कैसे खुद को स्वीकार करना सीखें (Learn to Accept Yourself)

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इस आर्टिकल में:

आप आपके बारे में कैसा फील करते हैं, उन्हें जानना (Acknowledging How You Think About Yourself)

अपने अंदर के आलोचक को चैलेंज करना (Challenging Your Inner Critic)

अपने लिए सहानुभूति तैयार करना (Creating Compassion for Yourself)

मदद की तलाश करना (Getting Help)

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स्रोत और उद्धरण

सेल्फ-एक्सेप्टेन्स या आत्म-स्वीकृति स्वयं के सभी पहलुओं को समान महत्व देने की क्षमता होती है। इसका मतलब कि आप अच्छे पार्ट्स की, साथ में उन सभी पार्ट्स की वैल्यू करते हैं, जिनमें आपको सुधार करने की जरूरत महसूस होती है। खुद को स्वीकार करने की प्रोसेस अपने खिलाफ जजमेंट को मानने से और उन जजमेंट को सॉफ्ट करने के साथ शुरुआत होती है, ताकि आपके सभी पार्ट्स की वैल्यू की जा सके। इसके साथ ही, जरूरी है कि आप अपने फोकस को अपने जजमेंट से शिफ्ट करने पर ध्यान दें और जो है, उसके साथ में खुश रहना और ब्लेम की जगह पर प्यार दिखाना शुरू कर दें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

आप आपके बारे में कैसा फील करते हैं, उन्हें जानना (Acknowledging How You Think About Yourself)

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   अपनी स्ट्रेंथ और गुणों को पहचानें: अपनी उन स्ट्रेंथ या गुणों को पहचानना, जिनकी आप वैल्यू करते हैं, आपको अपने पहलुओं को स्वीकार करने के लिए किए जाने वाली कोशिश को बैलेंस करने में मदद करेगा। इसके साथ ही, अपनी स्ट्रेंथ को महसूस करना आपकी अपने बारे में मौजूद अवधारणाओं को चेंज करने में भी मदद कर सकता है। अपनी स्ट्रेंथ की लिस्ट बनाने के साथ शुरुआत करें या फिर अगर आपको उनके बारे में सोचने में मुश्किल हो रही है, तो हर दिन एक स्टेंथ को लिस्ट करें। जैसे:

   • मैं एक प्यारा इंसान हूँ।
   • मैं एक स्ट्रॉंग मदर हूँ।
   • मैं एक टैलेंटेड पेंटर हूँ।
   • मैं एक क्रिएटिव प्रॉब्लम सॉल्वर हूँ।
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   अपनी उपलब्धियों की एक लिस्ट बनाएँ: अपनी उपलब्धियों की एक लिस्ट बनाकर अपनी स्ट्रेंथ की पहचान करें और उन्हें स्वीकारें। इनमें शायद वो लोग शामिल हो सकते हैं, जिनकी आपने मदद की, आपके पर्सनल अचीवमेंट या ऐसे मुश्किल टाइम, जिनसे आप उबर चुके हैं। इस तरह के उदाहरण आपके फोकस को एक्शन या अच्छे काम पर लाने में हेल्प कर सकता है। ज्यादा मजबूत उदाहरण आपकी स्ट्रेंथ को आडेंटिफ़ाई करने में मदद करेंगे। जैसे:

   • मेरे फादर की डैथ मेरी फैमिली के लिए बहुत मुश्किल दौर थी, लेकिन मुझे इस बात पर गर्व है कि किस तरह मैं उस मुश्किल दौर से गुजरने में अपनी माँ की हेल्प कर पाया।
   • मैंने हाफ-मैराथन दौड़ने का एक लक्ष्य बनाया और ट्रेनिंग के 6 महीने के बाद, मैंने फिनिश लाइन को क्रॉस किया!
   • अपने जॉब को खोने के बाद मेरे लिए एडजस्ट करना और अपने बिल्स को पे करना मुश्किल हो गया, लेकिन मैंने अपनी खुद की स्ट्रेंथ के बारे में कुछ अच्छा सीखा और मैं अभी बेहतर जगह पर पहुँच चुका हूँ।
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   पता करें कि आप किस तरह से खुद को जज करते हैं: अपने खुद के जजमेंट की पहचान करना खुद को उन जगहों की पहचान करने में मदद करने के लिए जरूरी होता है, जहां आप अपने साथ में जरूरत से ज्यादा क्रिटिकल हो रहे हैं। बहुत ज्यादा क्रिटिकल होना, तब होता है, जब आप एरिया क्रिएट करते हैं या ऐसे गुणों की तलाश करते हैं, जिनके बारे में आप अनप्रॉडक्टिव फील होता है। इसमें शर्म या हताशा शामिल हैं और ये फीलिंग सेल्फ एक्सेप्टेन्स को दबा सकती हैं। पहले उन निगेटिव विचारों के बारे में लिखकर शुरुआत करें, जो आपको अपने बारे में हैं। जैसे:

   • मैं कभी किसी चीज को सही नहीं कर पाऊँगा।
   • मैं हमेशा दूसरों के कमेन्ट को गलत तरीके से ले लेता हूँ; मेरे साथ में कुछ तो गलत है।
   • मैं बहुत मोटा हूँ।
   • मैं फैसला लेने में बहुत बेकार हूँ।
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   पता करें कि दूसरे लोगों के कमेन्ट आपको किस तरह से प्रभावित करते हैं: जब दूसरे लोग हमारे बारे में कमेन्ट करते हैं, हम अक्सर इन कमेंट्स को अपने ऊपर ले लेते हैं और इन्हें अपने बारे में राय की तरह बना लेते हैं। अगर आप आपके सेल्फ जजमेंट के रूट का पता कर सकते हैं, फिर आप अपने बारे में कैसा सोचते हैं, उसके बारे में एक बार फिर से सोचना शुरू कर सकते हैं।

   • जैसे, अगर आपकी माँ हमेशा आपके लुक्स की आलोचना करती हैं, तो आप शायद अभी अपने लुक्स को लेकर ज्यादा कॉन्फिडेंट नहीं होंगे। लेकिन इस बात को समझें कि उनकी आलोचनाएँ उनकी अपनी इनसिक्योरिटी की वजह से हैं। एक बार आप इसे महसूस कर लेते हैं, फिर आप अपने लुक्स के बारे में अपने कॉन्फ़िडेंस को फिर से सोचना शुरू कर सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपने अंदर के आलोचक को चैलेंज करना (Challenging Your Inner Critic)

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   जब आपके मन में निगेटिव विचार आएँ, तब नोटिस करें: जैसे ही आपको आपकी लाइफ के उन विशेष एरिया के बारे में जानकारी मिल जाए, जिनके लिए आप सबसे ज्यादा क्रिटिकल हैं, तो अब अपने "इनर क्रिटिक" को शांत करने समय आ गया है। आपका इनर क्रिटिक आपको ऐसी बातें कहता है: "मेरा बॉडी साइज आइडियल नहीं है" "मैं कभी कोई काम नहीं कर सकता हूँ।" अपने इनर क्रिटिक को शांत करना आपके खुद के बारे में नेगेटिव विचारों को कम करने में मदद करेगा, जो आपको दयाभाव, माफ करने और स्वीकार करने के लिए जगह बनाने में मदद करेगा। अपने इनर क्रिटिक को शांत करने के लिए, इन नेगेटिव विचारों के आते ही इन्हें पकड़ने की प्रैक्टिस करें। जैसे, अगर आप खुद को ऐसा सोचते पाते हैं, "मैं कितना इडियट हूँ", तो खुद से ये सवाल पूछें:

   • क्या ये ठीक विचार है?
   • क्या इस विचार से मुझे अच्छा फील होता है?
   • क्या मैं अपने इस विचार को किसी फ्रेंड या करीबी इंसान से कह सकता हूँ?
   • अगर इनका जवाब न है, तो आपको ये पता होगा कि आपका इनर क्रिटिक फिर से बोल रहा है।
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   अपने इनर क्रिटिक को चैलेंज करें: जब आप खुद को अपने बारे में नेगेटिव विचार सोचते पाते हैं, इस इनर क्रिटिक को चैलेंज और चुप कराएं। किसी पॉज़िटिव काउंटर विचार या मंत्र के साथ में तैयार रहें। आप उन स्ट्रेंथ का इस्तेमाल कर सकते हैं, जिन्हें आपने पिछले स्टेप्स में आइडेंटिफ़ाई किया था।

