كيفية التحكم بالغضب

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الغضب شعورٌ شائع، ولكن إن كنت تشعر بغضب حاد فقد يكون ضاراً بصحتك النفسية والجسدية بالإضافة إلى علاقتك بالآخرين. الغضب الخارج عن السيطرة قد يكون دليلاً على وجود مشاكل كاضطراب التحكم بالغضب أو الاضطرابات النفسية. من الهام أن تتحكم بمشاعرك وتهدئ نفسك لمصلحتك الخاصة ولمصلحة من حولك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

فهم مشاعر الغضب

تنزيل المقال

1. 
   1
   راقب علامات الغضب الفسيولوجية. الغضب هو شعور نفسي بكل تأكيد، ولكنه فسيولوجي كذلك حيث يتضمن تفاعلات كيميائية في مخك. عندما تصاب بالغضب فإن اللوزة، وهي مركز معالجة المشاعر، ترسل إشارة استغاثة إلى تحت المهاد الذي يؤدي لإفراز الأدرينالين خلال الجهاز العصبي الذاتي عبر الجهاز السمبثاوي وذلك من الغدة الكظرية. يؤدي الأدرينالين المُفرز من الغدة الكظرية إلى تجهيز جسمك لمواجهة التهديدات وزيادة معدل نبضات القلب وتقوية حواسك.

   • هذه العملية تؤدي غرضاً حيوياً وهو تجهيزك للقتال أو الهروب، ولكن إن كنت تعاني من عدم التحكم بالغضب فقد يكون الحد الأدنى المسبب لاستثارتك منخفضاً بشكل زائد عن اللازم (كأن يُصيبك الغضب لقيام أحد زملائك بتشغيل الموسيقى بصوت مرتفع).
2. 
   2
   حلل مشاعرك. عادة ما يخفي الغضب مشاعر أخرى، فكثيراً ما يكون ناجماً عن الشعور بالأذى أو الحزن أو الحداد أو الاكتئاب أو الخوف. يُعد الغضب أسلوباً دفاعياً منتشراً لأنه يسهل التعامل معه مقارنة بالمشاعر الأخرى. فكر فيما إن كنت تسمح لنفسك بتجربة المشاعر الأخرى أو إن كنت تكبحها لاعتقادك أنه "لا يجدر" بك الإحساس بها.

   • إن كنت كثير الاعتماد على الغضب بدلاً من المشاعر الأخرى التي يصعب عليك التعامل معها فحاول زيارة معالج نفسي لتتعلم كيفية التعامل مع تلك المشاعر وتقبلها.
3. 
   3
   تقبل حقيقة أن الغضب قد يكون عاطفة صحية وطبيعية. الغضب ليس دائماً بالأمر الضار، فقد يكون له غرض صحي عبر حمايتك من الأذى المستمر أو الاعتداء. إن شعرت بأن أحدهم يؤذيك فمن المرجح أن تغضب، وذلك الغضب سيدفعك لمواجهة ذلك الشخص أو إنهاء تعرضك للأذى بطريقة أخرى.

   • أحياناً لا يقبل المجتمع ظهور الغضب على بعض الناس (النساء بالذات)، ولكن كبح مشاعر الغضب الطبيعية قد يكون له تأثير سلبي على عواطفك وعلاقاتك بالآخرين.
4. 
   4
   راقب علامات فقدانك السيطرة على غضبك. قد يكون الغضب صحياً، ولكن قد يكون كذلك ضاراً. قد تحتاج للتعامل مع مشاكل الغضب عبر مساعدة نفسك أو البحث عن مختصين لمساعدتك إن كانت العبارات التالية تنطبق عليك:

   • الأحداث الهينة تجعلك مشتعلاً بالغضب، مثل انسكاب الحليب أو سقوط شيء من يدك.
   • عندما تغضب فإنك تُظهر سلوكيات عدائية كالصراخ أو الزعيق أو الضرب.
   • المشكلة مزمنة وتحدث باستمرار.
   • أنت تعاني من الإدمان، وعندما تكون واقعاً تحت تأثير المخدرات فإن مزاجك يسوء ويصبح سلوكك أكثر عنفاً.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

التحكم بالغضب المزمن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشترك في نشاط جسدي. الإندورفينات المفرزة كنتيجة للتدريب تساعدك في تهدئة نفسك، وتحريك جسدك يقدم للغضب متنفساً. بهذه الطريقة يمكن للتدريب مساعدتك في لحظات الغضب، ولكن التدريب المنتظم سيساعدك في تنظيم عواطفك بشكل عام. بينما تتدرب، ركز على التفكير بالتمرين وبجسدك، وليس بما يجول بخاطرك مؤخراً. إليك بعض التدريبات التي قد تروق لك وتساعدك في التحكم بغضبك:

   • الجري أو الركض
   • رفع الأثقال
   • ركوب الدراجات
   • اليوجا
   • كرة السلة
   • الفنون القتالية
   • السباحة
   • الرقص
   • الملاكمة
   • التأمل
2. 
   2
   نل قسطاً مناسباً من النوم ليلاً. يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم يومياً على الأقل لشحن طاقتهم. الحرمان من النوم قد يتسبب في العديد من المشاكل الصحية ومنها انعدام القدرة على التحكم بالعواطف. نيل قسط مناسب من النوم يحسن مزاجك ويقلل شعورك بالغضب.

   • إن كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم، فاستشر طبيبك. ربما يمكنك إحداث تغييرات في أسلوب حياتك أو نظامك الغذائي لتحسين نومك. حاول كذلك تجربة المكملات العشبية أو الطبية المساعدة على النوم.
3. 
   3
   احتفظ بمفكرة يوميات خاصة بالغضب. ابدأ بتدوين كل تفاصيل الغضب. إن كنت مررت بحدث فقدت فيه سيطرتك على مشاعرك فقم بتدوينه. احرص على تضمين شعورك بتفاصيله، وسبب شعورك بالغضب، ومكانك في ذلك الوقت، والأشخاص الذين كنت معهم، وردة فعلك، وشعورك بعد انقضاء الحدث. بعد كتابتك في المفكرة اليومية لمدة كافية، ستجد بعض القواسم المشتركة بين التدوينات المختلفة التي تساعدك في تحديد الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء المسببة لاستثارة شعورك بالغضب.

   • إليك مثالاً على تدوينة في المفكرة اليومية: "اليوم كنتُ غاضباً جداً تجاه زميل في العمل. لقد نعتني بالأناني لعدم عرضي إحضار الغداء للجميع. لقد كنا في منطقة الاستراحة وكنتُ آخذ راحة من يوم مليء بالضغوطات عبر تناول شطيرة برجر من المطعم المجاور. أصابني الغضب الشديد وصرختُ به ونعتنه بأحد النعوت ثم غادرتُ غاضباً. عندما عدتُ إلى مكان العمل قمتُ بلكم المكتب ثم شعرت بالذنب والخزي، واختبأتُ في مكاني بقية اليوم.
   • مع مرور الوقت، يمكنك تحليل التدوينات لتكتشف أن نعتك بصفة ما (كالأنانية) قد يكون هو المحفز لغضبك.
4. 
   4
   ضع خطة لإدارة الغضب. حالما تبدأ بتحديد محفزات غضبك، ستتمكن من إعداد خطة للتعامل معها. استخدام أساليب التحكم بالغضب المذكورة في الجزء الأول قد يفيدك، بالإضافة إلى إعداد رد مسبق على الاحتمالات المختلفة في كل موقف.

