كيفية التغلب على الخوف في الليل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الشعور بالخوف رد فعل طبيعي في بعض المواقف، والخوف أثناء الجلوس في الظلام ليلًا من أكثر هذه المواقف الشائعة. يأتي الفزع كشكل معقد أكثر من الخوف، وهو جزء من رد فعل جسدنا ذا أثر إيجابي في حقيقة الأمر، لأنه يساعدنا للتعرف على الخطر المحتمل.قد يكون الخطر إيذاءً جسديًا أو نفسيًا يدفعنا إلى حافة الشعور بالقلق. في المقابل، تحدث مشكلة عندما يكون هذا رد الفعل الطبيعي يتكرر بشكل مبالغ فيه يؤثر سلبًا على أدائك اليومي في الحياة، بما في ذلك قدرتك على النوم. يؤثر الفزع من الظلام على نمط نومك ونمط حياتك عموما، وقد يحدث لكبار أو صغار السن على حد سواء.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

التعامل مع قلق وقت النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب القيلولة وسط اليوم. عندما تسهر في الليل تستيقظ متعبًا ولا تشعر بالانتعاش وقد تحتاج لقيلولة قصيرة أثناء اليوم، لكن النوم أثناء النهار يجعل قابليك للنوم بالليل أقل. البقاء مستيقظًا حتى يحين موعد النوم الطبيعي ليلًا، حتى إذا كنت متعبًا وتحتاج للنوم للغاية، قد يساعدك في التغلب على مخاوفك؛ لن يكون عندك متسع من الوقت ولا الطاقة للتفكير في الأمور التي تفزعك بالليل.

   • إذا شعرت أنك تحتاج لقيلولة أثناء النهار لأنك لا تستطيع مواصلة اليوم، حاول أن تنام قبل الغذاء مباشرة.هذه الغفوات القصيرة من ١٥-٢٠ دقيقة لها منافع كثيرة، لأنها تزيد من طاقتك ويقظتك وأدائك الحركي. هذه القيلولة القصيرة هي كل ما تحتاجه كي تتخلص من النعاس وتحصل على الطاقة التي تحتاجها لمواصلة اليوم.
2. 
   2
   حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة. التركيز في التنفس بعمق واحدة من الطرق التي تحث على الاسترخاء. تنفس بعمق بهدف تمديد الرئتين والمعدة. يشجع ذلك على استنشاق الأوكسجين ويبدل ثاني أوكسيد الكاربون الخارج من الرئة بالأوكسجين اللازم لعمليات الجسد الحيوية المختلفة؛ يبطئ التنفس العميق كذلك من معدل خفقان القلب ويساعد على استقرار ضغط الدم.

   • اجلس في مكان مريح وأغمض عينيك. خذ نفسًا أو اثنين بشكل طبيعي ثم ابدأ بالشهيق أو التنفس بعمق مع العد من ١-٥. أمسك أنفاسك خمس ثوانٍ ثم ازفر ودع الهواء يخرج. كرر الأمر عدة مرات حتى تشعر أنك أهدى.
3. 
   3
   مارس التأمل. التأمل مفيد للشعور بالاسترخاء. يجد بعض الناس التأمل مفيدًا في نهاية اليوم لأنه يساعدهم على التركيز ويهدئ من العقل بعد يوم طويل. التأمل واحد من الطرق التي تصبح بها أكثر إدراكًا للأشياء من حولك وأهدأ داخليًا. مارس التأمل لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم.

   • يمكنك التأمل في أي مكان يعجبك وبأي مدة زمنية. يسمح التأمل بالدخول في حالة السكون والسلام بغض النظر عما يدور حولك.
   • اجلس في مكان مريح. ركز على أنفاسك. ركز على كونك حاضرًا في هذه اللحظة ومسترخيًا، لاحظ كل نفس تأخذه. حاول تصفية عقلك من أي مشاعر سلبية أو أفكار ضاغطة، يمكن أن يكون ذلك هو الجزء الأصعب، لذلك إذا وجدت عقلك يشرد ركز على أنفاسك مرة أخرى.
   • يجد بعض الناس من المفيد التركيز على شيء في الغرفة، مثل: شمعة أو التركيز في مقطع صوتي مثل "أغنية لأم كلثوم".
4. 
   4
   احتفظ بمفكرة. الكتابة في مفكرة يساعد على فهم والتعايش مع مشاعرك والمخاوف التي تستيقظ في الليل.لا توجد طريقة صحيحة وأخرى خاطئة في الكتابة، يمكنك كتابة قوائم أو الاعتماد على الحكي لتوصيف مشاعرك وأحاسيسك في هذه اللحظة. بشكل عام، يساعدك انعكاس أفكارك على الورق في التوصل لبعض الأنماط الهامة التي تتعلم من خلالها التأقلم والتعايش مع تلك المخاوف.

