Как контролировать гнев

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Понятие гнева

Управление хронической злостью

Управление гневом в момент появления этой эмоции

Дополнительные статьи

Источники

Все иногда злятся. Если вы испытываете сокрушительную ярость, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, а также испортить отношения с окружающими. Неуправляемый гнев может свидетельствовать о скрытых проблемах, например, проблеме управления гневом или психических расстройствах. Важно контролировать свои эмоции и успокаиваться ради своего здоровья, а также всех, кто окружает вас.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Понятие гнева

Загрузить PDF

1. 
   1
   Следите за физиологическими признаками гнева. Гнев, определенно, является психологической эмоцией, но также и физиологической, то есть с участием химических реакций в мозге. Когда вы злитесь, ваша миндалевидная железа, центр обработки эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который, в свою очередь, посылает адреналин по вашей автономной нервной системе через симпатическую нервную систему в надпочечники, а они начинают накачивать адреналин по всему организму. Адреналин готовит ваш организм к столкновению с угрозой, повышая сердцебиение и обостряя ваши чувства.

   • Этот процесс служит биологической цели (подготавливая вас к так называемой реакции «борьба или бегство»), но если у вас проблемы с гневом, ваш порог, при котором возникает эта физиологическая реакция, может быть слишком низким (например, если вы злитесь на коллегу за то, что он громко слушает музыку).
2. 
   2
   Проведите инвентаризацию своих эмоций. Гнев зачастую маскирует другую эмоцию; во многих случаях, гнев – вторичная эмоция обиды, грусти, горя, депрессии или страха. Гнев возникает в качестве защитного механизма, поскольку для многих с ним справляться проще, чем с другими эмоциями. Подумайте, позволяете ли вы себе испытывать широкий диапазон эмоций или вы, возможно, подавляете эмоции, которые, по вашему мнению, вы «не должны» испытывать.

   • Если вы часто заменяете гневом другие эмоции, с которыми, как вам кажется, вам сложнее справляться, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту за тем, чтобы научиться управлять и принимать эти эмоции.
3. 
   3
   Вы должны принять то, что гнев может быть нормальной, полезной эмоцией. Гнев – это не всегда плохо. Гнев может быть полезным - для защиты от насилия и незаконных действий. Если вы осознаете, что кто-то вредит вам, скорее всего вы разозлитесь, и гнев подтолкнет к тому, чтобы противостоять человеку или обиде другим способом.

   • Некоторые люди (чаще женщины) воспитаны с мыслью о том, что чувствовать или выражать гнев - это невежливо и неприлично. Но подавление естественных чувств, вроде того же гнева, может негативно отразиться на ваших эмоциях и отношениях с окружающими.
4. 
   4
   Следите за признаками того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Хотя гнев иногда и полезен, но он может быть и вредным для здоровья. Если имеют место следующие факты, возможно, вам нужно справляться с проблемой гнева самостоятельно или обратившись за профессиональной помощью:

   • Вас злят незначительные вещи.
   • Когда вы злитесь, демонстрируете агрессивное поведение, в том числе кричите, повышаете голос или деретесь.
   • Проблема остается неизменной; это происходит снова и снова.
   • У вас есть зависимость, и когда вы находитесь под влиянием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а поведение становится более жестоким.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Управление хронической злостью

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь физической культурой. Эндорфины, вырабатывающиеся при физической нагрузке, могут помочь успокоиться, и при движении тела вашей злости обеспечивается физический выход. Таким образом, физические упражнения помогают в момент ярости. Тем не менее, придерживаясь регулярного режима тренировок, вы тоже поможете контролировать эмоции в целом. Во время упражнений сосредоточьтесь на мыслях о тренировке и своем теле, а не на том, что в последнее время крутилось в голове. Вот некоторые виды физической нагрузки, которые могут быть привлекательными для вас и помогут контролировать гнев:

   • Бег
   • Силовые тренировки
   • Езда на велосипеде
   • Занятия йогой
   • Баскетбол
   • Боевые искусства
   • Плавание
   • Танцы
   • Бокс
2. 
   2
   Высыпайтесь ночью. Большинству взрослых для хорошего самочувствия нужно по меньшей мере 7-8 часов сна в сутки. Уменьшение времени сна может способствовать развитию широкого спектра проблем со здоровьем, в том числе неспособности адекватно справляться с эмоциями. Если достаточно высыпаться, то это повысит вам настроение и уменьшит гнев.

   • Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу. Чтобы улучшить сон, вы можете внести изменения в рацион питания и образ жизни. Также для увеличения продолжительности сна можете попробовать травяные или лекарственные добавки.
3. 
   3
   Ведите дневник гнева. Начните записывать детали вашей злости. Если имел место случай или событие, в котором вы потеряли контроль над эмоциями, запишите это. Обязательно укажите именно то, что вы чувствовали, что послужило причиной вашего гнева, где и с кем вы находились, как вы реагировали и что вы чувствовали после этого. После того как вы уже сделали в дневнике несколько записей, вам следует начать отслеживать среди них общие черты, чтобы выявить, какие люди, места или обстоятельства вызвали в вас гнев.

   • Образец записи в дневнике может выглядеть так: «Сегодня я очень разозлился на коллегу. Он назвал меня эгоистом за то, что я не предложил всем взять обед. Мы находились в комнате отдыха, и я решил устроить себе перерыв после напряженного дня и съесть чизбургер из соседнего ресторана. Я действительно был в ярости и накричал на него, выругался и умчался в бешенстве. Когда вернулся в свой кабинет, я ударил по столу. Потом я чувствовал себя виноватым, мне было стыдно, я прятался в кабинете в течение дня».
   • Со временем вы можете оценивать свои записи в дневнике и обнаружить, к примеру, что гнев приходит к вам, когда вас обзывают (например, как в том случае, эгоистом).
4. 
   4
   Составьте план управления гневом. Как только вы начнете определять причины своего гнева, можете составить план, как справляться с ними. Применение стратегий управления гневом из Раздела 1 помогут вам наряду с предварительным созданием сценария по схеме «если-то».

   • Например, вы знаете, что собираетесь навестить свекровь, которая любит делать пренебрежительные замечания по поводу вашего стиля воспитания детей. Вы можете заранее решить: «Если она сделает замечание о моем воспитании, я спокойно скажу ей, что я ценю ее вклад, но буду принимать решения о способе воспитания независимо от того, что она чувствует по поводу тех мнений». Кроме того вы можете решить, что вы покинете комнату или даже соберете вещи и пойдете домой, если почувствуете, что ваш гнев нарастает.
5. 
   5
   Применяйте самоуверенное выражение своего гнева. Люди, применяющие решительные формулировки, признают потребности обеих сторон, участвующих в споре. Для применения уверенной формулировки вы должны придерживаться фактов, имеющих отношение к ситуации (не преувеличивая эмоциями), уважительно высказывать просьбы (а не требования), говорить четко и выражать свои чувства объективно.

   • Этот подход отличается от пассивного выражения, который подразумевает, что вы злитесь, ничего не говоря при этом, и агрессивного выражения, которое, как правило, проявляется в виде взрыва или вспышки, что обычно кажется несоразмерным проблеме.
   • Например, если вас разозлил коллега, который каждый день громко включает музыку в то время, когда вы пытаетесь работать, вы можете сказать: «Я понимаю, что музыка приносит вам удовольствие во время работы, но мне трудно сосредоточиться на своей. Мне хотелось бы попросить вас использовать наушники, а не слушать громко, чтобы у всех нас создавалась приятная рабочая атмосфера».
6. 
   6
   Поищите в своей местности программу по контролю гнева. Такие программы помогают научиться правильно справляться с гневом и контролировать эмоции. Посещая занятия в группе, вы почувствуете, что не одиноки в своей ситуации, и многие считают, что для некоторых видов проблем занятия в группах ровесников так же полезны, как и индивидуальная терапия.

