밤에 무서운 기분 느끼지 않는 법

PDF 다운로드

PDF 다운로드

이 글에서는

야간의 불안감에 대처하기

밤에 두려움을 느끼는 아이 도와주기

관련 글

출처

우리가 무서움을 느끼는 것은 특정 상황 속에서 자연스럽게 몸이 반응하는 것으로 인식하면 된다. 예를 들면 밤에 어두운 장소를 걸어가는 것처럼 말이다. 무섭다는 말 자체는 두려움에서 비롯되는 것이며, 그 현상은 우리가 스스로 위험에 빠졌다고 느꼈을 때 본능적으로 신체가 "투쟁 혹은 도피" 반응을 일으키기 때문에 발생하는 것이다. 우리가 인식할 수 있는 위험은 물리적인 것일 수도 있으나 심리적인 것일 수도 있으며, 종종 우리를 벼랑 끝으로 몰고 가 불안감을 느끼도록 자극하기도 한다. 이런 신체의 자연스러운 반응을 받아들이는 것도 중요하지만, 무서워하는 것이 수면과 같은 일상 생활에 영향을 주기 시작한다면 상당히 문제가 될 것이다. 특히 밤에 두려움에 떠는 것은 신체의 수면 패턴을 방해하기 때문에 아이는 물론, 성인에게도 부정적인 영향을 끼칠 수 있다.

단계

방법 1

방법 1 의 2:

야간의 불안감에 대처하기

PDF 다운로드

1. 
   1
   낮잠 자지 않기. 밤에 잠을 늦게 자게 되면 아침에 일어났을 때 당연히 몸이 피곤하게 되며, 개운한 기분이 들지 않고, 점심을 먹고 난 뒤의 오후가 되면 낮잠을 자고 싶어진다. 하지만 낮잠을 장시간 자는 것은 밤에 자기 위해 침대에 누웠을 때 쉽게 잠에 들지 못하게 만들 수도 있다. 낮잠을 자는 대신 피곤함을 유지한 채 침대에 누워보는 것을 생각해보라. 아마 무서움을 느낄 새도 없이 잠에 빠져들게 될 것이다.

   • 낮에 너무 피곤해서 꼭 낮잠을 자야 한다면 점심 전에 "파워 냅(power nap)"을 자보도록 한다. 짧게 15~20분 동안 자는 것은 다양한 혜택을 준다. 그 중에서도 에너지와 주의력을 향상시켜 생산성을 늘린다는 점을 눈여겨볼 수 있다. 이런 짧은 낮잠이야말로 일과를 계속하기 위해 필요한 에너지를 제공하며, 졸음을 예방하게 도와준다.
2. 
   2
   심호흡 시도해보기. 숨을 깊게 쉬는 것으로 스트레스에 대한 긴장 해소 반응을 유도할 수 있다. 심호흡은 폐와 복부를 팽창시켜 최대한 산소를 많이 들이마시고 체내의 이산화탄소를 배출하는 것이다. 천천히 심호흡을 하는 것은 심박수를 낮추기도 하며 혈압을 안정화시킨다.

   • 편안한 자세로 앉아 눈을 감아보자. 그리고 준비를 하기 위해 한두 번의 평상시와 같은 호흡을 한다. 이후에 5를 세면서 깊게 숨을 들이쉬도록 한다. 그리고 5를 세면서 숨을 참고 다시 5를 세면서 숨을 내쉬도록 한다. 이 과정을 마음이 침착해질 때까지 반복한다.
3. 
   3
   명상하기. 명상은 긴장을 풀어주는 좋은 도구이다. 실제로 많은 사람들이 바쁜 하루를 보내고 나서 마음의 평정을 얻기 위해 명상에 집중한다. 명상은 주변 환경에 집중을 해서 주의력과 마음의 평안을 얻을 수 있는 방법 중 하나다. 명상을 침대에 눕기 한 시간 전쯤 하면 특히 효과가 좋으니 참고한다.

