Wutausbrüche kontrollieren

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In diesem Artikel:

Deine Wut verstehen

Chronische Wut kontrollieren

Wut in der aktuellen Situation kontrollieren

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Jeder wird irgendwann einmal wütend. Wenn du allerdings eine unkontrollierbare Wut fühlst, könnte das deine mentale und körperliche Gesundheit ebenso beeinträchtigen, wie dein Verhältnis zu anderen Menschen. Unkontrollierbare Wut könnte tieferliegende Ursachen haben - z.B. mit Problemen bei Aggressionsbewältigung oder mit einer psychischen Krankheit zu tun haben. Es ist wichtig, seine Gefühle zu kontrollieren und sich selbst beruhigen zu können – das ist nicht nur für dich selbst hilfreich, sondern auch für deine Mitmenschen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine Wut verstehen

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   Achte auf körperliche Anzeichen von Wut. Wut ist eine psychologische Emotion. Aber sie zeigt sich auch auf körperlicher Ebene und führt zu chemischen Reaktionen im Hirn. Bei Wut sendet die Amygdala (das Zentrum für die Verarbeitung von Gefühlen) ein Stresssignal an den Hypothalamus. Der sendet einen Impuls über das vegetative Nervensystem an die Adrenalindrüsen und der Sympatikus schickt das Adrenalin dann in den gesamten Körper. Das Adrenalin bereitet den Körper auf eine Gefahr vor: Der Herzschlag wird erhöht und die Sinne werden geschärft.

   • Dieser Prozess hat einen biologischen Zweck (er bereitet dich auf Flucht oder Kampf vor). Wenn du allerdings ein Problem mit Wut hast, dann reicht schon ein sehr geringer Anlass, um diese körperliche Reaktion auszulösen (wenn z.B. dein Kollege bei der Arbeit zu laut Musik hört).
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   Untersuche deine Gefühle. Wut verdeckt oft andere Gefühle. Oft ist Wut eine Emotion, die Verletztheit, Traurigkeit, Trauer, Depression oder Angst verdeckt. Wut ist fast immer ein Verteidigungsmechanismus, denn viele Menschen kommen damit besser klar, als sich mit anderen Gefühlen auseinanderzusetzen. Überlege, ob du viele Gefühle zulässt oder ob du bestimmte Gefühle unterdrückst, weil du glaubst, sie nicht fühlen zu dürfen.

   • Wenn du üblicherweise durch Wut andere Gefühle ersetzt, mit denen du schwerer umgehen kannst, solltest du eine Therapie machen. Denn dort lernst du, mit diesen Gefühlen umzugehen und sie zu akzeptieren.
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   Akzeptiere, dass Wut ein normales und gesundes Gefühl sein kann. Wut ist nicht immer schlecht. Wut kann eine gesunde Reaktion sein, um dich vor ständigem Missbrauch oder Schaden zu schützen. Wenn dir jemand schadet und du wütend wirst, wirst du die entsprechende Person konfrontieren oder den Schaden anderweitig begrenzen.

   • Einigen Menschen (oft Frauen) wird gesagt, dass es unhöflich ist, Wut auszudrücken. Es kann sich aber negativ auf deine Gefühle und die Beziehungen zu anderen Menschen auswirken, wenn du natürliche Wut unterdrückst.
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   Achte auf Anzeichen, ob deine Wut außer Kontrolle gerät. Wut kann gesund, aber auch ungesund sein. Du musst dich mit deinen Aggressionen auseinandersetzen und dir selbst helfen oder professionelle Hilfe suchen, wenn Folgendes auf dich zutrifft:

   • Unbedeutende Dinge machen dich sehr wütend.
   • Wenn du wütend bist, zeigst du aggressives Verhalten wie Schreien, Brüllen oder Schlagen.
   • Diese Reaktionen sind chronisch und passieren immer und immer wieder.
   • Du bist süchtig, und wenn du unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol stehst, wird dein Benehmen schlimmer und aggressiver.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Chronische Wut kontrollieren

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   Mache etwas körperlich Anstrengendes. Die dabei ausgeschütteten Endorphine sorgen dafür, dass du dich beruhigst. Außerdem dient körperliche Aktivität als ein Ventil für Wut – sie kann also in entsprechenden Situationen helfen. Regelmäßiges Training kann zudem dafür sorgen, deine Gefühle allgemein besser unter Kontrolle zu haben. Während des Trainings solltest du dich auf die Übungen und deinen Körper konzentrieren und nicht auf das, was deinen Kopf gerade beschäftigt hat. Übungen, die dir helfen können, deine Wut zu kontrollieren, sind:

   • Laufen/Joggen
   • Krafttraining
   • Cycling (Fahren auf modernen Fahrradergometern)
   • Yoga
   • Basketball
   • Kampfsportarten
   • Schwimmen
   • Tanzen
   • Boxen
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   Schlafe nachts ausreichend. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, um erholt zu sein. Schlafentzug kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, u.a. zu Problemen mit der Gefühlskontrolle. Ausreichend Schlaf verbessert deine Laune und verringert deine Wut.

