Je woede onder controle houden

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Een woedeaanval voelen aankomen

Een woedeuitbarsting voorkomen

Omgaan met onderliggende problemen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je moeite hebt je temperament onder controle te houden kan het zijn dat je, zoals dat heet, een kort lontje hebt of lichtgeraakt bent. Als je gauw boos wordt of snel je geduld verliest en op een minder effectieve manier uitdrukking geeft aan je woede kan dat een negatieve invloed hebben op je persoonlijke relaties en op de relaties die je hebt met de mensen op je werk. Door op zoek te gaan naar manieren om je temperament onder controle te houden en ervoor te zorgen dat je minder vaak last hebt van woede-uitbarstingen kun je de kwaliteit van je leven en van je relaties met anderen enorm verbeteren.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Een woedeaanval voelen aankomen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer woede niet alleen als iets psychologisch, maar ook als iets fysiologisch te zien. Als je boos wordt vindt er in je lichaam een chemisch proces plaats waardoor er een biologisch reactie in je lichaam wordt geactiveerd die je vertelt dat je moet “vechten of vluchten”. Bij veel mensen zorgt hun lichtgeraaktheid ervoor dat ze hierop antwoorden door te “vechten” als gevolg van een chemische en hormonale reactie in hun hersenen.
2. 
   2
   Let op de fysieke reacties van je lichaam. Veel mensen geven met hun lichaam signalen van woede af, al voordat ze zelf in de gaten hebben dat ze boos aan het worden zijn. De kans bestaat dat je op het punt staat een woede-uitbarsting te krijgen als je last hebt van één of meerdere van onderstaande symptomen:

   • Gespannen spieren en op elkaar geklemde kaken
   • Hoofdpijn of buikpijn
   • Een snellere hartslag
   • Plotseling zweten of trillen
   • Duizeligheid
3. 
   3
   Let op of er emotionele signalen zijn. Behalve de fysieke reactie op woede, begin je waarschijnlijk ook last te krijgen van bepaalde emotionele symptomen voordat je echt kwaad wordt. Een aantal emoties die vaak gepaard gaan met boosheid zijn:

   • Irritatie
   • Verdriet of depressie
   • Schuldgevoel
   • Wrok of haat
   • Bezorgdheid
   • De neiging om in de verdediging te gaan
4. 
   4
   Let op de aanleidingen die jou kwaad maken. Het zorgvuldig in de gaten houden van je woede-uitbarstingen en bedenken waar jij meestal boos door wordt kan je helpen de aanleidingen die jou kwaad maken te herkennen. Een aanleiding is een gebeurtenis in je omgeving die bij jou automatisch een reactie teweegbrengt. Zulke aanleidingen hebben meestal te maken met gevoelens of gebeurtenissen uit het verleden (ook al ben je je daar niet altijd bewust van). Een paar vaak voorkomende aanleidingen zijn:

   • Het gevoel dat je geen controle hebt over je eigen leven, of over je omgeving of een bepaalde situatie
   • Het idee dat iemand je probeert te manipuleren
   • Boos worden op jezelf omdat je een fout hebt gemaakt
5. 
   5
   Vermijd bekende aanleidingen. Als je je bewust bent van bepaalde omstandigheden die je waarschijnlijk kwaad zullen maken, doe dan zo goed mogelijk je best om die omstandigheden uit de weg te gaan. Het kan zijn dat je met name moet proberen die omstandigheden uit de weg te gaan als er daarnaast andere factoren aanwezig zijn die een driftbui kunnen uitlokken zoals slaaptekort, een andere gebeurtenis die emoties bij je losmaakt, of meer spanning dan normaal in je leven of op je werk.

   • Als bijvoorbeeld het feit dat je baas tegen je uitvalt voor jou een aanleiding is om boos te worden, zou je die aanleiding uit de weg kunnen gaan door zelf bij de situatie weg te lopen of door even een moment voor jezelf te vragen. Je kunt ook vragen of je baas voortaan wat rustiger tegen je kan praten.
6. 
   6
   Plaats de aanleidingen in een ander kader. Als je je bewust bent van een gevoel of een herinnering die verbonden is aan één van jouw aanleidingen, probeer die herinnering dan op een andere manier in je geheugen op te slaan zodat het effect van de aanleiding vermindert.