   • 명상은 시간과 장소에 구애받지 않는다. 게다가 원하는 만큼 할 수 있다. 명상은 주변의 상황과 관계없이 마음을 평정 상태에 빠질 수 있게 도와준다.
   • 편안한 자세로 앉아서 자기 호흡에 집중한다. 그리고 현재에 집중하면서 자기 몸의 긴장을 풀어보자. 당신이 쉬는 숨을 의식해보자. 또 어렵겠지만, 부정적이거나 스트레스를 주는 생각은 최대한 지워본다. 만약 주의가 산만해지기 시작하면 다시 들숨과 날숨에 집중을 해본다.
   • 어떤 사람들은 호흡 대신에 방 안에 있는 물건 하나에 집중하는 것이 더 도움이 된다고 한다. 양초를 바라보면서 "음"과 같은 소리를 내어 집중하고 에너지를 받아보자.
4. 
   4
   일기 쓰기. 일기를 쓰는 것은 자신의 감정과 밤에 떠오르는 두려움을 이해하고 극복하게 도와줄 수 있다. 일기를 쓰는 방법에는 옳고 그름이 없다. 그냥 아무때나 자기 감정을 적어도 좋고 특별한 시간을 정해 자기 생각을 목록으로 작성해도 좋다. 일반적으로는 자기 생각을 종이에 적어 시각적으로 보는 것이 사고 패턴을 발견할 수 있게 도와주기도 한다. 그리고 그로부터 두려움을 완화시키거나 극복할 수 있는 단서를 제공받을 수도 있다.

   • 하루에 10~20분 정도를 투자해 마음 속의 기분과 자기 생각을 적어볻록 한다. 띄어쓰기나 문법 등은 신경쓰지 말고 그냥 종이에 자신을 표현한다는 느낌으로 적어보도록 한다.
   • 자신이 두려움을 느끼는 이유가 무엇인지 알아보기 위해 몇 가지 핵심적인 질문을 던져보도록 한다. 밤에 어떤 두려움을 느끼는가? 잠에 들려고 할 때 어떤 감정이 느껴지는가? 밤에 가기 싫은 장소나 하기 싫은 활동이 있는가?
   • 목록을 작성하는 것처럼 일기를 써도 많은 도움이 될 수 있다. 특히 자는 것을 방해하는 걱정이나 두려움을 적어보면 더욱 효과적이다. 내일의 "할 일 목록"을 만들어보자. 그리고 동시에 당일의 좋았던, 긍정적인 부분들을 적어보고 다음 날 기대되는 점들을 써보도록 한다.
5. 5
   따뜻한 물로 목욕하기. 목욕이 수면에 도움이 되는 이유는 욕조에 들어가 있을 때 체온이 올라가고 목욕을 끝내고 나오면 체온이 떨어지기 때문이다. 그리고 체온이 떨어지면 잠에 들기가 쉬워진다.

   • 목욕은 자기 2시간 전쯤 하는 것이 좋다. 체온이 올라갔다가 떨어지는 데 시간이 걸리는 것을 고려해야 하기 때문이다.
   • 따뜻한 목욕의 진정 효과를 향상시키고 싶다면 욕조에 에센셜 오일이나 향을 추가해보는 것도 좋은 방법이다. 특히 라벤더 향이 들어간 비누나 거품욕 제품을 사용해보도록 한다. 연구에 의하면 허브의 일종인 라벤더 향을 들이마시는 것이 몸을 진정시키고 긴장을 풀어준다고 한다.
6. 
   6
   자기 전에 섭취하는 음식과 음료에 주의하기. 자기 전에 무거운 음식을 피하도록 하자. 특히 니코틴, 커피, 알코올, 카페인, 설탕 등의 자극제를 자기 4시간 전부터는 섭취하지 않도록 한다. 자극제는 뇌를 깨우기 때문에 침대에 누워도 마음이 가라앉지 않고 걱정만 맴돌게 될 것이다.