   • Чтобы найти для себя подходящую программу управления гневом, попробуйте набрать в поисковике «курсы по управлению гневом» плюс название вашего города, штата или района. Также, чтобы найти курсы под вашу конкретную ситуацию, вы можете добавить в поиск критерий, например «для подростков» или «для беременных».
   • Также для поиска подходящей программы вы можете поинтересоваться у своего лечащего врача или психотерапевта, или посоветоваться в своем местном общественном центре о предложениях по курсам самоусовершенствования.
7. 
   7
   Обратитесь к психиатру. Если ваш гнев прогрессирует до такой степени, что влияет на вашу повседневную жизнь и способность поддерживать позитивные отношения, обратитесь к врачу. Он или она смогут найти корень вашей проблемы и определить, требуется ли лечение, лекарства или сочетание того и другого. Терапевт может научить вас способам релаксации для использования в ситуациях, которые приводят вас к гневу, помочь вам развить навыки контроля эмоций и обучить общению.

   • Поиск психотерапевта из Северной Америки, специализирующегося на управлении гневом, вы можете осуществить здесь, а из Великобритании - здесь.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Управление гневом в момент появления этой эмоции

Загрузить PDF

1. 
   1
   Как только вы чувствуете, что начинаете злиться, возьмите перерыв. Вы можете отдохнуть, прекратив то, чем вы занимаетесь, уйти от всего, что раздражает вас и/или просто сделать передышку. Если вы уйдете от того, что вас злит, вам будет гораздо проще успокоиться.

   • Помните, что вам не обязательно сразу реагировать на ситуацию. Если необходимо дать себе дополнительное время, чтобы успокоиться, вы можете сосчитать до 10 или даже сказать: «Я подумаю над этим и дам вам ответ».
   • Если вы злитесь на работе, уйдите другую в комнату или ненадолго выйдите на улицу. Если вы приезжаете на работу на автомобиле, посидите в нем, чтобы побыть в пространстве, принадлежащем вам.
   • Если вы злитесь дома, уйдите туда, где может находиться только один человек (например, в туалет), или на прогулку в одиночестве, или прогуляйтесь с кем-нибудь, кому доверяете и кто может помочь вам.
2. 
   2
   Дайте себе почувствовать гнев. Считается абсолютно нормальным испытывать даже такие эмоции, как гнев. Если вы дадите себе немного времени и пространства, чтобы прочувствовать гнев, то сможете принять его и двигаться дальше. После того как вы пройдете это, вы перестанете возвращаться к гневу и причине, его вызвавшей.

   • Чтобы дать себе испытать свой гнев, подумайте, в какой части тела он находится. Чувствуете ли вы гнев в животе? Или в сжатых кулаках? Отыщите свой гнев, пусть он будет, а затем пусть уйдет.
3. 
   3
   Дышите глубже. Если ваше сердце колотится от ярости, успокойте его, контролируя свое дыхание. Глубокое дыхание является одним из важнейших шагов в медитации и вносит свой вклад в управление эмоциями. Даже если вы не «медитируете» в полной мере, применение техники глубокого дыхания дает аналогичные преимущества.

   • Считайте до трех, когда вдыхаете, задержите дыхание в легких еще на три секунды, и снова считайте до трех, когда выдыхаете. При этом сосредоточьтесь только на цифрах.
   • Убедитесь, что каждый вдох полностью заполняет ваши легкие, в результате чего расширяется грудная клетка и живот. Каждый раз выдыхайте полностью и делайте паузу между выдохом и следующим вдохом.
   • Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что восстановили контроль.
4. 
   4
   Мысленно представьте себе «счастливое место». Если вам по-прежнему сложно успокаиваться, представьте себя в месте, где вы ощущаете себя невероятно расслабленно. Это может быть двор из вашего детства, тихий лес, пустынный остров – любое место, в котором вы чувствуете себя спокойно и как дома. Сосредоточьтесь и представьте себе каждую деталь этого места: свет, звуки, температуру, погоду, запахи. Продолжайте мысленное пребывание в своем укромном уголке до тех пор, пока не почувствуете, что полностью погрузились туда, и проведите там несколько минут (или столько, сколько нужно, чтобы успокоиться).
5. 
   5
   Попробуйте позитивный внутренний диалог. Изменение образа размышления о чем-то с негативного на положительный (известный как «когнитивная перестройка») поможет справляться с гневом здоровым способом. После того как вы дали себе время успокоиться, «обсудите» ситуацию с самим собой в положительном и успокаивающем тоне.

