Come Controllare la Rabbia

Capita a tutti di arrabbiarsi. Se però ti fai dominare dalla collera, potresti mettere a rischio la tua salute fisica e mentale e i rapporti con le altre persone. La rabbia incontrollata può indicare problemi latenti, ad esempio difficoltà nella gestione dell'ira o disturbi mentali. È importante controllare le emozioni e calmarti, per il tuo bene e per quello di chi ti sta vicino.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Comprendere la propria Rabbia

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Cerca i segnali fisiologici della rabbia. La rabbia è senza dubbio un'emozione psicologica, ma ha anche un impatto fisiologico che provoca reazioni chimiche nel cervello.^{[1]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte} Quando ti arrabbi la tua amigdala, il centro di elaborazione delle emozioni, manda un segnale di aiuto all'ipotalamo, che invia epinefrina nel sistema nervoso autonomo attraverso il sistema nervoso simpatico alle ghiandole adrenali, che iniziano a pompare epinefrina (adrenalina) nel sangue. L'adrenalina prepara il corpo alle minacce, accelerando il battito cardiaco e migliorando i tuoi sensi.^{[2]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Questo processo ha una funzione biologica (prepararti allo scontro o alla fuga), ma se hai un problema di rabbia, la soglia che provoca questa risposta fisiologica potrebbe essere troppo bassa (se ad esempio ti arrabbi con un collega che ascolta musica troppo alta).
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Analizza le tue emozioni. La rabbia spesso maschera un'altra emozione; in molti casi, la rabbia è un'emozione secondaria alla sofferenza, alla tristezza, al cordoglio, alla depressione o alla paura.^{[3]XFonte di ricerca} La rabbia emerge quasi come un meccanismo di difesa perché spesso si tratta di un'emozione facile da gestire. Cerca di capire se c'è la possibilità che tu reprima emozioni che pensi di non dover provare.
- Se sostituisci spesso la rabbia al posto di altre emozioni che non riesci a gestire, considera di consultare uno psicologo per imparare come gestire e accettare quelle emozioni.
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Accetta che la rabbia può essere un'emozione normale e sana. La rabbia non è sempre negativa; può avere uno scopo sano proteggendoti da abusi o vessazioni continue.^{[4]XFonte di ricerca} Se hai l'impressione che qualcuno ti stia nuocendo, probabilmente proverai rabbia e la rabbia ti spingerà ad affrontare la persona o la situazione.
- Ad alcune persone (spesso donne) viene insegnato che non è educato provare o esprimere rabbia. Sopprimere i naturali sentimenti di rabbia può però avere un effetto negativo sulle tue emozioni e sulle relazioni con gli altri.
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Cerca sintomi che indicano che la tua rabbia è fuori controllo. Benché la rabbia possa essere sana, può anche essere nociva. Potresti aver bisogno dell'aiuto di un professionista per risolvere un problema di gestione della rabbia, se le affermazioni seguenti per te sono vere:
- Le cose insignificanti ti fanno arrabbiare molto.
- Quando provi rabbia, mostri comportamenti aggressivi, come urlare, gridare o commettere violenze.
- Il problema è cronico; avviene continuamente.
- Hai una dipendenza, e quando sei sotto l'effetto di droghe o alcol il tuo umore peggiora e ti comporti in modo più violento.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Controllare la Rabbia Cronica

