분노를 조절하는 법

분노를 참기 힘들다면, 성질이 있다고 볼 수 있다. 성질이 있거나, 화를 잘 참지 못하고 효과적이지 못한 방법으로 화를 표출하면, 자신의 개인적이나 업무적 관계를 해칠 수 있다. 성질을 참고, 분노를 표출하는 것을 줄이면, 삶의 질을 높이고, 대인관계를 좋게 만들 수 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

분노가 시작될 때를 인식하기

PDF 다운로드

화가 날 때, 몸은 싸워야 할 지 도망가야 할 지 반응을 느끼는 단계로 온다. 많은 사람들은 이 상황에서 호르몬에 반응해 "싸우자"라는 반응을 하게 된다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
2
육체적 반응을 관찰하자. 화가 나면 자신이 화가 났다는 것을 느끼기 전부터 몸에 느낌이 온다. 다음과 같은 증상을 느낀다면 곧 화를 내게 될 것이다.
- 근육이 수축하고, 이를 악 문다.
- 머리가 아프거나 배가 아프다
- 심장 박동수 증가
- 갑자기 땀이 나거나 몸이 떨린다.
- 어지럽다.
3
감정적인 신호를 관찰하자. 육체적인 반응과 더불어, 화가 나기 전에 감정적인 증상들이 있다. 화가 날 때 생기는 감정의 변화는 다음과 같다.
- 짜증
- 슬픔 또는 우울
- 죄책감
- 분함, 억울함
- 불안감
- 방어적
4
원인을 찾아 보자. 화가 날 때를 관찰해 보고, 도대체 왜 화가 났었는지 확인해 보자.^{[2]X출처 검색하기} 여기서 원인이란 자신이 자동적으로 화가 나게 하는 상황을 의미한다. 이런 원인들은 (스스로 인식하지 못하고 있다고 하더라도) 대개 과거 감정이나 기억과 관련이 많다. 흔한 원인들은 다음과 같다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 자신의 삶, 다른 사람의 행동, 자신의 상황, 환경이 통제가 안 될 때
- 누군가가 자신을 조종한다고 느낄 때
- 실수에 대해서 자신에 대해 화가 날 때
5
원인을 피하자. 화가 날 것 같은 상황에 대해 안다면 그 상황을 피하는 것이 최선이다. 또한 수면 부족, 감정적으로 참기 힘든 상황, 인생이나 직장에서의 스트레스 증가 같은 화를 참기 어렵게 하는 요소들 역시 피하는 것이 좋다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 상사가 자신에게 소리를 지를 때 화가 난다면, 그 상황을 피하거나, 잠깐 시간을 달라고 하자. ^{[5]X출처 검색하기Puff, R. (2014). The everything guide to anger management.}나중에 그분께 좀 더 차분히 이야기해 달라고 부탁할 수도 있다.
6
원인에 대한 생각을 바꾸자. 원인과 관련된 감정이나 기억을 찾았다면, 그 기억에 대한 생각을 바꾸어서 화가 덜 나게 할 수도 있다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 상사가 자신에게 소리를 지르면 화가 나는 것이 어렸을 때 학대 받았던 것 때문이라면, 이 두 "소리지르는 것을 듣는 상황"을 분리시키려고 노력하자. 어렸을 때 그 상황은 주로 거실에서 일어났다는 것만 생각을 해도, 지금 상사의 분노와 어린 시절 기억은 관련이 없다는 것을 알게 될 것이다.
화가 난다는 것을 느꼈다면, 약간의 짜증에서 진짜 화가 난 상황으로 가고 있는 중이다. 이 때에는 그 상황에서 최대한 피해 보자. 그리고 자신을 진정시키고 감정을 다른 방향으로 돌리도록 노력해 보자. ^{[7]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
광고

방법 2

방법 2 의 3:

폭발 피하기

PDF 다운로드

1
점진적인 근육 풀어 주기를 한다. 점진적인 근육 풀어 주기는 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 것을 차근차근 해 나가는 것을 의미한다. 근육을 의도적으로 긴장시켰다가 풀어 주면 분노가 풀리게 된다. 연습해 보려면, 숨을 몇 번 깊게 들이 쉰 후에 다음과 같은 일들을 해 보자. ^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 얼굴과 머리부터 시작하자. 20초 정도 긴장시킨 후에 풀어 주자.
- 천천히 아래로 내려 가자. 어깨, 팔, 등, 손, 배, 다리, 발, 발가락 순으로 긴장 및 풀어 주기를 반복하자.
- 숨을 깊게 몇 번 쉰다. 발가락부터 머리까지 긴장이 풀리는 것을 느낀다.
2
반응을 늦게 해 보자. 화가 났다는 것을 느끼고 남에게 화를 낼 것 같다면, 자신에게 시간을 좀 주어 보자. 바로 반응할 필요가 없다는 점을 자신에게 말해 주자. 그 상황에서 벗어난 후에 일정 시간 후에 화가 가라 앉으면 반응하도록 하자. ^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 그 상황을 물리적으로 벗어날 수 없다면, 10(20, 50, 100) 등을 센 후에 반응을 해 보자.
화가 날 때, 다른 장소로 가 보자. 안에 있다면, 밖으로 나가 보자. 화가 나게 하는 사람이나 상황에서 벗어나면 자신의 감각들을 새로운 상황에 적응시키느라 자신을 제어할 수 있게 된다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
4
웃기는 것은 없는지 찾아 보자. 화가 나는 것은 어느 정도 화학적 반응이며, 몸의 화학 물질들을 바꾸게 된다. 이 물질들을 바꾸어 주면, 분노의 폭발을 막을 수 있다. 상황에 웃기는 것은 없는지 찾아 보자. 또는 다른 것을 생각하며 웃어 보자. 이렇게 하면 몸의 화학 물질이 바뀌면서 화가 풀릴 것이다. ^{[11]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 애들이 밀가루를 주방에 어질러 놓은 것을 발견하면 화가 날 것이다. 하지만 잠깐 멈춰서 그 상황을 객관적으로 바라 보면(예를 들어, 다른 사람의 주방이라고 생각해 보자), 그 상황이 웃기다고 생각이 들 것이다. 한바탕 웃고 난 후에 아이들과 함께 정리를 하고 나면 부정적인 상황을 즐거운 기억으로 바꿀 수 있을 것이다.
5
명상을 위한 휴식 시간을 갖자. 명상을 하면 감정을 바꿀 수 있다. ^{[12]X출처 검색하기}따라서, 분노가 폭발할 것 같다면, 명상을 하면서 잠깐 쉬어 보자. 화가 나게 하는 상황에서 피해 보자. 나간다든지, 화장실에라도 가 보자.
- 천천히 깊게 숨을 쉬어 보자. 이렇게 하면 올라갔던 심장 박동수가 내려갈 것이다. 배가 오르고 내려가는 것을 느낄 수 있을 정도로 깊게 숨을 쉬어야 한다.
- 숨을 쉴 때 황금빛 물체가 몸으로 들어온다고 생각해 보자. 숨을 내 쉴 때, 어둡고 진흙같은 물체가 나간다고 생각해 보자.
- 명상을 하면서 차분해지면, 자신의 감정에 대해 생각해 보고, 화가 나게 한 상황을 어떻게 처리할지 고민해 보자.
광고

방법 3

방법 3 의 3:

근본적인 문제 해결하기

PDF 다운로드

잠과 운동이 부족하면 분노가 빠르게 올라온다. 잠을 충분히 자면 감정을 효과적으로 다스릴 수 있다. 화가 날 때 운동을 하면 화를 다른 방향으로 돌릴 수 있다. ^{[13]X출처 검색하기} 규칙적인 운동을 하면 기분을 전환하고 감정을 조절하는데 도움이 된다.
2
인식 개선을 하자. 인식 개선이란 자동적으로 드는 부정적인 생각을 생산적이고 적절한 생각으로 바꾸는 것을 의미한다.^{[14]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 화가 나면 생각이 이상해진다. 하지만 이런 생각을 잘 살펴서 바꾸고 정리해 나가면 화를 덜 낼 수 있다. ^{[15]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 출근하다가 타이어에 펑크가 났다. 자동적으로 화가 나고, "오늘 하루 망했어. 일도 잘 안 될 거야! 도대체 나는 왜 맨날 이러는 거야?"라고 생각하게 된다.
- 자신의 생각을 잘 살펴 보고 논리적으로 따져 보자. 이런 한 번 이상한 것이 하루를 완전 망쳐 버리지는 않는다. 회사에서는 그런 일이 있었다는 것을 이해해 줄 수도 있다. 또한 타이어가 펑크나는 것 같은 일이 매일 일어나지도 않는다. (진짜 매일 일어난다면, 운전 습관에 뭔가 문제가 없는지 확인해 보아야 한다.)
- 화를 내는 것이 전혀 도움이 안 된다는 것도 알아야 한다. 실제로 화가 나면 상황에 집중하기 더 어려워진다.
3
분노 조절 프로그램에 참여해 보자. 분노 조절 프로그램은 효과가 증명되었다. ^{[16]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 좋은 프로그램에 참여하면, 화를 이해하고, 화를 다루는 단기적인 전략들을 알려 주며, 감정 조절 능력을 키워 준다. 자신에게 맞는 프로그램을 찾아 보자. ^{[17]X출처 검색하기}
- 각 프로그램은 연령대, 직업, 직책 등에 맞게 구성되어 있다. 각 분야에 따라 화가 나는 원인이 다르기 때문이다.
- 자신에게 맞는 프로그램을 찾으려면, "분노 조절 프로그램"이라고 검색을 해 보자. 여기에 지역 이름이나 연령대 등을 같이 검색해도 된다.
- 치료사나 의사 분들께 적절한 내용에 대해 여쭈어 볼 수도 있고, 자기 관리 프로그램을 참여하는 것도 방법이다.
4
치료를 받자. 궁극적으로 분노를 조절하는 가장 좋은 방법은 분노의 뿌리를 찾고 치료하는 것이다. 치료사를 찾는 것이 가장 좋은 방법이다. 치료사는 화가 나는 상황에서 긴장을 푸는 방법을 알려 줄 것이다. 감정 관리 및 의사 소통 방법도 가르쳐 줄 것이다. ^{[18]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}게다가, 심리 분석가가 과거(어린 시절의 폭력 피해 등)를 분석해서 과거와 관련된 분노를 줄여 줄 것이다. ^{[19]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 북미나 영국에 산다면 각 링크를 클릭해서 치료사를 찾아 보도록 하자.
광고

팁

정신을 다른 방향으로 돌릴 방법을 찾아 보자.
화가 나는 생각을 하지 말고, 숨을 깊게 쉰 후에 진정하자.
직장에서처럼 화가 나고 답답할 것 같은 상황이 예상되면, 그 상황을 머리 속에서 시뮬레이션 해 보자. 화가 날 상황에 대한 대처법을 만들어 두자.
혼자 있다면 베개를 주먹으로 친다든지, 베개에 대고 소리를 질러 보자. 시간 제한을 두자. 그러면 분노를 다른 쪽에 쏟아 부었기 때문에 사람들에게 쏟지 않게 된다.
화 나게 하는 것들을 적어 보자. 적어 보면 분노를 조절하고 폭력적인 행동이 나오지 않게 된다.
운동을 하자. (안전한) 운동을 하면 분노와 함께 분출되는 아드레날린을 소모시킬 수 있다.
화가 나면 심장 박동이 빨라지고, 기분이 불편해져서 어떤 방법으로든 그것을 표출하게 된다. 진정하고 숨을 크게 들이쉰다. 잠깐 눈을 감자. 상황이 자신의 통제 아래 있다는 것을 알게 될 것이며, 분노를 조금씩 조절해 나갈 수 있을 것이다.
코로 숨을 들이 쉬고, 입으로 내뱉자. 진정이 될 것이다.
변화할 시간을 주자. 분노 조절 문제가 오래된 것이라면, 감정을 통제하는데 시간이 필요하다.
수업 시간에 분노가 치밀어 오르면 선생님께 잠깐 나가도 되는지 여쭈어 보자.
자신을 아껴주는 사람이나 그 상황과 개인적인 연관이 없는 사람에게 자신의 문제를 이야기하자. 부모, 친구, 치료사, 인터넷 친구 등이 있을 것이다. 자신이 신뢰한느 사람이어야 하며, 말하기 편한 사람이어야 한다.