   • 하지만 자기 2시간 전에 적은 양의 간식을 먹는 것은 도움이 될 수도 있다. 바나나, 저지방 우유, 아몬드 한 웅큼을 먹어보도록 하자.
7. 
   7
   불 켜기. 야간등(나이트라이트)은 아이들만을 위한 것이 아니다. 만약 야간등을 사용하고 싶다면 침실보다는 복도나 화장실에 놓고 사용하도록 한다. 야간등의 불빛이 수면을 방해할 수도 있다. 빛이라는 것 자체가 자연적인 수면 패턴을 방해해서 체내 시계가 자야 할 시간이 언제인지 알지 못하게 착각시켜서 숙면을 취하기 힘들게 만든다.

   • 집에 불을 켜놓으면 주변 환경에 대한 인식력이 증가해 어둠에 대한 공포를 누그러뜨릴 수 있다.
8. 
   8
   백색 소음 써보기. 백색 소음은 티비나 라디오 등의 잡음, 선풍기가 돌아가는 소리, 자연이나 바다 소리, 간주 등의 마음을 편안하게 하고 공포심을 유발할 수 있는 다른 소리를 차단할 수 있는 소음을 의미한다.

   • 다른 소음을 막기 위해 고안된 백색 소음을 구매해 사용하면 숙면을 취하는 데 도움이 많이 될 것이다. 스마트폰에도 다양한 앱을 설치해 편안한 소리나 백색 소음을 들어볼 수 있다.
9. 
   9
   집을 안전한 장소로 만들기. 만약 밤에 대한 두려움이 도둑이나 강도 등 안전에 대한 우려에서 비롯된 것이라면, 다양한 방법을 사용해 집을 더 안전하게 만드는 것이 도움이 될 수 있다.

   • 창문을 잠그도록 한다.
   • 창문에 커튼을 달아 사생활을 보호한다.
   • 침대 근처에 자기 방어를 위한 도구를 놓아서 안전함을 느껴보는 방법도 있다. 하지만 당신이나 다른 사람이 실수로 자신이나 타인을 다치게 할 염려가 있는 물건은 놓지 않도록 한다. 특히 총이나 칼과 같은 물건은 멀리 떨어뜨려 놓는 것이 좋다. 날카롭지 않고 무거운 책이나 책받침 같은 도구를 사용해보자. 주변에 자신을 지킬 도구가 있으면 안전하다고 느낄 수도 있다. 물론 실제로 집을 더 안전한 장소로 바꿔주는 역할도 한다.
10. 
    10
    방 온도 고려하기. 온도 역시 숙면과 수면 시간에 영향을 끼친다. 우리 몸은 자는 동안 체온이 떨어져 평소보다 약간 서늘해진다. 이를 이용해 방 온도를 따뜻하게 유지하는 대신 약간 서늘하게 유지해서 체온이 떨어지는 과정을 돕는다면 더 편하게 숙면을 취할 수 있을 것이다. 물론 방이 너무 추우면(혹은 너무 더우면), 자는 것이 힘들어지고 자주 잠에서 깨게 될 것이다. 또한 편안한 온도가 개인에 따라 달라질 수 있기 때문에 이상적인 온도가 정확히 몇 도라고 말할 수는 없지만, 일반적으로는 18~22도가 적당하다는 연구 결과가 있다.
11. 
    11
    주의 분산시키기. 무서울 때 적당히 주의를 분산시키면 두려움을 극복하는 데 도움이 많이 된다. 여기서 말하는 "적당히"란 수면을 방해할 정도로 과도하게 흥분하지 않고 주의만 돌려서 감정을 가라앉히는 정도를 의미한다.