   • जैसे, अगर आप खुद को ऐसा कहते पाते हैं, "मैं नासमझ हूँ", तो इस विचार को एक जरा प्यारभरे स्टेटमेंट में चेंज करें: भले मैं इस टॉपिक के बारे में नहीं जनता हु, लेकिन मैं दूसरे तरीके से इंटेलिजेंट हूँ और ये नॉर्मल है।"
   • खुद को अपनी स्ट्रेंथ के बारे में याद दिलाएँ: "हम सभी लोग एक जैसे टैलेंटेड नहीं होते। मैं दूसरे एरिया में अपने टैलेंट या अपनी खूबियों को जानता हूँ और मुझे इस पर गर्व है।"
   • अपने इनर क्रिटिक को याद दिलाएँ कि नेगेटिव स्टेटमेंट सच्चे नहीं होते हैं। "ओके, इनर क्रिटिक, मैं जानता हूँ कि तुम्हें मुझे नासमझ बोलने की आदत है, लेकिन ये सच नहीं है। मैं सीख रहा हूँ कि मेरी समझ कुछ जरूरी चीजों में और अलग तरीके की स्ट्रेंथ है।"
   • अपने इनर क्रिटिक के साथ हमेशा दयाभाव के साथ में रहना पक्का करें। खुद को याद कराएं और सिखाएँ, क्योंकि आप अभी भी अपने बारे में विचारों को बदलना सीख रहे हैं।
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   खुद में सुधार करने से पहले खुद को स्वीकार करने पर फोकस करें: सेल्फ-एक्सेप्टेन्स खुद को ठीक उसी तरह से स्वीकार करना होता है, जैसे अभी प्रेजेंट में हैं। सेल्फ-इम्प्रूवमेंट उन बदलावों पर फोकस करती है, जिन्हें आगे जाकर खुद को स्वीकार करने के लिए किए जाने की जरूरत है। एरिया को अभी वो अभी जैसे हैं, उसी में उन्हें वैल्यू करने के इंटेन्सन से पहचानें। फिर, आप डिसाइड कर सकते हैं कि आप आगे जाकर इन्हें इंप्रूव करेंगे या नहीं।

   • जैसे, आप शायद वजन कम करने का सोच सकते हैं। सबसे पहले, अपने मौजूदा बॉडी वेट के बारे में सेल्फ-एक्सेप्टेन्स स्टेटमेंट के साथ शुरुआत करें: "फिर चाहे मैं वजन कम करना चाहता हूँ, लेकिन मैं जैसा भी हूँ, उसी मैं खूबसूरत हूँ और अच्छा फील करता हूँ।" फिर, अपने सेल्फ-इम्प्रूवमेंट को पॉज़िटिव, प्रॉडक्टिव टर्म्स में फ्रेम करें। ऐसा सोचने की बजाय, "मैं आइडियल बॉडी शेप में नहीं हूँ और जब मैं 10 किलो वजन कम कर दूँगी, तब मैं खूबसूरत दिखूंगी और अच्छा फील करूंगी," आप ऐसा कह सकते हैं, "क्योंकि मैं ज्यादा हेल्दी होना चाहता हूँ और ताकि मुझे ज्यादा एनर्जी फील हो, इसलिए मैं 10 किलो वजन कम करना चाहूँगा।"
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   अपनी उम्मीदों को ऑल्टर करें: जब आप अपने लिए अनरिएलिस्टिक उम्मीदें सेट करते हैं, आप खुद को हताशा के लिए तैयार कर रहे होते हैं। इसकी वजह से, बदले में आपके लिए खुद को स्वीकार करना और भी मुश्किल बन जाएगा। अपनी खुद के लिए उम्मीदों को बदलें।