   • حاول كتابة مذكراتك من ١٠-٢٠ دقيقة في اليوم عن كل ما يجول بخاطرك. لا تقلق من الأخطاء النحوية أو الإملائية، فقط عبّر عن نفسك في الورقة كما يحلو لك.
   • اسأل نفسك بعض الأسئلة الهامة لمعرفة ما الذي يخيفك: ما هي المخاوف التي تأتيك في الليل؟ ما هي المشاعر التي تأتيك في الليل أو عندما تحاول النوم؟ هل تتجنب أماكن معينة أو أنشطة بالليل؟
   • يمكن أن تكون كتابة القوائم مفيدة كجزء من كتابة المذكرات، خصوصًا إذا كان ما يمنعك من النوم هو القلق. اكتب قوائم بالمهام التي عليك إنجازها بالغد. اكتب قائمة بكل الأشياء الإيجابية عن اليوم أو اكتب قائمة بكل ما تتمناه في الغد.
5. 5
   خذ حمامًا دافئًا. ميزة الحمام الدافئ هي أن درجة حرارة الجسم تعلو أثناء الاستحمام ثم تهبط بعد الاستحمام. يساعد هبوط درجة حرارة الجسم كثيرًا على الاستغراق في النوم.

   • من المفترض أن تخطط للاستحمام قبل النوم بساعتين بسبب الوقت الذي تحتاجه لرفع درجة حرارة الجسم ثم انخفاضها مرة أخرى لتجعل النوم أسهل.
   • للتحسين من التأثير المهدئ للحمام الدافئ، جرب بعض الزيوت العطرية أو العطور التي تساعد على الاسترخاء. يمكنك استعمال صابون معطر باللافندر. تشير الأبحاث أن اللافندر يساعد على إنتاج تأثير مهدئ عند استنشاق عطره.
6. 
   6
   انتبه لأكلك ومشروباتك قبل النوم. تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم وتجنب كذلك كل المنبهات، مثل: القهوة والتبغ والكحوليات والكافيين والسكر قبل النوم بأربع ساعات. تحافظ هذه المنبهات على نشاط عقلك وتزيد من صعوبة التوقف عن القلق والشعور بالهدوء قبل النوم.

   • ولكن على أي حال، تناول وجبة صغيرة قبل النوم بساعتين أمر مفيد. الموز واللبن قليل الدسم أو كمية قليلة من اللوز اختيارات جيدة.
7. 
   7
   أشعل الأنوار. اللمبة السهاري ليست للأطفال فقط. من المستحب أن تستأنس بإضاءة خافتة في الردهة أو قادمة من الحمام بدلًا من غرفة النوم، لأنها قد تزيد من صعوبة الاستغراق في النوم. يمكن أن يؤثر الضوء على نمط النوم ويجعل من الصعب على ساعتك البيولوجية الاستعداد للنوم.

   • الإضاءة الخافتة في المنزل تجعلك أكثر إدراكًا بالأشياء المحيطة من حولك وتساعد على التغلب على أي مخاوف من الظلام تمتلكها.
8. 
   8
   استمع للضوضاء البيضاء. تشير الضوضاء البيضاء إلى أشياء مثل: صوت المروحة أو أي صوت استاتيكي أو صوت العالم المحيط بك أو صوت البحار والمحيطات أو أي آلة موسيقية مهدئة للأعصاب. تساعد هذه الأصوات على حظر أي أصوات تحفز مخاوفك.

   • يمكنك شراء آلات تصدر الضوضاء البيضاء في بمجموعة متنوعة من الأصوات لتساعدك على النوم الهادئ. بالإضافة لذلك هناك العديد من التطبيقات للهواتف الذكية التي تساعد الناس على النوم بإصدار أصوات تبعث على الاسترخاء أو ضوضاء بيضاء.
9. 
   9
   تأكد أن منزلك آمن. إذا كان الخوف ليلًا يأتي من هواجس أمنية، مثل: الخوف من أن يقتحم أحدهم المنزل، خذ احتياطاتك التي تجعل منزلك أكثر أمنًا.