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Fai dell'attività fisica. Le endorfine generate grazie all'esercizio ti aiuteranno a calmarti, e muoverti ti consentirà di far sbollire la rabbia attraverso lo sforzo fisico: per questo l'attività fisica può aiutare a gestire la rabbia a caldo. Inoltre, seguire un programma di allenamento regolare può aiutarti a controllare meglio le emozioni in generale.^{[5]XFonte di ricerca}^{[6]XFonte di ricerca} Alcune forme di attività fisica che potrebbero piacerti e che aiutano a controllare la rabbia includono:
- Corsa
- Sollevamento pesi
- Ciclismo
- Yoga
- Basket
- Arti marziali
- Nuoto
- Danza
- Boxe
- Meditazione
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Dormi a sufficienza. Quasi tutti gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno a notte.^{[7]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Privarsi del sonno può contribuire a molti problemi di salute, inclusa l'incapacità di gestire le emozioni nel modo corretto. ^{[8]XFonte di ricerca} Dormire abbastanza può migliorare il tuo umore e ridurre la rabbia.
- Se hai problemi cronici con il sonno, consulta il tuo medico. Potresti essere in grado di fare cambiamenti al tuo stile di vita o alla dieta per dormire meglio. Potresti anche provare a usare rimedi erboristici o farmaci.
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Scrivi un diario della rabbia. Inizia a scrivere i dettagli della tua rabbia. Ogni volta che ti capita di perdere il controllo delle emozioni, scrivi cosa è accaduto. Assicurati di scrivere esattamente cosa provavi, cosa ha provocato la tua rabbia, dove ti trovavi, con chi eri, come hai reagito e come ti sei sentito in seguito.^{[9]XFonte di ricerca} Dopo qualche tempo che tieni il diario, dovresti iniziare a cercare punti in comune tra i vari episodi, per identificare persone, luoghi o cose che scatenano la tua rabbia.
- Un esempio di voce nel tuo diario potrebbe essere il seguente: "Oggi mi sono arrabbiato molto con un collega. Mi ha detto che sono stato egoista per non essermi offerto di andare a prendere il pranzo per tutti. Ci trovavamo nella mensa, e stavo facendo una pausa dopo una giornata stressante mangiando un panino del negozio di alimentari vicino al lavoro. Mi sono arrabbiato molto e ho urlato, andandomene dopo averlo insultato. Ho dato un pugno alla mia scrivania quando sono tornato in ufficio. Poi mi sono sentito in colpa e in imbarazzo e mi sono nascosto nel mio ufficio per il resto della giornata".
- Con il tempo, potresti rileggere il tuo diario e accorgerti che essere insultato (ad esempio chiamato "egoista") provoca la tua rabbia.
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Sviluppa un piano di gestione della rabbia. Quando inizi a identificare i fattori scatenanti della tua rabbia^{[10]XFonte di ricerca} puoi sviluppare un piano per gestirli. Usare le strategie per il controllo della rabbia descritte nella Parte 1 può esserti utile, così come studiare in anticipo una reazione a situazioni che ti provocano rabbia.
- Se ad esempio sai che dovrai fare visita a tua suocera, che fa commenti denigratori sulle tue capacità di genitore, potresti decidere in anticipo "se farà un commento su come educo i miei figli, le dirò con calma che apprezzo il suo consiglio, ma che prenderò le decisioni sul modo di educare i miei figli a prescindere dal suo parere sulle mie opinioni". Potresti anche decidere di lasciare la stanza o fare i bagagli e tornare a casa se rischierai di non controllare la rabbia.
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Pratica l'espressione assertiva della tua rabbia.^{[11]XFonte di ricerca} Le persone che usano espressioni assertive di rabbia riconoscono le necessità di entrambe le persone coinvolte in un disaccordo. ^{[12]XFonte di ricerca} Per praticare l'espressione assertiva, dovresti limitarti ai fatti (senza far parlare le emozioni), comunicare le tue richieste (e non le tue pretese) in modo rispettoso, comunicare con chiarezza ed esprimere i tuoi sentimenti in modo efficace.
- Questo approccio è diverso dall'espressione passiva, che prevede di soffocare la rabbia senza dire nulla e quella aggressiva, che generalmente si manifesta con un'esplosione o uno sfogo che sembra sproporzionato al problema.^{[13]XFonte di ricerca}
- Se ad esempio sei arrabbiato con un collega che ascolta musica ad alto volume tutti i giorni quando lavori, potresti dire: "Capisco che ti piace ascoltare la musica quando lavori, ma mi impedisce di concentrarmi sul mio lavoro. Vorrei che usassi delle cuffie invece di ascoltare la musica ad alto volume, così che l'ambiente di lavoro sia gradevole per tutti".
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Trova un programma di gestione della rabbia locale. I programmi di gestione della rabbia possono aiutarti a controllare la rabbia e le emozioni in modo sano. ^{[14]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} Partecipare a una lezione di gruppo può aiutarti a capire che non sei il solo ad avere questo problema, e molte persone trovano un aiuto importante in chi frequenta con loro il corso.
- Per trovare un gruppo di gestione della rabbia, fai una ricerca su internet, oppure chiedi all'ASL locale.
- Puoi anche chiedere informazioni al tuo psicologo o medico.
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Consulta un medico. Se la tua rabbia ha preso il sopravvento al punto da interferire con la tua vita quotidiana o con la tua capacità di avere relazioni sane, chiedi aiuto a un medico. Può aiutarti a trovare la radice del problema e a capire se hai bisogno di terapia, farmaci, o una combinazione dei due. Uno psicologo può insegnarti tecniche di rilassamento da usare nelle situazioni in cui provi rabbia. Può aiutarti anche a sviluppare le abilità emotive per affrontare la rabbia e addestrarti a comunicare meglio. ^{[15]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Chiedi al medico di indicarti la struttura o specialista più vicino a cui rivolgerti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Controllare la Rabbia nel Momento

