วิธีการ ควบคุมความโกรธ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

รู้ถึงการปะทุความโกรธในตัวคุณ

หลีกเลี่ยงการระเบิดอารมณ์

รับมือกับปัญหาที่แก้ไขไม่ได้

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าคุณมีปัญหากับการควบคุมความโกรธของคุณเอง คุณอาจจะพบว่าคุณเป็นคนขี้หงุดหงิด โกรธง่าย อารมณ์โกรธหรือเดือดดาลนั้น หากคุณระบายออกมาโดยไม่สนใจคนรอบข้างก็อาจจะทำลายความสัมพันธ์รอบๆ ตัวคุณทั้งในด้านการงานและเรื่องส่วนตัว การค้นหาวิธีควบคุมความโกรธแล้วลดระดับการระเบิดอารมณ์นั้นจะช่วยพัฒนาทั้งคุณภาพชีวิตและความสัมพันธ์รอบๆ ตัวคุณได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

รู้ถึงการปะทุความโกรธในตัวคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   คิดถึงความโกรธทั้งในด้านร่างกายเช่นเดียวกับจิตใจ. เมื่อคุณแสดงความโกรธออกมา ร่างกายของคุณจะเกิดกระบวนการทางเคมีที่จะไปกระตุ้นการตอบสนองว่า “จะสู้หรือจะถอย” คนที่โกรธง่ายส่วนใหญ่มักจะตอบสนองว่า “สู้” เนื่องจากเกิดการตอบสนองต่อสารเคมีและฮอร์โมนในสมอง
2. 
   2
   สังเกตการตอบสนองทางร่างกาย. คนส่วนใหญ่เวลาโกรธจะแสดงอาการผ่านทางร่างกายก่อนที่คนๆ นั้นจะรู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองกำลังโกรธ แล้วนั่นจะทำให้คุณระเบิดความโกรธออกมาเมื่อคุณพบว่าร่างกายของคุณมีอาการดังตัวอย่างต่อไปนี้

   • กล้ามเนื้อหดตัวและขากรรไกรแข็ง
   • มีอาการปวดหัวหรือปวดท้อง
   • หัวใจเต้นเร็วขึ้น
   • เหงื่อออกและสั่นในเวลาอันสั้น
   • รู้สึกเวียนหัว
3. 
   3
   สังเกตสัญญาณทางอารมณ์. นอกจากจะสังเกตการณ์ตอบสนองต่อความโกรธทางร่างกายแล้ว บางครั้งคุณจะเริ่มมีอาการแสดงออกทางอารมณ์ก่อนที่จะระเบิดความโกรธออกมา อารมณ์ที่มักจะตามมากับความโกรธมีดังนี้

   • ความโกรธ ความฉุนเฉียว
   • ความเศร้าและความเครียด
   • ความรู้สึกผิด
   • ความไม่พอใจ คับแค้น
   • ความกระวนกระวาย วิตกกังวล
   • การปกป้องตัวเอง
4. 
   4
   รู้ถึงตัวกระตุ้นความโกรธ. การสังเกตการระเบิดอารมณ์ของคุณเองหรือคิดถึงสิ่งที่มักจะทำให้คุณหัวเราะช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความโกรธกับคุณ ตัวกระตุ้นความโกรธนั้นจะเป็นอะไรก็ได้ที่เกิดขึ้นแล้วทำให้คุณตอบสนองโดยอัตโนมัติ ซึ่งตัวกระตุ้นนี้มักจะมีผลมาจากความทรงจำหรืออารมณ์ที่เคยเกิดขึ้นในอดีต (แม้ว่าคุณจะไม่ได้สนใจมันก็ตาม) ตัวกระตุ้นความโกรธที่พบเห็นทั่วไปมักจะมีดังนี้

   • รู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ ทั้งเรื่องในชีวิตของคุณ การกระทำของคนอื่น สิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ที่พบเจอ
   • มีความเชื่อว่าคนอื่นๆ พยายามที่จะหาผลประโยชน์จากคุณ
   • โกรธตัวเองเวลาที่ทำผิด
5. 
   5
   หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นเหล่านั้น. ถ้าคุณรู้ถึงสถานการณ์เฉพาะที่จะกระตุ้นให้คุณโกรธ พยายามหลีกเลี่ยงให้สุดความสามารถ คุณอาจจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นเหล่านั้นถ้าคุณมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้คุณหงุดหงิดง่าย เช่น การนอนไม่พอ เหตุการณ์ที่ตึงเครียด หรือความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากงานหรือชีวิตของคุณ

   • ยกตัวอย่างเช่น การที่ถูกหัวหน้าตะคอกใส่เป็นตัวกระตุ้นความโกรธของคุณ คุณควรจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้โดยการเอาตัวเองออกมาจากเหตุการณ์นั้นหรือขอเวลาสงบจิตใจสักพัก คุณอาจจะลองขอให้หัวหน้าของคุณใจเย็นลงในภายหลังก็ได้
6. 
   6
   ปรับเปลี่ยนตัวกระตุ้นเหล่านั้น. ถ้าคุณรู้ถึงอารมณ์และความทรงจำที่เป็นตัวกระตุ้นให้กับคุณ ลองปรับเปลี่ยนความทรงจำใหม่เพื่อลดความรุนแรงจากตัวกระตุ้นนั้นๆ

   • ตัวอย่างเช่น คุณรู้ว่าการที่ถูกหัวหน้าตะคอกใส่เป็นตัวกระตุ้นเพราะคุณเคยถูกทำร้ายทางคำพูดมาในตอนเด็ก คุณต้องพยายามแยกแยะการถูกตะคอกจากสองเหตุการณ์นี้ แล้วจูงใจตัวเองว่าการถูกตะคอกในตอนเด็กนั้นต่างออกไปเพราะมันจะเกิดแค่ในห้องนั่งเล่นเท่านั้น การคิดแบบนี้จะช่วยให้คุณแยกการโดนตะคอกในตอนเด็กกับการโดนตะคอกในที่ทำงานได้
7. 
   7
   รู้สึกเมื่อการตอบสนองของคุณรุนแรงขึ้น. ถ้าคุณรู้สึกว่าการแสดงความโกรธของคุณนั้นรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ แล้วคุณกำลังพัฒนาจากความโกรธเบาๆ เป็นความโกรธที่รุนแรง ให้ถอนตัวเองออกจากสถานการณ์นั้นถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะถอนตัวออกไปอยู่คนเดียว คุณสามารถใช้วิธีต่างๆ ในการลดหรือปรับเปลี่ยนความรู้สึกโกรธของคุณแล้วจะสามารถหลีกเลี่ยงการระเบิดความโกรธได้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

หลีกเลี่ยงการระเบิดอารมณ์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   คลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ. การคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) คือการเกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนร่างกาย การตั้งใจเกร็งกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการแสดงความโกรธของคุณได้ คุณสามารถฝึกคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อโดยการหายใจเข้าลึกๆ แล้วทำตามนี้

   • เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและส่วนหัว ให้เกร็งไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นคลายออก
   • จากนั้นเป็นส่วนของร่างกายโดยการเกร็งและคลายบริเวณไหล่ แขน หลัง มือ ท้อง ขา เท้า และนิ้วเท้า
   • หายใจเข้าลึกๆ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายจากนิ้วเท้าไปจนถึงหัว
2. 
   2
   ตอบสนองให้ช้าลง. ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังโกรธแล้วคุณกำลังจะหมดความอดทน ลองให้เวลากับตัวเองดู เตือนสติตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองหรือแสดงออกทันที ให้ออกมาจากสถานการณ์นั้น แล้วคิดถึงการตอบสนองที่เป็นเหตุเป็นผล แล้วค่อยแสดงออกมาทีหลังตอนที่ความโกรธนั้นลดลงมาแล้ว

   • ถ้าคุณไม่สามารถปลีกตัวออกมาได้ ให้คุณลองทำใจโดยการนับ 1 ถึง 20 (หรือ 20 50 หรือจะถึง 100 ก็ได้) ก่อนที่คุณจะแสดงออกมา
3. 
   3
   เปลี่ยนทัศนียภาพ. ถ้าคุณเริ่มจะควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ ให้ลองเปลี่ยนสถานที่ดู ถ้าคุณอยู่ในที่ใดที่หนึ่ง ก็ให้ลองออกมาข้างนอกแล้วเดินเล่น การผสมผสานกันระหว่างการหลีกหนีออกจากผผู้คนหรือสถานที่ทำให้เกิดความโกรธและ “กระตุ้น” ประสาทสัมผัสด้วยบรรยากาศใหม่ๆ จะช่วยคุณควบคุมตัวเองได้ดียิ่งขึ้น
4. 
   4
   หาสิ่งขำขันภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด. เพราะความโกรธนั้นเป็นการแสดงออกผ่านสารเคมีในร่างกาย ถ้าคุณสามารถปรับเปลี่ยนสารในร่างกายได้ คุณก็จะสามารถหยุดการระเบิดความโกรธได้ ลองหาอะไรสนุกๆ ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียดดูหรือพยายามหัวเราะและมีความสุขกับเรื่องอื่นจะช่วยลดความเครียดในสถานการณ์นั้นได้โดยการปรับเปลี่ยนการตอบสนองต่อสารเคมีในร่างกายของคุณ

   • ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณพบว่าลูกของคุณเทแป้งทำอาหารกระจายไปทั่วห้องครัว คุณอาจจะแสดงออกด้วยความโกรธ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณหยุดและลองดูสถานการณ์โดยไม่มีอคติอะไร (อาจจะแสร้งว่าเป็นห้องครัวคนอื่น) คุณจะสามารถหัวเราะกับมันแทนได้ การหัวเราะแล้วเรียกทุกคนมาช่วยกันทำความสะอาดจะสามารถเปลี่ยนจากสถานการณ์ที่เลวร้ายกลายเป็นความทรงจำที่ดีได้
5. 
   5
   หยุดพักเพื่อปรับอารมณ์. การทำสมาธิ (Meditation) ช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ ดังนั้น ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจะควบคุมตัวเองไม่ได้ ให้ลองพักใจโดยการทำสมาธิ ถอนตัวเองออกมาจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธโดยการออกไปข้างนอก เดินขึ้นลงบันใด หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำ

   • หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ การรักษาระดับการหายใจจะช่วยทำให้หัวใจเต้นช้าลง คุณควรหายใจ “เข้า” ให้มากจนท้องของคุณป่องออกมา
   • เมื่อคุณหายใจเข้า ให้นึกภาพแสงสีขาวทองเข้าไปในร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลายจิตใจ เมื่อคุณหายใจออก ให้นึกภาพว่ามีแสงมัวๆ หรือแสงสีดำออกไปจากตัวคุณ
   • เมื่อคุณทำจิตใจให้สงบได้แล้ว ให้คิดถึงอารมณ์ต่างๆ ที่เข้ามาแล้วตัดสินใจว่าจะรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธไดอย่างไร
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

รับมือกับปัญหาที่แก้ไขไม่ได้

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายให้มากๆ แล้วนอนให้พอ. ถ้าคุณขาดการพักผ่อนและออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกโกรธง่ายขึ้น (หรือจะฟิวส์ขาดเร็วขึ้น) การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกโกรธจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอารมณ์โกรธของคุณได้ การรักษาระดับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ
2. 
   2
   ปรับเปลี่ยนความคิด. การปรับเปลี่ยนความคิด (Cognitive restructuring) ช่วยให้คุณกำจัดความคิดที่ไม่ดีออกไปได้โดยการแทนที่ด้วยวิธีคิดที่หลากหลายและเหมาะสมกับสถานการณ์ ความโกรธจะไปบิดเบือนความคิดของคุณ แต่การเรียนรู้ที่จะใช้เหตุผลในการคิดและตัดสินใจนั้นช่วยให้คุณกลับมาสู่จุดเดิมได้และยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการความคุมอารมณ์ไม่ได้อีกด้วย

   • ตัวอย่างเช่น รถของคุณยางแบนตอนที่กำลังขับไปทำงาน ความคิดลบที่เกิดขึ้นมาจะทำให้คุณโมโหและทำให้คุณคิดว่า “วันนี้มันแย่มาก ฉันกำลังจะมีปัญหากับที่ทำงาน ทำไมเรื่องพวกนี้ชอบเกิดกับฉันเสมอเลย”
   • ถ้าคุณปรับเปลี่ยนความคิดของคุณโดยใช้มุมมองที่มีเหตุผล คุณก็จะรู้ว่าความผิดพลาดแค่ครั้งเดียวไม่ได้ทำลายวันทั้งวันได้ ที่ทำงานอาจจะเข้าใจได้ว่ามีอะไรบางอย่างเกิดขึ้น และนั่นไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น “เสมอ” (ถ้ารถของคุณไม่ยางแบนทุกวัน ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่คุณอาจจะต้องพิจารณาทักษะการขับรถของคุณเอง)
   • วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าความโกรธ ณ สถานการณ์นั้นไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น จริงๆ แล้วกลับส่งผลร้ายโดยการทำให้คุณหาวิธีแก้ไขสถานการณ์ได้ยากลำบากยิ่งขึ้นไปอีก (เช่นการเปลี่ยนยาง)
3. 
   3
   เข้าร่วมโครงการจัดการความโกรธ. โครงการการจัดการความโกรธ (Anger management programs) ได้รับการยืนยันว่าประสบความสำเร็จอย่างสูง โครงการที่มีประโยชน์นี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธ พัฒนาวิธีการจัดการกับความโกรธในระยะสั้น แล้วสร้างทักษะในการจัดการกับความโกรธ โดยมีทางเลือกมากมายที่คุณจะสามารถเข้าร่วมโครงการแบบนี้ได้