   • Wenn du chronische Schlafstörungen hast, solltest du einen Arzt aufsuchen. Eine Umstellung der Ernährung oder bestimmter Verhaltensweisen kann zur Verbesserung des Schlafes führen. Heilmittel auf Kräuterbasis oder Medikamente können ebenfalls helfen.
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   Führe ein Wut-Tagebuch. Schreibe Details deiner Wut auf. Wenn es eine Situation oder ein Ereignis gibt, wo du die Kontrolle über deine Gefühle verloren hast, schreib diese auf. Achte darauf, genau zu notieren, wie du dich gefühlt hast, welche Gründe es für deine Wut gab, wo und mit wem du zusammen warst, wie du reagiert und dich hinterher gefühlt hast. Wenn du eine Weile Tagebuch geschrieben hast, halte Ausschau nach Gemeinsamkeiten bezüglich der Einträge: Welche Personen, Orte oder Dinge sind Auslöser für deine Wut?

   • Ein Eintrag könnte z.B. so aussehen: Heute habe ich mich sehr über einen Kollegen geärgert. Er hat mich egoistisch genannt, weil ich nicht für alle Essen holen wollte. Wir waren im Essensbereich, ich wollte eine kurze stressfreie Pause haben und mir einen Cheeseburger vom Restaurant nebenan holen. Ich wurde wirklich wütend auf den Kollegen, habe gebrüllt, ihn beschimpft und bin rausgestürmt. Zurück im Büro, habe ich auf den Schreibtisch geschlagen. Dafür habe ich mich geschämt und mich den Rest des Tages im Büro versteckt.
   • Mit der Zeit lernst du, deine Einträge zu bewerten und findest heraus, dass es dich immer wütend macht, wenn dich jemand beschimpft (dich z.B. egoistisch nennt).
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   Entwickle eine Aggressionsbewältigungsstrategie. Wenn du die Auslöser deiner Wut identifiziert hast, kannst du eine Strategie entwickeln, wie du damit umgehen willst. Die in Teil 1 genannten Methoden helfen, Wut zu kontrollieren. Aber du solltest auch über „Was-wäre-wenn“-Reaktionen nachdenken.

   • Wenn du z.B. weißt, dass du deine Schwiegermutter besuchen wirst, die immer abwertende Bemerkungen über deinen Erziehungsstil macht – dann könntest du dir vorher zurechtlegen: “Wenn sie wieder meinen Erziehungsstil kritisiert, werde ich ihr ruhig erklären, dass ich ihre Anmerkungen schätze, dass ich aber meine Entscheidungen diesbezüglich unabhängig davon treffe, ob sie ihr gefallen oder nicht.“ Du kannst auch darüber nachdenken, das Zimmer zu verlassen oder abzureisen, wenn du deine Wut wachsen spürst.
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   Praktiziere die affirmative Ausdrucksweise. Menschen, die diese Methode anwenden, verstehen, dass es zwei Parteien für eine Auseinandersetzung braucht. Um sie anzuwenden, solltest du dich an die Fakten halten (die nicht durch Gefühle überhöht sind), Bitten auf respektvolle Weise kommunizieren (keine Forderungen stellen), deutlich kommunizieren und deine Gefühle klar ausdrücken.

   • Diese Methode unterscheidet sich von der passiven Ausdrucksweise, bei der jemand wütend ist, ohne etwas zu sagen. Oder von der aggressiven Ausdrucksweise, bei der jemand explodiert oder ausrastet – was der Lösung eines Problems immer entgegen steht.
   • Wenn du dich z.B. über einen Kollegen ärgerst, der jeden Tag laut Musik abspielt, während du versuchst zu arbeiten, könntest du sagen: “Ich verstehe, dass du bei der Arbeit gern Musik hörst, aber ich kann mich dabei schwer konzentrieren. Ich bitte dich, die Musik nicht mehr laut zu spielen, sondern Kopfhörer zu tragen, so dass wir alle in einem angenehmen Umfeld arbeiten können.“
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   Suche dir einen Kurs oder eine Selbsthilfegruppe. Antiaggressionstraining kann dir helfen, mit deiner Wut klarzukommen und deine Gefühle auf gesunde Weise zu kontrollieren. In einer Gruppe fühlst du dich nicht so allein und viele glauben, dass andere Betroffene einander in vielen Dingen ebenso gut helfen können wie es eine Einzeltherapie kann.

