. 타인의 말은 약간만 참고해서 자신을 조금씩 개선시켜나가도록 한다. 하지만 완전히 바꾸는 것은 좋지 않다. 당신은 세상에 하나뿐인 고유한 존재이기 때문이다.