   • أمِن النوافذ بالأقفال.
   • ضع ستائر لتوفير الخصوصية.
   • إذا كان ذلك يشعرك بالأمان، احتفظ بشيء تحمي به نفسك في متناول يدك بجوار السرير. ولكن عليك تجنب الاحتفاظ به قريبًا للغاية منك أو من أحد النائمين بالمنزل، لتجنب الحوادث التي تؤذيك أو تؤذي الآخرين. أشياء مثل المسدس أو السكين هي سلاح ذي حدين. يمكنك الاكتفاء باستعمال شيء ثقيل الوزن، مثل: كتاب ضخم. وضع الكتاب بالمقربة منك يشعرك بالأمان بدون المخاطرة بسلامتك أو سلامة من في المنزل.
10. 
    10
    انتبه إلى درجة حرارة الغرفة. تؤثر فينا درجة الحرارة وفي المدة التي ننامها. تنخفض درجة حرارة الجسد أثناء النوم. تساعد الغرفة الباردة قليلًا على إتمام مهمة النوم العميق لأطول فترة ممكنة. ولكن إذا كانت الغرفة أبرد من اللازم أو أدفأ من اللازم، ستجد صعوبة في الاستغراق في النوم. صحيح أن الخبراء لم يحددوا ما هي درجة الحرارة المثالية، لأن المريح لشخص ليس بالضرورة مريحًا للآخرين، ولكن يرجح التأكد أن درجة حرارة الغرفة ١٩ -٢٢ درجة مئوية.
11. 
    11
    شتت نفسك. يمكن لأساليب تشتيت الانتباه أن تكون طريقة جيدة للتعامل مع حالات الفزع. حاول تشتيت انتباهك وعواطفك بشكل هين، دون أن تدفع نفسك لأن تكون نشطًا أو منتبهًا أكثر من اللازم ولا تقدر على الهدوء قبل النوم.

    • اقرأ كتابًا. تجنب الكتب المثيرة أو المخيفة. اقرأ شيئًا تراه مثيرًا للإهتمام. يساعدك ذلك على البقاء منتبهًا للحبكة الدرامية أو الموضوع لا على مخاوفك.
    • شاهد التلفاز أو الحاسوب أو الهاتف المحمول. الدليل على تأثير استخدام وسائل التكنولوجيا الحديثة مختلط. تقترح بعض الأبحاث الحديثة أن استخدام الهواتف المحمولة أو مشاهدة التلفاز قبل النوم يعيق النوم الصحي ولكن إذا أردت أن تشاهد التلفاز يمكنك فعل ذلك قبل النوم بعدة ساعات. قد يساعدك ذلك على عدم التفكير في مخاوفك. فقط تأكد من عدم استخدام هذه الوسائل قبل النوم بساعة أو ساعتين.
    • استمع لموسيقى هادئة. استمع لأي نوع من الموسيقى يساعدك على الاسترخاء ويجعلك تشعر بالراحة والسعادة.
    • عد. عد بالموجب أو بالسالب طالما يساعدك ذلك على التركيز على أمر بعيدًا عن مخاوفك.
12. 
    12
    توجه إلى الله بالدعاء أو الصلاة. يجد الكثير من الناس أن الصلاة قبل النوم أمر باعث على الاسترخاء ويساعد على تقليل القلق والمخاوف.
13. 
    13
    فكر بإيجابية ومنطقية. فكر في خواطر سعيدة قبل الذهاب للسرير، فكر في عائلتك وأصدقائك وأنشطتك المفضلة. تذكر كل الأشياء الجيدة في حياتك وحياة كل من تحب وكل من أحبوك. أنت محاط بالحب والحماية.

    • من المفيد أن تتوقف عن القليل وتستعمل تفكيرك الهادئ المنطقي. على سبيل المثال، إذا كنت تعيش في شقة غالبًا كل الأصوات التي تسمعها وتخيفك هي أصوات الآخرين في البناية. أصوات الأرضيات الخشبية والأصوات المكتومة والأصوات المفاجئة، مثل: غلق الأبواب، ليست مؤشر على حدوث أمر مخيف لك، ولكن يعني أنك تعيش بالقرب من آخرين وأنك لست وحيدًا.
14. 
    14
    اطلب الدعم. لا تخاف من طلب الدعم، في بعض الأحيان الشعور بالعزلة من العالم يزيد من مشاعر الفزع بالليل.