   • Um einen Kurs oder eine Selbsthilfegruppe zu finden, suche im Internet z.B. unter “Antiaggressionstraining“ in deiner Stadt, deinem Bundesland oder deiner Region. Du kannst auch nach speziellen Kursen für Teenager oder Menschen mit PTBS suchen, um die richtige Gruppe für dich zu finden.
   • Du kannst auch deinen Arzt oder Therapeuten nach entsprechenden Kursen fragen. Oder frage in einer Volkshochschule in deiner Nähe danach.
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   Suche dir professionelle Hilfe. Das solltest du tun, wenn deine Wut dein alltägliches Leben und deine Beziehung negativ beeinflusst. Ein Arzt oder Therapeut kann die Ursachen deines Problems herausfinden und feststellen, ob du Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem brauchst. Du kannst dort auch Entspannungstechniken lernen, die dir in Situationen helfen, die dich wütend machen. Du kannst auch emotionale Bewältigungsstrategien entwickeln und lernen, besser zu kommunizieren.

   • Du findest in Deutschland spezialisierte Therapeuten u.a. hier.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Wut in der aktuellen Situation kontrollieren

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   Nimm eine Auszeit sobald du merkst, dass du wütend bist. Das kannst zu tun, indem du unterbrichst, was du gerade tust, dich vom Anlass deiner Irritation entfernst und/oder tief durchatmest. Du wirst dich in jedem Fall leichter beruhigen können, wenn du dich von dem, was dich aufregt, zurückziehst.

   • Du musst nicht auf jede Situation sofort reagieren. Du kannst auch bis zehn zählen und sagen: "Ich muss erst einmal darüber nachdenken und antworte später." So gibst du dir etwas mehr Zeit, um dich zu beruhigen.
   • Wenn du auf der Arbeit wütend wirst, geh einen Moment in einen anderen Raum oder nach draußen. Wenn du im Auto zur Arbeit fährst, kannst du dich dort hineinsetzen, um etwas Privatsphäre zu haben.
   • Wenn du dich zu Hause über etwas aufregst, geh in ein Zimmer, in dem sich üblicherweise nur eine Person aufhält (wie dem Bad) oder mache einen Spaziergang mit einer Vertrauensperson, die dir helfen kann.
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   Lass Ärger zu. Es ist absolut normal, ab und zu ärgerlich zu sein. Nimm dir etwas Zeit und Raum für deinen Ärger, um ihn zu akzeptieren und dann weiterzumachen. Auf diese Weise kehrst du nicht zum Ärger zurück und durchlebst den Grund dafür nicht immer wieder.

   • Wenn du den Ärger zulässt, überlege, wo du ihn in deinem Körper spürst. Fühlst du ihn im Bauch? In deinen geballten Fäusten? Lokalisiere den Ärger, lass ihn zu und lass ihn dann los.
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   Atme tief durch. Wenn dein Herz vor Wut wie verrückt schlägt, beruhige es mit kontrollierter Atmung. Tiefe Atemzüge sind einer der wichtigsten Bestandteile der Meditation und sie können helfen, Gefühle zu kontrollieren. Auch wenn du nicht richtig “meditierst”, kann richtiges Atmen ähnliche Effekte erzielen.

   • Zähle beim Einatmen bis drei, halte deinen Atem für weitere drei Sekunden in der Lunge und zähle noch einmal bis drei beim Ausatmen. Konzentriere dich dabei nur auf das Zählen.
   • Achte auch darauf, dass jeder Atemzug die Lunge vollständig füllt, so dass Brust und Bauch sich ausdehnen. Atme auch vollständig aus und mache zwischen Aus- und dem nächsten Einatmen eine Pause.
   • Atme so lange weiter, bis du das Gefühl hast, dich wieder unter Kontrolle zu haben.
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   Stelle dir einen "schönen Ort" vor. Wenn du dich immer noch nicht beruhigt hast, stelle dir eine unglaublich entspannende Situation für dich vor. Das könnte der Garten deiner Kindheit sein, ein ruhiger Wald, eine einsame Insel – jeder Ort, an dem du dich zuhause und friedvoll fühlst. Konzentriere dich auf jedes Detail dieses Ortes: das Licht, die Geräusche, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Verweile so lange dort, bis du alles komplett aufgesogen hast. Bleibe dort für ein paar weitere Minuten oder solange, bis du dich beruhigt hast.
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   Probiere es mit positiven Selbstgesprächen. Indem du deine Sicht von einer negativen Denkweise in eine positive überträgst (sog. “kognitive Umstrukturierung”), kannst du auf gesunde Art mit deiner Wut umgehen. Nachdem du dich einen Moment beruhigt hast, kannst du die Situation mit dir selbst in einer positiven und befreienden Art "diskutieren".

