PDF 다운로드PDF 다운로드이 글은 공동 작성자 Derrek Hofrichter. 데렉 호프리히터는 호신술 전문가이자 EVKM Self Defense & Fitness의 대표다. 데렉은 크라브마가, 호신술, 복싱 전문가다. 공인 크라브마가 강사이자 크라브마가 협회 이사진인 그가 운영하는 체육관은 2014년 올해의 크라브마가 스쿨로 선정되었으며 2017에는 피닉스 지역의 베스트 체육관으로 선정되었다. 데렉은 2018년 The Arizona Republic and azcentral.com에서 선정한 애리조나주 40대 이하 톱 30 헬스 & 피트니스 리더로 이름을 올렸다. 그는 패트릭헨리칼리지에서 공공정책학을 전공했다.
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비어있는 샌드백을 구입해서 직접 채우는 것은 이미 채워져있는 샌드백을 구입하는 것보다 저렴합니다. 그리고 이렇게 하면 스스로 채우는 것이기 때문에 샌드백을 얼마나 무겁게 그리고 얼마나 빽빽하게 채울지를 결정할 수 있습니다. 샌드백을 채우는 것은 매우 간단하지만 올바른 소재를 사용하는 것이 매우 중요하고 채우기 전에 안전을 위해서 미리 알맞게 준비해놓는 것이 좋습니다. 초보자여서 가벼운 샌드백을 원한다면, 옷감이나 직물 조각들을 모아서 샌드백 속으로 활용하면 됩니다. 샌드백의 무게와 저항을 늘리기 위해서는 모래나 톱밥을 넣는 것이 좋습니다.
단계
샌드백이 얼마나 무겁고 빽빽했으면 좋겠는지에 대해서 먼저 생각해 보세요. 무게와 빽빽한 정도가 높은 샌드백은 움직이기 힘들 것이기 때문에 더 강한 펀치가 필요합니다. 덜 빽빽한 더 가벼운 샌드백의 경우, 주먹으로 쳤을 때 더 많이 흔들릴 것이기 때문에 아주 세게 칠 필요는 없을 것입니다. 샌드백이 얼마나 무겁고 빽빽했으면 좋겠는지에 따라서 샌드백에 넣어야 하는 알맞은 속도 달라질 것입니다.- 복싱을 처음 시작한다면, 가벼운 샌드백으로 시작하세요. 힘이 더 생기면서 속을 더 추가해서 샌드백을 더 무겁고 빽빽하게 만들 수 있습니다.
- 일반적으로 샌드백은 자신의 몸무게 1 pound (0.45 kg) 당 0.5 pounds (0.23 kg) 정도의 무게여야 합니다. 하지만 운동을 얼마나 했는지 그리고 힘이 어느정도인지에 따라서 샌드백의 무게를 줄이거나 늘여도 됩니다.[1]
가벼운 무게의 샌드백을 원한다면 옷감으로만 샌드백을 채워보세요. 이미 채워져있는 상태로 판매되는 샌드백 중에서 잘려진 옷감 조각들로 차있는 샌드백도 많이 있습니다. 갖고 있는 오래된 옷이나 옷감 조각들로 샌드백을 채워서 비슷한 효과를 집에서도 누릴 수 있습니다. 옷감으로만 샌드백을 채우면 무거워지는 정도와 빽빽해지는 정도에 한계가 있기 때문에, 샌드백을 쳤을 때 샌드백이 움직이길 바란다면, 옷감은 샌드백을 채우기에 좋은 속이 될 것입니다. [2]팁: 굴러다니는 오래된 옷이나 옷감이 별로 없다면, 헌옷가게에서 구매해보세요. 어떤 옷이나 옷감이나 다 괜찮습니다.
샌드백을 더 무겁게 만들기 위해서 옷감으로 된 속에 모래나 톱밥을 더해보세요. 모래나 톱밥은 샌드백이 옷감들만으로는 절대 가질 수 없는 무게와 빽빽함을 더해줄 것입니다. 조금 더 힘이 있는 샌드백을 원한다면, 모래나 톱밥은 접근하기 쉬운 옵션입니다. [3]- 모래와 톱밥만으로 샌드백을 채우지 마세요. 너무 무겁고 빽빽해질 것입니다. 옷감이나 직물에 더해서 모래와 톱밥을 넣어주세요.
- 인터넷이나 주변 주택 개조 용품을 파는 가게에서 모래나 톱밥을 구매할 수 있을 것입니다.
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사용하고자 하는 옷의 단추, 지퍼나 혹은 다른 금속으로 된 조각들을 다 제거해주세요. 이렇게 해야 샌드백이 찢어지는 것을 방지할 수 있습니다. 제거하는 과정에서 옷을 조각내는 것에 대해서는 너무 걱정하지 마세요. 샌드백 안에 집어 넣으면 볼 일은 없을 것입니다.[4]팁: 샌드백을 좀 더 빽빽하게 만들기 위해서 옷감이나 직물을 작은 조각으로 잘라주세요. 이렇게 하면 더 많은 옷감이나 직물이 필요하다는 것만 알아두세요.