    • إذا سكنت وحدك مؤخرًا لأنك انتقلت لغرفتك المنفصلة أو لشقة جديدة، يعني الدعم أن تطلب من أحد الأصدقاء أو من قريب المكوث معك في الليلة الأولى حتى تعتاد على مساحتك الجديدة.
    • يمكنك أيضًا الاحتفاظ برقم هاتف صديق يسهر حتى وقت متأخر من الليل ومستعد لأن يكون بجوارك في حال إذا حلمت بكابوس أو لم تستطع لبنوم وتحتاج للتحدث لصديق.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

مساعدة الأطفال للتغلب على مخاوفهم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تكلم مع طفلك عن مخاوفه. دع طفلك يخبرك بما يخافه في وقت النوم ولكن لا تجبره على إخبارك إذا كان غير مستعدًا لذلك. ضع في ذهنك أن خوف الطفل متغير على حسب نموه العقلي. على سبيل المثال الأطفال الأصغر سنًا يجدون صعوبة في التفرقة بين ما هو حقيقي وما هو خيالي.

   • لا تتعامل مع مخاوف الطفل بوصفها "سخيفة" أو "غبية". اقبل مخاوفه واعمل معه على التغلب عليها. تذكر أنك كنت طفلًا وعندك مخاوف مثله.
   • جرب التحدث مع الطفل عن مخاوفه أثناء النهار عندما لا يكون خائفًا. ناقش معه ما يمكنكما فعله حتى يشعر بخوف أقل أثناء وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك، ابنِ ثقة الطفل بنفسه أثناء النهار. علق على شجاعته وعلى كونه كبر بسرعة. المهم أن يشعر بالأمان والثقة أثناء النهار، يساعده ذلك على التغلب على مخاوفه أثناء الليل.
2. 
   2
   لا تتسبب في زيادة مخاوف طفلك. إذا عرفت طبيعة مخاوفه، لا تدعم هذه المخاوف، حتى ولو بدون قصد، بالإشارة إليها أكثر من اللازم أو تعريفه على أنه دائمًا ذلك الطفل الذي يخاف من (كذا). على سبيل المثال، إذا كان طفلك يخاف من الوحوش، لا تدعي أن لديك الرشاش المضاد للوحوش أو أنك تتفقد الغرفة كل اليوم للتأكد من خلوها من الوحوش. هذه الأفعال تجعل طفلك يعتقد أنك تصدق في الوحوش أنت الآخر.

   • بدلًا من ذلك، كلمه عن الفرق بين الخيال والحقيقة. إذا كان خائفًا من الوحوش تحت السرير لأنه شاهد فيلمًا عن الوحوش، تكلم معه أن الأفلام قصص خيالية. ستحتاج لإجراء هذا الحوار عدة مرات حتى تتطور قدرته العقلية على المنطق والسببية.
   • أكد باستمرار أنه في أمان. وصل له مفهوم الأمان بشكل متكرر.
3. 
   3
   راقب ما يشاهده في التلفاز. لا تسمح لطفلك أن يشاهد أفلامًا مخيفة أو ألعابًا عنيفة. قد تزيد من مخاوفه قبل النوم.

   • كقاعدة عامة، عليك الحد من تعرض الطفل للتلفاز أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، حتي يستطيع الهدوء والاستغراق في النوم. بدلًا من التلفاز، اطلب منه أن يقرأ أو اقرأ معه. أظهرت الأبحاث أن قصص ما قبل النوم تحسن من قدرة الطفل على التعلم والتطور وتقرب بين الآباء والأطفال.
4. 
   4
   حمِ طفلك قبل النوم. يساعد الاستحمام على النوم لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم أثناء الاستحمام ثم يقللها بعد الانتهاء من الاستحمام. درجة حرارة الجسم المنخفضة تساعد الأطفال على الاستغراق في النوم.

