분노를 조절하는 방법

살다 보면 화를 내게 되는 경우가 있다. 하지만 분노에 휩싸이게 되면 정신적, 신체적 건강에 좋지 않고, 인간관계도 나빠질 수 있다. 분노를 통제하는 것이 어렵다면, 분노 조절 장애나 정신 질환 같은 아직 발견되지 않은 문제의 증상일 수 있다. 자신이나 주위 사람들을 위해서라도 자신의 감정을 통제하고 마음을 가라앉히는 능력이 필요하다.

방법 1

방법 1 의 3:

분노에 대한 이해

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화가 났을 때 생기는 생리학적 현상에 주목하자. 분노는 확실히 심리적인 현상이지만, 뇌 속에 있는 화학 물질들이 반응하면서 생기는 생리학적인 현상이기도 하다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 화가 나면 감정적인 반응을 관장하는 소뇌의 편도체에서 시상하부에 지금 분노를 느끼고 있다고 신호를 보낸다. 그 신호는 자율 신경계의 일부인 교감 신경을 따라 부신에 전달되고, 부신은 온몸에 에피네프린(아드레날린)을 분비한다. 아드레날린이 분비되면, 심장 박동수가 올라가고 신경이 곤두서는 등 위협에 대응할 준비를 하게 된다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 이 과정은 (위기 상황에서 싸울 준비나 도망갈 준비를 하는 것 같은) 생물학적 목적 때문에 존재한다. 그런데 분노 조절이 안 되는 사람은 이 과정이 시작되는데 필요한 한계점이 너무 낮아서 사소한 일만 벌어져도 쉽게 화를 낸다. (예를 들면, 이런 사람들은 옆에 있는 직장 동료가 음악을 크게 틀어 놓고 듣는다는 이유만으로도 화를 낸다.)
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자기 마음 속에 있는 다른 감정들을 확인해 보자. 분노가 일면 다른 감정들을 느끼지 못한다. 많은 경우, 상심, 슬픔, 고뇌, 억울함, 두려움 같은 감정 때문에 분노가 생긴다. ^{[3]X출처 검색하기} 분노에 대응하는 것이 다른 감정에 대응하는 것보다 쉽기 때문에 분노가 다른 감정을 느끼지 못하게 하기 위해 나타나는 경우가 많다. 다양한 감정을 느껴도 된다고 생각하고 있는지 아니면, “그런 감정은 느껴서는 안 된다”라고 감정을 억누르고는 있는 것은 아닌지 생각해 보자.
- 다른 감정들을 잘 다루지 못해서 그 감정들을 분노로 표출하는 경우, 심리 치료사와 상담을 통해 다른 감정들을 어떻게 대처해야 하고, 그 감정들을 어떻게 받아 들여야 하는지 배우는 것이 좋다.
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분노 역시 정상적이고 건전한 감정이라는 사실을 받아들이자. 분노는 나쁘기만 한 감정이 아니다. 학대나 부당한 대우가 계속될 때 자신을 지키기 위해 분노하는 것은 옳은 목적을 달성하기 위한 수단이 된다. ^{[4]X출처 검색하기} 다른 사람이 자신을 해치려고 한다고 느꼈다면 화가 날 것이다. 그러면 그 분노 덕택에 상대방에 맞설 수 있게 된다. 또한 분노에 찬 행동으로 상대방이 자신을 해치지 않도록 막을 수 있다.
- 어떤 사람들은 (특히 여성들의 경우) 분노를 드러내고 분노를 느끼는 것이 무례한 행동이라고 배워 왔다. 하지만 분노라는 자연스러운 감정을 억누르면 자신의 감정과 인간 관계에 악영향을 끼칠 수 있다.
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지금 자신이 분노를 조절하지 못하고 있다는 것을 알아채야 한다. 분노란 건전한 것이지만, 또한 건전하지 못한 것이기도 한다. 다음 내용 중에 해당하는 것이 있다면, 자신에게 분노 조절 장애가 있는 것은 아닌지 전문가를 통해서 또는 최소한 스스로 확인하고 대처해야 한다.
- 우유를 엎지르는 것 또는 어떤 물건을 우연히 떨어뜨리는 것 같은 사소한 일 때문에 심하게 화를 낸 적이 있다.
- 화가 나면, 큰 소리 또는 비명을 지르거나 또는 남을 때리는 등 공격적으로 행동한다.
- 문제가 만성적이다. 그냥 계속 화가 난다.
- 중독 증세가 있으며 약물이나 알코올을 섭취하게 되면 분노가 특히 더 심해지거나 행동이 더 폭력적으로 변한다.
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방법 2

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습관적으로 화를 내고 있다면 어떻게 해야 할까?