   • โครงการสำหรับปัจเจกบุคคล (Individual programs) นั้นมีไว้ให้ เด็กวัยรุ่น ตำรวจ ผู้บริหาร และบุคคลกลุ่มอื่นๆ ที่ประสบกับปัญหาความโกรธจากหลายเหตุผล
   • เพื่อที่จะหาโครงการที่เหมาะสมกับตัวคุณ ลองค้นหาในอินเทอร์เน็ตว่า “ห้องเรียนการจัดการความโกรธ” (Anger management class) แล้วเพิ่มชื่อเมือง จังหวัด หรือภูมิภาคลงไป คุณยังสามารถใส่ “สำหรับเด็กวัยรุ่น” หรือ “สำหรับคนที่มีความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD)” เพื่อหาโครงการเฉพาะกลุ่มบุคคลก็ได้
   • คุณยังสามารถหาโครงการที่เหมาะสมโดยไปสอบถามกับหมอหรือนักบำบัด นอกจากนี้ยังเข้าไปเรียนเกี่ยวกับการพัฒนาตัวเองตามเทศบาลท้องถิ่นก็ได้
4. 
   4
   หาทางรักษา. ในทางที่แย่ที่สุด หนทางที่ดีที่สุดในการควบคุมความโกรธก็คือการค้นหาและจัดการกับต้นตอของปัญหา การไปพบนักบำบัดดูจะเป็นหนทางที่ดีที่สุด นักบำบัดสามารถแนะนำวิธีการผ่อนคลายเพื่อใช้ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธได้ และยังช่วยคุณพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์และการสื่อสาร นอกจากนี้ นักจิตวิทยาที่เฉพาะทางด้านการรักษาปมในจิตใจที่เกิดจากอดีต (เช่นการถูกทิ้งหรือทำร้ายในวัยเด็ก) สามารถบรรเทาความโกรธที่ผูกติดอยู่กับเหตุการณ์ในอดีตได้

   • คุณยังสามารถที่จะหานักบำบัดที่เฉพาะทางด้านการจัดการความโกรธได้ในแถบอเมริกาเหนือ คลิกที่นี่ และในสหราชอาณาจักร คลิกที่นี่.
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณรู้สึกโกรธ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น คุณจะรู้สึกอึดอัดและอยากจะระบายออกมา แต่ควรที่จะสงบจิตใจเอาไว้แล้วหายใจเข้าลึกๆ หลับตาสักพักจะพบว่าคุณสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ และคุณจะเริ่มมีทักษะในการควบคุมความโกรธมากขึ้น
• หาทางที่ทำให้คุณไม่จดจ่ออยู่กับความโกรธ
• ให้เวลาในการเปลี่ยนตัวเอง ถ้าคุณมีปัญหาด้านอารมณ์อย่างรุนแรง อาจจะต้องใช้เวลามากหน่อยในการพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์ตัวเอง
• หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้
• ถ้าคุณคิดว่าเหตุการณ์ที่ทำให้คุณโกรธหรือผิดหวังจะเกิดขึ้น เช่น ในที่ทำงาน ให้คุณลองซักซ้อมสถานการณ์ไว้ก่อนหน้าเหมือนกับอ่าน “บทล่วงหน้า” เอาไว้เพื่อตอบสนองต่อตัวกระตุ้นที่อาจจะเกิดขึ้นได้
• ให้หยุดคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ หายใจลึกๆ และใจเย็นๆ เอาไว้ก่อน
• ต่อยหรือกรีดร้องใส่หมอนเวลาที่อยู่คนเดียว การกำหนดเวลาทำแบบนี้เอาไว้จะช่วยระบายอารมณ์ออกเพื่อที่จะไม่ต้องไปลงกับคนอื่นๆ
• ลองเขียนสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ การเขียนจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ตัวเองและหลีกเลี่ยงการตอบสนองที่รุนแรงได้
• ลองเข้ายิม การออกกำลังกาย (แต่ต้องปลอดภัย) จะช่วยลดฮอร์โมนอะดรีนาลินซึ่งเป็นสารทำให้โกรธได้
• ถ้าคุณรู้สึกโกรธในชั้นเรียน ให้ขออาจารย์ออกไปข้างนอกสักพัก
• พูดถึงปัญหากับคนที่รักคุณ และไม่ได้เกี่ยวข้องกับสถานการณ์นั้น ซึ่งจะเป็นใครก็ได้ทั้ง พ่อแม่ เพื่อน นักบำบัด หรือเพื่อนในโลกออนไลน์ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณเชื่อใจและรู้สึกสบายใจเวลาคุยกับคนๆ นั้น

โฆษณา