   • Het kan bijvoorbeeld zijn dat je weet dat je dat het feit dat je baas tegen je schreeuwt voor jou een aanleiding vormt omdat er vroeger toen je klein was vaak tegen je werd geschreeuwd. Probeer dan eens om die twee soorten schreeuwen los van elkaar te zien. Door jezelf ervan te overtuigen dat het schreeuwen toen je klein was anders was omdat het alleen maar in een woonkamer gebeurde zul je het makkelijker los kunnen zien van het schreeuwen op je werk.
7. 
   7
   Zorg dat je kunt aanvoelen wanneer je reactie uit de hand begint te lopen. Als je het gevoel hebt dat je de controle begint te verliezen over je woedesymptomen en het lijkt erop dat een lichte irritatie overgaat in echte woede, neem dan als het even kan letterlijk afstand van de situatie. Als je afstand kunt nemen van de situatie en ervoor kunt zorgen dat je alleen bent kun je strategieën gebruiken om je gevoelens van woede af te zwakken of een andere kant op te sturen en zo een driftaanval voorkomen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Een woedeuitbarsting voorkomen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Pas progressieve relaxatie toe. Progressieve relaxatie oftewel progressieve spierontspanning houdt in dat je je lichaam steeds opnieuw en in toenemende mate aanspant en weer ontspant. Door je eigen spieren op een bewuste manier aan te spannen zul je de woede die je voelt makkelijker een andere richting op kunnen sturen. Haal om progressieve spierontspanning te beoefenen een paar keer diep adem en doe daarna het volgende:

   • Begin met de spieren van je gezicht en je hoofd. Houd de spanning 20 seconden lang vast en ontspan vervolgens.
   • Werk via de rest van je lichaam langzaam omlaag waarbij je één voor één je schouders, armen, rug, buik, benen, voeten en tenen aan de beurt laat komen.
   • Blijf diep ademhalen en voel hoe je lichaam vanuit het puntje van je tenen tot bovenin je hoofd rustig wordt.
2. 
   2
   Stel je reactie uit. Als je weet dat je boos bent geworden en het gevoel hebt dat je op het punt staat een driftbui te krijgen, gun jezelf dan even de tijd. Herinner jezelf eraan dat je niet onmiddellijk iets hoeft te doen en niet direct op die gevoelens hoeft te reageren. Laat de situatie even voor wat hij is, denk na over een verstandige reactie en reageer pas later, als je woede is weggeëbd.

   • Als je niet letterlijk bij de situatie weg kunt gaan kun je toch je reactie uitstellen door voordat je iets doet tot 10 te tellen (of tot 20, 50 of 100).
3. 
   3
   Verander van omgeving. Als je op het punt staat een woede-uitbarsting te krijgen, ga dan ergens anders heen. Als je binnen bent, ga dan als het kan even naar buiten om een stukje te lopen. Door bij de persoon of de situatie die je woede veroorzaakt weg te gaan en tegelijkertijd je zintuigen te laten “schrikken” met een volledig nieuwe omgeving kan het zijn dat het je lukt de situatie opnieuw onder controle te krijgen.
4. 
   4
   Probeer de humor van de situatie in te zien. Omdat boosheid gedeeltelijk een chemische reactie is kun je, als het je lukt de chemische stoffen in je lichaam te veranderen, een driftbui als het ware misleiden. Door de humor van een situatie in te zien, of door te proberen jezelf om iets anders te laten lachen, kun je ervoor zorgen dat de situatie overwaait door de gewijzigde chemische reactie in je lichaam die je zelf hebt veroorzaakt.