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운동을 하자. 운동을 하면 분비되는 엔도르핀에는 마음을 가라앉히는 효과가 있으며, 몸을 움직여 주면 화를 푸는데 도움이 된다. 따라서 화가 났을 때 운동을 하면 화가 가라앉는다. 게다가 꾸준히 운동을 하면, 감정 조절 능력도 향상된다. ^{[5]X출처 검색하기}^{[6]X출처 검색하기} 화를 풀기 위해 운동을 할 때에는, 화를 내게 한 원인이 된 일에 대해서는 생각하지 말고 자신의 몸 동작과 몸의 상태에 집중한다. 분노 조절에 도움이 되고 즐겁게 할 수 있는 운동들은 다음과 같다.
- 달리기/조깅
- 웨이트 트레이닝
- 자전거 타기
- 요가
- 농구
- 무술
- 수영
- 댄스/춤
- 복싱
- 명상
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밤에는 푹 자자. 건강한 삶을 살고 싶은 성인이라면 매일 밤 적어도 7-8시간 정도는 자야 한다. ^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}충분히 자지 않으면 다양한 건강 문제가 발생하게 되는데, 그 중 하나가 자신의 감정을 제대로 조절하지 못하는 것이다. 적당히 잠을 자면 기분이 좋아지고 분노도 줄어든다.
- 고질적인 수면 장애를 겪고 있는 경우, 의사와 상담을 하자. 그러면 잠을 잘 잘 수 있도록 자신의 식사 습관이나 생활 습관 중에서 잘못된 부분을 어떻게 바꾸어야 할지 의사가 알려줄 것이다. 또한 허브계열이나 의약계열 보조제를 처방하거나 권해줄 것이다.
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분노 일기를 쓰자. 화가 났던 경험들에 대해 자세하게 기록하자. 자신의 감정을 제어하지 못했던 적이 있다면 그것도 적어 두자. 그 순간 느꼈던 감정, 화가 난 원인, 화를 낸 장소, 같이 있었던 사람, 자신의 반응, 화를 내고 나서 든 생각 같은 것을 상세하게 기록하자. ^{[8]X출처 검색하기} 분노 일기를 일정 기간 적어 보면, 자신이 어떤 상황에서 화를 내는지, 그 상황에서 누가 자기와 함께 있는지, 어떤 물건을 보거나 사용할 때 자주 화를 내는지 분석하고 공통점을 찾아 낼 수 있다.
- 다음은 분노 일기 작성의 예시이다. “오늘 직장 동료인 철수에게 너무 화가 났다. 점심 때 회사 앞 가게에 주문을 하고 배달이 안 되다 보니 직접 가져 와서 먹기로 했는데, 내가 음식을 들고 오지 않았다고 나한테 자기밖에 모르는 인간이라고 말했다. 그 때 우리는 모두 휴게실에 있었고 나는 잠깐 밖에 나갔을 때 회사 옆 가게에서 사 온 치즈 버거를 먹으며 스트레스를 풀려는 찰나였다. 그 말 때문에 나는 화가 났고 철수에게 소리를 지르고, 욕을 퍼 붓고, 짜증을 내며 휴게실을 뛰쳐나왔다. 사무실에 돌아와서는 책상을 손으로 세게 쳤다. 하지만 그러고 나서는 죄책감과 수치심이 몰려왔다. 그래서 사무실에 조용히 숨어 있었다.”
- 천천히 일기 내용을 읽다 보면 자기밖에 모르는 인간이라고 한 소리 들은 것이 화를 내게 된 원인이었다는 것을 알게 될 것이다.
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분노 통제 계획을 세우자. ^{[9]X출처 검색하기}화를 내게 된 원인이 무엇인지 알게 되면 대처할 방법을 고민해 보고 계획을 세울 수 있다. 이 글에 나온 여러 가지 분노를 다스리는 법을 쭉 읽어 보면서 “어떤 상황이 벌어졌을 때에는 이렇게 대처한다”같은 대처 방안들을 미리 만들어 놓으면 좋다.
- 예를 들어, 시어머니를 만나러 가는데, 그분은 자신의 육아 방식에 대해 마음에 들어하시지 않는다고 하자. 그분을 뵙기 전에 다음과 같은 계획을 세워 놓으면 그분께서 자신의 육아 계획에 대해 이야기하실 때 잘 대처할 수 있을 것이다.