   • مثال: قد تعلم أنك ذاهب لزيارة والدة زوجتك التي لا تكف عن انتقاد أسلوبك في التربية. عليك التجهيز مبكراً للظروف المختلفة. "إن علقت على طريقتي في التربية، فسأخبرها بهدوء أنني أقدر رأيها ولكنني قراراتي بشأن طريقة تربية أبنائي ستكون بغض النظر عن شعورها تجاه الأمر." قد تقرر كذلك أنك ستغادر الغرفة أو حتى تترك المنزل إن شعرتَ بتصاعد الغضب داخلك.
5. 
   5
   تدرب على التعبير القاطع عن غضبك. يستخدم الناس التعبيرات القاطعة عن الغضب للإقرار بحاجات الأطراف المشتركة في الخلاف. للتدرب على التدريب القاطع، عليك الالتزام بالحقائق المتعلقة بالأمر (دون مبالغة عاطفية) والتعبير عن طلباتك (بدلاً من أوامرك) بطريقة محترمة، والتواصل بوضوح، والتعبير عن مشاعرك بشكل مؤثر.

   • هذا الأسلوب يختلف عن التعبير السلبي الذي يتضمن الغضب دون قول شيء، وعن التعبير العدائي الذي يتضمن حدوث نوبات انفجارية غير متناسبة مع حجم المشكلة في العادة.
   • مثال: إن كنت غاضباً حيال زميل يشغل الموسيقى بصوت مرتفع كل يوم بينما تحاول العمل، فيمكنك القول "أفهم أنك تستمتع بالموسيقى أثناء العمل، ولكنه تصعب عليَّ التركيز في عملي. أرجو منك استخدام سماعات الأذن بدلاً من تشغيل الموسيقى بصوت مرتفع كي لا تتسبب بتشتيت انتباه زملائك ولكي نحظى جميعاً ببيئة عمل مريحة."
6. 
   6
   ابحث عن برنامج محلي لإدارة الغضب. برامج إدارة الغضب قد تساعدك في التعامل مع الغضب والتحكم بمشاعرك بطريقة صحية. حضور أحد المجموعات قد يساعدك في الشعور بأنك لست وحيداً في مواجهة تلك المشكلة، ويرى العديد من الناس أن المجموعات العلاجية مفيدة لبعض المشاكل كما هو العلاج الفردي.

   • يمكنك البحث عن برنامج مناسب عبر سؤال طبيبك أو معالجك.
7. 
   7
   اذهب لطبيب مختص بالصحة النفسية. إن كان غضبك قد وصل إلى مرحلة يعيق فيها حياتك اليومية أو قدرتك على الحفاظ على علاقات إيجابية فعليك بزيارة طبيب. يمكنه مساعدتك في الوصول لأساس المشكلة وإخبارك بما إن كنت تحتاج لعلاج أو عقاقير أو الاثنين معاً. يمكن للمعالج تعليمك أساليب الاسترخاء التي يمكنك استخدامها في لحظات الغضب. يمكنه مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التحكم بالغضب لحظة حدوثه

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ فترة من الراحة حالما تدرك أنك غاضب. يمكنك أخذ راحة عبر التوقف عما تفعله أو الابتعاد عما يضايقك أو حتى أخذ نفس عميق فقط. الابتعاد عما يضايقك سيسهل عليك كثيراً تهدئة نفسك.

   • تذكر أنه ليس عليك الاستجابة للموقف في الحال. يمكنك العد إلى 10 أو حتى قل "سأفكر بالأمر وأكلمك لاحقاً" لتمنح نفسك وقتاً إضافياً للهدوء.
   • إن كنت غاضباً في العمل فاذهب إلى غرفة أو اخرج من مكان العمل لدقائق. إن كنت تقود سيارتك إلى العمل فاجلس فيها لبعض الوقت كي تكون لديك مساحة خاصة بك.
   • إن كنت غاضباً في المنزل فاذهب إلى مكان خاص (كالحمام) أو اذهب للتمشية مع شخص تثق به أو بقدرته على مساعدتك.
2. 
   2
   دع شعورك بالغضب يتنامى. من الطبيعي تماماً أن يراودك الشعور بالغضب، وإعطاء نفسك وقتاً ومساحة كافيين للشعور بالغضب قد يساعدك في تقبله والمضي قدماً. حالما تمضي قدماً فستكف عن العودة إلى الشعور بالغضب وتذكر سبب إصابتك به.