   • Als je bijvoorbeeld ziet dat je kinderen de inhoud van een pak bloem door de hele keuken hebben leeggegooid kan je eerste reactie er een van woede zijn. Maar als je even de tijd neemt om op een objectieve manier naar de situatie te kijken (bijvoorbeeld door net te doen alsof je in de keuken van iemand anders staat!), lukt het je misschien om erom te lachen. Door er eerst hartelijk om te lachen en vervolgens iedereen bij elkaar te roepen om te helpen de rommel op te ruimen kun je een vervelende situatie omzetten in een leuke herinnering.
5. 
   5
   Neem een meditatiepauze. Mediteren kan je helpen je gevoelens te regelen. Dus als je het gevoel hebt dat je op het punt staat een driftbui te krijgen, gun jezelf dan een kort mentale vakantie door te mediteren. Neem fysiek afstand van de situatie die de oorzaak is van je woede: je kunt naar buiten lopen, het trappenhuis ingaan, of zelfs even op de wc gaan zitten.

   • Haal een paar keer achter elkaar lang en diep adem. Door een tijdje op die manier adem te halen is de kans groot dat je verhoogde hartslag tot rust komt. Je moet zo diep ademhalen dat je buik tijdens het “inademen” bol wordt.
   • Stel je in je hoofd voor dat je lichaam terwijl je inademt gevuld wordt door een groot, goudwit licht, waardoor je gedachten tot rust komen. Stel je tijdens het uitademen voor dat er allerlei modderachtige of donkere kleuren uit je lichaam vloeien.
   • Denk wanneer je door het mediteren tot rust bent gekomen na over je gevoelen en over de manier waarop je met die situatie die je zo boos maakte om kunt gaan.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Omgaan met onderliggende problemen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg voor ruim voldoende lichaamsbeweging en slaap. Je kunt eerder boos worden (en een kortere lont hebben) als je te weinig slaapt of niet genoeg beweegt. Voldoende slaap kan je helpen je gevoelens op een effectieve manier onder controle te houden. Door wanneer je boos bent aan lichaamsbeweging te doen kun je makkelijker een alternatieve uitlaatklep vinden voor je woede. Regelmatig bewegen kan je helpen je stemming te reguleren en je gevoelens onder controle te houden.
2. 
   2
   Probeer cognitieve herstructurering toe te passen. Cognitieve herstructurering helpt je automatische negatieve gedachten te vervangen door meer functionele of meer adequate manieren van denken. Woede kan je gedachten vervormen, maar door te leren om rationeel te denken kun je ervoor zorgen dat je gedachten weer helder worden waardoor je minder snel last zult krijgen van een woedeuitbarsting.

   • Het kan bijvoorbeeld zijn dat je onderweg naar je werk een lekke band krijgt. Doordat er door je woede automatisch negatieve gedachten bij je opkomen denk je misschien: “Mijn hele dag is verpest! Nou krijg ik problemen op mijn werk! Waarom overkomt mij dit soort dingen altijd?!”
   • Als je je gedachten opnieuw structureert en op een rationele manier naar je opmerkingen kijkt kan het zijn dat je erachter komt dat één tegenvaller niet automatisch je hele dag verpest, dat ze op je werk best begrijpen dat zulke dingen nu eenmaal gebeuren en dat het niet erg waarschijnlijk is dat dit jou “altijd” overkomt (tenzij het zo is dat je iedere dag een lekke band hebt, maar dan zul je misschien je rijstijl eens onder de loep moeten nemen).
   • Wat ook kan helpen is je ervan bewust worden dat het helemaal niets helpt om boos te worden over de situatie; je maakt het er in feite juist erger mee doordat je het jezelf moeilijker maakt om een oplossing te vinden (zoals het wiel verwisselen).
3. 
   3
   Schrijf je in voor een woedebeheersingscursus De meeste woedebeheersingscursussen zijn bijzonder succesvol gebleken. Effectieve cursussen helpen je je woede te begrijpen, kortetermijnstrategieën te ontwikkelen om met je woede om te gaan en te werken aan de vaardigheden die je nodig hebt om je gevoelens onder controle te houden. Er is een groot aantal mogelijkheden beschikbaar om een voor jou geschikte cursus te vinden.