  그분께서 육아에 대한 이야기를 하시면 차분하게 ‘가르쳐 주셔서 감사합니다. 나중에 제가 아이와 관련된 결정을 내릴 일이 있을 때 참고하겠습니다.’라고 이야기하도록 하자. 그런데도 그분과 계속 이야기를 할 수밖에 없는 상황이 되어 화가 폭발할 것 같으면 잠시 말씀을 드리고 방에서 나오자. 정말 어렵다면, 짐을 싸서 집에 돌아가는 방법도 있기야 하겠지만, 이건 정말 최후의 수단이다.
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적극적으로 분노를 표현하는 법을 연습하자. ^{[10]X출처 검색하기} 분노를 적극적으로 표현하려면, 우선 양측의 주장이 무엇이며 무엇 때문에 싸우고 있는지 정확하게 인식하야 한다. ^{[11]X출처 검색하기} 또한 자신의 감정을 과장하지 말고 현재 상황과 관련된 사실만을 이야기해야 하며, (무턱대고 요구하지 말고) 정중한 태도로 자신에게 필요한 것들에 대해 말해야 한다. 이와 더불어 명확하게 자신의 입장을 밝히고, 효과적으로 자신의 감정을 전달해야 한다.
- 이 방법은 아무런 이야기를 하지 않는 소극적인 분노 표현 방식과 문제에 맞지 않는 수준으로 분노를 폭발시키는 공격적인 표현 방식과는 차이가 있다. ^{[12]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 적극적으로 분노를 표현하는 사람이 음악을 시끄럽게 틀어 놓고 일하는 것을 좋아하는 직장 동료 때문에 화가 났다면 다음과 같이 말할 것이다.
  일을 할 때 좋아하는 음악을 틀어 놓는 것이 나쁜 습관이라고 생각하지는 않아. 그런데 그 음악 때문에 내가 집중해서 뭔가를 할 수가 없어. 가능하다면 업무 시간에는 음악을 스피커로 크게 틀어 놓지 말고 헤드폰을 끼고 들어 주면 안 될까? 그러면 나나 다른 사람들한테도 방해가 안 되고, 우리 모두 즐겁게 일할 수 있을 것 같은데.
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분노 관리 강좌에 참여하자. 분노 조절 강좌에 참여하면 분노에 대처하거나 자신의 감정을 조절하는 방법을 배울 수 있다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}또 강좌에 참석하면 이런 문제를 겪고 있는 것이 자신만이 아니라는 것을 알게 될 것이다. 이렇게 감정 조절 문제를 해결하기 위해 노력하는 사람들과 함께 하는 모임에 참여하는 것 자체가 의사를 찾아가 받는 일 대 일 치료만큼 효과적이라고 느끼는 사람들도 많다.
- 자신에게 맞는 분노 관리 강좌를 찾기 위해 인터넷에 “분노 관리 프로그램” 또는 “감정 관리 프로그램”이라고 검색해 보자. “학생”이나 “외상 후 스트레스 장애” 같은 단어를 입력하면 좀 더 자신의 상황에 맞는 강좌가 나오기도 한다.
- 의사나 치료사와의 상담을 통해 적절한 강좌를 찾아 보자. 또는 지역 주민센터 등에서 실시하는 강좌를 찾아 보는 것도 좋다.
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정신 건강 전문가와 상담하자. 분노 때문에 일상 생활이나 정상적인 인간 관계에 문제가 생길 정도라면 전문가와 상담해 보자. 심리 치료사는 문제의 근본적인 원인을 찾아 주고 심리 요법이나 약물 치료를 사용하거나, 혹은 둘 다 사용해 분노를 조절할 수 있도록 도와 준다. 또한 심리 치료사는 화가 났을 때 마음을 가라앉히는 방법이나 자신의 감정에 대응하는 방법, 다른 사람과 대화하는 방법 등을 알려 줄 것이다. ^{[14]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- “분노 조절 장애 치료”라고 인터넷에 검색해 보면 여러 전문가들을 찾아볼 수 있을 것이다.
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방법 3