   • जैसे, अगर आप ऐसा कहते हैं, "मैं बहुत आलसी हूँ। मैंने आज अपना किचन तक साफ नहीं किया," अपनी उम्मीद को बदलकर ऐसा कहें, "मैने आज पूरी फैमिली के लिए डिनर बनाया। मैं कल ब्रेकफ़ास्ट के बाद बच्चों की मदद से किचन को साफ कर सकती हूँ।”

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपने लिए सहानुभूति तैयार करना (Creating Compassion for Yourself)

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   इस बात को जानें कि आप सहानुभूति पाने के हकदार हैं: हो सकता है कि ये कहने में थोड़ा ऑड या अनकम्फ़र्टेबल लगे, कि आपको अपने लिए सहानुभूति पैदा करना होगी, क्योंकि ये शायद सुनने में सेल्फ-सेंटर्ड टाइप का लगे, लेकिन सेल्फ कम्पेसन या खुद के साथ सहानुभूति, खुद को स्वीकार करने के लिए जरूरी होती है। ऐसा इसलिए, क्योंकि सहानुभूति "दूसरों को दुख में देखकर, उनके दुख को कम करने की आपकी इच्छा होती है। आप भी ठीक उसी समझदारी और दयाभाव के हकदार हैं! खुद के साथ सहानुभूति दिखाने का पहला कदम अपनी खुद की कीमत को वेलीडेट करना होता है। दूसरे के विचारों, फीलिंग, राय और विश्वास को आपके अपने खुद के अप्रूवल को डिक्टेट करने देना काफी आसान और कॉमन होता है। अपने अप्रूवल को दूसरों के डिसीजन का असर होने देने की बजाय, इसे अपना खुद का बनाएँ। खुद को दूसरों की बजाय, अपने आप से वेलीडेट करना और अप्रूव करना सीखें।
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   डेली अफर्मेशन (खुद को प्रेरित करने के स्टेटमेंट्स) की प्रैक्टिस करें: अफर्मेशन खुद को प्रेरित करने और हौसला बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाला एक पॉज़िटिव स्टेटमेंट होता है। इस तरीके को अपने लिए यूज करना अपने लिए दयाभाव बनाने में मदद करने वाला एक पॉवरफुल टूल बन सकता है। अपने लिए दयाभाव का होना आपके लिए अपने पिछले समय के साथ सहानुभूति जताने और उसे माफ करना भी आसान बना देता है, जो आपको पछतावे और दोष की फीलिंग से निपटने में आपकी मदद करेगा। डेली अफर्मेशन धीरे धीरे अपने इनर क्रिटिक को चेंज करने में भी मदद करता है। इस तरह के प्रेरित करे वाले स्टेटमेंट्स को कहकर, लिखकर या सोचकर अपने अंदर सहानुभूति जगाएँ। अफर्मेशन के कुछ उदाहरण में ये शामिल हैं:

   • मैं मुश्किल घड़ी से गुजरने में सक्षम हूँ; मैं जितना सोचता हूँ, उससे ज्यादा स्ट्रॉंग हूँ।
   • मैं परफेक्ट नहीं हूँ और गलतियाँ करता हूँ और इसमें कोई बुराई नहीं।
   • मैं एक दयालु और ध्यान रखने वाली बेटी हूँ।
   • एक कम्पेसन ब्रेक लें। अगर आपको अपने बारे में किसी एक खास भाग को स्वीकार करने में मुश्किल हो रही है, तो कुछ टाइम लें और अपने लिए दयाभाव विकसित करें। इस बात को स्वीकार करें कि अपने बारे में आपके जजमेंट से दर्द होता है और वो सेल्फ जजमेंट बेहद कठोर हो सकता है। खुद को दया दिखाने और सेल्फ अफर्मेशन प्रैक्टिस करने की याद दिलाएँ।
   • जैसे: अगर आप सोचते हैं, "मेरे शरीर का साइज आइडियल नहीं है; मैं मोटा हूँ," तो इन विचारों को अपने लिए निर्दयी मानें: "ये निर्दयी विचार हैं और मैं इन्हें किसी फ्रेंड से नहीं कहूँगा। ये मुझे सबसे नीचा और बेकाम जैसा फील कराता है।"
   • कुछ दयाभाव के साथ बोलें: "मेरा शरीर शायद परफेक्ट नहीं है, लेकिन ये मेरा है और ये हेल्दी है और साथ ही ये मुझे वो चीजें करने देता है, जिनसे मुझे प्यार है, जैसे अपने बच्चों के साथ खेलना।"
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   माफ करना सीखें: खुद को माफ करना सीखना अपने बीते समय के गिल्ट की भावना को कम करने में आपकी मदद कर सकता है, जो आपको शायद अपने वर्तमान को पूरी तरह से स्वीकार करने से रोक रही है। हो सकता है कि आप अपने पास्ट को किसी अनरिएलिस्टिक उम्मीद के आधार पर जज कर रहे हों। खुद को माफ करना आपकी शर्म को कम करेगा और आपको अतीत के लिए नए, ज्यादा सहानुभूति भरे और एक्सेप्टिंग व्यु के लिए जगह बनाएगा। कभी कभी हमारा इनर क्रिटिक हें अपनी बीती गलतियों के लिए माफ करने से रोकता रहता है।

   • कभी कभी हम गिल्ट के साथ घुटकर खुद के साथ में निर्दयी बन जाते हैं। आपको किस बात का गिल्ट है, उसे खास नोटिस करें। आंकलन करके देखें अगर परिस्थिति में कोई बाहरी फ़ैक्टर शामिल हुए। कभी कभी इवैंट आउट ऑफ कंट्रोल हो जाते हैं, तब भी हम गिल्ट की उन फीलिंग्स को अपने मन में लेकर चलते रहते हैं। इवैल्यूएट करें कि आपके एक्शन क्या पूरी तरह से काबू के बाहर थे और उसे सुलझाएँ।
   • खुद को माफ करने की प्रैक्टिस में मदद के लिए, लैटर लिखने की एक्सरसाइज प्रोसेस स्टार्ट करने के लिए एक पॉवरफुल इमोशनल और कोग्निटिव टूल बन सकती है। अपने यंग या बीते समय के लिए एक लैटर लिखें और उसमें सहानुभूति वाली, प्यार भरी टोन यूज करें। अपने खुद के यंग (इनर क्रिटिक) रूप को याद कराएं कि आपने शायद गलती कर दी है। लेकिन आप जानते हैं कि आप परफेक्ट नहीं हैं और ये पूरी तरह से नॉर्मल है। हमारी गलतियाँ सीखने के सबसे अच्छे मौके होती हैं। खुद को याद कराएं कि उस पल में आपको जो भी सही लगा, उसके लिए आपने किस तरह एक्ट किया था या आपने ऐसा क्या किया।
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   अपने गिल्ट से भरे विचारों को ग्रेटिट्यूड स्टेटमेंट में बदल दें: इस बात को याद रखकर कि अक्सर अपनी पिछली गलतियों से मिली सीख आपको अपने अतीत के बारे में प्रॉडक्टिव तरीके से सोचने में मदद कर सकती है। आपने जो भी सीखा, उसके लिए आभार व्यक्त करना सीखें और इस बात को भी स्वीकार करें कि गलतियाँ करना जीवन का एक हिस्सा होता है। फिर, अपने गिल्ट या शर्म के बाद ये आपको अपने प्रजेंट को स्वीकार करने से नहीं रोकेगा। आपके मन में जो भी गिल्ट फ्रेज/विचार है, उसे लिखें और उन सभी को ग्रेटिट्यूड स्टेटमेंट में बदल दें। जैसे:

   • निर्दयी विचार/इनर क्रिटिक: मैं जब 20 का था, तब मैं अपनी फैमिली के साथ में बहुत बुरा बर्ताव करता था। मैं शर्मिंदा हूँ कि मैने उस तरीके से व्यवहार किया।
     • ग्रेटिट्यूड स्टेटमेंट: मैं आभारी हूँ कि मैंने उस उम्र के अपने व्यवहार के बारे में सीखा, क्योंकि इससे मुझे अपने बच्चों को बढ़ाने में बहुत मदद मिली।
   • निर्दयी विचार/इनर क्रिटिक: मैने अपनी फैमिली को इसलिए छोड़ा क्योंकि मैं ड्रिंक करना नहीं छोड़ सकता था।
     • ग्रेटिट्यूड स्टेटमेंट: मैं आभारी हूँ कि मैं अपने रिश्ते को फिर से जोड़ सकता हूँ और भविष्य में दोबारा ट्राई कर सकता हूँ।

विधि 4

विधि 4 का 4:

मदद की तलाश करना (Getting Help)

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   खुद को प्यार करने वाले लोगों से घेर लें: अगर आप अपना टाइम ऐसे लोगों के साथ में स्पेंड करते हैं, जो आपकी खुद की कीमत को कम समझते हैं, तो आपके लिए खुद को स्वीकार करने में मुश्किल होगी। लोग जब लगातार आपको लेकर क्रिटिकल या आलोचक बन जाते हैं, तब आपके लिए खुद को ये भरोसा दिलाना मुश्किल हो जाता है कि आप में कोई स्ट्रेंथ भी हैं। उन लोगों के साथ टाइम स्पेंड करें, जो आपके लिए सपोर्टिव हैं और जो आप से प्यार करते हैं। ये लोग आपको आप जैसे हैं, उसमें खुद को स्वीकार करने की ताकत देंगे।
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   थेरेपिस्ट के पास जाएँ: थेरेपिस्ट आपकी उन दबी हुई बातों को सामने लाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको शायद खुद को स्वीकार करने से रोक रही हैं। ये इंसान आपके अतीत में जाकर ये समझने में आपकी मदद कर सकता है कि आप अपने बारे में क्यों इस तरह से सोचते हैं। ये आपको सेल्फ अफर्मेशन के लिए सलाह देकर अपने साथ में बात करने के तरीकों जानने में भी मदद कर सकते हैं।
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   सीमाएं बनाएँ और दूसरों के साथ अपनी बात सामने रखकर कम्युनिकेट करें: आपको जब उन लोगों के साथ में इंटरेक्ट करने की जरूरत हो, जो आपके साथ क्रिटिकल हैं या आपको सपोर्ट नहीं करते, तो आपको उनके लिए सीमाएं बनाने की जरूरत पड़ेगी। इन लोगों के साथ में बात करें, ताकि उन्हें समझ आए कि उनका कमेन्ट किस तरह से अनप्रॉडक्टिव और ठेस पहुंचाने वाला था।

   • जैसे, अगर अगर आपके बॉस हमेशा आपके काम के लिए आपकी आलोचना करते हैं, आप ऐसा कह सकते हैं, "मुझे ऐसा लगता है कि मुझे मेरे प्रोजेक्ट के साथ काफी सपोर्ट नहीं मिल रहा है। मैं अच्छा काम करना चाहता हूँ, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि आपको खुश करना बहुत मुश्किल है। ऐसे एक हल की तलाश करते हैं, जो हम दोनों के काम आए।"

सलाह

• खुद को स्वीकार करने की प्रोसेस में थोड़ा समय लग सकता है। आखिर, आप खुद को खुद से बात करने के तरीके के साथ में फिर से ट्रेन कर रहे हैं। अपने साथ में धैर्य रखें।
• टाइम बहुत कीमती है। बहुत सारे धैर्य और अपने साथ में सहानुभूति के साथ में अपने हर दिन को उपयोगी बनाएँ।
• किसी और के कमेन्ट को कंसिडर करने और खुद को उसके आधार पर जज करने से पहले, सबसे पहले सोचकर देखें कि जिसने ऐसा कहा, क्या आप उसकी रिस्पेक्ट करते हैं।
• दूसरे लोग जो कहते हैं, उस पर भी ध्यान दें। खुद को उसी के अनुसार सुधारने की कोशिश करें, लेकिन खुद को पूरा भी न बदल दें। दुनिया में आपके जैसा दूसरा और कोई नहीं।