   • Wenn du dich z.B. im Straßenverkehr aufregst, könntest du „Dieser Idiot hat mich fast umgebracht! Ich könnte ihn töten!“ umwandeln in: "Der Typ hat mich fast seitlich erwischt. Aber vielleicht gibt es einen Notfall und wahrscheinlich sehe ich ihn nie wieder. Ich bin froh, dass ich am Leben bin und mein Auto keinen Kratzer bekommen hat. Ich kann mich glücklich schätzen, dass ich noch fahren kann. Ich werde im Verkehr weiter ruhig und konzentriert bleiben."
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   Bitte eine Vertrauensperson um Unterstützung. Es hilft oft, seine Sorgen mit einem engen Freund oder einer Vertrauensperson zu teilen, um ein Ventil für seinen Ärger zu finden. Sage deutlich, was du von der anderen Person erwartest. Wenn du nur etwas loswerden willst, sage, dass du nicht nach Rat oder Hilfe sondern nur nach Mitgefühl suchst. Wenn du eine Lösung suchst, sage auch das.

   • Setze dir ein Zeitlimit. Gestatte dir, eine bestimmte Zeit deinen Ärger herauszulassen und halte dich daran. Wenn der Zeitraum vorüber ist, ist deine Wut vorbei. Das hilft dir, darüber hinwegzukommen und nicht ständig in der Situation zu verharren.
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   Versuche, die Sache mit Humor zu nehmen. Wenn du dich beruhigt hast und bereit bist, über die Sache hinwegzukommen – betrachte sie mit Humor. Auf diese Weise kannst du die chemische Reaktion deines Körpers von Ärger zu Humor ändern.

   • Wenn dich z.B. jemand von der Straße abdrängt, könntest du darüber nachdenken, wie dumm es vom anderen Autofahrer war, dir wegen 15 Sekunden Vorsprung die Vorfahrt zu nehmen. Dann kannst du über dessen Prioritäten den Kopf schütteln und mit deinem Leben weitermachen.
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Tipps

• Achte darauf, was du sagst, wenn du wütend bist. Du fühlst nicht dasselbe, als wenn du dich beruhigt und über die Situation nachgedacht hast.
• Versuche, beruhigende Musik zu hören, die dich friedlich stimmt.
• Wenn du schnell wütend wirst und dich dann schwer kontrollieren kannst, suche dir ein stilles Plätzchen ohne andere Menschen. Brülle in eine Decke, ein Kissen oder etwas anderes, dass deine Stimme dämpft (wenn niemand da ist, kannst du auch so schreien). Es hilft, Dampf abzulassen.
• Akzeptiere, dass Wut manchmal angebracht ist und herausgelassen werden muss. Dir sollte aber klar sein, dass es produktive Wege dafür gibt und du sie nicht an anderen auslassen musst.
• Frage dich, ob derjenige, der zukünftig deine Wut abbekommt, es verdient. Oder benutzt du ihn nur als Punchingball, um Dampf abzulassen, weil jemand anderes dich geärgert hat?
• Suche dir eine kreative Alternative wie Schreiben, Malen o.ä., wo du deine Energie loswerden kannst. Hobbys verbessern die Laune und ermöglichen es dir, die Energie zu kanalisieren, die du sonst auf Dinge verschwendest, die du nicht ändern kannst. Stell dir vor, was du mit all der Energie anstellen könntest, die du mit Wut verschwendest anstatt sie woanders einzusetzen.
• Denke an den Stress, dem du dich selbst aussetzt. Bist du gern wütend? Wenn nicht, ändere dich.
• Meditation ist eine gute Methode, um Stress und/oder Ängste – die Vorläufer von Wut – loszuwerden.
• Vermeide alle Auslöser deiner Wut, bis du dich beruhigt hast. Blockiere alles und jeden und begib dich an einen ruhigen Ort, atme tief – bis du ruhig genug bist.

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Warnungen

• Wenn du jemals darüber nachdenkst, dir selbst oder anderen zu schaden, solltest du dir sofort Hilfe holen.
• Geh sofort weg, denn du merkst, dass deine Wut zur Raserei wird oder du gewalttätig werden willst.
• Wut ist niemals eine Entschuldigung dafür, jemand anderen zu schlagen oder körperlich oder verbal zu missbrauchen.

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