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순간순간 올라오는 분노를 조절하는 법

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화가 났다고 느끼면 바로 휴식을 취하자. 지금 무엇을 하고 있든 상관 없이 하던 것을 멈추고, 화를 내게 된 원인으로부터 멀리 떨어진 후 심호흡을 한다. 화를 내게 한 원인과 멀리 떨어지기만 해도 마음을 가라앉히는 것이 무척 쉬워진다.
- 화를 내게 한 상황에 즉각적으로 대응할 필요는 없다. 10까지 숫자를 세어 봐도 되고, 필요하다면, “조금 생각을 해 보고 답변을 드릴게요.”같은 대답을 하고 잠시 그 상황에서 빠져 나온 후, 마음을 진정시킬 시간을 갖도록 하자. ^{[15]X출처 검색하기}
- 직장에서 화가 난 경우, 잠시 휴게실로 들어가거나 회사 밖으로 나오자. 차로 출근을 하다가 화가 난 경우, 차에 앉아서 잠시 자신만의 시간을 갖자.
- 집에서 화가 난 경우, 화장실처럼 혼자 있을 수 있는 곳에 들어 가거나, 집 밖으로 나와 잠깐 걷자. 또는 자신이 신뢰하는 사람이나 자신을 도와 줄 수 있는 사람과 함께 산책을 하자.
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분노를 느끼자. 분노 같은 감정을 느끼는 것은 지극히 정상적인 일이다. 짧게 시간을 내서 적절한 장소를 찾아간 후 분노를 느껴 보자. 그러면 분노를 받아들이고 기분 전환을 할 수 있다. 이렇게 기분 전환을 하면, 다시 분노에 휩싸이지 않게 되며, 화를 내게 한 원인에 대해 그만 생각할 수 있다. ^{[16]X출처 검색하기}
- 분노를 느끼려면, 분노를 느낄 때 자신의 몸 상태가 어떻게 되는지 생각해 보는 것도 좋다. 화가 나면 배가 아픈가? 주먹을 꽉 쥐게 되는가? 분노를 마음껏 느껴 보고, 그 다음에는 분노의 감정을 버리자.
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숨을 깊게 쉬자. 화가 나서 심장이 빠르게 뛰는 경우, 깊게 숨을 쉬어서 심장이 뛰는 속도를 낮출 수 있다. 명상을 할 때 숨을 깊게 쉬는 것이 중요하다고 하는데, 이렇게 숨을 깊게 쉬는 것이 감정을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문이다. ^{[17]X출처 검색하기} 명상하는 법을 완벽하게 따라 하지 않고 그냥 숨을 깊게 쉬는 것만으로도 감정을 조절하는데 도움이 많이 된다. ^{[18]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 1부터 3까지 세면서 숨을 들이쉰다. 그리고 다시 3까지 세면서 3초간 숨을 멈추고 있는다. 마지막으로 다시 3까지 세면서 숨을 내쉰다. 이 때, 반드시 수를 세는 것에만 집중해야 한다.
- 매번 숨을 쉴 때 폐를 공기로 꽉 채운다고 생각하고 숨을 쉬고, 가슴과 배가 위로 올라오는 것을 확인하자. 숨을 내쉰 후에는 다시 숨을 들이 쉬기 전까지 잠깐 아무것도 하지 말자.
- 자신의 감정을 조절할 수 있다고 느낄 때까지 숨쉬기 운동을 계속한다.
지금까지 소개한 방법을 사용해 보았는데도 마음이 진정되지 않는다면, 마음이 편해지는 장소를 상상해 보자. 어린 시절 살던 집 앞 놀이터, 조용한 숲 속, 무인도나 상상 속 장소 등 느긋하게 시간을 보내면서 마음을 가라앉힐 수 있는 장소라면 어디든지 상관없다. 그 장소의 빛, 소리, 온도, 날씨, 냄새 같은 상세한 부분을 상상해 보자. 지금 자신이 그곳에 있다고 생각하면서 완전히 상상 속에 빠져들어 몇 분 정도를 보내 보자. 마음이 진정되었으면 현실로 돌아 오자.
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자신에게 긍정적인 이야기를 해 주자. (“인지 재구축”이라고도 알려진) 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 훈련을 해 보자. ^{[19]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 이 훈련을 하면 분노를 조절하는데 많은 도움이 된다. 우선 시간을 내서 마음을 가라앉힌 뒤, 긍정적이고 마음이 편안해지는 단어들을 이용해 상황을 설명해 보자.
- 예를 들어, 운전 중에 옆 차가 무리하게 끼어들어서 화가 났을 경우, “저 녀석 때문에 완전 죽을 뻔 했잖아. 저런 사람들은 다 죽어 버려야 해.”같은 생각이 들 수 있다. 이런 생각을 “완전 들이받을 뻔했네. 사고가 안 나서 다행이다. 차에도 손상이 없어서 더 다행이고. 도대체 무슨 긴급한 상황 있길래 저러나. 나중에 그 사람을 다시 볼 일이 없어서 참 다행이다. 그리고 아직도 갈 길이 먼데 계속 집중해서 운전할 수 있어서 또 다행이다.”처럼 바꾸어 보는 것이다.
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믿을만한 친구에게 도움을 구해 보자. 친한 친구에게 걱정을 털어 놓는 것이 분노를 조절하는데 도움이 될 수 있다. 친구와 이야기하기 전에 친구에게 지금 자신에게 필요한 것이 무엇인지 명확하게 이야기하고 시작하자. 그냥 친구가 자기 말을 들어 주었으면 한다면, 이야기를 하기 전에 “해결책이나 조언, 도움이 필요한 것이 아니고 그냥 같이 들어 주었으면 좋겠어”라고 이야기를 하자. 해결책이 필요한 것이라면, 처음부터 해결 방법이 필요하다고 말을 하고 시작하자.
- 시간을 제한하자. 대화를 하기 전에 제한 시간을 정해 놓고 그 시간을 지키자. 정해진 시간 동안 화를 풀기 위해 노력하고 시간이 지나면 그만한다. 이렇게 해 놓으면 화를 내게 한 원인에 대해 끊임없이 생각하지 않을 수 있으며, 기분 전환을 할 수 있다.
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화가 났던 상황에서 웃기는 부분은 없었는지 생각해 보자. 마음을 가라앉히고 화가 났던 상황에 대해 침착하게 생각해 볼 여유가 생겼다면, 그 상황에서 재미 있는 부분은 없었는지 생각해 보자. 그 상황을 생각할 때 분노가 아니라 재미를 느낄 수 있다면, 실제로 몸 속에서 일어나는 화학 반응 역시 분노했을 때의 반응이 아니라 즐거울 때의 반응으로 바뀐다. ^{[20]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 옆 차기 무리하게 추월을 하려고 하면, “나한테 양보하지 않고 목적지까지 15초 정도 먼저 도착하면 무슨 의미가 있을까?”같은 생각을 해 보자. 옆 차 운전자의 생각을 상상해 보면서 웃어 보자. 그렇게 기분전환을 하는 것이다.
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팁