   • Например, если вы испытываете ярость на дороге, можете попытаться вместо: «Этот идиот чуть не убил меня! Я желаю ему смерти!» сказать: «Тот парень чуть не ударил меня сбоку, но может у него что-то срочное, а мне, скорее всего, никогда не придется встретиться с ним снова. Мне повезло, что я остался жив, а мой автомобиль не пострадал. Повезло, что я все еще могу вести. Я могу оставаться спокойным и сосредоточенным, когда вернусь на дорогу».
6. 
   6
   Попросите вас поддержать человека, которому доверяете. Иногда, чтобы развеять гнев, стоит поделиться проблемами с близким другом или человеком, которому доверяете. Ясно выразите то, что вы от него хотите. Если вам нужен просто слушатель, с самого начала скажите, что не нуждаетесь в помощи или совете, а всего лишь в сочувствии. Если вы ищете решение, сразу скажите об этом человеку.

   • Установите временное ограничение. Дайте себе определенное количество времени, чтобы выразить все, что расстраивает вас, и придерживайтесь этого лимита – по его окончании ваша гневная тирада должна закончиться. Это поможет вам двигаться дальше и не пребывать бесконечно в проблемной ситуации.
7. 
   7
   Старайтесь видеть смешное в том, что разозлило вас. После того как вы успокоились и осознали, что готовы свыкнуться с ситуацией, попробуйте увидеть ее более светлую сторону. Видение ситуации в юмористическом свете может на самом деле изменить химическую реакцию вашего организма с гнева на шутку.

   • Например, если кто-то обгоняет вас на дороге, вы можете подумать, как это глупо, приехать в нужное место на 15 секунд раньше, не уступив вам. Вы можете от души посмеяться над их приоритетами в жизни и двигаться дальше.
   Реклама

Советы

• Обращайте внимание на то, что вы говорите, когда злитесь. Вы не всегда чувствуете одно и то же, когда вы успокоитесь и поразмышляете над ситуацией
• Старайтесь слушать успокаивающие песни, которые приносят покой вашему разуму.
• Если вы легко впадаете в гнев и сталкиваетесь с трудностями контролировать себя, найдите тихое место вдали от всех. Покричите в одеяло, подушку или что-либо, поглощающее шум. Если хотите, вы даже можете просто покричать, если никого нет рядом. Это поможет вам выпустить пар.
• Признайтесь, что иногда гнев оправдан и ему необходимо выйти. Тем не менее, признайте, что существуют продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы нападать на окружающих.
• Спросите себя, заслуживает ли будущая жертва вашего негодования, чтобы вы рассердились на нее, или вы просто используете ее в качестве груши для битья, чтобы выпустить пар по поводу другого человека/проблемы, которая беспокоит вас.
• Найдите творческий выход, например сочинительство, рисование и так далее, куда вы можете выплеснуть свою энергию. Увлечения поднимают вам настроение и позволяют направить энергию, которую вы бы, как правило, тратили, зацикливаясь на проблемах, которые вы не в состоянии решить. Представьте себе, что бы вы могли сделать с энергией, потраченной на гнев, если бы вы направили ее на что-то другое.
• Подумайте, какому стрессу вы себя подвергаете. Доставляют ли вам удовольствие такие ощущения? Если нет, поменяйте что-то.
• Медитация является полезным способом снять стресс и/или беспокойство, предвестники гнева.
• Избегайте всех тех факторов, которые способствуют появлению в вас гнева, пока не успокоитесь. Препятствуйте всему и всем, уйдите в тихое место и глубоко дышите до тех пор, пока не успокоитесь в достаточной мере.

Реклама

Предупреждения

• Если когда-либо вы задумались о том, чтобы причинить вред себе или окружающим, немедленно обратитесь за помощью.
• Если вы осознаете, что вы вот-вот позволите гневу перерасти в бешенство или насилие, немедленно отступите.
• Гнев ни за что и никогда не может быть поводом для нападения или оскорбления (физического или устного) окружающих вас людей.

Реклама