    • 책을 읽어보자. 대신 너무 신나거나 무서운 것은 삼가한다. 당신이 관심을 가진 주제에 대한 책이나 몰두할 수 있는 책을 읽어보자. 그러면 두려움 대신 책의 줄거리나 주제에 집중하게 될 것이다.
    • 티비를 보거나 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰을 사용해보자. 자기 전에 전자기기를 사용하는 것이 수면 패턴을 방해한다는 말은 사실이다. 최근 이뤄진 연구에 의하면 자기 전에 티비나 핸드폰 등의 전자기기를 사용하는 것이 숙면을 취하기 힘들게 만든다는 사실이 밝혀졌다. 하지만 자기 수 시간 전이라면 이야기는 달라질 수 있다. 침대에 가기 오래 전부터 두려움에 대해 생각할 수 없게 다른 매체를 접하면 오히려 도움이 될 수도 있다. 대신 자기 한 시간 전에는 "전원을 끄는 것"을 잊지 않도록 한다.
    • 조용한 음악을 들어보자. 사실 꼭 조용할 필요는 없고 긴장을 풀어주고 편안하며 행복한 기분을 들게 만드는 음악이면 다 좋다.
    • 숫자를 세어보자. 숫자를 차례대로 세거나 거꾸로 세는 것이 두려움 대신 집중할 것을 만들어주는 역할을 한다. 지루할 수는 있겠지만 편히 자기 위해서는 시도해봄 직하다.
12. 
    12
    기도하기. 어떤 사람들은 자기 전에 기도를 하는 것이 마음을 진정시키며, 걱정과 두려움을 덜어준다고 한다.
13. 
    13
    긍정적이고 논리적인 사고하기. 침대에 눕기 전에 "긍정적인 생각"을 해보도록 한다. 가족이나 친구, 좋아하는 활동 등 다양한 것에 대해 생각해보자. 살아오면서 즐거웠던 추억들, 사랑하는 사람들과 당신을 사랑해준 사람들을 떠올려본다. 당신은 많은 사람들의 사랑과 보호로 지켜지고 있다.

    • 긍정적인 생각 말고도 논리적인 생각이 많은 도움이 되기도 한다. 예를 들어 아파트에 산다면 당신이 두려움을 느끼는 소리의 대부분이 사실 이웃 주민들이 내는 생활 소음일 가능성이 높다. 아마 바닥이 울리는 소리나 웅얼거리는 소리, 문이 닫히거나 티비 소리 등을 듣게 될 것이다. 논리적으로 생각해보면 그 소리들이 당신에게 끔찍한 재앙을 선사할 확률은 아예 없다고 봐도 무방하다. 그냥 다른 사람들이 근처에 산다는 것을 의미한다고 받아들이자. 게다가 당신이 혼자가 아니라는 점에서 고독으로 인한 두려움을 느끼지 않아도 된다!
14. 
    14
    도움 받기. 다른 사람들에게 도움을 청하는 것을 두려워하지 마라. 가끔씩은 어두운 밤에 세상에서 고립되었다는 느낌이 두려운 감정을 증폭시키기도 한다.

    • 만약 새 방이나 기숙사, 아파트로 막 이사를 간 참이라면 친구나 가족에게 첫날 밤을 새로운 공간에서 같이 보내달라고 부탁해볼 수 있을 것이다.
    • 늦게까지 안 자는 친구의 전화번호나 메신저 아이디를 확보해놓는 것도 좋은 방법이다. 만약 자다가 악몽 때문에 깨거나 수면을 취하기 힘든 상황이라면 친구와 대화를 해서 두려움을 잊을 수 있을 것이다.
    광고

방법 2

방법 2 의 2:

밤에 두려움을 느끼는 아이 도와주기

PDF 다운로드

1. 
   1
   아이의 두려움에 대해 얘기하기. 아이에게 왜 밤이 무서운지 물어보도록 하자. 하지만 아직 말할 준비가 되지 않았다면 억지로 말하게 강요하지 않도록 한다. 또한 아이가 성장하면서 각기 다른 두려움을 느낄 수도 있다는 점을 명심하도록 한다. 예를 들어 나이가 어린 아이들일 수록 현실과 가상을 구분하기 힘들어하는 경향이 있다.