   • من المفترض أن تحمي الطفل قبل ميعاد النوم بساعتين حتى تعطي للجسم الوقت اللازم لارتفاع ثم انخفاض درجة حرارته.
5. 
   5
   صمم غرفة نوم مثالية للنوم. تأكد أن الغرفة منظمة قبل أن يذهب للنوم وأن كل الألعاب والأغراض في أماكنها. في الظلام قد تخدعه عيناه. ضع الأشياء في أماكنها لتجنب أن يرى أشياءً غير حقيقية، وكذلك السرير المرتب يساعد على طقوس ما قبل النوم.
6. 
   6
   أضف لمسات مريحة للغرفة. يمكنك إضافة الكثير من الوسائد ليشعر الطفل أنه في مكان مريح وآمن. ضع شيئًا ثمينًا بجواره على السرير، مثل: غطاءه المفضل أو الدمى المفضلة أو صورة العائلة. هذه الأشياء تجعله يشعر براحة أكبر وتساعده على الشعور بالأمان وهو محاط بكل الأشياء التي يحبها.
7. 
   7
   أضئ له لمبة سهاري. تعطي لمبة سهاري إحساسًا بالهدوء وهو ذاهب للنوم، يخاف الكثير من الأطفال من الظلام. يمكنك شراء أشكال مضحكة. فكر في إحضار طفلك لاختيار لمبة سهاري واشرح له الغرض من شرائها. أعطه دورًا فعالًا في التغلب على مخاوفه.

   • إذا كانت لمبة سهاري تمنعه من الاستغراق في النوم، عليك إزالتها. ينصح بالضوء الليلي إذا لم يكن يزعج أو يسبب اضطرابًا في نمط النوم للطفل.
   • يمكنك أيضًا ترك باب غرفته مفتوحًا بشكل جزئي أو كلي. يساعد ترك الباب مفتوحًا على التغلب على أي مخاوف متعلقة بانفصال الطفل عن والديه أثناء الليل.
8. 
   8
   أحضر حيوانًا أليفًا في الغرفة. الأحضان مع الحيوانات الأليفة تساعد الطفل على الشعور بالتحسن. قطة تنام تحت قدميه أو كلب يرتاح على الأرض أو صوت الأسماك في الحوض تبعث على الهدوء بالليل.
9. 
   9
   ابقَ معه لوهلة. إذا كان الطفل خائفًا ولا يستطيع البقاء في الغرفة وحيدًا، ابقِ بجواره أو معه في السرير حتى ينام. ولكن افعل ذلك أحيانًا، إذا اصبح جزءًا من طقوس النوم ستكون عادة يتعلق بها ولن يقدر على النوم في غيابك.

   • إذا كان خائفًا من البقاء وحيدًا، دعه يعرف أنك ستتفقد أحواله أثناء نومه. ابدأ بالاطمئنان عليه بعد ٥ دقائق ثم بعد ١٠ دقائق ثم ١٥ دقيقة. نظرة سريعة فقط؛ لا تطل من بقائك حتى لا يعتمد على وجودك.
10. 
    10
    تأكد من بقاء الطفل في سريره. إذا استيقظ في منتصف الليل وكان خائفًا من العودة للنوم، طمئنه وأخبره أنه آمن وكل شيء على ما يرام. إذا حضر لغرفتك عد به لغرفته وطمئنه. من المهم ألا ينام معك، عليه أن يتعلم أن سريره آمن ولن يحدث له شيء.

    • السماح له للبقاء في سريرك لن يقلل من مخاوفه بل سيزيد من هذه المخاوف إذا لم يتعلم الطفل التغلب على مخاوفه.
11. 
    11
    استشر الطبيب إذا استمر الخوف. إذا استمرت المخاوف حتى بعدما فعلت كل الخطوات السابقة أو بدأت في التأثير على حياته اليومية، استشر الطبيب أين يمكنك الحصول على تقييم نفسي.

تحذيرات

• الصدمات والقلق والخوف غير المبرر والاضطرابات النفسية الأخري أكبر من مجرد مخاوف ولها جذور عميقة، تجعل من الصعب التغلب على المخاوف بدون مساعدة محترفة. إذا شعرت أن حالتك أكثر من مجرد مخاوف ليلية وكنت غير قادر على التعايش معها أو النوم بشكل سليم، عليك استشارة خبير قادر على مساعدتك في تشخيص سبب مخاوفك وتطوير خطة العلاج المناسبة.