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Fai una pausa appena ti accorgi di essere arrabbiato. Puoi fare una pausa smettendo di fare quello che stai facendo, allontanandoti da ciò che ti irrita o semplicemente prendendo una boccata d'aria. Allontanarti da ciò che ti turba ti renderà molto più facile calmarti.
- Ricorda che non dovrai rispondere immediatamente a una situazione. Puoi contare fino a 10 o persino dire "Ci rifletterò e ti farò sapere" per darti il tempo di calmarti, se necessario.^{[16]XFonte di ricerca}
- Se ti arrabbi al lavoro, vai in bagno o esci per un momento. Se guidi per andare al lavoro, puoi rifugiarti nella tua auto.
- Se ti arrabbi in casa, vai in una stanza dove puoi rimanere solo, come il bagno, o esci a fare una passeggiata, magari con una persona di cui ti fidi o che ti può aiutare.
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Permettiti di arrabbiarti. È perfettamente normale provare emozioni come la rabbia. Permettere a te stesso un po' di tempo e spazio per arrabbiarti potrebbe aiutarti ad accettarla e passare oltre. Una volta riuscito a lasciartela alle spalle, sarai in grado di smettere di tornare ad arrabbiarti sempre per lo stesso motivo.
- Per permetterti di provare la rabbia, prova a localizzarla in un punto del tuo corpo. La provi nello stomaco? Nei pugni? Trova la tua rabbia, fanne esperienza e quindi sfogala.
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Respira profondamente. Se senti il cuore battere forte preso dalla collera, rallentalo controllando la respirazione. La respirazione profonda è uno dei passaggi più importanti della meditazione, e può aiutare a controllare le emozioni. ^{[17]XFonte di ricerca} Anche se non si tratta di una vera e propria "meditazione", usare le tecniche di respirazione profonda può offrire benefici simili. ^{[18]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Conta fino a tre quando inspiri, trattieni l'aria nei polmoni per tre secondi, e conta nuovamente fino a tre quando espiri. Concentrati solo sui numeri in questa fase.
- Assicurati che ogni respiro riempia completamente i polmoni, provocando l'espansione del petto e della pancia. Espira del tutto ogni volta, e fai una pausa tra l'espirazione e l'inspirazione successiva.
- Continua a respirare finché non senti di aver ripreso il controllo.
Se hai ancora difficoltà a calmarti, immagina in una scena che trovi molto rilassante. Potrebbe essere il cortile dove hai passato l'infanzia, una foresta silenziosa, un'isola solitaria – qualsiasi luogo che ti faccia sentire a casa e in pace. Concentrati sui dettagli: la luce, i rumori, la temperatura, il clima, gli odori. Resta nel tuo luogo felice finché non sei completamente immerso, e soffermati lì qualche minuto o finché non ti sei calmato.
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Pratica un dialogo interiore positivo. Modificare il modo di pensare riguardo qualcosa, da negativo a positivo (una tecnica nota come "ristrutturazione cognitiva")^{[19]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} può aiutarti ad affrontare la rabbia in modo sano. Quando ti sei un po' calmato, "discuti" la situazione con te stesso in termini positivi e rassicuranti.
- Ad esempio, se hai provato rabbia alla guida, potresti pensare: "Quel tale mi ha quasi colpito la fiancata, ma probabilmente era una situazione di emergenza e non lo incontrerò mai più. Sono fortunato a essere vivo e che la mia macchina sia intatta. Posso ricominciare a guidare e sarò calmo e concentrato quando mi rimetterò in strada", invece di "Quell'idiota mi ha quasi ucciso! Lo ammazzo!".
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Chiedi aiuto a qualcuno di cui ti fidi. In alcuni casi, condividere le tue preoccupazioni con un amico intimo o un confidente potrebbe aiutarti a sfogare la rabbia. Esprimi chiaramente cosa desideri dall'altra persona. Se vuoi solo che ti presti ascolto, afferma dall'inizio che non vuoi aiuto o consigli, solo comprensione. Se stai cercando una soluzione, fallo sapere al tuo interlocutore.
- Imponi dei limiti di tempo. Concediti un tempo limitato per lamentarti di ciò che ti fa arrabbiare, e non superarlo – quando il tempo è finito, la tua invettiva deve terminare. Questo ti aiuterà ad andare oltre, anziché rimuginare senza fine sulla situazione.
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Cerca di ridere sulla situazione che ti fa arrabbiare. Dopo che ti sei calmato e sei pronto a superare l'incidente, prova a vedere il lato positivo. Osservare l'incidente da un punto di vista comico può trasformare la reazione chimica dell'organismo dalla rabbia all'ilarità.^{[20]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Se ad esempio una persona ti supera quando sei alla guida, potresti pensare a quanto sia sciocco quel sorpasso azzardato per risparmiare 15 secondi di tempo. Potrai farti una risata sull'errore della persona e andare avanti con la tua vita.
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Consigli