   • Er bestaan individuele programma's voor pubers, politieagenten, leidinggevenden en andere groepen binnen de samenleving die om uiteenlopende redenen last hebben van woedeuitbarstingen.
   • Om een programma te vinden dat jou op een geschikte manier leert om te gaan met je woede kun je op internet zoeken naar “woedebeheersingscursus” onder vermelding van de naam van de stad, provincie of gemeente waar je woont. Je kunt ook zoektermen toevoegen zoals “voor jongeren” of “voor een PTSS” om een groep te vinden die speciaal is toegepast op jouw specifieke situatie.
   • Een andere manier om een geschikt programma te vinden is door je arts of therapeut ernaar te vragen, of door na te gaan welke zelfhulpprogramma's er bij jou in de buurt worden gegeven.
4. 
   4
   Ga in therapie. Uiteindelijk is de allerbeste manier om je temperament onder controle te krijgen het bepalen en behandelen van de wortel van je woedeproblemen. Dit kun je het beste doen door een afspraak te maken met een therapeut. Een therapeut kan je kalmeringstechnieken voorschrijven die je kunt gebruiken in situaties die je kwaad maken. Hij of zij kan je helpen de vaardigheden te ontwikkelen die je nodig hebt om met je gevoelens om te gaan en kan je communicatietraining geven. Daarnaast kan een psychoanalyst die gespecialiseerd is in het helpen van mensen bij het oplossen van problemen uit het verleden (zoals verwaarlozing of mishandeling tijdens iemands jeugd) helpen woede die in verband staat met gebeurtenissen uit het verleden af te zwakken.

   • Wie in de Verenigde Staten woont kan hier op zoek gaan naar een therapeut die gespecialiseerd is in het omgaan met woede en wie in het Verenigd Koninkrijk woont kan hier terecht.
   Advertentie

Tips

• Als je boos bent klopt je hart sneller, je voelt je niet op je gemak en dat wil je op de één of andere manier uiten. Blijft rustig en haal een paar keer diep adem, doe je ogen even dicht en je zult merken dat je de situatie weer onder controle krijgt. Op die manier zul je ook langzaam je woede onder controle krijgen.
• Gun jezelf de tijd om te veranderen. Als je chronisch last hebt van problemen met je temperament kan het even duren voordat het je echt lukt je emoties onder controle te houden.
• Adem in door je neus en adem uit door je mond. Daar word je in iedere willekeurige situatie rustiger van.
• Als je een situatie aan voelt komen waarin de kans groot is dat je boos gaat worden of gefrustreerd zult raken, bijvoorbeeld op je werk, probeer de scène dan van tevoren in gedachten alvast voor jezelf te repeteren. Zorg ervoor dat je altijd een “ingestudeerd” antwoord klaar hebt voor mogelijke aanleidingen voor een woede-uitbarsting.
• Stomp en/of schreeuw als niemand je ziet in een kussen. Stel jezelf daarvoor een tijdslimiet. Dit zal je helpen stoom af te blazen zodat je je woede niet op iemand anders afreageert.
• Probeer de dingen die je boos maken op te schrijven. Het noteren van die dingen kan je helpen je woede beter onder controle te houden en kan helpen een agressieve reactie te voorkomen.
• Ga naar de sportschool. Door (op een veilige manier) aan sport te doen komt de adrenaline vrij die samengaat met een driftbui.
• Als je in de klas boos wordt, vraag dan aan de docent of je even het lokaal uit mag.
• Praat over je problemen met iemand die om je geeft en die niet persoonlijk betrokken is bij jouw situatie. Dit kan een van je ouders zijn, een vriend of vriendin, een therapeut, of een vriend op internet met wie je kunt chatten. Het moet wel iemand zijn die je vertrouwt en met wie je met een gerust hart zou praten.
• Wees geduldig. Als je te hard je best doet om je temperament onder controle te houden kan het zijn dat je juist alleen maar bozer wordt. Geloof in jezelf.

Advertentie