모래나 톱밥을 사용할 것이라면 밀봉 가능한 봉지에 넣어주세요. 모래나 톱밥을 샌드백에 직접 넣지는 마세요. 이렇게 하면 시간이 지나면 샌드백이 망가질 수 있습니다. 대신 1 US quart (950 mL) 크기의 샌드위치 포장과 같은 밀봉 가능한 플라스틱 봉지에 모래나 톱밥을 넣고, 단단하게 동봉해서 안에 있는 모래나 톱밥이 새어나오지 않도록 하세요. [5]
사용하고자 하는 모래나 톱밥 봉지를 테이프로 감싸서 찢어지지 않게 하세요. 테이프로 감으면 봉지가 펀치에 더 저항할 수 있는 힘이 생길 것입니다. 테이프로 입구 부분을 포함해서 봉지를 완전히 감싸서 봉지 전체가 테이프로 뒤덮일 수 있도록 하세요.[6]
샌드백에 넣기에 적당히 무거운지 속의 무게를 재보세요. 옷감이나 직물 조각의 무게를 재기 위해서는 큰 쓰레기 봉지에 넣어서 각 쓰레기 봉지의 무게를 재보세요. 만약 모래나 톱밥을 샌드백에 추가할 것이라면, 각 봉지의 무게를 재보세요. 그 다음에 잰 무게들을 각각 더해서 샌드백에 넣을 속의 전체 무게를 구해보세요. [7]- 만약 전체 무게가 원하던 샌드백의 무게보다 적다면, 속을 더 준비해야할 수 있습니다. 모래나 톱밥을 추가해서 샌드백을 더 빽빽하게 만들거나 옷감이나 직물을 추가해서 빽빽함을 눈에 띄게 높이지 않으면서 무게를 늘려보세요.
- 샌드백은 자신의 몸무게 1 pound (0.45 kg) 당 0.5 pounds (0.23 kg) 정도의 무게여야 한다는 점을 잊지 마세요. 물론 이상적인 무게는 궁극적으로 자신의 운동 레벨과 운동 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 만약 몸무게가 200 pounds (91 kg) 라면 샌드백은 대략 100 pounds (45 kg) 정도의 무게여야 합니다. 복싱을 시작한지 얼마 안됐다면, 80–90 pounds (36–41 kg) 의 무게로 시작해보는 것도 좋습니다.
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샌드백의 위부분에 있는 입구를 여세요. 대부분의 샌드백은 끝부분에 지퍼로 닫혀있는 동그란 입구가 있을 것입니다. 이 입구를 통해서 샌드백에 속을 넣으면 됩니다. [8]- 만약 자신의 샌드백의 끝부분에 지퍼가 없다면, 설명서를 확인하거나 인터넷에 검색해서 샌드백을 어떻게 열 수 있는지 찾아보세요.
속의 첫번째 층을 샌드백 바닥에 채우세요. 옷감이나 직물을 사용한다면, 입구로 옷감이나 직물이 샌드백의 바닥을 덮을 수 있을 정도로 넣어주세요. 만약 모래나 톱밥도 사용한다면, 모래나 톱밥 봉지를 먼저 바닥에 떨어뜨려주고 그 다음에 그 주변을 옷감으로 감싸줘서 바닥 층을 채워주세요. [9]- 옷감으로 모래나 톱밥 봉지를 감싸면 이 봉지가 찢어지지 않게 보호해주는 역할을 해줄 것입니다.
속을 아래쪽으로 밀어넣기 위해서 야구 방망이와 같은 긴 도구를 활용하세요. 속을 아래쪽으로 밀어넣으면 샌드백의 빈 공간을 없앨 수 있고 완성된 샌드백이 훨씬 더 균일한 모습을 갖출 수 있을 것입니다. 샌드백 바닥까지 닿는 긴 도구라면 어떤 도구든 사용해도 좋습니다. [10]경고: 모래나 톱밥이 담겨있는 봉지를 직접 누르면 찢어질 수 있기 때문에 직접 누르지 마세요.
속의 층을 켜켜이 쌓으면서 계속 눌러주세요. 옷감이나 직물 조각만 사용한다면, 넣고 난 뒤에 도구를 사용해서 아래쪽으로 눌러주세요. 모래와 톱밥 봉지의 경우, 계속 샌드백 가운데에 넣어주고 옷감이나 직물로 감싸주세요. 샌드백에 봉지를 균일한 간격으로 쌓아올려주세요. 몇개의 봉지를 사용하느냐에 따라서 매 층마다 봉지를 넣지 않아도 될 수 있습니다. [11]- 예를 들어, 만약 5개의 모래나 톱밥 봉지를 넣기로 했고, 샌드백의 길이가 5 feet (1.5 m) 라면, 1봉지를 1 foot (0.30 m) 마다 넣어주면 좋습니다. 만약 매번 속으로 층을 만드는 높이가 0.5 feet (0.15 m) 된다면, 매 층마다 봉지를 넣어주면 좋습니다.
속을 다 채워서 샌드백의 끝부분까지 오면 지퍼를 채우세요. 샌드백을 맨 위에까지 채워서 위쪽에 빈 공간이 없도록 하세요. 샌드백을 너무 꽉 채워서 지퍼가 닫히지 않는다면, 속을 더 눌러주거나 위에 넣은 부분을 빼내야 할 수도 있습니다. [12]광고
필요한 것
- 옷
- 모래 (선택사항)
- 톱밥 (선택사항)
- 가위
- 밀봉 가능한 플라스틱 봉지
- 테이프
- 체중계
- 야구 방망이나 다른 긴 도구
출처
- ↑ https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/choose-right-punching-bag-workout
- ↑ https://smartmma.com/how-to-fill-a-heavy-punching-bag/
- ↑ https://smartmma.com/how-to-fill-a-heavy-punching-bag/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jUp84OvW8qg&feature=youtu.be&t=25
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Qh6V7cOEzVM&feature=youtu.be&t=198
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Qh6V7cOEzVM&feature=youtu.be&t=233
- ↑ https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/choose-right-punching-bag-workout
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=I67Zym7bZ1E&feature=youtu.be&t=133
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jUp84OvW8qg&feature=youtu.be&t=36
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