   • 절대 아이의 두려움을 "말도 안 된다" 혹은 "바보같다"고 일축하지 않도록 한다. 대신 아이의 공포심을 받아들이고 같이 극복하기 위한 노력을 해보자. 당신도 한때는 아이였으며, 아마 말도 안 되는 두려움을 느낀 적이 있었을 것이다.
   • 아이가 두려움을 느끼지 않는 낮 동안에 아이의 두려움에 대해 얘기해보도록 한다. 자는 시간에 무서움을 덜 느낄 수 있도록 다양한 방법을 같이 생각해보자. 추가적으로 낮에 아이에게 "용감하다" 혹은 "다 컸다"고 말해주는 등, 다양한 말로 자신감을 키워주도록 한다. 자신감을 키운 아이는 밤에 두려움을 덜 느낄 가능성이 높다.
2. 
   2
   아이의 공포심 자극하지 않기. 당신이 아이가 어떤 것을 무서워하는지 알았다면 그 공포심을 키우거나 자극하지 않도록 한다. 예를 들어 아이가 괴물을 무서워한다고 가정하자. 이 경우 방을 같이 탐색하며 괴물이 있는지 확인하거나, 괴물 방지 스프레이를 만들어서 주는 것은 그 공포를 현실과 접목시키고 공식적으로 인정하는 것이기 때문에 오히려 아이의 공포심을 자극할 수도 있다. 게다가 의도치 않은 것이니만큼 더 주의를 기울일 필요가 있다.

   • 대신 아이에게 상상과 현실의 차이점에 대해 얘기해보는 것을 고려하라. 예를 들어 아이가 몬스터 주식회사를 본 뒤에 침대 밑에 괴물이 숨어있는 것을 두려워한다면, 아이에게 영화가 만들어진 것이며 사실이 아니라는 점을 인식시켜주자. 아이가 논리적인 생각을 할 수 있는 나이로 성장하게 될 수록 이런 얘기를 덜 하게 될 것이다.
   • 아이가 확실히 안전함을 느낄 수 있게 지속적으로 안심시켜주도록 한다. 아이에게 반복적으로 안전하다는 개념을 심어주는 것이 좋다.
3. 
   3
   아이가 보는 것 감독하기. 아이가 무서운 티비 프로그램을 보거나, 폭력적이고 무서운 게임을 하지 않게 감독하도록 한다. 밤에 침대에 누웠을 때 느끼는 공포심을 키울 수도 있다.

   • 일반적으로 자기 전에 아이가 티비나 다른 전자기기를 사용하지 않게 제한을 두는 것이 아이가 잠에 쉽게 들 수 있게 도와준다. 차라리 자기 전에 책을 읽어주거나 같이 독서를 해보도록 한다(물론 무서운 이야기는 안 된다). 연구에 의하면 자기 전에 책을 읽어주는 것이 부모와 자식 간의 유대감을 쌓도록 도와주며 아이의 성장을 돕는다고 한다.
4. 
   4
   따뜻한 목욕 시키기. 목욕은 욕조에 있을 때 체온을 올렸다가 다 씻고 나왔을 때 떨어뜨리기 때문에 잠에 더 쉽게 들게 만든다.

   • 대신 체온을 올렸다가 떨어뜨리는 데에는 시간이 소요되기 때문에 적어도 자기 2시간 전에 목욕을 하는 것이 권장된다.
5. 
   5
   아이의 방을 자기 좋은 환경으로 만들어주기. 아이가 잠에 들기 전에 방이 정리되어 있는지 확인하고 바닥에 떨어진 물건을 원래 자리에 돌려놓도록 한다. 어두울 때에는 방바닥에 떨어진 물건이나 어질러진 상태가 아이의 상상력을 자극할 수도 있기 때문이다. 이미 눈에 익숙해진 장소에서는 두려움을 느끼지 않기 때문에 방을 정리정돈하면 아이가 숙면을 취하는 데 도움이 될 것이다. 또한 아이가 침대에 눕기 전에 침대를 정리해놓도록 하자. 정리된 침대는 아이가 올바른 수면 습관을 유지할 수 있게 도와준다.
6. 
   6
   방을 편안한 분위기로 조성하기. 아이가 자는 침대에 베개를 많이 놓아 부드럽고 안전한 느낌을 받을 수 있게 하자. 아이의 침대에 아이가 아끼는 봉제 인형이나 특별한 담요 등의 물건을 놓아도 좋다. 아니면 침대맡에 가족 사진을 놓아보도록 한다. 이런 조치는 아이가 더 편안함을 느끼게 도와주며 사랑하는 물건들에 둘러쌓여 안전하다고 생각하게 만들어준다.
7. 
   7
   야간등 켜기. 대부분의 아이들은 어둠을 무서워하기 때문에, 아이가 잠을 잘 때 야간등을 같이 켜주면 마음에 진정시킬 수 있다. 인터넷이나 가게를 둘러보면 다양하고 재미있는 야간등을 살 수 있을 것이다. 아이와 같이 보면서 직접 야간등을 고르게 하고, 그 용도를 설명해주도록 하자. 아이에게 야간등을 선물하면서 두려움을 적극적으로 극복하게 도와주자.

