Jezelf leren accepteren

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Erkennen hoe je over jezelf denkt

Je innerlijke criticus tegenspreken

Mededogen voor jezelf hebben

Hulp zoeken

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Zelfacceptatie is het vermogen om alle delen van jezelf onvoorwaardelijk te waarderen. Dat betekent dat je zowel je goede als slechte kanten, die volgens jou verbetering behoeven, waardeert. Het proces van zelfacceptatie begint met het herkennen van oordelen die je over jezelf velt, en het verzachten van deze oordelen, zodat je ieder deel van jezelf kunt waarderen. Daarnaast is het belangrijk om de aandacht te verleggen van veroordeling en beschuldiging naar tolerantie en mededogen.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 4:

Erkennen hoe je over jezelf denkt

Pdf downloaden

1. 
   1
   Erken je sterke kanten en kwaliteiten. Als je weet wat je sterke kanten zijn, of welke eigenschappen je waardeert, kun je je minder gewaardeerde kanten beter accepteren. Het kennen van je sterke kanten zorgt ook dat je jezelf anders gaat zien. Begin met het maken van een lijstje met al je sterke punten, of zet er elke dag een punt bij als je het moeilijk vindt om ze te bedenken. Bijvoorbeeld:

   • Ik ben een vriendelijk persoon.
   • Ik ben een goede moeder.
   • Ik ben een getalenteerd schilder.
   • Ik ben een creatieve probleemoplosser.
2. 
   2
   Maak een lijst met prestaties. Identificeer en erken je sterke kanten door een lijst te maken met al je prestaties. Daarop schrijf je ook op alle mensen die je geholpen hebt, je persoonlijke verworvenheden, of moeilijke tijden die je hebt overwonnen. Dit soort voorbeelden kunnen je helpen om de aandacht te vestigen op je acties of daden. Concrete voorbeelden helpen je je sterke kanten te ontdekken. Bijvoorbeeld:

   • De dood van mijn vader was een klap voor ons gezin, maar ik ben er trots op dat ik mijn moeder kon steunen in haar verdriet.
   • Ik had me tot doel gesteld om een halve marathon te rennen, en na 6 maanden trainen heb ik de finish gehaald!
   • Nadat ik mijn baan kwijtraakte was het moeilijk om me aan te passen en de eindjes aan elkaar te knopen, maar ik heb geleerd hoe sterk ik ben en het gaat nu veel beter.
3. 
   3
   Herken hoe je jezelf beoordeeld. Je eigen oordeel herkennen is erg belangrijk om de gebieden waarop je te kritisch bent over jezelf te identificeren. Overmatig kritisch zijn is als je onproductieve gedachten hebt over kanten of eigenschappen van jezelf. Dat kunnen schaamte of teleurstelling zijn, en die gevoelens kunnen zelfacceptatie in de weg staan. Begin met het maken van een lijst van negatieve gedachten die je over jezelf hebt. Bijvoorbeeld:

   • Ik doe nooit iets goed.
   • Ik vat kritiek van anderen altijd verkeerd op, er moet iets mis met met zijn.
   • Ik ben te dik.
   • Ik ben heel slecht in het maken van beslissingen.
4. 
   4
   Let op hoe kritiek van anderen je beïnvloedt. Als andere mensen commentaar op ons hebben, internaliseren we die kritiek vaak en verwerken we het in de mening die we over onszelf hebben. Als je de bronnen van het zelfverwijt kunt vinden, kun je opnieuw gaan formuleren hoe je jezelf ziet.

   • Als je moeder bijvoorbeeld altijd kritiek had op je uiterlijk, ben je nu misschien niet zo zelfverzekerd over hoe je eruit ziet. Als je dit eenmaal beseft, kun je opnieuw gaan nadenken over je zelfvertrouwen wat betreft je uiterlijk.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Je innerlijke criticus tegenspreken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Betrap jezelf erop wanneer je negatieve gedachten hebt. Als je eenmaal de gebieden in je leven hebt ontdekt waarop je het meest kritisch bent, is het tijd om je "innerlijke criticus" het zwijgen op te leggen. Je innerlijke criticus zegt je dingen als: "Ik heb niet de ideale kledingmaat" of "Ik kan nooit iets goed doen". Door je innerlijke criticus de mond te snoeren, kun je de negatieve gedachten over jezelf omvormen zodat er meer plaats is voor mededogen, vergeving en acceptatie. Om je innerlijke criticus stil te houden, kun je oefenen met het oppikken van negatieve gedachten zodra ze de kop opsteken. Als je bijvoorbeeld merkt dat je denkt: "Ik ben zo'n sukkel", stel jezelf dan de volgende vragen:

   • Is dit een aardige gedachte?
   • Voel ik me goed door deze gedachte?
   • Zou ik dit tegen een vriend(in) of geliefde zeggen?
   • Als het antwoord nee is, weet je dat je innerlijke criticus aan het woord is.
2. 
   2
   Daag je innerlijke criticus uit. Als je merkt dat je negatieve gedachten hebt over jezelf, daag de innerlijke criticus dan uit en leg hem het zwijgen op. Wees voorbereid met een positieve tegengedachte of een mantra. Je kunt je sterke kanten gebruiken die je in de vorige stap hebt ontdekt.