   • لتسمح لنفسك بالشعور بالغضب، فكر في تحديد موقعه في جسدك. هل تشعر به في بطنك؟ أم في قبضتيك؟ اعثر على مكان غضبك ودعه يظهر ثم انسَ أمره.
3. 
   3
   تنفس بعمق. إن كان قلبك غارقاً في بحر من الغضب فقم بتهدئته عبر التحكم بأنفاسك. التنفس العميق هو أحد أهم خطوات التأمل، والذي من شأنه مساعدتك في التحكم بمشاعرك. حتى إن لم تقم بالتأمل على أكمل وجه، فاستخدام أساليب التنفس العميق له فوائد مشابهة.

   • عُدَّ إلى 3 أثناء الشهيق، ثم احبس أنفاسك لثلاث ثوانٍ أخرى، وفي النهاية عُدَّ إلى 3 أثناء الزفير. ركز فقط على الأرقام أثناء قيامك بذلك.
   • احرص على يملأ كل نفس رئتيك بكاملهما، مما يتسبب بتمدد صدرك وبطنك. ازفر حتى النهاية كل مرة، وتوقف لوهلة بين الزفير والشهيق التالي له.
   • استمر في التنفس حتى تشعر باستعادتك السيطرة.
4. 
   4
   تصور "مكاناً سعيداً." إن كنت ما تزال غير قادر على تهدئة نفسك فتخيل نفسك في مكان مريحٍ جداً. قد يكون مكاناً تذكره منذ طفولتك أو غابة خالية أو جزيرة منعزلة أو حتى مكاناً خيالياً. ركز على تخيل كل تفاصيل المكان كالإضاءة والأصوات ودرجة الحرارة والطقس والروائح المختلفة. استمر في تصوره حتى تشعر بالانغماس التام فيه، واقضِ بعض الوقت هناك حتى تشعر بالسكينة.
5. 
   5
   تدرب على حديث الذات الإيجابي. تغيير طريقة تفكيرك بالأمور من سلبية إلى إيجابية (والمعروف بإعادة الهيكلة السلوكية) سيساعدك في التعامل مع غضبك بطريقة صحية. بعد التوقف للحظات كي تهدأ، قم بمناقشة الموقف مع نفسك باستخدام مصطلحات إيجابية ومريحة.

   • مثال: إن شعرت بالغضب أثناء القيادة فحاول تبديل جملة "ذلك الأحمق كاد يقتلني! أريد أن أقتله كذلك!" إلى "ذلك الرجل كان يصدمني بجانب السيارة، ولكن ربما كان في حالة طوارئ. من المرجح أنني لن أراه مرة أخرى. أشعر بأنني محظوظ لكوني على قيد الحياة ولأن سيارتي لم تتعرض لخدش. أنا محظوظ لأنني ما زلتُ قادراً على القيادة ويمكنني الحفاظ على هدوئي وتركيزي عندما أكمل القيادة."
6. 
   6
   اطلب مساعدة أهل الثقة. أحياناً يكون من المفيد مشاركة مخاوفك مع صديق مقرب أو شخص موثوق به. أفصح عن رغبتك بوضوح للشخص الآخر. إن كنت تريد منه الإنصات فقط فأخبره في البداية أنك لا تريد المساعدة أو النصيحة بل التعاطف فقط، وإن كنت تبحث عن حل فأخبره بذلك.