   • 만약 빛이 아이의 수면 혹은 잠에 드는 것을 방해한다면 야간등을 쓰지 않는 것이 좋다. 야간등은 최대한 밝기가 낮은 것으로, 아이의 수면 패턴을 방해하지 않는 것을 사용하도록 한다.
   • 아이가 잘 때 방문을 완전히, 혹은 조금만 열어놓는 것도 아이가 밤에 부모로부터 떨어지는 것에서 느끼는 두려움을 해소하도록 도와준다.
8. 
   8
   방에 애완동물 놓기. 애완동물을 쓰다듬으면서 시간을 보내면 기분이 더 나아질 수 있다. 침대 근처에 개나 고양이를 놓아 같이 자게 해보자. 아니면 어항이나 햄스터 우리를 놓아 자는 동안 마음을 진정시키는 소음이 들리게 환경을 조성해보자. 아이가 훨씬 편안함을 느낄 것이다.
9. 
   9
   아이와 잠시 동안 같이 있어주기. 만약 아이가 자기 전에 방에 혼자 있는 것을 두려워한다면 아이가 잠에 들 때까지 침대에서 시간을 같이 보내보도록 한다. 하지만 너무 자주 같이 자게 되면 아이가 부모 없이는 잠을 자지 못하게 될 수도 있기 때문에 주의할 필요가 있다.

   • 만약 아이가 혼자 있는 것을 두려워한다면 자주 들리면서 확인해보겠다고 약속하도록 한다. 처음에는 5분 간격으로, 그 다음에는 10분, 15분 식으로 점점 늘려나가서 아이가 잘 때까지 방을 들려보도록 한다. 대신 방에 너무 오래 있지 않도록 한다. 아이가 부모에게 의존하게 될 수도 있다.
10. 
    10
    아이가 자기 침대에서 잘 수 있게 하기. 아이가 한밤중에 일어나서 다시 잠에 드는 것이 무섭다고 한다면 아이에게 괜찮다고 말하며 안심시켜주도록 한다. 만약 아이가 당신 방에 찾아왔다면 같은 침대에서 자지 말고 직접 방까지 데려다주면서 안전함을 확인시켜주자. 자기 침대에서 자는 습관을 들여야 자기 방에 대한 두려움을 극복할 수 있다.

    • 아이를 당신 침대에서 같이 재우는 것은 두려움을 가라앉히는 것이 아니다. 오히려 아이가 그 공포심이 진짜라고 믿기 시작할 수도 있으며, 결론적으로 두려움을 극복하지 못하게 된다.
11. 
    11
    아이의 두려움이 사라지지 않으면 병원에 데리고 가기. 위의 방법을 다 사용해도 아이가 밤에 두려움을 느끼거나 일상생활에 지장을 주기 시작한다면, 병원에 데리고 가는 것이 좋다. 그러면 심리적인 치료 요법을 사용해 두려움을 극복할 수 있을 것이다.
    광고

경고

• 트라우마, 불안감, 공포증 등의 정신 건강 장애는 단순한 공포가 아닌 더 근본적인 원인을 지니고 있다. 따라서 전문가의 도움 없이는 효과적으로 극복하기가 힘들다. 만약 당신이 밤에 느끼는 두려움이 지극히 평범한 것이 아니라는 생각이 들거나, 수면을 방해하거나, 극복하기가 힘들다면 정신 건강 전문의에게 가서 검진을 받고 제대로 된 치료 방법을 의논해보도록 한다.

광고