   • Als je bijvoorbeeld denkt "Ik ben niet slim", verander dat dan in een aardige gedachte zoals "Ik weet misschien niet zoveel over dit onderwerp, maar ik ben op andere vlakken heel intelligent, en dat is prima".
   • Herinner jezelf aan je sterke kanten: "We zijn niet allemaal op alle gebieden even getalenteerd. Ik weet dat mijn talent of expertise op een ander vlak ligt, en daar ben ik trots op".
   • Herinner je innerlijke criticus eraan dat de negatieve gedacht niet klopt. "Okee innerlijke criticus, ik weet dat je altijd zegt dat ik niet slim ben, maar dat is niet waar. Ik leer dat ik op andere belangrijke en specifieke manieren heel intelligent ben".
   • Zorg dat je altijd aardig bent tegen je innerlijke criticus. Herinner jezelf eraan en onderwijs jezelf, want je bent aan het leren om je gedachten over jezelf te veranderen.
3. 
   3
   Richt je eerst op zelfacceptatie, en dan op zelfontwikkeling. Zelfacceptatie is het accepteren van hoe je zelf op dit moment bent. Zelfontwikkeling richt zich op veranderingen die je wilt maken om jezelf in de toekomst te accepteren. Herken gebieden die je wilt waarderen zoals ze nu zijn. Dan kun je later beslissen wat je in de toekomst wilt gaan verbeteren.

   • Je wilt bijvoorbeeld afvallen. Begin eerst met acceptatie van je huidige lichaamsgewicht: "Ook al wil ik gaan afvallen, ik ben toch al mooi en voel me prima zoals ik nu ben". Formuleer je zelfontwikkeling dan in positieve, productieve termen. In plaats van te denken: "Ik heb niet het ideale figuur en als ik 10 kilo afval zal ik mooi zijn en me goed voelen", kun je zeggen: "Ik zou graag 10 kilo afvallen zodat ik me gezonder voel en meer energie heb".
4. 
   4
   Verander de verwachtingen die je van jezelf hebt. Als je onrealistische verwachtingen hebt van jezelf, zul je teleurgesteld raken. Daardoor kun je jezelf moeilijker accepteren. Stel de verwachtingen die je van jezelf hebt bij.

   • Als je bijvoorbeeld zegt: "Ik ben zo lui. Ik heb de keuken vandaag niet eens schoongemaakt", stel je verwachtingen dan bij en zeg: "Ik heb voor het hele gezin gekookt. Ik laat de kinderen morgenochtend na het ontbijt meehelpen om de keuken schoon te maken".
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Mededogen voor jezelf hebben

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leer dat je mededogen verdient. Het klinkt wellicht gek of ongemakkelijk om te zeggen dat je mededogen voor jezelf moet hebben, omdat het misschien egoïstisch klinkt, maar zelfmededogen is het fundament van zelfacceptatie. Dat komt omdat mededogen "je bewustzijn en kunnen inleven van de nood van anderen met een verlangen om het te verlichten" is. Jij verdient hetzelfde begrip en dezelfde vriendelijkheid! De eerste stap naar zelfmededogen is het valideren van de eigenwaarde. Het is makkelijk en heel gebruikelijk om onze eigenwaarde af te laten hangen van andermans gedachten, gevoelens, meningen en overtuigingen. Maar in plaats van dit besluit van anderen af te laten hangen, moet je het zelf gaan beslissen. Leer om jezelf te waarderen en goed te keuren, zonder van anderen afhankelijk te zijn.
2. 
   2
   Oefen dagelijks met affirmaties. Een affirmatie is een positieve stelling die moet aanmoedigen en oppeppen. Deze methode kan een krachtig hulpmiddel zijn om zelfmededogen te ontwikkelen. Door mededogen te hebben voor jezelf wordt het makkelijker om je in te leven in je vroegere zelf en om jezelf te vergeven, waardoor je schuldgevoelens en spijt kunt overwinnen. Dagelijkse affirmaties helpen je ook om je innerlijke criticus langzaam te veranderen. Ontwikkel dagelijks meer mededogen door affirmaties op te zeggen, op te schrijven of te denken. Enkele voorbeelden van affirmaties zijn:

   • Ik kan moeilijke tijden aan; ik ben sterker dan ik denk.
   • Ik ben niet perfect en ik maak fouten, en dat is niet erg.
   • Ik ben een aardige en attente dochter.
   • Neem een mededogende pauze. Als je het moeilijk vindt om een bepaald deel van jezelf te accepteren, neem dan even tijd voor jezelf om zelfmededogen op te roepen. Herken dat het pijn doet dat je jezelf veroordeelt, en dat de veroordeling te streng is. Herinner jezelf eraan om aardig te zijn voor jezelf, en spreek wat affirmaties uit.
   • Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik heb geen goed figuur, ik ben dik", erken dan dat dit onaardige gedachten zijn. Zeg tegen jezelf: "Dit zijn onaardige gedachten, en ik zou het nooit tegen een vriend(in) zeggen. Ik voel me er verdrietig en waardeloos door".
   • Zeg iets aardigs als: "Mijn lichaam is misschien niet perfect, maar het is van mij, en het is gezond en het stelt me in staat om dingen te doen die ik leuk vind, zoals met mijn kinderen spelen".
3. 
   3
   Oefen met vergeving. Jezelf leren vergeven kan schuldgevoelens uit het verleden die volledige acceptatie van jezelf in de weg staan verminderen. Misschien veroordeel je je verleden op basis van onrealistische verwachtingen. Als je jezelf vergeeft, lost je schaamte op en krijg je ruimte om een nieuwe, mededogende en accepterende visie van je verleden op te bouwen. Soms verhindert onze innerlijke criticus het om onszelf voor fouten in het verleden te vergeven.