   • ضح حداً زمنياً. امنح نفسك وقتاً للتنفيس عما يضايقك والتزم به، وعندما ينتهي الوقت فعليك الكف عن التذمر. سيساعدك هذا في تخطي المشكلة بدلاً من الإسهاب في تذكرها.
7. 
   7
   حاول البحث عما يثير السخرية في الموقف الذي تسبب بغضبك. بعد تهدئة نفسك واستعدادك لتخطي المشكلة، فحاول النظر إلى الجانب المشرق. إن النظر إلى الحادث في ضوء مرحٍ قد يغير استجابتك الكيميائية الجسدية من الغضب إلى الضحك.

   • مثال: لنفترض أن أحدهم تسبب بخروجك عن الطريق، ففكر بمدى سخافة ذلك الشخص حيث أنه سيصل لهدفه أسرع بمقدار ثوانٍ قليلة لأنه لم يسمح لك بالعبور. يمكنك الابتسام حيال عدم وضوح أولويات ذلك الشخص، والمضي قدماً في حياتك.

أفكار مفيدة

• راقب ما تقوله عند شعورك بالغضب، فأنت لا تشعر دائماً بالشعور ذاته عندما تهدأ.
• حاول سماع أغانٍ مهدئة تجلب لك راحة البال.
• إن كنت سهل الاستثارة وصعب عليك التحكم بنفسك فاعثر على مكان هادئ بعيد عن الجميع. اصرخ في بطانية أو وسادة أو أي شيء آخر يكتم الصوت. يمكنك حتى الصراخ إن لم يكن هناك أحد على مقربة منك. سيساعدك ذلك في تخفيف شعورك بالغضب.
• أقر بأن الغضب يكون مبرراً أحياناً، ويحتاج للتنفيس عنه. رغم ذلك، عليك إدراك وجودة طرق مثمرة لفعل ذلك بدلاً من الانفجار بوجه الآخرين.
• اسأل نفسك إن كان الشخص الذي ستصرخ به مستقبلاً يستحق ذلك، أو إن كنت تستخدمه كوسيلة للتنفيس عن غضبك حيال مشكلة أو شخص آخر.
• اعثر على متنفس إبداعي، كالكتابة والرسم، يمكنك فيه إطلاق العنان لطاقتك. ممارسة الهوايات تحسن مزاجك وتسمح لك باستخدام الطاقة التي كانت ستُستنزف في التفكير بأمور لا يمكنك حلُّها. تخيل ماذا كنت لتفعل بهذه الطاقة التي تستهلكها في الغضب إن حاولت استخدامها لشيء آخر.
• فكر في الضغوطات التي تسببها لنفسك. هل تستمتع بهذا الشعور؟ إن لم تكن إجابتك بنعم فغير تصرفك.
• التأمل يُعد وسيلة مفيدة للتخلص من التوتر والقلق، وهما سوابق الغضب.
• تجنب كل الأشياء التي كانت جزءاً من تحفيز شعورك بالغضب حتى تهدأ. امتنع عن التواصل مع أي شخص واذهب إلى مكان هادئ وتنفس بعمق حتى يهدأ بالُك.
• ابتعد عن المواقف أو الأماكن أو أي شيء يتسبب بغضبك.
• فكر في شخص تحبه وأخبر نفسك أنك أفضل من أن تكون غاضباً.
• عندما تكون في نوبة الغضب، خذ نفساً عميقاً وحاول ألا تظهره، أو تكلم عنه لاحقاً مع أصدقائك وعائلتك. كن هادئاً فقط وحاول فهم وجهة نظر الشخص الآخر.

تحذيرات

• إن فكرت في فعل شيء قد يؤذيك أو يؤذي الآخرين في أي وقت، فاطلب المساعدة في الحال.
• اترك المكان مباشرة عندما تدرك أنك بدأت تسمح للغضب بالتحول إلى نوبة انفجارية يسودها العنف.
• الغضب ليس عذراً على الإطلاق لإيذاء الآخرين من حولك قولاً أو فعلاً.