Fai attenzione a cosa dici quando sei arrabbiato. Non penserai sempre le stesse cose di quando ti sarai calmato.
Prova ad ascoltare musica rilassante che calmi la mente.
Se ti arrabbi facilmente e non riesci a controllarti, trova un luogo tranquillo, lontano da tutti. Urla in un cuscino, o trova un altro modo per soffocare il suono. Se nessuno è presente, potresti anche urlare senza preoccuparti: ti aiuterà a sfogarti.
In alcuni casi, la rabbia è giustificata, ed è giusto sfogarla. Capisci però che ci sono modi più produttivi per farlo che prendersela col prossimo.
Chiediti se chi subirà i tuoi scatti d'ira è il giusto bersaglio, o se lo stai usando come un sacco da pugilato per sfogare i tuoi sentimenti riguardo a un'altra persona o questione.
Trova un mezzo creativo per esprimere i tuoi sentimenti, come la scrittura, il disegno, ecc. Gli hobby miglioreranno il tuo umore e ti consentiranno di incanalare l'energia che avresti sprecato in una rabbia incontrollata. Immagina cosa potresti fare se usassi quell'energia in modo produttivo!
Pensa allo stress a cui ti sottoponi. Ti piace quella sensazione? Cerca di cambiarla.
La meditazione è un buon modo per ridurre stress e ansia, che sono elementi scatenanti della rabbia.
Evita tutte le cose che possono scatenare la tua rabbia finché non ti sarai calmato. Allontanati da tutto e tutti e trova un luogo tranquillo dove respirare profondamente alla ricerca della pace interiore.

Avvertenze

Allontanati immediatamente quando ti rendi conto che stai per sfogare la tua rabbia in modo violento.
Se ti scopri a pensare di fare del male a te stesso o a qualcuno, fatti aiutare.
La rabbia non deve essere mai una scusa per abusare fisicamente o verbalmente di chi sta intorno.