분노가 정당한 경우도 있다. 또 분노를 해야만 하는 상황도 있을 수 있다. 그러나 상대방에게 욕설을 퍼붓는 것이 분노를 표현하는 최선의 방법이 아니라는 사실을 기억하자.
누군가에게 화를 내야 한다면, 그 사람이 정말 무언가를 잘못했는지, 아니면 그 사람은 잘못한 것이 없는데 지금 자신이 겪고 있는 문제나 다른 사람 때문에 화가 난 것을 풀어 보려고 그 사람에게 화를 내는 것은 아닌지 확인해 보자.
글쓰기, 그림 그리기 같은 취미 생활을 통해 분노를 창의적으로 풀어 보자. 취미 생활을 하면 감정이 고조되고 지금 해결할 수 없는 문제를 때문에 고민하면서 소모하는 힘을 다른 방향으로 쓸 수 있다. 화를 내기 위해 사용하던 힘을 다른 곳에 썼을 때 무엇을 할 수 있을 지 생각해 보자.
자기 자신에게 주는 스트레스에 대해 생각해 보자. 그 스트레스 때문에 즐거운가? 그렇지 않다면 그렇게 하지 말자.
명상은 스트레스와 불안 같은 분노의 증상을 해소하는데 효과적이다.
마음이 가라앉을 때까지 화를 내게 한 원인으로부터 벗어나자. 아무도 없고, 아무 것도 없는 조용한 장소에 가서 심호흡을 해 보자.
화가 날 때 말을 더욱 조심하자. 화가 풀린 후 그 상황을 되돌아 봤을 때, 분명 화가 났을 때와는 그 상황을 다르게 보게 될 것이다.
마음을 평화롭게 해 주는 음악을 듣자.
쉽게 화가 나고 감정을 스스로 제어하기 어려운 경우, 사람들을 만나지 말고 조용한 곳으로 가자. 담요, 베개 같이 소리를 막아 줄 수 있는 것에 대고 소리를 질러 보자. (원한다면, 사람이 없는 곳에서 소리를 질러도 된다.) 그러면 조금은 분노가 사라질 것이다.
분노의 원인이 되는 장소나 상황을 피하자.
화가 날 때 사랑하는 사람에 대해 생각해 보거나 자신에게 “지금 나를 괴롭히는 너보다 내가 훨씬 더 나은 사람이야”라고 이야기해 주자.
화가 나면, 숨을 깊게 들이 쉬고 그 자리에서 화를 내지 않기 위해 노력하자. 그리고 시간이 흐른 후 친구들 또는 가족들과 화를 풀기 위해 노력하자. 그리고 화가 나는 상황에서는 침착하게 대응하고 상대방의 관점을 이해하기 위해 노력하자.