   • Soms zijn we onaardig tegen onszelf omdat we met een schuldgevoel rond blijven lopen. Let goed op waarover je je schuldig voelt. Probeer te evalueren wat de externe factoren zijn die bij de situatie betrokken waren. Soms liggen die buiten onze macht, en voelen we ons toch schuldig. Beoordeel of de daden buiten je macht lagen en los het op door jezelf ruimschoots te vergeven.
   • Om te leren jezelf te vergeven, kun je als krachtig emotioneel en cognitief hulpmiddel om het proces op gang te brengen een brief schrijven. Schrijf een brief aan je jongere zelf, en gebruik hiervoor een aardige, liefhebbende toon. Herinner je jongere zelf (je innerlijke criticus) eraan dat je misschien fouten hebt gemaakt. Maar je weet dat je niet perfect bent, en dat dat niet erg is. Onze fouten bieden ons vaak waardevolle mogelijkheden om te kunnen leren. Herinner jezelf eraan dat je op dat moment niet anders wist te reageren.
4. 
   4
   Vorm schuldgevoel om tot uitingen van dankbaarheid. Als je weet dat je vaak leert van fouten uit het verleden, kun je op een productievere manier over je verleden nadenken. Wees dankbaar voor wat je hebt geleerd en accepteer dat fouten maken bij het leven hoort. Op die manier verhinderen schuldgevoel of schaamte uit het verleden je niet om jezelf vandaag de dag te accepteren. Schrijf de schuldgevoelens op en maak er uitingen van dankbaarheid van. Bijvoorbeeld:

   • Onaardige gedachte/innerlijke kritiek: Ik was heel onaardig tegen mijn familie toen ik ongeveer 20 was. Ik schaam me erg dat ik me zo heb gedragen.
     • Uiting van dankbaarheid: Ik ben dankbaar dat ik heb geleerd van dat gedrag toen ik jong was, want ik heb het kunnen gebruiken bij de opvoeding van mijn eigen kinderen.
   • Onaardige gedachte/innerlijke kritiek: Ik heb mijn familie uit elkaar gerukt omdat ik niet kon stoppen met drinken.
     • Uiting van dankbaarheid: Ik ben dankbaar dat ik relaties kan herstellen en dat ik het in de toekomst opnieuw kan proberen.
   Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Hulp zoeken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Omring jezelf met liefhebbende mensen. Als je je tijd doorbrengt met mensen die jouw eigenwaarde ontkrachten, zal het moeilijk zijn om jezelf te accepteren. Als mensen constant kritiek op je hebben, is het lastig om jezelf ervan te overtuigen dat je goede eigenschappen hebt. Breng tijd door met mensen die je steunen en die van je houden. Deze mensen geven je de kracht die nodig is om jezelf te accepteren zoals je bent.
2. 
   2
   Ga in therapie. Een therapeut kan je helpen om de lagen af te schillen die belemmeren dat je jezelf kunt accepteren. Deze persoon kan je helpen met spitten in je verleden zodat je kunt begrijpen waarom je op een bepaalde manier over jezelf denkt. Hij/zij kan je ook helpen om manieren te verzinnen om met jezelf te praten, je suggesties geven voor affirmaties, enzovoorts.
3. 
   3
   Stel grenzen en communiceer op assertieve wijze met anderen. Als je toch met kritische mensen moet omgaan, of met mensen die je niet steunen, moet je grenzen stellen. Praat met deze mensen zodat ze begrijpen dat hun commentaar niet nuttig is, en kwetsend is.

   • Als je baas bijvoorbeeld altijd maar kritiek heeft op je werk, zeg dan: "Ik heb niet het gevoel dat ik voldoende word gesteund bij mijn project. Ik wil graag goed werk afleveren, maar ik heb het idee dat het nooit goed genoeg is. Laten we een oplossing zoeken die voor ons allebei werkt".
   Advertentie

Tips

• Jezelf leren accepteren kan een hele tijd duren. Je moet namelijk jezelf opnieuw leren hoe je over jezelf denkt en praat. Heb geduld met jezelf.
• Tijd is kostbaar. Zorg dat elke minuut telt door heel veel geduld en mededogen te hebben met jezelf.
• Trek het je wel aan wat anderen je zeggen. Probeer jezelf aan de hand daarvan te ontwikkelen, maar verander jezelf niet compleet. Er is niemand zoals jij op de wereld.

Advertentie